สร้างตัวชี้วัดเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

[narin]

สร้างตัวชี้วัดเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

หลาย ๆ ท่านที่วางแผนจะออกกำลังกาย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจจะยังไม่ทราบว่าจะติดตามความเหมาะสมหรือผลงานของการออกกำลังกายได้อย่างไร โดยทั่วไปผู้ที่เริ่มออกกำลังกายจะทราบเพียงแต่ว่าต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น หรือเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้น โดยยังไม่ทราบว่าจะใช้อะไรเป็นตัวชี้วัดความเหมาะสมของการออกกำลังกายและสภาพของร่างกายเพื่อทำให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนที่จะตั้งตัวชี้วัดที่เหมาะสม สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือ ท่านต้องทราบว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายของท่านว่าคืออะไร เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือเพื่อสร้างความฟิตให้แก่ร่างกาย เป้าหมายในการออกกำลังกายที่ตั้งไว้จะเป็นตัวกำหนดตัวชี้วัด ได้แก่ ความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม (Target heart rate) ขณะออกกำลังกาย เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเช่น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรจะเป็น 60-90 นาที การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจไม่ควรน้อยกว่า 30 นาที และกิจกรรมที่เลือกใช้ในการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก เป็นต้น
นอกจากนี้การพบแพทย์เพื่อการตรวจร่างกายและการตรวจเลือดก่อนและหลังโปรแกรมการออกกำลังกายก็ควรจะนำมาใช้เป็นตัวชี้วัด และเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายได้อย่างดี โดยแพทย์จะทำการตรวจเพื่อประเมินความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต โรคระบบทางเดินหายใจ รวมทั้งโรคที่เกี่ยวกับกระดูกและข้อ และแพทย์จะให้คำแนะนำถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสม และให้คำแนะนำเกี่ยวกับเป้าหมายของตัวชี้วัดแต่ละวัดที่ควรติดตาม เช่น
- อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
- การวัดดัชนีมวลกาย BMI ซึ่งเป็นการคำนวณค่าของน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับส่วนสูง ขนาดรอบเอว
- การตรวจระดับคอเลสเตอรอล ระดับไขมันชนิดดี HDL และระดับไขมันชนิดไม่ดี LDL ในเลือด ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และเห็นผลได้อย่างชัดเจนภายหลังการออกกำลังกาย
- การติดตามองค์ประกอบของร่างกาย Body composition analysis ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ใช้วิเคราะห์สัดส่วนของร่างกาย ได้แก่การวิเคราะห์ภาวะอ้วนสัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมัน สัดส่วนของกล้ามเนื้อแขนขาลำตัว เพื่อประกอบการวางแผนในการออกกำลังกายซึ่งจะกล่าวถึงความสำคัญของการตรวจเหล่านี้ในครั้งต่อไป
แต่สำหรับสิ่งที่จะฝากทิ้งท้ายไว้ก่อนคือ ถึงแม้ท่านจะมีผู้ฝึกส่วนตัว ในกรณีที่ท่านเป็นสมาชิกของสถานออกกำลังกาย หรือแม้แต่การออกกำลังด้วยตัวท่านเอง การได้รับคำปรึกษาจากแพทย์(ก่อนและหลัง)เพื่อร่วมกันตั้งเป้าหมายและติดตามผล ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและตรงจุดมุ่งหวังที่ตั้งไว้

[เป็ดยิ้ม]

สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือ ท่านต้องทราบว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายของท่านว่าคืออะไร เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือเพื่อสร้างความฟิตให้แก่ร่างกาย เป้าหมายในการออกกำลังกายที่ตั้งไว้จะเป็นตัวกำหนดตัวชี้วัด ได้แก่ ความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม (Target heart rate) ขณะออกกำลังกาย เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เป็นบทความที่ดีจ๊ะ... ชอบตรงข้อความที่ยกมา ,,, แต่ปัญหามันอยู่ที่จุดประสงค์มันดิ้นได้นะซิ

[narin]

สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือ ท่านต้องทราบว่าจุดประสงค์ของการออกกำลังกายของท่านว่าคืออะไร เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพื่อป้องกันโรคเรื้อรังที่จะเกิดขึ้นในระยะยาวเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ หรือเพื่อสร้างความฟิตให้แก่ร่างกาย เป้าหมายในการออกกำลังกายที่ตั้งไว้จะเป็นตัวกำหนดตัวชี้วัด ได้แก่ ความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม (Target heart rate) ขณะออกกำลังกาย เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เป็นบทความที่ดีจ๊ะ... ชอบตรงข้อความที่ยกมา ,,, แต่ปัญหามันอยู่ที่จุดประสงค์มันดิ้นได้นะซิ

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการประเมินสุขภาวะก่อน
น้ำหนักเกินมาตรฐานหรือไม่ คำนวณด้วย ดัชนีมวลกาย Body mass index

ใช้นำหนัก เป็นกิโลกรัม หารด้วย ความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง
ค่ามากกว่า 23 (สำหรับคนเอเชีย) ถือว่าน้ำหนักเกินมาตรฐาน ท้วม
ค่ามากกว่า 28 (บางตำราให้ 30 ) ถือว่าอ้วน

ลองคำนวณกลับมาเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม ด้วยความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง คูณด้วย 21
หรืออาจใช้ค่า 23 เป็นน้ำหนักที่

เช่น สูง 1.68 เมตร 1.68*1.68*23=64.9
ดังนั้นควรลดน้ำหนักลงมาให้ต่ำกว่า 65

อย่างไรก็ตามคนที่น้ำหนักเกิน 65 แต่มี%ของไขมันในร่างกายต่ำกว่า 20% ก็ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก
เพราะแสดงว่าน้ำหนักที่เกินเป็นน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
สามารถตรวจได้ด้วยเครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย body composition analyser
ซึ่งตาม fitness center จะมี หรือจะไปตามโรงพยาบาลก็ได้


นอกจากเรื่องน้ำหนักตัว
คงต้องลองดูว่ามีความเสี่ยงในโรคเรื้อรังโรคใดบ้าง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หัวใจ ไขมันในเลือดสูง
หลังจากออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ก็ติดตามดูผลเลือด น้ำตาล ไขมัน ดูระดับความดันว่าควบคุมได้ดีขึ้นหรือไม่

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความฟิตของร่างกาย
อาจใช้เครื่อง body composition analysis หรือที่เรียกว่า Inbody
หรือจะทดสอบความฟิตของร่างกาย ด้วยการทำ test หรือ ใช้เครื่องมือวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของร่างกาย และอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายก็ได้

แต่สุดท้าย ออกกำลังกายต้องให้สนุก ไม่ซีเรียสกับผลมากเกินไป เพียงแค่ทำให้สม่ำเสมอตามตารางที่ตั้งไว้

ขอให้ทุกท่านสนุกกับการออกกำลังกายและมีสุขภาพที่ดีครับ

[Lung uW]

ขออนุญาติปักหมุดนะค้าบ ขอบคุณเนื้อหาดี ๆ จากผู้เชี่ยวชาญ(Pro narin) & พื้นที่สร้างสรรค์ thank's nobita

[nikomk]

มีประโยชน์ดีครับ

[จุ๋ย]

ขอบคุณครับ

[Soo]

ขอบคุณครับ อ่านเข้าใจง่ายดี

[vewipat]

ขอบคุณมากครับ เป็นบทความที่มีประโยชน์มากครับ

[ปั๋น Scott]

อย่างนี้ต้องจด

[toure]

เป็นกระทู้ทีมีประโยชน์มากๆเลยครับ ขอบคุณมากๆครับ

[หมูขึ้นอาน]

ขอบคุณมากๆครับ

[mrnarith]

อย่างนี้ต้องจด

ผมว่าก๊อปปี้เลยดีกว่าไหมครับ อิอิอิ เด๊วจดตกไปไม่รู้ด้วยนะ

[Ultl2A]

ขอเก็บเอาไว้เลยนะครับ อิอิ

[nuter]

ของผมคำนวนได้ 27.1 สูง 180 หนัก 88

น้ำหนักเหมาสม 75 ตายแน่ตรู ลดกันจนเห็นกระดูก