FAQ? ถามกันบ่อยเกี่ยวกับ จักรยาน + คุยเฟื่องเรื่อง..จักรยานทัวร์ริ่ง + D.I.Y. + การฝึกซ้อม [แก้ไข : 29 ธันวาคม 2562]

[bponk]

กำลังจะเป็นมือใหม่เพิ่งเห็นกระทู้นี้ ต้องอ่านซะแล้ว ขอบคุณครับ

[eib571]

ขอบคุณมากๆเลยครับ

very useful big thx mama

[captainjen]

พึ่งรู้ตัวว่าที่ปั่นมา2-3ป๊ ปั่นผิดมาตลอด สงสัยแล้วเชียวรั้งท้ายตลอด555+

[Tonywee]

ปัก

[หนาน]

ลิงค์เป็นภาษามนุษย์ต่างดาวครับ

[kobfujar]

ลิงค์เป็นภาษามนุษย์ต่างดาวครับ

น่าจะต้องปรับที่รหัสภาษาของ Browser ให้เป็น "ภาษาไทย"(TIS 620 หรือตัวอื่นๆ)นะครับ..

[ลุงเชียงราย]

แล่มเรย เดวลุงลองฝึกใหม่ ท่าปั่นแพ้ในกลุ่ม...ลุงจะเก็บผ้าใส่กระเป๋าไปขอนอนฝึกที่บ้านน่ะจ๊ะ

[เขาควง]

ปักครับ

[ruv]

เจ๋งมากครับ

[heatshock]

มือใหม่เข้ามาเก็บความรู้ ขอบคุณมากครับ ^ ^

[bichun@sanook.com]

ปักไว้ ข้อมูลเป็นประโยชน์ สำหรับ นักปั่นมากมาย
ขอบคุณมากครับ

[thongchaii]

FAQ? ถามกันบ่อยเกี่ยวกับ "การฝึกซ้อม"

***หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติม ก็กลับไปตั้งกระทู้ถามในบอร์ด http://www.thaimtb.com/forum/viewforum.php?f=64 นะครับ ไม่รับตอบเพราะผมไม่เก่ง ***

Base training For Cyclist by เสือแก่ ( ฉบับรวบรวม ) โดย "เสือแก่"
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... ?qID=10930

การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน โดย "เสือเฒ่า เทอร์โบ"
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=8505

รอบขาศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนาการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ โดย "เสือเฒ่า เทอร์โบ"
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=5942

ผมไม่ใช่มือใหม่แล้วคร้าบ (จุดมุ่งหมายที่แน่นอน) โดย "เสือแก่"
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7365

....Base Building for Cyclist part2.... โดย "เสือแก่"
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=8414

เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน โดย "เสือเฒ่า เทอร์โบ"
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=5858

การปั่นจักรยานแบบ Aerobic โดย "เสือน้อย"
http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... p?qID=7694

การหาค่า MAXIMUM HEART-RATE(MHR) โดย "nikornbike"
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=55518

Heart Rate Monitor (HRM) บอกอะไรเราบ้าง โดย "......."
http://www.bikeloves.com/trick/trick06.shtml

เครื่องวัดรอบขาไทยประดิษฐ์ ง่ายนิดเดียว โดย "Pc"
http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkato ... 8686&st=28

☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆ โดย "อู๊ด-พีระ"
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=270637

อยากได้ 100 รอบต่อนาที [เข้าไปอ่านๆถามๆแล้วเอาไปฝึกซ้อมก็ดีครับ] โดย "choonair" ตอบโดย "เป้(MAHACHAI)"
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=115384

Muscles used in Cycling โดย ""
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=366194

CTS Train Right - Climbing, Criterium, Cycling for Fitness, Mountain Biking, Time Trial (ไฟล์ Avi) โดย ""
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 4&t=311778


............................................................
แถมเพิ่มจากของ Probike เห็นเดี๋ยวนี้ลิงค์ของเขาเสียไปแล้ว...เลยเอามาแปะไว้ด้วยครับ
" AEROBIC BASE TRAINING PROGRAM-1 " ก็โปรแกรมซ้อมปั่นน่ะแหละครับ
************************
วิธีการดาวโหลด...
เข้าไปแล้ว ให้กดที่คำว่า "SLOW DOWNLOAD" แล้ว ใส่อักษรที่เขาให้มา กดปุ่ม "ENTER"
รอประมาณ 30 วิ. ก็กดที่
************************
คลิกเลยครับ.... (ยิ้มก่อนคลิก...พิชิตโรคภัย) http://www.filefactory.com/file/c1cc757 ... GRAM-1.pdf
............................................................


หรือ...อันนี้ก็ดีนะครับ(ไปลอกเขามา )

ฝึก “ปั่น” จักรยานเสือภูเขากันเถอะ
โดย แม่น้องพิน

ใครๆก็มักแต่จะหาซื้อจักรยานดีๆ ของแต่งแพงๆ มาใช้กัน แต่ลืมไปว่าพลังขับเคลื่อนที่จะให้จักรยานพาเราไปไหนต่อไหนนั้นก็ได้จากตัวเราเอง ทั้งการควบคุมบังคับให้สามารถลุยทางโหดๆกันได้ก็มาจากความชำนาญและไหวพริบของคนขี่อีกนั่นแหละ ดังนั้นใครที่มีจักรยานอยู่แล้วและอยากใช้ให้คุ้มก็ต้องมาฝึกพื้นฐานกำลังกันก่อน ถ้าใครอยากหัดขี่ตามแม่น้องพิน ก็ต้องตั้งใจกันหน่อยนะคะ เราตั้งเป้าไว้ว่า ภายในหนึ่งเดือนเราจะต้องขี่จักรยานเสือภูเขากันได้คล่อง พร้อมกับมีร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือขาที่แข็งแรง พร้อมจะขี่จักรยานไปไหนต่อไหนได้สบายๆ ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์จึงควรจะเจียดเวลามาขี่จักรยานกันให้ได้อย่างน้อย 4 วัน ครบหนึ่งเดือน ผู้ที่ผ่านหลักสูตรนี้ก็จะมีพื้นฐานร่างกายที่ดี มีความชำนาญในการเล่นกับเกียร์ของจักรยานได้พอสมควร และแม้แต่หลังเดือนแรกนี้ไปแล้วเกิดได้ขี่จักรยานอีกแค่เดือนละครั้งสองครั้ง สภาพร่างกายของคุณก็จะยังพอจะรับกับการขี่จักรยานเที่ยวทั้งวันไหว คุ้มค่ากับการเสียเวลากับการปั่นจักรยานอย่างจริงจังตั้งเดือนแน่นอนค่ะ

บทเรียนที่หนึ่ง

สำหรับทุกคนที่ขี่จักรยานสองล้อเป็นแล้ว และเมื่อคุณได้มีโอกาสเป็นเจ้าของจักรยานเสือภูเขาดีๆซักคัน รับรองได้เลยว่ามากกว่าร้อยละ 90 จะต้องลองขี่กันให้สมใจอยาก …ผลที่ได้หรือคะ? สนุกแน่ แต่ระบม…ใช่หรือเปล่าเอ่ย? บางคนถึงกับเดินขาถ่างเป็นอาทิตย์ก็มีมาแล้ว ใครที่ยังไม่มีประสพการณ์ร้ายๆอย่างนั้น และได้มีโอกาสอ่านตำราจักรยาน หรืออย่างน้อยก็ข้อเขียนนี้ ก็ขอให้จำไว้เป็นบทเรียนด้วยค่ะ ว่าในครั้งแรกที่คุณได้มีโอกาสขี่จักรยานที่ได้รับการปรับตำแหน่งในการขี่ที่ถูกต้อง ห้ามใช้เวลาอยู่บนอานจักรยานเกินกว่าครึ่งชม. ไม่มีการยกเว้นแม้แต่คุณจะใส่กางเกงขี่จักรยานโดยเฉพาะก็ตาม เนื่องจากสรีระของทุกคนจะต้องอาศัยเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับเบาะและตำแหน่งนั่งบนจักรยาน อย่าเพิ่งตะบี้ตะบันขี่นานๆ นอกจากจะเจ็บตัวแล้ว ยังทำให้เกิดอาการแหยงไม่อยากขี่จักรยานอีกด้วยค่ะ

หลักง่ายๆที่แม่น้องพินใช้ก็คือใช้นาฬิกาตั้งเวลาไว้15นาที แล้วก็ขี่จักรยานออกไปเรื่อยๆ(โดยใช้วิธีการปั่นในหัวข้อถัดไป) ครบ15นาทีตรงไหนก็ขี่กลับเส้นทางเดิม ถ้าไม่แวะไปเถลไถลที่ไหนก็จะใช้เวลาขี่ราวๆครึ่งชั่วโมงพอดี เราจะใช้เวลาบนจักรยานวันละครึ่งชั่วโมงนี้ประมาณ 4-5 วันหรือถ้าใครมีเวลาเยอะหน่อยก็ซ้ำเป็น 6 วันติดๆกันเลยก็ดีค่ะ แต่หลังจากหมด 4-6 วันแรกนี้แล้วขอบังคับให้หยุดขี่ เอาโซ่ล่ามจักรยานไว้เลย 1-2 วันเพื่อเป็นการพักร่างกาย

หลักการปั่นจักรยาน

อันนี้เป็นหลักการ “ปั่น” จักรยานที่ถูกต้อง ใช้ประกอบตั้งแต่บทเรียนที่หนึ่งไปจนจบหลักสูตรพื้นฐานเลยล่ะค่ะ เคยสังเกตุบ้างไหมคะว่าเวลาพูดชวนกันไปขี่จักรยาน หลายๆคน(โดยเฉพาะผู้สูงอายุ)มักใช้คำว่า “ไป ‘ถีบ’ จักรยานกัน” ลองมาดูความแตกต่างของสองคำนี้จะรู้ได้เลยว่ามันผิดกันที่ “ความเร็ว”ของขา เวลาเราขี่จักรยานให้ถูกต้องจึงต้องซอยขาปั่นกันยิกๆ ไม่ใช่ “ถีบ”ไปเรื่อยๆ

แล้วต้องซอยขากันเร็วแค่ไหนล่ะ? ตามสูตรที่แม่น้องพินฝึกก็คือ 80 รอบต่อนาที วิธีหัดก็คือขี่จักรยานด้วยเกียร์ต่ำ(ออกแรงขาน้อย แต่จักรยานไม่ค่อยวิ่ง ถ้าจักรยานของคุณมีเลขบอกเกียร์ที่มือสับเกียร์ ก็ลองปรับให้มือสับข้างซ้ายอยู่เลข2 มือสับข้างขวาอยู่เลข3) ขี่จักรยานด้วยความเร็วพอสมควร แล้วเริ่มจับเวลา(จะด้วยนาฬิกาข้อมือ,มาตรวัดความเร็วที่ติดจักรยาน หรือนาฬิกาแบบไหนก็ตามสะดวก) ใช้หัวเข่าขวาเป็นหลัก ทุกครั้งที่เข่าขวาขึ้นมาสุดก็ให้นับ 1 ขึ้นมาสุดอีกครั้งนับ2 ไปเรื่อยๆ จนครบ 15 วินาที นับได้กี่ครั้งก็คูณด้วย 4 จะได้จำนวนครั้งต่อนาทีที่ขาเราปั่นจักรยาน ก็มาดูว่าถ้าเกิน 80 ก็ชะลอขาลงหน่อยนึงแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที หรือน้อยกว่า80ก็ซอยขาปั่นเร็วขึ้นอีกหน่อยนึงแล้วก็นับใหม่อีก 15 วินาที ลองจนกว่าจะนับเข่าขวาขึ้นมาสุดได้ 20 ครั้งใน 15 วินาที(ก็เท่ากับ 80 รอบต่อนาที) ก็ให้ปั่นด้วยความเร็วคงที่ขนาดนั้นไปให้ตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์ ถ้าใครไม่มีมาตรวัดความเร็วติดจักรยานก็คอยเช็คด้วยการจับเวลานับหัวเข่าอยู่เรื่อยด้วยนะคะ เพราะหัดปั่นขาเร็วขนาดนี้สำหรับคนไม่เคยจะบอกกันเป็นเสียงเดียวว่า “เหนื่อยจัง” แล้วก็จะผ่อนความเร็วลงไปเพราะความไม่ชิน(ซึ่งเป็นกันทุกคน โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์แรกนี้) แต่เชื่อไหมคะว่าคนที่ใช้หลักสูตรเดียวกับแม่น้องพินนี่ เดี๋ยวนี้ปั่นกันเป็นปรกติที่ 85-90 รอบต่อนาทีกันทุกคน (รวมแม่น้องพินด้วย) โดยไม่มีใครบ่นว่าเหนื่อยหรือเร็วไปซักคนเลยค่ะ ขอให้ตั้งใจทำความเคยชินกับการซอยขาที่ 80 รอบต่อนาทีนี้ให้ได้นะคะเพราะสำคัญมาก ซึ่งโดยส่วนใหญ่ถ้าตั้งใจกันแล้วก็จะคุ้นเคยในเวลาแค่ไม่เกินสัปดาห์เดียว ขาเราก็จะเคยชินกลายเป็นความจำโดยอัตโนมัติ คราวนี้แทบไม่ต้องนับหัวเข่ากันเลยค่ะ

การปฏิบัติสำหรับบทเรียนที่หนึ่งนี้คือ

เลือกใช้เกียร์ให้ถูกต้อง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายอยู่เลข2-จานกลาง/มือสับเกียร์ข้างขวาอยู่เลข 2 หรือ 3) แล้วก็ใช้เกียร์นั้นไปตลอดโดยไม่มีการเปลี่ยนเกียร์
ปั่นขาที่80รอบต่อนาทีให้ตลอดเวลา โดยไม่มีการฟรี หรือ หยุดรถ(ถ้าไม่จำเป็น) จนกว่าจะครบเวลา (ในสัปดาห์แรกนี้ก็คือครึ่งชั่วโมง)
หัดปั่นในทางราบ ไม่มีเนินเขา จะได้ไม่ต้องเปลี่ยนเกียร์ สามารถปั่นขาที่ความเร็วคงที่,ออกแรงได้คงที่ ได้ตลอดเวลา
ออกไปฝึกปั่นแต่ละครั้งอย่าใช้เวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงสำหรับสัปดาห์แรกนี้ ถนอมส่วนพึงสงวนกันไว้ก่อนเถอะค่ะ ถ้าระบมเดี๋ยวจะฝึกขี่กันได้ไม่ต่อเนื่อง
ให้เวลาในการฝึกช่วงแรกนี้ 4-6 วัน ถ้าสามารถฝึกติดต่อกันได้ทุกวันจะทำให้ร่างกายชินกับจักรยานได้เร็วขึ้น จากนั้นพักการฝึก 1-2 วันโดยไม่มีการขึ้นขี่จักรยานเลย เป็นการจบการฝึกในช่วงแรก
สัปดาห์ที่สองใช้เกียร์เดิม ปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาในการขี่เป็นวันละไม่เกิน 1 ชม.(อย่าน้อยกว่า 45 นาที คงจะเจียดเวลาได้นะคะ) ฝึก 4-6 วันเหมือนเดิม แล้วก็หยุดพัก 1-2 วัน เป็นอันจบบทเรียนที่หนึ่ง
คำแนะนำสำหรับสองสัปดาห์แรกนี้

จักรยานของคุณมีกี่เกียร์ลืมไปก่อนเลยค่ะ ใช้เกียร์ที่แม่น้องพินแนะนำให้ไปก่อน อย่าเพิ่งเล่นเกียร์
เวลาขี่ให้หลังตรงอยู่เสมอ แล้วโน้มตัวไปหาแฮนด์ด้วยการใช้สะโพกเป็นจุดหมุน อย่าให้หลังค่อม
ดื่มน้ำทุก 15 นาที น้ำหนึ่งกระติก(เล็ก)ควรจะหมดในเวลาหนึ่งชั่วโมง
เพื่อป้องกันอาการเดินขาถ่าง ถ้าหาวาสลินได้สะดวก(ซื้อได้ตามร้านขายยาแผนปัจจุบันทั่วไป) ก็จัดการทาให้ทั่วขาหนีบ แล้วค่อยใส่กางเกง
หลังจากการขี่จักรยานทุกครั้งให้รีบอาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้า กางเกงจักรยานที่เพิ่งใช้ให้ซักทันที อย่าทิ้งข้ามวันข้ามคืน ใช้น้ำยาฆ่าเชื้อโรคซักด้วยก็ดี แล้วตากให้แห้งสนิท(ไม่ควรตากแดด)ก่อนเก็บเสมอ

บทเรียนที่สอง

ผ่านการฝึกมา 2 ยกแล้ว ถึงตอนนี้ร่างกายของแต่ละคนก็ควรจะชินกับท่าทางในการปั่นจักรยานกันแล้ว ระบบการทำงานต่างๆในร่างกายก็ควรจะดีขึ้นด้วย กล้ามเนื้อขาที่ใช้ในการปั่นขาจาน(หรือถีบลูกบันได)ก็ได้รับการโปรแกรมให้ปั่นที่ความเร็วรอบสูงแล้ว คราวนี้เรามาเริ่มออกกำลังกันจริงๆล่ะค่ะ ที่ผ่านมาสองสัปดาห์นั่นแค่อุ่นเครื่องเท่านั้นเอง

หัดใช้เกียร์

จักรยานเสือภูเขาสมัยนี้(หรือจะเป็นรุ่นเก่าๆก็ตาม)จุดเด่นก็เห็นจะอยู่ที่มีเกียร์เยอะแยะนี่ล่ะค่ะ อีทีนี้จะใช้เกียร์ไหนตอนไหนใช้ยังไงนี่สิ ไม่ค่อยเห็นมีใครบอกกันให้ชัดๆเลย แต่ถ้าใครมาเข้าโปรแกรมฝึกของแม่น้องพินแล้วคราวนี้เล่นไม่ยาก เพราะขาเราจะชินกับการปั่นที่ 80 รอบต่อนาทีกันแล้ว ก็ยึดรอบขานี้ไว้เป็นหลักนะคะ ไม่ว่าเราจะอยู่ที่เกียร์ไหน-ความเร็วเท่าไร ก็ให้รักษารอบการปั่นไว้เท่านี้เสมอ (ยกเว้นแต่จะขี่ช้าๆดูวิวข้างทางไปเรื่อยๆ)

แล้วจะใช้ยังไงบ้าง? ก็ต้องมาทำความเข้าใจกับการทำงานของอุปกรณ์ติดจักรยานคันเก่งของเรากันก่อน มาดูกันที่มือสับเกียร์ทั้งข้างซ้ายและขวา ตัวเลขน้อยคือเกียร์ที่ใช้กับความเร็วต่ำ(แต่ใช้แรงน้อย) ตัวเลขมากใช้กับความเร็วสูง(แต่ต้องออกแรงมาก) มือสับข้างขวาจะใช้ในการเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังเฟืองขนาดต่างๆที่ล้อหลัง เฟืองเล็กคือเกียร์สูง(ตัวเลขมาก-ต้องออกแรงมาก) เฟืองใหญ่คือเกียร์ต่ำ(ตัวเลขน้อย-ออกแรงน้อย) การเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้จะให้ความเร็วในแต่ละเกียร์ไม่กระโดดต่างกันมาก ซึ่งการเปลี่ยนเกียร์ในการขับขี่โดยทั่วไปแล้วเราจะใช้มือขวานี้เป็นหลักล่ะค่ะ

เราจะเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ตามความเร็วของจักรยาน เช่น จากหยุดอยู่กับที่เริ่มออกตัวก็ควรจะใช้เกียร์1 พอขี่ไปหน่อยเริ่มมีความเร็วก็เปลี่ยนเป็นเกียร์2 เร็วขึ้นอีกก็เปลี่ยนเป็นเกียร์3 ไปเรื่อยๆ เวลาลดความเร็วลงมาก็ให้เปลี่ยนเกียร์ต่ำลงมาด้วยเช่นกัน จนรถหยุดก็จะอยู่ที่เกียร์1 เหมือนตอนเริ่มต้นขี่ แต่เวลาใช้งานจริงๆแล้วเกียร์หนึ่งนี่จะเบามากเกินไป เรามักจะเริ่มออกรถกันที่เกียร์สอง หรือ สาม กันมากกว่า เรื่องที่ต้องจำตรงนี้คือระบบเกียร์ของจักรยานส่วนใหญ่จะทำงานต่อเมื่อมีการขับโซ่ให้หมุนไปข้างหน้าเท่านั้น ดังนั้นเวลาชะลอความเร็วแล้วต้องเปลี่ยนมาเป็นเกียร์ต่ำก็ให้ปั่นบันไดเดินหน้าไปด้วยไม่งั้นเกียร์ไม่เปลี่ยนให้หรอกค่ะ

มาดูมือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้าง ข้างนี้จะเปลี่ยนแนวโซ่ไปยังจานโซ่ซึ่งมี 3 ขนาด เล็ก-กลาง-ใหญ่ จากขนาดที่ต่างกันมากนี้ทำให้ความเร็วของแต่ละเกียร์ต่างกันมากด้วย การที่จะเลือกใช้จานโซ่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพเส้นทางที่เราจะไป เช่น จานเล็กสุด(เกียร์หมายเลข 1 )ก็เอาไว้ใช้ในทางที่ไปได้ด้วยความเร็วต่ำแต่ต้องการกำลังมากๆ อย่างช่วงที่ต้องขึ้นเขา หรือ ลุยโคลนลึกๆ จานใหญ่สุด(เกียร์หมายเลข3 )ก็เอาไว้ใช้ในช่วงที่ต้องการความเร็วสูง เช่น ตอนลงเขา และสำหรับทางในป่า หรือ สภาพทางทั่วๆไปเราก็จะใช้จานโซ่ใบกลาง(เกียร์หมายเลข2)เป็นหลัก ถ้าใครใช้รถยนต์อ๊อฟโร้ดขับเคลื่อนสี่ล้อ ก็ให้นึกง่ายๆว่าจานเล็กสุดก็คือเกียร์ 4L จานกลางก็คือเกียร์ 4H หรือ Full Time 4WD ส่วนจานใบใหญ่ก็คือเกียร์ 2H นั่นแหละค่ะ ใช้เหมือนกันเลยทีเดียวแหละ

การปฏิบัติสำหรับบทเรียนที่สองนี้คือ

เริ่มด้วยการใช้จานโซ่ขนาดกลาง(มือสับเกียร์ข้างซ้ายชี้เลข2) มือสับข้างขวาชี้เลข2เช่นกัน เราจะใช้แต่เกียร์ที่มือขวาเท่านั้นนะคะ มือสับเกียร์ข้างซ้ายปล่อยทิ้งไว้อย่างนั้นไม่ต้องไปยุ่งอะไร
ออกรถ ปั่นไปจนกว่าขาจะซอยอยู่ที่ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาเป็นเกียร์3 รอบขาของเราจะตกลงมาต่ำกว่า 80 รอบต่อนาที
เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์4 รอบขาจะต่ำกว่า 80 รอบอีกแล้ว
เร่งซอยขาจนได้ 80 รอบต่อนาทีหรือมากกว่า แล้วเปลี่ยนเป็นเกียร์5 พยายามซอยขาขึ้นมาที่ 80 รอบต่อนาทีอีก แล้วคงความเร็วขนาดนั้นไว้ซักพักนึง ถึงตรงนี้คุณจะมีทางเลือก 3 ทาง ทางแรก คุณยังมีแรงเหลือเฟือแล้วก็อยากไปเร็วขึ้นอีก ก็เปลี่ยนเป็นเกียร์สูงขึ้นได้เรื่อยๆ ทางที่สอง คุณอยากปั่นด้วยความเร็วขนาดนี้แหละ ก็รักษารอบขาไว้ประมาณนี้ ทางที่สาม คุณรู้สึกเหนื่อยและต้องออกแรงที่ขามาก ก็ให้ลดเกียร์ต่ำลงมาหนึ่งเกียร์ และพยายามคงรอบขาไว้แถวๆ 80 รอบต่อนาที
ใช้วิธีซอยขาให้ได้ประมาณ 80-90 รอบต่อนาทีนี้ แล้วถามความรู้สึกของขาคุณเองว่าเกียร์ที่ใช้อยู่นั้นหนักไป(ใช้เกียร์สูงไป) หรือ เบาไป(ใช้เกียร์ต่ำไป) แล้วก็เปลี่ยนเกียร์ขึ้นหรือลงทีละ 1 เกียร์ให้พอดีกับแรงขา
ดื่มน้ำทุก 10-15 นาที พอ1/2 ชม.ก็จอดพักซักหน่อย แล้วก็เริ่มปั่นกลับบ้าน
การฝึกในช่วงสัปดาห์ที่สามนี้ พยายามใช้เวลาให้ได้ 60-90 นาทีต่อวัน ครบ 4-6 วันแล้วก็อย่าลืมพักเต็มๆอีกวันก่อนการฝึกในช่วงที่สี่ด้วยนะคะ

ฝึกความชำนาญในการเปลี่ยนเกียร์ด้วยมือขวานี้ให้คล่องในทุกๆเกียร์
คำแนะนำสำหรับการหัดใช้เกียร์

มือสับเกียร์ข้างซ้ายอย่าเพิ่งไปเล่นนะคะ ใช้สมาธิกับการใช้เกียร์ที่มือขวาก็พอแล้ว
พยายามใช้ให้หมดทุกเกียร์(มือขวา) จับความสัมพันธ์ของเกียร์กับความเร็วในแต่ละเกียร์ และกับแรงที่ต้องใช้
รักษารอบขาให้อยู่ในช่วง 80-90 รอบต่อนาทีตลอดการฝึก
จะเลือกใช้เกียร์ไหนก็ให้ถามขาของคุณเองแหละค่ะ ว่าเบาไป หรือ หนักไป
เวลาเปลี่ยนเกียร์ทุกครั้งให้ผ่อนแรงถีบบันไดลง แต่อย่าหยุดปั่น จะทำให้การเปลี่ยนเกียร์นุ่มนวลขึ้น
อย่าเพิ่งขึ้นเขา รอให้ฝึกสำเร็จก่อนค่ะ

บทเรียนที่สาม

สัปดาห์ที่สี่นี้เราจะมาลองใช้มือสับเกียร์ข้างซ้ายกันบ้างนะคะ ขาของแต่ละคนก็น่าจะมีแรงพอจะปั่นด้วยจานโซ่ใบใหญ่สุดได้สบายๆ ช่วงที่สี่นี้เราจะค่อนข้างฟรีสไตล์ ขอให้คุณๆทำความรู้จักกับจักรยานเสือภูเขาคันเก่งของคุณให้ได้มากที่สุด เวลาในการขี่ในแต่ละวันไม่จำกัด ขออย่าให้น้อยกว่า 90 นาทีเป็นใช้ได้

การปฏิบัติสำหรับบทเรียนที่สาม

ปั่นจักรยานด้วยความเร็วพอสมควรในเกียร์ 3 หรือ 4 แล้วใช้มือซ้ายเปลี่ยนเกียร์จาก 2 ไป 3 ผ่อนแรงถีบบันไดเล็กน้อย สังเกตุดูรอบขาด้วยนะคะว่าตกมาเยอะแค่ไหน
ลองซอยขาขึ้นไปที่ 80-90 รอบต่อนาทีลองเปลี่ยนเกียร์ที่มือขวาให้สูงขึ้นเรื่อยๆ ออกแรงปั่นเยอะหน่อยนะคะ ดูซิว่าที่เกียร์สูงสุดนั้นคุณจะยังปั่นขาที่ 80 รอบต่อนาทีได้มั๊ย? ถ้าได้-นานแค่ไหน?ก่อนจะหมดแรง
ลองเปลี่ยนเป็นเกียร์ต่ำดูบ้าง เปลี่ยนเกียร์ไปที่เลข1 ทั้งสองข้าง ชะลอความเร็วลงมาจนเกือบหยุด ลองปั่นขาดู
ลองเกียร์ให้ครบทุกตำแหน่งนะคะว่ารู้สึกอะไรบ้าง การเปลี่ยนเกียร์ยาก-ง่ายแค่ไหน? การออกแรงขาเป็นอย่างไร?
เลี่ยงภูเขา ดื่มน้ำ พักผ่อน เหมือนที่เคยฝึกกันมา
เมื่อจบช่วงที่สี่นี้ก็เท่ากับว่าคุณๆทั้งหลายได้ปูพื้นฐานที่ดีสำหรับการเป็นนักเล่นจักรยานเสือภูเขาอย่างเต็มตัวแล้วนะคะ คุณๆจะมีทักษะและกำลังขาในการปั่นจักรยานไปไหนๆได้สบาย ใครที่ติดมาตรวัดระยะทางไว้ด้วยก็ลองดูซิคะว่าคุณใช้ระยะทางไปทั้งหมดเท่าไหร่ในการปูพื้นฐานให้ขาของคุณ ของแม่น้องพินเองจำได้ว่าต้องปั่นร่วมๆ 800 กม. และหลายๆคนที่ฝึกแบบเต็มที่ส่วนใหญ่จะได้ระยะทางมากกว่า 1,000 กม.ในเวลาแค่เดือนเดียว! อย่าลืมว่าการฝึกขั้นพื้นฐานเป็นเรื่องสำคัญมากในการก้าวขึ้นไปสู่ขั้นที่สูงขึ้น อย่างใครที่เคยเรียนเทนนิสอย่างถูกต้องก็คงจำได้นะคะว่าต้องรำไม้เปล่าๆกันอยู่ตั้งหลายนานกว่าจะได้ลงตีลูกจริงๆ หรืออย่างนักกอล์ฟก็ต้องหมั่นซ้อมวงสวิงกันอยู่ตลอด เพราะพื้นฐานที่ถูกต้องเหล่านี้แหละที่จะนำเราไปสู่การพัฒนาระดับฝีมือที่สูงขึ้นค่ะ แต่ละอาทิตย์ถ้าไม่มีเวลาที่จะขี่จักรยานกันได้ทุกวัน ก็ขอให้ใช้วันหยุดของคุณไปในการปั่นจักรยานไกลๆ (มากกว่า 60 กม.)ซักวัน เพื่อรักษาสภาพความพร้อมของร่างกายไว้ให้ได้มากที่สุด ต่อไปเป็นคำถามที่มักจะถามกันบ่อยๆเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกนี้ค่ะ

ทำไมต้องซอยขาที่ 80 รตน.หรือมากกว่า?

เหตุผลมีหลายอย่างค่ะ

อย่างแรกเลยก็เพราะต้องการให้หัวเข่าปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ อย่าลืมว่าต้องปรับตำแหน่งและความสูงของเบาะให้ถูกต้องด้วยนะคะ เพราะถ้าหากปรับเบาะไม่ถูกต้องแล้ว การซอยขาเร็วก็ช่วยอะไรไม่ได้มากนัก การปั่นซอยขาได้เร็วเป็นตัวชี้ว่าขาเราออกแรงไม่มากจนเกินไป แรงกดที่กระทำต่อกระดูกหัวเข่าชิ้นต่างๆจึงไม่มากนักด้วย การสึกหรอก็น้อยตาม และจากการตั้งตำแหน่งเบาะที่ถูกต้องกับรอบขาที่สูงโดยที่แรงกดไม่มากนี้จะทำให้ชิ้นส่วนต่างๆของหัวเข่าได้ขัดถูกันอย่างดี การเคลื่อนไหวของหัวเข่าก็จะราบลื่นตามไปด้วย

อย่างที่สองคือลดหรือเลี่ยงอาการบาดเจ็บ หรืออาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของขา จากเหตุที่ว่าขาเราไม่ต้องออกแรงมากไงคะ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทั้งหลายก็พลอยสบายไปด้วย ผลพลอยได้จากการที่กล้ามเนื้อไม่ต้องออกแรงเค้นมาก และการซอยขาที่สม่ำเสมอไม่มีการกระแทกกระทั้นเหมือนกีฬาอย่างอื่น ทำให้กล้ามเนื้อขาของนักจักรยานที่ฝึกตามสูตรนี้มีรูปทรงที่สวย ไม่ปูดโปนอย่างนักฟุตบอลหรือนักวิ่งแน่นอนค่ะ(สาวๆทั้งหลายสบายใจได้)

เหตุผลอย่างที่สามมาจากห้องวิจัยด้านกีฬา(ของฝรั่ง)ว่า การซอยขาปั่นจักรยานที่ 80-90 รตน.นี้เป็นช่วงที่เราได้ประสิทธิภาพโดยรวมจากร่างกายมากที่สุด คือได้กำลังจากขามากแต่ขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อน้อย และการขจัดกรดแลคติคที่เป็นของเสียจากการออกกำลังของกล้ามเนื้อก็มีอัตราที่สูง พูดง่ายๆว่าถ้าให้ใครซักคนทานอาหารที่ปริมาณเท่าๆกันแล้วปั่นจักรยาน การใช้รอบขา 80-90 รตน.นี้จะไปได้ไกลที่สุดก่อนจะหมดแรงหรือล้าจนปั่นไม่ไหว เมื่อเทียบกับการที่ใช้รอบขามากหรือน้อยกว่านี้น่ะค่ะ

เหตุผลที่สี่ก็มาจากห้องแล็บอีกแหละค่ะ คือว่าการปั่นขาที่ 80-90 รตน.นี้จะสามารถเร่งความเร็วขาขึ้นไปที่รอบสูงได้ดีกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำกว่านี้ และสามารถส่งต่อเกียร์ที่สูงขึ้นได้ดีกว่า พูดง่ายๆว่าเร่งแซงได้เร็วขึ้นกว่าการปั่นขาที่รอบต่ำ ถ้าเทียบเป็นรถยนต์ก็ลองดูสิคะว่าจากความเร็ว 60 กม./ชม.ขึ้นไปที่ความเร็ว 100 กม./ชม.นั้น ถ้าใช้เกียร์สี่จะกินเวลาเท่าไหร่? แล้วลองใช้เกียร์สามที่ต้องใช้รอบสูงขึ้นจะใช้เวลาน้อยลงแค่ไหน พอจะเห็นภาพกันหรือเปล่าคะ?

เหตุผลข้อสุดท้ายคือเป็นการถนอมระบบขับเคลื่อนของจักรยานคันเก่งของเราให้ทนขึ้น ซึ่งก็คล้ายกับเหตุผลข้อแรกนั่นแหละค่ะแต่มาประยุกต์ใช้กับจักรยานแทน แค่ห้าข้อนี่ก็น่าจะจูงใจให้มาหัด “ซอยยิกๆ” กันบ้างแล้วนะคะ

ทำไมต้องดื่มน้ำเยอะ

กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่มีอะไรแปลกๆหลายอย่าง อย่างนึงก็คือเรื่องดื่มน้ำนี่แหละค่ะ คนที่ขี่จักรยานส่วนใหญ่ถ้าแดดไม่ร้อน หรือขี่อยู่แค่ใกล้ๆก็จะไม่ค่อยนึกถึงเรื่องกระหายน้ำกัน เหตุก็เพราะขณะที่เราขี่จักรยานฝ่าอากาศไปนั้น ลมที่มาปะทะตัวเราจะพาเหงื่อให้ระเหยไปอย่างรวดเร็ว เราจึงไม่รู้สึกร้อน แล้วก็พลอยไม่กระหายน้ำไปด้วย ไม่เหมือนกีฬาอย่างอื่นที่เล่นอยู่กับที่และการเคลื่อนที่ผ่านอากาศก็ไม่ต่อเนื่องเช่น เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ ที่พอหยุดเคลื่อนไหวแล้วจะรู้สึกร้อนวูบขึ้นมาทันที ก็เลยต้องหาน้ำดื่มคลายร้อนกันโดยอัตโนมัติ แต่อย่าลืมว่าขณะที่เราออกแรงปั่นจักรยาน ร่างกายก็ต้องเกิดความร้อนขึ้นเช่นกัน แล้วความร้อนนี้ก็ถูกควบคุมโดยน้ำในร่างกายที่ออกมาเป็นเหงื่อ เราจึงต้องทดแทนน้ำส่วนที่เป็นเหงื่อนี้ด้วยการดื่มน้ำเพิ่มเข้าไปเช่นกัน ไม่เช่นนั้นหากเสียน้ำในรูปของเหงื่อหรือปัสสาวะมากเกินไปก็จะเกิดอันตรายได้ ดังนั้นจึงควรฝึกดื่มน้ำในขณะขี่จักรยานให้เยอะๆไว้จนเป็นนิสัยค่ะ

ทำไมต้องมีวันหยุดพัก,ฝึกปั่นทุกวันไม่ได้หรือ?

ก็มีหลายเหตุผลอีกแหละค่ะ หนึ่งคือเพื่อเป็นการปรับร่างกายให้เคยชินกับการฝึก จากการทดลองของฝรั่งเค้าพบว่า ถ้าตะบี้ตะบันฝึกทุกวันแล้ว อัตราการก้าวหน้าในการปรับตัวของร่างกายจะไม่ค่อยดี สู้ฝึกๆหยุดๆไม่ได้ ซึ่งจากการทดลองก็เลยพบเหตุที่สองคือสภาพที่เรียกว่า “โอเวอร์เทรนนิ่ง” (Overstraining) หรือคืออาการโทรมจากการฝึกซ้อมมากเกินไปน่ะค่ะ สภาพนี้จะทำให้ประสิทธิภาพของร่างกายตกต่ำลงอีกต่างหาก และอาจเกิดอันตรายด้วยหากยังดันทุรังฝึกหนักต่อไป ไว้จะมาแจงรายละเอียดกันเมื่อมีโอกาสนะคะ หรืออาจต้องขอความรู้จากนักวิชาการตัวจริงให้มาช่วยวิสัชนากันหน่อย

ทำไมต้องให้รีบซักชุดที่ขี่จักรยาน?

เหตุผลก็คือไม่ให้เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรคไงคะ เพราะทั้งเหงื่อ ทั้งฝุ่น ทั้งขี้ไคล ขี้โคลน ฯลฯ จะทำให้ชุดเก่งของคุณๆเป็นแหล่งอาหารอันสมบูรณ์ของแบคทีเรียทั้งหลาย ไม่เชื่อก็ลองทิ้งไว้ไม่ซักสิคะ ไม่เกิน3วันเท่านั้นแหละ…เป็นศพ..เอ๊ย!..กลิ่นตลบ คราวนี้ถ้าซักไม่สะอาดจริงชุดของคุณโดยเฉพาะเป้ากางเกงก็จะเป็นบ้านอันแสนสุขของเหล่าแบคทีเรีย เวลาปั่นจักรยานครั้งต่อไปเมื่อขาหนีบของคุณเสียดสีกัน ไม่ต้องถึงกับเป็นแผลหรอกค่ะ แค่เป็นรอยถลอกบางๆเท่านั้นแหละ เจ้าแบคทีเรียทั้งหลายก็จะเข้าไปยังชั้นใต้ผิวหนังของคุณ แล้วก็ขยายตัวก่อให้เกิดอาการอักเสบ-ระบมขึ้นไงคะ

ผมเล่นจักรยานมานานแล้ว จำเป็นที่จะต้องมาเริ่มโปรแกรมปั่นพื้นฐานของมือใหม่นี้ด้วยหรือเปล่า?

โปรแกรมนี้มีจุดประสงค์ที่จะปูพื้นฐานที่ถูกต้องให้กับผู้ที่รักจะเล่นจักรยาน(ทุกชนิด)ในแบบที่ถูกต้อง ก็ลองถามตัวคุณเองดูนะคะว่าคุณได้เริ่มต้นเล่นจักรยานมาอย่างถูกต้องหรือเปล่า? โดยการดูว่า 1)ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับจักรยานได้ดีหรือไม่? 2)ในการขี่จักรยานโดยปรกติคุณใช้รอบขาสูง 80-90 รตน.หรือไม่? 3)คุณใช้เกียร์ได้คล่องและถูกต้องหรือไม่? ถ้าคุณตอบ “ไม่” ตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไปแล้วคุณอยากจะเล่นจักรยานให้ได้ดีไม่มีการบาดเจ็บจากการออกกำลัง แม่น้องพินก็คิดว่าคุ้มค่าที่คุณจะมาเริ่มฝึกใหม่ตามโปรแกรมค่ะ

ขณะฝึกตามโปรแกรม จะหยุดพักได้บ่อยแค่ไหน?

หยุดพักได้เมื่อคุณขี่ได้ครึ่งหนึ่งของเวลาที่คุณตั้งใจจะขี่ค่ะ อย่างเช่นถ้าคุณอยู่ในช่วงแรกของบทเรียนที่หนึ่ง คุณก็จะหยุดพักได้เมื่อขี่ไปแล้ว 15 นาที แต่ในขณะที่ปั่นอยู่ใน15นาทีนั้น อย่าหยุดปั่นขาบ่อยหรือไม่ควรหยุดปั่นขาเลย (ยกเว้นในจุดที่ต้องชะลอความเร็ว เช่น ตามทางแยก หรือ ต้องเหล่หนุ่ม-เหล่สาว ฯลฯ) เพราะการซอยขาตลอดเวลาจะทำให้กล้ามเนื้อขาของเรา “จำ” การซอยขาที่ 80 รตน.นี้ได้เร็วขึ้น และทำให้ระบบการหายใจ,การเผาผลาญอาหาร ฯลฯ ของร่างกายทำงานได้คงที่ด้วยซึ่งจะเป็นผลดีต่อร่างกายของเราเองค่ะ แต่ทุกอย่างย่อมมีข้อยกเว้นเสมอ ดังนั้น จงหยุดพักได้บ่อยเท่าที่คุณอยากจะพักนั่นแหละค่ะ ไม่มีใครจะรู้ดีไปกว่าตัวคุณเองหรอก

...เผื่อจะเป็นประโยชน์บ้าง... (ก๊อปเขามา)

ชอบมาก ต้องเอาไปฝึก...

[P u k]

[nat95]

ลิงค์เป็นภาษามนุษย์ต่างดาวครับ

น่าจะต้องปรับที่รหัสภาษาของ Browser ให้เป็น "ภาษาไทย"(TIS 620 หรือตัวอื่นๆ)นะครับ..

ขอบคุณมากครับ

[heromonky]

ข้อมูลแน่น จริงๆ แจ่มครับ...