Heart Rate Monitor อุปกรณ์ที่ควรมีไว้กับการใช้ HR ในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานอย่างมีประสิทธิภาพ Pt.2

คุณภาพสินค้ามาตรฐาน ต้อง Bike-Boulevard

ผู้ดูแล: B Team

กฏการใช้บอร์ด
คุณภาพสินค้ามาตรฐาน ต้อง Bike-Boulevard
ตอบกลับ
B Team
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 211
ลงทะเบียนเมื่อ: 20 พ.ค. 2013, 18:23
Tel: 092-452-6264

Heart Rate Monitor อุปกรณ์ที่ควรมีไว้กับการใช้ HR ในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานอย่างมีประสิทธิภาพ Pt.2

โพสต์ โดย B Team »

Heart Rate Monitor_201216_3.jpg
Heart Rate Monitor_201216_3.jpg (188.71 KiB) เข้าดูแล้ว 1590 ครั้ง
ในพาร์ทที่ 1 เมื่อนานมาแล้ว เราได้เคยอธิบายเรื่องของการใช้ Heart Rate Monitor หรือที่ติดปากเรียกกันว่า HRM ในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานควบคู่กับการใช้เซนเซอร์อื่นๆ เช่น Power Meter และ เรื่องโซนของอัตราการเต้นของหัวใจกันไปแล้ว ครั้งนี้เราจะมาพูดถึงในเรื่องของการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละคนกันว่ามีวิธีหาได้อย่างไร แล้วการที่เราจะนำค่านี้ไปใช้ฝึกซ้อมมันมีประโยชน์อย่างไรกับเรา
Heart Rate Monitor_201216_2.jpg
Heart Rate Monitor_201216_2.jpg (155.45 KiB) เข้าดูแล้ว 1590 ครั้ง
เรามาเริ่มกันที่คำถามว่าเหตุใดเราจึงต้องหา MAX Heart Rate ตัวเราเอง เพราะว่าการหาค่า MAX Heart Rate จะเป็นค่าที่เราสามารถนำไปซอยแบ่งออกเป็นโซนเมื่อเราใช้ฝึกซ้อมได้ ทำให้เรารู้ความฟิตของตัวเรา ทำให้เราบริหารแรงของเราให้วิ่งหรือปั่นจักรยานให้ไปได้จนจบตามเป้าหมายที่เราตั้งเอาไว้ได้ เพราะการออกแรงนั้นมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ และ เราจะได้รู้ว่าเราควรจะวิ่งหรือปั่นอยู่ในโซนไหนถึงจะไม่อันตรายหรือมีผลกระทบกับเรามากเกินไป ค่า bpm ที่ Heart Rate Monitor แสดงอาจดูเหมือนไม่มีอะไร แต่รู้ไหมว่าการดูอัตราการเต้นของหัวใจนั้นสามารถบ่งบอกไปได้ถึงปฏิกิริยาของร่างกายเราในตอนนั้นได้อีกด้วย หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงก็แปลว่าเรากำลังใช้แรงเกินกำลังตัวเอง ถ้าเกิดว่าอัตราการเต้นหัวใจสูงอย่างต่อเนื่องร่างกายเราอาจจะไม่ไหวถึงขั้นหัวใจล้มเหลวเลยก็เป็นได้
Heart Rate Monitor_201216.jpg
Heart Rate Monitor_201216.jpg (230.38 KiB) เข้าดูแล้ว 1590 ครั้ง
บางท่านอาจมีข้อสงสัยว่าทำไมเราถึงต้องหาค่า MAX ด้วย? ทำไมเราไม่ใส่ HRM แล้วออกไปวิ่งหรือปั่นจักรยานเลย? นั่นเป็นเพราะว่า หัวใจของคนเราในแต่ละช่วงอายุหรือแต่ละคนก็ทำงานต่างกันแล้ว ถึงแม้เราจะบอกว่าแค่ซื้อ Smart Watch หรือ HRM มาคาดอกก็รู้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจแล้วก็ตาม แต่ความจริงคือถึงแม้เราจะรู้ว่ามีค่าอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นมา แต่เราก็ไม่สามารถรู้ได้เลยว่าค่าที่โชว์ขึ้นมาให้เราเห็นนั้นอยู่ที่โซนไหนของตัวเราเอง แล้วค่าที่เราเห็นขณะนั้นคือค่าที่มันอยู่ในระดับที่อันตรายต่อตัวเราหรือยัง บางท่านใช้ Smart Watch แค่เห็นอัตราการเต้นหัวใจตอนออกกำลังกายสูงกว่าตอนเดินไปซื้อกับข้าวหน้าปากซอยมากๆ เข้าก็อาจจะตกใจจนคิดว่ามันสูงเกินไปแล้ว ซึ่งจริงๆ มันอาจจะอยู่ในโซน Aerobic หรือ โซน 3 ที่เป็นโซนเอาไว้ออกกำลังกายระยะยาวเพื่อเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ฝึกปอดและความอดทน ที่ใช้สัดส่วนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเยอะกว่าไขมันก็เป็นได้ ซึ่งมันหมายความว่าอยู่ในโซนที่ยังไม่ได้หนักหน่วงเลย นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราควรหาค่า MAX Heart Rate และรู้โซนอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองเอาไว้ครับ
Heart Rate Monitor_201216_1.jpg
Heart Rate Monitor_201216_1.jpg (135.87 KiB) เข้าดูแล้ว 1590 ครั้ง
มาดูวิธีการหาค่า MAX Heart Rate กันดีกว่าว่าเราจะหาได้อย่างไร การหาค่า MAX Heart Rate ทางเว็บไซต์ StepExtra ได้บอกว่า มีอยู่ทั้งหมด 2 วิธี วิธีแรกคือการทดสอบตามเว็บไซต์ ปัจจุบันก็จะมีเว็บไซต์ที่เปิดให้เราสามารถทดสอบหาค่า MAX Heart Rate ได้ กับอีกวิธีคือ การใช้สูตรคำนวณทางสถิติ ซึ่งมีอยู่หลายสูตรมาก เช่น MHR = 220 – อายุ เป็นสูตรที่ได้รับความนิยม แต่ก็มีค่าความคลาดเคลื่อนอยู่บวกลบ 7-12 bpm เช่น 220 – 24 MAX Heart Rate = 196 bpm บวกลบ 7 ก็จะเท่ากับ MAX Heart Rate ของเราจะอยู่ช่วง 189-203 bpm ครับ แต่ก็จะมีสูตรอื่นอีกตามงานวิจัย เช่น MHR = 208 – 0.7(age) หรือ MHR = 207 – 0.7(age) หรือ MHR = 206.9-(0.67*Age) For males: MHR = 214 – (0.8 x your age in years) For females: MHR = 209 – (0.7 x your age in years) ซึ่งแค่สูตรแรกก็น่าจะเพียงพอแล้ว
Heart Rate Monitor_201216_4.jpg
Heart Rate Monitor_201216_4.jpg (156.12 KiB) เข้าดูแล้ว 1590 ครั้ง
คราวนี้เมื่อเรารู้แล้วว่า MAX Heart Rate ของเราอยู่เท่าไหร่เราก็จะสามารถนำไปหาค่า Heart Rate Zone แต่ละโซนได้ โดยแต่ละโซนจะแบ่งตั้งแต่เบาไปหาหนักโซน 5 คือหนักที่สุดที่เราต้องระวัง จะมีค่าอยู่ดังนี้

Zone 1 Recovery Zone อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 60-65% ของ MAX Heart Rate

Zone 2  Aerobic Zone อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 65-75% ของ MAX Heart Rate

Zone 3  Tempo Zone อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 75-82% ของ MAX Heart Rate

Zone 4  Threshold Zone อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 82-89% ของ MAX Heart Rate

Zone 5 Anaerobic Zone อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 84% ขึ้นไป ของ MAX Heart Rate
Heart Rate Monitor_201216_5.jpg
Heart Rate Monitor_201216_5.jpg (144.44 KiB) เข้าดูแล้ว 1590 ครั้ง
การใช้ HRM นั้นช่วยให้เรารู้ถึงขีดจำกัดของตัวเราในด้านร่างกายได้ดีที่สุด โดยหลายๆ ท่านบางครั้งเห็นอัตราการเต้นของหัวใจไปโซนสูงๆ แล้วอาจจะยังไม่รู้วิธีรับมือว่าจะต้องทำอย่างไร วิธีที่ดีที่สุดในกรณีที่เรารู้สึกว่าไม่ไหวแล้วหรืออยู่ในช่วงที่เรารู้สึกว่าหักโหมเกินไปแล้ว ให้เราทำการ Cool Down ลง เพื่อไล่อัตราการเต้นของหัวใจให้ค่อยๆ ลงมาอยู่ในโซน Recovery อย่างช้าๆ ครับ ถ้าวิ่งอยู่ก็อาจจะค่อยๆ วิ่งช้าลงค่อยๆ วิ่งเบาลง กับดูอัตราการเต้นของหัวใจประกอบด้วยว่าลดลงเรื่อยๆ จนไปอยู่ในโซน 1 แล้วหรือยัง จึงค่อยหยุดพัก ถ้าเป็นกรณีปั่นจักรยานก็เช่นเดียวกันอาจจะปั่นช้าลงค่อยๆ ลดรอบขาลง ใช้เกียร์เบา เพื่อไล่อัตราการเต้นของหัวใจให้ไปอยู่โซน 1 ซึ่งระยะเวลาของ Cool Down จะอยู่ที่ 5-10 นาที หลายท่านจะติดนิสัยเหนื่อยแล้วจะหยุดพักทันที เช่น วิ่งไปสักระยะแล้วเหนื่อยจึงหยุดยืนหอบนิ่งๆ หรือ ปั่นจักรยานอย่างหนักหน่วงแล้วเหนื่อยมากจึงหยุดฟรีขาปล่อยรถไหลจนจอดนิ่ง ซึ่งการทำแบบนี้มันอาจจะเกิดอันตรายกับตัวเราได้ เช่น วูบ หน้ามืด เวียนหัว เป็นลม กล้ามเนื้อไม่คลายตัว หนักสุดอาจถึงขั้นช็อกเลยก็เป็นได้ เพราะฉะนั้นการรู้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจตัวเราเองไว้เป็นเรื่องที่ดีที่สุดที่เราจะสามารถใช้ในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพได้ครับ
รูปภาพ
ติดต่อ 092-452-6264
sales@bike-boulevard.com
Line: @bike-boulevard
คลิกเพื่อดู facebook
ตอบกลับ

กลับไปยัง “Bike-Boulevard”