สิ่งที่คุณควรรู้เมื่อเริ่มต้นใช้งาน Power Meter Pt.3

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
ตอบกลับ
B Team
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 211
ลงทะเบียนเมื่อ: 20 พ.ค. 2013, 18:23
Tel: 092-452-6264

สิ่งที่คุณควรรู้เมื่อเริ่มต้นใช้งาน Power Meter Pt.3

โพสต์ โดย B Team »

Power Meter 7.jpg
Power Meter 7.jpg (206.55 KiB) เข้าดูแล้ว 1837 ครั้ง
ในพาร์ทที่ 2 เราได้กล่าวถึงเรื่องของค่า KILOJOULES, AVERAGE POWER และ NORMALIZED POWER กันไปแล้วครับ ในพาร์ทที่ 3 นี้เราจะมาทำความรู้จักในเรื่องของ “ความสัมพันธ์ของค่าวัตต์กับเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจ” กันครับว่าทำไมเราจึงต้องควรรู้เรื่องนี้ก่อนที่เราจะเริ่มใช้ Power Meter
Power Meter 2.jpg
Power Meter 2.jpg (140.21 KiB) เข้าดูแล้ว 1837 ครั้ง
Power’s Relationship With Time And Heart Rate หรือความสัมพันธ์ของค่าวัตต์กับเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจ ก่อนหน้านี้ใน PT.1 เราได้บอกถึงการตั้งค่าบนเรือนไมล์จักรยานว่าให้มีค่าอัตราการเต้นของหัวใจ เวลา รอบขา หรือค่าอื่นๆ ที่สำคัญไว้ใกล้กับค่าวัตต์และสามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจน หลังจากคุณปั่นจักรยานด้วยพาวเวอร์มิเตอร์เป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์คุณอาจสังเกตเห็นสิ่งที่น่าสนใจบางอย่างเกิดขึ้นในความสัมพันธ์ระหว่าง ค่าวัตต์กับเวลา และ ค่าวัตต์กับอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งเหล่านี้เป็นความสัมพันธ์ที่สำคัญสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขันจักรยาน คุณจะรู้ว่าค่าวัตต์มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความพยายามและพลังงานที่ใช้ไปในขณะปั่นจักรยาน ค่าวัตต์ยังเกี่ยวข้องกับระยะเวลาในการปั่นจักรยานหรือการแข่งขันอีกด้วย

ในขณะที่คุณปั่นจักรยานด้วยความพยายามอย่างหนักหน่วง เมื่อเวลาเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ปั่นนานขึ้นเรื่อยๆ พลังงานของคุณจะลดลงเรื่อยๆ จากความเหนื่อยล้า สิ่งนี้จะเห็นได้อย่างชัดเจนถ้าหากคุณได้ใช้พาวเวอร์มิเตอร์ของคุณไปสองสามครั้ง คุณอาจจะเคยปั่นสปรินต์หนักๆ สัก 15 วินาที ในระยะทางสั้นๆ ตอนออกกำลังกายหรือในการแข่งขัน และอาจจะเห็นค่าวัตต์ที่เพิ่มขึ้นสูงอย่างรวดเร็วบนไมล์จักรยานของคุณและในกราฟแสดงค่าการปั่นหลังจากดาวน์โหลดข้อมูลเหล่านั้นมาดู แต่ค่าวัตต์ที่สูงมากนั้นมันเพิ่มขึ้นสูงแค่ช่วงเวลาหนึ่งเท่านั้น แต่ขณะที่ปั่นปกติค่าวัตต์ของคุณนั้นอาจจะน้อยมากทำให้คุณนั้นปั่นแบบไม่มีประสิทธิภาพถึงจะเป็นแค่การออกกำลังกายก็ตาม
Power Meter 3.png
Power Meter 3.png (1012.45 KiB) เข้าดูแล้ว 1837 ครั้ง
จากที่กล่าวมาด้านบน คุณคิดว่าคุณสามารถบริหารแรงของคุณไว้ที่ค่าวัตต์สูงสุดเป็นระยะเวลา 1 ชั่วโมงได้หรือไม่? คุณจะสามารถเก็บพลังการปั่นนั้นไว้แล้วไประเบิดพลังสปรินต์เข้าเส้นชัยได้หรือไม่? เรากำลังจะบอกว่ามันเป็นสิ่งที่ไม่ควรอย่างยิ่งหากการปั่นของคุณเป็นเพียงแค่ความพยายามเพียงไม่กี่วินาที ระดับพลังงานส่วนบุคคลของคุณขึ้นอยู่กับระยะเวลาการฝึกฝนและระยะเวลาการปั่นของคุณ เมื่อเวลาในการปั่นจักรยานเพิ่มขึ้นความคงที่ของวัตต์ (NORMALIZED POWER) และกำลังเฉลี่ย (AVERAGE POWER) จะลดลงหากคุณปั่นด้วยความพยายามสูงตลอด คุณจึงต้องรู้จักการบริหารแรงและพลังงานของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ การมีพาวเวอร์มิเตอร์สามารถทำให้คุณรับรู้สิ่งเหล่านี้ได้

ค่าวัตต์และเวลามีความสัมพันธ์กันอย่างผกผัน เมื่อสิ่งหนึ่งเปลี่ยนไปอีกสิ่งหนึ่งจะเปลี่ยนไปในทิศทางตรงกันข้าม ถ้าจะให้อธิบายว่าเราจะรู้ได้ยังไง ง่ายๆ ก็คือยิ่งปั่นนานๆ คุณก็จะยิ่งเหนื่อย และเมื่อคุณเหนื่อย คุณก็จะออกแรงได้ไม่เต็มที่ และแรงของคุณจะลดลง หากถามว่าลดลงเท่าใด เราคงต้องพูดถึงเรื่อง “กฎ 5 เปอร์เซ็นต์” ครับ เรื่องกฎ 5 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าเมื่อช่วงระยะเวลาของการปั่นเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า พลังที่คุณสร้างขึ้นด้วยความพยายามสูงสุดในระยะเวลาที่นานขึ้นจะลดลงประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณทำการแข่งขันในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งใช้เวลา 20 นาที และอีกในไม่ช้าคุณจะทำการแข่งขันอีกครั้งซึ่งคาดว่าจะใช้เวลา 40 นาที คุณสามารถประมาณได้ว่าพลังงานที่จะต้องใช้ในการแข่งขันที่ยาวกว่าจะน้อยกว่าการแข่งขันที่สั้นกว่าประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นหากพลังงานของคุณอยู่ที่ 240 วัตต์ ในการแข่งขัน 20 นาที กำลังเฉลี่ยโดยประมาณสำหรับการแข่งขัน 40 นาที จะเป็น 228 วัตต์ (240 x 0.05 = 12 และ 240 – 12 = 228) เช่นเดียวกันกับการปั่นระยะทางยาวๆ หากใน 20 นาที คุณปั่นได้ 240 วัตต์ ถ้าคุณปั่นต่อไปอีกเป็นระยะเวลาเท่าตัวพลังงานของคุณก็จะลดลงไป 5 เปอร์เซ็นต์ เพราะฉะนั้นกฎ 5 เปอร์เซ็นต์จึงจะมีประโยชน์ ก็ต่อเมื่อเวลาที่คุณพยายามคำนวณจากระยะเวลาที่ทราบไปยังระยะเวลาใหม่เพื่อให้คุณสามารถประมาณค่าพลังงาน (ค่าวัตต์) ในการปั่นได้ การใช้พาวเวอร์มิเตอร์และแสดงค่าบนไมล์จักรยานของคุณเพื่อการฝึกซ้อมจะทำให้คุณสามารถรับรู้สิ่งเหล่านี้ได้และสามารถนำไปฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อพัฒนาการปั่นของคุณให้ดียิ่งขึ้นได้
Power Meter 4.jpg
Power Meter 4.jpg (183.43 KiB) เข้าดูแล้ว 1837 ครั้ง
ในเรื่องของความสัมพันธ์ระหว่างค่าวัตต์และอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณใช้ HR ในการปั่นจักรยานมาสักพักคุณคงจะคุ้นเคยกับการปั่นจักรยานพร้อมดูค่าอัตราการเต้นของหัวใจจากเซ็นเซอร์แล้ว การใช้เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจนั้นได้ถูกนำมาใช้ตั้งแต่ช่วงปลายทศวรรษ 1970 แล้ว เพื่อการวิเคราะห์ข้อมูลจากวิธีการดูโซนของหัวใจประกอบกับการออกแรงปั่นจักรยานให้ได้ประสิทธิภาพ เพื่อฝึกซ้อมให้คุณนั้นมีแรงในการปั่นที่มากขึ้นในขณะที่หัวใจยังทำงานปกติอยู่

เนื่องจากว่าสองโซนนี้อาจจะทำให้ผู้ปั่นรู้สึกสับสนนิดหน่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มเปรียบเทียบโซนอัตราการเต้นของหัวใจและโซนวัตต์ในครั้งแรกของการฝึกอย่างจริงจัง โซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะคงที่เมื่อคุณปั่นฝึกซ้อมแบบแอโรบิคมากขึ้น เมื่อค่าหัวใจในโซนแอโรบิคของคุณคงที่แล้วคุณจะพบการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการปั่นฝึกซ้อม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นผลมาจากการที่คุณเหนื่อยหรือพักผ่อนมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น การทานอาหาร อุณหภูมิของอากาศ และแม้แต่แรงจูงใจอีกด้วย
Power Meter 6.png
Power Meter 6.png (562.67 KiB) เข้าดูแล้ว 1837 ครั้ง
โซนอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างคงที่และจะมีการเปลี่ยนแปลงน้อยมาก ในทางตรงกันข้ามโซนวัตต์อาจแตกต่างกันไปมากในแต่ละโซน เพราะโซนวัตต์จะเปลี่ยนไปตามค่าวัตต์ของคุณที่ออกแรงกดไปใส่ขาจาน และเปลี่ยนโซนไปตามค่าที่ทำการเทส FTP เพื่อแบ่งเฉลี่ยเป็นโซนออกมาแล้ว การดูโซนสองค่านี้ประกอบกันเป็นสิ่งที่ดี เมื่อสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้น การออกแรงก็จะทำได้ดีขึ้นและส่งผลดีต่อหัวใจ และจะทให้หัวใจคุณจะแข็งแรงขึ้น สุดท้ายคุณจะสามารถปั่นได้หนักหน่วงยิ่งขึ้นในทุกอัตราการเต้นของหัวใจ หมายความว่าโซนวัตต์ของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างมากเมื่อแรงในการปั่นของคุณเพิ่มขึ้น แต่โซนอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่เปลี่ยนแปลงไปมากถ้าหากคุณมีหัวใจที่แข็งแรงพอในขณะที่คุณออกแรงเยอะ การฝึกซ้อมโดยการใช้พาวเวอร์มิเตอร์พร้อมกับ HR จึงทำให้คุณรู้จุดของความเหนื่อยล้าของตัวเองในการใช้แรง และรู้จักการพักผ่อนและบริหารแรงได้ดียิ่งขึ้น ค่าการเต้นของหัวใจที่มาจาก HR นั้นยิ่งสูงจะยิ่งทำให้คุณเหนื่อยไวขึ้นและหมดแรงไวขึ้น เป็นผลมาจากการออกแรงที่มากขึ้นยิ่งทำให้หัวใจนั้นต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดให้ไปไหลเวียนกล้ามเนื้อให้ซัพพอร์ทแรง HR จึงเป็นอุปกรณ์สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ต้องใช้ควบคู่กับพาวเวอร์มิเตอร์ครับ

โซนสองรูปแบบนี้อาจจะดูเหมือนกันในช่วงที่คุณเริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้พาวเวอร์มิเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือในช่วงเริ่มต้นเมื่อคุณปั่นจักรยานในอัตราการเต้นของหัวใจที่โซน 2 ค่าวัตต์คุณอาจอยู่ในโซน 2 ด้วย แต่เมื่อคุณฝึกซ้อมไปนานๆ จนมีความแข็งแรมากขึ้น โซนอัตราการเต้นของหัวใจอาจจะอยู่ที่โซน 2 แต่โซนของวัตต์อาจจะไปอยู่ที่โซน 3 เลย เพราะว่าคุณมีแรงที่เยอะขึ้นและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น มันจึงทำให้คุณสามารถออกแรงได้เยอะกว่าเดิมในขณะที่หัวใจของคุณยังทำงานอยู่ในระดับปกติ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีและจะช่วยให้คุณพัฒนาการปั่นของคุณให้ดียิ่งขึ้นครับ
รูปภาพ
ติดต่อ 092-452-6264
sales@bike-boulevard.com
Line: @bike-boulevard
คลิกเพื่อดู facebook
รูปประจำตัวสมาชิก
kakakanga
สมาชิก
สมาชิก
โพสต์: 3
ลงทะเบียนเมื่อ: 09 ก.พ. 2022, 20:53
ติดต่อ:

Re: สิ่งที่คุณควรรู้เมื่อเริ่มต้นใช้งาน Power Meter Pt.3

โพสต์ โดย kakakanga »

ขอบคุณครับ เป็นข้อมูลที่กำลังหาอยู่เลยครับผม :D
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”