ปั่นตอนเช้า 1 ชั่วโมงเพื่อลดน้ำหนัก ควรทานอะไรก่อนใหมครับ

[EDD TITAN]

ถ้าเป้าหมายการปั่นจักรยานเพื่อสุขภาพ และควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายในตอนเช้า สบาย ๆ หัวใจเต้นประมาณ 60-70% ประมาณ 1 ชั่วโมง ควรทานอะไรรองท้องก่อนใหมครับ

กลัวว่าทานแล้ว ร่างกายจะนำอาหารที่ทานเข้าไปมาใช้เป็นพลังงาน
แทนที่จะใช้พลังงานหรือไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้
เพราะเมื่อทานอาหารไปแล้ว ผมคงไม่นั่งรอ 2-3 ชั่วโมง
เพื่อให้อาหารย่อย ถ้าเป็นงั้นทำงานสายแน่ครับ


อยากขจัดไขมัน ขอบคุณทุกท่านครับ

[green_t]

เหมือนผมเลย แต่ผมไม่ทานนะ หลังจากปั่นเสร็จแล้วซัก1ชั่วโมงก็ทาน

[EDD TITAN]

ขอบคุณครับพี่ green_t ที่เข้ามาร่วมแชร์ประสบการณ์

[mays]

วันก่อนผมไปปั่นตอนเช้า ประมาณ 10 กิโล ขากลับจะเป็นลม เพราะมันหิว หวิว ยังไง

ชอบกล อาจเป็นเพราะร่างกายไม่ชิน เพราะปกติปั่นแต่ตอนเย็น

[nuter]

ปูเสื้อรอผู้ร้ครับ
แต่ที่อ่านมามันจะไม่ดีต่อตับหากเราออกกำลังกายด้วยไม่ทานอะไร
โดยตับจับไปดึงพลังงานที่สะสมไว้ในร่างกายมาใช้จะทำให้ตับทำงานนัก วิธีแก้คือทานอาหารอ่อนก่อน 2 ชั่วโมงที่จะออกกำลังกาย ผมเคยเห็นเพื่อนที่เป็นนักวิ่ง จะตื่นประมาณ
ตี 4-5 มากินนมกับแซนวิส แล้วก็นอนพักอีกซัก 30นาที แล้วก็ตื่นมาอุ่นร่างกายก่อนไปแข่งวิ่งตอนเช้า มันจะลำบากเราครับวิธีที่แนะนำครับคือ กล้วยหอม 1 ลูก เหมือนนักเทนนิสกินระหว่างแข่งเพราะมันสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วมาก 10 กิโลนิปั่นแป็ปเดียวเองครับประมาณ ครึ่งชั่วโมง วิธีของผมอาจจะไม่ถูกทั้งหมดแต่ก็เป็นความรู้เล็กๆ น้อยๆ



ขอบคุณสำหรับคะแนนโวต

[green_t]

จากผลการวิจัยของต่างประเทศ อะไรผมจำไม่ได้แล้ว แต่ผมดูจากรายการสารคดีช่อง 9 ครับ
- ช่วงเช้า เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน เนื่องจากร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ และตื่นตัวขึ้นมาพร้อมที่จะเข้าสู่กระบวนการต่างๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น แต่ต้องไม่หนักจนเกินไป ผุ้ที่เริ่มต้นอาจเริ่มที่ 15 นาที ก่อน แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นในอาทิตย์ต่อๆ ไป ไม่งั้นร่างกายปรับตัวไม่ทันจะอ่อนเพลียเพราะหักโหมเกินไป ง่วงในเวลางานได้นะ แต่ก็ไม่ใช่ออกกำลังกายแล้วสวาปามมื้อเช้ามากๆ มันก็ไม่ผอมหรอกนะ

- ตอนเย็นเหมาะกับการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ ฝึกความทนทาน เนื่องจากในระหว่างวัน เราได้ทำงาน กิจวัตรต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน เกิดแอคทิวิตี้ เกิดความอบอุ่น เหมือนได้วอร์มอัพมาแล้ว อีกทั้งมีแหล่งพลังงานที่ได้จากมื้อเช้าและเที่ยง จึงทำให้พร้อมที่จะได้ออกแรงอย่างเต็มที่ครับ เช่น การเ่ล่นเวท เป็นต้น

เวลากลางวัน อากาศร้อนถ้าไม่ได้ออกกำลังกายในศูนย์ฟิตเนสที่ติดแอร์ การออกกำลังกาย อาจทำให้มีเหงื่อออกมาก ร่างกายสูญเสียน้ำ อาจทำให้เกิดภาวะเป็นลมแดดจากอากาที่ร้อน หรือช็อกจากการขาดน้ำได้ครับ ถ้าเลือกไม่ได้จริงก็ควรจะต้องพกน้ำซักขวด จิบเป็นช่วงๆ ขณะออกกำลังกายครับ


แต่เพื่อความปลอดภัยก่อนการออกกำลังกายไม่ว่าเวลาไหนก็ควรจะยืดกล้ามเนื้อ ก่อนทุกครั้งนะครับ เพื่อลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่างๆ ลงได้ครับ


1. ออกกำลังกายไม่นาน ไม่เกิน 15 นาที ร่างกายนำพลังงานที่อยู่ในรูป โปรตีนมาใช้ <<<< โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักในการออกกำลังกายครับ ถึงขั้นเอาโปรตีนมาใช้ก็ร่อแร่เต็มทนครับ เป็นแหล่งท้ายสุดเลยที่จะเอามาใช้


2. 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะนำพลังงานที่ถูกเก็บในรูป คาร์โบไฮเดรตมาใช้ <<<<< ขอปรับนิดนึง ครับ ทุกการออกกำลังกายที่มากกว่า 30 วินาที ร่างกายก็จะเอาคาร์โบไฮเดรทมาใช้แล้วครับ


3. 1 ชัวโมงขึ้นไป ร่างกาย จานำพลังงานที่ถูกกำจัดยากมากที่สุดมาใช้ คือไขมัน <<<<< ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 3 นาที ร่างกายเริ่มเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนแล้ว แต่สัดส่วนจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท มากกว่า ไขมันครับ แต่สัดส่วนจะเป็น 50 50 เมื่อเข้านาทีที่ 20 และจะใช้ไขมันในสัดส่วนที่มากขึ้นเรื่อยๆ หลังจากนี้ไปครับ เขาถึงแนะนำให้ออกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันไงครับ


แหล่งพลังงานที่สำคัญ มี 3 แหล่ง
- ATP - CP เป็นแหล่งที่ให้พลังงานที่รวดเร็ว มีสะสมที่กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แต่น้อย ใช้หมดไปภายใน 10 - 30 วินาที เช่น วิ่งระยะสั้น เป็นต้น
- Anaerobic glycolysis สลายไกลโคเจน(glycogen) เป็นกรดไพรูวิค (pyruvic acid) และเมื่อกล้ามเนื้อไม่มีออกซิเจนใช้ จะเกิดกระบวนการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน(anaerobic metabolism) ขึ้น โดย pyruvic acid จะเปลี่ยนไปเป็นกรดแลคติค (lactic acid) และคั่งอยู่ในกล้ามเนื้อ ซึ่งกรดแลคติคจะเป็นตัวขัดขวางไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไป ทำให้เกิดอาการปวดและล้ากล้ามเนื้อภายหลังออกกำลังกาย การใช้พลังงานในระบบนี้มีความสำคัญในการออกกำลังกายระยะสั้น 1 – 3 นาที เช่น เล่นเวท ต่างๆ เป้นต้น
-ระบบ Aerobic กล้ามเนื้อมีออกซิเจนใช้ กรดไพรูวิค(จากข้อ 2) จะถูกนำเข้าสู่กระบวนการสร้างพลังานแบบใช้ออกซิเจน (aerobic metabolism) ซึ่งสลายออกมาให้พลังงานที่สูงมากๆ เมื่อเทียบกับ 2 ระบบแรก ร่างกายจะใช้พลังงานจากสารอาหาร 3 อย่าง คือ คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน และ โปรตีน (น้อยสุด)
ที่มา:
Physiology Exercise (สรีรวิทยาการออกกำลังกาย) : กายภาพบำบัด

ก็อปเค้ามานะครับจากตรงนี้ http://th.answers.yahoo.com/question/in ... 018AAxLIFh

[RAYICE]

=ชอบครับ ขอเก็บไว้ดู=

[trk93]

เคยเก็บข้อมูลดังกล่าว จากพี่ท่านหนึ่ง..โพสเอาไว้นานแล้วจำไม่ได้ว่าชื่อไร.(ขอนุญาตพี่ท่านนั้นด้วยนะครับ)

[หมีใหญ่]

มิน่า....นน.ไม่ลงซักที

[EDD TITAN]

ขอบคุณทุกท่านครับ และความรู้ที่พี่ green_t เอามาให้อ่านด้วสย ผมอ่านใบความรู้สีเหลืองที่พี่ trk93 แปะไว้นั่นแหละครับ ผมถึงไม่กล้าทานอะไรก่อนปั่นเพื่อลดน้ำหนักตอนเช้าเลยครับ แต่ตอนเย็น หรือเวลาอื่นทานเต็มที่ จุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักจริง ๆ ครับ ทานก่อนปั่นตอนเช้าแล้วกลัวร่างกายเอาที่ทานเข้าไปนั่นแหละไปเป็นพลังงาน ร่างกายไม่ได้ดึงพลังงานไขมันที่เก็บไว้มาใช้ ยังงี้น้ำหนักมันก็ไม่ลดซักที ก็เลยลองมาถามพี่ ๆ ในนี้ดูอีกทีหนะครับ

[juthekop]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆที่นำมาแบ่งปันนะครับ

[rak monthon2]

ขอเก็บเกี่ยวกระทู้ไว้เป็นความรู้ครับ

[หมูตกเขา]

ขอเก็บเกี่ยวกระทู้ไว้เป็นความรู้ครับ

ชอเก็บความรู้ด้วยคนครับ

[Real]

ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี ?

... ผมมีบทความของ ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย ที่สรุปว่าการออกกำลังกายตอนเย็นดีกว่าตอนเช้าแล้วเห็นว่าน่าสนใจ บทความของคุณหมอเสกฉบับเต็มบอกอย่างนี้ครับ...

...สมมุติว่า ตัวเราเป็นรถยนต์ เครื่องยนต์ของเราคือกล้ามเนื้อ แขน ขา ที่จะทำให้เราเคลื่อนไหวไปไหนมาไหนได้ รถยนต์ต้องการน้ำมันเพื่อให้เครื่องยนต์ทำงาน คนเราก็ต้องการอาหารเป็นพลังงานให้ร่างกาย เคลื่อนไหว ไปไหนมาไหนได้ โดยเฉพาะใช้ออกกำลังกาย ตื่นนอนเช้ารถยนต์และร่างกายเรา ไม่มีน้ำมันไม่มีพลังงานจำเป็นต้องเติมน้ำมันก่อน หรือกินอาหารก่อน รถยนต์จะได้มีพลังงานวิ่งไปได้ คนเราจะได้มีพลังงานให้กล้ามเนื้อแขน ขา ทำให้เราไปไหนมาไหนได้

...รถยนต์ต่างกับร่างกายเรา ตรงที่พอเติมน้ำมันเต็มถังแล้ว สามารถขับรถไปได้ทันที แต่คนเราหลังกินอาหารอิ่มเต็มที่ยังไปออกกำลังกายไม่ได้ เพราะหลังกินอาหาร 2 ช.ม. จะมีเลือดมารอรับอาหารที่จะถูกย่อยที่กระเพาะและลำไส้เป็นจำนวนมากหลังจากอาหารถูกดูดซึมเข้ามาในเลือดแล้ว เลือดจะพาสารอาหารแจกจ่ายไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ตอนนี้ เช่น วิ่งออกกำลังซึ่งต้องการเลือดมาเลี้ยงที่ขาที่ใช้วิ่ง 20 เท่าตัวของสภาวะปกติ เมื่อเลือดมากองอยู่ที่กระเพาะเป็นจำนวนมาก บวกกับมาเลี้ยงที่ขาอีก 20 เท่าดังกล่าว ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือถ้าทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่เพียงพอ เท่ากับกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ถึงชีวิตได้ จึงห้ามเด็ดขาด ห้ามออกกำลังหลังกินอาหาร 2 ช.ม. เมื่ออาหารย่อยหมดแล้ว ดูดซึมเข้าเลือดหมดแล้ว (2 ช.ม.) เลือดที่มารออยู่ที่กระเพาะก็จะกระจายไปหมด ถึงตอนนี้จะวิ่งก็ปลอดภัย

...ทีนี้คนตื่นนอนตอนเช้าแล้วมาออกกำลัง เพราะตอนเช้าอากาศสดชื่น มลพิษก็น้อย อากาศเย็น ร่างกายยังสดชื่นเพราะได้พักมาทั้งคืน แต่คงไม่มีใครกินอาหารก่อนออกกำลังแน่ เท่ากับรถยนต์ไม่ได้เติมน้ำมันรถยนต์จะวิ่งได้อย่างไร แต่คนออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องกินอาหาร เพราะตอนเย็นกินอาหารเสร็จเข้านอน ไม่ได้ใช้พลังงานขณะที่นอนหลับ ตับจะปรับเปลี่ยนสารอาหาร เช่น น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน ไตรกรีเซอร์ไรด์ ไขมันเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โปรตีนเปลี่ยนเป็นฟอสฟาเจน เป็นต้น แล้วนำไปเก็บไว้ในอวัยวะต่าง ๆ เมื่อตื่นนอนจึงไม่มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในเลือด เท่ากับ รถยนต์น้ำมันแห้งถัง สภาพนี้คนออกกำลังได้โดยตับจะดึงสารอาหารที่ปรับเปลี่ยนไปเก็บไว้ในที่ต่าง ๆ ตอนนอนหลับ ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดใหม่ จึงสามารถออกกำลังกายได้ มาลองคิดดู ตอนนอนตับทำงานหนักมาก เพื่อเอาสารอาหารไปเก็บ ตื่นตอนเช้าไปออกกำลังกายทันที ตับต้องดึงสารอาหารที่เอาไปเก็บไว้เมื่อคืน ออกมาใช้ใหม่ ทำอย่างนี้บ่อย ๆ ทุกวัน ๆ ตับจะต้องทำงานหนักแค่ไหน จะทนสภาพนี้ได้นานเท่าไร เพราะไม่ได้พักเลย เหมือนคนกินเหล้าแล้วไม่กินอาหาร ตับต้องไปดึงสารอาหารจากที่ต่าง ๆ มาให้แอลกอฮอลเผาผลาญ มาก ๆ เข้านาน ๆ เข้า ในตับมีแต่ไขมัน กลายเป็นตับแข็ง

...ทีนี้ถ้าจะทำให้ถูกต้องก็ต้องกินอาหารเสียก่อน แต่ต้องรอถึง 2 ช.ม. จึงจะไปออกกำลังได้ เช่น กินอาหาร ตี 5 เจ็ดโมงเช้าจึงจะออกกำลังกายได้ จะมีใครทำอย่างนี้บ้าง ฉะนั้น ฝรั่งจึงมีแต่คำว่า morning walk ไม่เคยได้ยิน morning jogging เลย นั่นคือออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เช่น เดิน ก่อนเดินก็กินอาหารเบา ๆ เช่น แซนวิช 1 ชิ้น กับโอวันติน 1 ถ้วย ซึ่งจะใช้เวลาย่อยอาหารสัก 1/2 - 1 ช.ม. ก็พอ ก็จะไปเดินออกกำลังกายได้ กินเล็กน้อยออกกำลังกายเบา ๆ ก็ใช้พลังงานน้อย ที่กินมาแค่นี้ก็พอไหว ลองพิจารณาการออกกำลังตอนเย็นบ้าง เรากินอาหารเช้า อาหารกลางวัน ตกเย็นรับรองว่าพลังงานยังเหลือเฟือ ขณะทำงานใช้ไปไม่หมด สามารถออกกำลังกายได้เลย เหมือนกับรถยนต์ น้ำมัน ยังไม่แห้งถัง แต่จะให้ดีอาจเติมอาหารเหมือนตอนเช้าอีกสักเล็กน้อย ก่อนไปออกกำลัง จะทำให้ไม่รู้สึกระโหย ความจริงไม่ต้องไปกินอะไรเลยก็ได้ ข้อสำคัญ เมื่อออกกำลังตอนเย็นเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำโดยค่อย ๆ ดื่มจนรู้สึกอิ่ม กลับถึงบ้านท่านจะไม่รู้สึกหิวและไม่อยากกินอะไรอีก และหลังออกกำลังกายตอนเย็นนี้แล้ว เมื่อถึงเวลาเข้านอน จะเหลือสารอาหารน้อยที่สุด ตับไม่ต้องทำงานมาก สารอาหารไม่มีไปเก็บตามที่ต่าง ๆ จึงไม่ทำให้อ้วน และไม่มีสารอาหารเหลือค้างในหลอดเลือดโดยเฉพาะไขมัน จึงเป็นวิธีที่จะลดไขมันในเลือดได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องกินยา

...ถ้าพิจารณาตรงนี้ ออกกำลังกายตอนเช้า หรือตอนเย็นจะเป็นการออกกำลังที่ทำให้สุขภาพทั่ว ๆ ไปดี (แอโรบิก) เท่า ๆ กันทั้งคู่ แต่การออกกำลังกายตอนเย็นโดยไม่ไปกินอาหารภายหลัง ยังจะช่วยให้สารอาหารที่เหลือจากการกินตอนเช้าและตอนเที่ยง น้อยลงจนไม่สามารถทำร้ายร่างกายได้ด้วย การออกกำลังกายตอนเย็นจึงได้ 2 ต่อ

...จากงานวิจัยต่างประเทศ เร็ว ๆ นี้ พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้านั้น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายลดลง และการออกกำลังกายตอนเย็น จะทำให้ภูมิต้านทานในร่างกายเพิ่มขึ้น ดูในแง่นี้ถ้าไข้หวัดระบาด การออกกำลังกายตอนเย็นจะได้ 3 ต่อ มีกรณีเดียวที่ออกกำลังกายตอนเช้าได้ประโยชน์ คือ พวกที่มีภูมิต้านทานมากไป เช่นโรคภูมิแพ้ได้แก่ หอบหืด แพ้อากาศ แพ้ฝุ่น หรือโรคพุ่มพวงดวงจันทร์ ออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดภูมิต้านทาน จึงเท่ากับช่วยให้คน ๆ นั้น กินยาลดภูมิต้านทานน้อยลงได้

สรุปมาถึงแค่นี้ คงทราบแล้วนะครับว่า ออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็นดี

...มีข้อเสนอ อีกข้อหนึ่งคือออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนนอน เช่น เดินบนสายพาน หรือขี่จักรยาน 30 นาที – 60 นาที ไม่ต้องกลัวว่าจะนอนไม่หลับ เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที ขึ้นไปนี้ ร่างกายจะหลั่ง “เอนดอร์ฟีน” ออกมาซึ่งมีฤทธิ์คล้าย ๆ มอร์ฟีน ที่ใช้ฉีดให้คนไข้หลังผ่าตัด จะทำให้ง่วงนอนคลายความเจ็บปวด คลายเครียด ฉะนั้น ออกกำลังกายเสร็จ อาบน้ำแล้วเข้านอนเลย ท่านจะนอนหลับสนิทชนิดไม่ฝัน การนอนหลับสนิทนี้ท่านต้องการ การนอนเพียง 5 ช.ม. ก็เพียงพอ จะทราบได้คือตอนทำงานกลางวัน จะไม่เพลีย ไม่ง่วง แสดงว่านอนหลับสนิท 5 ช.ม. เพียงพอแล้ว นอกจากนี้มีงานวิจัยใหม่ ๆ ออกมาพบว่า คนนอน 5 ช.ม. มีอุบัติการ โรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยกว่าพวกนอน 7-8 ช.ม.

...ฉะนั้น การออกกำลังกายตอนเย็นหรือก่อนนอน ดีกว่าออกกำลังกายตอนเช้า

[EDD TITAN]

ขอบคุณทุกท่านครับ

ตอบคุณ Real ผมจะเอามาเป็นข้อพิจารณาอีกข้อครับ