Re: มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ
โพสต์: 22 มี.ค. 2012, 21:43
เสือเข้ม (ไม่รู้ชื่อนี้จริงๆรึเปล่า) ถ้ามีพื้นฐานปั่นมาได้เดือนครึ่งแล้ว และเน้นการลดน้ำหนักละก็ ขอนำเสนอ
Afterburn Exercise
ผมก็เพิ่งศึกษารูปแบบที่ว่านี้ได้ไม่นาน และนำมาใช้กับตนเอง ก็ได้ผลดีครับ นำหนักลดได้ดังใจ แต่คิดว่าคงลดเร็วไปหน่อย
ความแข็งแรงเลยละมาด้วย เข้าเรื่องดีกว่า
หลักการมันมีอยู่ว่า ขณะที่เรากำลังออกกำลังอยู่ ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงาน (burn) ใช่มั้ยครับ
ซึ่งจริงๆแล้ว เมื่อเราหยุดออกกำลัง ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูงอยู่ (afterburn)
ซึ่งการออกกำลังแบบ endurance นั้น ระยะเวลาที่ Afterburn จะไม่มาก
"แต่ร่างกายเราออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ (แต่ต้องไม่มากจนเกิดการบาดเจ็บนะครับ) Afterburn จะคงอยู่ยาวนานกว่า"
ซึ่งตรงนี้เองจึงเป็นจุดที่นำมาใช้อย่างเหมาะสมร่วมกับการคุมอาหาร แต่ไม่ใช่งดอาหารนะครับ ต้องกินทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า แต่ลดปริมาณลงนิดหน่อยเท่านั้น
ให้ร่างกายขาดดุลนิดหน่อย ไม่เกิน 500 kcal ต่อวัน ร่างกายของเราก็จะดึง ไขมัน มา burn ในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั่นเอง
การออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ ที่ดีนั่นก็คือ การทำ interval แบบต่างๆนั่นเอง ซึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาที่มีชั่วโมงบินสูง ไม่ควรทำติดต่อกัน
ควรทำ 1 วันแล้วเว้นอย่างน้อย 1 วันด้วยการพักหรือออกกำลังเบาๆให้ร่างกายฟื้นฟูก่อน ค่อยทำ interval ใหม่ในวันถัดไป
แต่อีกอย่างที่หลายคนมองข้าม และทำให้การ afterburn excercise ไม่ได้ผลก็คือ "พักผ่อนที่ไม่เพียงพอ"
เพราะฉนั้นหลังการ interval ต้องนอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 ชม. ห้ามนอนดึกหรืออดนอนเด็ดขาด เพราะมันจะขัดขวางกระบวนการ afterburn นั่นเอง
อีกอย่างคือค่อยเป็นค่อยไปครับ ถ้ารู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียจนเกินไป ไม่อยากซ้อมไม่อยากทำอะไร แสดงว่าร่างกาย overtrain ให้พักผ่อน และกินอาหารที่ประโยชน์
พักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อรู้สึกอยากซ้อมค่อยเริ่ม afterburn กันใหม่ โดยให้ลดความหนักลง ร่างกายจะได้ปรับตัวได้ครับ
อันนี้ผมลองมาด้วยตนเองครับ เห็นว่าได้ผล ก็เลยเอามาแบ่งปันครับ
Afterburn Exercise
ผมก็เพิ่งศึกษารูปแบบที่ว่านี้ได้ไม่นาน และนำมาใช้กับตนเอง ก็ได้ผลดีครับ นำหนักลดได้ดังใจ แต่คิดว่าคงลดเร็วไปหน่อย
ความแข็งแรงเลยละมาด้วย เข้าเรื่องดีกว่า
หลักการมันมีอยู่ว่า ขณะที่เรากำลังออกกำลังอยู่ ร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงาน (burn) ใช่มั้ยครับ
ซึ่งจริงๆแล้ว เมื่อเราหยุดออกกำลัง ร่างกายของเรายังคงเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูงอยู่ (afterburn)
ซึ่งการออกกำลังแบบ endurance นั้น ระยะเวลาที่ Afterburn จะไม่มาก
"แต่ร่างกายเราออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ (แต่ต้องไม่มากจนเกิดการบาดเจ็บนะครับ) Afterburn จะคงอยู่ยาวนานกว่า"
ซึ่งตรงนี้เองจึงเป็นจุดที่นำมาใช้อย่างเหมาะสมร่วมกับการคุมอาหาร แต่ไม่ใช่งดอาหารนะครับ ต้องกินทุกมื้อ โดยเฉพาะมื้อเช้า แต่ลดปริมาณลงนิดหน่อยเท่านั้น
ให้ร่างกายขาดดุลนิดหน่อย ไม่เกิน 500 kcal ต่อวัน ร่างกายของเราก็จะดึง ไขมัน มา burn ในช่วงที่เราหยุดออกกำลังกายนั่นเอง
การออกกำลังแบบที่มากขึ้นกว่าปกติ ที่ดีนั่นก็คือ การทำ interval แบบต่างๆนั่นเอง ซึ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาที่มีชั่วโมงบินสูง ไม่ควรทำติดต่อกัน
ควรทำ 1 วันแล้วเว้นอย่างน้อย 1 วันด้วยการพักหรือออกกำลังเบาๆให้ร่างกายฟื้นฟูก่อน ค่อยทำ interval ใหม่ในวันถัดไป
แต่อีกอย่างที่หลายคนมองข้าม และทำให้การ afterburn excercise ไม่ได้ผลก็คือ "พักผ่อนที่ไม่เพียงพอ"
เพราะฉนั้นหลังการ interval ต้องนอนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 ชม. ห้ามนอนดึกหรืออดนอนเด็ดขาด เพราะมันจะขัดขวางกระบวนการ afterburn นั่นเอง
อีกอย่างคือค่อยเป็นค่อยไปครับ ถ้ารู้สึกว่าร่างกายอ่อนเพลียจนเกินไป ไม่อยากซ้อมไม่อยากทำอะไร แสดงว่าร่างกาย overtrain ให้พักผ่อน และกินอาหารที่ประโยชน์
พักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อรู้สึกอยากซ้อมค่อยเริ่ม afterburn กันใหม่ โดยให้ลดความหนักลง ร่างกายจะได้ปรับตัวได้ครับ
อันนี้ผมลองมาด้วยตนเองครับ เห็นว่าได้ผล ก็เลยเอามาแบ่งปันครับ
