พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 896
- ลงทะเบียนเมื่อ: 13 ส.ค. 2008, 13:20
- Tel: 08163444XX
- team: GaDamYen
- Bike: Bridgestone
- ตำแหน่ง: กทม
- ติดต่อ:
Re: พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
ขอบคุณครับ
" Simply is Beautiful "
SaksiriPhotography.com
SaksiriPhotography.com
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 1373
- ลงทะเบียนเมื่อ: 16 ม.ค. 2010, 21:20
- Tel: 0819555673
- team: SAHAKIJ JOHO..KORATBIKE... P.C.S.Clycling Team Korat
- Bike: KONA KHS TREK GIANT SCOTT ANCHOR
Re: พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
ขอบคุณมากครับหมอไก่
- openroad
- ขาประจำ
- โพสต์: 388
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ต.ค. 2010, 23:30
- Tel: 08-3090-2004
- team: No Team
- Bike: colnago
- ตำแหน่ง: กรุงเทพมหานคร
Re: พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
สวัสดีครับพี่ สบายดีไหมครับ ผมงานเยอะมากไม่ได้เข้ามาในเว็บตั้งนานเลยครับ ขอบคุณที่ยังติดตามอ่านนะครับเสือรถพ่วง เขียน:ขอบคุณมากครับหมอไก่
Believe?
- blacklady
- ขาประจำ
- โพสต์: 183
- ลงทะเบียนเมื่อ: 20 ก.ค. 2013, 16:30
- team: Lifeandliving BikeNet
- Bike: Oltrexr2
- ตำแหน่ง: Chonburi
Re: พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
-/\- ขอบคุณมากๆค่ะ
ชอบจังบทความแบบนี้
ชอบจังบทความแบบนี้
- openroad
- ขาประจำ
- โพสต์: 388
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ต.ค. 2010, 23:30
- Tel: 08-3090-2004
- team: No Team
- Bike: colnago
- ตำแหน่ง: กรุงเทพมหานคร
Re: พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
ขอบคุณที่ติดตามอ่านนะครับ เดียวจะเขียนมาลงให้อ่านเรื่อยๆครับblacklady เขียน:-/\- ขอบคุณมากๆค่ะ
ชอบจังบทความแบบนี้
Believe?
- openroad
- ขาประจำ
- โพสต์: 388
- ลงทะเบียนเมื่อ: 29 ต.ค. 2010, 23:30
- Tel: 08-3090-2004
- team: No Team
- Bike: colnago
- ตำแหน่ง: กรุงเทพมหานคร
Re: พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
คาร์โบไฮเดรต พระเอกหรือผู้ร้าย (All-Conquering Carbs)
ตอนที่ 1
หลังจากมีสูตรอาหารแบบ Atkins Diet คาร์โบไฮเดรตก็กลายเป็นผู้ร้ายในสายตาของเรา แต่จริงๆแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีในเวลาที่เหมาะสมถือว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นเรื่องโกหกที่ว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้ออาหารที่พบใน ขนมปัง, ซีเรียล, ข้าว และผัก เช่น มันฝรั่ง หรือกระทั่งผลไม้ จะทำให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น ความเชื่อที่ผิดๆนี้ถ้าร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสาเหตุทำให้คุณหมดแรง หงุดหงิด ขาดสมาธิและเพิ่มการอยากของหวานซึ่งมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไม่มีประโยชน์ต่อคุณเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ต้องการออกกำลังกายเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานให้แก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆถึง 70% ของสารอาหารทั้งหมด
“Carb Conversion” คือ การอธิบายว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล น้ำผึ้ง ผลไม้ ผัก ที่กินไปเป็นน้ำตาล(น้ำตาลในเลือด หรือ Blood Sugar) ซึ่งจะถูกนำไปเป็นพลังงานให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินไปและร่างกายไม่สามารถนำไปผลิตเป็นพลังงานได้ทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเก็บเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบของไขมัน สาเหตุที่ทำให้อ้วนมากที่สุด ดังนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปกว่ากิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เราสามารถคำนวณปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันได้โดยเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน โดยเข้าไปตามลิงค์นี้
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?
เมื่อรู้ว่าเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ก็มาหาว่าเราต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ต่อวัน(ความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 50-60% สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังอย่างต่อเนื่อง เราก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้นานและดูดซึมได้ช้า(คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวกล้อง ไม่ใช่ข้าวขาว หรือ ขนมปังโฮลเกรนไม่ใช่ขนมปังขาวจั๊ว) เพื่อไม่ให้เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็วจนเกินไป เช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 160 ซม. หนัก 55 กก. ออกกำลังกายแบบเบา เช่น โยคะ 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ ต้องการพลังงานต่อวันที่ 1,704 แคลอรี่/วัน เพื่อให้น้ำหนักคงที่ๆ 55 กก. ดังนั้นเราต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 1,023 แคลอรี่/วัน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้ จึงจะเป็นการกินคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ตอนต่อไปเราจะมาคุยกันถึงคำว่า GI ครับ แล้วอะไรคือ GI มันสำคัญขนาดไหน เดียวมาตามต่อในตอนที่ 2 ^_^
ตอนที่ 1
หลังจากมีสูตรอาหารแบบ Atkins Diet คาร์โบไฮเดรตก็กลายเป็นผู้ร้ายในสายตาของเรา แต่จริงๆแล้วการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีในเวลาที่เหมาะสมถือว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นเรื่องโกหกที่ว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้ออาหารที่พบใน ขนมปัง, ซีเรียล, ข้าว และผัก เช่น มันฝรั่ง หรือกระทั่งผลไม้ จะทำให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น ความเชื่อที่ผิดๆนี้ถ้าร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสาเหตุทำให้คุณหมดแรง หงุดหงิด ขาดสมาธิและเพิ่มการอยากของหวานซึ่งมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ไม่มีประโยชน์ต่อคุณเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ต้องการออกกำลังกายเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานให้แก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆถึง 70% ของสารอาหารทั้งหมด
“Carb Conversion” คือ การอธิบายว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง น้ำตาล น้ำผึ้ง ผลไม้ ผัก ที่กินไปเป็นน้ำตาล(น้ำตาลในเลือด หรือ Blood Sugar) ซึ่งจะถูกนำไปเป็นพลังงานให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตามถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรตมากจนเกินไปและร่างกายไม่สามารถนำไปผลิตเป็นพลังงานได้ทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเก็บเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบของไขมัน สาเหตุที่ทำให้อ้วนมากที่สุด ดังนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปกว่ากิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เราสามารถคำนวณปริมาณความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันได้โดยเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน โดยเข้าไปตามลิงค์นี้
http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?
เมื่อรู้ว่าเราต้องการพลังงานเท่าไหร่ก็มาหาว่าเราต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ต่อวัน(ความต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 50-60% สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังอย่างต่อเนื่อง เราก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้นานและดูดซึมได้ช้า(คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวกล้อง ไม่ใช่ข้าวขาว หรือ ขนมปังโฮลเกรนไม่ใช่ขนมปังขาวจั๊ว) เพื่อไม่ให้เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเร็วจนเกินไป เช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 160 ซม. หนัก 55 กก. ออกกำลังกายแบบเบา เช่น โยคะ 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ ต้องการพลังงานต่อวันที่ 1,704 แคลอรี่/วัน เพื่อให้น้ำหนักคงที่ๆ 55 กก. ดังนั้นเราต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 1,023 แคลอรี่/วัน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้ จึงจะเป็นการกินคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ตอนต่อไปเราจะมาคุยกันถึงคำว่า GI ครับ แล้วอะไรคือ GI มันสำคัญขนาดไหน เดียวมาตามต่อในตอนที่ 2 ^_^
Believe?
-
- สมาชิก
- โพสต์: 22
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 พ.ค. 2013, 22:09
- Tel: 038341692
- Bike: GT
Re: พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)
สวัสดีครับ หมอไก่ ขอบคุณครับสำหรับ บทความดีๆครับ
ผมอยากให้ หมอไก่แนะนำอาหารแต่ละวันหน่อยครับ
ผม อายุ 36 ปี สูง 170 หนัก 69 ครับ
ผมปั่นจักรยานเช้า 45 กม เย๊น 45 กม วันอังคาร และ วันพฤหัส
ส่วนเสา ปั่นกลุ่ม 60 กม วันอาทิต ปั่น 100 กม ขึ้นครับ
ส่วน จัน พุธ ศุก เล่นเวทครับ
อาหารที่ผม ทานตอนนี้
เช้า สลัดถัวแดงถั่วดำผัก ขนมปังโฮลวิท 4 แผ่น
10 โมง ถั่วปาอ้า โก๋แก่ ซอง 10 บาท 1ซอง
กลางวัน ข้าวแกง ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง
บ่าย 3 ถั่วปาอ้า โก๋แก่ ซอง 10 บาท 1ซอง
มืด 2 ทุ่ม สลัดผัก ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง
วันเล่นเวท ทานเวย์ 1 scoop ผสม กับ นมสด ครับ
อยากทราบว่าตารางอาหารผมสมดุลกับที่ผมออกกำลังกายไหมครับ
ขอบคุณมากครับ
ผมอยากให้ หมอไก่แนะนำอาหารแต่ละวันหน่อยครับ
ผม อายุ 36 ปี สูง 170 หนัก 69 ครับ
ผมปั่นจักรยานเช้า 45 กม เย๊น 45 กม วันอังคาร และ วันพฤหัส
ส่วนเสา ปั่นกลุ่ม 60 กม วันอาทิต ปั่น 100 กม ขึ้นครับ
ส่วน จัน พุธ ศุก เล่นเวทครับ
อาหารที่ผม ทานตอนนี้
เช้า สลัดถัวแดงถั่วดำผัก ขนมปังโฮลวิท 4 แผ่น
10 โมง ถั่วปาอ้า โก๋แก่ ซอง 10 บาท 1ซอง
กลางวัน ข้าวแกง ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง
บ่าย 3 ถั่วปาอ้า โก๋แก่ ซอง 10 บาท 1ซอง
มืด 2 ทุ่ม สลัดผัก ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 1 กระป๋อง
วันเล่นเวท ทานเวย์ 1 scoop ผสม กับ นมสด ครับ
อยากทราบว่าตารางอาหารผมสมดุลกับที่ผมออกกำลังกายไหมครับ
ขอบคุณมากครับ