อ่างทองไบค์

[เก้าทัพ]

การอบอุ่นร่างกาย warm up cool down strcching


เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจ

การออกกำลังกายให้ปลอดภัย และได้ผลดีท่านผู้อ่านจะต้องรู้จักเลือกวิธีการออกกำลังกาย ให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่าน และยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไปด้วย

การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที
การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 20นาที
ความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก situp pushup ควรจะออกครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ควรจะออกประมาณ 30-60 นาทีต่อวันสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง ตัวอย่างการออกกำลังได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ การเดินขึ้นบันได
การยืดหยุ่นเพื่อความคล่องตัว Flexibility
การอบอุ่นร่างกาย
ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่นข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่
ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ

[เก้าทัพ]

ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย
1. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อ และข้อต่อรวมทั้งสามารถลดความเสี่ยงต่อ การเกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
2. ลดอัตราเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดจากการทำงานของหัวใจอย่างหนักทันที
3. ส่งเสริมให้ความเร็วในการเคลื่อนไหวดีขึ้น
4. ส่งเสริมให้กำลังกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อดีขึ้น ซึ่งประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกายนี้ยังต้องการผลการวิจัยเพิ่ม เติมเนื่องจากบางการวิจัยพบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงกำลังและความทนทานของกล้ามเนื้อภายหลังการอบอุ่นร่างกาย
5.ส่งเสริมให้ความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อดีขึ้นเนื่องจากการพัฒนาของการรับความรู้สึกของข้อต่อ ขณะเคลื่อนไหว
6. ลดความวิตกกังวล และสร้างเสริมความพร้อมทางด้านจิตใจแก่ผู้แข่งขัน
การอบอุ่นร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
1. ควรเป็นการอบอุ่นร่างกายแบบ Whole body warm up ร่วมกับ Specific warm up และพบว่าการอบอุ่นร่างกายแบบ Active warm up จะมีประสิทธิผลมากกว่า Passive warm up
2. กิจกรรมในการอบอุ่นร่างกายควรมีความหนักปานกลางที่สามารถทำให้อุณหภูมิ กายสูงขึ้นประมาณ 0.5-1 องศาเซลเซียส หรือ อุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้นประมาณ 1-2 องศาเซลเซียส ภายหลังการอบอุ่นร่างกาย
3. ภายหลังการอบอุ่นร่างกาย ไม่ควรเกิดอาการล้า (Fatigue) ซึ่งหากเกิดอาการล้าแสดงว่ากิจกรรมที่ใช้ใน การอบอุ่น ร่างกาย นั้น มีระดับความหนักมากเกินไป
4. ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายควรอยู่ระหว่าง 15-30 นาที สำหรับบุคคลทั่วไปการอบอุ่นร่างกายเพียง 15 นาทีก็ เพียงพอ แต่ในนักกีฬาควรทำการอบอุ่นร่างกายประมาณ 30 นาที
5. กิจกรรมในการอบอุ่นร่างกายควรประกอบด้วย การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ Calisthenic movements เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและ Specific warm up เช่น การส่ง-การเลี้ยงลูกบาส ในกีฬาบาสเก็ตบอลการเดาะ บอลในกีฬาฟุตบอลเป็นต้น
6. ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขัน หรือก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงเล็กน้อยหรือก่อนการแข่งขันทันที เพราะผลจาก การอบอุ่นร่างกายนั้นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขันล่วงหน้านานนัก ถึงแม้จากผล การศึกษา จะ พบ ว่าผลของการอบอุ่นร่างกายจะไม่สามารถคงอยู่ได้นานถึง 45 นาที หลังการอบอุ่นร่างกาย ก็ตาม
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจากการอบอุ่นร่างกาย
เมื่ออุณหภูมิกายและอุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้นจากการอบอุ่นร่างกายจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงดังนี้
1. อัตราเร็วในขบวนการเผาผลาญ (Metabolism) เพิ่มสูงขึ้น
2. ความเร็วในการนำกระแสประสาทเร็วขึ้น
3. ความหนืดภายในกล้ามเนื้อ (viscous resistance in the muscles) ลดลง
4. ฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) และไมโอโกลบิน (Myoglobin) มีความสามารถในการจับและปล่อยออกซิเจนได้ มากขึ้น และเร็วขึ้น
5. ความต้านทานภายในหลอดเลือดลดลง
นอกจากการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักหรือก่อนการแข่งขัน แล้ว ภายหลังการออกกำลังกาย และ/หรือภายหลังการ แข่งขันควรมีช่วงในการค่อยๆปรับลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลงช้าๆ ต่อไปประมาณ 5-15 นาที ซึ่งเรียกว่า Cool down ทั้ง น ี้เพื่อให้อุณหภูมิกายค่อยๆ ลดลงระบบหัวใจและ หลอดเลือดของร่างกาย ที่ กำลังทำงาน อย่างหนัก ขณะออกกำลังกายค่อยๆ มีการปรับตัว สู่สภาวะพัก หากหยุดการออกกำลังกายอย่าง หนักทันที จะทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้เนื่องจากปริมาณเลือดของ ร่างกายส่วน ใหญ่ จะ ไหลเวียน ไปยังกล้ามเนื้อ ขณะออก กำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจ น้อยลงโดย เลือด จะคั่งค้าง อยู่ที่หลอด เลือดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออก จากหัวใจเพอี๋ส่ง ไป ยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงโดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิด อาการหน้ามืดเป็นลมได้ นอกจากนี้การ Cool down ยัง สามารถ ช่วยป้องกัน การเกิดตะคริว และอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ภายหลังการออกกำลังกายอันเนื่องมาจาก มีการคั่งค้าง ของ เสียจาก ขบวนการ เผาผลาญ ภาย ใน เซลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นในการออกกำลังกายหรือการแข่งขันกีฬาทุกครั้ง ควรจะ มีช่วงของการอบอุ่น ร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย และการ Cool down ภายหลังการ ออกกำลังกาย เพื่อปรับสภาพร่างกาย ให้พร้อมต่อการออกกำลังกายอย่างหนักและ เพื่อป้องกันอันตราย/บาด เจ็บ ที่อาจ เกิด ขึ้นจากการออกกำลังกาย ส่งผลให้ นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายสามารถพัฒนา สมรรถภาพ ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และ ปลอดภัย

[เก้าทัพ]

ในช่วงวันที่ 18-20 ส.ค. ร่องมรสุมกำลังค่อนข้างแรงพาดผ่านภาคเหนือ ภาคกลางตอนบน และภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ประกอบกับมรสุมตะวันตกเฉียงใต้ที่พัดปกคลุมทะเลอันดามัน ประเทศไทย และอ่าวไทย จะมีกำลังแรงขึ้นลักษณะเช่นนี้ทำให้บริเวณประเทศไทยตอนบนมีฝนตกชุกหนาแน่น และมีฝนตกหนักถึงหนักมากในบริเวณภาคเหนือ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ และภาคตะวันออก
ข้อควรระวัง ในช่วงวันที่ 18-20 ส.ค. ขอให้ประชาชนในพื้นที่เสี่ยงภัย ตามที่ลาดเชิงเขาใกล้ทางน้ำไหลผ่านและพื้นที่ราบลุ่ม บริเวณภาคเหนือ ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ภาคกลาง และภาคตะวันออก ระมัดระวังอันตรายจากฝนที่ตกหนัก ซึ่งทำให้เกิดสภาวะน้ำท่วมฉับพลัน น้ำป่าไหลหลาก และมีพื้นที่น้ำท่วมเพิ่มมากขึ้น

ภาคกลาง ในช่วงวันที่ 18-20 ส.ค. มีฝนฟ้าคะนองเกือบทั่วไป ร้อยละ 70-80 ของพื้นที่ และมีฝนตกหนักบางแห่ง
ส่วนในช่วงวันที่ 21-23 ส.ค. มีฝนฟ้าคะนองกระจายถึงเกือบทั่วไป ร้อยละ 60-70 ของพื้นที่

และมีฝนตกหนักบางแห่ง อุณหภูมิต่ำสุด 23-26 องศา อุณหภูมิสูงสุด 30-34 องศา

ลมตะวันตกเฉียงใต้ ความเร็ว 10-30 กม./ชม.[/color]
แหล่งที่มาของข้อมูลกรมอุตุนิยมวิทยา

[เสือWR]

[เก้าทัพ]

สวัสดีปีใหม่ 2555

[เก้าทัพ]

ฝากข้อมูลดีๆสักเล็กน้อย

น้ำ

น้ำเป็นสารละลายที่มีความสำคัญในการปฏิบัติหน้าที่ของร่างกาย บุคคลที่อดอาหารร่างกายสามารถอยู่รอดได้นานเป็นระยะเวลาสี่เท่าของการอดน้ำ ในโปรตีนของร่างกายมีน้ำประมาณ 50 % และการสำรองคาร์โบไฮเดรตและการสะสมไขมันของร่างกายสามารถลดลงได้มากกว่า 90 % โดยไม่มีอันตราย แต่ร่างกายขาดน้ำเพียง 10 % อาจทำให้ร่างกายมีปัญหาได้ ดังนั้น โค้ชต้องมีความรู้สึกไวต่อการขาดน้ำในร่างกายของนักกีฬาต่อการปฏิบัติกิจกรรมหนัก ระหว่างการฝึกและแข่งขัน โค้ชควรจะแน่ใจว่านักกีฬามีน้ำดื่มเพียงพอ และโค้ชไม่ควรสร้างความอดทนของนักกีฬาด้วยการให้อดน้ำ โดยนักกีฬาต้องพยายามปฏิบัติในสิ่งต่อไปนี้

ดื่มน้ำ 1 – 2 แก้ว ก่อนการแข่งขันการเล่นหรือการแข่งขัน
ดื่มน้ำเย็นเล็กน้อย(ครึ่งแก้ว)ในช่วงการพัก(ทุก15 นาที)ระหว่างออกกำลังกายหลัก
ดื่มน้ำจำนวน 1 – 2 แก้ว หลังจากการฝึกหรือแข่งขัน

[เก้าทัพ]

[youtube]-67P7eyfgKw#at=106[/youtube]

[boyae]

สวัสดีครับ ขอเชิญเที่ยวงาน มะยงชิดมะปรางหวาน และ เข้าร่วมการแข่งขัน เสือภูเขาจ้าวมะยงชิด
ใน วันที่ 3 มีนาคม 2555 ณ.เขื่อนขุนด่านปราการชล จ.นครนายก
รายละเอียดการแข่งตามนี้ขอบคุณครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 1#p6436821

[เก้าทัพ]

------

[เก้าทัพ]

สวัสดีครับ ไม่ได้แวะมาทักทายกันซะนาน

[เก้าทัพ]

ฟังแล้วเพลินและแปลกมันดี
[youtube]ki2kRCBwnqE&NR=1[/youtube]

[สนอง สุพรรณ1]

ไม่ไกลจากอ่างทองนัก ไปช่วยกันหน่อยนะครับ มีของแจกทุกท่าน

[เก้าทัพ]

[เก้าทัพ]

[เก้าทัพ]