- Stages Heart Rate_200518_0008.jpg (143.28 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
หลายคอนเทนต์ที่เราได้พูดคุยกันมา เรามักจะพูดว่าการฝึกซ้อมด้วย
Power Meter นั้นเป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็ไม่ใช่ว่าเซ็นเซอร์แบบอื่นนั้นไม่จำเป็น เรามักเน้นย้ำเสมอว่าการใช้พาวเวอร์มิเตอร์นั้นเป็นสิ่งที่ควรใช้ควบคู่ไปกับอุปกรณ์ต่างๆ เช่น เซ็นเซอร์รอบขา เซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ และ เซ็นเซอร์วัดความเร็ว ทุกอย่างล้วนสำคัญ เพียงแต่ว่ามันขึ้นอยู่กับตัวผู้ปั่นว่าคุณนั้นซ้อมปั่นยังไง เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงเซ็นเซอร์ตัวนึงที่สมควรจะมีเป็นอันดับต้นๆ เลย ก็คือ
Heart Rate Monitor หรือที่ติดปากเรียกกันว่า HR นั่นเอง
- Stages Heart Rate_200518_0007.jpg (136.52 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
HR กับ Power Meter นั้นเป็นอุปกรณ์ที่ใช้วัดค่าที่ต่างกัน ในส่วน Power Meter นั้นจะใช้วัดแรงที่เราส่งไปยังจักรยาน แต่สำหรับ HR จะบ่งบอกอัตราการเต้นของหัวใจ ค่าที่ HR บอกเราอาจจะเป็นแค่ค่าตัวเลขที่ดูเหมือนไม่มีอะไรเพียงแค่บอกว่าหัวใจเราทำงานประมาณไหน แต่ความจริงแล้วการดูอัตราการเต้นของหัวใจนั้นสามารถบ่งบอกไปได้ถึงปฏิกิริยาของร่างกายเราในตอนนั้นได้อีกด้วย หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงก็แปลว่าเรากำลังใช้แรงอย่างหนักหน่วง ถ้าเกิดว่าอัตราการเต้นหัวใจสูงอย่างต่อเนื่องร่างกายเราอาจจะไม่ไหวถึงขั้นหัวใจล้มเหลวเลยก็เป็นได้ ในทางกลับกันถ้าหัวใจเราปกติเราก็สามารถบาลานซ์แรงในการปั่นจักรยานได้เรื่อยๆ นั่นเอง เพราะว่าหัวใจของเราไม่ทำงานหนักทำให้ร่างกายเรายังไหว เพราะฉะนั้นการใช้ HR ก็จำเป็นมากๆ ในการซ้อมปั่นจักรยาน
- Stages Heart Rate_200518_0006.jpg (91.85 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
การดูอัตราการเต้นของหัวใจนั้นจะถูกแบ่งเป็นโซนๆ เมื่อเราหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดและสูงสุดได้แล้วเราจึงจะดูโซนของอัตราการเต้นของหัวใจและนำไปวิเคราะห์หรือวางแผนการเฉลี่ยแรงขณะที่ปั่นจักรยานได้ เพราะว่าอัตราการเต้นหัวใจขึ้นอยู่กับการออกแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง แต่ว่าหัวใจไม่ได้ทำให้เราออกแรงมากขึ้นแต่อย่างใด เพราะหัวใจไม่เหมือนกับกำลังเครื่องยนต์ที่ส่งพลังให้กับรถ แต่หัวใจของเราเป็นตัวสูบฉีดเลือดซึ่งเปรียบเหมือนน้ำมันที่เข้าไปสูบฉีดเครื่องยนต์ตอนเผาผลาญ ยกตัวอย่างเช่นเวลาเราปั่นจักรยานขึ้นเขาหัวใจของเราก็จะทำงานหนักมากขึ้น เพราะว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั่นเอง ข้อควรระมัดระวังคืออัตราการเต้นของหัวใจนั้นสามารถมีปัจจัยอื่นมากระทบได้ เช่น ความเครียด การทานอาหารเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน อาการตื่นตระหนกตกใจ ดังนั้นควรใช้ควบคู่กับอุปกรณ์อื่นเช่น Power Meter และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้หัวใจของเราแข็งแรงนั่นเอง
- Stages Heart Rate_200518_0005.jpg (150.06 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
มาดูกันที่ Heart Rate Zone ที่เราพูดถึงกันไปข้างต้น ในปัจจุบันอุปกรณ์จักรยานหรือแอพพลิเคชั่นต่างๆ ก็สามารถรับเซ็นเซอร์ Heart Rate แล้วแบ่งเป็นโซนให้เราเห็นชัดๆ กันได้แล้ว เช่น ไมล์จักรยาน Stages Dash ก็มีฟังก์ชั่นที่สามารถบ่งบอกได้ว่าหัวใจของคุณนั้นอยู่ในโซนไหนโดยแบ่งเป็นโซนวงกลมโซนละสีเลย คราวนี้มันแบ่งเป็นโซนได้อย่างไรดูอย่างไรล่ะ? งั้นมาดูกันว่าแต่ละโซนนั้นหัวใจทำงานยังไง
Zone 1 เป็นโซนที่เราปั่นสบายๆ เบาๆ คือ Recovery Zone โซนนี้มักจะทำให้เรารู้ได้ว่าเราปั่นสบายที่สุดคือตอนไหน เป็นโซนที่ใช้ซ้อมควงขาตอนพึ่งเริ่มต้นปั่นจักรยานแล้วทำให้ร่างกายเราจดจำได้ดีที่สุด สรุปแล้วว่าโซนนี้ตามชื่อเลยครับ ใช้เพื่อ Recovery ร่างกาย ฟื้นฟูร่างกายและกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาวะปกติหลังจากเราปั่นเป็นระยะเวลานานๆ แล้วจึงค่อยๆ คูลดาวน์ลงมาที่โซนนี้ครับ Max HR อยู่ที่ 60-65% ปั่นโซนนี้อยู่ได้ในระยะเวลา 1.5-6 ชั่วโมง แบบสบายๆ
- Stages Heart Rate_200518_0004.jpg (160.41 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
Zone 2 Aerobic Zone โซนนี้เราจะออกแรงเพิ่มขึ้นในระดับหนึ่งแต่ไม่หนัก ยังพูดคุยกับเพื่อนๆ ในกลุ่มปั่นได้และหายใจสะดวกสบายปั่นได้เรื่อยๆ โดยไม่เหนื่อย โซนนี้จะช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนของเลือดและหัวใจซึ่งเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการปั่นจักรยาน ควรซ้อม 90 นาทีเป็นอย่างต่ำครับผม เพื่อความเคยชินในการบริหารแรงและการเผาผลาญพลังงานขณะปั่น Max HR อยู่ที่ 65-75% ปั่นโซนนี้อยู่ได้ในระยะเวลา 1-4 ชั่วโมง แบบสบายๆ
- Stages Heart Rate_200518_0003.jpg (134.13 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
Zone 3 Tempo Zone โซนนี้จะเริ่มใช้หัวใจหนักขึ้นประมาณนึงอยู่ในระดับที่ยังสามารถพูดคุยกับเพื่อฝูงได้บ้างแต่อาจจะมีการเหนื่อยหอบนิดหน่อยเพราะเราใช้แรงเพิ่มมากขึ้น เป็นโซนที่สามารถช่วยให้เรานั้นบริหารพลังงานและทำความคุ้นชินกับการเผาผลาญได้ดี นักกีฬามักจะใช้โซนนี้เป็นพื้นฐานในการต่อยอดหลังจากที่ซ้อมโซน 2 ก่อนที่จะไปโซน 4 เราควรที่จะซ้อมโซนที่ 3 ให้มากพอจนเรารู้สึกได้ว่าร่างกายเราเริ่มชินกับโซนนี้แล้ว เพราะว่าจะได้มีพื้นฐานที่ดีในการไปต่อในโซนที่ 4 เพราะมันเริ่มจะเข้าช่วงโซนที่หนักหน่วงแล้ว! Max HR อยู่ที่ 75-82% ปั่นโซนนี้อยู่ได้ในระยะเวลา 45-2 ชั่วโมง โดยที่เริ่มจะหอบแล้ว ฮ่าๆ
- Stages Heart Rate_200518_0002.jpg (147.57 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
Zone 4 Threshold Zone โซนนี้อยู่ในขั้นที่ใช้งานร่างกายหนักมากแล้ว ความหนักหน่วงจะอยู่ประมาณจุดที่ออกแรงเกือบสุดของความสามารถด้านร่างกายแล้ว แต่ยังไม่ถึงขั้นอัดเต็มที่นะ ปกติแล้วจะปั่นในโซนนี้แค่ประมาณ 60 นาที เท่านั้นและไม่ควรเกินเพราะว่าร่างกายเราอาจจะรับไม่ไหว ความแข็งแรงของคนเราแต่ละคนนั้นไม่เท่ากันบางคนอาจจะอยู่โซนนี้ได้ต่ำกว่า 60 นาที โซนนี้คุณจะเหนื่อยหอบอย่างชัดเจนเพราะฉะนั้นคุณจะไม่สามารถพูดคุยอะไรกับเพื่อนฝูงได้เลยและต้องใช้สมาธิในการปั่นค่อนข้างสูงเลยทีเดียว หลังจากปั่นโซนนี้นานติดต่อกันคุณจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายเริ่มอ่อนล้า เพราะฉะนั้นเมื่อคุณไม่ไหวให้คูลดาวน์ร่างกายไปอยู่ในโซนฟื้นฟูคือโซน 1 ครับ Max HR อยู่ที่ 82-89% ปั่นโซนนี้อยู่ได้ในระยะเวลา 30 นาที – 1 ชั่วโมง เหนื่อยแน่นอน!
- Stages Heart Rate_200518_0001.jpg (195.13 KiB) เข้าดูแล้ว 739 ครั้ง
Zone 5 Anaerobic Zone ไปให้สุดแล้วหยุดที่คำว่าหอบ! ฮ่าๆ โซน 5 เราจะใช้งานหัวใจและแรงในขั้นสุดระเบิดพลังออกไปเลยทีเดียว ร่างกายจะเริ่มออกแรงถึงขีดจำกัดของตัวผู้ปั่น ด้วยความหนักหน่วงของมันทำให้เราไม่สามารถซ้อมในโซนนี้ได้นานต่อเนื่อง อย่างมากสุดอาจจะได้ไม่เกิน 15 นาที แค่นั้นก็สุดความสามารถแบบยอดมนุษย์แล้วครับ ฮ่าๆ พูดง่ายๆ โซนนี้คือโซนที่นักกีฬาจักรยานใช้เพื่อสปรินต์เข้าเส้นชัยนั่นเอง ในโซนนี้หากปั่นเกินความสามารถของร่างกายเราก็จะมีแต่ทำให้ประสิทธิภาพเรายิ่งต่ำลงเรื่อยๆ เพราะร่างกายเรามันอยู่ในจุดที่ถึงขีดจำกัดแล้ว Max HR อยู่ที่ 84% ขึ้นไป ปั่นโซนนี้อยู่ได้ในระยะเวลา ไม่น่าจะเกิน 15 นาทีแน่นอนครับ ฮ่าๆ
การใช้
HRM นั้นช่วยให้เรารู้ถึงขีดจำกัดของตัวเราในด้านร่างกายได้ดีที่สุดครับโดยเราจะต้องใช้ควบคู่กับไปกับ
Power Meter อย่างที่เราย้ำกันในหลายๆ คอนเทนต์ เพราะว่าการใช้เพียงสิ่งเดียวเป็นตัวชี้วัดนั้นไม่สามารถช่วยให้เรารู้ถึงขีดจำกัดด้านต่างๆ ได้อย่างครบถ้วนเลย เมื่อเรามี HRM ในการฝึกซ้อมอย่างน้อยที่สุดหากคุณยังดูค่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่คล่องมันก็ยังทำให้คุณรู้ได้ว่าหัวใจคุณทำงานหนักเกินไปหรือเปล่า ดีที่สุดคือดูค่าเป็นแล้วเราจะสามารถนำไปต่อยอดเพื่อบริหารร่างกายเราได้ดีขึ้นหัวใจแข็งแรงขึ้น HRM นั้นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมากสำหรับนักปั่นโดยเฉพาะนักปั่นที่มีอายุหครับ
ติดต่อ 092-452-6264
sales@bike-boulevard.com
Line: @bike-boulevard
คลิกเพื่อดู facebook