โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

รูปภาพ
ตัวแทนจัดจำหน่ายอย่างเป็นทางการ Bkool Simulator Trainer , ผลิตภัณท์ดูแลและทำความสะอาดจักรยาน Redant , สินค้า Rapha , บริการล้าง ขัดลบรอย เคลือบแก้วจักรยาน @ The Moon Rider

ผู้ดูแล: veera31, jologo

กฏการใช้บอร์ด
ตัวแทนจัดจำหน่ายอย่างเป็นทางการ Bkool Simulator Trainer , ผลิตภัณท์ดูแลและทำความสะอาดจักรยาน Redant , สินค้า Rapha , บริการล้าง ขัดลบรอย เคลือบแก้วจักรยาน @ The Moon Rider
รูปประจำตัวสมาชิก
jologo
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 74
ลงทะเบียนเมื่อ: 01 พ.ค. 2014, 18:50
team: Bike & Body Kemo Team / ลานคนเมืองชวนปั่น
Bike: Kemo R5

โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย jologo »

01.jpg
ตารางซ้อม Bike and Body Training Community
ประจำเดือน มิถุนายน Intermediate
Base Training Week 1-4 (of 8 weeks)

สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
5x(15วินาที รอบขา 100-110 โซน 2/ พัก 3-5 นาที โซน 2)
ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
คูลดาวน์
วันที่ 2 60 นาที โซน 1
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที รอบขา 50-70 โซน 3 พัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 60 นาที โซน 1
วันที่ 5 120-150 นาที โซน 2

สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
4x(30วินาที รอบขา 100-110 โซน 2 สลับพัก 3-5 นาที)
ทำซ้ำ 4 รอบ
คูลดาวน์
วันที่ 2 60 นาที โซน 2
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(15นาที โซน 3 รอบขา 60-80 สลับพัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 60 นาที โซน 1
วันที่ 5 180 นาที โซน 2
วันที่ 6 90-120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(1นาที รอบขา 100-110 โซน 2 สลับพัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
ทำซ้ำ 5 รอบ
คูลดาวน์
วันที่ 2 60 นาทีโซน 2
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
4x(10นาที รอบขา 70-80 โซน 3 สลับพัก 5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 60 นาที โซน 2
วันที่ 5 240 นาที โซน 2
วันที่ 6 120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(1นาที รอบขา 100-110 โซน 2 สลับพัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ท)
ทำซ้ำ 2 รอบ
คูลดาวน์
วันที่ 2 40 นาทีโซน 2
วันที่ 3 วอร์มอัพ 10 นาที
2x(10นาที รอบขา 70-80 โซน 3 สลับพัก 5 นาทีระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 4 40 นาที โซน 2
วันที่ 5 180 นาที โซน 2
วันที่ 6 60 นาที โซน 1

ประจำเดือน มิถุนายน Elite
Base Training Week 1-4 (of 8 weeks)

สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 2
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 5 150-180 นาที โซน 2

สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 2
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
(10นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 5นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 5 180-240 นาที โซน 2
วันที่ 6 90-120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(5นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 2
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
3x(10นาที sweet spot/ 10 นาที LT/ 5นาที พักโซน 2 )
คูลดาวน์
วันที่ 5 240 นาที โซน 2
วันที่ 6 120 นาที โซน 1

สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 วอร์มอัพ 10 นาที
(5นาที โซน 2 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 3 รอบขา 90-100/ 10นาที โซน 4 รอบขา 90)
พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 2 รอบ แล้วคูลดาวน์
วันที่ 2 วอร์มอัพ 10 นาที
2x(10นาที โซน 3 รอบขา 50-60/5นาที โซน 2 รอบขา 100-110 พัก 5 นาทีคั่นระหว่างเซ็ท)
คูลดาวน์
วันที่ 3 60 นาที โซน 1
วันที่ 4 วอร์มอัพ 10 นาที
2x(10นาที sweet spot/ 10 นาที LT/ 5นาที พักโซน 2 )
คูลดาวน์
วันที่ 5 120-150 นาที โซน 2
วันที่ 6 60 นาที โซน 1

รวมภาพบรรยากาศการเปิดตัวโครงการ bike and Body Training community
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &t=1241157
TEAM BIKE AND BODY CYCLING ชวนซ้อม เดือนมิถุนายน
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... #p12018432
tunpisit_tin
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 473
ลงทะเบียนเมื่อ: 28 พ.ค. 2012, 13:04
Tel: 0972934193
team: BKBบ้านโคกไบค์ หนองกี่ กบินทร์บุรี
Bike: giant - trek

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย tunpisit_tin »

ปัก :D
ชมรมจักรยาน บ้านโคกไบค์ BKB ต.หนองกี่ อ.กบินทร์บุรี จ.ปราจีนบุรี่

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 7&t=705634
DoDo-Bic
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 189
ลงทะเบียนเมื่อ: 13 เม.ย. 2014, 00:55
Bike: Giant TCR SLR, Focus Izalco Max
ติดต่อ:

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย DoDo-Bic »

ปัก
รูปประจำตัวสมาชิก
น้าเน็ค
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 55
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:27
Tel: 081-4748088,091-8437679
team: https://www.facebook.com/anekbike?ref=hl
Bike: https://www.facebook.com/anekbike?ref=hl
ติดต่อ:

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย น้าเน็ค »

ชอบครับ
สินค้าอื่นดูได้ที่ https://www.facebook.com/anekbike?ref=hl
โทรสอบถาม รายละเอียดได้ที่ 081-4748088, 091-8437679
รูปประจำตัวสมาชิก
jaipet_L
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 402
ลงทะเบียนเมื่อ: 03 ธ.ค. 2012, 23:12
team: betong team
Bike: GT

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย jaipet_L »

เยี่ยมครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
cocodie
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 478
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 มี.ค. 2012, 18:18
Tel: 0993969224
team: bangpra chonburi
Bike: RIDLEY
ตำแหน่ง: 221/3 ม.10 bangpra sriracha chonburi 20110
ติดต่อ:

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย cocodie »

55
รูปประจำตัวสมาชิก
poomjaipanja
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 255
ลงทะเบียนเมื่อ: 07 พ.ค. 2012, 13:32
Bike: Specialized, FELT F1SL,F8

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย poomjaipanja »

:geek:
juntarraj
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 117
ลงทะเบียนเมื่อ: 24 ต.ค. 2013, 11:09
team: จักรยานเมืองเทิง
Bike: ขี่ซะป๊ะ

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย juntarraj »

:shock: :shock: :shock:
รูปประจำตัวสมาชิก
cocodie
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 478
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 มี.ค. 2012, 18:18
Tel: 0993969224
team: bangpra chonburi
Bike: RIDLEY
ตำแหน่ง: 221/3 ม.10 bangpra sriracha chonburi 20110
ติดต่อ:

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย cocodie »

ปัก
topular
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 41
ลงทะเบียนเมื่อ: 17 ส.ค. 2014, 11:14
ติดต่อ:

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย topular »

ขอไปด้วยครับ
Darifto
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 122
ลงทะเบียนเมื่อ: 14 ก.ย. 2008, 09:53

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย Darifto »

เข้ามารอโปรแกรมเดือนกรกฏาคมครับ
พึ่งเข้ามาดูกระทู้นี้พึ่งเห็นว่า มีแบบ Intermediate ด้วย 555
ฝึกแบบ Beginner มาจะครบ 4 อาทิตย์แล้ว นน.ลง 4 โล หัวใจเกาะโซนได้นิ่งขึ้น
จากเมื่อก่อนซ้อมแบบไม่มีระบบ หัวใจขึ้นๆลง หรือขึ้นแล้วไม่ยอมลง 5555
giro
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3092
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
Tel: 0865040751
team: Team Bike And Body Cycoling
Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
ติดต่อ:

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย giro »

เดือนกรกฏาฯมีลงบนแฟนเพจครับ บนเว็บ รอสรุปเนื้อหาเดือนแรก แล้วจะเอามาลงของตอนต่อให้นะครับ
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
รูปประจำตัวสมาชิก
LoweAlpine
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 9
ลงทะเบียนเมื่อ: 24 ธ.ค. 2014, 00:06
team: 100Ways Cycling , สามเสน 27
Bike: BMC TMR02 : Trek 'Emonda Sl6 : Gary Fisher Cake1 : Dahon MU slx

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย LoweAlpine »

รบกวนสอบถามครับ ....
ผมจะเขียนโปรแกรมการฝึกข้างต้น ลงในโปรแกรมของ BKOOL เพื่อให้โปรแกรมและตัว Trainner BKOOl เป็นตัวคอลโทรการฝึกตามตารางได้หรือไม่ครับ เพราะที่ผ่านมาลองเขียนดูแล้วผลที่ออกมาเป็นการคำนวนตามระยะทาง ไม่ได้เป็นการคำนวนการมาเป็นเวลา ถึงแม้ในการสร้าง Route จะใช้เวลาเป็นตัวกำหนด ส่วน Slope เป็น 0% ก็ตาม
อันนี้ผมเทียบการเขียน WORKOUT ใน Garmin Connect ซี่งง่ายกว่าเพราะมีตัวเตือนเวลาและ Zone การควบคุมการปั่น ( เดิมผมใช้ HR เป็นโซนควบคุมการซ้อมบนเทรนเนอร์ ครับ
รบกวนขอคำชี้แนะครับ
50+ not my AV but age only
giro
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 3092
ลงทะเบียนเมื่อ: 06 ส.ค. 2008, 15:14
Tel: 0865040751
team: Team Bike And Body Cycoling
Bike: Kemo KE-R5, Giant Propel Advance SL, Specialized Alez E5 Revolution
ตำแหน่ง: ซอยอารีย์ พหลโยธิน กทม.
ติดต่อ:

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย giro »

เอาตามรูปแบบที่ผมใช้ก่อนนะครับ
ผมใช้ตั้งบน garmin เป็นตัวเตือนเวลาเอาครับ ไม่ว่าจะขี่อะไรผมยึดจากไมล์เป็นหลัก ถ้าใช้ร่วมกับ bkool ผมใช้วิธี sync ค่าวัตต์จากรถผมไปขึ้นบนนั้นและดูจากหน้าจอเอา (เพราะมันดูง่ายกว่า มองทางมองวิวไปด้วย เลขอยู๋ด้านล่างไม่ต้องคอยก้มมอง) แต่กรณีไม่มีวัตต์ติดรถ ก็ยิ่งง่ายครับ ตั้งคอร์สตามไมล์ แล้วดูค่าคุมบนหน้าจอคอม(bkool) ดูโซนวัตต์ตามแถบสีก็ง่ายดีครับ

ถ้าเอาตามสมาชิกท่านอื่นๆในทีม
ก็ไม่ตั้งอะไรเลยครับ ปั่นซ้อมในเวโลโดรมเป็นหลัก ดูเวลา คุมรอบขา และวัตต์เอาจากหน้าจอทั้งหมดครับ แบบบ้านๆเรียบๆ

ผมทดลองทำเส้นทางซ้อมก็มีปัญหาเดียวกันคือถ้ากำหนดด้วยเวลา ระบบมันจะกำหนดเวลาเทียบกับระยะทางที่เราน่าจะทำได้ทำให้ได้เวลาไม่ตรงกับกรอบที่เราต้องการ ทางออกที่ทำได้คือ ซ้อม flat หรือไม่มีความชันเลยเช่นในเวโลโดรม หรือแม้แต่ซ้อมคอร์สบนภูเขา (ซึ่งก็ได้ประโยชน์มากเช่นกัน) ก็ได้ครับ
ถ้าจะสร้างเส้นทางที่ตอบสนองคอร์ส ต้องทำใจว่ากรอบของแต่ละเซ็ทอาจจะไม่ตรง ส่วนมากผมจะได้เวลาสั้นกว่าที่ต้องการ ก็ใช้ๆๆไปครับ ไม่คิดมากขาดตกไม่มากนักถัวๆกันไป

ถ้าจะซ้อมคอร์สเป็นจริงเป็นจังเลยแนะนำซ้อม flat หรือสร้างเส้นทาง 1-2% มาระยะทางยาวๆไว้ก่อน (ไม่เกิน 2 ชม. ถ้ากลัวคนกวนก็ตั้ง password กันซะ วิธีนี้ได้ผลมากที่สุดครับ แต่บ่อยครั้งที่เบื่อผมก็เอาคอร์สไปปั่นบนเขาบ้าง บนทางต่างๆบ้างแก้แซ็ง ยิ่งถ้าได้ลอง vo2max บนเขานี่ท้าทายมาก เพราะมันชันตลอดทาง มีช่วงให้ recoverry น้อยเหมือนจริงเลย
ฟังสาระจักรยาน Podcast
https://open.spotify.com/show/76iDUCWXgqqixg1CmoSDIp
ข่าวสารจัรกยาน
https://www.facebook.com/cyclinghubthailand/
รูปประจำตัวสมาชิก
LoweAlpine
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 9
ลงทะเบียนเมื่อ: 24 ธ.ค. 2014, 00:06
team: 100Ways Cycling , สามเสน 27
Bike: BMC TMR02 : Trek 'Emonda Sl6 : Gary Fisher Cake1 : Dahon MU slx

Re: โปรแกรมการฝึกซ้อม Team Bike and Body เดือนมิถุนายน

โพสต์ โดย LoweAlpine »

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำ พี่ giro ครับ คือผมชอบคิดแล้วลอง ลองแล้วติด คิดใหม่ แก้ไขไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายก็กลับมาใช้วิธีการเดิม อย่างที่ว่า เอา workout ใน Garmin เป็นตัวกำหนด ครับ ใช้ทั้งสองอย่างควบคู่กันไปด้วยความสนุกสนานครับ
50+ not my AV but age only
ตอบกลับ

กลับไปยัง “Bike and Body”