FUNCTIONAL THRESHOLD POWER (FTP) ค่าที่ผู้ถือครอง Power Meter ทุกคนใช้พัฒนาการปั่นให้ดียิ่งขึ้น!

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย
ตอบกลับ
B Team
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 211
ลงทะเบียนเมื่อ: 20 พ.ค. 2013, 18:23
Tel: 092-452-6264

FUNCTIONAL THRESHOLD POWER (FTP) ค่าที่ผู้ถือครอง Power Meter ทุกคนใช้พัฒนาการปั่นให้ดียิ่งขึ้น!

โพสต์ โดย B Team »

Stages FTP Content_200318_0011.jpg
Stages FTP Content_200318_0011.jpg (647.6 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ค่า FTP หรือเรียกชื่อเต็มๆ ว่า FUNCTIONAL THRESHOLD POWER คือค่าที่นักปั่นต้องการหาเพื่อพัฒนาการปั่นของตัวเองเมื่อได้เริ่มใช้ขาจานพาวมิเตอร์ สำหรับพาวเวอร์มิเตอร์อาจไม่ใช่สิ่งแรกๆ ที่นักปั่นคำนึงถึงสักเท่าไหร่เพราะบางคนอาจจะแค่อยากปั่นเพื่อออกกำลังกายหรือเพื่อสันทนาการ แต่เมื่อใดที่เราอยากจริงจังหรือปั่นไปจนเกิดความชำนาญแล้วเราก็จะรู้สึกได้เลยว่า “เราอยากเพิ่มขุมพลังที่เรามี” พาวเวอร์มิเตอร์นั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวัดพลังงานที่ดีที่จะทำให้คุณนั้นรู้และพัฒนาขุมพลังในการปั่น เพิ่มความสามารถและรู้ได้ถึงขีดจำกัดเพื่อที่จะพัฒนาต่อไปได้ดียิ่งขึ้นนั่นเอง
Stages FTP Content_200318_0010.jpg
Stages FTP Content_200318_0010.jpg (708.7 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
การเทสหาค่า FTP นั้นสามารถทำได้โดยการเทสกับโปรแกรมการฝึกที่ไว้ใช้หาค่า FTP อย่างเช่นเกม Zwift ที่เป็นเกมยอดนิยมสำหรับนักปั่นก็จะมีฟังก์ชั่นที่สามารถหาค่า FTP ได้ถ้าหากคุณมีสมาร์ทเทรนเนอร์ที่สามารถวัดรอบขา ความเร็ว และ ค่าวัตต์ ได้ในตัว ก็สามารถใช้สมาร์ทเทรนเนอร์ของคุณเชื่อต่อกับโปรแอพพลิเคชั่นเพื่อหาค่า FTP ได้เลย แต่ถ้าเทรนเนอร์ของคุณไม่สามารถวัดค่าวัตต์ได้คุณก็อาจจะต้องมีพาวเวอร์มิเตอร์ดีๆ สักตัวติดจักรยานไว้ครับ
Stages FTP Content_200318_0009.jpg
Stages FTP Content_200318_0009.jpg (688.52 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
สิ่งที่หลายๆ คนมักจะสงสัยเกี่ยวกับเรื่องค่า FTP ว่า “เราจำเป็นต้องเทสหาค่านี้บ่อยแค่ไหน” ถ้าหากเราได้ค่า FTP แล้วมีวินัยในการซ้อมตามโซนที่ถูกแบ่งไปเรื่อยๆ สักประมาณ 1-2 อาทิตย์ เราควรหาค่า FTP ใหม่ได้แล้วเพื่อเป็นการอัพเดทว่าเรามีการพัฒนามากขึ้นหรือไม่ ถ้ามีการพัฒนามากขึ้นเราก็จะได้ค่า FTP ใหม่เป็นค่าที่ตัวเราเกิดการพัฒนาแล้วมาเพื่อแบ่งโซนซ้อมและพัฒนาต่อไป อีกประเด็นคือเราควรเทสใหม่ต่อเมื่อเราเปลี่ยนอุปกรณ์ใหม่เพราะว่าอุปกรณ์ที่สามารถวัดค่าวัตต์ได้นั้นต่างยี่ห้อก็จะมีค่าความแม่นยำที่แตกต่างกัน เปลี่ยนเทรนเนอร์ใหม่ หรือ พาวเวอร์มิเตอร์ใหม่ ก็ควรเทสใหม่ครับผม
Stages FTP Content_200318_0008.jpg
Stages FTP Content_200318_0008.jpg (791.92 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
การหาค่า FTP นั้นจะใช้เวลาจริงๆ เพียงแค่ 20 นาทีเท่านั้น ในความเข้าใจของนักปั่นมักเข้าใจว่าใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ตั้งแต่เริ่มจนจบกระบวนการจริงๆ แล้วใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง แต่ในระยะเวลาที่โปรแกรมจะประมวลผลค่าที่เราปั่นมาเป็นค่า FTP ให้เราได้ใช้แบ่งโซนเพื่อการพัฒนานั้นอยู่ที่ 20 นาทีเท่านั้น ในระยะเวลา ทั้งหมดมันถูกแบ่งออกเป็นช่วงๆ ให้กดแรงตามที่โปรแกรมบอกเพื่อให้ผู้เทสนั้นวอร์มอัพและพร้อมสำหรับ 20 นาทีที่เราต้องอัดแรงเต็มที่เพื่อให้ได้ค่าที่ดีที่สุดออกมานั่นเอง โดยแบ่งเป็น การปั่นเพื่ออบอุ่นร่างกาย 20 นาที ในโปรแกรมจะให้เรานั้นปั่นวัตต์ตามที่กำหนดไปเรื่อยๆ จน 20 นาทีสุดท้าย เราจะต้องปั่นวัตต์ให้ได้มากที่สุดเฉลี่ยแรงของเราเพื่อให้ได้วัตต์ที่ดีที่สุดเป็นเวลา 20 นาที หลังจากพ้นช่วงนี้แล้วจึงค่อยๆ เบาแรงของเราลงจนจบการเทส ตัวโปรแกรมก็จะเอาวัตต์ที่เราปั่นได้ตอน 20 นาทีหลังวอร์มอัพนั้นมาเฉลี่ยให้เรา จากนั้นเรานำค่าที่ได้มาคูณด้วย 0.95 จึงจะได้ค่า FTP ของเราเพื่อไปใช้ในการแบ่งโซนฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาต่อไป

เมื่อเรากรอกค่า FTP เข้าไปในโหมดการฝึกซ้อมในแอพพลิเคชั่นต่างๆ แล้วในโปรแกรมก็จะทำการแบ่งโซนให้อัตโนมัติโดยการนำค่า FTP มาเฉลี่ยเป็นโซนๆ นั่นเอง โดยเวลาเราปั่นนั้นเราจะต้องปั่นไปตามโซนและปั่นเลี้ยงค่าวัตต์ให้ได้ตามที่โซนนั้นกำหนดนั่นเอง ทำให้เรารู้ได้ว่าเราควรบริหารแรงของเราแบบไหนในการปั่นจริงโดยใช้พาวเวอร์มิเตอร์ มาดูกันดดีกว่าแต่ละโซนคือโซนอะไรบ้าง
Stages FTP Content_200318_0007.jpg
Stages FTP Content_200318_0007.jpg (691.96 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ZONE 1 Active Recovery ใช้ <55% ของค่า FTP
โซนที่พัฒนาการฟื้นฟูสภาพการ RECOVERY ร่างกายนั่นเอง คือโซนที่เราปั่นได้ง่ายๆ สบายที่สุด ปั่นเล่นหรือปั่นสนุกๆ เพื่อไปปั่นกับเพื่อนๆ ของคุณ ไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป สบายกว่านี้ก็หยุดปั่นแล้วนั่งพักแล้วแหละ ฮ่าๆ โซนนี้มักจะซ้อมไว้เพื่อให้เรารู้จุดของการฟื้นตัวหลังเราปั่นอย่างหนักมานั่นเอง
Stages FTP Content_200318_0006.jpg
Stages FTP Content_200318_0006.jpg (709.9 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ZONE 2 Endurance ใช้ 56-75% ของค่า FTP
เป็นการฝึกซ้อมเสมือนเราบริหารแรงเพื่อปั่นระยะทางไกลๆ (LSD) ใช้แรงไม่มากนักในการปั่นแต่อาจมีบางช่วงที่ต้องใช้แรงมากขึ้น เช่น ช่วงขึ้นเขาหรือเนิน ในการฝึกโซนนี้ต้องมีสมาธิในระดับหนึ่งเพื่อควบคุมและบริหารแรง การหายใจ ของเราเป็นช่วงๆ ใช้เวลาในการฝึกซ้อมประมาณ 20 นาที - 2 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความฟิตและวินัยของคุณเอง โซนนี้ยังช่วยให้เรานั้นฝึกในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย ในทางกลับกันเราก็ต้องได้รับพลังงานที่เพียงพอด้วยนะเออ!
Stages FTP Content_200318_0005.jpg
Stages FTP Content_200318_0005.jpg (726.13 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ZONE 3 Tempo ใช้ 76-90% ของค่า FTP
ความเข้มข้นโดยทั่วไปในโซนนี้จะคล้ายกับโซน 2 เป็นการปั่นแบบการออกกำลังกายที่ทำจังหวะและความเร็วน้อยกว่าการปั่นเป็นกลุ่ม แต่มีการปั่นที่เร็วขึ้น รอบขาเยอะขึ้น เหนื่อยมากขึ้น ฝึกการหายใจให้ดีขึ้นกว่าโซน 2 ต้องใช้สมาธิในการควบคุมวัตต์และความเร็วของเรามากขึ้นเพื่อไม่ให้กลับไปอยู่ที่โซน 2 ส่วนใหญ่การฝึกนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที – 2 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตเหมือนเดิมนะครับ ฮ่าๆ
Stages FTP Content_200318_0004.jpg
Stages FTP Content_200318_0004.jpg (562.69 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ZONE 4 Lactate Threshold ใช้ 91-105% ของค่า FTP
เป็นโซนที่เน้นการพัฒนาระดับของจุดที่เราเริ่มล้า ความหนักจะคล้ายๆ กับตอนที่หาค่าขีดจำกัดของพลังในการปั่นจักรยาน เป็นโซนที่เราต้องใช้สมาธิสูงมากเพื่อควบคุมทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นการหายใจ รอบขา แรงในการปั่น ความเร็ว ใช้เวลา 10-30 นาที แนะนำว่าควรพักผ่อนให้เพียงพอในการฝึกฝน เพราะว่าการึกส่วนนี้ใช้แรงเท่ากับตอนเทสหาค่า FTP 20 นาทีหลังที่เราต้องใส่แรงเต็มที่
Stages FTP Content_200318_0003.jpg
Stages FTP Content_200318_0003.jpg (696.8 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ZONE 5 VO2 Max ใช้ 106-120% ของค่า FTP
ส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการฝึกเพียง 3-8 นาที เป็นโซนที่ใช้สำหรับพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย VO2MAX ควรพักผ่อนให้เพียงพอและมีพลังงานที่เพียงพอสำหรับการฝึกซ้อม ไม่งั้นอาจเกิดอาการข้างเคียงได้ เป็นโซนที่เราต้องใช้พละกำลังสูงมาก
Stages FTP Content_200318_0002.jpg
Stages FTP Content_200318_0002.jpg (690.21 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ZONE 6 Anaerobic Capacity ใช้ >121% ของค่า FTP
โซนที่ใช้พละกำลังขาอย่างหนักหน่วงหรือการสปรินต์นั่นเอง! เป็นการพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย ANAEROBIC ระยะเวลาประมาณ 30 วินาที – 3 นาที แล้วแต่ความอึด!
Stages FTP Content_200318_0001.jpg
Stages FTP Content_200318_0001.jpg (723.63 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ZONE 7 Neuromuscular Power ใช้ให้เต็มที่!
ระยะเวลาในการฝึกไม่ควรเกิน 10 วินาที เป็นความสามารถสูงสุดของร่างกายที่ทำได้ และไม่ต้องใช้ค่า FTP เพราะความหนักสูงกว่า 120 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป ก้าวพ้นขีดจำกัดเอาชนะตัวเองให้ได้!
Stages FTP Content_200318_0011.jpg
Stages FTP Content_200318_0011.jpg (647.6 KiB) เข้าดูแล้ว 2389 ครั้ง
ทั้งหมดนี้ก็คือความหมายและความสำคัญของค่า FTP ที่จะใช้เพื่อพัฒนาการปั่นของเรานะครับ เมื่อเราฝึกซ้อมกับโปรแกรมจนชำนาญก็จะทำให้เรารู้ได้ว่าค่าวัตต์เท่าไหร่คือโซนไหนของเรา เราปั่นเท่าไหร่ถึงจะเป็นอยู่จุดที่เป็นการฟื้นตัวของเราและกล้ามเนื้อ ปั่นเท่าไหร่หนักที่สุดที่ร่างกายเราจะรับไหว หรือ เราจะแช่วัตต์ที่เราทำได้มากที่สุดกี่นาที ขีดจำกัดของเราอยู่ที่ตรงไหน เราจะปั่นเท่าไหร่ถึงจะปั่นได้เรื่อยๆ หากอยากจะแข่งการจะฉีกหนีหรือสปรินต์ที่แรงเท่าไหร่ การมีพาวเวอร์มิเตอร์ดีๆ สักตัวจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมากๆ เป็นเหตุผลที่นักปั่นควรมีพาวเวอร์มิเตอร์ไว้ติดจักรยานสักตัว เวลาปั่นข้างนอกเราจะได้รู้ค่าวัตต์ในขณะที่เราปั่นอยู่และบริหารแรงของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
รูปภาพ
ติดต่อ 092-452-6264
sales@bike-boulevard.com
Line: @bike-boulevard
คลิกเพื่อดู facebook
ตอบกลับ

กลับไปยัง “เทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร”