ThaiMTB.com

แต่ก่อนก็เคยคิดว่าแพง ไม่น่าจะจำเป็นนะ ตัวเราเองรู้ดีสุด ปั่นไหวไม่ไหว ฯลฯ
พอเริ่มมาซ้อมจริงจัง ความคิดที่ว่าน่าจะมี HR สักตัวมาเพิ่มประสิทธิภาพการซ้อม
ลองใช้วันแรก งง ปั่นชิวๆ 18-20 รอบขา 80-90 เกียร์เบามาก HR ได้ประมาณ 65% คิดในใจ สงสัยตั้ง HRM ต่ำไป พอลอง splint หา HRM ก็ได้ไกล้เคียงกับที่คำนวณไว้
ลองปั่นที่ 24-25 รอบขา 80-90 ได้ HR ประมาณ 75%-80%
ลองปั่นที่ 30-32 รอบขา 80-90 ได้ HR ประมาณ 85%
ตกลงก่อนที่จะมี HR ใช้ ปั่นปรกติ 25-30 หรือ HR 80-85% มาโดยตลอด
มิน่าปั่นเท่าไรก็ไม่ผอม แขนขาเล็กแต่พุงโย้
เดี๋ยวจะลอง Zone 1-2 ดูสักเดือน ได้ผลเป็นงัยจะกลับมารายงานครับ

คิดว่าจะชื้อเหมือนกัน

จิ้มไว้ รอดูผล

อืม.......จากที่ฟังๆเขาเล่ามา (ซึ่งก็ไม่รู้ว่าผิดหรือถูก) เอา 220-อายุ = อัตราเต้นของหัวใจที่ทำงานสูงสุด เช่น
220-45(อายุ) = 175 หมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 175 ครั้ง/นาที
85% คือประมาณ 149 ครั้ง / นาที
80% คือประมาณ 140 ครั้ง / นาที
75% คือประมาณ 131 ครั้ง / นาที
ถ้าข้อความข้างบนที่ฟังมาถูกต้อง การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง เราควรปั่นอย่างไร? คุมจังหวะการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับใด? ระยะเวลาเท่าใด? และแบบใดถึงจะเรียกกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค? ต้องมี Max.ในช่วงสุดท้ายในการซ้อมหรือเปล่า? และถ้าจะซ้อมเพื่อการแข่งขันควรซ้อมอย่างไร? ขอความรู้เป็นวิทยาทานอีกสักครั้งน่ะครับท่านทั้งหลาย ผม ขี้เกียจไปตามหาอ่านในกรู้ทู้เก่าๆ เพราะสายตาไม่ค่อยดีแล้วครับ..เวปนี้สีหน้าจอเบาสบายสายตาดีครับ..

ผมซื้อ Heart Rate มาใช้ก่อน รอบขา
พอมาได้ใช้แล้ว..ได้ผลเกินคาด

ผมซื้อ Heart Rate มาใช้ก่อน รอบขา
พอมาได้ใช้แล้ว..ได้ผลเกินคาด

ลองใช้อากู๋ดูได้ความว่า
ช่วง Heart Rate:
* Zone 1 65% of MHR (ช่วงฟื้นสภาพ)
* Zone 2 65-72% of MHR (ช่วงฝึกความทนทาน)
* Zone 3 73-80% of MHR (ช่วงฝึก aerobic, หรือฝึกความทนทานแบบเข้มข้น)
* Zone 4 84-90% of MHR (ช่วงฝึกความทนทานต่อกรดเลคติค (LT,AT); ฝึก Time Trial)
* Zone 5 91-100% of MHR (ช่วงฝึก Splint และ anaerobic)
ถ้าฝึกแต่ Zone 1-2 ก็จะอึดแต่ปั่นความเร็วสูงไม่ดี แต่ถ้าฝึกหนักเกินไปก็จะยิ่งมีผลเสียต่อร่างกาย เพราะฉะนั้นการฝึกจะต้องผสมผสานระหว่างฝึกเบากับหนักเข้าด้วยกัน
ถ้าให้ดีในหนึ่งสัปดาห์ควรจะปั่นที่ HR ต่ำกว่า 80% สัก 3 วัน เพื่อฝึกความสามารถด้าน aerobic และควรฝึกปั่นที่ HR มากกว่า 85% สัก 1-2 วัน และวันหลังจากฝึกหนักให้แทรกวันปั่นฟื้นสภาพไว้สักวันก่อนจะฝึกหนักในวันถัดไปจะดีมาก
อันนี้เป็นตัวอย่างแผนการฝึกใน 1 สัปดาห์
* วันที่ 1 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ จะยาวเท่าไรก็แล้วแต่จะมีเวลาครับ แต่ไม่ควรต่ำกว่า 45 นาที จะได้ลดไขมันด้วย
* วันที่ 2 ปั่นหนักเน้น Zone 4
* วันที่ 3 ปั่นเบายาวๆ หน่อย เช่น ปกติออกทริป 50กม ก็ เพิ่มจากปรกติ 10-20% เป็น 55-60กม
* วันที่ 4 ปั่นหนักเน้น Zone 4 หรือ ฝึก Interval
ตัวอย่างการฝึก Interval
o วอร์มอัพ 10 นาที - zone 1
o zone 3 20 นาที
o zone 4 5 นาที
o ปั่น Interval 7 รอบ โดยในแต่ละรอบปั่้นไปจนได้ HR 90% ปั่นค้างไว้สักระยะ 1-2 นาที แล้วแต่ชอบ , แล้วค่อยๆผ่อนจน HR 60-65% แล้วปั่นขึ้นไปใหม่ แต่คราวนี้ปัญหาคือ HR มันไม่ค่อยผ่อนลง กว่าจะผ่อนลงมาได้ก็นานพอดูบางที 10 นาทีก็มี เอาเป็นว่าพอหายเหนื่อยก็น่าจะพอ
ปั่น Interval นี่เหนื่อยโครตๆ ผมได้สองรอบ พอรอบสองเหมือนหัวใจจะหลุดออกมา เลยพอก่อนดีกว่า ก่อนจะไปก่อนวัยอันควร ยังไม่มีเมียครับกลัวอดเสียว
o zone 4 5 นาที
o zone 3 20 นาที
o วอร์มดาวน์ 10 นาที - zone 1
* วันที่ 5 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ
* วันที่ 6 จะปั่นเบา ปั่นหนัก ปั่น Interval จะพักก็ตามสะดวก
* วันที่ 7 นอน
หมายเหตุ ร่างกายจะเผาพลาญไขมันได้ดีที่สุดที่ HR ต่ำกว่า 70% ใครอยากผอม ลดพุง ลองดูครับ

ขอบคุณครับที่ให้ความรู้

ขอบคุณครับ จะนำไปใช้การฝึกซ้อม

ขอบคุณมากค่ะ กำลังหาตารางฝึกซ้อมอยู่เหมือนกันค่ะ เผื่อวันไหนจะได้เป็นเสืออย่างเต็มตัวบ้าง

รบกวนถามด้วยคนครับ
ผมปั่นจักรยานทุกวันครับ hr เฉลี่ย จะอยู่ที่145-155ครับผม เวลาปั่นก็ไม่เหนื่อยมากครับ ผมอายุ 29 ครับ ปั่นทางเรียบก็40-50กม. ครับถ้าทางแทรคก็25-35กม.ครับ เจ้าค่าhr เฉลี่ยที่ผมได้มันบอกอะไรกับร่างกายผมบ้างครับ รบกวนผู้ชำนาญการใช้ hr อธิบาย ด้วยนะครับ
ผมใช้ hr ก็แบบงูๆปลา ดูว่าวันนึ่ง เผา cal ไปเท่าไหร่ ปั่นนานเท่าไหร่ ค่าเฉลี่ย max สุดอะไรทำนองนนี้ล่ะครับ
ขอบคุณ

ค่าเฉลี่ย hr ของบางคนมันก็ไม่ลงตามการคำนวณก็มีครับ บางคนหัวใจเต้นเร็วแต่ก็ยังไม่เหนื่อย แต่เพราะอะไรก็ไม่แน่ใจครับ

สมัยก่อนผมก็เคยใช้ ถ้าจริงจังกับการซ้อมก็เป็นสิ่งจำเป็นครับ แต่รู้สึกว่าใส่ตอนขี่มันจะดึงความสนใจเยอะไปหน่อย พอมันเจ๊งไปผมก็ไม่ได้หามาใช้อีก ตอนนี้ก็ขี่ออกกำลังสนุกสนานไม่ซีเรียสกับตัวเลข อาจจะขี่มานานจนรู้ตัวว่าเหนื่อยหรือไม่เหนื่อย หรือจะลากได้อีกกี่อึด ประมาณว่ากะแรงตัวเองพอได้ครับ นอกจากนั้นก็มีจับชีพจรตอนตื่นนอนบ้างเป็นครั้งคราว

ขอบคุณที่ให้ความรู้ครับ ที่ผ่านมาใส่ HR เวลาปั่นแต่ไม่รู้ว่าระดับไหนจะเหมาะสม จะเอาไปลองฝึกดูครับ