เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
- sindymar
- ขาประจำ
- โพสต์: 598
- ลงทะเบียนเมื่อ: 08 มิ.ย. 2012, 11:52
- Bike: KUOTA KRYON
- ติดต่อ:
เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
ภูเขาไม่เคยโกหก ซินดี้เชื่อว่าเพื่อน ๆ หลายคนในที่นี้หลงรักสเน่ห์ของการปั่นขึ้นเขา มันเป็นการออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงของโลกซึ่งเป็นสัจนิรันดร์ (เป็นจริงตลอดกาล) และอยู่เหนือกาลเวลาตราบที่เรายังอาศัยในโลกนี้ค่ะ เมื่อเทียบกับทางราบแล้วเราต้องออกแรงมากขึ้น จึงต้องฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อขา แต่ทั้งแกนลำตัว ข้อต่อเส้นเอ็น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ต้องได้รับการฝึกฝนให้คุ้นเคยกับสภาพการปั่นขึ้นเขาให้มากที่สุด
ถ้าเราอยากขึ้นเขาให้เร็วขึ้น เราก็ต้องไปซ้อมกับภูเขาบ่อย ๆ ยิ่งบ่อยยิ่งแข็งแรงถูกไหมคะ
แต่สำหรับเสือทางเรียบหรือเสือที่ราบภาคกลางทั้งหลายที่ไม่มีภูเขาอยู่แถวบ้าน ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีที่ซ้อมนะคะ วันนี้ซินดี้รวบรวมเคล็ดลับซ้อมขึ้นเขามาให้เพื่อน ๆ ลองไปฝึกซ้อมกันดูค่ะ
1. ใช้เกียร์หนัก เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา
เพราะต้องไปสู้กับทางลาดชันซึ่งต้องใช้แรงกดบันไดมากขึ้น ดังนั้นเราต้องฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อขาของเราแข็งแรงขึ้น แต่ระหว่างการปั่นขึ้นเขา เซลล์กล้ามเนื้อมีการใช้พลังงานทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกควรคู่กันไป การประยุกต์ใช้ตารางการซ้อมแบบ 80/20 ด้วยโปรแกรมรอบขาหนักจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่ทั้งหลายคุ้นเคยและปรับตัวกับการควงรอบขาหนัก ๆ บนเขาได้ดีขึ้น
เทคนิคในการฝึกนั้น ควรจะเริ่มจากการควงรอบขาให้เนียนที่สุดจากรอบขาที่เราถนัด จากนั้นค่อย ๆ ปรับเกียร์ให้หนักขึ้นที่ละสเต็ปโดยออกแรงให้เบา ๆ ไว้ก่อน แต่สำหรับคนที่ยังไม่แข็งแรงพอหรือท่าทางการปั่นไม่ถูกต้อง การใช้เกียร์หนักอาจจะทำให้บาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังช่วงล่างได้ วันแรก ๆ อาจจะเริ่มที่รอบขา 70 rpm สัก 1 - 2 สัปดาห์ก่อน แล้วจากนั้นลดลงมา 60 rpm หรือ 50 rpm ตามลำดับเมื่อรู้สึกสบายมากขึ้น ทั้งนี้ก็อย่าลืมตรวจดูก่อนว่าท่าทางการปั่นเราถูกต้องหรือไม่ การฟิตติ้งรถจักรยานที่เหมาะสมจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหัวเข่าและกล้ามเนื้อหลังได้ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน โซน 2 สำหรับการแบ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบทั่วไป หรือถ้าใช้สูตรตารางการซ้อมแบบ 80/20 ควรเลี้ยงหัวใจไว้ให้อยู่ในโซน"เบา"
โค้ช James Spragg จาก Road cycling UK ได้แนะนำว่าการฝึกซ้อมแบบปั่นเบา ๆ รอบขาต่ำ คือ การปูพื้นฐานกล้ามเนื้อ หลอดเลือด ความแข็งแรงของลำตัวช่วงล่าง ให้เราสามารถทนทานต่อการพิชิตภูเขา แต่เวลาซ้อมไม่จำเป็นต้องใช้รอบขาต่ำนาน ๆ หลายชั่วโมงเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้ค่อย ๆ ฝึกจากการแบ่งเป็นเซท เซทละ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10, 20 นาที เมื่อรู้สึกสบาย ๆ มากขึ้น
ซินดี้แนะนำว่า ลองนำไปเสริมแทรกในตารางซ้อมปกติของเรา สัก 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อแกนลำตัว เช่น สควอท แพลงกิ้ง ไปด้วยให้หลังเราแข็งแรง รับรองว่ากลับไปเจอภูเขาอีกทีมีความ "แรง" ขึ้นแน่นอน
2. ฝึกออกแรงที่ขอบแอนแอโรบิก (threshold)
การออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงนั้นแม้เราจะพยายามควบคุมหัวใจให้เต้นเบาอยู่ในโซนเพื่อจะเซฟพลังงานให้มากที่สุดได้แค่ไหนก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปหรือเจอความชันที่มากขึ้นเพียงนิดเดียวก็ทำให้ "โซนแตก" หรือภาษาอังกฤษเขาเรียกว่า "red line" ได้ง่ายมาก เมื่อร่างกายเข้าสู่เส้นยาแดงนี้จะทำให้พลังงานเราหมดเร็วมาก กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า เสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและพลังงานหมด อาการหนักสุดของคนที่ฝืนย่ำต่อไป คือ สมองขาดพลังงานจนหน้ามืด วูบ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงต้องมีการฝึกฝนความหนักที่บริเวณ "ขอบแอนแอโรบิก" บ้าง (ซึ่งซินดี้เคยกล่าวถึงไปแล้วในบทความเรื่องการซ้อมแบบสองขั้ว Polarized Training 80/20) โดยควบคู่ไปกับการใช้สายวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือพาวเวอร์มิเตอร์ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้หัวใจและปอดปรับตัวกับการทำงานที่หนักขึ้น ระบบการหายใจและการลำเลียงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อส่วนเคลื่อนไหวจะทำงานได้ดียิ่งขึ้น
เทคนิคการซ้อม ถ้าใครทราบอัตราการเต้นหัวใจที่ขอบแอนแอโรบิก (LTHR) หรือ กำลังสูงสุดที่เราออกแรงได้ต่อเนื่องนาน 1 ชั่วโมง (FTP) ก็ให้โฟกัสการออกแรงหรือความหนักในช่วงนั้น แบ่งเป็นเซท เซทละ 10 นาที อาจจะเริ่มจาก 3 x 10 นาที ก่อนสัก 2 - 3 สัปดาห์ เมื่อรู้สึกคุ้นเคยและสบายมากขึ้น ถ้าจะฝึกหนักขึ้นให้เพิ่มจำนวนเซท หรือ ยืดเวลาต่อเซทออกไปเป็น 12 หรือ 15 นาที ระหว่างเซทต้องพักให้หัวใจเต้นลงมาอยู่ในโซน 1 อย่างน้อย 10 นาที
สิ่งที่ต้องระวัง คือ ไม่หักโหมจนเกินไปในช่วงแรก การฝึกซ้อมที่ระดับ FTP เพื่อน ๆ ควรจะมีวันพักให้ร่างกายใด้ฟื้นฟูและกลับมาแข็งแกร่งอย่างเหมาะสม หลังซ้อมควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนย่อยง่ายเพื่อเติมพลังงานและโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในเวลา 30 นาที ร่างกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ที่สำคัญ คือ ไม่ควรซ้อมแบบนี้ติดกันทุกวัน อาจจะเสริมแทรกเข้าไปกับโปรแกรม 80/20 ของเราโดยจัดให้คอร์ท FTP/LTHR ลักษณะนี้อยู่ใน "วันหนัก" สัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ค่ะ
3. ฝึกลากบังลมด้วยท่าขึ้นเขา
ถ้าเราไม่มีเขาก็แปลว่าเรามีลม ถนนที่ปั่นผ่านที่ราบ ทุ่งกว้าง หรือทางเลียบชายหาดจะมี "ลม" ซึ่งจะช่วยเป็นพระเอกฝึกซ้อมให้เราแข็งแกร่งขึ้นได้ แต่โดยส่วนมากแล้วตามธรรมชาติของนักปั่น เมื่อเจอลมแรง ๆ ก็จะพยายามทำตัวให้ "ลู่ลมที่สุด" ดังนั้นถ้าเราต้องการฝึกขึ้นเขาให้ลองปรับท่าทางการปั่นสู้ลมด้วยท่าลู่ลมมาเป็นท่าทางที่ต้านลม ซึ่งก็คือ ท่าขึ้นเขาโดยปกตินั่นเอง ย้ายมือจากดรอปบาร์มาไว้ที่ "ฮู้ด" หรือ "ท้อปบาร์" ถ่ายน้ำหนักผ่านแกนลำตัวลงไปช่วยกดบันได กางศอกออกเพื่อเปิดไดอะแฟรมในปอดให้รับออกซิเจนได้เต็มที่ เก็บชุดลู่ลมไว้ชั่วคราวมาใส่เสื้อผ้าที่หลวมหน่อยเพื่อช่วยต้านลมได้มากขึ้น คราวนี้เห็นลมแรง ๆ ที่ไหนให้ยืดอกออกไปเป็นหัวลากสลับกับเพื่อนได้เลย อาจจะนำการฝึกในแบบข้อ 2 มาผสมกันก็ได้ หากมีเพื่อนสัก 2 - 4 คน ช่วยกันวนลากก็ได้ค่ะ
เทคนิคการฝึกซ้อมจาก นาย Geraint Thomas นักปั่นจาก Team Sky เขาก็บอกไว้ว่า เราต้องฝึกให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรฝึกซ้อมให้ได้ท่านั่งปั่นที่คุ้นเคย ใช้รอบขาที่ดี ประมาณ 80 - 90 rpm (แต่เวลาการแข่งขันอาจจะต้องมี 100 rpm บ้าง เวลาสปริ้นท์ขึ้นเขาไป) พยายามมีสมาธิกับลมหายใจและใช้เกียร์ให้เหมาะสม
4. เทอร์โบเทรนเนอร์/ โปรแกรมช่วยฝึกซ้อม
ปัจจุบันมีโปรแกรมฝึกซ้อมที่น่าสนุก และจำลองภูเขาเอามาไว้ในบ้าน (simulation) ให้เราซ้อมได้โดยไม่ต้องกังวลกับสภาพดินฟ้าอากาศและการเดินทางไกล ๆ และเรายังสามารถนำโปรแกรมซ้อมในห้อ 1 และ 2 มาประยุกต์กับการปั่นเทรนเนอร์ในบ้านไปพร้อม ๆ กับการดูภาพยนต์เรื่องโปรดได้ หรือถ้าเพื่อน ๆ สามารถจัดเทรนเนอร์ฉลาด ๆ บางรุ่นที่สามารถเชื่อมต่อและปรับความหนืดเพื่อเล่นเกมส์ปั่นจักรยานสุดฮิตอย่าง Zwift หรือ Bkool Indoor หรือ โปรแกรมอื่น ๆ ที่มากับตัวเทรนเนอร์ก็ได้ แต่ถ้าไม่มีโปรแกรมฝึกซ้อมเหล่านี้ก็ไม่เป็นไร ใช้ตารางซ้อมตัวเองปั่นไปคุมหัวใจไปหรือดูพาวเวอร์ไปก็ได้
เทคนิคการฝึกซ้อม คือ การฝึกปั่นให้ลำตัวนิ่งที่สุด เพื่อฝึกแกนลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง อาจจะใช้ฐานรองล้อที่ปรับความสูงได้หรือถ้าประหยัดก็สมุดหนาๆ เช่น หน้าเหลืองมารองล้อหน้าให้ยกสูงขึ้นเพื่อจำลองความชัน เพราะเวลาที่เราปั่นขึ้นเขานั้นกล้ามเนื้อหลังและแกนลำตัวต้องรับภาระมากขึ้นในการพยุงร่างกายไม่ให้ไหลลงไปกับทางที่เราขึ้นมา เมื่อมองทางด้านข้างแนวที่น้ำหนักตัวเรากดลงกับจักรยานจะย้ายไปอยู่ด้านหลังของแนวที่เท้าเรากดบันไดมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักขึ้นในการพยุงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น ขา แขน ให้ทำงานได้เหมือนกับปั่นทางราบ การฝึกปั่นเทรนเนอร์แบบยกล้อหน้าสูงเพื่อจำลองความชันนั้นจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังไปด้วยนั่นเองค่ะ
5. ลดน้ำหนักตัว
การลดน้ำหนักตัวลงเป็นกลยุทธ์ที่เรียกว่าถ้าเราลดแรงโน้มถ่วงไม่ได้ เราก็ต้องลดมวลเราลงเพื่อให้แรงโน้มถ่วงมีผลกับเราน้อยที่สุด (W = m x g) แต่การซ้อมขึ้นเขาให้ดีขึ้นนั้นจะไม่ใช้ "การออกกำลังกายแล้วอดอาหาร" เพราะสิ่งนั้นจะทำให้ร่างกายสูญเสียพละกำลังในการออกแรงไปด้วย ระหว่างการฝึกซ้อมถ้าเราลดละเลิกนิสัยบางอย่างเกี่ยวกับการกินไปได้ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเองอย่างอัตโนมัติไปพร้อม ๆ กับ การฝึกซ้อมที่เห็นผล
กราฟด้านล่างนี้แสดงอัตราส่วนว่าแรงที่เรา "ย่ำบันได" เพื่อขึ้นเขาในแต่ละเปอร์เซ็นต์ความชันนั้นถูกนำไปต่อสู้กับแรงต้านอื่นๆ เช่น ลม แรงเสียดทาน และแรงโน้มถ่วงเป็นสัดส่วนเท่าไรกันบ้าง
จะสังเกตได้ว่า เพียงแค่ความชัน 3% ขึ้นไปเท่านั้น เราออกแรงกว่าครึ่งเพื่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้นถ้าให้คน 2 คนที่มีพละกำลัง (FTP) เท่ากันมาแข่งขึ้นเขา คนที่มีมวลน้ำหนักตัวเบากว่าจะยิ่งได้เปรียบคนอื่นแน่นอน
เทคนิคการลดน้ำหนักนั้นเราก็ทำไปเพื่อเพิ่มอัตราส่วนของกำลังกับน้ำหนัก หรือ power to weight ratio นั่นเองค่ะ ซึ่งมันเป็นค่าที่ใช้บอกว่าเราจะปั่นขึ้นเขาได้ดีแค่ไหน หมายความว่าเราฝึกซ้อมให้แข็งแรงเพื่อวัตต์ที่เพิ่มขึ้น ไปพร้อม ๆ กับการควบคุมน้ำหนักให้เท่าเดิมหรือลดลงก็ได้ หรือบางคนถ้าเหลือเวลาน้อยซ้อมไม่ถึงเป้าหมาย อาจจะใช้วิธีการควบคุมอาหารการกินนี่แหล่ะค่ะก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ แม้กำลังวัตต์จะไม่เพิ่มขึ้นแต่เราก็สามารถจำกัดอิทธิพลของศัตรู (อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง)ที่มีต่อเราให้ลดลงได้ วิธีการก็คือ งดของทอด เค็ม มัน และของหวาน ควบคู่กับการดื่มน้ำมาก ๆ เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีจากผักและผลไม้ โฮลวีต โฮลเกรน นั่นเอง
ดังนั้นแล้ว ที่ได้แนะนำมาทั้งหมดนี้ก็เพื่อ ซ้อมและเติมพลังงานที่ดี เรียกว่า "train and fuel" รับรองว่า กลับไปเจอภูเขาอีกที "เราจะเหาะ" ขึ้นไปเร็วกว่าเดิมแน่นอนจ้า
ขอบคุณรูปภาพนายแบบจากร้าน Concept Speed
อ้างอิง
Scott, George. "Going Up | Geraint Thomas' Top Six Climbing Tips". Road Cycling UK. N.p., 2014. Web. 8 Nov. 2016.
Spragg, James. "How To Become A Better Climber If You Don't Live Near Any Climbs". Road Cycling UK. N.p., 2016. Web. 8 Nov. 2016.[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 102392.jpg[/homeimg]
ภูเขาไม่เคยโกหก ซินดี้เชื่อว่าเพื่อน ๆ หลายคนในที่นี้หลงรักสเน่ห์ของการปั่นขึ้นเขา มันเป็นการออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงของโลกซึ่งเป็นสัจนิรันดร์ (เป็นจริงตลอดกาล) และอยู่เหนือกาลเวลาตราบที่เรายังอาศัยในโลกนี้ค่ะ เมื่อเทียบกับทางราบแล้วเราต้องออกแรงมากขึ้น จึงต้องฝึกซ้อมเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อขา แต่ทั้งแกนลำตัว ข้อต่อเส้นเอ็น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ต้องได้รับการฝึกฝนให้คุ้นเคยกับสภาพการปั่นขึ้นเขาให้มากที่สุด
ถ้าเราอยากขึ้นเขาให้เร็วขึ้น เราก็ต้องไปซ้อมกับภูเขาบ่อย ๆ ยิ่งบ่อยยิ่งแข็งแรงถูกไหมคะ
แต่สำหรับเสือทางเรียบหรือเสือที่ราบภาคกลางทั้งหลายที่ไม่มีภูเขาอยู่แถวบ้าน ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่มีที่ซ้อมนะคะ วันนี้ซินดี้รวบรวมเคล็ดลับซ้อมขึ้นเขามาให้เพื่อน ๆ ลองไปฝึกซ้อมกันดูค่ะ
1. ใช้เกียร์หนัก เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา
เพราะต้องไปสู้กับทางลาดชันซึ่งต้องใช้แรงกดบันไดมากขึ้น ดังนั้นเราต้องฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อขาของเราแข็งแรงขึ้น แต่ระหว่างการปั่นขึ้นเขา เซลล์กล้ามเนื้อมีการใช้พลังงานทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกควรคู่กันไป การประยุกต์ใช้ตารางการซ้อมแบบ 80/20 ด้วยโปรแกรมรอบขาหนักจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่ทั้งหลายคุ้นเคยและปรับตัวกับการควงรอบขาหนัก ๆ บนเขาได้ดีขึ้น
เทคนิคในการฝึกนั้น ควรจะเริ่มจากการควงรอบขาให้เนียนที่สุดจากรอบขาที่เราถนัด จากนั้นค่อย ๆ ปรับเกียร์ให้หนักขึ้นที่ละสเต็ปโดยออกแรงให้เบา ๆ ไว้ก่อน แต่สำหรับคนที่ยังไม่แข็งแรงพอหรือท่าทางการปั่นไม่ถูกต้อง การใช้เกียร์หนักอาจจะทำให้บาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังช่วงล่างได้ วันแรก ๆ อาจจะเริ่มที่รอบขา 70 rpm สัก 1 - 2 สัปดาห์ก่อน แล้วจากนั้นลดลงมา 60 rpm หรือ 50 rpm ตามลำดับเมื่อรู้สึกสบายมากขึ้น ทั้งนี้ก็อย่าลืมตรวจดูก่อนว่าท่าทางการปั่นเราถูกต้องหรือไม่ การฟิตติ้งรถจักรยานที่เหมาะสมจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหัวเข่าและกล้ามเนื้อหลังได้ อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน โซน 2 สำหรับการแบ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจแบบทั่วไป หรือถ้าใช้สูตรตารางการซ้อมแบบ 80/20 ควรเลี้ยงหัวใจไว้ให้อยู่ในโซน"เบา"
โค้ช James Spragg จาก Road cycling UK ได้แนะนำว่าการฝึกซ้อมแบบปั่นเบา ๆ รอบขาต่ำ คือ การปูพื้นฐานกล้ามเนื้อ หลอดเลือด ความแข็งแรงของลำตัวช่วงล่าง ให้เราสามารถทนทานต่อการพิชิตภูเขา แต่เวลาซ้อมไม่จำเป็นต้องใช้รอบขาต่ำนาน ๆ หลายชั่วโมงเพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้ค่อย ๆ ฝึกจากการแบ่งเป็นเซท เซทละ 5 นาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 10, 20 นาที เมื่อรู้สึกสบาย ๆ มากขึ้น
ซินดี้แนะนำว่า ลองนำไปเสริมแทรกในตารางซ้อมปกติของเรา สัก 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อแกนลำตัว เช่น สควอท แพลงกิ้ง ไปด้วยให้หลังเราแข็งแรง รับรองว่ากลับไปเจอภูเขาอีกทีมีความ "แรง" ขึ้นแน่นอน
2. ฝึกออกแรงที่ขอบแอนแอโรบิก (threshold)
การออกแรงเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงนั้นแม้เราจะพยายามควบคุมหัวใจให้เต้นเบาอยู่ในโซนเพื่อจะเซฟพลังงานให้มากที่สุดได้แค่ไหนก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปหรือเจอความชันที่มากขึ้นเพียงนิดเดียวก็ทำให้ "โซนแตก" หรือภาษาอังกฤษเขาเรียกว่า "red line" ได้ง่ายมาก เมื่อร่างกายเข้าสู่เส้นยาแดงนี้จะทำให้พลังงานเราหมดเร็วมาก กล้ามเนื้อจะอ่อนล้า เสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและพลังงานหมด อาการหนักสุดของคนที่ฝืนย่ำต่อไป คือ สมองขาดพลังงานจนหน้ามืด วูบ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงต้องมีการฝึกฝนความหนักที่บริเวณ "ขอบแอนแอโรบิก" บ้าง (ซึ่งซินดี้เคยกล่าวถึงไปแล้วในบทความเรื่องการซ้อมแบบสองขั้ว Polarized Training 80/20) โดยควบคู่ไปกับการใช้สายวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือพาวเวอร์มิเตอร์ การฝึกแบบนี้จะช่วยให้หัวใจและปอดปรับตัวกับการทำงานที่หนักขึ้น ระบบการหายใจและการลำเลียงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อส่วนเคลื่อนไหวจะทำงานได้ดียิ่งขึ้น
เทคนิคการซ้อม ถ้าใครทราบอัตราการเต้นหัวใจที่ขอบแอนแอโรบิก (LTHR) หรือ กำลังสูงสุดที่เราออกแรงได้ต่อเนื่องนาน 1 ชั่วโมง (FTP) ก็ให้โฟกัสการออกแรงหรือความหนักในช่วงนั้น แบ่งเป็นเซท เซทละ 10 นาที อาจจะเริ่มจาก 3 x 10 นาที ก่อนสัก 2 - 3 สัปดาห์ เมื่อรู้สึกคุ้นเคยและสบายมากขึ้น ถ้าจะฝึกหนักขึ้นให้เพิ่มจำนวนเซท หรือ ยืดเวลาต่อเซทออกไปเป็น 12 หรือ 15 นาที ระหว่างเซทต้องพักให้หัวใจเต้นลงมาอยู่ในโซน 1 อย่างน้อย 10 นาที
สิ่งที่ต้องระวัง คือ ไม่หักโหมจนเกินไปในช่วงแรก การฝึกซ้อมที่ระดับ FTP เพื่อน ๆ ควรจะมีวันพักให้ร่างกายใด้ฟื้นฟูและกลับมาแข็งแกร่งอย่างเหมาะสม หลังซ้อมควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนย่อยง่ายเพื่อเติมพลังงานและโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อภายในเวลา 30 นาที ร่างกายจะได้ประโยชน์สูงสุด ที่สำคัญ คือ ไม่ควรซ้อมแบบนี้ติดกันทุกวัน อาจจะเสริมแทรกเข้าไปกับโปรแกรม 80/20 ของเราโดยจัดให้คอร์ท FTP/LTHR ลักษณะนี้อยู่ใน "วันหนัก" สัก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ค่ะ
3. ฝึกลากบังลมด้วยท่าขึ้นเขา
ถ้าเราไม่มีเขาก็แปลว่าเรามีลม ถนนที่ปั่นผ่านที่ราบ ทุ่งกว้าง หรือทางเลียบชายหาดจะมี "ลม" ซึ่งจะช่วยเป็นพระเอกฝึกซ้อมให้เราแข็งแกร่งขึ้นได้ แต่โดยส่วนมากแล้วตามธรรมชาติของนักปั่น เมื่อเจอลมแรง ๆ ก็จะพยายามทำตัวให้ "ลู่ลมที่สุด" ดังนั้นถ้าเราต้องการฝึกขึ้นเขาให้ลองปรับท่าทางการปั่นสู้ลมด้วยท่าลู่ลมมาเป็นท่าทางที่ต้านลม ซึ่งก็คือ ท่าขึ้นเขาโดยปกตินั่นเอง ย้ายมือจากดรอปบาร์มาไว้ที่ "ฮู้ด" หรือ "ท้อปบาร์" ถ่ายน้ำหนักผ่านแกนลำตัวลงไปช่วยกดบันได กางศอกออกเพื่อเปิดไดอะแฟรมในปอดให้รับออกซิเจนได้เต็มที่ เก็บชุดลู่ลมไว้ชั่วคราวมาใส่เสื้อผ้าที่หลวมหน่อยเพื่อช่วยต้านลมได้มากขึ้น คราวนี้เห็นลมแรง ๆ ที่ไหนให้ยืดอกออกไปเป็นหัวลากสลับกับเพื่อนได้เลย อาจจะนำการฝึกในแบบข้อ 2 มาผสมกันก็ได้ หากมีเพื่อนสัก 2 - 4 คน ช่วยกันวนลากก็ได้ค่ะ
เทคนิคการฝึกซ้อมจาก นาย Geraint Thomas นักปั่นจาก Team Sky เขาก็บอกไว้ว่า เราต้องฝึกให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ควรฝึกซ้อมให้ได้ท่านั่งปั่นที่คุ้นเคย ใช้รอบขาที่ดี ประมาณ 80 - 90 rpm (แต่เวลาการแข่งขันอาจจะต้องมี 100 rpm บ้าง เวลาสปริ้นท์ขึ้นเขาไป) พยายามมีสมาธิกับลมหายใจและใช้เกียร์ให้เหมาะสม
4. เทอร์โบเทรนเนอร์/ โปรแกรมช่วยฝึกซ้อม
ปัจจุบันมีโปรแกรมฝึกซ้อมที่น่าสนุก และจำลองภูเขาเอามาไว้ในบ้าน (simulation) ให้เราซ้อมได้โดยไม่ต้องกังวลกับสภาพดินฟ้าอากาศและการเดินทางไกล ๆ และเรายังสามารถนำโปรแกรมซ้อมในห้อ 1 และ 2 มาประยุกต์กับการปั่นเทรนเนอร์ในบ้านไปพร้อม ๆ กับการดูภาพยนต์เรื่องโปรดได้ หรือถ้าเพื่อน ๆ สามารถจัดเทรนเนอร์ฉลาด ๆ บางรุ่นที่สามารถเชื่อมต่อและปรับความหนืดเพื่อเล่นเกมส์ปั่นจักรยานสุดฮิตอย่าง Zwift หรือ Bkool Indoor หรือ โปรแกรมอื่น ๆ ที่มากับตัวเทรนเนอร์ก็ได้ แต่ถ้าไม่มีโปรแกรมฝึกซ้อมเหล่านี้ก็ไม่เป็นไร ใช้ตารางซ้อมตัวเองปั่นไปคุมหัวใจไปหรือดูพาวเวอร์ไปก็ได้
เทคนิคการฝึกซ้อม คือ การฝึกปั่นให้ลำตัวนิ่งที่สุด เพื่อฝึกแกนลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง อาจจะใช้ฐานรองล้อที่ปรับความสูงได้หรือถ้าประหยัดก็สมุดหนาๆ เช่น หน้าเหลืองมารองล้อหน้าให้ยกสูงขึ้นเพื่อจำลองความชัน เพราะเวลาที่เราปั่นขึ้นเขานั้นกล้ามเนื้อหลังและแกนลำตัวต้องรับภาระมากขึ้นในการพยุงร่างกายไม่ให้ไหลลงไปกับทางที่เราขึ้นมา เมื่อมองทางด้านข้างแนวที่น้ำหนักตัวเรากดลงกับจักรยานจะย้ายไปอยู่ด้านหลังของแนวที่เท้าเรากดบันไดมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักขึ้นในการพยุงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น ขา แขน ให้ทำงานได้เหมือนกับปั่นทางราบ การฝึกปั่นเทรนเนอร์แบบยกล้อหน้าสูงเพื่อจำลองความชันนั้นจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังไปด้วยนั่นเองค่ะ
5. ลดน้ำหนักตัว
การลดน้ำหนักตัวลงเป็นกลยุทธ์ที่เรียกว่าถ้าเราลดแรงโน้มถ่วงไม่ได้ เราก็ต้องลดมวลเราลงเพื่อให้แรงโน้มถ่วงมีผลกับเราน้อยที่สุด (W = m x g) แต่การซ้อมขึ้นเขาให้ดีขึ้นนั้นจะไม่ใช้ "การออกกำลังกายแล้วอดอาหาร" เพราะสิ่งนั้นจะทำให้ร่างกายสูญเสียพละกำลังในการออกแรงไปด้วย ระหว่างการฝึกซ้อมถ้าเราลดละเลิกนิสัยบางอย่างเกี่ยวกับการกินไปได้ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเองอย่างอัตโนมัติไปพร้อม ๆ กับ การฝึกซ้อมที่เห็นผล
กราฟด้านล่างนี้แสดงอัตราส่วนว่าแรงที่เรา "ย่ำบันได" เพื่อขึ้นเขาในแต่ละเปอร์เซ็นต์ความชันนั้นถูกนำไปต่อสู้กับแรงต้านอื่นๆ เช่น ลม แรงเสียดทาน และแรงโน้มถ่วงเป็นสัดส่วนเท่าไรกันบ้าง
จะสังเกตได้ว่า เพียงแค่ความชัน 3% ขึ้นไปเท่านั้น เราออกแรงกว่าครึ่งเพื่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก ดังนั้นถ้าให้คน 2 คนที่มีพละกำลัง (FTP) เท่ากันมาแข่งขึ้นเขา คนที่มีมวลน้ำหนักตัวเบากว่าจะยิ่งได้เปรียบคนอื่นแน่นอน
เทคนิคการลดน้ำหนักนั้นเราก็ทำไปเพื่อเพิ่มอัตราส่วนของกำลังกับน้ำหนัก หรือ power to weight ratio นั่นเองค่ะ ซึ่งมันเป็นค่าที่ใช้บอกว่าเราจะปั่นขึ้นเขาได้ดีแค่ไหน หมายความว่าเราฝึกซ้อมให้แข็งแรงเพื่อวัตต์ที่เพิ่มขึ้น ไปพร้อม ๆ กับการควบคุมน้ำหนักให้เท่าเดิมหรือลดลงก็ได้ หรือบางคนถ้าเหลือเวลาน้อยซ้อมไม่ถึงเป้าหมาย อาจจะใช้วิธีการควบคุมอาหารการกินนี่แหล่ะค่ะก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ แม้กำลังวัตต์จะไม่เพิ่มขึ้นแต่เราก็สามารถจำกัดอิทธิพลของศัตรู (อิทธิพลของแรงโน้มถ่วง)ที่มีต่อเราให้ลดลงได้ วิธีการก็คือ งดของทอด เค็ม มัน และของหวาน ควบคู่กับการดื่มน้ำมาก ๆ เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีจากผักและผลไม้ โฮลวีต โฮลเกรน นั่นเอง
ดังนั้นแล้ว ที่ได้แนะนำมาทั้งหมดนี้ก็เพื่อ ซ้อมและเติมพลังงานที่ดี เรียกว่า "train and fuel" รับรองว่า กลับไปเจอภูเขาอีกที "เราจะเหาะ" ขึ้นไปเร็วกว่าเดิมแน่นอนจ้า
ขอบคุณรูปภาพนายแบบจากร้าน Concept Speed
อ้างอิง
Scott, George. "Going Up | Geraint Thomas' Top Six Climbing Tips". Road Cycling UK. N.p., 2014. Web. 8 Nov. 2016.
Spragg, James. "How To Become A Better Climber If You Don't Live Near Any Climbs". Road Cycling UK. N.p., 2016. Web. 8 Nov. 2016.[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 102392.jpg[/homeimg]
แก้ไขล่าสุดโดย sindymar เมื่อ 14 พ.ย. 2016, 08:16, แก้ไขแล้ว 3 ครั้ง
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER
Riding KUOTA powered by PIONEER
- nbt
- Site Admin
- โพสต์: 2713
- ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ส.ค. 2008, 23:44
- Tel: 0882160166
- team: thaimtb , osk
- Bike: Trek Procaliber, Bianchi OrtheXR2 , cBroadman CX , Canyon Enduro
- ติดต่อ:
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 5493
- ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 22:29
- Tel: 0909094825/0896896722
- team: K-45
- Bike: เสือหมอบtrek madone /mtb ritchey/fix fuji/touring darkrock
- ตำแหน่ง: ทรงกลด สงขกุล 1141ม.7 ต.เทพารักษ์ อ.เมือง จ.สมุทรปราการ10270
- ติดต่อ:
Re: เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
อยู่ไปone one
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 19894
- ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 10:41
- team: RAWAI Criterium Team. Phuket.
Re: เทคนิค
ยอดเยี่ยม
▄▀▄▀ รายงายสด ผลการแข่ง พร้อมวีดีโอ การแข่งจักรยานโปรทัวร์ https://www.facebook.com/groups/183810108467489/ ▄▀▄▀
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1024
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 09:00
- team: ขอนแก่น
- Bike: ตามสถานการณ์
Re: เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
ปักครับ
เล่นกีฬา ต้องมีน้ำใจนักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1537
- ลงทะเบียนเมื่อ: 13 พ.ย. 2010, 11:58
- Tel: 0951953598
- team: อิเรคเขะขะ
- Bike: GT LTS-4,Carbon,GT Force X carbon 27.5 Spe Allez
- ติดต่อ:
Re: เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
เตรียมตัวขึ้น อินทนนท์
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 390
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 มี.ค. 2011, 02:03
- Tel: PM มาได้ครับ
- team: Free Zone
- Bike: Gogobike Custom & Javafit Custom & KHS T20
- ตำแหน่ง: กทม.
- ติดต่อ:
Re: เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
ขอบคุณข้อมูลดีๆครับ
พบรอยยิ้มพร้อมพยักหน้าทักทายและตบท้ายด้วยคำว่าสวัสดี
ยังคงมีอยู่ในทุกๆสถานที่ ที่เราปั่นไปเจอกัน
ยังคงมีอยู่ในทุกๆสถานที่ ที่เราปั่นไปเจอกัน
- nung67
- ขาประจำ
- โพสต์: 113
- ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ม.ค. 2014, 10:23
- Tel: 0891039250
- team: NO NAME
- Bike: Oltre
- ตำแหน่ง: พระราม 2 บางมด
- DraftBeer
- ขาประจำ
- โพสต์: 4495
- ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ต.ค. 2008, 17:08
- Tel: 0814461178
- team: รั้งท้ายทีมลื่นไหล
- Bike: Dale-Red, Venge-Red, Titanos-XX1, Tendem, CRF250X, MSX
- ตำแหน่ง: 15 ซ.ผาสุก2 ถ.กาญจนวนิช อ.หาดใหญ่ จ.สงขลา 90110
- ติดต่อ:
Re: เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
ชัดเจน
>> ☞ ห า ด ใ ห ญ่ ลื่ น ไ ห ล ► ► ► ► ที ม เ ร า ไ ม่ ไ ด้ มี แ ค่ จั ก ร ย า น !
ถึงพวกเราจะไม่นำหน้าสุด แต่ก็ไม่เคยหลุดจากขบวน............รั้งท้าย team
ถึงพวกเราจะไม่นำหน้าสุด แต่ก็ไม่เคยหลุดจากขบวน............รั้งท้าย team
-
- สมาชิก
- โพสต์: 42
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 มี.ค. 2015, 20:58
- ติดต่อ:
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1060
- ลงทะเบียนเมื่อ: 09 ต.ค. 2008, 22:29
- team: ยังไม่กล้าสมัคร
- Bike: ยังไม่มีเลย เก็บเงินอยู่ครับ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 148
- ลงทะเบียนเมื่อ: 12 พ.ย. 2013, 07:48
- Tel: 0818111326
- team: มือใหม่
- Bike: ว่าไปเรื่อย
- ตำแหน่ง: ลาดพร้าว
Re: เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
เยี่ยมครับ จะเอาไปฝึกดู
- kevin
- ขาประจำ
- โพสต์: 800
- ลงทะเบียนเมื่อ: 05 ธ.ค. 2008, 23:19
- Tel: 0816254936
- team: 0816254936
- Bike: klein/dogma F10
- ตำแหน่ง: bangkok
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1356
- ลงทะเบียนเมื่อ: 21 ส.ค. 2014, 11:44
Re: เทคนิค“ซ้อมทางราบ”เพื่อขึ้นเขาให้เร็วขึ้น
ยอดเยี่ยมเลยครับ บทความดีมากๆ ไม่มั่ว มี อ้างอิง เยี่ยมจริงๆ
- Korkiert
- สมาชิก
- โพสต์: 86
- ลงทะเบียนเมื่อ: 18 ส.ค. 2015, 13:14
- Tel: 0894658901
- team: pattani
- Bike: trek alr 5
Re: เทคนิค
ขอบคูณครับ