ปั่นหัวใจเต้นโซน 1 เขาปั่นกันอย่างไร

[soonchai]

ผมอายุ46 max174 ตามคำนวน
เวลาผมอ่านเจอตารางฝึกบอกปั่นพักรอบขา90เกียร์เบาหัวใจเต้นโซน1 เขาปั่นกันยังไงผมปั่นถ้ารอบขา90ยังไงมันก็เกินโซน1 ไม่สามารถปั่นรอบขา90ให้หัวใจเต้นโซน1ได้
ถ้าคำนวนตามอายุโซน1 ของผมหัวใจน่าจะเต้นไม่เกิน110ครั้ง ถึงจะอยู่โซน1 แค่จูงรถออกจากบ้านยังไม่ได้เริ่มปั่นก็หัวใจเต้น80+แล้วครับ ผมปั่นเช้ามืดก่อนปั่นดื่มกาแฟดำเข้มขนอย่างเดียวก่อนปั่น
เขาใช้เกียร์ไหนกันครับในการปั่นโซน1กันครับรอบขา90
ขอบคุณครับ

[fotorookie]

ถ้ามีเทรนเนอร์ลองซ้อมอยู่กับที่แล้วสังเกตดูครับ ถ้าฟิตแล้ว หัวใจจะทำงานดีขึ้นครับ เต้นช้าลง เพราะสูบฉีดได้แรงครับ ซ้อมทุกวัน

แต่กาแฟดำมีส่วนทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นนะครับ ลองงดกาแฟสักสามวันห้าวันดูครับ

[soonchai]

ถ้ามีเทรนเนอร์ลองซ้อมอยู่กับที่แล้วสังเกตดูครับ ถ้าฟิตแล้ว หัวใจจะทำงานดีขึ้นครับ เต้นช้าลง เพราะสูบฉีดได้แรงครับ ซ้อมทุกวัน

แต่กาแฟดำมีส่วนทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นนะครับ ลองงดกาแฟสักสามวันห้าวันดูครับ

เทรนเนอร์มีครับแต่ผมจะปั่นแต่บนถนนครับ
กาแฟผมดื่มมาหลายปีและไม่เคยหยุดสักวัน
ไม่รู้เหมือนกันว่าถ้าหยุดจะรู้สึกอย่างไรจะมีแรงออกไปปั่นหรือเปล่า

ว่าไปผมเคยปั่นเทรนเนอร์บ้างบางครั้งทำไมหัวใจมันขึ้นช้ากว่าและไม่ค่อยขึ้นด้วยครับ
แต่ปั่นถนนขึ้นเอาขึ้นเอา
เทรนเนอร์ผมคงจะเบาไปหรือเปล่าแบบจับยางราคาถูกครับ
ที

[waranon1974]

หากท่านเพิ่งปั่นได้ไม่นานนัก และไม่มีปัจจัยปัญหาสุขภาพอื่นๆ มาเกี่ยวข้อง สิ่งที่เกิดขึ้นน่าจะเป็นเรื่องปกติครับ

จากการศึกษา จากประสบการณ์ส่วนตัวเอง ประกอบกับได้เฝ้าสังเกตติดตามดูเพื่อนๆ ในทีมที่ปั่นกันอย่างสม่ำเสมอ ตั้งแต่เริ่มปั่นกันใหม่ๆ ความถี่ ในการปั่น 4-6 วันใน 1 สัปดาห์ ที่ระยะทางประมาณ 40-80 กม/วัน ปั่นตลอดแบบแทบไม่มีการฟรีขาทิ้งยกเว้นจะจอด จนอายุการปั่นเลย 1 ปีขึ้นไป พบว่าสำหรับนักปั่นมือใหม่ๆ ค่อนข้างยากมาก หรือแทบเป็นไปไม่ได้ ที่จะ Warm Up ที่รอบขา 90 ให้หัวใจอยู่เพียง Zone 1 หรือประมาณ 50-60% ของ MAX HR ส่วนใหญ่จะทะลุไป Zone 2 หรือปลายๆ Zone 2 ด้วยซ้ำไป

และหากเปรียบเทียบนักปั่น 2 คน ที่อายุใกล้เคียงกันและไม่มีปัญหาสุขภาพ ทั้ง 2 คน ปั่นตามตำราอย่างถูกวิธี คนนึงปั่นมานานเป็นปีๆ แต่อีกคนเพิ่งปั่นใหม่ๆ พบว่าคนที่ปั่นใหม่ๆ จะมีลักษณะการเต้นของหัวใจแบบเดียวกับของท่านคือ แค่ Warm Up ก็ขึ้นไปทะลุ Zone 2 แต่ก็ไม่ได้รู้สึกเหนื่อยมาก ครั้นเมื่อผ่านช่วง Warm up ไปแล้ว ที่ความเร็วและรอบขาเดียวกัน หัวใจแต่ละคนสามารถเต้นแตกต่างกันได้ถึง 30-50 ครั้งต่อนาที เป็นเหตุผลที่ทำให้มือใหม่เหนื่อยเร็วกว่า

ความแตกต่างดังกล่าวจะค่อยๆ ลดลงไปเรื่อยๆ อย่างช้าๆ ตามวันเวลาและความสม่ำเสมอของการฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี นั่นคือประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจจะค่อยๆ ดีขึ้น เน้นว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ อาจจะกินเวลาหลายเดือนหรือเป็นปี จนสามารถได้ค่าการเต้นหัวใจสัมพันธ์ความหนักหน่วงของการออกแรงตามที่ระบุไว้ในตำราในที่สุด รับรองว่าไม่มีทางลัดแน่นอนครับ

[soonchai]

ขอบคุณมากเลยครับ
เข้าใจเลยว่าต้องใช้เวลาเป็นปีถึงจะทำได้ผมก็นึกว่าใครๆก็ทำได้ ผมผิดปกติเอง เพราะอายุเริ่มมากและไม่ได้เล่นกีฬามาก่อนที่จะปั่น
เพราะอ้วนลงพุงหนัก95 ปวดหัวเข่าเจ็บเสียว เป็นรองซ้ำ ปวดหลัง ก็เลยคิดปั่นจักรยาน

ผมเริ่มปั่นเสือภูเขาครั้งแรกต้นเดือน มี.ค 56
3เดือนแรกปั่นอาทิตย์ละ4วัน วันละประมาน30-60นาที

3-6เดือนต่อมาน้ำหนักเริ่มลดก็ปั่นจริงจังมากขึ้นอาทิตย์ละ5วันๆละ 1ช.ม

6-9เดือน ก็ยังคงปั่นวันละ1-1.30ช.มโดยชื้อHRMมาใช้ควบคุมโดยปั่นไม่เกินโซน3

9-ปัจจุบัน เปลี่ยนเป็นหมอบเริ่มปั่นมากขึ้นปั่นอาทิตย์ละ6วัน แต่ยังคงปั่น1-1.30ช.ม เหมือนเดิม แต่วันหยุดงาน ก็มีเพิ่มระยะทางเวลาขึ้นบ้าง 50-100กิโลในวันหยุด ก็เห็นการพัฒนาของตนเองชัดเจนขึ้น
ผมมีฝึกเพิ่มความหนักขึ้นแต่ไม่ได้มีตารางซ้อมแบบเป็นแบบแผนปั่นมั่วๆซะเป็นส่วนใหญ่ แต่จุดหลักของผมคือรอบขา90หัวใจปลายโซน3
มีไปโซน4บ้าง แต่ไม่เคยไปโซน5 กลัวตาย

ตามที่อธิบายด้านบนทำให้ผมเข้าใจว่าต้องใช้เวลานานเป็นปีถึงจะทำได้ ประสบการน์ต้องมากกว่านี้อีก ผมก็คงจะต้องพยายามฝึกต่อไป
ถ้ามันไม่ได้ผิดปกติอะไร ผมปั่นคนเดียวไม่มีกลุ่มเนื่องจากเวลาไม่ตรงกับคนอื่นครับ

ขอบคุณครับถ้าไม่ผิดปกติก็จะค่อยๆฝึกซ้อมต่อไปครับ

[46g]

บางที max อาจสูงกว่า 174 ก็เป็นได้นะครับ บางคนอายุสี่สิบกว่า HR max ที่ 191 ก็มีครับ

[soonchai]

บางที max อาจสูงกว่า 174 ก็เป็นได้นะครับ บางคนอายุสี่สิบกว่า HR max ที่ 191 ก็มีครับ

ยังไม่เคยทดสอบเลยครับว่าmax เท่าไร ไม่กล้ากลัวหัวใจล้มเหลวครับ เคยปั่นไปที่ 160 ก็เหนื่อยแต่ยังไม่ถึงสุดถึงกับทนไม่ได้ ผมว่าคงจะไปลองวิ่งดูเพราะมันเหนื่อยกว่า hrm ผมเป็นแบบนาฬิกาพกไปได้
แต่ส่วนใหญ่ช่วงนี้มีฝึกให้หัวใจไปอยู่ในโซน4 นานขึ้นบ้าง เป็นบางครั้ง แต่ไม่อยากฝืนมาก ผมกลัวอย่างเดียวปั่นแล้วเหนื่อยจนหัวใจล้มเหลวครับ กลัวแบบว่าเครื่องมันน๊อคไปเลยแบบไม่บอกให้รู้ตัวก่อนครับ

[waranon1974]

ขอบคุณมากเลยครับ
เข้าใจเลยว่าต้องใช้เวลาเป็นปีถึงจะทำได้ผมก็นึกว่าใครๆก็ทำได้ ผมผิดปกติเอง เพราะอายุเริ่มมากและไม่ได้เล่นกีฬามาก่อนที่จะปั่น
เพราะอ้วนลงพุงหนัก95 ปวดหัวเข่าเจ็บเสียว เป็นรองซ้ำ ปวดหลัง ก็เลยคิดปั่นจักรยาน

ผมเริ่มปั่นเสือภูเขาครั้งแรกต้นเดือน มี.ค 56
3เดือนแรกปั่นอาทิตย์ละ4วัน วันละประมาน30-60นาที

3-6เดือนต่อมาน้ำหนักเริ่มลดก็ปั่นจริงจังมากขึ้นอาทิตย์ละ5วันๆละ 1ช.ม

6-9เดือน ก็ยังคงปั่นวันละ1-1.30ช.มโดยชื้อHRMมาใช้ควบคุมโดยปั่นไม่เกินโซน3

9-ปัจจุบัน เปลี่ยนเป็นหมอบเริ่มปั่นมากขึ้นปั่นอาทิตย์ละ6วัน แต่ยังคงปั่น1-1.30ช.ม เหมือนเดิม แต่วันหยุดงาน ก็มีเพิ่มระยะทางเวลาขึ้นบ้าง 50-100กิโลในวันหยุด ก็เห็นการพัฒนาของตนเองชัดเจนขึ้น
ผมมีฝึกเพิ่มความหนักขึ้นแต่ไม่ได้มีตารางซ้อมแบบเป็นแบบแผนปั่นมั่วๆซะเป็นส่วนใหญ่ แต่จุดหลักของผมคือรอบขา90หัวใจปลายโซน3
มีไปโซน4บ้าง แต่ไม่เคยไปโซน5 กลัวตาย

ตามที่อธิบายด้านบนทำให้ผมเข้าใจว่าต้องใช้เวลานานเป็นปีถึงจะทำได้ ประสบการน์ต้องมากกว่านี้อีก ผมก็คงจะต้องพยายามฝึกต่อไป
ถ้ามันไม่ได้ผิดปกติอะไร ผมปั่นคนเดียวไม่มีกลุ่มเนื่องจากเวลาไม่ตรงกับคนอื่นครับ

ขอบคุณครับถ้าไม่ผิดปกติก็จะค่อยๆฝึกซ้อมต่อไปครับ

เท่าที่ท่านเล่ามา ดูเป็นแผนการปั่นที่มีพื้นฐานที่ดีครับ แนะนำว่าเริ่มซ้อมตามแบบแผนห้องร้อยรอบได้เลย จะเห็นผลชัดขึ้นมาก

ผมอายุน้อยกว่าท่าน 5 ปี พยายามซ้อมให้ใกล้เคียงแบบแผนห้องร้อยรอบเท่าที่จะพอทำได้ ปั่นมาราวปีครึ่งแล้ว เริ่มจากไฮบริดได้ 5 เดือน แล้วมาเปลี่ยนเป็นหมอบเหมือนกัน

ส่วนใหญ่ทุกๆ วัน ปั่นเป็นหัวลาก 100% ให้กับภรรยาอายุพอๆกัน ซึ่งก็เปลี่ยนจากภูเขามาเป็นหมอบทั้งคู่ ปั่นกันวันละ 50 กม. โดยเฉลี่ย AV ประมาณ 29 ตามตัวแปรต่างๆเหล่านี้ หัวใจผมเฉลี่ยอยู่ไม่เกิน Zone 2, คือไม่เกิน 127 bpm (ของผมต้องควบคุมไม่สามารถให้สูงหรือเร็วไปกว่านี้ได้อีกเพราะจำกัดด้วย HR ของผบ. คุมไว้ไม่ให้ขยับเกิน Zone 3) ว่าไปแลัวระดับนี้สำหรับผมปัจจุบันก็เหมือนปั่นระดับ Recovery ไม่รู้สึกเหนื่อยใดๆ เหงื่อเพียงซึมๆแล้วระเหยไปด้วยแรงลม ยังไม่หยดติ๋งๆ

ใน 1 สัปดาห์ จะมี 1 วัน ที่ผมจะปั่นคนเดียว ประมาณ 50-70 กม. ก็จะอาศัยวันนี้เพิ่มความหนักในการซ้อมเพื่อให้ HR สูงขึ้นถึง Zone 3 ตามโปรแกรมห้องร้อยรอบ ไม่ว่าจะเป็น Pedaling Technic หรือ Pedaling Strength สลับกันไป

หรือบางที่ก็ไปออกปั่นกลุ่มกับน้องๆ ขาแรง 80 กม. ความเร็วทางราบยืนพื้นที่ 40+ หรือมียิงเล่นกันบ้างระดับ 50 นิดๆ แรกๆ ก็ขอดูดเขาอย่างเดียว เพราะเรายังอ่อน ติดบ้างหลุดบ้างก็ช่างมัน เพราะผมต้องคุม HR ไว้ไม่ให้เลย Zone 4 เพื่อความปลอดภัยของตัวเอง

ปั่นแบบนี้อยู่ประจำ เวลาผ่านไปเราก็พบว่า ตัวเราเองสามารถเกาะติดน้องๆ ได้ตลอดรอดฝั่งทั้งทริป และสลับขึ้นมาลากได้บ้างแล้วในทางราบที่ระดับ 38-45 ยาวๆ HR Zone 3-4 ไม่ให้มากไปกว่านี้ กันแป๊ก หมดก๊อกกลางทาง

ปัจจุบันความเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดคือในระดับความเร็วเดิมๆ นั้น HR ค่อนข้างต่ำลงกว่าเดิมไปเรื่อยๆ แถมเมื่อเพิ่มระดับความหนัก HR ปรับขึ้นช้าแต่ลงกลับเร็วมาก รู้สึกเหมือนว่าหัวใจมันพัฒนาเลยกล้ามเนื้อไปมากแล้ว อาจจะต้องขยับฝึกฝนในโปรแกรมที่สูงขึ้นไปอีก

ปัจจุบันน้ำหนักผมลดจาก 69 มา ที่ 65 กก.(สูง 166 ซม.) แล้ว RESTING HEART RATE จากเดิมที่ไม่เคยวัดได้ต่ำกว่า 60 bpm ลงมาที่แตะที่ระดับ 49-51 rpm นั่นแสดงว่าเรามี ค่า Heart Rate Reserve มากขึ้น

[soonchai]

ขอบคุณมากครับคุณเป็นขาแรงเลยที่เดียวครับ
ได้ปั่นกับแม่บ้านด้วยดีมากเลยครับ แม่บ้านผมปั่นเล่นๆบนเทรนเนอร์ที่บ้านเท่านั้น
ชั่วโมงปั่นผมยังคงน้อยไปเนื่องจากเวลาจำกัด
ก็จะพยายามปั่นวันหยุดให้ได้ระยะทางไกลๆ
ผมยังไม่มีวาสนาได้ปั่นถึง40เลยทำไม่ได้เลยครับ เต็มที่ก็35และได้ไม่นานด้วย
พื้นฐานผมคงพอได้แล้วนะครับ
ตอนนี้ก็พึ่งเริ่มฝึกตามแบบจริงจังตามห้อง100รอบโปรแกรม2 ใช้เกียร์หนักรอบขา55หัวใจโซน3 ที่ผ่านมาผมฝึกแบบไม่มีแบบแผนเลยครับ คงเป็นสาเหตุทำให้ไม่ค่อยพัฒนา ต่อไปคงต้องตั้งใจฝึกตามโปรแกรมจริงๆเสียทีไม่เช่นนั้นคงจะไม่ค่อยพัฒนาสียเวลาเปล่า ผมอยากจะทำความเร็วให้ได้แบบคนอื่นเขาบ้างมีแต่โดนเขาแซงหายไปหมด
เวลาปั่นผมไม่ตรงกับคนอื่นเลยไม่มีกลุ่มปั่นคนเดียวแบบเหงาๆครับ ไม่มีกำลังใจสู้
ขอบคุณมากครับ

[soonchai]

ขอบคุณมากครับคุณเป็นขาแรงเลยที่เดียวครับ
ได้ปั่นกับแม่บ้านด้วยดีมากเลยครับ แม่บ้านผมปั่นเล่นๆบนเทรนเนอร์ที่บ้านเท่านั้น
ชั่วโมงปั่นผมยังคงน้อยไปเนื่องจากเวลาจำกัด
ก็จะพยายามปั่นวันหยุดให้ได้ระยะทางไกลๆ
ผมยังไม่มีวาสนาได้ปั่นถึง40เลยทำไม่ได้เลยครับ เต็มที่ก็35และได้ไม่นานด้วย
พื้นฐานผมคงพอได้แล้วนะครับ
ตอนนี้ก็พึ่งเริ่มฝึกตามแบบจริงจังตามห้อง100รอบโปรแกรม2 ใช้เกียร์หนักรอบขา55หัวใจโซน3 ที่ผ่านมาผมฝึกแบบไม่มีแบบแผนเลยครับ คงเป็นสาเหตุทำให้ไม่ค่อยพัฒนา ต่อไปคงต้องตั้งใจฝึกตามโปรแกรมจริงๆเสียทีไม่เช่นนั้นคงจะไม่ค่อยพัฒนาสียเวลาเปล่า ผมอยากจะทำความเร็วให้ได้แบบคนอื่นเขาบ้างมีแต่โดนเขาแซงหายไปหมด
เวลาปั่นผมไม่ตรงกับคนอื่นเลยไม่มีกลุ่มปั่นคนเดียวแบบเหงาๆครับ ไม่มีกำลังใจสู้
ขอบคุณมากครับ

[soonchai]

ผมเคยวัดหัวใจขณะนั่งพักนิ่งๆที่ทำงานโดยใช้จับชีพจรก็ได้59ครั้งครับ ผมปั่นก็ไม่ค่อยเหนื่อยมากเท่าไรแต่กล้ามเนื้อผมมันไปไม่ไหวเองครับ ผมรู้สึกเลยว่ากล้ามเนื้อผมไม่ค่อยแข็งแรง ขนาดตอนหนุ่มๆผมเป็นทหาร5ปีผมก็ยังดึงข้อได้ไม่ถึง5ครั้งเลย วิ่งออกกำลังกายหรือเดินป่าก็แย่กว่าคนอื่นๆ ประเภทไม่เหนื่อยแต่กล้ามเนื้อไปไม่ไหวกล้ามเนื้อจะนิ่มไม่ค่อยแข็ง
อาจจะเป็นเพราะพื้นฐานไม่เคยทำงานหนักหรือเล่นกีฬาตั้งแต่เด็กเพื่อนเขาเล่นบอลกัน ผมโน้นเลยเล่นกีฬาที่มีผู้หญิงเล่นเยอะๆหรือไม่ก็เล่นตีกลองแต๊กวงโยธวาธิตของโงเรียนเพราะผู้หญิงเล่นกันเยอะ
พื้นฐานเลยไม่ค่อยแข็งแรงผิดกับคนอื่น ทำงานก็โชคดีค่อนข้างสบายนั่งทั้งวัน
กล้ามเนื้อเลยอ่อนแอก่อนปั่นผมก็หนัก95ไม่เคยออกกำลังกายใดๆเดินขึ้นสพานลอยยังเหนื่อย แต่หลังจากปั่นมา1ปี ก็ดีขึ้นน้ำหนักเหลือ80 จริงๆจะลดกว่านี้แต่ช่วงหลังกินขนมหวานมากไป และเพื่อนๆที่เคยเห็นผมอุดมสมบูรณ์ พุงออก ก้นใหญ่ พากันทักว่าผมโทรมไปแห้งไปแล้วอย่าผอมไปกว่านี้แล้วนะ ก็เลยจัดขนมหวานซะเพียบเลย
ตอนนี้น้ำหนักเหลือ80 คล่องตัวขึ้นเยอะ ผมสูง179 ต่อไปจะพยายามฝึกตามโปรแกรมครับจะได้มีโอกาศตามดมกลิ่นคนอื่นเขาบ้างครับ
คงต้องทำตารางซ้อมจริงจังเสียทีครับ ไม่เช่นนั้นคงมั่วๆเหมือนเดิมครับ

[artit99]

เรื่องวอร์มรอบขา 90 หัวใจไม่เกิน 60%หรือโซน1 ระยะเวลา 10นาที ก่อนปั่นจริง เป็นไปได้แน่นอนครับ ซ้อมโปรแกรม PT ไม่นานทำได้แน่นอน

อยู่ที่การฝึกซ้อมครับ

รายละเอียดเพิ่มเติมไปศึกษาได้ที่ห้อง 100 รอบ Link ตามลายเซ็นได้เลยครับ

[soonchai]

เรื่องวอร์มรอบขา 90 หัวใจไม่เกิน 60%หรือโซน1 ระยะเวลา 10นาที ก่อนปั่นจริง เป็นไปได้แน่นอนครับ ซ้อมโปรแกรม PT ไม่นานทำได้แน่นอน

อยู่ที่การฝึกซ้อมครับ

รายละเอียดเพิ่มเติมไปศึกษาได้ที่ห้อง 100 รอบ Link ตามลายเซ็นได้เลยครับ

อืมผมมาคิดอีกทีครับถ้าบนเทรนเนอร์ หัวใจลงได้ครับ แต่ส่วนใหญ่ผมจะปั่นบนถนนครับ และดันมาเข้าใจผิดตรงที่ว่า HRM ผมสายรัดมันยืดทำให้มันเดินไม่ค่อยจะดีคอยจะกระโดดไปสูงๆ พอเปลี่ยนสายใหม่ หัวใจก็เต้นปกติไม่สูงเหมือนก่อนแล้วครับ

[เสือรถพ่วง]

เยี่ยมมากครับ เข้ามาเป็นกำลังใจให้ทำให้ได้นะครับ สู้ สู้

[ChaoCho]

ผมอายุ21 ฮาร์ทเรทปกติอยู่ทีประมาณ 38-45 ไม่ทราบว่ามีปัญหาอะไรหรือป่าวครับ เพราะคิดว่ามันน้อยเกินไป