สวัสดีครับ ขออนุญาตสอบถามตามที่จั่วหัว พี่ ๆ มี "เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว" อย่างไรบ้าง
ในการปั่นทางไกลทั้ง "200กม.ต่อวัน" หรือ "ทางเขา100กม.ต่อวัน" หรือ "การปั่นต่อเนื่อง2วันขึ้นไป" รู้สึกว่าหลังจากปั่นแล้วร่างกายจะล้า หรือ มีความรู้สึกร้อน ๆ วูบ ๆ
อยากทราบวิธีปฏิบัติหลังปั่นแต่ละวันเพื่อ เอเรียกไงดี recovery หรือเปล่า เพื่อให้ร่างกายไม่ล้าในการปั่นวันต่อ ๆ ไปที่ต่อเนื่อง ว่าจะต้องนวดหรือทำอะไร
ขอแบบไม่ต้องโปรครับ เอาแบบบ้าน ๆ ที่ใช้ได้จริงทำได้เอง เข้าใจง่าย ทำง่าย แต่ได้ผล
เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
- met
- ขาประจำ
- โพสต์: 3466
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 13:16
- Tel: 0817119771
- team: Nomad Cyclist , Thai BTC
- Bike: ตัวเล็ก ใจใหญ่
- ตำแหน่ง: bkk
- ติดต่อ:
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 121
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ก.ย. 2008, 09:49
- Tel: 0840926161
- Bike: giant
- ติดต่อ:
Re: เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
*ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนและหลังออกทริปครับ จะช่วยลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้มาก
ดูท่าทางการยืดเหยียสำหรับนักจักรยานได้ตามวิดีโอนี้ครับ
http://video.google.com/videoplay?docid ... 4310216097
*ต้องจิบน้ำเรื่อยๆโดยไม่ต้องรอให้รู้สึกกระหายน้ำ เพราะนั่นแปลว่าร่างกายขาดน้ำแล้ว และต้องผสมเกลือแร่ในน้ำด้วยเพื่อลดการขาดอิเล็กโตรไลท์ มีขายตามร้านยาครับเป็นเกลือแร่ซองสำหรับคนท้องเสีย(ORS)พกพาสะดวกผสมน้ำได้เลย
*ควรมี Heart Rate Moniter เพื่อจะประมาณความเหนื่อยได้ ไม่ควรเกิน 85% ของค่าหัวใจสูงสุด อาจovertrainได้
*และถ้าเป็นไปได้ตอนใกล้ๆถึงที่พัก ให้ปั่น cool down โดยปั่นเบาๆสัก 10นาทีก่อนพักจะลดกรดแล็กติกที่สะสมมาในกล้ามเนื้ออันเป็นสาเหตุให้ล้าได้ครับ
*การเตรียมตัวสำหรับทริประยะทางยาวๆ มื้อเย็นให้กินอาหารหนักแป้งเยอะๆครับ เพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันรุ่งขึ้น และควรเตรียมอาหารหวานๆดูดซึมเร็ว ย่อยง่ายๆไว้กินระหว่างปั่นด้วยครับ เช่นกล้วยน้ำว้า ขนมเวเฟอร์ หรือหรูหน่อยก็ power bar,jel ก็ได้ครับ
ดูท่าทางการยืดเหยียสำหรับนักจักรยานได้ตามวิดีโอนี้ครับ
http://video.google.com/videoplay?docid ... 4310216097
*ต้องจิบน้ำเรื่อยๆโดยไม่ต้องรอให้รู้สึกกระหายน้ำ เพราะนั่นแปลว่าร่างกายขาดน้ำแล้ว และต้องผสมเกลือแร่ในน้ำด้วยเพื่อลดการขาดอิเล็กโตรไลท์ มีขายตามร้านยาครับเป็นเกลือแร่ซองสำหรับคนท้องเสีย(ORS)พกพาสะดวกผสมน้ำได้เลย
*ควรมี Heart Rate Moniter เพื่อจะประมาณความเหนื่อยได้ ไม่ควรเกิน 85% ของค่าหัวใจสูงสุด อาจovertrainได้
*และถ้าเป็นไปได้ตอนใกล้ๆถึงที่พัก ให้ปั่น cool down โดยปั่นเบาๆสัก 10นาทีก่อนพักจะลดกรดแล็กติกที่สะสมมาในกล้ามเนื้ออันเป็นสาเหตุให้ล้าได้ครับ
*การเตรียมตัวสำหรับทริประยะทางยาวๆ มื้อเย็นให้กินอาหารหนักแป้งเยอะๆครับ เพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันรุ่งขึ้น และควรเตรียมอาหารหวานๆดูดซึมเร็ว ย่อยง่ายๆไว้กินระหว่างปั่นด้วยครับ เช่นกล้วยน้ำว้า ขนมเวเฟอร์ หรือหรูหน่อยก็ power bar,jel ก็ได้ครับ
- met
- ขาประจำ
- โพสต์: 3466
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 13:16
- Tel: 0817119771
- team: Nomad Cyclist , Thai BTC
- Bike: ตัวเล็ก ใจใหญ่
- ตำแหน่ง: bkk
- ติดต่อ:
Re: เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
ขอบคุณมากครับ
อย่างนี้ผมต้องกินข้าวให้เยอะ ๆ กว่ากับแล้วมื้อเย็นเนี่ย เรื่องยืดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังด้วย คงต้องให้เวลากับมันนิดนึงแล้ว
นอกจากนี้ การนวดยามีผลดีอย่างไรไหมครับ ผมคิดว่านวดเย็นด้วยเคาท์เตอร์เพนคูลเพื่อใช้ความเย็นช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแต่ละวัน แต่ก็ยังสับสนกับการนวดร้อน
อย่างนี้ผมต้องกินข้าวให้เยอะ ๆ กว่ากับแล้วมื้อเย็นเนี่ย เรื่องยืดหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังด้วย คงต้องให้เวลากับมันนิดนึงแล้ว
นอกจากนี้ การนวดยามีผลดีอย่างไรไหมครับ ผมคิดว่านวดเย็นด้วยเคาท์เตอร์เพนคูลเพื่อใช้ความเย็นช่วยลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแต่ละวัน แต่ก็ยังสับสนกับการนวดร้อน
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 121
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ก.ย. 2008, 09:49
- Tel: 0840926161
- Bike: giant
- ติดต่อ:
Re: เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
เรื่องยานวด ผมไม่ค่อยแน่ใจนะครับ
แต่น่าจะเก็บไว้ใช้เฉพาะตอนปวดกล้ามเนื้อจะดีกว่า
ยานวดแก้ปวดเมื่อยส่วนใหญ่จะประกอบด้วยเมทิลซาลิไซเลต ไม่ควรใช้เป็นประจำครับ
เคยมีกรณีตัวอย่างนักจักรยานเสียชีวิตเพราะยานวดนี้ด้วย.
http://www.giggog.com/world/cat12/news4774/
การยืดเหยียดก่อนนอนก็น่าจะเพียงพอแล้ว แต่ถ้าอยากนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อจริงๆ
ใช้โลชั่นเป็นตัวหล่อลื่นจะดีกว่าครับ
แต่น่าจะเก็บไว้ใช้เฉพาะตอนปวดกล้ามเนื้อจะดีกว่า
ยานวดแก้ปวดเมื่อยส่วนใหญ่จะประกอบด้วยเมทิลซาลิไซเลต ไม่ควรใช้เป็นประจำครับ
เคยมีกรณีตัวอย่างนักจักรยานเสียชีวิตเพราะยานวดนี้ด้วย.
http://www.giggog.com/world/cat12/news4774/
การยืดเหยียดก่อนนอนก็น่าจะเพียงพอแล้ว แต่ถ้าอยากนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อจริงๆ
ใช้โลชั่นเป็นตัวหล่อลื่นจะดีกว่าครับ
- met
- ขาประจำ
- โพสต์: 3466
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 13:16
- Tel: 0817119771
- team: Nomad Cyclist , Thai BTC
- Bike: ตัวเล็ก ใจใหญ่
- ตำแหน่ง: bkk
- ติดต่อ:
Re: เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
ขอบคุณครับ อ่านแล้วน่าตกใจทีเดียว ไม่รู้ว่าเค้าใช้ปริมาณมากน่ะมากแค่ไหน
ผมก็จะใช้ต่อเมื่อปวดเหมือนกัน ไม่ทุกทริปไป
อ้อ อาการปวด อืม จะเรียกว่าปวดก็ไม่แน่ใจ อาการที่เกิดกับผม คือ เมื่อเกิน200กม.ไป(หรือทางเขาจุดหนึ่ง) เข่าจะเริ่มแปล๊บ และ เหมือนเคล็ดข้างใน ถ้าฝืนไปต่อจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเจ็บ อย่างนี้วิเคราะห์อย่างไรดีคับ
ขอบคุณครับ
------------------------------------------------------------------
จากลิ้งก์ข้างบน เลยก๊อปมาลงเพื่อความสะดวกครับ
นักปั่นมะกันทายากล้ามเนื้อถึงตาย!
เมื่อ 10 มิ.ย. เอพีรายงานว่า ผลการชัณสูตรพบว่าสารเมทิลซาลิไซเลต (methyl salicylate) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของยาทาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้นเหตุการเสียชีวิตของน.ส.เอเรียล นิวแมน ชาวนิวยอร์ก อายุ 17 ปี นักปั่นจักรยานครอสคันทรีดาวรุ่งของสหรัฐอเมริกา
นางเอลเลน โบราโคฟ โฆษกแผนกชัณสูตรศพนครนิวยอร์ก เปิดเผยว่า น.ส.นิวแมนอาจทายาแก้ปวดมากเกินไป หรือใช้ติดต่อกันเป็นประจำจนจำนวนยาที่ตกค้างเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และการเสียชีวิตจากการทายาแก้ปวดเมื่อยนี้พบขึ้นไม่บ่อยนัก ส่วนมารดาของน.ส.นิวแมนกล่าวว่า ไม่น่าเชื่อที่ลูกสาวเสียชีวิตจากยาแก้ปวด
ด้านนายแพทย์เอ็ดเวิร์ด อาร์ซูลา ประธานศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยริชมอนด์ กล่าวว่า การใช้ยาทาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นประจำจะเป็นอันตรายกว่าผู้ที่ใช้นานๆ ครั้ง เนื่องจากการออกกำลังกายและความร้อนจะทำให้ยาผ่านเข้าไปสะสมในร่างกายมากขึ้น
ทั้งนี้สารเมทิลซาลิไซเลตพบในยาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาทิ ยี่ห้อเบนเกย์ และไอซี่ฮอต ซึ่งชาวอเมริกันนิยมใช้ และในครีมทาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อชื่อดังบางชนิดที่วางตลาดในประเทศไทยก็มีส่วนผสมสารดังกล่าวเช่นกัน
ผมก็จะใช้ต่อเมื่อปวดเหมือนกัน ไม่ทุกทริปไป
อ้อ อาการปวด อืม จะเรียกว่าปวดก็ไม่แน่ใจ อาการที่เกิดกับผม คือ เมื่อเกิน200กม.ไป(หรือทางเขาจุดหนึ่ง) เข่าจะเริ่มแปล๊บ และ เหมือนเคล็ดข้างใน ถ้าฝืนไปต่อจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเจ็บ อย่างนี้วิเคราะห์อย่างไรดีคับ
ขอบคุณครับ
------------------------------------------------------------------
จากลิ้งก์ข้างบน เลยก๊อปมาลงเพื่อความสะดวกครับ
นักปั่นมะกันทายากล้ามเนื้อถึงตาย!
เมื่อ 10 มิ.ย. เอพีรายงานว่า ผลการชัณสูตรพบว่าสารเมทิลซาลิไซเลต (methyl salicylate) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของยาทาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้นเหตุการเสียชีวิตของน.ส.เอเรียล นิวแมน ชาวนิวยอร์ก อายุ 17 ปี นักปั่นจักรยานครอสคันทรีดาวรุ่งของสหรัฐอเมริกา
นางเอลเลน โบราโคฟ โฆษกแผนกชัณสูตรศพนครนิวยอร์ก เปิดเผยว่า น.ส.นิวแมนอาจทายาแก้ปวดมากเกินไป หรือใช้ติดต่อกันเป็นประจำจนจำนวนยาที่ตกค้างเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และการเสียชีวิตจากการทายาแก้ปวดเมื่อยนี้พบขึ้นไม่บ่อยนัก ส่วนมารดาของน.ส.นิวแมนกล่าวว่า ไม่น่าเชื่อที่ลูกสาวเสียชีวิตจากยาแก้ปวด
ด้านนายแพทย์เอ็ดเวิร์ด อาร์ซูลา ประธานศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยริชมอนด์ กล่าวว่า การใช้ยาทาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเป็นประจำจะเป็นอันตรายกว่าผู้ที่ใช้นานๆ ครั้ง เนื่องจากการออกกำลังกายและความร้อนจะทำให้ยาผ่านเข้าไปสะสมในร่างกายมากขึ้น
ทั้งนี้สารเมทิลซาลิไซเลตพบในยาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาทิ ยี่ห้อเบนเกย์ และไอซี่ฮอต ซึ่งชาวอเมริกันนิยมใช้ และในครีมทาแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อชื่อดังบางชนิดที่วางตลาดในประเทศไทยก็มีส่วนผสมสารดังกล่าวเช่นกัน
- สะใจโรคจิต
- ขาประจำ
- โพสต์: 677
- ลงทะเบียนเมื่อ: 09 ส.ค. 2008, 17:29
- team: BIKE n DELICIOUS
- Bike: BMC, Trek
Re: เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
ยืดกล้ามเนื้อก่อน และหลังปั่น ช่วยลดการบาดเจ็บ
และลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ครับ
ให้เวลากับมันหน่อย 10-15 นาที ก่้อนปั่น
ปั่นเสร็จแล้ว 10-15 นาที วันรุ่งขึ้นตื่นมาไม่ปวดครับ
เวลาปั่นไกล ๆ แบกน้ำไปเยอะ ๆ ครับ
ผสมผงเกลือแร่ลงไปด้วย
วันนี้ก่อนออกปั่นแวะร้านขายยา
มองหน้ากันนิดนึง เจ้าของร้านบอกเลย
ตัวนี้ โพแทสเซียมเยอะสุด กันเป็นตะคริวได้ดี 555
และลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ครับ
ให้เวลากับมันหน่อย 10-15 นาที ก่้อนปั่น
ปั่นเสร็จแล้ว 10-15 นาที วันรุ่งขึ้นตื่นมาไม่ปวดครับ
เวลาปั่นไกล ๆ แบกน้ำไปเยอะ ๆ ครับ
ผสมผงเกลือแร่ลงไปด้วย
วันนี้ก่อนออกปั่นแวะร้านขายยา
มองหน้ากันนิดนึง เจ้าของร้านบอกเลย
ตัวนี้ โพแทสเซียมเยอะสุด กันเป็นตะคริวได้ดี 555
FUJI SLM LTD 7.27 kg
MTB 30sp - 7.6 kg
BIKE n DELICIOUS
Ratchapruek Rd.-Rama IV Bridge
รายชื่ิอหมวกจักรยานที่ผ่านมาตรฐาน SNELL ครับ
MTB 30sp - 7.6 kg
BIKE n DELICIOUS
Ratchapruek Rd.-Rama IV Bridge
รายชื่ิอหมวกจักรยานที่ผ่านมาตรฐาน SNELL ครับ
- TMO
- ขาประจำ
- โพสต์: 347
- ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 18:17
- Tel: 0882572617
- team: TMO Team
- Bike: N/A
- ตำแหน่ง: Lampang
Re: เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
ลองทานอาหารเสริมช่วยด้วยก็ได้ครับ อย่าว่าอย่างนู้นอย่างนี้เลยครับ มันง่ายและได้ผลดีไม่แพ้กันกับหลาย ๆ ข้อข้างบนเลยครับ โปรตีนจำเป็นหลายตัวที่มีในอาหารเสริมจะเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่ใช้งาน เมื่อยล้าได้เร็วกว่าการทานอาหารทั่ว ๆ ไปครับ วิตามินหลาย ๆ ตัวจะช่วยในการไล่ของเสียจากการเผาผลาญพลังงานในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม อาหารล้า จะมีน้อยลง กรดแลกติกที่เกิดขึ้นจะหายไปเร็วกว่าที่เคยเป็น ลองดูครับ ผมคนนึงที่ทานมันเป็นประจำ ไม่เห็นด้วยก็ไม่ว่ากันครับ
- met
- ขาประจำ
- โพสต์: 3466
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 13:16
- Tel: 0817119771
- team: Nomad Cyclist , Thai BTC
- Bike: ตัวเล็ก ใจใหญ่
- ตำแหน่ง: bkk
- ติดต่อ:
Re: เทคนิคการดูแลกล้ามเนื้อ&ร่างกายในระหว่างทริปต่อเนื่องยาว
เพิ่งกลับจากทริปมา ทริป6วัน5คืนมารู้สึกล้าในวันที่4ครับ แต่พอวันที่5-6เหมือนกับว่าอยู่ตัวแล้ว แต่พอจบทริปกลับบ้าน วันที่7รู้สึกว่าล้ามากหมดแรงและสลบไสลไปเลย
ไม่รุ้มันเกี่ยวกันกับใจไหม วันแรก ๆ เราสดชื่นแรงดี วันกลาง ๆ เราจะเริ่มล้าแต่จากนั้นใจจะทำให้เรามีกำลังและแรงอยู่ตัวเหมือนใช้ก๊อกสองหรือเปล่า
แต่ถ้าเมื่อไรเราจบทริป หรือ ใจบอกว่าพักแล้วไม่ต้องไปต่อแล้ว ร่างกายก็พลอยหมดไปด้วย
ทริปที่กลับมาก็สะบักสะบอมนิดหน่อยล้มด้วย
ไม่รุ้มันเกี่ยวกันกับใจไหม วันแรก ๆ เราสดชื่นแรงดี วันกลาง ๆ เราจะเริ่มล้าแต่จากนั้นใจจะทำให้เรามีกำลังและแรงอยู่ตัวเหมือนใช้ก๊อกสองหรือเปล่า
แต่ถ้าเมื่อไรเราจบทริป หรือ ใจบอกว่าพักแล้วไม่ต้องไปต่อแล้ว ร่างกายก็พลอยหมดไปด้วย
ทริปที่กลับมาก็สะบักสะบอมนิดหน่อยล้มด้วย