ลองใช้อากู๋ดูได้ความว่า
ช่วง Heart Rate:
* Zone 1 65% of MHR (ช่วงฟื้นสภาพ)
* Zone 2 65-72% of MHR (ช่วงฝึกความทนทาน)
* Zone 3 73-80% of MHR (ช่วงฝึก aerobic, หรือฝึกความทนทานแบบเข้มข้น)
* Zone 4 84-90% of MHR (ช่วงฝึกความทนทานต่อกรดเลคติค (LT,AT); ฝึก Time Trial)
* Zone 5 91-100% of MHR (ช่วงฝึก Splint และ anaerobic)
ถ้าฝึกแต่ Zone 1-2 ก็จะอึดแต่ปั่นความเร็วสูงไม่ดี แต่ถ้าฝึกหนักเกินไปก็จะยิ่งมีผลเสียต่อร่างกาย เพราะฉะนั้นการฝึกจะต้องผสมผสานระหว่างฝึกเบากับหนักเข้าด้วยกัน
ถ้าให้ดีในหนึ่งสัปดาห์ควรจะปั่นที่ HR ต่ำกว่า 80% สัก 3 วัน เพื่อฝึกความสามารถด้าน aerobic และควรฝึกปั่นที่ HR มากกว่า 85% สัก 1-2 วัน และวันหลังจากฝึกหนักให้แทรกวันปั่นฟื้นสภาพไว้สักวันก่อนจะฝึกหนักในวันถัดไปจะดีมาก
อันนี้เป็นตัวอย่างแผนการฝึกใน 1 สัปดาห์
* วันที่ 1 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ จะยาวเท่าไรก็แล้วแต่จะมีเวลาครับ แต่ไม่ควรต่ำกว่า 45 นาที จะได้ลดไขมันด้วย
* วันที่ 2 ปั่นหนักเน้น Zone 4
* วันที่ 3 ปั่นเบายาวๆ หน่อย เช่น ปกติออกทริป 50กม ก็ เพิ่มจากปรกติ 10-20% เป็น 55-60กม
* วันที่ 4 ปั่นหนักเน้น Zone 4 หรือ ฝึก Interval
ตัวอย่างการฝึก Interval
o วอร์มอัพ 10 นาที - zone 1
o zone 3 20 นาที
o zone 4 5 นาที
o ปั่น Interval 7 รอบ โดยในแต่ละรอบปั่้นไปจนได้ HR 90% ปั่นค้างไว้สักระยะ 1-2 นาที แล้วแต่ชอบ
![Very Happy :D](./images/smilies/icon_e_biggrin.gif)
, แล้วค่อยๆผ่อนจน HR 60-65% แล้วปั่นขึ้นไปใหม่ แต่คราวนี้ปัญหาคือ HR มันไม่ค่อยผ่อนลง กว่าจะผ่อนลงมาได้ก็นานพอดูบางที 10 นาทีก็มี เอาเป็นว่าพอหายเหนื่อยก็น่าจะพอ
ปั่น Interval นี่เหนื่อยโครตๆ ผมได้สองรอบ พอรอบสองเหมือนหัวใจจะหลุดออกมา เลยพอก่อนดีกว่า ก่อนจะไปก่อนวัยอันควร ยังไม่มีเมียครับกลัวอดเสียว
o zone 4 5 นาที
o zone 3 20 นาที
o วอร์มดาวน์ 10 นาที - zone 1
* วันที่ 5 ปั่น zone 1 หรือ 2 ยาวๆ
* วันที่ 6 จะปั่นเบา ปั่นหนัก ปั่น Interval จะพักก็ตามสะดวก
* วันที่ 7 นอน
หมายเหตุ ร่างกายจะเผาพลาญไขมันได้ดีที่สุดที่ HR ต่ำกว่า 70% ใครอยากผอม ลดพุง ลองดูครับ
![Laughing :lol:](./images/smilies/icon_lol.gif)