ทำความรู้จักกับการออกกำลังแบบ ฮิท ” HIIT ” ( High-Intensity Intermittent Exercise ) หรือ sprint interval training (SIT) เป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ที่ใข้แรงในการออกกำลังเต็มพิกัด Zone 5
( 90-100 % MPHR) ขอย้ำว่าใส่ให้สุด สลับกับผ่อนแรง โดยการออกแรงปานกลาง zone 3 ( 60-70% MPHR ) เป็นชุดๆต่อเนื่อง
โดย การออกกำลังแบบ HITT มีหลาย Regimen อาทิ
Peter Coe regimen
Tabata regimen ดูจะนิยมมากสุด
Gibala regimens
และยังมี regimen ใหม่ ๆของ fitness coach , Fitness model ต่างๆคิดขึ้นมา
รายละเอียดย่อยๆจะแตกต่างกันไป แต่จะยึดหลักคล้ายๆกันคือ
warm up ในเวลาที่เพียงพอ
ออกแรงเต็มพิกัด สลับ ออกแรงปานกลาง เป็นชุดๆ สลับกันไป
ส่วนใหญ่จะกำหนดอัตราส่วน Zone ออกแรงเต็มพิกัด ต่อ ช่วงผ่อน อยู่ที่ 2:1 เช่น วิ่งเร็ว 40 วินาที วื่งช้า 20 วินาทีสลับกัน เป็นต้น
ทำหลายๆชุด โดยออกกำลังกินเวลาประมาณ 5-30 นาที
จบด้วย Cool down
ประโยชน์ที่ได้รับ
ได้ แคลอรี่สูงสุดเทียบกับระยะเวลาที่ใช้
เชื่อว่าจะลด Fat ไม่ลด Muscle mass
เพิ่ม Anarobic thereshold
เพิ่ม Perfomance ในการแข่งขัน
Admin คิดว่า HITT อาจไม่เหมาะกับทุกๆคน โดยเฉพาะ คนพึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่อายุมาก คนที่มีโรคประจำตัว
แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ และฟิตเพียงพอ ก็มา HITT กันให้โดนไปเลย
เรียบเรียงโดย Avarinshop
Zone การออกกำลัง
ออกกำลังหนักแค่ไหนถึง น้ำหนักลดสุด แบบไหน ฟิตสุด แบบไหนเหมาะกับคุณสุด ??
เป็นภาพง่ายๆ ในการแบ่ง Zone การออกกำลังกาย ตั้งแต่ออกเบาสุดคือล่าง จนหนักสุด โดยแบ่งระดับตาม percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละอายุ โดยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ในแต่ละอายุอยู่ที่ 220- อายุ
สามารถแบ่งตาม Zone ตาม Percent ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดต่อนาที ( MPHR) ดังนี้
Zone 1 Very Light 50-60 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเบามาก ช่วยในแง่ฟื้นฟูสภาพร่างกายเป็นสำคัญ ใช้ลดน้ำหนักได้เล็กน้อย เวลาออกจะรู้สึกสบายไม่เหน็ดเหนื่อย
Zone 2 Light 60-70 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเบา ช่วยลดน้ำหนักไขมันส่วนเกินได้ดีที่สุดและเพิ่มความแข็งแรงทนทาน (Endurance) เวลาออกจะรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อยแค่เหงื่อซึมๆ Zone นี้เหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินมากที่สุด พลังงานที่ใช้ออกกำลังจะดึงมาจากไขมันส่วนเกินในร่างกาย
Zone 3 Moderate 70-80 % MPHR
ออกกำลังกายแบบปานกลาง ช่วยเพิ่มความฟิต (Aerobic fitness) จะรู้สึกตึงเล็กน้อย มีเหงื่อออกมากขึ้น ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ การออกใน Zone นี้ สามารถลด ไขมัน น้ำตาล และลดน้ำหนักได้ เป็น Zone ที่ได้ประโยชน์ที่สุดเหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพ
Zone 4 Hard 80-90 % MPHR
หรือ Tempo Train ออกกำลังกายแบบหนัก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง จะรู้สึกเหนื่อย พูดได้เป็นคำๆ หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื้อ เหมาะกับนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความทนให้กลับกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
Zone 5 Very Hard 90-100 % MPHR
ออกกำลังกายแบบเต็มพิกัด เช่น HITT Exercise ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการออกกำลัง และความเร็ว จะรู้สึกเหนื่อยมาก พูดขณะอกกำลังได้ลำบาก หายใจเร็ว มีการตึงล้าของกล้ามเนื่อได้มาก เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมนักกีฬาที่เตรียมแข่งขัน
เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ In Zone ให้ได้ 60-80 % ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ได้ประโยชน์เต็มที่แล้ว โดยถ้าละเอียดไปอีกนิด ถ้าอยู่ใน zone Light exercise( 60-70 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 30 นาที โดยมีความถี่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าอยู่ใน zone Moderate exercise( 70-80 %) ควรออกอย่างน้อย ครั้งละ 20 นาที โดยมีความถี่ออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
นาฬิกาวัดชีพจร บางรุ่นสามารถ แสดง อัตราการเต้นหัวใจ เป็น percent ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ในตัว ทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายยิ่งขึ้นไปอีก เท่านี้คุณก็ออกกำลังกายได้อย่างพอดีและเหมาะสมกับตัวคุณ
เรียบเรียงโดย Avarinshop
Like และ Share เพื่อแบ่งปันความรู้ดีๆให้เพื่อนคุณ
บทความอื่นๆ
http://www.avarinshop.com/category/%E0% ... %E0%B8%A1/
<<<< HIIT exercise คืออะไรดีอย่างไร >>>>
"No 1" in Sports gear and Gadget. ผู้นำด้าน Gadget ออกกำลัง, นาฬิกาวัดชีพจร ,หูฟังออกกำลัง และอุปกรณ์กีฬานำสมัย ตอบทุก Lifestyle คนรุ่นใหม่
ผู้ดูแล: Avarinshop
กฏการใช้บอร์ด
"No 1" in Sports gear and Gadget.
ผู้นำด้าน Gadget ออกกำลัง, นาฬิกาวัดชีพจร ,หูฟังออกกำลัง และอุปกรณ์กีฬานำสมัย
ตอบทุก Lifestyle คนรุ่นใหม่
"No 1" in Sports gear and Gadget.
ผู้นำด้าน Gadget ออกกำลัง, นาฬิกาวัดชีพจร ,หูฟังออกกำลัง และอุปกรณ์กีฬานำสมัย
ตอบทุก Lifestyle คนรุ่นใหม่
- Avarinshop
- สมาชิก
- โพสต์: 38
- ลงทะเบียนเมื่อ: 08 ส.ค. 2013, 22:42
- Tel: 085-323-9624
- ตำแหน่ง: นนทบุรี
- ติดต่อ:
<<<< HIIT exercise คืออะไรดีอย่างไร >>>>
โพสต์ โดย Avarinshop »
Website: http://www.avarinshop.com
Facebook : http://www.facebook.com/Avarinshop
สอบถามทาง Facebook จะรวดเร็วทันใจที่สุดครับ
Facebook : http://www.facebook.com/Avarinshop
สอบถามทาง Facebook จะรวดเร็วทันใจที่สุดครับ
-
- สมาชิก
- โพสต์: 6
- ลงทะเบียนเมื่อ: 26 ม.ค. 2013, 19:48
- Tel: 0861825997
- team: -
- Bike: bh quart
- MoU
- ขาประจำ
- โพสต์: 335
- ลงทะเบียนเมื่อ: 19 ส.ค. 2008, 17:57
- team: Thaioil club
- Bike: Scott SCALE40 2008
ข้ามไปที่
- กระดานหลัก
- ↳ เสวนาแวดวงจักรยาน
- ↳ พูดคุยเรื่องทั่วไปในแวดวงจักรยาน
- ↳ พูดคุยสอบถามเรื่องเส้นทางปั่น สถานที่ต่างๆทั่วไทย
- ↳ กลุ่มเมืองจักรยาน
- ↳ กิจกรรมการปั่น
- ↳ ประชาสัมพันธ์ งานปั่น/งานแข่ง
- ↳ จัดทริปย่อย
- ↳ รายงานการแข่ง / สรุปผลการแข่งขัน
- ↳ สรุปทริป / รายงานการปั่น
- ↳ เทคนิคการซ้อม/อุปกรณ์
- ↳ อุปกรณ์จักรยานทั่วไป (MTB)
- ↳ เสือหมอบ (roadbike)
- ↳ Downhill-Freeride
- ↳ รถพับ
- ↳ ทัวร์ริ่ง (Touring)
- ↳ Fixed Gear
- ↳ จักรยานอื่นๆ (รวม Trials,BMX,Dirt และอื่นๆ)
- ↳ เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร
- ↳ DIY
- ↳ รีวิว รถ/อุปกรณ์น่าสนใจ
- ↳ รวมกระทู้แนะนำ
- ↳ กระทู้แนะนำ-เสือหมอบ
- ↳ กระทู้แนะนำ-เสือภูเขา
- ↳ Sport Gadget
- ↳ ไมล์วัดความเร็ว (HRM/GPS/Power meter)
- ↳ Mobile Phone / Sport Apps.
- ↳ Sport Camera
- ↳ ไฟส่องสว่าง / อุปกรณ์อิเลคโทรนิคอื่นๆ
- ↳ ประกาศสำคัญ/แจ้งปัญหาการใช้งานเวบไซค์
- ↳ ประกาศสำคัญของเวบ / เทคนิคการใช้งานเวบ / คำถามที่พบบ่อยๆ
- ↳ สอบถาม/แจ้งปัญหาการใช้งานเวบ
- ↳ กระดานหัดโพส
- ↳ TT2
- กระดานซื้อ-ขาย
- ↳ ประชาสัมพันธ์สินค้าใหม่
- ↳ Gold Sponsors
- ↳ Probike
- ↳ TCA
- ↳ Worldbike
- ↳ LA Bicycle Group
- ↳ Culture Cycliste
- ↳ Interbike
- ↳ SDL
- ↳ Asiabike
- ↳ VEE TIRE CO.
- ↳ Naroo Mask
- ↳ SPYDER EYEWEAR
- ↳ CycleBoutique
- ↳ KHcycle Thailand
- ↳ WINCYCLING THAILAND
- ↳ Hah Hong
- ↳ Mountain Hippo
- ↳ P.T.T. PROGRESS
- ↳ Bike and Body
- ↳ SAVOX THAILAND
- ↳ TWITTER Bike
- ↳ TEAMBIKE
- ↳ Worldwide Connection
- ↳ Threebond
- ↳ CYCAM Bike - ไซ-แอม ไบค์
- ↳ NRnanofiber
- ↳ SAVA
- ↳ Sponsors ย่อย
- ↳ Silver Sponsors
- ↳ VINCITA (วินสิตา)
- ↳ Piriya International
- ↳ Chevybike
- ↳ TAB Group
- ↳ Amorn Bicycle
- ↳ PMP by พหลโยธินกลการ
- ↳ Bike Center
- ↳ REDBARONCYCLING
- ↳ BIB
- ↳ Bike-Boulevard
- ↳ GLOBAL BIKE
- ↳ Nesco cycling
- ↳ KWJ BIKE
- ↳ KOM BIKE
- ↳ CentralBike
- ↳ Gadget Bike
- ↳ Actosthailand
- ↳ Champion Cycle
- ↳ GLOBAL5
- ↳ FSIR Thailand
- ↳ Siriwanbikes
- ↳ FREEDA
- ↳ Monoro Bike
- ↳ Real Sport
- ↳ Goodwill Sports
- ↳ รวมสินค้าใหม่(กระทู้เดิม)
- ↳ ซื้อขายมือสอง
- ↳ ประกาศขาย[มือสอง]
- ↳ แจ้งต้องการซื้อ
- ↳ สินค้าที่ไม่เกี่ยวกับจักรยาน
- ↳ แจ้งร้องเรียน
- ↳ แจ้งรถหาย
- ↳ Job Classified
- ↳ ร้านค้าออนไลน์ใหม่
- ↳ M-Bicycle
- ↳ 104 CUSTOM CYCLES
- ↳ MOWGLI STUDIO (เมาคลีลูกหมาป่า)
- ↳ velodrome
- ↳ THULE BikeRack by D2
- ↳ โต้งรถพับและโคโม
- ↳ MMJ ชุดปั่นจักรยานราคาประหยัด
- ↳ BOONCHU(เฮงเฮงเฮง)
- ↳ DNbike
- ↳ Bike Protection
- ↳ เฮฟเวน ไบคฺ
- ↳ ต๊ะอุ Bike
- ↳ D-CyCle
- ↳ ออสตินบ้านจักรยานญี่ปุ่น
- ↳ BIKE-PEDIA Sticker
- ↳ Rico Bike
- ↳ Bike99
- ↳ เอ็ม.เจ.ไบค์-นครปฐม
- ↳ gadgetbike99
- ↳ บูรพาไบค์
- ↳ หมูเซอร์วิสไบค์
- สาระบันเทิง
- ↳ คุยนอกเรื่องใดๆ ที่ไม่เกี่ยวกับจักรยาน
- ↳ ห้องโชว์รถ
- ↳ วิดีโอน่าสนใจ
- ชุมชนนักปั่น
- ↳ บอร์ดกลุ่ม/ชมรม
- ↳ กลุ่มรวมมิตร
- ↳ กลุ่มรามอินทรา
- ↳ พิจิตร Bike
- ↳ รวมชมรมจักรยาน-เชียงใหม่
- ↳ ชมรมจักรยานขอนแก่น
- ↳ สัมมากรMTB
- ↳ Rama 2
- ↳ นิตยสาร P.I.T Gangs
- ↳ กลุ่มเสือเฒ่าโคราชทวีผล
- ↳ SMARTBIKES TEAM
- ↳ เสืออู่ทอง พิษณุโลก
- ↳ Ayutthaya Cafe
- ↳ ชมรมอักษะ2000
- ↳ กลุ่ม60
- ↳ RAMA 9
- ↳ AIRPORT GROUP PHITSANULOK
- ↳ DZG
- ↳ 99 City Bike
- ↳ คลองรังสิตทีม
- ↳ RAMA 4
- ↳ KC Cycling Club
- ↳ สวนธน Gold City
- ↳ Noble Bike
- ↳ BikeJoy
- ↳ ชุมเสือบ้านคลองพิษณุโลก
- ↳ นันทวัน
- ↳ กลุ่มเสือสะโตย จังหวัดสตูล
- ↳ RAMA 5
- ↳ เทคนิคมีน BikeClub
- ↳ ชมรมจักรยานนครศรีธรรมราช
- ↳ VOYAGE de VELO
- ↳ ชมรมจักรยานจันทบุรี
- ↳ ชมรมจักรยานดอนเมือง
- ↳ เสือพหล
- ↳ ลิงสองล้อ
- ↳ เสือเมืองสุพรรณบุรี
- ↳ ชมรมฯจังหวัดพัทลุง
- ↳ แม่สอดไบค์
- ↳ TOUR BIKE
- ↳ ชมรมจักรยานจังหวัดกาญจนบุรี
- ↳ เสือเพชรบูรณ์
- ↳ CraZy Gang Downhill
- ↳ sincharoen samre
- ↳ วายร้ายสายสอง
- ↳ LocalRoad
- ↳ จอยแอนด์แจม
- ↳ Solar Cycling Club
- ↳ เสือเมืองเดช
- ↳ กลุ่มชาวสงขลา
- ↳ บางมด สวนหลวง
- ↳ ชมรมคูคต
- ↳ PR.BIKECLUB (ฉะเชิงเทรา)
- ↳ เสือหมอบอิสระ
- ↳ ชมรม ธ.ก.ส.
- ↳ ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46
- ↳ ห้องคุณป้า
- ↳ ชมรมจักรยานฯจันดี
- ↳ 347 Cycling Team
- ↳ กลุ่มเชียงราย
- ↳ Nook-Naan
- ↳ ThaiNCC
- ↳ ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพนครปฐม
- ↳ จามจุรีสแควร์ (ChamSQ)
- ↳ สุราษฎร์ธานี (SURATTHANI)
- ↳ เสือกระบี่
- ↳ ชมรมสุโขทัยลูกพ่อขุน
- ↳ CoffeeBikeClub
- ↳ ระยองชวนปั่น
- ↳ ชมรมจักรยานจ.อ่างทอง
- ↳ ปากน้ำ อินเตอร์ทีม
- ↳ CHA-AMBIKE
- ↳ ARAN BIKE
- ↳ SKB<สาครไบค์>
- ↳ แม่ต้านไบค์ (MEATAN BIKE)
- ↳ BanPong Bicycle
- ↳ เสือลัลล้า-นครไทย จ.พิษณุโลก
- ↳ จักรยานจังหวัดนครนายก (ฅน...ครยก)
- ↳ กลุ่มจักรยานเสือ 5 ภาค
- ↳ ชมรมจักรยานถลาง จ.ภูเก็ต
- ↳ สิงห์สลาตัน
- ↳ ยื่นเรื่องขอเปิดบอร์ทชมรม/กลุ่มย่อย
- ↳ ห้องรวมกระทู้กลุ่มย่อย
- ↳ ห้องคืนสู่เหย้า
- ↳ BIKE station
- ↳ Velocity เชียงใหม่
- ↳ Bok Bok Bike (Touring&Folding)
- ↳ ธนกฤต ไบค์
- ↳ 4-heavens
- ↳ Cycling @ Silom
- ↳ ต้นรังสิต - moofai
- ↳ Yes you Cann!!!
- ↳ 8 Ridar
- ↳ แว่น king(safetyeyeone.com)
- ↳ สัมมายาน (Sammayan)
- ↳ AEH & YING
- ↳ อีล๊อกก๊อกแก๊ก
- ↳ บ้านรถถีบมหาสารคาม(TouringBikes)
- ↳ หนึ่งจักรยาน
- ↳ Ritbike นครนายก
- ↳ Rockman Bicycle Outlet
- ↳ M.J.Bike Junior
- ↳ MONORO BIKE
- ↳ กิจเจริญพาณิชย์ 2008
- ↳ SabuyDbike(Gios Italy)
- ↳ BIRD-BIKE
- ↳ ร้าน พี่วุธ
- ↳ 66 Cycles
- ↳ ART Bicycle Vintage
- ↳ AJ รองเท้ามือสอง
- ↳ TNN Bike
- ↳ Nakorn Bike&Part
- ↳ Mojo Bikes
- ↳ K......VINTAGE BICYCLE
- ↳ nbt " shop
- ↳ สวนธนไบด์พลัส
- ↳ KAKI
- ↳ แสงฟ้าจักรยาน บ้านบึง
- ↳ SET !! Home made bicycle
- ↳ K's road
- ↳ ด.ต.บรรพจน์ จักรยาน
- ↳ happybike
- ↳ Cycle Square พระราม3
- ↳ Charles Bike
- ↳ wkbike
- ↳ OKKbike.com
- ↳ K.P.Bikes Shop
- ↳ Bike Anyway
- ↳ Sunson_Cycling Shop. No.1
- ↳ Vintage Velo
- ↳ BeazeBoBBike
- ↳ อุดมสุขการจักรยาน
- ↳ OTONET
- ↳ Monkey Road
- ↳ FonixLight
- ↳ มงคล ไบค์
- ↳ ลูกแก้ว บีไบค์
- ↳ มั่นคง
- ↳ Holy Bike(โฮลี่ไบค์)
- ↳ "G" จักรยาน
- ↳ ทินกร BIKE
- ↳ Garage Bike & Kits
- ↳ Sunson_Cycling Shop. No.2
- ↳ ร้านรถถีบ (Rodteeb Shop)
- ↳ Benny
- ↳ Grace Bike
- ↳ Ideas Bikes
- ↳ เดอะ GP Bike Shop
- ↳ minibicycle
- ↳ น่องโต bike
- ↳ โจ้ เบาะ Brooks
- ↳ Captainbike
- ↳ Cycling Addict
- ↳ Bike Eye View
- ↳ SBike & accessories
- ↳ PANDA BICYCLE
- ↳ Alpha One
- ↳ Naga Bike Nongkhai
- ↳ Bicycle Channel
- ↳ Basic Bike
- ↳ Sakai Bike หาดใหญ่
- ↳ Fusion Bike
- ↳ ARENA BICYCLE SHOP
- ↳ Bike Secret
- ↳ Avarinshop
- ↳ Fortune Bike Shop
- ↳ GPS4YOU
- ↳ อ้ายตู่จักรยานญี่ปุ่น
- ↳ นวลจันทร์ ไบค์
- ↳ CRAZY Touring Bike
- ↳ ImazBike
- ↳ Velo Fabric
- ↳ N-CYCLE SHOP
- ↳ Take A Bike
- ↳ Akumo Shop
- ↳ จิงโจ้ผจญภัย
- ↳ estcycle
- ↳ S & J BIKE
- ↳ Cat and Friends Cycling
- ↳ CG Bike Cafe
- ↳ Kamio bicycle
- ↳ Thaisportmonitor
- ↳ GRIPPER
- ↳ KOR BIKE
- ↳ จักรยานช้างน้อย
- ↳ bikeblack
- ↳ ธเนศ จักรยาน
- ↳ เสือไบ-Cycle
- ↳ U-Bike
- ↳ จักรยานจ๋า (JA BIKE)
- ↳ Tonnam Bike
- ↳ เวค ออน ไบค์ (Wake On Bike)
- ↳ Bike Garden
- ↳ BIKE STEP
- ↳ I AM CYCLING
- ↳ butterfly
- ↳ สามสี
- ↳ Hyper Bike
- ↳ BIKE 88 SHOPS ( 88 จักรยาน )
- ↳ HERO BIKE SHOP
- ↳ rocky team cycling
- ↳ CYCLOO
- ↳ Service Bike Thailand
- ↳ บ้านจักรยานฟ้า
- ↳ Cycle Zone Shop
- ↳ Jolly Bike
- ↳ เดอะ ไบค์ ช๊อป
- ↳ BIKER
- ↳ SEALEE URBAN
- ↳ ZeedBike
- ↳ VS bike
- ↳ Blue Planet Trading
- ↳ The Ride Place. Cyclist Shop.
- ↳ bicycle-addict
- ↳ Food Fit For Fine
- ↳ Junior Bike
- ↳ Lexbike
- ↳ NOBLE COMPOSITES (NC)
- ↳ โอซาก้า จักรยานญี่ปุ่น
- ↳ IQ-Bike
- ↳ 27bikebag
- ↳ เล็ก Araya
- ↳ จักรยานไทย นครปฐม
- ↳ CAERUS
- ↳ Biketech
- ↳ ซีไซเคิล
- ↳ PS. Bike Cycling
- ↳ Spin Sonic
- ↳ น้องขวัญข้าว
- ↳ W-Interbike
- ↳ Bike in Thai
- ↳ LittleMonkiiz
- ↳ My7Bike
- ↳ Worldbike Sriracha
- ↳ VIP Bike
- ↳ Rose bike
- ↳ Bikes and The City
- ↳ @หัวลำโพง
- ↳ Cheez Bike and Service
- ↳ นครบริการ
- ↳ Luckyme
- ↳ เสือหมอบเทพ นครปฐม
- ↳ Chramberx
- ↳ NutBike
- ↳ Peace Bike17
- ↳ [-- รวมพ่อค้าสมัครเล่น-หัดขาย --]