ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
- ok_man
- ขาประจำ
- โพสต์: 151
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 มี.ค. 2017, 16:52
- Bike: KSH-W
ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
เพื่อนๆ พี่ๆในบอร์ดครับ หลังจากที่ผมซื้อจักรยานมาได้ในระยะเวลาเดือนกว่าๆ ผมได้ซ้อมกับจักรยานตัวเองบ้าง (TREK M.6) หรือบางทีก็จะปั่นกับเครื่องปั่นจักรยาน(แบบเอนปั่นในฟิตเนต) ก็ได้ระยะทางที่ปั่นประมาณ 25-30 โลในแต่ละครั้ง ได้ลองไปปั่น หัวหิน ปราณ สามร้อยยอด แต่นั่นสบายๆวันละ 20-40 โล
ล่าสุดเมื่อวาน ทะลึ่งมากดันปั่นจักรยานจากบ้านไปแปดริ้ว รวมระยะทางประมาณ 120 โลโดยออกจากบ้านตั้งแต่เกือบๆเก้าโมง และกลับมาประมาณสี่โมงเย็น สรุปว่า เกือบตายครับ ขากลับ มันหมดแรง ปวดก้น ร้อนด้วยมั้ง ขากลับนี่ต้องพยายามพักตลอด ยิ่งประมาณ 20 กม.สุดท้ายนี่แทบจะพักทุก 5 กม. เจอสะพานสูงๆ จูงเลยครับ แถมยังทะลึ่งแบกขนมเปี๊ยะ ปลาเค็มกลับมาอีกประมาณ 3 โลมาด้วยเพิ่มภาระให้ตัวเองแท้ๆ
สรุปอาการหลังปั่น หิว แต่กินไม่ลง กินได้น้อยมาก หิวน้ำ แต่ก็พะอืดพะอม (ตอนปั่นก็จิบน้ำอยู่ตลอด) ปวดตัว ปวดขา โดยเฉพาะก้นปวดมาก ปวดแขนบ้างแต่พอทน แต่วันนี้ร่างกายฟื้นตัวพอควรแล้วครับ
ดังนั้นการฝึกปั่นเสือภูเขาให้ได้ร้อยกว่าโล โดยไม่เหนื่อยขนาดนั้น ร่างกายไม่พังขนาดนั้น ต้องวางแผนฝึกอย่างไร พอมีแนวทางบ้างไหมครับ ขอบคุณครับ
ล่าสุดเมื่อวาน ทะลึ่งมากดันปั่นจักรยานจากบ้านไปแปดริ้ว รวมระยะทางประมาณ 120 โลโดยออกจากบ้านตั้งแต่เกือบๆเก้าโมง และกลับมาประมาณสี่โมงเย็น สรุปว่า เกือบตายครับ ขากลับ มันหมดแรง ปวดก้น ร้อนด้วยมั้ง ขากลับนี่ต้องพยายามพักตลอด ยิ่งประมาณ 20 กม.สุดท้ายนี่แทบจะพักทุก 5 กม. เจอสะพานสูงๆ จูงเลยครับ แถมยังทะลึ่งแบกขนมเปี๊ยะ ปลาเค็มกลับมาอีกประมาณ 3 โลมาด้วยเพิ่มภาระให้ตัวเองแท้ๆ
สรุปอาการหลังปั่น หิว แต่กินไม่ลง กินได้น้อยมาก หิวน้ำ แต่ก็พะอืดพะอม (ตอนปั่นก็จิบน้ำอยู่ตลอด) ปวดตัว ปวดขา โดยเฉพาะก้นปวดมาก ปวดแขนบ้างแต่พอทน แต่วันนี้ร่างกายฟื้นตัวพอควรแล้วครับ
ดังนั้นการฝึกปั่นเสือภูเขาให้ได้ร้อยกว่าโล โดยไม่เหนื่อยขนาดนั้น ร่างกายไม่พังขนาดนั้น ต้องวางแผนฝึกอย่างไร พอมีแนวทางบ้างไหมครับ ขอบคุณครับ
- mindbomb
- ขาประจำ
- โพสต์: 345
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
ใหม่ๆผมก็เป็นครับ ยิ่งเรื่องก้นนี่ไม่ต้องถามถึงเลยครับ ปั่นบ่อยๆครับ มันจะดีขึ้นเรื่อยๆครับ แหม่ เดือนกว่าๆเองครับ สู้ๆ ขออนุญาตแชร์ประสบการณ์นิดนึงครับ ปั่นระยะขนาดนี้ ผมพก ช็อกโกแลต ไปกินระหว่างทางด้วยครับ ได้ผลดีมากครับ อ่านเจอในบอร์ดนี่ละครับ มีกล้วยตาก แล้วก็มีนมถั่วเหลืองครับรสจืด ผงเกลือแร่ผสมน้ำ ส่วนเรื่องความเร็ว ไปคนเดียวโด่ๆนี่ความเร็วเดินทางผมสิบเจ็ดถึงยี่สิบกิโลเมตรต่อชั่วโมงเองครับ ถ้ามีสายแข็งลากให้ผมก็จะขอร้องแกมบังคับไม่ให้เกินยี่สิบห้าครับ เกินกว่านี้ผมหลุด ฮ่าๆๆๆ ปั่นบ่อยๆครับร่างกายเราจะปรับสภาพไปจนอยู่ตัวครับ แล้วการปั่นเที่ยวของเราจะกลายเป็นเรื่องสนุก
ถึงแน่แต่นานหน่อย
- ok_man
- ขาประจำ
- โพสต์: 151
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 มี.ค. 2017, 16:52
- Bike: KSH-W
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
ขอบคุณสำ แต่ถ้าพกชอคโกแลตไปปั่น มันจะไม่ละลายเละเทะเลยหรอครับmindbomb เขียน:ใหม่ๆผมก็เป็นครับ ยิ่งเรื่องก้นนี่ไม่ต้องถามถึงเลยครับ ปั่นบ่อยๆครับ มันจะดีขึ้นเรื่อยๆครับ แหม่ เดือนกว่าๆเองครับ สู้ๆ ขออนุญาตแชร์ประสบการณ์นิดนึงครับ ปั่นระยะขนาดนี้ ผมพก ช็อกโกแลต ไปกินระหว่างทางด้วยครับ ได้ผลดีมากครับ อ่านเจอในบอร์ดนี่ละครับ มีกล้วยตาก แล้วก็มีนมถั่วเหลืองครับรสจืด ผงเกลือแร่ผสมน้ำ ส่วนเรื่องความเร็ว ไปคนเดียวโด่ๆนี่ความเร็วเดินทางผมสิบเจ็ดถึงยี่สิบกิโลเมตรต่อชั่วโมงเองครับ ถ้ามีสายแข็งลากให้ผมก็จะขอร้องแกมบังคับไม่ให้เกินยี่สิบห้าครับ เกินกว่านี้ผมหลุด ฮ่าๆๆๆ ปั่นบ่อยๆครับร่างกายเราจะปรับสภาพไปจนอยู่ตัวครับ แล้วการปั่นเที่ยวของเราจะกลายเป็นเรื่องสนุก
- mindbomb
- ขาประจำ
- โพสต์: 345
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
อ๋อ ก่อนกินเอาซุกน้ำแข็งก่อนครับ แบบว่าตอนพักกินข้าวตามร้าน อีกวิธีที่ผมใช้คือเจ้านี่ครับ เก็บน้ำแข็งน้ำเย็นไประหว่างทางครับ
- ไฟล์แนบ
-
- ภาพถ่าย0156.jpg (205.36 KiB) เข้าดูแล้ว 3561 ครั้ง
ถึงแน่แต่นานหน่อย
- mindbomb
- ขาประจำ
- โพสต์: 345
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
ตัวเล็กนั้นใส่ที่เสียบกระติกไซส์ปกติได้เลยครับ ส่วนตัวใหญ่ต้องใช้ที่เสียบแบบปรับขนาดได้ครับ
ถึงแน่แต่นานหน่อย
- Witchawut
- ขาประจำ
- โพสต์: 165
- ลงทะเบียนเมื่อ: 22 มิ.ย. 2015, 15:32
- Tel: 0922782020, 0959493691
- team: แจ้งวัฒนะ
- Bike: Conalgo
- ตำแหน่ง: อัพทาวน์อพาร์ทเม้น ห้อง 411 เลขที่ 35/95 ซ.รัชดาภิเษก 32 รัชดาภิเษก จันทรเกษม จตุจักร กทม.
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
100 กิโลไม่ยากอย่างที่คิด แต่ต้องบริหารแรงดีๆ และคุมความเร็วเดินทาง ทั่วไป 20-25 เพื่อไม่ให้หมดแรงขากลับครับถ้ามี HRM ก็ดูในช่วง zone 2-3 พอครับ ถ้าไม่มีก็กะเอาว่าปั่นไปคุยไปได้สบายๆไม่ถึงกับหอบครับ แรกๆผมพักทุก 25 กิโลครับ หลังๆก้อสัก 40-50 กิโลค่อยพักครับ.
งานปั่น 200 กิโลล่าสุดใช้สูตร ปั่นไม่เกิน 28 คุม AV 25 จบได้ใน 12 โมงครับ เวลาที่ใช้ปั่นจริงๆแค่ 8 ชั่วโมง ที่เหลือพักเน้นๆครับ.
ส่วนก้นนี่ต้องรอให้ชินครับหรือจะลองหาเบาะดีๆที่เหมาะกับเรามาจะช่วยได้เยอะ แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าเบาะไหนเข้ากับก้นเรา ก้อหากางเกงเบาะเจลที่ใส่ได้พอดีกระชับๆ ก้อสามารถทุเลาได้ระดับหนึ่งครับ... สุดท้ายซ้อมให้อยู่ตัวปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1:30-2:00 ชั่วโมงให้ได้ก็สบายละครับ อย่างที่หลายคนบอกอุปกรณ์คือมายา แรงขาคือของจริง แต่เรื่องเจ็บก้นต้องทนให้ชินไปเองครับ
งานปั่น 200 กิโลล่าสุดใช้สูตร ปั่นไม่เกิน 28 คุม AV 25 จบได้ใน 12 โมงครับ เวลาที่ใช้ปั่นจริงๆแค่ 8 ชั่วโมง ที่เหลือพักเน้นๆครับ.
ส่วนก้นนี่ต้องรอให้ชินครับหรือจะลองหาเบาะดีๆที่เหมาะกับเรามาจะช่วยได้เยอะ แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าเบาะไหนเข้ากับก้นเรา ก้อหากางเกงเบาะเจลที่ใส่ได้พอดีกระชับๆ ก้อสามารถทุเลาได้ระดับหนึ่งครับ... สุดท้ายซ้อมให้อยู่ตัวปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1:30-2:00 ชั่วโมงให้ได้ก็สบายละครับ อย่างที่หลายคนบอกอุปกรณ์คือมายา แรงขาคือของจริง แต่เรื่องเจ็บก้นต้องทนให้ชินไปเองครับ
"Cycling Like Crazy"
Witchawut Nammat
ID LINE/Tel:0922782020
Witchawut Nammat
ID LINE/Tel:0922782020
- KleinMantra1998
- ขาประจำ
- โพสต์: 567
- ลงทะเบียนเมื่อ: 17 พ.ค. 2015, 14:48
- Bike: Trek
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
มีประสบการณ์มาแล้วแบบนี้ คิดว่าครั้งต่อไป สามารถจัดการบริหารแรงได้แล้ว
ขาไปอย่าอัด เลี้ยงรอบขาและความเร็วที่ขี่ได้สบายๆ พักบ้างเมื่อมีโอกาส หรือ
ถึงระยะที่ควรพัก อย่าขี่จนเหนื่อยจัดแล้วค่อยพัก
ข้อสำคัญ อย่าหยุด อย่ากลัว พักแล้วซ้อม หาโอกาสไป 100 โลอีกครับ
ขาไปอย่าอัด เลี้ยงรอบขาและความเร็วที่ขี่ได้สบายๆ พักบ้างเมื่อมีโอกาส หรือ
ถึงระยะที่ควรพัก อย่าขี่จนเหนื่อยจัดแล้วค่อยพัก
ข้อสำคัญ อย่าหยุด อย่ากลัว พักแล้วซ้อม หาโอกาสไป 100 โลอีกครับ
- mindbomb
- ขาประจำ
- โพสต์: 345
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
นึกออกอีกอย่างครับ วาสลีน ทาหว่างขาเราอ่ะครับ ช่วยได้เยอะเลยละครับ
ถึงแน่แต่นานหน่อย
- ok_man
- ขาประจำ
- โพสต์: 151
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 มี.ค. 2017, 16:52
- Bike: KSH-W
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
แล้วอย่างช่วงเวลาปกติควรซ้อมยังไงครับ ปั่นวันละกี่โลยังไงให้แรงอยู่ตัวครับ แล้วต้องปั่นจักรยานจริงๆหรือที่ปั่นจักรยานแบบที่ผมมีในบ้านได้น่ะครับWitchawut เขียน:100 กิโลไม่ยากอย่างที่คิด แต่ต้องบริหารแรงดีๆ และคุมความเร็วเดินทาง ทั่วไป 20-25 เพื่อไม่ให้หมดแรงขากลับครับถ้ามี HRM ก็ดูในช่วง zone 2-3 พอครับ ถ้าไม่มีก็กะเอาว่าปั่นไปคุยไปได้สบายๆไม่ถึงกับหอบครับ แรกๆผมพักทุก 25 กิโลครับ หลังๆก้อสัก 40-50 กิโลค่อยพักครับ.
งานปั่น 200 กิโลล่าสุดใช้สูตร ปั่นไม่เกิน 28 คุม AV 25 จบได้ใน 12 โมงครับ เวลาที่ใช้ปั่นจริงๆแค่ 8 ชั่วโมง ที่เหลือพักเน้นๆครับ.
ส่วนก้นนี่ต้องรอให้ชินครับหรือจะลองหาเบาะดีๆที่เหมาะกับเรามาจะช่วยได้เยอะ แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าเบาะไหนเข้ากับก้นเรา ก้อหากางเกงเบาะเจลที่ใส่ได้พอดีกระชับๆ ก้อสามารถทุเลาได้ระดับหนึ่งครับ... สุดท้ายซ้อมให้อยู่ตัวปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1:30-2:00 ชั่วโมงให้ได้ก็สบายละครับ อย่างที่หลายคนบอกอุปกรณ์คือมายา แรงขาคือของจริง แต่เรื่องเจ็บก้นต้องทนให้ชินไปเองครับ
- mindbomb
- ขาประจำ
- โพสต์: 345
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ก.ย. 2014, 11:22
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
มีกลุ่มปั่นมั้ยครับ ถ้ามีคงจะช่วยได้เยอะเลยครับ กลุ่มของผมจันทร์-ศุกร์ สามวันตอนเย็นตกลงกันตามสถานะการณ์หลังเสร็จสิ้นหน้าที่การงานห้าโมงครึ่งถึงสองทุ่ม ระยะทางยี่สิบถึงสี่สิบกิโล เสาร์อาทิตย์เลือกเอากันหนึ่งวัน สำหรับทางไกลหกสิบถึงร้อยแล้วแต่ตกลงกัน รึไม่ก็ขึ้นดอยฝึกความอดทน กลุ่มผมทำกันแบบนี้นะครับ
ถึงแน่แต่นานหน่อย
- Witchawut
- ขาประจำ
- โพสต์: 165
- ลงทะเบียนเมื่อ: 22 มิ.ย. 2015, 15:32
- Tel: 0922782020, 0959493691
- team: แจ้งวัฒนะ
- Bike: Conalgo
- ตำแหน่ง: อัพทาวน์อพาร์ทเม้น ห้อง 411 เลขที่ 35/95 ซ.รัชดาภิเษก 32 รัชดาภิเษก จันทรเกษม จตุจักร กทม.
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
ผมว่าการฝึกซ้อมปกติก็พยายามเลี้ยงความเร็วที่เราต้องการไม่ต้องเร็วมาก และยืดระยะเวลาออกไปเรื่อยๆครับ เรียกว่าการฝึกแบบ Endurance เพื่อเพิ่มความอดทนลองค้นหาข้อมูลดูครับ ผมไม่ค่อยสันทัดเรื่องการฝึกแบบเป็นระบบมาก หลายๆท่านในเว็บเราให้คำอธิบายไว้ดีมากๆแล้ว ทั้ง enduracne, base training, interval etc. ส่วนจักรยานก็เลือกใช้ตามสะดวกเลยครับ แต่ส่วนตัวผมจะชอบปั่นจักรยานจริงๆออกข้างนอกมากกว่า ปั่นเทรนเนอร์ หรือจักรยานออกกำลังกาย แล้วมันเบื่อครับ ชอบออกไปแตะขอบฟ้า ปั่นสไตล์ฟรุ้งฟริ้ง เชิงท่องเที่ยวครับok_man เขียน:แล้วอย่างช่วงเวลาปกติควรซ้อมยังไงครับ ปั่นวันละกี่โลยังไงให้แรงอยู่ตัวครับ แล้วต้องปั่นจักรยานจริงๆหรือที่ปั่นจักรยานแบบที่ผมมีในบ้านได้น่ะครับWitchawut เขียน:100 กิโลไม่ยากอย่างที่คิด แต่ต้องบริหารแรงดีๆ และคุมความเร็วเดินทาง ทั่วไป 20-25 เพื่อไม่ให้หมดแรงขากลับครับถ้ามี HRM ก็ดูในช่วง zone 2-3 พอครับ ถ้าไม่มีก็กะเอาว่าปั่นไปคุยไปได้สบายๆไม่ถึงกับหอบครับ แรกๆผมพักทุก 25 กิโลครับ หลังๆก้อสัก 40-50 กิโลค่อยพักครับ.
งานปั่น 200 กิโลล่าสุดใช้สูตร ปั่นไม่เกิน 28 คุม AV 25 จบได้ใน 12 โมงครับ เวลาที่ใช้ปั่นจริงๆแค่ 8 ชั่วโมง ที่เหลือพักเน้นๆครับ.
ส่วนก้นนี่ต้องรอให้ชินครับหรือจะลองหาเบาะดีๆที่เหมาะกับเรามาจะช่วยได้เยอะ แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าเบาะไหนเข้ากับก้นเรา ก้อหากางเกงเบาะเจลที่ใส่ได้พอดีกระชับๆ ก้อสามารถทุเลาได้ระดับหนึ่งครับ... สุดท้ายซ้อมให้อยู่ตัวปั่นต่อเนื่องให้ได้ 1:30-2:00 ชั่วโมงให้ได้ก็สบายละครับ อย่างที่หลายคนบอกอุปกรณ์คือมายา แรงขาคือของจริง แต่เรื่องเจ็บก้นต้องทนให้ชินไปเองครับ
"Cycling Like Crazy"
Witchawut Nammat
ID LINE/Tel:0922782020
Witchawut Nammat
ID LINE/Tel:0922782020
-
- สมาชิก
- โพสต์: 46
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ต.ค. 2016, 12:35
- team: ไม่มีทีมครับ
- Bike: Cipollini
- ติดต่อ:
Re: ขอแนวทางการซ้อมที่สามารถปั่นได้ 100 โลด้วยครับ
เน้นการฝึกแบบแอโรบิคครับ สำหรับการฝึกที่แนะนำคือการฝึกโดยควบคุมความหนักจากอัตราการเต้นของหัวใจครับ คำนวณจาก 220-อายุของเรา เท่ากับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
จากนั้นใช้ 85% เป็นจุดแบ่งครับ
ต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ เป็นแอโรบิคโซน โซนทนทานนะครับ แนะนำให้อยู่ในโซนนี้
สูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ เป็นแอนแอโรบิคโซน สั้นหมดไว เน้นการสปรินท์ ครับ
เน้น แอโรบิคโซน ครับ ให้ความหนักอยู่ในโซนต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ อาจจะประยุกต์การฝึกแบบหนักสลับเบา ลงไปในนัน โดยแบ่งเป็นโซนบน (75-85) โซนล่าง (65-75) แล้วสลับกัน อัตราส่วน 1:1 หรือ 1:2 ครับ โดยให้มีวันที่ขี่ไกลโซนเดียวบ้างครับ
สิ่งสำคัญของการขี่ไกล นอกจากสมรรถภาพแล้ว ก็คือ การเติมพลังงาน ตลอดการขี่จักรยานครับ เพื่อรักษาระดับพลังงานไว้ตลอดเส้นทาง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากครับ
จากนั้นใช้ 85% เป็นจุดแบ่งครับ
ต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ เป็นแอโรบิคโซน โซนทนทานนะครับ แนะนำให้อยู่ในโซนนี้
สูงกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ เป็นแอนแอโรบิคโซน สั้นหมดไว เน้นการสปรินท์ ครับ
เน้น แอโรบิคโซน ครับ ให้ความหนักอยู่ในโซนต่ำกว่า 85 เปอร์เซ็นต์ อาจจะประยุกต์การฝึกแบบหนักสลับเบา ลงไปในนัน โดยแบ่งเป็นโซนบน (75-85) โซนล่าง (65-75) แล้วสลับกัน อัตราส่วน 1:1 หรือ 1:2 ครับ โดยให้มีวันที่ขี่ไกลโซนเดียวบ้างครับ
สิ่งสำคัญของการขี่ไกล นอกจากสมรรถภาพแล้ว ก็คือ การเติมพลังงาน ตลอดการขี่จักรยานครับ เพื่อรักษาระดับพลังงานไว้ตลอดเส้นทาง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากครับ