[quote="Triathlete"]เข้ามาแชร์..การออกกำลังกายครับ
เมื่อคืนนอนหกทุ่ม ตื่นตีห้า ร่างกายพักผ่อนไม่พอ ตอนเช้าไปว่ายน้ำเจอคอร์ท 100 เมตร 32 เที่ยว ออกทุก 1.40 นาที เอาเข้าจริงๆได้แค่ 12 เที่ยวเองครับ ไข้ขึ้นตั้งแต่ในสระเลย ต้องรีบอาบน้ำกลับบ้านเลยครับ ตอนว่ายช่วงหลังๆประมาณว่าช่วงกลับตัวไม่ได้หายใจอีก (ฮาร์ทเรทขึ้นชนร้อยเปอร์เซ็นต์ทุกรอบเลยครับ) เกือบตาย <____> จริงๆครับ
ปล.ถ้าพักผ่อนไม่พออย่าอินเทอวัลนะครับ น่ากลัวมาก(สังเกตุอาการตอนตื่นนอนดูครับ ถ้ามีอาการมึนๆหรือยังง่วงๆอยู่ โปรดนอนต่อเลยครับ)[/quote]
ขออนุญาตขยายความเชิงวิชาการของที่เน้นตัวดำนิดหน่อยครับ
นอนเท่าไรถึงจะพอเพียง...คำตอบคือ จากผลสำรวจ/วิจัยล่าสุดยืนยัน นอนยันที่ ไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อเนื่อง (ไม่ใช่ 4+3 /5+2/6+1) และ..หัวถึงหมอนไม่เกิน 23 น. ส่วนเหตุผลประกอบ ยาวอีกแหละครับ
1.
หา minimum heart rate ประจำอาทิตย์ให้ได้ก่อนเริ่มลงฝึกซ้อม ทำได้โดย
1.1 หยุดปั่น interval / anaerobic อย่างน้อย 2 วัน
1.2 ในวันที่หยุดซ้อม นอนให้เต็มอิ่ม ตื่นโดยไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุก
1.3 วางนาฬิกาปลุกไว้ข้างหัวเตียงในตำแหน่งที่ไม่ต้องยกหัวขึ้นจากหมอน ทำนองว่าตะแคงหน้าก็เห็นหน้าปัทม์นาฬิกาได้สะดวก
1.4 จับชีพจรเต็ม 1 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความคลาดเคลื่อน(แบบ x2/x4 ห้าม)ที่บริเวณซอกคอ ขอย้ำ จับเพียงข้างเดียว ท่าที่สะดวกเป็นมาตรฐานคือ 2 นิ้ว(ชี้-กลาง)แตะเบาๆ (ขอย้ำ) แตะเบาๆ ถนัดข้างไหนจับข้างนั้น แต่ในบางความเห็นเสนอให้จับด้านซอกคอซ้ายเพราะมันใกล้กับเส้นเลือดแดงใหญ่แขนงที่ส่งออกไปเลี้ยงหัวโดยตรง มัน..ตุ้บ..แรงดี
1.5 จะได้ค่าอ้างอิงมาตรฐานหัวใจต่ำสุดสำหรับอาทิตย์นั้น ซึ่งบางที(และหลายๆที)ก็จะไม่เท่ากับอาทิตย์โน้น หรือบางทีก็อาจจะคนละเรื่องกันเลยกับอาทิตย์ก่อนหน้านู้นนนนน
เอามาใช้/มีประโยชน์อย่างไร ???
เอามาเตือนให้รู้ตัวเองก่อนว่าวันนี้สภาพร่างกาย ฟิตดีหรือไม่กับการลุยแบบ interval / anaerobic ระดับสูง ไม่ใช่เห็นเขาลุย/เขาสั่งลุย ก็เอาตามเขาโดยไม่รู้เกณฑ์ของตัวเอง
ผลคือ overtrain นั่นคือ...ตามทฤษฎี...พัก 2 อาทิตย์...ครับ
รู้ล่วงหน้าได้อย่างไร ???
ถ้าเช้าวันไหนจับชีพจรแล้วมันสูงกว่าค่าต่ำสุดประจำอาทิตย์ที่หาได้นั้นที่
4 ตุ้บ อย่าดันทุรังครับ
สำหรับนักกีฬาที่เน้นการฝึกซ้อมอย่างเอาจริงเอาจังพึงสังวรณ์ และขอให้จับชีพจรจนเป็นกิจวัตรก่อนการซ้อมประจำวัน
วันนี้...ท่านจับชีพจรของท่านหรือยัง... 
หมายเหตุ...ที่ซอกคอ มีจุดตายอยู่ 1 จุด เป็นปมประสาทคู่ที่ 10 Vagus Nerve ควบคุมระบบอัตโนมัติเกี่ยวกับภายในเช่น การไหลเวียน แรงดันฯ จึงให้จับเบาๆ และห้ามทำพร้อมกัน 2 ข้าง ถ้าอยากรู้ว่าเป็นอย่างไรก็ลองจับลึกๆ 2 ข้างพร้อมกันสักครู่ แต่ทางที่ดีต้องมีคนอยู่ใกล้ตัว 1 คน เพราะบทมันไป มันไปเลย
ในอดีต มีนศ.แพทย์ฟากศิริราชเครียดจัดกับการเรียน
(ผมอยู่ฟากรามาพญาไท ทำกิจกรรมกันอย่างเดียว เรื่องเรียนไว้ทีหลัง แบบว่าคนละฟิลฯ) เก๊กซิม หาทางออกเรื่องเรียนไม่ได้เลยกระทำ
..อัตตวินิบาตกรรม..แบบนักเรียนแพทย์ให้มันสมศักดิ์ศรีหน่อยที่อุตส่าห์ร่ำเรียนมาในกายวิภาค เอาผ้าขาวม้าผูกเป็นปมขนาดเขื่องๆแน่นๆ 2 ปม ความกว้างพอดีหนุนเข้าไปที่ซอกคอตรงจุดตายที่ว่า แล้วก็นั่งก้มหน้าลงคว่ำหน้าลงบนหนังสือที่เปิดทิ้งไว้ พอมาตอนเช้า เพื่อนร่วมห้องเห็นไปสะกิดดู อ้าวเพื่อนไปเสียแล้ว คิดว่าตายเพราะคร่ำเครียดหนัก ทีแรกก็มองผ่านเรื่องผ้าขาวม้าผูกปมกันไป จนอาจารย์ท่านหนึ่งเอะใจ ตรวจสภาพแวดล้อมใหม่จึงได้ข้อสรุปว่า...ฆ่าตัวตาย...แบบไปนิ่มๆ ไม่ทุรนทุรายครับ
ส่วนนศ.ทันตแพทย์(คณะผม)คนหนึ่ง เห็นว่า..ตายแบบผ้าขาวม้าผูกปม..มันไม่แมน..น้องเขาเอาแบบดิบๆ ผ้าขาวม้าเหมือนกัน แต่เล่นผูกที่ระเบียงบันไดชั้น 2 แล้วโดดข้ามลงมาแขวนโต่งเต่งให้คนที่มาคนแรกในคณะฯ...จำไม่รู้ลืม...
ฟากโน้น(ศิริราช) เรียนแบบเก่า สอบเทอมละ 2 ครั้งทำบ่น
ฟากพญาไท เรียนแบบใหม่ล่าสุด(ในสมัยนั้น) สอบทุกวันจันทร์ครับ 6 ปีเต็มๆ ไม่เชื่ออย่าลบหลู่
ส่วนจุดตายอีกจุดหนึ่ง...ขอสงวนไว้เป็นความลับ ครับ เพราะบางทีถ้าคุมสติสตังค์ไม่อยู่..ผัวะเดียว..ถ้าแม่นๆ ตายแบบไม่ทันส่งเสียงครับรับรอง
