เกี่ยวกับการเล่นเวท

[DisPlay]

ผมจะเล่นเวทหลังจากปั่นจักรยานในตอนเย็นเพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงดีจึงได้ผล ขอคำแนะนำด้วยครับ

[tang]

ดีแท้แน่นอนครับเพราะมันจะทำให้เราได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยิ่งขึ้นส่งผลต่อความเร็วของเรา ถ้ากล้ามเนื้อช่วงบนแข็งแรงจะไปได้ไวขึ้นอย่างเห็นได้ชัดครับ สู้ๆครับส่วนมากจะขี่เกรียดเล่นกัน555+รวมถึงผมด้วย(รู้ทั้งรู้ว่าดี)

[Neaw]

ตามที่ผมเคยทราบมาและนำไปใช้นะครับ ขอเสนอเป็นแนวทางคือ ควรแยกช่วง ออกจากกัน
เช่น เวทเช้า ปั่นเย็น หรือ ปั่นเช้า เวทเย็น เป้นต้น เหตุผลคือ การปั่น จกย. ก่อน ถ้าเป็นการปั่นแบบจริงจัง
( แอโรบิค ) ยกตัวอย่าง ปั่นสัก 2 ชม. เราจะไม่มีแรงพอที่จะเล่นเวทได้แล้ว ถ้าเล่นหนักมากจะกลายเป็น Over train
เว้นแต่ว่า ถ้าปั่นเพื่อวอร์มร่างกาย ก่อนเล่นเวท อย่างนั้นถือว่า เราเน้นการเล่นเวท มากกว่าปั่น
การเล่นเวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้องยกอย่างจริงจัง ร่างกายต้องพร้อม สดชื่น ยกในน้ำหนักที่เหมาะสม ท่าทียก
ระบบหายใจ สรุปคือ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้องยกหนัก ๆ ตามที่ฝรั่งพูดไว้คือ No pain no gain.

ผมประยุกต์ การเล่นเวท เพื่อประโยชน์ในการปั่น พอสรุปได้คือ

ผู้เริ่มต้น ควรแบ่งภาคของร่างกายเป็น 2 ส่วน คือ ร่างกายส่วนหน้า , ร่างกายส่วนหลัง

โปรแกรม 1 เล่นส่วนหน้า + ขา คือ Bench press ( อก ) , pecdec (อก) , Barbell curl ( ไบเซบ )
+ Sqaut ( ต้นขาหน้าและแกร่งทั้งตัว ) ) + leg extension ( ขาหน้า ) + leg curl ( น่องต้นขาหลัง )

โปรแกรม 2 เล่นส่วนหลัง + กล้ามท้อง และ หลัง คือ press behind neck ( ไหล่ คอ ) , tricep extension ( หลังแขน )
lat pull down ( ปีก ) , shrug ( กล้ามเนื้อโหนกคอ ) + sit up , crunch ( กล้ามท้อง ) + back extension ( หลัง )

ใช้เวลาเล่นประมาณ โปรแกรมละ 1 - 1 ชม. 30 นาที เล่นเสร็จก้อหมดแรง ไม่มีอารมณ์ปั่นแล้วครับ

พักเที่ยง หรือ บ่าย ๆ งีบนิด ๆ พอตกเย็น มีแรง ก้อไปปั่น จกย. ต่อ ตามใจปรารถนา
หรือจะแบ่งแบบ ปั่น วัน เวท วัน ก้อได้ ยิ่งดีด้วย กล้ามเนื้อได้มีเวลาพัก การพักกล้ามเนื้อสำคัญมาก

ที่สำคัญ ต้องมีอุปกรณ์ที่พร้อม และ เหมาะสม ครับ คงต้องเข้ายิม ยิมราคาถูก ๆ ดี ๆ มีเยอะครับ

ขอให้โชคดีครับ

[DisPlay]

ผมเคยได้ยินมาว่าควรแบ่งเป็นเซต เซตละ 8-10 ครั้ง เป็นสิ่งที่ถูกต้องป่าวครับ
อีกอย่างผมควรเล่นอาทิตย์ละกี่วันครับจึงได้ผล เพราะต้องปั่นจักรยานในตอนเย็นด้วย ตอนเช้าไม่มีเวลาในการออกกำลังกายเลยครับ

[Neaw]

ผมเคยได้ยินมาว่าควรแบ่งเป็นเซต เซตละ 8-10 ครั้ง เป็นสิ่งที่ถูกต้องป่าวครับ
อีกอย่างผมควรเล่นอาทิตย์ละกี่วันครับจึงได้ผล เพราะต้องปั่นจักรยานในตอนเย็นด้วย ตอนเช้าไม่มีเวลาในการออกกำลังกายเลยครับ

ดู ตูร์ ฯ ไป ด้วย ตอบไปด้วย เหลืออีก 6 กม. กะลังมัน น้าแล๊นซ์ เอาจริงแล้ว ตื่นเต้น

เด๋วมาตอบ

[Neaw]

เหลืออีก 3 กม. คอนทาดอร์ เร่งใหญ่เลย รอน้าแลนซ์ด้วยดิ

[Neaw]

คอนทาดอร์ ชนะสเตจนี้แล้ว ได้เสื้อเหลืองแหง ๆ

[Neaw]

คอนทาดอร์ ชนะสเตจนี้แล้ว ได้เสื้อเหลืองแหง ๆ

รอน้าแลนซ์ เข้าเส้น

[Neaw]

ผมเคยได้ยินมาว่าควรแบ่งเป็นเซต เซตละ 8-10 ครั้ง เป็นสิ่งที่ถูกต้องป่าวครับ
อีกอย่างผมควรเล่นอาทิตย์ละกี่วันครับจึงได้ผล เพราะต้องปั่นจักรยานในตอนเย็นด้วย ตอนเช้าไม่มีเวลาในการออกกำลังกายเลยครับ

น้าแลนซ์ หล่นไปที่ 9 คอนทาดอร์ ได้เยลโล่เจอร์ซี่

มาตอบครับ วิธีเล่นที่เหมือนกันทุกท่าคือ 1 เริ่มวอร์มจากน้ำหนักเบา ยกไปหาหนัก 2 ยกเป็นเซ็ท ๆ ละ 8-10 เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ 3 ยกประมาณ ไม่ควรต่ำกว่า ท่าละ 5 เซ็ต เซ๊ตสุดท้าย เป็นจำนวนน้ำหนักที่หนักที่สุด ที่เราควรจะยกได้

1 สัปดาห์ ควรเล่น 3 วัน วันที่เหลือ ก้อไปปั่นครับ เช่น จันทร์ยก อังคารปั่น สลับวันไป อาทิตย์พัก

ถ้าเช้าไม่มีเวลาเล่น ก้อเล่นยกเวท หรือ ปั่นตอนเย็นครับ ควรแยกวันครับ ไม่งั้น ไม่มีแรง หรือจะ over train ได้

ต้องใจเย็นนะครับ ร่างกาย ไม่ได้สร้างวันเดียว โภชนาการ ก้อสำคัญครับ ต้องกินให้พอ และ ครบหมู่ด้วย

[DisPlay]

คอนทาดอร์ ชนะสเตจนี้แล้ว ได้เสื้อเหลืองแหง ๆ

stage ไหนครับพี่

[DisPlay]

ผมเคยได้ยินมาว่าควรแบ่งเป็นเซต เซตละ 8-10 ครั้ง เป็นสิ่งที่ถูกต้องป่าวครับ
อีกอย่างผมควรเล่นอาทิตย์ละกี่วันครับจึงได้ผล เพราะต้องปั่นจักรยานในตอนเย็นด้วย ตอนเช้าไม่มีเวลาในการออกกำลังกายเลยครับ

น้าแลนซ์ หล่นไปที่ 9 คอนทาดอร์ ได้เยลโล่เจอร์ซี่

มาตอบครับ วิธีเล่นที่เหมือนกันทุกท่าคือ 1 เริ่มวอร์มจากน้ำหนักเบา ยกไปหาหนัก 2 ยกเป็นเซ็ท ๆ ละ 8-10 เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ 3 ยกประมาณ ไม่ควรต่ำกว่า ท่าละ 5 เซ็ต เซ๊ตสุดท้าย เป็นจำนวนน้ำหนักที่หนักที่สุด ที่เราควรจะยกได้

1 สัปดาห์ ควรเล่น 3 วัน วันที่เหลือ ก้อไปปั่นครับ เช่น จันทร์ยก อังคารปั่น สลับวันไป อาทิตย์พัก

ถ้าเช้าไม่มีเวลาเล่น ก้อเล่นยกเวท หรือ ปั่นตอนเย็นครับ ควรแยกวันครับ ไม่งั้น ไม่มีแรง หรือจะ over train ได้

ต้องใจเย็นนะครับ ร่างกาย ไม่ได้สร้างวันเดียว โภชนาการ ก้อสำคัญครับ ต้องกินให้พอ และ ครบหมู่ด้วย

ถ้าสมมติว่า ผมเล่นเวท 3 วันติดและวันที่เหลือก็ไปปั่นจักรยานจะได้ป่าวครับ และระหว่างเซตควรเว้นประมาณกี่นาที
ขอถามอีกอย่างครับ ถ้าผมเล่นเวทแล้วได้กล้ามเนื้อที่พอใจแล้วจะเลิกเล่น จะมีผลกระทบอะไรต่อกล้ามเนื้อที่ได้มา่ป่าวครับ

[TSK]

ต้องทำความเข้าใจกันนิดหนึ่งนะครับว่า การเล่นเวทคือการกระตุ้นร่างกายให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นขณะที่คุณพักครับ

เพราะฉะนั้นในระดับเริ่มต้น อาทิตย์หนึ่งไม่เกิน 3 วันก็พอแล้ว

สำหรับผม ผมเล่นเวทอาทิตย์ละสองวันโดยเน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดเช่น squat, bench press, lat pull down วิดพื้น ขึ้นข้อบาร์เดี่ยว บาร์คู่ กับท่าที่เน้นกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว คือกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งล่างและบนและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกับสะโพก

ผมวิ่งแบบ interval อาทิตย์ละครั้งหรือไม่ก็ปั่นเทรนเนอร์แทน ไม่ชอบซ้อมปั่นแบบ interval บนถนนเพราะต้องระวังไม่ให้เกิดอุบัติเหตุ เลยไม่สนุก แต่ที่สำคัญคือผมไม่เล่นเวทติดกัน 2 วัน ทั้งไม่เล่นเวทต่อกับการซ้อม interval

[Neaw]

มาตอบครับ

ถาม ถ้าสมมติว่า ผมเล่นเวท 3 วันติดและวันที่เหลือก็ไปปั่นจักรยานจะได้ป่าวครับ

ตอบ เมื่อเริ่มเล่น กล้ามเนื้อยังไม่เคยชิน ควรอย่างยิ่ง ที่จะต้องเล่นแบบ วัน เว้น วัน ครับ วันที่เว้น เราไปปั่นได้ครับ

ใช้กล้ามเนื้อคนละส่วน ถ้าวันใด เราเล่นโปรมแกรม 1 ที่มีท่าใช้ขา เราก้อเล่นแบบออม ๆ นิดหน่อย เผื่อไว้ปั่นวันรุ่งขึ้น

กล้ามเนื้อขาจะได้ไม่ล้ามาก ๆ


ถาม ระหว่างเซตควรเว้นประมาณกี่นาที

ตอบ ขึ้นอยู่กับท่าที่เล่นด้วยครับ เล่น ท่ารวม ( Compound ) เช่น Squat , bench press เราจะเหนื่อยมาก ล้ามาก

เราก้อพักนานหน่อย ท่าแยกชิ้นกล้ามเนื้อ ( Isolate ) เช่น CURL , Extension เราจะเหนื่อย และ ล้า น้อยกว่า เราก็พักน้อยกว่า เฉลี่ยก้ออยู่ระหว่าง 1 นาที แต่ถ้าเล่นใหม่ ๆ จะพักนานกว่านี้ก้อได้ แต่อย่านานจนเครื่องเย็น


ถาม ขอถามอีกอย่างครับ ถ้าผมเล่นเวทแล้วได้กล้ามเนื้อที่พอใจแล้วจะเลิกเล่น จะมีผลกระทบอะไรต่อกล้ามเนื้อที่ได้มา่ป่าวครับ

ตอบ คำว่าพอใจ ผมยังไม่เข้าใจคำถามเท่าไหร่ หากต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโต ต้องทำให้ครบ 3 ประการ คือ

เล่น คำว่าเล่น ต้องยกให้หนัก เรียกว่า ยกสุดท้ายของท่า อึแทบเล็ด เล่นตามตาราง ตามโปรแกรม มีวินัย

กิน คำว่า กิน ต้องกินให้ครบ 5 หมู่ เน้น โปรตีน เช่น ไข่ ( ขาว ) อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน อาหารเสริม WHEY PROTIEN เป็นต้น

นอน ต้องนอน พักผ่อนให้เพียงพอ ห้าม L ก ฮ เพราะเป็นศัตรู กับ กล้ามเนื้อ การพักที่ดี จะฟื้นฟู และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าต้องการ ให้ ฟิต แอนด์ เฟริ์ม หรือ แค่ปั่น จกย. ดีขึ้น ยกไม่ต้องหนักมาก ก้อได้ครับ เน้น เพิ่มจำนวนครั้ง เป็น Set ละ 12 - 15

หากเลิกยก ไม่มีผลใด ๆ กับกล้ามเนื้อครับ แต่ร่างกายจะลดมวลกล้ามเนื้อไปเอง ตามธรรมชาติ จนเกิดสมดุลย์

แต่หากจะมาเริ่มต้นยกใหม่ ก้อจะง่ายขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเคยผ่านการฝึกมาก่อนหน้าแล้ว

การออกกำลังกาย มีแต่สิ่งดี ๆ ครับ ไม่ต้องกังวล เพียงแต่ระวัง อย่าให้บาดเจ็บระหว่างฝึกเท่านั้น ต้องใจเย็น ๆ ครับ

ทำแบบที่ผมแนะนำ สัก 6 เดือน จะเกิดความรู้สึกว่า เหล็ก กลายเป็น นุ่น

อยากทราบอะไร ถามได้ครับ หากผมทราบ หรือ มีประสบการณ์ จะแนะนำครับ

[Neaw]

อย่างที่คุณ TSK แนะนำ ก้อเป็นวิธีที่ถูกต้อง คล้าย ๆ ที่ผมแนะนำ ครับ

[DisPlay]

ขอบคุณมากครับสำหรับทุกคำแนะนำ