การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
- openroad
- ขาประจำ
- โพสต์: 388
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ต.ค. 2010, 23:30
- Tel: 08-3090-2004
- team: No Team
- Bike: colnago
- ตำแหน่ง: กรุงเทพมหานคร
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
สวัสดีครับพี่ๆเพื่อนๆทุกคน ช่วงเดือนสิงหาคมที่ผ่านมาได้มีโอากสไปปั่น สนามเขียวหรือ green way ตามกระแสนิยม จริงๆโดยส่วนตัวก็ชอบมากครับ ตื่นตาตื่นใจกับแฟชั่นทั้งชุดทั้งจักรยานราคาแพงๆและเห็นแต่ในแม็กกาซีนต่างประเทศ แต่พบว่าพวกพี่เสือที่สนามเขียว ทั้งช่วงเช้าและช่วงเย็น พอหาที่จอดรถได้(กว่าจะหาได้ลำบากสุดๆ) ก็มุ่งมั่นที่จะไปปั่นกันตามใจอยากสุดๆ พอปั่นเสร็จผมก็พบว่าทุกคนรีบขึ้นรถ รีบกลับบ้านกันอย่างรวดเร็ว อยากจะบอกว่าหลังจากเก็บจักรยานกันแล้วน่าจะหาเวลายืดกล้ามเนื้อด้วยท่ายืนแบบง่ายๆซัก 10-15 นาที ก่อนขับรถกลับบ้านหาข้าวทานกัน เพราะหลังปั่นถ้าได้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยัยดเต็มความจุก็จะทำให้ความสามารถในการขับของเสีย เช่น กรดแลคติก ให้ออกจากกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มปริมาณเลือดที่กองอยู่ที่ขาและเท้าได้กลับไปสู่หัวใจทำให้ร่างกายมีการไหลเวียนเลือดที่ดีอีกด้วยครับ และส่วนใหญ่ตอนกลับไปที่รถขอแนะนำให้เดินจูงจักรยานกลับอันนี้เฉพาะพี่เสือที่ใส่รองเท้าผ้าใบปกติปั่นดีกว่าปั่นกลับครับ ช่วยให้เท้าที่มีเลือดคั่งหรือ ที่เรียกว่า blood pooling หายไป ถ้าพี่เสือที่ใส่รองเท้าปั่นพอถึงรถก็เปลี่ยนเป็นรองเท้าแตะหรือผ้าใบแล้วเดินวนรอบรถเดินไปมา เดินคุยกับเพื่อน ไปด้วยจะดีมากครับ ขอให้ปั่นแบบครบกระบวนการที่ถูกต้องนะครับ
1. warm up
2. ปั่นตามโปรแกรมที่เตรียมไว้
3. cool down
4. stretching
5. ขับรถกลับหาอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกาย
ขอบคุณครับ
1. warm up
2. ปั่นตามโปรแกรมที่เตรียมไว้
3. cool down
4. stretching
5. ขับรถกลับหาอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกาย
ขอบคุณครับ
Believe?
- openroad
- ขาประจำ
- โพสต์: 388
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ต.ค. 2010, 23:30
- Tel: 08-3090-2004
- team: No Team
- Bike: colnago
- ตำแหน่ง: กรุงเทพมหานคร
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
Stretching for Flexibility
ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬา แต่ถูกมองข้ามไปทั้งตัวนักกีฬาเองและโค้ชผู้ฝึกสอน ทั้งๆที่การฝึกยืดกล้ามเนื้อให้กับ ร่างกายเป็นพื้นฐานการฝึกเบื้องต้นที่เป็นกุญแจสำคัญทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และเพิ่มความมีประสิทธิภาพของข้อต่อ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ
ดร.มัซซิโม เทสต้า(Massimo Testa) อดีตนักกายภาพบำบัดของทีมจักรยานชื่อดัง โมโตโรลล่า(Motorolla) ได้ทำการศึกษาว่านักปั่นจักรยานภายในทีมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นให้สูงขึ้นถึง 5% เพียงแค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamstrings)เท่านั้น การเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมีผลทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงมากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีแรงต้านเกิดขึ้นเมื่อเวลากดบันไดลง(Down stroke) ทำให้การยืดเหยียดขาไม่ดีเท่าที่ควร ข้อต่อหัวเข่าจะทำงานหนักทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือตะคริวได้ง่าย ถ้ากล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มความยาวจะทำให้เกิดพลังในการปั่นที่สูงมากยิ่งขึ้น
นักปั่นจักรยานโดยส่วนใหญ่จะสูญเสียความยืดหยุ่นที่กล้ามเนื้อขาเนื่องจากการเหยียบแป้นจักรยานนั้นไม่ต้องการการเหยียดขาที่เต็มความยาวของช่วงขา โดยเฉพาะที่กล้ามเนื้อสะโพกและเข่า ยิ่งไปกว่านั้นกล้ามเนื้อหลังล่างและคอมีการตึงตัวค่อนข้างสูงเนื่องจากตำแหน่งของการปั่นทำให้ต้องหลังคร่อมไปด้านหน้าเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมง ดังนั้นกล้ามเนื้อขา หลังล่างและคอ จึงเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายต่อการฝึกยืดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าให้ดีควรเพิ่มโปรแกรมการฝึกยืดกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้เกิดความสมดุลจะดีที่สุด ฟังดูเหมือนจะยุ่งยากแต่จริงๆแล้วใช้เวลาในการฝึกยืดกล้ามเนื้อประมาณ 15-30 นาที ก็เพียงพอแล้ว
ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬา แต่ถูกมองข้ามไปทั้งตัวนักกีฬาเองและโค้ชผู้ฝึกสอน ทั้งๆที่การฝึกยืดกล้ามเนื้อให้กับ ร่างกายเป็นพื้นฐานการฝึกเบื้องต้นที่เป็นกุญแจสำคัญทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย และเพิ่มความมีประสิทธิภาพของข้อต่อ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ
ดร.มัซซิโม เทสต้า(Massimo Testa) อดีตนักกายภาพบำบัดของทีมจักรยานชื่อดัง โมโตโรลล่า(Motorolla) ได้ทำการศึกษาว่านักปั่นจักรยานภายในทีมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นให้สูงขึ้นถึง 5% เพียงแค่ฝึกยืดกล้ามเนื้อในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Hamstrings)เท่านั้น การเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมีผลทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงมากเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีแรงต้านเกิดขึ้นเมื่อเวลากดบันไดลง(Down stroke) ทำให้การยืดเหยียดขาไม่ดีเท่าที่ควร ข้อต่อหัวเข่าจะทำงานหนักทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือตะคริวได้ง่าย ถ้ากล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มความยาวจะทำให้เกิดพลังในการปั่นที่สูงมากยิ่งขึ้น
นักปั่นจักรยานโดยส่วนใหญ่จะสูญเสียความยืดหยุ่นที่กล้ามเนื้อขาเนื่องจากการเหยียบแป้นจักรยานนั้นไม่ต้องการการเหยียดขาที่เต็มความยาวของช่วงขา โดยเฉพาะที่กล้ามเนื้อสะโพกและเข่า ยิ่งไปกว่านั้นกล้ามเนื้อหลังล่างและคอมีการตึงตัวค่อนข้างสูงเนื่องจากตำแหน่งของการปั่นทำให้ต้องหลังคร่อมไปด้านหน้าเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมง ดังนั้นกล้ามเนื้อขา หลังล่างและคอ จึงเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายต่อการฝึกยืดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าให้ดีควรเพิ่มโปรแกรมการฝึกยืดกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกายเพื่อให้เกิดความสมดุลจะดีที่สุด ฟังดูเหมือนจะยุ่งยากแต่จริงๆแล้วใช้เวลาในการฝึกยืดกล้ามเนื้อประมาณ 15-30 นาที ก็เพียงพอแล้ว
Believe?
-
- สมาชิก
- โพสต์: 43
- ลงทะเบียนเมื่อ: 06 มี.ค. 2013, 10:32
- team: สามร้อยยอดไบค์
- Bike: Team FT3
- ติดต่อ:
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
ขอบคุณครับ ต้องพยายามบังคับตัวเองให้ทำให้ได้ เพราะผมมักจะขี้เกียจหลังปั่นเสร็จ
ปั่นเรื่อยๆ เพื่อสุขภาพ
Strava : http://www.strava.com/athletes/vkaewsaad
http://www.beautybyherb.com
Strava : http://www.strava.com/athletes/vkaewsaad
http://www.beautybyherb.com
- Nightvariety
- สมาชิก
- โพสต์: 41
- ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ก.ค. 2014, 10:12
- Tel: 0817132020
- team: -
- Bike: HARO Flightline Trail 27.5
- ตำแหน่ง: กรุงเทพ ฯ
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
" ดีชั่วอยู่ที่ตัวทำ สูงต่ำอยู่ที่ทำตัว "
- Triathlete
- ขาประจำ
- โพสต์: 1209
- ลงทะเบียนเมื่อ: 13 ต.ค. 2009, 19:35
- Tel: 08-6889-0444
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
สวัสดีคับ...
ผมมีปัญหามาปรึกษา(รบกวน) อีกนะคับ
____เนื่องด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น 4 กก. โดยประมาณ กับการวิ่งที่ไม่ค่อยได้ยืดเหยียด วอร์ม หรือคูลดาวน์ ก็มักไม่ค่อยทำ /// ปัญหาที่ตามมาขณะนี้ คื่อ เจ็บๆเสียวๆบริเวณข้างเข่าขวาเลยคับ เวลาเดินหรือยืนนานๆจะมีอาการ แต่ผมลองกดเพือหาจุดเจ็บก็ไม่เจอ ยิ่งถ้านั่งยองๆแล้วลุกยืน ตำแหน่งที่เจ็บมากจะเป็นที่ขาพับคับ__
ปล.รบกวน พี่ไก่ ชี้แนะด้วยคับ แม้แต่จะปั่นจักรยาน ในจังหวะที่ดึงลูกบันได ก็มีอาการคับ...ตอนนี้เหลือแต่ว่ายน้ำหละคับ
ผมมีปัญหามาปรึกษา(รบกวน) อีกนะคับ
____เนื่องด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น 4 กก. โดยประมาณ กับการวิ่งที่ไม่ค่อยได้ยืดเหยียด วอร์ม หรือคูลดาวน์ ก็มักไม่ค่อยทำ /// ปัญหาที่ตามมาขณะนี้ คื่อ เจ็บๆเสียวๆบริเวณข้างเข่าขวาเลยคับ เวลาเดินหรือยืนนานๆจะมีอาการ แต่ผมลองกดเพือหาจุดเจ็บก็ไม่เจอ ยิ่งถ้านั่งยองๆแล้วลุกยืน ตำแหน่งที่เจ็บมากจะเป็นที่ขาพับคับ__
ปล.รบกวน พี่ไก่ ชี้แนะด้วยคับ แม้แต่จะปั่นจักรยาน ในจังหวะที่ดึงลูกบันได ก็มีอาการคับ...ตอนนี้เหลือแต่ว่ายน้ำหละคับ
- Papawin RuangDach
- สมาชิก
- โพสต์: 59
- ลงทะเบียนเมื่อ: 21 มี.ค. 2013, 17:41
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 125
- ลงทะเบียนเมื่อ: 28 ก.ค. 2013, 22:00
- Tel: -
- team: วชช.อุทัยธานี
- Bike: Trek 4300
- ThinKingOFF
- ขาประจำ
- โพสต์: 155
- ลงทะเบียนเมื่อ: 28 ก.พ. 2012, 15:10
- team: ทีมละคน
- Bike: รถถีบน้อย
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
ขอเอาไปฝึกนะครับ
ขอบพระคุณมากมายครับ
ขอบพระคุณมากมายครับ
---------------------------------------
ปั่นตามๆเค้าไปงั้นแหละ
ปั่นตามๆเค้าไปงั้นแหละ
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 192
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 พ.ค. 2011, 20:58
- Tel: 0819211282
- team: กลุ่มสรรหา
- Bike: Clinille setta คาร์บอนยกลำและ เสือภูเขา litespeed titanium
- ติดต่อ:
- openroad
- ขาประจำ
- โพสต์: 388
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ต.ค. 2010, 23:30
- Tel: 08-3090-2004
- team: No Team
- Bike: colnago
- ตำแหน่ง: กรุงเทพมหานคร
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
เมื่อสองอาทิตย์ที่ผ่านมาผมพึ่งแก้ปัญหาให้นักแข่งไตรกีฬาชาวอังกฤษ กับนักแข่งคนไทยที่เตรียมความพร้อมเพื่อแข่งภูเก็ตไตรกีฬา มีอาการบาดเจ็บเหมือนกับที่ท่าน จขกท กล่าวมาเลยครับ ขอแนะนำให้ไปดูที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นครับ สำหรับอาการบาดเจ็บข้างหัวเข่า ในส่วนกล้ามเนื้อข้อพับให้ดูตรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าครับ แล้วจะรู้เลยว่า พอนวดกับกดตรฝนี้จะเจ็บมากๆ จากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อ ในส่วนของก้น สะโพกและต้นขาด้านนอกครับTriathlete เขียน:สวัสดีคับ...
ผมมีปัญหามาปรึกษา(รบกวน) อีกนะคับ
____เนื่องด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น 4 กก. โดยประมาณ กับการวิ่งที่ไม่ค่อยได้ยืดเหยียด วอร์ม หรือคูลดาวน์ ก็มักไม่ค่อยทำ /// ปัญหาที่ตามมาขณะนี้ คื่อ เจ็บๆเสียวๆบริเวณข้างเข่าขวาเลยคับ เวลาเดินหรือยืนนานๆจะมีอาการ แต่ผมลองกดเพือหาจุดเจ็บก็ไม่เจอ ยิ่งถ้านั่งยองๆแล้วลุกยืน ตำแหน่งที่เจ็บมากจะเป็นที่ขาพับคับ__
ปล.รบกวน พี่ไก่ ชี้แนะด้วยคับ แม้แต่จะปั่นจักรยาน ในจังหวะที่ดึงลูกบันได ก็มีอาการคับ...ตอนนี้เหลือแต่ว่ายน้ำหละคับ
Believe?
- Triathlete
- ขาประจำ
- โพสต์: 1209
- ลงทะเบียนเมื่อ: 13 ต.ค. 2009, 19:35
- Tel: 08-6889-0444
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
openroad เขียน:เมื่อสองอาทิตย์ที่ผ่านมาผมพึ่งแก้ปัญหาให้นักแข่งไตรกีฬาชาวอังกฤษ กับนักแข่งคนไทยที่เตรียมความพร้อมเพื่อแข่งภูเก็ตไตรกีฬา มีอาการบาดเจ็บเหมือนกับที่ท่าน จขกท กล่าวมาเลยครับ ขอแนะนำให้ไปดูที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นครับ สำหรับอาการบาดเจ็บข้างหัวเข่า ในส่วนกล้ามเนื้อข้อพับให้ดูตรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าครับ แล้วจะรู้เลยว่า พอนวดกับกดตรฝนี้จะเจ็บมากๆ จากนั้นให้ฝึกยืดกล้ามเนื้อ ในส่วนของก้น สะโพกและต้นขาด้านนอกครับTriathlete เขียน:สวัสดีคับ...
ผมมีปัญหามาปรึกษา(รบกวน) อีกนะคับ
____เนื่องด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น 4 กก. โดยประมาณ กับการวิ่งที่ไม่ค่อยได้ยืดเหยียด วอร์ม หรือคูลดาวน์ ก็มักไม่ค่อยทำ /// ปัญหาที่ตามมาขณะนี้ คื่อ เจ็บๆเสียวๆบริเวณข้างเข่าขวาเลยคับ เวลาเดินหรือยืนนานๆจะมีอาการ แต่ผมลองกดเพือหาจุดเจ็บก็ไม่เจอ ยิ่งถ้านั่งยองๆแล้วลุกยืน ตำแหน่งที่เจ็บมากจะเป็นที่ขาพับคับ__
ปล.รบกวน พี่ไก่ ชี้แนะด้วยคับ แม้แต่จะปั่นจักรยาน ในจังหวะที่ดึงลูกบันได ก็มีอาการคับ...ตอนนี้เหลือแต่ว่ายน้ำหละคับ
____ขอบคุณพี่ไก่ มากๆครับ___
- anupon25
- ขาประจำ
- โพสต์: 187
- ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ก.ย. 2014, 11:22
- team: No Name คิคิ
- Bike: Specialized
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
ขอบคุณมากเลยครับ
ถ้ายอมแพ้กลางคันเพราะลำบาก.....สุดท้ายจะเป็นคนที่ไม่มีปํญญาทำอะไรเลย
- momotaro4258
- สมาชิก
- โพสต์: 3
- ลงทะเบียนเมื่อ: 27 พ.ย. 2014, 20:48
- Tel: 0614320095
- team: Black Penguin
- Bike: Bianchi
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
มาช้าไปหน่อย ขอบคุณครับ ได้ความรู้มากเลย
- Gump Ball
- ขาประจำ
- โพสต์: 426
- ลงทะเบียนเมื่อ: 09 ม.ค. 2013, 14:19
- Tel: 0992472288
- team: We - TEAM
- Bike: Neo vintage Panasonic order shimano 105 5700
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ
ปั่นจักรยานไปทำงาน เร็วและประหยัดกว่านั่ง รถเมล์ รถตู้ ไปทำงานซะอีกนะ
- dzp
- สมาชิก
- โพสต์: 23
- ลงทะเบียนเมื่อ: 07 พ.ค. 2014, 15:54
- Bike: trek 3900
- ติดต่อ:
Re: การฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆของร่างกาย และการกายภาพบำบัดรักษาอาการปวดหลังด้วยตนเอง
ขอรับความรู้ไปทดสอบร่างกายด้วย
ขอบคุณครับ
ขอบคุณครับ