การขี่จักรยานในอากาศร้อน
โพสต์: 07 มี.ค. 2016, 15:06
การขี่จักรยานในอากาศร้อน
สวัสดีหน้าร้อนครับ อากาศของฤดูหนาวอันแสนสบายผ่านไปแล้ว ลมว่าวพัดมาและเป็นสัญญาณว่าการขี่จักรยานจะยิ่งมีความท้าทายเพิ่มขึ้นากอากาศที่แสนจะร้อน และอบอ้าว แต่เชื่อว่านักปั่นที่หลงใหลจักรยานคงไม่ย่อท้อต่อแสงแดดแผดเผาเป็นแน่ วันนี้ thaimtb ขอนำเสนอเคล็ดในการปฏิบัติตัวเพื่อให้การขี่จักรยานภายใต้อากาศร้อนๆเป็นไปได้อย่างสนุกและปลอดภัย
ก่อนอื่นลองมาทำความเข้าใจกันก่อนนะครับว่าอากาศที่ร้อนขึ้นส่งผลอะไรกับร่างกายของเราบ้าง ...ปกติแล้วเวลาเราออกกำลังกายร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นโดยธรรมชาติ และร่างกายจะระบายของเสียากระบบการสังเคราะห์พลังงานออกมาเป็นของเหลวทางผิวหนัง ซึ่งเป็นการลดอุณหภูมิของร่างกายด้วย ก็คือ"เหงื่อ"นั่นเอง แต่ปกตินักปั่นจะไม่ค่อยรู็สึกว่ามีเหงื่อออกสักเท่าไหร่ เนื่องจากสายลมที่พัดจะทำให้เหงื่อแห้งไปอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าอากาศจะเย็นสักเท่าไหร่ อากาศในประเทศไทยนี้เราเสียเหงื่อออกมาไม่น้อยในการปั่นจักรยาน ประเทศตะวันตกที่อากาศเย็นๆสบายๆ แนะนำให้ดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรต่อการปั่นจักรยาน 1 ชม. และแนะนำว่าในอากาศที่ร้อนกว่าปกติให้ดื่มน้ำ 700-1000 มิลลิลิตรต่อการปั่นจักรยาน 1 ชม. เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป รวมถึงการเติมพลังงานและเกลือแร่อีกด้วย ซึ่งเกลือแร่ที่เติมเข้าไปจะต้องสมดุลย์กับเกลือแร่และแร่ธาตุต่างๆที่เสียออกไปพร้อมกับเหงื่อ ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้เป็นตัวช่วยในกลไกการสร้างพลังงานของเรานั่นเอง
อุณหภูมิสูงยังส่งผลเชื่อมโยงกับระดับชีพจรที่สูงมากกว่าปกติ กล่าวคือถึงแม้จะออกแรงในระดับเดียวกัน แต่ในอากาศที่ร้อนอบอ้าว จะมีชีพจรสูงกว่าเมื่ออากาศเย็นสบาย หรือแปลง่ายๆว่า อากาศยิ่งร้อน เรายิ่งรู้สึกเหนื่อยได้ง่ายกว่าอากาศเย็น ...และส่งผลกับความหนักที่เราสามารถออกแรงได้ ดังนั้นภายใต้อากาศที่ร้อนมากๆ นักปั่นที่"ใจสู้"เกินขีดจำกัดเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือแม้แต่หัวใจวายเฉียบพลันได้ง่ายกว่า หากยึดแต่ความเร็วหรือแรงที่ออกแต่เพียงอย่างเดียว ละเลยการฟังร่างกายตนเอง
ร่างกายคนเราจะพยายามทำทุกทางเพื่อรักษาระดับอุณหภูมิที่คงที่เอาไว้ให้ได้ ซึ่งในกระบวนการต่างๆอาศัยพลังงานเพื่อหล่อเลี้ยงระบบทั้งสิ้น และนั่นคือเหตุผลที่ทำไมอากาศที่ร้อนขึ้นมากๆทำให้เรารู้สึก"หมด"เร็วกว่าปกติ ลองคิดง่ายๆดังนี้นะครับ ...จักรยานที่เราปั่นส่งแรงถีบไปเป็นการเคลื่อนที่ได้มากมาย มีเพียง 1% ที่สูญเสียไปจากระบบ แต่่ร่างกายเราออกแรงปั่นจักรยานไปข้างหน้าแต่เราต้องสูญเสียพลังงาน 75% ไปเพื่อรักษาระบบต่างๆให้ทำงานอย่างมีประสิทธภาพในวันที่อากาศร้อนมากๆ ยิ่งออกแรงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งร้อนขึ้น และยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิให้คงที่
เมื่อร่างกายของเราทำงานอย่างหนักบนจักรยานจนเกิดความร้อนสูงกว่าบรรยากาศโดยรอบ กล้ามเนื้อทำงานและเกิดความร้อนมหาศาล ระบบหมุนเวียนโลหิตจะพาเอาความร้อนออกมาจากกล้ามเนื้อ จนอุณหภูมิของเลือดในร่างกายสูงขึ้น หลอดเลือดจะขยายตัวและขยายพื้นที่ผิวในการระบายความร้อนออกไปมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณใกล้ผิวหนัง ทว่าวิธีนี้จะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่ออากาศรอบๆตัวเย็นกว่าอุณหภูมิร่างกาย หากอากาศรอบๆร้อนกว่าอุณหภูมิร่างกาย ร่างกายจะใช้ระบบการระบายความร้อนแบบที่สอง
ซึ่งก็คือระบบการระบายความร้อนออกมาทางเหงื่ออย่างที่ได้อธิบายไปแล้ว นอกจากน้ำและแร่ธาตุที่ออกมาจากผิวหนัง เหงื่อจะเป็นตัวพาความร้อนออกมาจากร่างกาย เมื่อระเหยออกไปก็เท่ากับลำเลียงความร้อนออกไปด้วย ยิ่งมีลมพัดก็จะยิ่งช่วยระบายความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทางกลับกันเมื่ออากาศมีความชื้นมากๆ หรือสภาพอากาศอบอ้าว เหงื่อจะระเหยได้ช้าลลงและแปลว่าความร้อนถูกระบายออกไปช้าลงอีกด้วย
เมื่ออากาศร้อนขึ้น เมื่อเราออกแรงมากขึ้น ร่างกายก็ยิ่งร้อนขึ้น เมื่อร่างกายร้อนขึ้นก็ต้องระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ เมื่อเสียเหงื่อก็เท่ากับการเสียของเหลวในร่างกาย และเมื่อร่างกายสูญเสียของเหลวไปเพียง 2% ของน้ำหนักตัวก็จะเข้าสู่สภาวะดีไฮเดรชั่นหรือขาดน้ำ และส่งผลให้สมรรถนะของร่ายกายลดลงอย่างรวดเร็ว
ดังนั้นเคล็ดลับและข้อควรกระทำเมื่อต้องขี่จักรยานในวันที่อากาศร้อนได้แก่
-ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำไม่ได้ช่วยลดอุณหภูมิโดยตรงและช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและสามารถรักษาอุณหภูมิเอาไว้ได้ หากร่างกายไม่สามารถรักษาอุณหภูมิไว้ได้ จนร้อนเกินไปจะเกิดสภาวะ"ฮีทสโตรค" ซึ่งสามารถเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ต้องดื่มมากแค่ไหน?? ...เป็นคำถามที่หลายๆคนสงสัยทว่าคงไม่สามารถระบุได้ชัดเจน ขึ้นอยู๋กับร่างกายของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ และขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลัง ทว่าสิ่งที่สามารถระบุได้คือ ต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องครั้งละนิด อย่ารอจนร่างกายรู้สึกกระหายน้ำแล้วจึงดื่ม เพราะเมื่อร่างกายกระหายน้ำแปลว่าร่างกายต้องการน้ำแล้ว และร่างกายเรามักจะตอบสนองส่งข้อมูลนี้มาช้ากว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆอยู่สักพักหนึ่ง แปลว่าหากท่านรู้สึกกระหายน้ำเมื่อไหร่ก็เท่ากับร่างกายของท่านได้ขาดน้ำไปแล้วสักพักก่อนหน้านั้น ยิ่งท่านปั่นหนักมากๆ ร่างกายอาจเสียน้ำไปแล้ว 1-2% ของน้ำหนักตัวก่อนที่จะรู้สึกกระหายน้ำเสียอีก
แต่การดื่มน้ำมากเกินไปอาจก่อให้เกิดสภาวะมีของเหลวมากเกินไปส่งผลกับสมดุลย์ของแร่ธาติในร่างกายขณะออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลถึงชีวิตได้เช่นกัน แม้ว่าอาการนี้จะพบได้ยากมากในการปั่นจักรยานในประเทศเขตุร้อนอย่างบ้านเรา พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำครั้งละมากๆในเวลาอันรวดเร็ว เช่นเมื่อท่านเหนื่อยมากๆ กระหายมากๆ แล้วยกน้ำขวดลิตรอัดเข้าไปทีเดียวหมดขวด นอกจากจะจุกยังเป็นการเสี่ยงต่ออาการนี้ พอจะสรุปได้ง่ายๆว่า หากดื่มน้ำ 700-1000 มิลลิลิตรได้ทีละนิดๆในเวลา 1 ชม. ก็ถือว่าปลอดภัยอย่างแน่นอน
ลองหารน้ำ 700 มล. ด้วยปริมาณน้ำต่ออึกที่ดื่มก็จะพบว่า ทุกๆ 10 นาทีให้ดื่มน้ำหนึ่งอึกใหญ่ๆ หรือดื่มอึกเล็กๆ(จิบ)ทุกๆ 5-7 นาที เมื่อครบ 1 ชม. ก็จะได้น้ำครบปริมาณที่ต้องการได้อย่างไม่ยาก
-แต่งตัวให้เหมาะ
จริงๆแล้วการแก้ผ้าจนหมดทำให้ร่างกายเผิดเผยและแลกเปลี่ยนอุณหภูมิได้ดีที่สุด ระบายเหงื่อได้จากทุกอณูของผิวหนัง แต่นอกจากเหตุผลความอุจาดตาของเพื่อนนักปั่นยังมีปัญหาเรื่องการโดนแดดเผา เพราะอากาศที่ร้อนมากๆก็มาพร้อมกับแสงแดดแรงกล้าด้วย พยายามเลือกชุดปั่นจักรยานที่ปกปิดร่างกาย ป้องกันแสงแดดได้ดี แต่ระบายอากาศได้เยี่ยมด้วย เช่นเสื้อปั่นจักรานที่มีเนื้อผ้าบาง เบา ลมผ่านเข้าได้่ง่าย หรือแม้แต่เสื้อซับด้านในที่ออกแบบมาสำหรับอากาศร้อนก็จะช่วยให้ร่างกายระบายความร้อนได้เร็วขึ้นแม้ว่าจะใส่เสื้ออยู่ถึง 2 ฃั้น
โดยเฉพาะเมื่อขี่ช้าลง หรือปั่นขึ้นเขาที่กระแสลมผ่านจะผ่านไปช้าๆเบาๆ ส่งผลให้เหงื่อระเหยออกไปช้าลง ควรเลือกเสื้อจักรยานที่สามารถรูดซิปลงมาได้กว้าง เพิ่มพื้นผิวสัมผัสอากาศมากขึ้น สำหรับนักปั่นหญิงแนะนำให้เลือกเสื้อชั้นในแบบกีฬาที่มีลักษณะคล้ายเสื้อสายเดี่ยวปิดมิดชิด แทนที่จะเป็นชั้นในลูกไม้สวยดันทรงอกบึ้ม เพราะเมื่ออากาศร้อนมากๆสามารถรูดซิปลงมาได้โดยที่ไม่ไปรบกวนสมาธิของนักปั่นชายที่อยู่ใกล้ๆ
ความฟิตของเสื้อปั่นจักรยานก็ส่งผลกับการระบายอากาศเช่นกัน เสื้อปั่นที่แนบเนื้อพอดีตัว จะช่วยให้เหงื่อถูกซึมซับมาอยู่บนเนื้อผ้าและถูกระบายออกไปได้เร็วกว่าเสื้อปั่นหลวมๆที่ระหว่างผิวหนังกับเนื้อผ้าจะมีช่องว่างอับลม และช่องว่างนั้นจะกลายเป็นชั้นฉนวนเก็บความร้อนแทน ทว่าเนื้อผ้าก็มีส่วนสำคัญกับทั้งเสื้อแนบเนื้อหรือแบบหลวมสบายเช่นกัน ผ้าบางชนิดแม้จะพอดีตัวแต่ด้วยคุณลักษณะที่ระบายความชื้นได้ช้า ก็ขะกลายเป็นตัวเก็บความร้อนเอาไว้แทนที่จะช่วยระบายออกไป
-ราดน้ำ
นึกถึงรถยนต์ที่เครื่องย้นต์ต้องระบายความร้อนด้วยระบบของเหลวช่วยนอกเหนือจากอากาศที่ไหลผ่าน ร่างกายของเราก็เช่นกัน โดยเฉพาะช่วงกลางเดือนเมษายนถึงกลางเดือนพฤษภาคมที่อากาศอาจร้อนได้ถึง 42 องศา แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ร่างกายจะระบายความร้อนได้ทันเพียงด้วยเหงื่อและลมที่ผ่านตัวไป น้ำจากกระบอกน้ำหรือขวดน้ำที่ราดอยู่บนตัวจนชุ่มช่วยลดอุณหภูมิแทนเหงื่อและลดอัตราการเสียน้ำได้มาก อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการราดคือน้ำเย็นนิดหน่อย (25-30 องศา) อย่าใช้น้ำเย็นเจี๊ยบน้ำแข็งเกาะมาราดตัว เพราะอาจช็อคจากสภาพการเปลี่ยนอุณหภูมิฉับพลันได้อีกเช่นกัน ในการแข่งขันจักรยานอาชีพบางรายการที่ต้องแข่งในพื้นที่อากาศร้อนมากๆเช่น Vuelta A'Espana บนภูเขาสูงที่ร้อนอบอ้าว นักปั่นจะตัวเปียกตลอดเวลา เหมือนกับปั่นไปอาบน้ำไป เพื่อให้ร่างกายเย็นและทำงานได้ดีที่สุด
ลองคำนวนดูทั้งน้ำที่ต้องดื่ม และน้ำที่ต้องราดตัว แปลว่าในฤดูร้อนที่อากาศร้อนมากๆ นักปั่นทุกคนต้องการน้ำมากกว่า 1 ขวด การพยายาม"ฝืนทน"ปั่นโดยที่ใช้ความอึดเป็นปัจจัยไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดี แต่เป็นการทรมานร่างกาย จากที่หวังจะได้สุขภาพอาจส่งผลในทางตรงกันข้ามแทน ดังนั้นอย่าลังเลที่จะติดกระบอกน้ำ 2 กระบอก และเลือกใช้กระบอกขนาดใหญ่สำหรับวันที่ต้องเดินทางระยะไกลๆภายใต้อากาศร้อน หรือวางแผนเส้นทางให้ผ่านร้านค้าที่สามารถเติมน้ำได้เป็นระยะๆ บางครั้งการ"มีเหลือดีกว่าขาด" ก็เป็นการวางแผนที่ดี ลองเสียบขวดน้ำสำรองเอาไว้ในกระเป๋าหลังก็ช่วยได้ไม่ยาก
-เกลือแร่
เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อร่างกายชาดเกลือแร่และแร่ธาติที่สมดุลย์ การทำงานของระบบพลังงานก็จะทำได้ไม่เต็มที่จนถึงขั้นล้มเหลว และเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดตะคริว ดังนั้นเลือกเรื่องดื่มเกลือแร่ที่ชดเชยการเสียเหงื่อจากการเล่นกีฬา โดยจิบทีละนิด ในปริมาณเจือจาง ช่วยชดเชยเกลือแร่ที่ร่างกายเสียออกไปได้มาก ซึ่งในเหงื่อของเราประกอบด้วยแร่ธาติต่างๆมากมาย การค่อยๆจิบเกลือแร่ไปเรื่อยๆควบคู่กับน้ำดื่ม ได้ผลดีกว่าการดื่มรวดเดียวหนึ่งขวดหลังการปั่นจักรยานมากๆ อย่างไรก็ดี พบว่าหากการปั่นจักรยานไม่ยาวกว่า 1 ชม. ร่างกายจะไม่เสียแร่ธาติมากจนต้องเติมกลับเข้าไปด้วยเครื่องดื่ม แต่สามารถใช้อาหาร ผัก ผลไม้ แทนได้ แม้จะย่อยช้ากว่าแต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
หากการปั่นยาวนานต่อเนื่องกว่า 1 ชม. อาจชดเชยเกลือแร่ยี่ห้อยอดนิยมโดยทั่วไปครึ่งขวดต่อระยะเวลา 1 ชม. ...มาถึงจุดนี้ก็จะพบว่านอกจากน้ำดื่ม น้ำราดตัว ยังต้องเตรียมเกลือแร่ติดรถไปอีก นักแข่งจึงนิยมที่จะพกน้ำสองกระบอก กระบอกหนึ่งเป็นเกลือแร่ผสมพลังงาน อีกกระบอกเป็นน้ำดื่มธรรมดา และคอยเติมน้ำดื่มเรื่อยๆ เพราะสามารถหาน้ำดื่มได้งา่ยกว่า สำหรับนักปั่นที่ไม่ได้เน้นการแข่งขัน ทางออกที่ดีที่สุดคือการวางแผนเส้นทางและจุดพักให้เหมาะสมกับระยะเวลาในการปั่น สามารถหยุดเติมเสบียงได้เรื่อยๆ
ขอให้ทุกท่านปั่นกันอย่างสนุก และปลอดภัยในหน้าร้อนที่กำลังทวีความระอุมากขึ้นเรื่อยๆนะครับ เตรียมความพร้อมกับสักนิด จะได้เหนื่อยอย่างสนุกสนานได้[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 664844.jpg[/homeimg]
สวัสดีหน้าร้อนครับ อากาศของฤดูหนาวอันแสนสบายผ่านไปแล้ว ลมว่าวพัดมาและเป็นสัญญาณว่าการขี่จักรยานจะยิ่งมีความท้าทายเพิ่มขึ้นากอากาศที่แสนจะร้อน และอบอ้าว แต่เชื่อว่านักปั่นที่หลงใหลจักรยานคงไม่ย่อท้อต่อแสงแดดแผดเผาเป็นแน่ วันนี้ thaimtb ขอนำเสนอเคล็ดในการปฏิบัติตัวเพื่อให้การขี่จักรยานภายใต้อากาศร้อนๆเป็นไปได้อย่างสนุกและปลอดภัย
ก่อนอื่นลองมาทำความเข้าใจกันก่อนนะครับว่าอากาศที่ร้อนขึ้นส่งผลอะไรกับร่างกายของเราบ้าง ...ปกติแล้วเวลาเราออกกำลังกายร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นโดยธรรมชาติ และร่างกายจะระบายของเสียากระบบการสังเคราะห์พลังงานออกมาเป็นของเหลวทางผิวหนัง ซึ่งเป็นการลดอุณหภูมิของร่างกายด้วย ก็คือ"เหงื่อ"นั่นเอง แต่ปกตินักปั่นจะไม่ค่อยรู็สึกว่ามีเหงื่อออกสักเท่าไหร่ เนื่องจากสายลมที่พัดจะทำให้เหงื่อแห้งไปอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าอากาศจะเย็นสักเท่าไหร่ อากาศในประเทศไทยนี้เราเสียเหงื่อออกมาไม่น้อยในการปั่นจักรยาน ประเทศตะวันตกที่อากาศเย็นๆสบายๆ แนะนำให้ดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตรต่อการปั่นจักรยาน 1 ชม. และแนะนำว่าในอากาศที่ร้อนกว่าปกติให้ดื่มน้ำ 700-1000 มิลลิลิตรต่อการปั่นจักรยาน 1 ชม. เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไป รวมถึงการเติมพลังงานและเกลือแร่อีกด้วย ซึ่งเกลือแร่ที่เติมเข้าไปจะต้องสมดุลย์กับเกลือแร่และแร่ธาตุต่างๆที่เสียออกไปพร้อมกับเหงื่อ ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้เป็นตัวช่วยในกลไกการสร้างพลังงานของเรานั่นเอง
อุณหภูมิสูงยังส่งผลเชื่อมโยงกับระดับชีพจรที่สูงมากกว่าปกติ กล่าวคือถึงแม้จะออกแรงในระดับเดียวกัน แต่ในอากาศที่ร้อนอบอ้าว จะมีชีพจรสูงกว่าเมื่ออากาศเย็นสบาย หรือแปลง่ายๆว่า อากาศยิ่งร้อน เรายิ่งรู้สึกเหนื่อยได้ง่ายกว่าอากาศเย็น ...และส่งผลกับความหนักที่เราสามารถออกแรงได้ ดังนั้นภายใต้อากาศที่ร้อนมากๆ นักปั่นที่"ใจสู้"เกินขีดจำกัดเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือแม้แต่หัวใจวายเฉียบพลันได้ง่ายกว่า หากยึดแต่ความเร็วหรือแรงที่ออกแต่เพียงอย่างเดียว ละเลยการฟังร่างกายตนเอง
ร่างกายคนเราจะพยายามทำทุกทางเพื่อรักษาระดับอุณหภูมิที่คงที่เอาไว้ให้ได้ ซึ่งในกระบวนการต่างๆอาศัยพลังงานเพื่อหล่อเลี้ยงระบบทั้งสิ้น และนั่นคือเหตุผลที่ทำไมอากาศที่ร้อนขึ้นมากๆทำให้เรารู้สึก"หมด"เร็วกว่าปกติ ลองคิดง่ายๆดังนี้นะครับ ...จักรยานที่เราปั่นส่งแรงถีบไปเป็นการเคลื่อนที่ได้มากมาย มีเพียง 1% ที่สูญเสียไปจากระบบ แต่่ร่างกายเราออกแรงปั่นจักรยานไปข้างหน้าแต่เราต้องสูญเสียพลังงาน 75% ไปเพื่อรักษาระบบต่างๆให้ทำงานอย่างมีประสิทธภาพในวันที่อากาศร้อนมากๆ ยิ่งออกแรงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งร้อนขึ้น และยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิให้คงที่
เมื่อร่างกายของเราทำงานอย่างหนักบนจักรยานจนเกิดความร้อนสูงกว่าบรรยากาศโดยรอบ กล้ามเนื้อทำงานและเกิดความร้อนมหาศาล ระบบหมุนเวียนโลหิตจะพาเอาความร้อนออกมาจากกล้ามเนื้อ จนอุณหภูมิของเลือดในร่างกายสูงขึ้น หลอดเลือดจะขยายตัวและขยายพื้นที่ผิวในการระบายความร้อนออกไปมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณใกล้ผิวหนัง ทว่าวิธีนี้จะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่ออากาศรอบๆตัวเย็นกว่าอุณหภูมิร่างกาย หากอากาศรอบๆร้อนกว่าอุณหภูมิร่างกาย ร่างกายจะใช้ระบบการระบายความร้อนแบบที่สอง
ซึ่งก็คือระบบการระบายความร้อนออกมาทางเหงื่ออย่างที่ได้อธิบายไปแล้ว นอกจากน้ำและแร่ธาตุที่ออกมาจากผิวหนัง เหงื่อจะเป็นตัวพาความร้อนออกมาจากร่างกาย เมื่อระเหยออกไปก็เท่ากับลำเลียงความร้อนออกไปด้วย ยิ่งมีลมพัดก็จะยิ่งช่วยระบายความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในทางกลับกันเมื่ออากาศมีความชื้นมากๆ หรือสภาพอากาศอบอ้าว เหงื่อจะระเหยได้ช้าลลงและแปลว่าความร้อนถูกระบายออกไปช้าลงอีกด้วย
เมื่ออากาศร้อนขึ้น เมื่อเราออกแรงมากขึ้น ร่างกายก็ยิ่งร้อนขึ้น เมื่อร่างกายร้อนขึ้นก็ต้องระบายความร้อนออกมาทางเหงื่อ เมื่อเสียเหงื่อก็เท่ากับการเสียของเหลวในร่างกาย และเมื่อร่างกายสูญเสียของเหลวไปเพียง 2% ของน้ำหนักตัวก็จะเข้าสู่สภาวะดีไฮเดรชั่นหรือขาดน้ำ และส่งผลให้สมรรถนะของร่ายกายลดลงอย่างรวดเร็ว
ดังนั้นเคล็ดลับและข้อควรกระทำเมื่อต้องขี่จักรยานในวันที่อากาศร้อนได้แก่
-ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำไม่ได้ช่วยลดอุณหภูมิโดยตรงและช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและสามารถรักษาอุณหภูมิเอาไว้ได้ หากร่างกายไม่สามารถรักษาอุณหภูมิไว้ได้ จนร้อนเกินไปจะเกิดสภาวะ"ฮีทสโตรค" ซึ่งสามารถเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ต้องดื่มมากแค่ไหน?? ...เป็นคำถามที่หลายๆคนสงสัยทว่าคงไม่สามารถระบุได้ชัดเจน ขึ้นอยู๋กับร่างกายของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ และขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลัง ทว่าสิ่งที่สามารถระบุได้คือ ต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องครั้งละนิด อย่ารอจนร่างกายรู้สึกกระหายน้ำแล้วจึงดื่ม เพราะเมื่อร่างกายกระหายน้ำแปลว่าร่างกายต้องการน้ำแล้ว และร่างกายเรามักจะตอบสนองส่งข้อมูลนี้มาช้ากว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆอยู่สักพักหนึ่ง แปลว่าหากท่านรู้สึกกระหายน้ำเมื่อไหร่ก็เท่ากับร่างกายของท่านได้ขาดน้ำไปแล้วสักพักก่อนหน้านั้น ยิ่งท่านปั่นหนักมากๆ ร่างกายอาจเสียน้ำไปแล้ว 1-2% ของน้ำหนักตัวก่อนที่จะรู้สึกกระหายน้ำเสียอีก
แต่การดื่มน้ำมากเกินไปอาจก่อให้เกิดสภาวะมีของเหลวมากเกินไปส่งผลกับสมดุลย์ของแร่ธาติในร่างกายขณะออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลถึงชีวิตได้เช่นกัน แม้ว่าอาการนี้จะพบได้ยากมากในการปั่นจักรยานในประเทศเขตุร้อนอย่างบ้านเรา พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำครั้งละมากๆในเวลาอันรวดเร็ว เช่นเมื่อท่านเหนื่อยมากๆ กระหายมากๆ แล้วยกน้ำขวดลิตรอัดเข้าไปทีเดียวหมดขวด นอกจากจะจุกยังเป็นการเสี่ยงต่ออาการนี้ พอจะสรุปได้ง่ายๆว่า หากดื่มน้ำ 700-1000 มิลลิลิตรได้ทีละนิดๆในเวลา 1 ชม. ก็ถือว่าปลอดภัยอย่างแน่นอน
ลองหารน้ำ 700 มล. ด้วยปริมาณน้ำต่ออึกที่ดื่มก็จะพบว่า ทุกๆ 10 นาทีให้ดื่มน้ำหนึ่งอึกใหญ่ๆ หรือดื่มอึกเล็กๆ(จิบ)ทุกๆ 5-7 นาที เมื่อครบ 1 ชม. ก็จะได้น้ำครบปริมาณที่ต้องการได้อย่างไม่ยาก
-แต่งตัวให้เหมาะ
จริงๆแล้วการแก้ผ้าจนหมดทำให้ร่างกายเผิดเผยและแลกเปลี่ยนอุณหภูมิได้ดีที่สุด ระบายเหงื่อได้จากทุกอณูของผิวหนัง แต่นอกจากเหตุผลความอุจาดตาของเพื่อนนักปั่นยังมีปัญหาเรื่องการโดนแดดเผา เพราะอากาศที่ร้อนมากๆก็มาพร้อมกับแสงแดดแรงกล้าด้วย พยายามเลือกชุดปั่นจักรยานที่ปกปิดร่างกาย ป้องกันแสงแดดได้ดี แต่ระบายอากาศได้เยี่ยมด้วย เช่นเสื้อปั่นจักรานที่มีเนื้อผ้าบาง เบา ลมผ่านเข้าได้่ง่าย หรือแม้แต่เสื้อซับด้านในที่ออกแบบมาสำหรับอากาศร้อนก็จะช่วยให้ร่างกายระบายความร้อนได้เร็วขึ้นแม้ว่าจะใส่เสื้ออยู่ถึง 2 ฃั้น
โดยเฉพาะเมื่อขี่ช้าลง หรือปั่นขึ้นเขาที่กระแสลมผ่านจะผ่านไปช้าๆเบาๆ ส่งผลให้เหงื่อระเหยออกไปช้าลง ควรเลือกเสื้อจักรยานที่สามารถรูดซิปลงมาได้กว้าง เพิ่มพื้นผิวสัมผัสอากาศมากขึ้น สำหรับนักปั่นหญิงแนะนำให้เลือกเสื้อชั้นในแบบกีฬาที่มีลักษณะคล้ายเสื้อสายเดี่ยวปิดมิดชิด แทนที่จะเป็นชั้นในลูกไม้สวยดันทรงอกบึ้ม เพราะเมื่ออากาศร้อนมากๆสามารถรูดซิปลงมาได้โดยที่ไม่ไปรบกวนสมาธิของนักปั่นชายที่อยู่ใกล้ๆ
ความฟิตของเสื้อปั่นจักรยานก็ส่งผลกับการระบายอากาศเช่นกัน เสื้อปั่นที่แนบเนื้อพอดีตัว จะช่วยให้เหงื่อถูกซึมซับมาอยู่บนเนื้อผ้าและถูกระบายออกไปได้เร็วกว่าเสื้อปั่นหลวมๆที่ระหว่างผิวหนังกับเนื้อผ้าจะมีช่องว่างอับลม และช่องว่างนั้นจะกลายเป็นชั้นฉนวนเก็บความร้อนแทน ทว่าเนื้อผ้าก็มีส่วนสำคัญกับทั้งเสื้อแนบเนื้อหรือแบบหลวมสบายเช่นกัน ผ้าบางชนิดแม้จะพอดีตัวแต่ด้วยคุณลักษณะที่ระบายความชื้นได้ช้า ก็ขะกลายเป็นตัวเก็บความร้อนเอาไว้แทนที่จะช่วยระบายออกไป
-ราดน้ำ
นึกถึงรถยนต์ที่เครื่องย้นต์ต้องระบายความร้อนด้วยระบบของเหลวช่วยนอกเหนือจากอากาศที่ไหลผ่าน ร่างกายของเราก็เช่นกัน โดยเฉพาะช่วงกลางเดือนเมษายนถึงกลางเดือนพฤษภาคมที่อากาศอาจร้อนได้ถึง 42 องศา แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ร่างกายจะระบายความร้อนได้ทันเพียงด้วยเหงื่อและลมที่ผ่านตัวไป น้ำจากกระบอกน้ำหรือขวดน้ำที่ราดอยู่บนตัวจนชุ่มช่วยลดอุณหภูมิแทนเหงื่อและลดอัตราการเสียน้ำได้มาก อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการราดคือน้ำเย็นนิดหน่อย (25-30 องศา) อย่าใช้น้ำเย็นเจี๊ยบน้ำแข็งเกาะมาราดตัว เพราะอาจช็อคจากสภาพการเปลี่ยนอุณหภูมิฉับพลันได้อีกเช่นกัน ในการแข่งขันจักรยานอาชีพบางรายการที่ต้องแข่งในพื้นที่อากาศร้อนมากๆเช่น Vuelta A'Espana บนภูเขาสูงที่ร้อนอบอ้าว นักปั่นจะตัวเปียกตลอดเวลา เหมือนกับปั่นไปอาบน้ำไป เพื่อให้ร่างกายเย็นและทำงานได้ดีที่สุด
ลองคำนวนดูทั้งน้ำที่ต้องดื่ม และน้ำที่ต้องราดตัว แปลว่าในฤดูร้อนที่อากาศร้อนมากๆ นักปั่นทุกคนต้องการน้ำมากกว่า 1 ขวด การพยายาม"ฝืนทน"ปั่นโดยที่ใช้ความอึดเป็นปัจจัยไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดี แต่เป็นการทรมานร่างกาย จากที่หวังจะได้สุขภาพอาจส่งผลในทางตรงกันข้ามแทน ดังนั้นอย่าลังเลที่จะติดกระบอกน้ำ 2 กระบอก และเลือกใช้กระบอกขนาดใหญ่สำหรับวันที่ต้องเดินทางระยะไกลๆภายใต้อากาศร้อน หรือวางแผนเส้นทางให้ผ่านร้านค้าที่สามารถเติมน้ำได้เป็นระยะๆ บางครั้งการ"มีเหลือดีกว่าขาด" ก็เป็นการวางแผนที่ดี ลองเสียบขวดน้ำสำรองเอาไว้ในกระเป๋าหลังก็ช่วยได้ไม่ยาก
-เกลือแร่
เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อร่างกายชาดเกลือแร่และแร่ธาติที่สมดุลย์ การทำงานของระบบพลังงานก็จะทำได้ไม่เต็มที่จนถึงขั้นล้มเหลว และเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดตะคริว ดังนั้นเลือกเรื่องดื่มเกลือแร่ที่ชดเชยการเสียเหงื่อจากการเล่นกีฬา โดยจิบทีละนิด ในปริมาณเจือจาง ช่วยชดเชยเกลือแร่ที่ร่างกายเสียออกไปได้มาก ซึ่งในเหงื่อของเราประกอบด้วยแร่ธาติต่างๆมากมาย การค่อยๆจิบเกลือแร่ไปเรื่อยๆควบคู่กับน้ำดื่ม ได้ผลดีกว่าการดื่มรวดเดียวหนึ่งขวดหลังการปั่นจักรยานมากๆ อย่างไรก็ดี พบว่าหากการปั่นจักรยานไม่ยาวกว่า 1 ชม. ร่างกายจะไม่เสียแร่ธาติมากจนต้องเติมกลับเข้าไปด้วยเครื่องดื่ม แต่สามารถใช้อาหาร ผัก ผลไม้ แทนได้ แม้จะย่อยช้ากว่าแต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
หากการปั่นยาวนานต่อเนื่องกว่า 1 ชม. อาจชดเชยเกลือแร่ยี่ห้อยอดนิยมโดยทั่วไปครึ่งขวดต่อระยะเวลา 1 ชม. ...มาถึงจุดนี้ก็จะพบว่านอกจากน้ำดื่ม น้ำราดตัว ยังต้องเตรียมเกลือแร่ติดรถไปอีก นักแข่งจึงนิยมที่จะพกน้ำสองกระบอก กระบอกหนึ่งเป็นเกลือแร่ผสมพลังงาน อีกกระบอกเป็นน้ำดื่มธรรมดา และคอยเติมน้ำดื่มเรื่อยๆ เพราะสามารถหาน้ำดื่มได้งา่ยกว่า สำหรับนักปั่นที่ไม่ได้เน้นการแข่งขัน ทางออกที่ดีที่สุดคือการวางแผนเส้นทางและจุดพักให้เหมาะสมกับระยะเวลาในการปั่น สามารถหยุดเติมเสบียงได้เรื่อยๆ
ขอให้ทุกท่านปั่นกันอย่างสนุก และปลอดภัยในหน้าร้อนที่กำลังทวีความระอุมากขึ้นเรื่อยๆนะครับ เตรียมความพร้อมกับสักนิด จะได้เหนื่อยอย่างสนุกสนานได้[homeimg=300,250]http://www.thaimtb.com/forum/picture_mt ... 664844.jpg[/homeimg]
