เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

ผู้ดูแล: เสือดอนโพธิ์

กฏการใช้บอร์ด
จักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดนครนายก (ฅน...ครยก)

วัตถุประสงค์บอร์ทจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดนครนายก(ฅน..ครยก)เป็นบอร์ทที่กลุ่มจักรยานที่รวบรวมสมาชิกจากหลากหลายชมรมที่อยู่ภายในจังหวัดนครนายก จากผู้ใช้จักรยานหลากหลายประเภท ไม่ปิดกั้นเฉพาะประเภทใดประเภทหนึ่ง จะใช้ในการแจ้งข่าว พูดคุย แลกเปลี่ยนความคิดเห็น เกี่ยวกับกิจกรรมที่เกี่ยวกับจักรยานและสาธารณประโยชน์ รวมทั้งสื่อสารกับเพื่อนๆจักรยานต่างชมรม

ตัวแทนกลุ่ม นายวิรัติ ตีระวัฒนานนท์ ..โต้ง...(เสือดอนโพธิ์) อายุ 43 ปี ที่อยู่ 26 หมู่ 10 ต.บ้านนา อ.บ้านนา จ.นครนายก 26110 โทร..081-8011920
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Tip for new cyclist อ่านแล้วลองไปปฏิบัติดูครับ ลดความน่าเบื่อจากการปั่นแบบ Endurance แบบเดิมๆ
พอดีน้าไปอ่านเจอมาวันนี้ เห็นว่าเข้าท่าดีเลยแปลมาให้ไปลองฝึกกันครับ
รูปภาพ
Interval on endurance rides>>ปั่นแอนดูแรนซ์ก็ทำอินเตอร์วอลได้นะครับ
*Vary your speed (ความเร็วที่หลากหลาย)
ปกติการปั่นแบบสร้างความทนทาน(Endurance training) มักจะปั่นกันค่อนข้างช้า อัตราการเต้นของหัวใจต่ำ มักจะคุมไว้ที่โซน 2-โซน3 (60-70%mhr.) รอบขาคงที่ตั้งแต่ 80-100 รอบ เน้นเกียร์ค่อนข้างเบา ปั่นนิ่งๆนานๆ แต่การทำเช่นนั้นไม่ใช่จะไม่ได้ผลดี การปั่นอย่างที่กล่าวมาเป็นพื้นฐานของการปั่นจักรยานเลยทีเดียว
เมื่อเราทำซ้ำๆหลายๆครั้งเข้าก็จะเริ่มเบื่อหน่าย และจะพัฒนาค่อนข้างช้า ดังนั้นเราจะมีวิธีที่จะลดความเบื่อหน่ายและกลับพัฒนาการปั่นของตัวเราให้มากยิ่งขึ้น
นั่นก็คือ ความเร็วที่แตกต่างในการปั่นแต่ละครั้ง สามารถจะนำไปสู่การพัฒนาได้
*Do 4 sprints every hour
~ทุก 15 นาที ทำ interval 1 ครั้ง ค่อยๆเร่งความเร็วโดยการยืนปั่น 10-30 วินาที จนขาเริ่มฟรี แล้วนั่งปั่น โดยเพิ่มรอบขาขึ้นอีก 10 รอบ จากรอบขาที่ยืนปั่น ค้างไว้ชั่วระยะเวลาหนึ่ง แล้วค่อยเบาลงทีละน้อย จนเข้าสู่การปั่นแอนดูแรนซ์ตามปกติ
~ทำซ้ำทุก 15 นาที จนครบกำหนดเวลา
*เพียงเท่านี้เราก็จะพัฒนาการปั่นในระดับพื้นฐานได้รวดเร็วยิ่งขึ้นกว่าวิธีแบบเดิม
..แปลมาจาก Cycling performance tips 2013. เป้ มหาชัย

Q:Por CK ช่วง interval นี่กี่นาทีครับผม 1-2 นาทีหรือมากกว่านั้นครับ
A:พิชิตชน สุนทรวร เป้ มหาชัย Por CK ยืนSprint 10-30 วินาที จนขาฟรี แล้วนั่งปั่นต่อ โดยปั่นที่รอบขาสูงกว่าที่ยืน sprint อีก 10 รอบ แล้วค่อยๆเบาลงจนกลับเข้าสู่โหมดแอนดูแรนซ์เหมือนเดิม
*ตัวอย่าง ปอ ปั่น แอนดู ครบ 15 นาที และยืน sprint 20 วินาที ที่รอบขา 110 รอบ พอครบเวลาหรือขาเริ่มฟรี ก็นั่งปั่นต่ออีก ชั่วครู่นึง อาจจะ 5-10 วินาที โดยเพิ่มรอบขาอีก 10 รอบ เป็น 120 รอบ ค่อยกับเข้าสู่การปั่นตามปกติ พอครบอีก 15 นาที ก็ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบตามเวลา เช่น 1 ชม. 4 ครั้ง 2 ชม. 8 ครั้ง
***การsprint ในโหมด แอนดูแรนซ์ ไม่ใช่การ sprint จนหมดกำลังหรือสุดๆ แบบฝึก sprint นะครับ เอาให้หนักแต่ไม่ที่สุดก็พอครับ ชีพจรอาจจะขึ้นไปแตะที่ zone 4 หรือ ประมาณ 80-89%mhr ก็พอแล้ว
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

พัฒนาการปั่นให้สมบูรณ์ขึ้นด้วยการค้นหาจังหวะการปั่นของตัวเอง

********ทุกคนควรจะมีจังหวะการปั่นของตัวเอง ว่าจะกำหนดการปั่นของตัวเองอย่างไรให้ได้งานมากที่สุดโดยใช้แรงต่ำสุดซึ่งจังหวะของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน แต่สำหรับคนที่ฝึกการปั่นพื้นฐานมาอย่างดีแล้วจังหวะการปั่นจะใกล้เคียงกัน จะต่างกันบ้างไม่มากนักครับ
ดังนั้นทุกคนต้องทดลองหาจังหวะนี้ดูด้วยตัวเองครับ

...โดยทั่วไปสำหรับการปั่นทางเรียบให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดและใช้แรงน้อยสุด ถ้าเป็นทางไกลเกิน 100 กมขึ้นไป รอบขาที่ 90 รอบ
จะเหมาะสมที่สุด จะปั่นได้ไกลโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อขาไม่มากเกิน และหัวใจเต้นไม่สูง ทำให้ปั่นได้ไกลและนาน

...ถ้าเป็นการแข่งขัน ไม่ค่อยมีกฏเกณฑ์ตายตัวว่าจะใช้รอบขาเท่าไรจึงเหมาะสมอยู่ที่รูปแบบของการแข่งขันและความถนัดของแต่ละคน แต่โดยมากจะใช้รอบขาเกินกว่า 100 รอบ ขึ้นไปสำหรับเสือหมอบและ 80-100 รอบสำหรับเสือภูเขา และช่วงสปริ๊นท์ รอบขาจะเกิน 120 รอบขึ้นไป ยกเว้นการแข่งขันแบบ time trial ระยะสั้นนะครับ ที่นิยมใช้รอบขาต่ำกว่า 100 รอบ

...ส่วนการปั่นขึ้นเขารูปแบบการปั่นก็ต้องอีกแบบหนึ่งต่างกับทางเรียบ และนักปั่นผู้จริงจัง มีความจำเป็นเป็นอย่างมากที่ต้องหาจังหวะการปั่นสำหรับการขึ้นเขาให้ได้ ว่าควรจะปั่นรูปแบบไหนให้เซฟแรง และไปถึงจุดหมาย นอกจากรอบขาแล้ว(ขึ้นเขาโดยมากใช้รอบขาประมาณ 60-90 รอบ) จังหวะในการนั้งปั่น ยืนปั่น จังหวะการกดและดึงลูกบันได ต้องรู้ด้วยว่าต้องเป็นจังหวะไหน ควบคู่ไปกับจังหวะการหายใจต้องสัมพันธ์กันกับการปั่นทุกๆจังหวะด้วย (สำคัญนะครับ) ....เป้ มหาชัย

ตัวอย่าง....สามารถนำไปใช้ได้นะครับ...*จังหวะการหายใจของ อ. ปราจิณ รุ่งโรจน์

1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย ) ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8 ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา : จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมพันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น

***สรุปว่านักปั่นทุกคนถ้าค้นหาจังหวะการปั่นของตนเองได้แล้ว ไม่ว่าจะเป็นการปั่นแบบไหน คนๆนั้นก็จะสามารถบรรลุถึงเป้าหมายได้ดีและเร็วกว่าคนอื่นครับ
........................................น้าเป้
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เคยอ่านผ่านตาศึกษามา การหาค่า %LT ที่จะได้ค่าถูกต้องแม่นยำเป๊ะๆ นั้น ต้องกระทำในห้อง lab ต้องมีคนช่วยสังเกตุการณ์, ต้องใส่หน้ากากครอบจมูกกันเลยทีเดียว, มีการเจาะเลือดขณะทดสอบเพื่อหาค่ากรดแลตติก และวิธีการอื่นๆ อีกมากมาย ค่อนข้างจะวุ่นวายแลยยุ่งยาก เพื่อที่จะได้มาซึ่งค่าที่ถูกต้อง แม่นยำที่สุด

...แต่สำหรับมือสมัครเล่นอย่างเราๆ ไม่จำเป็นต้องทำถึงขนาดนั้น ขอยกข้อความที่ อ.น้าเป้ เคยเขียนไว้ มาให้อ่านแล้วกันครับ :mrgreen: :arrow:

มาจากหน้า 271 (มีการใส่สีสรรค์ เพิ่มเติม ถ้าอ่านต้นฉบับ ตาม link ไปเลยครับ) :D

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... start=4050



เป้(MAHACHAI) เขียน:
นอกจากการ คำนวนเปอร์เซ็นต์ตามค่าของ zone 1-5 จากค่า max heart rate ตามที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีการคำนวนเปอร์เซ็นต์การฝึกอีกประเภทหนึ่งซึ้งเมื่อนำไปใช้ฝึกแล้วจะได้ ผลมากกว่าเพราะเป็นการคำนวนจากความฟิตของตัวผู้ฝึกเอง นั่นคือการคำนวนจากค่า LACTATE THERSHOLD ความหมายก็คือ จุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่า ปกตินั่นคือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงระบบพลังงานจากการใช้เป็นไม่ใช้ ออกซิเจนนั่นเอง

วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่า กลางๆซึ่งโดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr. ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ

เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

zone1 65-81 % ของค่า LT.(165) = 107-133

zone2 82-88 % = 135-145

zone3 89-93 % = 146-153

zone4 94-99 % = 155-163

zone5a 100-102 % = 165-168

zone5b 103-105 % = 170-173

z0ne5c 106% up = 175 up


*** ค่าสูงสุดของค่า Lactate thershold จะมาเท่ากับค่า max. heartrate พอดีครับ ***


***** ขอแก้ไขการคำนวนค่า LT. 85% ให้ใช้กับคนที่ฟิตครับ ถ้าฟิตปานกลางให้ใช้ 80%ของ max.hr ถ้าไม่ฟิตเลยหรือมือใหม่อาจจะเหลือแค่ 60-70% ครับ คนที่ฟิตจัดๆ ค่า LT. น่าจะทะลุถึง 90 %ครับ

สรุปถ้าไม่ค่อยมั่นใจว่าฟิตระดับไหน ให้ใช้ 80 % จะค่อนข้างมาตราฐานครับ ถ้าให้ค่อนข้างตรงกับตัวเอง ให้ทดสอบด้วยตัวเองดีกว่านะครับ



อ่านบทความนี้ต่อเลยครับ...

******การหาค่า lactate threshold... จากบทความของอาจารย์นายแพทย์สานิตย์ แซ่ลิ้ม แห่งเมืองสองแคว ขออนุญาตท่านไว้ณ.ที่นี้ด้วยครับ ด้วยเห็นว่าบทความของท่านอ่านแล้วเข้าใจได้ง่ายโดยที่ผู้ที่เข้ามาอ่าน สามารถปฏิบัติตามได้เลยครับ

ก่อนทำการทดสอบต้องพักผ่อนให้เต็มที่ 1-2 วัน ก่อนหน้าต้องไม่ขี่หนักๆใดๆมาก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายขับกรดแลคติกได้ หมดจรดแล้ว หลังจาก อบอุ่นร่างกายจนได้ที่แล้ว โดยทั่วไปก็ประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่านขบวนการเผาพลังงานโดย ATP ในกล้ามเนื้อ เข้าสู่การย่อยสลายพลังงานโดยใช้ไกลโคเจนเป็นหลักแล้วเริ่มขี่ หรือแข่งในระยะทางที่ต้องการ เริ่มจับชีพจร ขี่ให้เร็วที่สุดที่เราจะทำได้ กะหรือเฉลี่ยแรงให้ หมดที่หน้าเส้นพอดี ( จึงต้องทดลอง หลายๆครั้ง จนเราสามารถกะหรือประเมินความสามารถของเราได้)
เมื่อเข้าเส้นแล้ว หยุดการจับเวลา และ ชีพจร เปิดหาค่า ชีพจรเฉลี่ย ที่เราขี่มาเข้าสูตรดังนี้ครับ


ขี่ทดสอบระยะทาง 5 กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.04 (Test 5 km. : hr.av. / 1.04)

ขี่แข่งขันระยะทาง 5 กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.10 (Race 5 km. : hr.av. / 1.10)


ขี่ทดสอบระยะทาง10กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.07 (Test 10 km. : hr.av. / 1.07)

ขี่แข่งขันระยะทาง10กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.02 (Race 10 km. : hr.av. / 1.02)


ขี่ทดสอบ นาน 8-10นาที ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.05 (Test 8-10 min. : hr.av. / 1.05)

ขี่แข่งขัน นาน 8-10นาที ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.01 (Race 8-10 min. : hr.av. / 1.01)


ขี่ทดสอบระยะทาง40กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.00 (Test 40 km. : hr.av. / 1.00)

ขี่แข่งขันระยะทาง40กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 0.97 (Test 40 km. : hr.av. / 0.97)

ค่าชีพจรที่ได้หลังจากคำนวนตามสูตรนี้คือค่า ชีพจรที่เป็น LT ของเราครับ

ยิ่งเราทดสอบหลายๆครั้ง นำผลที่ได้มาเฉลี่ย จะได้ผลที่ถูกต้องแม่นยำมากขึ้น

สังเกต ไหมครับว่า ยิ่งระยะทางสั้น ตัวหารจะยิ่งมาก เพนราะเราจะขี่เกินค่าLTขึ้นไป พอมาถึง ระยะทาง40กม ที่การทดสอบปกติ ตัวหารจะเท่ากับ1.00 พอดี ดังนั้น ใครที่ชอบชาดิตส์ ชอบเอาหัวใจไปแช่แลคติก ก็ทดสอบสั้นๆ ใครเป็นจอมอึด ชอบยาวๆก็เลือดทดสอบที่ระยะทาง40 กม และที่ตัวหารของการทดสอบ กับการ แข่งขันไม่เท่ากันเพราะสภาวะสิ่งแวดล้อม, แรงกระตุ้น แตกต่างกัน


และก็มา ถึงบทสุดท้ายสำหรับเรื่องนี้แล้ว เมื่อเราได้ค่า LT ซึ่งจะบ่งบอกว่า ระดับความฟิต ความแข็งแรง ของเรานั้นประมาณไหน แต่ละคน ทั้งๆที่อายุเท่ากัน อาจไม่เท่ากัน ถึงคราวที่เราจะนำมันมาใช้ให้เกิดประโยชน์ บ้าง เรามาดูการแบ่งโซนสำหรับการซ้อม สำหรับผู้ที่จริงจังกับโซนว่า ฝึกโซนไหนแล้วได้ผลอย่างไร ตามนี้เลย ผมจะไม่แปลเป็นภาษาไทยนะครับ กลัวว่าความหมายของมันจะผิดเพี้ยนไป


%of LT HR รูปแบบการฝึก ผลที่ได้
โซน1 65-81 short duration active rocovery

โซน2 82-88 long duration extensive aerobic endurance

โซน3 89-93 medium duration intensive aerobic endurance

โซน4 94-99 interval/tempo lactate threshold

โซน 5a 100-102 interval/tempo lactate threshold

โซน5b 103-105 interval Aerobic capacity

โซน5c 106+ sprint Anaerobic capacity

LT HR = lactate threshold heart หรือค่า LT ที่เราหามาได้นั่นเอง
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

นอกจากการ คำนวนเปอร์เซ็นต์ตามค่าของ zone 1-5 จากค่า max heart rate ตามที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีการคำนวนเปอร์เซ็นต์การฝึกอีกประเภทหนึ่งซึ้งเมื่อนำไปใช้ฝึกแล้วจะได้ ผลมากกว่าเพราะเป็นการคำนวนจากความฟิตของตัวผู้ฝึกเอง นั่นคือการคำนวนจากค่า LACTATE THERSHOLD ความหมายก็คือ จุดหรือระดับความหนักที่ระดับกรดแลคติคในเลือดเริ่มมีปริมาณสูงขึ้นกว่าค่า ปกตินั่นคือจุดที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงระบบพลังงานจากการใช้เป็นไม่ใช้ ออกซิเจนนั่นเอง

วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่า กลางๆซึ่งโดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr. ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ

เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

zone1 65-81 % ของค่า LT.(165) = 107-133

zone2 82-88 % = 135-145

zone3 89-93 % = 146-153

zone4 94-99 % = 155-163

zone5a 100-102 % = 165-168

zone5b 103-105 % = 170-173

z0ne5c 106% up = 175 up

*** ค่าสูงสุดของค่า Lactate thershold จะมาเท่ากับค่า max. heartrate พอดีครับ ***

***** ขอแก้ไขการคำนวนค่า LT. 85% ให้ใช้กับคนที่ฟิตครับ ถ้าฟิตปานกลางให้ใช้ 80%ของ max.hr ถ้าไม่ฟิตเลยหรือมือใหม่อาจจะเหลือแค่ 60-70% ครับ คนที่ฟิตจัดๆ ค่า LT. น่าจะทะลุถึง 90 %ครับ

สรุปถ้าไม่ค่อยมั่นใจว่าฟิตระดับไหน ให้ใช้ 80 % จะค่อนข้างมาตราฐานครับ ถ้าให้ค่อนข้างตรงกับตัวเอง ให้ทดสอบด้วยตัวเองดีกว่านะครับ แล้วจะมาลงวิธีหาค่า LT.ด้วยตัวเองให้ครับ

อ่านบทความนี้ต่อเลยครับ...

******การหาค่า lactate threshold... จากบทความของอาจารย์นายแพทย์สานิตย์ แซ่ลิ้ม แห่งเมืองสองแคว ขออนุญาตท่านไว้ณ.ที่นี้ด้วยครับ ด้วยเห็นว่าบทความของท่านอ่านแล้วเข้าใจได้ง่ายโดยที่ผู้ที่เข้ามาอ่าน สามารถปฏิบัติตามได้เลยครับ

เอาล่ะครับ

มีเสียงเรียกร้องแสดงว่า ต้องมีคนเคยลองขี่ Time trial มาแล้ว ตัวกระผมเองก็เคยลองครั้งหนึ่ง เคยลองแข่งมาก็หลายเหมือนกัน โดยเฉพาะเสือภูเขา ยอมรับเลยว่า ขี่Time trial นี่ ที่สุดของความทรมานเลย เหนื่อยแทบจะขาดใจ ความรู้สึกหรือครับ เหมือนเอาหัวใจไปจุ่มอยู่ในอ่าง กรดแลคติกเลย แฮ่ๆๆ เวอร์ซะไม่มี
การขี่time trial เป็นการขี่แบบ ปล่อยเดี่ยวๆ เรียงหนึ่ง ในระยะทางที่กำหนด ใครทำเวลาน้อยที่สุดก็เป็นผู้ชนะ ดังนั้น ระหว่างการแข่งขัน จึงไม่มีแทคติก ลูกเล่นใดๆ ไม่มีการหมก ไม่มีการหลอกล่อ ทุกคนทำเวลาแข่งกับตัวเอง ยิ่งระยะทางสั้นเท่าไหร่ เราก็ยิ่งต้องขี่เร็วขึ้น แต่ถ้าระยะทางยาวๆ เราต้องขี่ที่ระดับความหนักหนึ่งๆ ที่จะสามารถทำเวลาได้ดีที่สุด

ความสนุกของTime trial ก็จะอยู่ที่ความเร็วเป็นหลัก ดังนั้น ระบบพลังงานที่น่าจะเข้ามาเกี่ยวข้องสำหรับการขี่แบบนี้ ก็คงไม่พ้น ระบบGlycolytic การเผาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรทโดยไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะได้ สารแห่งพลังงานATP กับ เจ้า กรดแลคติดตัวแสบนั่นเองครับ ยิ่งระยะทางสั้นเท่าไหร่ เราจะใช้พลังงานจากระบบนี้มากที่สุด แต่ถ้าระยะยาวกว่านี้ล่ะ คงไม่มีใครจัดแข่งระยะทางเป็นร้อยๆกิโล เพราะTime trial ต้องการความเร็ว การรีดพลังงานออกมาให้มากที่สุด การขี่ที่นานเกินไปหลายชั่วโมง ร่างกายต้องพึ่งพลังงานจากไขมันมาช่วยด้วย ขี่ได้นานจริง แต่ความเร็วก็หายไปไม่สนุดสำหรับกองเชียร์แน่ แน่นอนครับ ระบบพลังงานสำหรับกรณีนี้ คงไม่พ้น การเผาพลังงานจากไกลโคเจน แบบ aerobic ผสมกับ Glycolytic ระยะทางที่ มนุษย์ ปกติ จะสามารถขี่ที่ระดับความหนักนี้ และใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ, ตับ และเลือด โดยการเผาพลังงาน2ระบบนี้ ได้หมดก๊อกพอดี คือระยะทางประมาณ 40 กิโลเมตรครับ

Chris Chamicle โค้ชของแลนส์ แนะนำว่า สำหรับผู้ที่จะเริ่มต้นเข้าสู่การแข่งขัน ครั้งแรกควรเริ่มด้วยการแข่งแบบ Time Trial ก่อน เป็นการทดสอบตนเองก่อนที่จะไปประลองกับคนอื่น แฮ่ ๆ แค่ด่านแรกนี่หนา ลองดูเหอะ

ยิ่งระยะทางสั้นเท่าไหร่ เรายิ่งต้องขี่เร็วขึ้นเท่านั้น นั่นคือ ความหนัก จะเลยค่าLT ขึ้นไปพอสมควรแต่ก็ไม่เลยเถิดไปจนถึง MHR เพราะถ้าถึงตรงนั้นจริงๆเราจะขี่ต่อไปได้อีกไม่กี่วินาที กลับกัน ถ้าระยะทางยาวขึ้น เราต้องเฉลี่ยแรงให้สามารถขี่ได้เร็วที่สุด ใช้เวลาน้อยที่สุด แต่ไปได้ตลอดรอดฝั่ง นั่นคือความหนักจะป้วนเปี้ยนแถวๆค่า LT นี่แหละ

ว่ากันว่า คนที่ขี่Time trial ได้ดีหรือเก่งนั้น ต้องได้รับการฝึกให้กล้ามเนื้อสามารทนทานต่อกรดแลคติก มาพอสมควร ซึ่งเรื่องนี้มีรายละเอียดอีก จะกล่าวในตอนหลังครับ แต่ที่แน่ๆคือ ความเร็วขณะขี่จะไม่ขึ้นๆลงๆมากนัก นักขี่จะค่อยๆเร่งหรือผ่อนความเร็ว เพื่อกะให้พลังงานหยดสุดท้าย หมดที่หน้าเส้นพอดี ถ้าขณะเข้าเส้นเรายังสามารเร่งความเร็วได้อีก หมายถึงก่อนหน้านี้เราขี่เบาเกินไป แต่ถ้า ตอนจะเข้าเส้น มันหมดสิ้นทุกหยดทุกก๊อกแล้ว แทบจะคลานเข้าเส้น นั่นหมายความว่า ก่อนหน้านี้เราขี่หนักเกินไปครับ

สำหรับท่านที่ต้องการทดสอบโดยการขี่แบบTT เพื่อหาค่าLT โดยวิธีนี้ คงต้องทดสอบลองขี่ดูก่อน ซึ่งระยะทางจะมีตั้งแต่ 5 , 10 ,40กิโลเมตร หรือระยะทางที่เราสามารถขี่ได้นานติดต่อกัน 8-10นาที โดยไม่มีสิ่งกีดขวางทางจราจร ขี่ยังไงก็ได้ ให้ทำเวลาได้ดีที่สุด โดยพลังงานเฮือกสุดท้ายหมดลงที่หน้าเส้นพอดี หรือบางคนเป็นนักแข่งอยู่แล้ว ก็ใช้การแข่งนั่นแหละครับ มาหาค่าLTได้ แต่การแปรผลจะต่างกับการขี่ทดสอบปกตินิดหนึ่ง เพราะ ในการแข่งขันจริงๆ เราจะสามารถขี่ได้หนักกว่าการขี่ปกติ อันเนื่องจากอิทธิพลของ Adrenaline จากต่อมหมวกไต สภาวะทางจิตใจ แรงฮึกเหิมต่างๆ แรงเชียร์

การทดสอบและการแปลผล

ก่อนทำการทดสอบต้องพักผ่อนให้เต็มที่ 1-2 วัน ก่อนหน้าต้องไม่ขี่หนักๆใดๆมาก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายขับกรดแลคติกได้ หมดจรดแล้ว หลังจาก อบอุ่นร่างกายจนได้ที่แล้ว โดยทั่วไปก็ประมาณ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่านขบวนการเผาพลังงานโดย ATP ในกล้ามเนื้อ เข้าสู่การย่อยสลายพลังงานโดยใช้ไกลโคเจนเป็นหลักแล้ว เริ่มขี่ หรือแข่งในระยะทางที่ต้องการ เริ่มจับชีพจร ขี่ให้เร็วที่สุดที่เราจะทำได้ กะหรือเฉลี่ยแรงให้ หมดที่หน้าเส้นพอดี ( จึงต้องทดลอง หลายๆครั้ง จนเราสามารถกะหรือประเมินความสามารถของเราได้)
เมื่อเข้าเส้นแล้ว หยุดการจับเวลา และ ชีพจร เปิดหาค่า ชีพจรเฉลี่ย ที่เราขี่มาเข้าสูตรดังนี้ครับ

ขี่ทดสอบระยะทาง 5 กม ชีพจรเฉลี่ย ได้เท่าไหร่ หารด้วย 1.04

ขี่ แข่งขัน 5 กม " 1.10

ขี่ทดสอบระยะทาง10กม " 1.07

ขี่ แข่งขัน 10กม " 1.02


ขี่ทดสอบ นาน 8-10นาที " 1.05

ขี่แข่งขัน นาน 8-10นาที " 1.01

ขี่ทดสอบระยะทาง40กม " 1.00

ขี่แข่งขันระยะทาง40กม " 0.97

ค่าชีพจรที่ได้หลังจากคำนวนตามสูตรนี้คือค่า ชีพจรที่เป็น LT ของเราครับ

ยิ่งเราทดสอบหลายๆครั้ง นำผลที่ได้มาเฉลี่ย จะได้ผลที่ถูกต้องแม่นยำมากขึ้น
สังเกต ไหมครับว่า ยิ่งระยะทางสั้น ตัวหารจะยิ่งมาก เพนราะเราจะขี่เกินค่าLTขึ้นไป พอมาถึง ระยะทาง40กม ที่การทดสอบปกติ ตัวหารจะเท่ากับ1.00 พอดี ดังนั้น ใครที่ชอบชาดิตส์ ชอบเอาหัวใจไปแช่แลคติก ก็ทดสอบสั้นๆ ใครเป็นจอมอึด ชอบยาวๆก็เลือดทดสอบที่ระยะทาง40 กม และที่ตัวหารของการทดสอบ กับการ แข่งขันไม่เท่ากันเพราะเหตผลที่ผมได้กล่าวมาแล้วข้างต้นนั่นเอง
และก็มา ถึงบทสุดท้ายสำหรับเรื่องนี้แล้ว เมื่อเราได้ค่า LT ซึ่งจะบ่งบอกว่า ระดับความฟิต ความแข็งแรง ของเรานั้นประมาณไหน แต่ละคน ทั้งๆที่อายุเท่ากัน อาจไม่เท่ากัน ถึงคราวที่เราจะนำมันมาใช้ให้เกิดประโยชน์ บ้าง เรามาดูการแบ่งโซนสำหรับการซ้อม สำหรับผู้ที่จริงจังกับโซนว่า ฝึกโซนไหนแล้วได้ผลอย่างไร ตามนี้เลย ผมจะไม่แปลเป็นภาษาไทยนะครับ กลัวว่าความหมายของมันจะผิดเพี้ยนไป
%of LT HR รูปแบบการฝึก ผลที่ได้
โซน1 65-81 short duration active rocovery

โซน2 82-88 long duration extensive aerobic endurance

โซน3 89-93 medium duration intensive aerobic endurance

โซน4 94-99 interval/tempo lactate threshold

โซน 5a 100-102 interval/tempo lactate threshold

โซน5b 103-105 interval Aerobic capacity

โซน5c 106+ sprint Anaerobic capacity

LT HR = lactate threshold heart หรือค่า LT ที่เราหามาได้นั่นเอง
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

วิธีการควงขาที่สมบูรณ์แบบ

Hip-Knee-Ankle Alignment เมื่อมองมาจากด้านหน้า ทั้งสะโพก-เข่า-ข้อเท้าต้องอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลาในจังหวะการปั่น ให้เหมือนการขึ้นลงของลูกสูบเครื่องยนต์

โซน 1 (ช่วงสีแดงจากรูปด้านบน) เป็นช่วงทีออกแรงมากที่สุด จังหวะที่เท้าอยู่ในตำแหน่ง 12 - 5 นาฬิกา ต้องใช้กล้ามเนื้อแฮมสตริงออกแรงกดด้วยเพราะมันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก กุญแจในการเข้าถึงกล้ามเนื้อใหญ่ที่ด้านหลังต้นขาคือการเริ่มกดส้นเท้าลงเมื่อตำแหน่งเท้าเริ่มผ่านที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา ที่ตำแหน่ง 12 นาฬิกานี้ปลายเท้าควรจะชี้ลงประมาณ 20 องศา แต่เมื่อเท้าเริ่มผ่านตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้เริ่มกดส้นเท้าลงให้ขนานกับพื้น และที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกาส้นเท้าควรจะต่ำลงอีกอย่างน้อย 10 องศา ความผิดพลาดส่วนใหญ่ของนักปั่นมือใหม่คือไม่กดตำแหน่งส้นเท้าลงให้มากพอในโซนนี้

โซน 2 (ช่วงสีม่วงจากรูปด้านบน) ที่ตำแหน่งเท้าลงต่ำสุด ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกับโซน 1 แต่ลดองศาการงอเท้าลง โซนนี้เป็นการเตรียมเปลี่ยนมาเป็นจังหวะดึงเท้าขึ้น เมือถึงตำแหน่งต่ำสุดปลายเท้าควรจะชี้ลง 20 องศา เป็นการส่งต่อพลังจากโซน 1 โดยกล้ามเนื้อชุดใหญ่ไปที่ขาจาน โดยการทำท่าเหมือนการปาดโคลนออกจากรองเท้า

โซน 3 (ช่วงสีฟ้าจากรูปด้านบน) สำหรับนักปั่นส่วนใหญ่แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนการดึงเท้าขึ้นแต่จริงๆแล้วไม่ใช่ แต่มักจะเป็นการที่เท้าถูกดันขึ้นด้วยขาบันได เป้าหมายของการฝึกคือการเสียพลังการปั่นให้น้อยที่สุดโดยไม่ให้เท้าอยู่ขวางทาง วิธีการฝึกคือให้ใช้กล้ามเนื้อ hamstring and glute-strengthening lifts and squats หรือการใช้กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาทั้งหมดดึงบันไดขึ้น แต่วิธีการฝึกปั่นด้วยการพยายามควงขาข้างเดียวอาจจะทำให้นักปั่นมือใหม่บาดเจ็บมากกว่าการช่วยฝึก

ตำแหน่งของเบาะนั่ง ระยะความสูงและการปรับเลื่อนหน้า-หลังมีความสำคัญต่อการปั่นควงขาได้อย่างราบรื่น ถ้าเบาะสูงเกินไปจะไม่สามารถบังคับข้อเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ถ้าเบาะต่ำเกินไปจะทำให้เข่าบาดเจ็บ
ตำแหน่งเบาะที่ถูกต้อง คือ แนวหัวเข่าอยู่ตรงกับปุ่มเท้าที่กดบันไดเมื่อเท้าอยู่ที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกา และเข่าจะงอเล็กน้อยเมื่อเท้าอยู่ที่ตำแหน่ง 6 นาฬิกา ซึ่งจะส่งกำลังออกมาได้สูงสุดและจะสามารถปรับเทคนิคการควงขาไปยังโซนอื่น พัฒนารอบขา และระดับการออกแรง


โซนที่ 4 (ช่วงสีเขียวจากรูปด้านบน) เป็นจังหวะเข้าสู่ช่วงครึ่งหลังของการยกเท้าขึ้น ให้คิดถึงการเริ่มต้นเข้าสู่จังหวะกดขาลง นักปั่นส่วนใหญ่จะรอจนเท้าถึงตำแหน่งที่ 3 นาฬิกา แต่วิธีที่ถูกต้องควรเริ่มตั้งแต่ที่ตำแหน่งก่อน 12 นาฬิกาเลย เทคนิคคือ เมื่อเท้าเริ่มจะเข้าสู่ตำแหน่ง 12 นาฬิกา ให้ดันเฉพาะเข่าไปด้านหน้าตรงๆ สะโพกจะต้องอยู่นิ่งๆไม่ควรจะกดลงหรือเคลื่อนไปด้านหน้า

ที่มา http://thairoadbike.com/index.php?topic=1001.0
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

การควงบันไดในลักษณะ cycling เป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อทุกๆมัด ของขาทั้งสองข้างที่ส่งเสริมซึ่งกันและกันในทุกๆรอบองศา

เวลาเหนื่อยทำไมถึงกดกันอย่างเดียว ตอบแบบง่ายๆเลยก็คือ เมื่อกล้ามเนื้อทุกๆมัดถูกรีดพลังจนถึงขีดจำกัดของมันแล้ว เราก็จะพบว่ากล้ามเนื้อมันหลักๆที่ทำหน้าที่ในการกดบันได คือ Glutius muscle ( กล้ามเนื้อก้นย้อย ) และ Quadriceps Group ซึ่งทั้ง 2 กลุ่มนี้เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ รวมแล้วมีพลังและเรี่ยวแรงมากกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆที่เหลือ

มันก็คล้ายกับคนตัวใหญ่ กับ คนตัวเล็กออกแรงเท่าๆกัน ออกแรงยกของหนัก พอๆกันไปเรื่อยๆ โดยธรรมชาติแล้ว คนที่ตัวเล็กมันก็ย่อมจะล้าเร็วกว่าคนตัวใหญ่เสมอ กล้ามเนื้อขาก็คล้ายกันแหละ พอมัดเล็กๆมันล้า ก็เหลือมัดใหญ่ที่ยังเหนียวอยู่ ( The last man standing ) การกดบันไดจึงเป็นหนทางที่ยังพอเหลืออยู่สำหรับการจะออกแรงพาจักรยานวิ่งไปข้างหน้า


การจะฝึกปั่นจักรยานในลักษณะ Cycling ได้นั้น จะต้องทำให้รองเท้าถูกยึดติดกับบันไดเสียก่อน ไม่ว่าจะใช้ clipless pedals หรือ จะใช้ clip ( สายรัดเท้า ) จึงจะสามารถฝึกการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นๆมาทำงานร่วมกัน

การปั่นด้วยขาเพียงข้างเดียวสลับกัน จึงเป็นวิธีที่ทำให้รู้จักหรือจดจำจังหวะในช่วงที่ต้องออกแรงป้าย ดึง ไส ให้ได้ ( ส่วนจังหวะดันนั้นมันเป็นเรื่องที่ไม่ต้องฝึกฝนกันนัก เพราะดันกันเป็นอยู่แล้ว )

การฝึกปั่นบนเทรนเนอร์เป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายกว่าการฝึกปั่นจริงบนถนน เพราะเราสามารถทุ่มเทสมาธิไปกับวงรอบการควงบันไดได้ดีกว่า


แถมท้ายให้นิดหนึ่ง แต่เดิมทีฝรั่งมันก็ใช้คำว่า"ปั่นให้เป็นวงกลม"มานานแล้ว เพราะฝรั่งidentifyการปั่นในลักษณะที่ย่ำบันไดว่า "Hammering" หรือ การกระทุ้ง การทุบเหมือนค้อน หรือ บางคนที่เก่งขึ้นก็จะปั่นแบบ Push & Pull และเรียกการออกแรงในลักษณะที่เราพูดกันนี้ว่าการออกแรงในลักษณะ "Cycling" แต่ก็ใช่ว่าคนที่ปั่นในลักษณะ Cycling จะออกแรงได้อย่าง smoothกันทุกคน บางคนปั่นรอบช้าก็ smoothดีอยู่ แต่พอเพิ่มรอบสูงขึ้น ก็เริ่มคล้ายกับรถที่ไม่ได้balanceเพลาข้อเหวี่ยง มาอย่างนั้นแหละ วันอาทิตย์ที่ไปปั่นกับโปรไบค์มาก็เห็นนักปั่นเยาวชนอยู่คนหนึ่ง พยายามควงบันไดแล้วก็กลายพันธ์ุเป็นนกเด้าดินไปซะงั้นแหละ

เรื่องแบบนี้ต้องฝึกกันครับ ฝึกกันไปถึงขั้นหนึ่งก็จะมีคำว่า "ankling" หรือ การเล่นข้อเท้า ซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งมาช่วยเสริมรอบการปั่นอีก

สรุปว่า แค่"ท่าปั่น"เรื่องเดียว ก็คุยกันได้ยาวแล้ว ยังมีเรื่องของปั่นอย่างไรจึงจะปั่นได้นาน และปั่นได้เร็ว และทั้งเร็ว+นาน
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต DANGPANYA ผมเป็นอดีตนักจักรยาน ผ่านเข้ามาอ่านหัวข้อนี้มีความรู้สึกว่าทุก ๆ ท่านส่วนใหญ่เป็นคนรุ่นใหม่
มีความเห็นหลากหลาย ในการใช้ข้อเท้าในการปั่น เป็นความรู้ที่ดีสำหรับนักปั่นใหม่ ๆ ที่จะนำไปใช้
ในการปั่นให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ในฐานะที่เป็นนักปั่นแก่ ๆ คนหนึ่งที่ผ่านประสพการณ์มาพอสมควรตั้งแต่ปี2506 จนปัจจุบันก็ยังออก
กำลังกายด้วยการปั่นอยู่ ก็อยากจะแบ่งปันประสพการณ์ที่มีอยู่ให้เป็นประโยชน์กับคนรุ่นใหม่บ้าง ไม่
อยากให้ความรู้ที่มีอยู่สูญหายไปเฉย ๆ

ก่อนจะไปพูดถึงความรู้ในการปั่น ก็ขอแนะนำคุณสมบัติของตัวผมเสียก่อน ผมเป็นอดีตนักจักรยาน
ทีมชาติไทยระหว่างปั2500-2522 แข่งโอลิมปิคมา2ครั้ง เอเชี่ยนเกมส์3ครั้ง ซีเกมส์5ครั้ง และ
ชิงแชมป์เอเซียอีก2ครั้ง ตำแหน่งสูงสุดคือแชมป์ถนนเอเซีย จากการแข่งชิงแชมป์เอเซียที่สิงคโปร์
เมื่อปี2514 รวมถึงเป็นแชมป์จักรยานทางไกลกรุงเทพฯเชียงใหม่ และจักรนานนานาชาติทัวร์ออฟ
ไทยแลนด์ กรุงเทพ-หาดใหญ่อีก2ครั้ง

ด้านการเป็นผู้ฝึกสอนผมเป็นหัวหน้าผู้ฝึกสอนจักรยานทีมชาติไทย และทีมชาติมาเลย์เซีย รวมไปถึง
เป็นผู้จัดการทีมและหัวหน้าสต๊าฟทีมทหารอากาศตั้งแต่ปี2526-2550 ดังนั้นสิ่งที่ผมจะถ่ายทอดให้
ท่านต่อจากนี้ จึงมาจากประสพการณ์ในการแข่งขันและจากการที่ผมเคยดูแลนักกีฬามานานเกือบจะ
50 ปี รวมถึงการผ่านหลักสูตรโค๊ชจักรยานนานาชาติจาก UCI.(สหพันธ์จักรยานนานาชาติ)อีกด้วย

ผมเป็นทหารอากาศยศนาวาอากาศเอก เป็นธรรมเนียมทหารก่อนบรรยายก็ต้องแนะนำตัวกันก่อนว่า
เป็นใครมาจากไหน เมื่อรู้จักตัวผมแล้วมาเริ่มพูดคุยเรื่องวิธีการปั่นจักรยานให้ได้ผลดีทั้งความเร็วและ
ความทนทานกันเลยครับ

มาเริ่มต้นกันที่จักรยานที่เราจะใช้ปั่นกันเสียก่อน ก่อนที่จะพูดถึงการใช้ข้อเท้าอะไรนั่น เพราะจะปั่นให้
ดีมีความเร็วและความทนทาน มันขึ้นอยู่ที่จักรยานที่ท่านใช้ปั่น นับตั้งแต่ท่านั่งการวางตัว ความสูงตำ
ของอาน ตำแหน่งเลื่อนไปข้างหน้าหรือการถอยหลังของอาน ความยาวของสเต็มที่ใช้ เห็นไหมครับ
ถ้าเซ็ตรถ จัดท่านั่งปั่น ไม่ได้ตำแหน่งการวางตัวที่ถูกต้อง ต่อให้ควงข้อเท้าดียังไง รถมันก็วิ่งไม่ได้
ประสิทธิภาพของมัน การใช้แรงจะเกิดแรงสูญเปล่า ส่งแรงไปที่บันได1 กก.ได้ผลกลับมาแค่7-8ขีด
เมื่อปั่นนานๆเป็นร้อย กม.เราใช้แรงมากกว่าเขา หมดแรงก่อนถึงเส้นชัยไม่ต้องไปคิดสปริ้นท์กับใครเขา

ดังนั้นจะทำให้รถจักรยานที่เราใช้ปั่นเป็นหนึ่งเดียวกันกับตัวเราเหมือนเป็นอวัยวะร่างกายเรา จำเป็นจะ
ต้องปรับตำแหน่งต่าง ๆ ของรถให้เกิดสภาพที่มีประสิทธิ์ภาพสูงสุด ไม่ให้เกิดแรงสูญเปล่าให้ได้เสียก่อน

จุดแรกคือความสูงต่ำของอาน เป็นจุดที่เราจะใช้ระเบิดพลังในการเร่งความเร็วฉับพลัน หรือใช้ในการ
ควงข้อเท้าในระหว่างเดินทางที่คนรุ่นผมเรียกมันว่าปั่นแบบ"เสมอตีน" หลายครั้งที่ผ่านสายตาผมก็คือ
คนเตี้ยอยากสูง ตั้งอานสูงปั่นเขย่งสุดปลายเท้า หรือไม่ก็ตั้งอานต่ำกว่าที่ควรจะเป็นหัวเข่าหย่อนเกินไป
ที่ถูกต้องจะต้องตั้งความสูงของอานให้สูงพอดี ไม่สูงไม่ต่ำเกินไป

เปรียบเหมือนการปล่อยหมัดของนักมวย หากต่อยออกไปสุดเหยียด(เหมือนการตั้งอานสูงเกินไป)น้าหนัก
ของหมัดที่กระทบเป้าจะไม่ได้แรงเต็มที่ หรือปล่อยหมัดออกไปไม่สุด(เหมือนตั้งอานเตี้ย)แรงที่ออกไปนั้น
ก็ไม่มีน้ำหนักมากพอที่จะน๊อคคู่ต่อสู้ได้ ก็เหมือนการตั้งความสูงของอานนั่นแหละ ต้องไม่สูงไม่ต่ำเกินไป

วิธีตั้งความสูงของอานให้ขึ้นนั่งบนอานให้เพื่อนจับอานให้ หากตัวคนเดียวให้ใช้วิธีเกาะข้างฝา ถอดรองเท้า
วางส้นเท้าลงบนบันไดทั้งสองข้าง ใช้เท้าหมุนบันไดถอยหลังสังเกตุดูว่าความสูงของอานสูงพอหรือไม่
หัวเข่าหย่อนไปหรือไม่ ดึงอานให้สูงไปจนสนเท้าที่หมุนบันไดตึงพอดี อย่าให้อานสูงจนปั่นแล้วแก้มก้น
เกิดการขยับซ้ายทีฃวาที อย่างที่พวกผมเรียกว่าก้นยักคิ้ว ให้ปั่นด้วยส้นเท้านะครับ ให้ความสูงอานพอดี
ก้นไม่ขยับซ้ายทีขวาทีเป็นอันใช้ได้ ได้ความสูงของอานแล้ว เวลาใส่รองเท้าปั่นมีครี๊ต เมื่อวางเท้าลงบน
บันไดแล้ว หัวเข่าจะหย่อนเล็กน้อย เวลาปั่นจะไม่ตึงหรือหย่อนเท้าจนเกินไป จะทำให้ไม่มีอาการเกร็ง
ระหว่างปั่น จะไม่เกิดอาการตะคริวระหว่างแข่งขัน ยกเว้นท่านฟิตมาไม่พอ

นอกจากความสูงของอานแล้วยังต้องปรับตำแหน่งของอาน ให้เลื่อนหน้า-ถอยหลัง ให้อยู่ในตำแหน่ง
พอดีโดยใช้ลูกดิ่งวัดจากหัวอาน กับศูนย์กลางของกระโหลกให้อยู่ในระหว่าง4-7ซม.ขึ่นอยู่กับความ
ถนัดในการปั่นแบบยันหรือแบบดึงข้อเท้ามากน้อยเพียงใร(ผมถนัดการปั่นขึ้นเขา ก็จะถอยอานมา
ข้างหลังเล็กน้อย) ส่วนนักจักรยานที่ฝีเท้าจัดสปริ้นท์ดีก็มักจะเขยิบอานไปข้างหน้าเล็กน้อย

มาถึงเรื่องการเลือกความยาวของสเต็มและความกว้างของแฮนด์กันดูบ้าง สำหรับคนมือยาวหรือลำตัว
ยาวกว่าปกติก็ให้เลือกใช้ขนาด120ขึ้นไปคนปกติทั่วไปน่าจะอยู่ซัก100-110 ส่วนคนที่ตัวเล็กตัวสั้น
มือสั้นก็ลดลงมาใช้ขนาด70-90ก็ได้ ทั้งนี้ทั้งนั้นให้ดูขนาดความยาวของท่อบนด้วยว่าสั้นหรือยาว
ขนาดความกว้างของแฮนด์ ให้ใช้แฮนด์มาทาบหัวใหล่ให้กว้างเท่ากับร่องใหล่ อย่าให้กว้างหรือแคบ
กว่าร่องใหล่ มาตรฐานคนไทยจะอยู่ระหว่าง39-42มีน้อยคนที่ใหล่กว้างขนาด43-44

เมื่อได้แฮนด์กับสเตมมาแล้วให้ตั้งความสูงของสเตมอย่าให้ลึกต่ำจนเกินไปหรือสูงเกินไปจนปั่นต้านลม
เมื่อก้มตัวจับแฮนด์แล้วสามารถงอแขนก้มตัวขนานพื้นหลบลมให้ประทะตัวน้อยที่สุดได้ โดยไม่ฝืน
ธรรมชาติ ท่อนบนเป็นอิสระสบายไม่ฝืนไม่เกร็ง จะทำให้ปั่นได้ดีและไกลขึ้น

สิ่งสำคัญการตั้งแฮนด์ตัวล่างควรขนานพื้นไม่แหงนหรืองุ้มการบังคับแฮนด์ ให้จับลึกกำตรงส่วนโค้ง
กรณีจับแฮนด์ล่าง ส่วนการจับแฮนด์บนส่วนใหญ่จะกำมือเบรคบังคับรถในการหลบหลีกอุปสรรคบน
ถนนได้ดีกว่าการจับแฮนด์ล่างเบรคที่ดูจะเก้งก้างกว่าการเบรคด้วยการจับแฮนด์บน

วันนี้เอาแค่การจัดท่านั่งที่ถูกต้อง เกิดประสิทธิ์ภาพสูงสุดในการใช้แรง ไม่เมื่อยเนื้อเมื่อยตัวในการปั่น
ระยะทางไกล ๆ นานหลายชั่วโมง คราวหน้าจะมาคุยถึงเรื่องวิธีปั่น การฝึกกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธีเพื่อไต่
ระดับฝีมือให้สูงขึ้น ตั้งแต่ระดับมือใหม่ ไปจนกระทั่งระดับทีมชาติครับ หากสนใจรอหน่อยครับ

วันนี้เข้าโหมดของการฝึกพื้นฐานสำหรับนักปั่นใหม่ ๆ ในการใช้ข้อเท้าในการพารถ
จักรยานให้วิ่งไปบนถนน หรือในสนามประลองความสามารถกันครับ

รถจักรยานที่เราใช้นั้น มันเป็นเครื่องมือกลศาสตร์ครับ ทุกชิ้นส่วนของรถเป็นส่วนสำคัญ
ในการใช้แรงหรือพลังให้เป็นความเร็ว ในการเพิ่มพลังที่มีอยู่ให้เกิดผลตามที่เราต้องการ
อย่างการระดมพลังฉับพลัน ในการใต่เขา การกระชากความเร็วกระทันหันในการไล่ หรื่อ
การสลัดทิ้งคู่แข่ง ซึ่งการควงเท้าเพียงอย่างเดียว ไม่ไช่คำตอบโจทย์ แต่การควงเท้าที่
ถูกต้องก็เป็นบทเริ่มต้นของการปั่นจักรยานที่ถูกต้อง

ต่อจากคราวที่แล้วมาที่แฮนด์เดิ้ลบาร์ ที่เราใช้บังคับทิศทางและการทรงตัวก่อนอื่น หน้าที่ของ
แฮนด์รถนั้น มันไม่ได้มีหน้าที่รักษาทิศทางเพียงอย่างเดียวครับ ที่ผมบอกทีแรกว่ารถเป็น
เครื่องมือกลศาสตร์จำได้ใหม ตัวของแฮนด์นั้นเรานำมันมาใช้เพิ่มพลัง เพิ่มความเร็วให้เรา
หลับตานึกภาพเรานั่งกอดอก เอาเท้ายันวัตถุที่มีน้ำหนักที่อยู่ข้างหน้าคุณ น้ำหนักที่ยันออกไป
ก็มีผลมีแรงยันออกไปได้ระดับหนึ่ง

แต่ถ้ามีบาร์อยู่ข้างหน้ามาให้เรายึดจับ แรงที่เรายันวัตถุข้างหน้านั้นจะเพิ่มขึ้นมาอย่างน้อย
ประมาณ20เปอร์เซ็นต์ทีเดียว

นี่เป็นข้อเปรียบเทียบให้เห็นการใช้แรงกระทำต่อรถจักรยาน ให้เกิดพลังที่ต้องการเพิ่มขึ้น
บาร์ที่ผมนำมาเปรียบเทียบนั้น ของจริงก็คือแฮนด์ที่ติดอยู่กับตัวรถจักรยานนั่นเอง เมื่อเรากด
เท้าลงบันไดพร้อมกับเราดึงแฮนด์เข้าหาตัว มันก็จะเพิ่มพลังให้เราตามความต้องการจาก
ความเร็วปกติไปสู่ความเร็วที่สูงกว่าได้แบบฉับพลัน อย่างเราสปริ้นท์สร้างความเร็วกระทันหัน
หรือไม่ก็ใช้ในการดึงแฮนด์เป็นจังหวะการกดบันได เป็นการเพิ่มแรงกดในการใต่เขาอีกอย่าง
จุดประสงค์ก็คือเป็นการเพิ่มพลังจากการปั่นปกติทั่ว ๆ ไป เป็นโหมดกระชากความเร็ว หรือเป็น
โหมดเพิ่มพละกำลังในการปั่นขึ้นเขา

จุดสำคัญที่เราจะใช้จับยึดเพื่อเพิ่มพลังมี2จุด คือด้านบนของแฮนด์กับที่มือเบรค ที่มือเบรคนี้
จะต้องแหงนเล็กน้อยให้เหมาะมือในการดึง และการใช้เบรคพวกนักแข่งไม่คอยนิยมเบรครถ
ด้วยหารจับแฮนด์ล่างหากไม่จำเป็น เพราะเก้งก้างกว่าการควบคุบเบรคด้วยการจับมือเบรคด้าน
บน ที่สามารถหลบหลีกอุปสรรค์บนถนนได้ดีกว่า

ที่พูดมาทั้งหมดในวันนี้เป็นเพียงการแนะนำประโยชน์ของแฮนด์เดิ้ลบาร์เท่านั้น การใช้งานมันยัง
มีเทคนิคอื่น ๆ มาผสมประสานให้เกิดผลลัพและประสิทธิภาพสูงสุดตามต้องการ เช่นการใช้แขน
ใช้กระดูกสันหลัง สะโพก การกดบันไดไปพร้อมกันทั้งตัว ให้เกิดความเร็วฉับพลันตามต้องการ
ซึ่งผมจะพูดถึงในวันต่อไปคราวหน้านะครับ

กว่าจะไปถึงการควงข้อเท้าจริง ๆ คงต้องรออ่านกันหน่อยครับ

ร่างกายของคนเราาทุกคนจะรู้จักปรับตัวของมันเองให้อยู่รอดได้ด้วยตัว
มันเองความแข็งแรงเป็นสิ่งหนึ่ง ที่ร่างกายปรับตัวสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา
รองรับการฝึกซ้อมที่ทำต่อเนื่องบ่อยๆ ทุกวัน ความสามารถก็จะสูงขึ้น
ทุกทีจากการฝึกที่ถูกวิธี

เมื่อการฝึกที่ถูกต้องเกิดขึ้น ความอดทนต่าง ๆ ความเร็ว ความชำนาญ
รวมไปถึงการปรับตัวของหัวใจ ปอด อวัยวะของร่างกาย เช่นกล้ามเนื้อ
ของหัวใจ ปอด แขนขาหน้าท้อง ก็จะเข้ามารองรับการฝึกซ้อมที่เราเพิ่ม
ความหนักในการฝึกขึ้นมาตามลำดับจนทำให้คนที่ทำการฝึกซ้อม มีร่าง
กาย และความสามารถเหนือคนธรรมดาทั่วไปที่เราเรียกว่านักกีฬา นัก
กีฬากับนักกีฬาต่างก็หาวิธีการฝึกเพื่อปรับร่างกายให้เหนือคู่แข่งขึ้นไปอีก
ใครขยันฝึกมีเทคนิคในการฝึกซ้อมที่ถูกวิธี สร้างร่างกายแก้ใขจุดที่บก
พร่องได้ ก็จะมีความสามารถเหนือคู่แข่งขึ้นไปตามระดับต่าง ๆ เช่นระดับ
นักเรียน ระดับสโมสร ระดับตัวแทนจังหวัด ระดับประเทศ เป็นทีมชาติ
ทีมชาติก็แข่งกันในระดับประเทศ หรือนานาชาติแข่งกันระดับทวีปอย่าง
เอเชี่ยนเกมส์ โอลิมปิค ชิงแชมป์โลกขึ้นไปอีก เมื่อหาวิธีสู้กันด้วยวิธีการ
ฝึกซ้อมแล้วยังไม่พอ ไปสู้กันด้วยการรีดความสามารถของร่างกายแบบ
หมดตัวนั่นก็คือการโด๊ปยาเข้าไปอีก เพื่อหวังชัยชนะโดยไม่ห่วงชีวิต

ผมพูดใว้แต่แรกแล้วว่าร่างกายเป็นเครื่องจักรที่วิเศษ ปรับตัวเองได้จนมี
ความสามารถขึ้นไปทุกที แต่มันก็มีจุดป้องกันตัวเองไม่ให้ร่างกายใช้ความ
สามารถเกินกำลังที่ร่างกายจะรับใหว คือให้เหนื่อยอย่างใรก็ไม่ถึงตาย เต็ม
ที่ก็เป็นลม หนักหน่อยก็จะสลบไปแล้วจะฟื้นมาใหม่ได้(ยกเว้นคนที่มีโรค
ภัยอยู่ก่อนอย่างโรคหัวใจ) ร่างกายจะเหลือความสามารถสำหรับป้องกันตัว
เองใว้ไม่ให้ตายใว้ประมาณ10%เพื่อให้มีชีวิตรอด เห็นมั้ยร่างกายเราวิเศษ
แค่ไหน แต่พวกนักกีฬาอยากเอาชนะกันดันไปหาวิธีเอาไอ้10%ที่ร่างกาย
เราเผื่อใว้กันตายมาใช้เพิ่มความสามารถจนหมดตัวด้วยวิธีการโด๊ป จึงเป็น
สาเหตุการแข่งกีฬาต่าง ๆ ห้ามโด๊ปในการแข่งขันเพราะป้องกันนักกีฬา
ตายนั่นเอง
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต หมอลูซิเฟอรฺ์

NP คุณหมอลูฯเพิ่งสรุปละเอียดไปครับ ขอสั้นๆแค่ว่า มันคือการทำค่า av ย่อยๆทุกช่วงเวลาสั้นๆแล้วนำมาเข้ากระบวนการคำนวนออกมา เพื่อ แก้ปัญหาการขี่ที่ฟรีขาเยอะๆ เช่นการแข่งแบบไครทีเรียม มักจะได้ av ต่ำ แต่จริงๆออกแรงไปเยอะมาก NP จึงสูงเพราะมีช่วงที่ระเบิดพลังบ่อยๆ หาก NP ใกล้กับ av แปลว่าปั่นได้ราบเรียบดีครับ

IF คือค่าอัตราส่วนความเข้มข้นของการปั่นเทียบกับค่ากลางของนักกีฬาคนนั้น เช่น หากต้องการเทียบ IF (หรือหมายถึง IF 60min) ได้ 0.5 แปลว่าหากนักกีฬาคนนั้นมี FTP (CP60) 200 วันนั้นปั่นไประยะเวลา 60 นาที(หรือมากกว่า) ได้ NP 100w แปลง่ายๆก็เอามาหารหาอัตราส่วนกันครับ ดังนั้นหาก IF เกิน 1.0 แปลว่าวันนั้นปั่นเกิน FTP ซึ่งก็เป็นสิ่งบ่งชี้อย่างหนึ่งว่าควรทดสอบเปลี่ยน FTP ได้แล้ว เพื่อจำกัดโซนที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังมี IF ในแต่ละช่วงพีคต่างๆเช่น IF 20 min, IF 5 mon ซึ่งได้จากการเทียบสัดส่วนของระยะเวลาที่สั้นลงกับกำลังวัต์ที่ควรทำได้ แล้วนำค่าพีคริงจากการปั่นมาเทียบ เช่นนำค่าพีค 5 วินาทีมาเทียบกับค่า 5 วินาทีที่ควรทำได้จากสัดส่วนพบว่าได้ IF 5s 1.2 แปลว่านักกีฬาคนนั้นระเบิดพลัง 5 วินาทีได้สูงกว่าค่ามาตรฐาน หรืออาจจะพูดได้ว่าแข็งด้านนี้ ดังนั้น IF สามารถบ่งชี้ถึงจุดเด่นและด้อยของนักกีฬาได้ด้วยครับ

TSS หมายถึงค่าคะแนนความล้าที่เกิดขึ้น ซึ่งมีสมการคำนวน หากการขี่มี TSS มากแปลว่า การขี่นั้นก่อให้เกิดการพัฒนามาก ร่างกายมีความล้ามาก เมื่อนำมาพล็อตกราฟจะได้ทั้งกราฟพัฒนาการและความล้าสะสม ซึ่งช่วยในการวางแผนตารางการซ้อมระยะยาวได้ ซอฟท์แวร์หลายๆตัวสามารถแสดงค่านี้เป็นกราฟได้ครับ ซึ่ง TSS สามารถใช้เป็นเป้าหมายของการซ้อมได้อีกด้วยครับ เมื่อคำนวนแผนการซ้อมมาแล้ว พบว่าในวันนั้นต้องการ TSS 180 ถึงจะบรรลุเป้าหมายก็ปั่นตามคอร์สให้ได้ 180 แทนที่จะใช้เวลาและระยะทางเป็นตัวกำหนด เพราะ TSS สะท้อนความล้าจริงได้มากกว่าระยะเวลาและระยะทางครับ ซึ่งจำเป็นมากๆสำหรับตารางการซ้อมในสัปดาห์ที่พีคหนักๆ TSS lามารถบ่งชี้สภาพใกล้ overtrain ได้ล่วงหน้าเลยครับ ช่วยลดความเสี่ยงจะทะลุไปได้มาก

ว่าจะสั้น ... ยาวอีกแล้ว ไหนๆก็ยาวแล้ว เลยตามเลยแล้วกัน :lol:
เรื่อง IF, CP, FTP
สมมุตินะครับ นายคริส ฟรูม มี FTP 300w ซึ่งก็คือ CP60 ของนายคนนี้คือ 300w
นายฟรูมเอาจักรยานไปปั่นเล่นๆสนามเขียวขี่ไปขำๆ ชั่วโมงกว่าๆ ออกแรงกดไป 180 วัตต์ ได้ IF 0.6 สงสัยนายฟรูมมาปั่นฟื้นตัว
แต่ในวันเดียวกันเพื่อนนายฟรูม ชื่อเจ้ามาร์ค เกิดครึ้มใจไปงานใจเกินร้อยมา แข่งไป 2 ชม. ได้ NP มา 310 แล้วดู IF 1.05 เพราะนายมาร์คคนนี้มี FTP 295 วันนี้การแข่งกดไปค่อนข้างเต็มๆเหนี่ยว มาวิเคราะห์กันลึกๆอีกที นั่งจิบเอสเพรสโซ่ไม่ใส่น้ำตาลหลังแข่ง ดู stat ระยะสั้นพบว่า
IF 5s ได้ 1.6
IF 20min ได้ 0.8
ดูช่วงกราฟพบว่าเป็นกราฟของช่วงท้ายการแข่งที่นายมาร์คหนีกลุ่มยิงเดี่ยวลากเปอร์ซูทหมดตัวมา 9 กม. ใช้เวลาราวๆ 20 นาที เหลียวหลังไปกลุ่มใหญ่มารดต้นคอเกือบโดนรวบแล้ว เลยยกระเบิดพลังตามถนัดยิงมิสไซส์พุ่งเข้าได้ที่ 1 แบบสวยๆ ...นายมาร์คก็เลยนั่งคิดเล่นๆว่า 20 นาทีก็ปั่นหมดตัวแล้วนะ ทำไมมันออกมาได้แค่นี้เอง(วะ) สงสัยอันตัวเราจะอ่อนในระยะนี้เสียแล้ว ว่าแล้วก็โทรหาโค้ชส่งไฟล์ให้และขอสูตรเสริมระยะ 20 นาที เผื่อว่าจะได้แรงในระยะทำการนี้กับเค้าบ้าง ส่วนระยะ 5 วินาทีก็ไม่ได้ใส่ใจอะไร เป็นเรื่องปกติที่ระเบิดได้มากกว่าสัดส่วนกลางเยะ เพราะนายมาร์คเป็นสปรินท์เตอร์ตัวแรง
...คนสุดท้าย หลวงวิกโก้แอบหนีไปภูเขาครับ เค้าหาว่าฟรูมขึ้นเขาเก่งกว่าเลยไปซุ่มซะหน่อย จัดหนักบนเขาไป 3 ชม. ซ้อม interval ไปอย่างเมามันส์ รีบเลิกก่อนเวลาช้างจะออก มานั่งสั่งข้าวผัดกินไป เปิดคอมฯดูกราฟตัวเองไปพบว่า
IF 10s ได้ 0.7 , IF 5min ได้ 1.35 , IF 0.85 ก็แบบนี้ล่ะครับ ถึงจะอัดช่วงเน้นแรงอย่างไรแต่ก็เป็น interval ก็ไม่ได้ปั่นเต็มสูบตลอดมีพักบ้าง เฉลี่ยวันนี้สิโก้ปั่นช่วงเทรโชลด์ไป นับว่าได้ผลตามคาด แต่มาบาดใจตรงที่ยอดเนินที่กระตุกบนปลายเนินคิดว่า 10 วินาทีสุดท้ายของเนินใส่หมดก่อนไหลลงกลับออกมาได้แค่ 0.7 แปลว่านี่ถ้าแข่งแล้วขึ้นแบบนี้รับรองโดนพี่คอนฯกระตุกทีหลุดแน่ๆ ว่าแล้วก็ส่งไฟล์และโทรหาโค้ชปรึกษากัน พบว่าปีนี้เอ็งไม่ลงแกรนด์ทัวร์ เอ็งลงคลาสสิค ไม่ต้องกระตุกเนินหรอก เน้นพิกัด 10 นาทีบนเขาแบบนี้แหละ เอาให้จัด FTP ต้องสูง เทรโชลด์ต้องอึด เดี๋ยวให้มิจทำเกมส์พาไปส่งเนินซึมๆ แล้วพาหนีให้กลุ่มขาด จากนั้นได้โอกาสเอ็งใส่ 10 นาทีฉีกให้หลุด

ยกตัวอย่างมาคร่าวๆนะครับว่ามันใช้งานอะไรได้บ้าง ซึ่งจริงๆก็ใช้ร่วมกับ power to weight ratio ได้อีกด้วย ยังละเอียดได้อีกเยอะ พอดีนึกไม่ออกว่าจะแต่งนิทานว่าไงต่อครับ ขอปิดจบกันดื้อๆตรงนี้
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

ในหนังสือที่อ.ลู แนะนำ จะมีตัวอย่างโปรแกรมการซ้อม และแนวทางการฝึกซ้อมนะครับ ลองไปหามาศึกษาดูได้ครับ

ยกตัวอย่างการซ้อมตาม FTP นะครับ

level 1 recovery - < 55% FTP
level 2 Endurance - 56-75% FTP
level 3 Tempo - 76-90% FTP
level 4 Lactate - 91-105% FTP
level 5 VO2 Max - 121-150% FTP
level 6 Neuromuscular Power - N/A

ก็จะแบ่งตามนี้ เวลาซ้อมก็เลือกเอาว่าจะซ้อมได้ Level ไหน กี่นาที พักกี่นาที ก็ว่ากันไป

การซ้อมแต่ละโปรแกรมก็ต้องดูว่าเราต้องการเสริมอะไร เราก็จัดโปรแกรมซ้อมในส่วนนั้นนะครับ

อย่างโปรแกรมซ้อมตัวอย่างในหนังสือ เช่น Tempo: Basic Ride : This ride will improve your aerobic capacity with some solid Enduranc/Tempo miles.

- warm up 15-20 นาที รอบขา 95-105 70-75% FTP %of FTHR <83%
- main set 1.5 ชั่วโมง รอบขา 90-95 Endurance/Tempo 70-90% FTP %of FTHR 85-95%
- Cool down 15 นาที

จริงๆ รายละเอียดมันเยอะนะครับ ก็หนังสือทั้งเล่มอ่ะน๊อออ :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

มันต้องเริ่มจากหา FTP แล้วยังมีเทสอะไรอีกหลายอย่างนะครับ เหมือนหาว่าเรายังอ่อนในจุดไหนบ้าง พอหาตามหนังสือมาได้ก็ค่อยมาจัดโปรแกรมซ้อมตามจุดด้อยของเรา

งงไหมครับ อ่านไปอ่านมาจะงงเอา เอาเป็นว่าลองหาหนังสือมาอ่านดีกว่าครับ ค่อยเป็นลำดับขั้นชัดเจน ผมอธิบายเป็นบางจุดเดียวจะสับสนเอา
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต Gymie
จะว่าไปแล้วถ้าจะให้เริ่มจากข้อมูลพื้นฐาน แล้วยาวๆมากเลยต้องใช้เวลาพิมพ์นานมากๆ ทั้งๆที่พอเข้าใจแล้วไม่ได้เป็นอะไรที่ยากเลยสนุกด้วย ผมเองก็อยากให้ที่นี่เป็นที่แลกเปลี่ยนความรู้เรื่องนี้โดยเฉพาะ เอาเป็นใครมีเวลาก็มาช่วยๆลงกันนะครับ เริ่มตั้งแต่ต้นเลย ใครใคร่เสริมก็ช่วยๆกันด้วยนะ

ขอเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ยังไม่รู้ถึงการการฝึกซ้อมด้วยpowermeterเลยละกัน รวมถึงผู้สนใจและอยากจะเริ่มต้นกับมัน จะพยายามใช่ภาษาและศัพท์ที่เข้าใจได้ง่าย แต่จะค่อยสอดแทรกศัพท์เฉพาะเข้าไปด้วยนะครับ

ทำไมถึงต้องซ้อมด้วย powermeter ทำไมต้องดู Watts??? :?:
ความเร็ว รอบขา หัวใจ เวลาขี่ ยังไม่พอหรือ? ตัวเลขเต็มไปหมด ปวดหัว แล้วจะไปขี่สนุกไหม ทำไมไม่ไปดูวิวทิวทัศน์ สัมผัสสายลม แสงแดด ละ คำถามเหล่านี้เกิดขึ้นแน่นนอน การซ้อมด้วย Powermeterกับจักรยาน เป็นวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ที่ต่างชาติให้การยอมรับมานานแล้ว ในปัจจุบันพวกแชมท์เสื้อสีต่างๆ ไม่ว่าจะเหลือง เขียว ลายจุด ขาว ชมพู ก็ฝึกจาก powermeter กันทั้งนั้น แล้วมันต่างจาก HR heartrate monitor อย่างไร หัวใจคนเราไม่ได้บอกถึงความหนักของการขี่เสมอไป และแน่นอนมันมี delay กว่าหัวใจจะขึ้นไปถึงจุดสูงสุด บางทีก็หม้อน้ำแตกไปแล้ว บางวันหัวใจขึ้นเร็วกว่าปกติอาจจะเพราะพักผ่อนน้อย ช่วงนั้นไม่ฟิต ฯลฯ ดังนันจึงเกิดการพัฒนาการฝึกจากกำลังที่ใช้ไปยังจักรยานแทน ซึ่งก็ยังดูควบคู่ไปกับ HR ด้วย นี่ละคือ training with power หรือการใช้ powermeterเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ช่วยฝึก

แล้วพอมีอุปกรณ์เรียบร้อยแล้วจะเริ่มยังไงละ? :?:
ก่อนอื่นต้องรู้จักกับ Lactate Threshold LT หรือ FT หรือ FTP ค่านี้เป็นค่าสมมุติค่าหนึ่งที่ค่อนข้างสำคัญมากสำหรับการรู้พิกัดของตัวเราเอง ซึ่ง=100% ก่อนละกัน
ชื่อมันก็บอกแล้วว่า Threshold ซึ่งในภาษาปะกิต แปลว่าธรณีประตู ประตูหรือทางเข้า
หมายถึงถ้าก้าวข้ามประตูไปแล้วต้องเจออะไรอีกซักอย่างที่ไม่เหมือนเดิม ถ้าถอยหลังไม่ข้ามไปก็เป็นอีกแบบ
ในความหมายของ Training with power ก็คือ ถ้าเราขี่ก่อนถึง Threshold หรือ ออกแรง100% เราก็จะขี่ได้ค่อยข้างนานกว่าหม้อน้ำจะแตก ถ้าเราก้ามข้ามไป หรือออกแรงมากว่า 100% แน่นอนครับว่าเราทำได้ แต่ในเวลาที่จำกัดเท่านั้น ออกซิเจนในเลือดจะลดลง
แล้วก็ขึ้นอยู่กับว่าหนักแค่ไหนละๅ100% 150% 200% ไปถึง300% ก็ได้แต่ได้กี่นาที กี่วินาทีกัน?
ดังนั้น Threshold ก็เป็นค่าหนึ่งที่ถูกสมมุติไว้

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรละว่า ไอ้ Threshold เรานั้นมันเท่าไร?? :?:
มันมีหลากหลายวิธีการหาครับ ไม่จำเป็นต้องเป็น ค่าการขี่ที่ดีที่สุดของ 20 30 นาทีเสมอไป ขออธิบายการหาLTแบบอื่นๆ ในภายหลังนะครับ
ส่วนวิธีการหาที่นิยมมากที่สุดก็คือการขี่ แบบTime Trial เกลี่ยเนียนๆ ให้ได้ เจ๋งที่สุด ใน 30นาที แล้วนำ Best ของ 20 นาที ถือเป็น LT ในเบื้องต้นก็พอได้ อันนี้เป็นสูตรแบบ simple ที่สุด

ถัดมาก็คือ Zone ต่างๆ ของ Watts
การฝึกซ้อมด้วย powermeter แบ่งโซน ต่างๆ ออกเป็น 6 Zone โดยคร่าวๆครับ ครั้งหน้าหรือมีผู้อื่นช่วยเสริมก็ช่วยกันลงนะครับ ผมขอไปทำงานก่อน ว่างจะกลับมาต่อ งานเข้า.........
zembae เขียน:
ก่อนลงไปอ่านข้างล่างนี้
ผมมีศัพท์ 3 ตัวที่อยากให้รู้จักกันไว้

NP นั้น คือค่า power base พื้นฐานของเราจากการคำนวนของ WKO+ โดยคิดว่าหากตัวแปรเรื่องลม อุณหภูมิ ความชันคงที่ในสถานที่คล้ายๆ กัน ค่า power เราควรเป็นเท่าไร
IF นั้นคือ ค่าความเข้มของการ workout งวดนั้นๆ ว่าเป็นสัดส่วนเท่าไรของ ค่าพื้นฐาน มีคำอธิบายข้างล่าง ทำให้เราได้รู้ว่าการออกกำลังของเรานั้นในครั้งนั้นๆ เป็นอย่างไร ได้ workout เต็มที่หรือไม่
TSS อันนี้จะบอกว่า การใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อใช้ไปมากน้อยแค่ไหน ค่ามากก้อต้องพักมากเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หลังจากกลับจากทริป bianchi ค่านี้ผมได้ 277 ในคู่มือบอกต้องพัก 1-2 วัน จริงเลยครับ เพลียหลับเป็นตายเมื่อยมาก

โปรแกรม wko+ จะช่วยวิเคราะห์ให้ว่าเราควรใช้รอบขาเท่าไร ลักษณะการปั่นของเรากับแรงที่ใช้เป็นอย่างไร ช่วง interval แต่ละช่วงที่เราทดลองการปั่นแบบต่างๆ มีผลอย่างไร จะพัฒนาตรงไหนอย่างไร เยี่ยมมากครับ

กำลังหาโปรแกรมจับภาพหน้าจอมาลงครับ ถ้าลงได้แล้วจะเปรียบเทียบให้ดูค่าการใช้พลังงานของเราครับ

ทั้งสามค่านี้ถือเป็นค่าพื้นฐานต้นๆ ที่ต้องทำความเข้าใจก่อนครับ หาอ่านได้จาก

http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... score.aspx

Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), and Training Stress Score (TSS)

By. Andrew R. Coggan, Ph.D.

The constantly changing resistances (e.g., small changes in elevation, gusts of wind) that must be overcome when cycling outdoors. Because of this variability, training with a power meter is not directly comparable to training using a heart rate monitor. In particular, it is very difficult (as well as counterproductive) to try to keep power constantly within a certain range, or zone, at all times during a training session.

To account for this variability,

normalized power for each ride or segment of a ride (longer than 30 seconds) that you analyze. This algorithm incorporates two key pieces of information:
1) the physiological responses to rapid changes in exercise intensity are not instantaneous, but follow a predictable time course, and
2) many critical physiological responses (e.g., glycogen utilization, lactate production, stress hormone levels) are curvilinearly, rather than linearly, related to exercise intensity, By taking these factors into account, normalized power provides a better measure of the true physiological demands of a given training session - in essence, it is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological "cost" if your power output had been perfectly constant (e.g., as on a stationary cycle ergometer), rather than variable.

Keeping track of normalized power is therefore a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions, or even races.
The normalized power from mass start races can therefore often be used to provide an initial estimate of a rider's threshold power (see below).

Intensity factor (IF) is simply the ratio of the normalized power as described above to your threshold power. For example, if your normalized power for a long training ride done early in the year is 210 W and your threshold power at the time is 280 W, then the IF for that workout would be 0.75.
However, if you did that same exact ride later in the year after your threshold power had risen to 300 W, then the IF would be lower, i.e., 0.70. IF therefore provides a valid and convenient way of comparing the relative intensity of a training session or race either within or between riders, taking into account changes or differences in threshold power. Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

* Less than 0.75 recovery rides
* 0.75-0.85 endurance-paced training rides
* 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
* 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
* 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
* Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out


There is obviously an interaction between training intensity and volume, i.e., at some point as intensity goes up volume must come down, and vice-versa, or else an you will become overtrained. To quantify the overall training load and hopefully help avoid such a situation,

Training stress score (TSS) might be best viewed as a predictor of the amount of glycogen utilized in each workout.

Thus, a very high TSS resulting from a single race or training session can be used an indicator that one or more days should be scheduled. For example, while individuals will tend to differ in how much training they can tolerate, depending on their training background, natural abilities, etc., the following scale can be used as an approximate guide:

The following scale can be used as an approximate guide:

* Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
* 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
* 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
* Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)

As well, the cumulative TSS per week or per month can be used help identify the maximum intensity and volume of training that still leads to improvements, rather than overtraining.


ลองอ่านกันดูครับ ขออนุญาติเสริมจากโปรจิมครับ
IF นั้นเป็นอย่างที่โปรจิมว่าไว้ครับ เป็นค่าความเข้มของการ workout ว่าเป็นกี่ % ของค่าฐาน ถ้ามากกว่า 1 ไปมากๆ หรือ ขี่ได้มากกว่า 1 นานๆ น่าจะต้อง adjust คัรบ แสดงว่าเราแรงขึ้นแล้ว ปรับฐานใหม่ ซึ่งทำให้ค่า power to weight ratio ของเราดีขึ้นด้วย เปรียบเทียบกับตารางของโปรทั่วโลกใน ฐานข้อมูลของ wko+ ได้เลย (โปรจิม เอาตารางมาลงให้ดูเป็นตัวอย่างข้างบนครับ)
TSS ก้อตามที่ว่าไว้ครับ ว่าโหดขนาดไหน จะได้รู้ว่าจะพักมากน้อยแค่ไหน ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อไปมากน้อยอย่างไรครับ เอาไว้กะเวลาที่จะปั่นซ้อมและพักด้วยครับ
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต Gymie
จะว่าไปแล้วถ้าจะให้เริ่มจากข้อมูลพื้นฐาน แล้วยาวๆมากเลยต้องใช้เวลาพิมพ์นานมากๆ ทั้งๆที่พอเข้าใจแล้วไม่ได้เป็นอะไรที่ยากเลยสนุกด้วย ผมเองก็อยากให้ที่นี่เป็นที่แลกเปลี่ยนความรู้เรื่องนี้โดยเฉพาะ เอาเป็นใครมีเวลาก็มาช่วยๆลงกันนะครับ เริ่มตั้งแต่ต้นเลย ใครใคร่เสริมก็ช่วยๆกันด้วยนะ

ขอเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ยังไม่รู้ถึงการการฝึกซ้อมด้วยpowermeterเลยละกัน รวมถึงผู้สนใจและอยากจะเริ่มต้นกับมัน จะพยายามใช่ภาษาและศัพท์ที่เข้าใจได้ง่าย แต่จะค่อยสอดแทรกศัพท์เฉพาะเข้าไปด้วยนะครับ

ทำไมถึงต้องซ้อมด้วย powermeter ทำไมต้องดู Watts??? :?:
ความเร็ว รอบขา หัวใจ เวลาขี่ ยังไม่พอหรือ? ตัวเลขเต็มไปหมด ปวดหัว แล้วจะไปขี่สนุกไหม ทำไมไม่ไปดูวิวทิวทัศน์ สัมผัสสายลม แสงแดด ละ คำถามเหล่านี้เกิดขึ้นแน่นนอน การซ้อมด้วย Powermeterกับจักรยาน เป็นวิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่ที่ต่างชาติให้การยอมรับมานานแล้ว ในปัจจุบันพวกแชมท์เสื้อสีต่างๆ ไม่ว่าจะเหลือง เขียว ลายจุด ขาว ชมพู ก็ฝึกจาก powermeter กันทั้งนั้น แล้วมันต่างจาก HR heartrate monitor อย่างไร หัวใจคนเราไม่ได้บอกถึงความหนักของการขี่เสมอไป และแน่นอนมันมี delay กว่าหัวใจจะขึ้นไปถึงจุดสูงสุด บางทีก็หม้อน้ำแตกไปแล้ว บางวันหัวใจขึ้นเร็วกว่าปกติอาจจะเพราะพักผ่อนน้อย ช่วงนั้นไม่ฟิต ฯลฯ ดังนันจึงเกิดการพัฒนาการฝึกจากกำลังที่ใช้ไปยังจักรยานแทน ซึ่งก็ยังดูควบคู่ไปกับ HR ด้วย นี่ละคือ training with power หรือการใช้ powermeterเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ช่วยฝึก

แล้วพอมีอุปกรณ์เรียบร้อยแล้วจะเริ่มยังไงละ? :?:
ก่อนอื่นต้องรู้จักกับ Lactate Threshold LT หรือ FT หรือ FTP ค่านี้เป็นค่าสมมุติค่าหนึ่งที่ค่อนข้างสำคัญมากสำหรับการรู้พิกัดของตัวเราเอง ซึ่ง=100% ก่อนละกัน
ชื่อมันก็บอกแล้วว่า Threshold ซึ่งในภาษาปะกิต แปลว่าธรณีประตู ประตูหรือทางเข้า
หมายถึงถ้าก้าวข้ามประตูไปแล้วต้องเจออะไรอีกซักอย่างที่ไม่เหมือนเดิม ถ้าถอยหลังไม่ข้ามไปก็เป็นอีกแบบ
ในความหมายของ Training with power ก็คือ ถ้าเราขี่ก่อนถึง Threshold หรือ ออกแรง100% เราก็จะขี่ได้ค่อยข้างนานกว่าหม้อน้ำจะแตก ถ้าเราก้ามข้ามไป หรือออกแรงมากว่า 100% แน่นอนครับว่าเราทำได้ แต่ในเวลาที่จำกัดเท่านั้น ออกซิเจนในเลือดจะลดลง
แล้วก็ขึ้นอยู่กับว่าหนักแค่ไหนละๅ100% 150% 200% ไปถึง300% ก็ได้แต่ได้กี่นาที กี่วินาทีกัน?
ดังนั้น Threshold ก็เป็นค่าหนึ่งที่ถูกสมมุติไว้

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรละว่า ไอ้ Threshold เรานั้นมันเท่าไร?? :?:
มันมีหลากหลายวิธีการหาครับ ไม่จำเป็นต้องเป็น ค่าการขี่ที่ดีที่สุดของ 20 30 นาทีเสมอไป ขออธิบายการหาLTแบบอื่นๆ ในภายหลังนะครับ
ส่วนวิธีการหาที่นิยมมากที่สุดก็คือการขี่ แบบTime Trial เกลี่ยเนียนๆ ให้ได้ เจ๋งที่สุด ใน 30นาที แล้วนำ Best ของ 20 นาที ถือเป็น LT ในเบื้องต้นก็พอได้ อันนี้เป็นสูตรแบบ simple ที่สุด

ถัดมาก็คือ Zone ต่างๆ ของ Watts
การฝึกซ้อมด้วย powermeter แบ่งโซน ต่างๆ ออกเป็น 6 Zone โดยคร่าวๆครับ ครั้งหน้าหรือมีผู้อื่นช่วยเสริมก็ช่วยกันลงนะครับ ผมขอไปทำงานก่อน ว่างจะกลับมาต่อ งานเข้า.........
zembae เขียน:
ก่อนลงไปอ่านข้างล่างนี้
ผมมีศัพท์ 3 ตัวที่อยากให้รู้จักกันไว้

NP นั้น คือค่า power base พื้นฐานของเราจากการคำนวนของ WKO+ โดยคิดว่าหากตัวแปรเรื่องลม อุณหภูมิ ความชันคงที่ในสถานที่คล้ายๆ กัน ค่า power เราควรเป็นเท่าไร
IF นั้นคือ ค่าความเข้มของการ workout งวดนั้นๆ ว่าเป็นสัดส่วนเท่าไรของ ค่าพื้นฐาน มีคำอธิบายข้างล่าง ทำให้เราได้รู้ว่าการออกกำลังของเรานั้นในครั้งนั้นๆ เป็นอย่างไร ได้ workout เต็มที่หรือไม่
TSS อันนี้จะบอกว่า การใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อใช้ไปมากน้อยแค่ไหน ค่ามากก้อต้องพักมากเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หลังจากกลับจากทริป bianchi ค่านี้ผมได้ 277 ในคู่มือบอกต้องพัก 1-2 วัน จริงเลยครับ เพลียหลับเป็นตายเมื่อยมาก

โปรแกรม wko+ จะช่วยวิเคราะห์ให้ว่าเราควรใช้รอบขาเท่าไร ลักษณะการปั่นของเรากับแรงที่ใช้เป็นอย่างไร ช่วง interval แต่ละช่วงที่เราทดลองการปั่นแบบต่างๆ มีผลอย่างไร จะพัฒนาตรงไหนอย่างไร เยี่ยมมากครับ

กำลังหาโปรแกรมจับภาพหน้าจอมาลงครับ ถ้าลงได้แล้วจะเปรียบเทียบให้ดูค่าการใช้พลังงานของเราครับ

ทั้งสามค่านี้ถือเป็นค่าพื้นฐานต้นๆ ที่ต้องทำความเข้าใจก่อนครับ หาอ่านได้จาก

http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... score.aspx

Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), and Training Stress Score (TSS)

By. Andrew R. Coggan, Ph.D.

The constantly changing resistances (e.g., small changes in elevation, gusts of wind) that must be overcome when cycling outdoors. Because of this variability, training with a power meter is not directly comparable to training using a heart rate monitor. In particular, it is very difficult (as well as counterproductive) to try to keep power constantly within a certain range, or zone, at all times during a training session.

To account for this variability,

normalized power for each ride or segment of a ride (longer than 30 seconds) that you analyze. This algorithm incorporates two key pieces of information:
1) the physiological responses to rapid changes in exercise intensity are not instantaneous, but follow a predictable time course, and
2) many critical physiological responses (e.g., glycogen utilization, lactate production, stress hormone levels) are curvilinearly, rather than linearly, related to exercise intensity, By taking these factors into account, normalized power provides a better measure of the true physiological demands of a given training session - in essence, it is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological "cost" if your power output had been perfectly constant (e.g., as on a stationary cycle ergometer), rather than variable.

Keeping track of normalized power is therefore a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions, or even races.
The normalized power from mass start races can therefore often be used to provide an initial estimate of a rider's threshold power (see below).

Intensity factor (IF) is simply the ratio of the normalized power as described above to your threshold power. For example, if your normalized power for a long training ride done early in the year is 210 W and your threshold power at the time is 280 W, then the IF for that workout would be 0.75.
However, if you did that same exact ride later in the year after your threshold power had risen to 300 W, then the IF would be lower, i.e., 0.70. IF therefore provides a valid and convenient way of comparing the relative intensity of a training session or race either within or between riders, taking into account changes or differences in threshold power. Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

* Less than 0.75 recovery rides
* 0.75-0.85 endurance-paced training rides
* 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
* 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
* 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
* Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out


There is obviously an interaction between training intensity and volume, i.e., at some point as intensity goes up volume must come down, and vice-versa, or else an you will become overtrained. To quantify the overall training load and hopefully help avoid such a situation,

Training stress score (TSS) might be best viewed as a predictor of the amount of glycogen utilized in each workout.

Thus, a very high TSS resulting from a single race or training session can be used an indicator that one or more days should be scheduled. For example, while individuals will tend to differ in how much training they can tolerate, depending on their training background, natural abilities, etc., the following scale can be used as an approximate guide:

The following scale can be used as an approximate guide:

* Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
* 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
* 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
* Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)

As well, the cumulative TSS per week or per month can be used help identify the maximum intensity and volume of training that still leads to improvements, rather than overtraining.


ลองอ่านกันดูครับ ขออนุญาติเสริมจากโปรจิมครับ
IF นั้นเป็นอย่างที่โปรจิมว่าไว้ครับ เป็นค่าความเข้มของการ workout ว่าเป็นกี่ % ของค่าฐาน ถ้ามากกว่า 1 ไปมากๆ หรือ ขี่ได้มากกว่า 1 นานๆ น่าจะต้อง adjust คัรบ แสดงว่าเราแรงขึ้นแล้ว ปรับฐานใหม่ ซึ่งทำให้ค่า power to weight ratio ของเราดีขึ้นด้วย เปรียบเทียบกับตารางของโปรทั่วโลกใน ฐานข้อมูลของ wko+ ได้เลย (โปรจิม เอาตารางมาลงให้ดูเป็นตัวอย่างข้างบนครับ)
TSS ก้อตามที่ว่าไว้ครับ ว่าโหดขนาดไหน จะได้รู้ว่าจะพักมากน้อยแค่ไหน ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อไปมากน้อยอย่างไรครับ เอาไว้กะเวลาที่จะปั่นซ้อมและพักด้วยครับ
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต Gymie

ผมได้เชิญอีก2ผู้รู้ เรื่องนี้อย่างดีมาอีก2ท่านแล้ว ท่านแรก ชื่อต้น G เหมือนผม เขียนทีนึ่งรับรองครับหลายหน้าอ่านกันจนมึน ต้องพกยาดมไปอ่านไป :lol: อีกท่านบอกว่าไม่เคยพิมพ์ไทยแค่ชื่อเค้าเองก็พิมพ์เป็นนาทีแล้ว ชื่อแบบฝรั่ง ขึ้นต้นD แต่หน้าตี๋ :lol: ข้อมูลแน่นปึก ชนิดออกคอร์ดซ้อมได้เลยครับ

มาต่อกันที่เรื่องThreshold FTP เลยครับ
สรุปว่าวิธีการหา Threshold มีอยู่หลากหลายวิธีมากๆ เหมาะสำหรับคนแต่ละประเภท แต่ที่ได้รับความนิยม
1. ขี่แบบเนียนๆ 30นาที เอา Avg20นาทีที่ดีทีสุด เป็นค่า
2. ขี้เกียจมาหน่อยก็ ขี่แค่ 20นาที แล้ว เอา Avg. มาคูณด้วย 95%
3. ขี่แบบขั้นบันได เหมาะสำหรับพวกเกียจขี่TT ไม่มีแรงบันดาลใจให้ไปขี่แบบนั้น ชอบจีดจ้าด กระทุ้งเป็นช่วงๆ (เดี๋ยวจะมีผู้รู้มาอธิบายในรายละเอียด)
4. ไม่อยากทำ Test เลย ไปขี่หนักๆ ไปแข่งแล้วเอาผลมาดู Best NormP.60 แต่อันนี้ข้อกำหนดดังที่กล่าวมาแล้วในขั้นต้น

เคล็ดไม่ลับสำหรับการออกไปTest Threshold แบบ 1,2
Warm-up:
20-30 minute spin at endurance pace
3x1min fast pedaling @ 100rpm with 1 minute recovery
5 minute all out pre-time trial TT
5 minutes easy endurance pace
FTP task:
20 or 30 minute time trial
Cool down:
20-30 minute spin at an easy pace


พอได้ค่าFTP แล้วนั้น ทีนี่ก็จะสนุกเข้าไปใหญ่เลยครับ เพราะ นำค่าที่ได้ไปเทียบกับน้ำหนักตัวเราเอง ก็จะได้ POWER to Weight Ratio P:W
หลายๆคนมักจะรู้ตัวเองอยู่แล้วว่าชอบขี่แบบไหน มีวิชาตัวเบาชอบขึ้นเขา ร่างกายใหญ่โตมีกำลังกดมหาศาลเจ้าTT ไม่มีอะไรเด่นเป็นพิเศษแต่พร้อมสวนเสมอ
หรือพวกจรวดพุ่งทะยานที่หน้าเส้น ก็จะได้รู้ชัดๆไปเลยทีนี้ว่าเราเหมาะกับอะไร แล้วพร้อมหรือยังที่จะไปสู้กับคนอื่นๆ แล้วต้องซ้อมอีกแค่ไหน พวกโปรๆจะขนาดไหนกันน้า สนุกละครับทีนี้

ขอตอบ คุณปูเป้ เราจะเอาค่าการซ้อมใน powertap ไปลงใน wko+ ทันทีเลยครับมีโปรแกรม Training peak device agent ในการรับข้อมูลจากอุปกรณ์เกื่อบทุกชนิดมาลงใน Wko+ ได้เลย ส่วน Filesเก่าๆ ก็สามารถ Exportมาได้ คุณปูเป้ปกติซ้อมอยู่ที่ไหนครับ เรารู้จักกันหรือเปล่า หรือรู้จักใครในห้องนี้บ้างครับอย่างไรช่วยแนะนำตัวหน่อย จะได้ฝากของ(CD)ไปให้ ไม่ต้องหลังไมล์ เห็นว่าฝึกซ้อมด้วย powermeterเหมือนๆกัน
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เครดิต giro

รายงานตัวครับ PowerTap Pro+ ครับ เป็นพาวเวอร์มิเตอร์ที่ผมชั่งแล้วพบว่าความคุ้มค่าราคาและการใช้งานเหมาะเป็นอย่างยิ่งด้วยราคาค่าตัวไม่เกินสามหมื่นบาทไม่เกิน(ถ้าไม่ได้เอาไปขึ้นกับล้อเทพ) น้ำหนักที่มากกว่า SL+ ครึ่งขีด ความแม่นยำและการส่งสัญญาณเดียวกันเป๊ะๆ ข้อเสียคือดุมใหญ่มหึมาเพราะเป็นผนังอลูมินั่ม จึงมีความได้เปรียบอากาศพลศาสตร์แย่มาก กรณีเป็นล้อซ้อมและขี่เรื่อย(เปื่อย) ก็เพียงพอมากๆ หรือจะเอาแบบประหยัดเงินจริงๆลงไปเล่น Elite+ ก็จะสนนราคาถูกไปอีกร่วมหมื่นสบายๆ

มาแจมรอบนี้ขอแนะนำคำว่า CP ครับ ไม่เกี่ยวกับอตสาหกรรมอาหารและเกษตรนะครับ เป็นค่า critical power ตค่อหนึ่งช่วงเวลา เช่น CP60 คือค่าพลังที่ใช้ได้มากที่สุดในเวลา 60 นาที ค่า CP30 หรือ CP20 ก็คือค่าในพิกัดเวลาตามตัวเลข
ค่านี้มีประโยชน์ช่วยในการหา Functional Treshold Power หรือ FTP ที่มิตรรักนักติดหวัดถือเป็นหัวใจสำคัญ เพราะค่า FTP ก็คือค่า CP60 นั่นเอง อันนี้เพราะค่ากำลังวัตต์ทำได้ยาวกว่านี้มีค่าใกล้เคียงแทบจะเทียบเท่ากับที่เวลาดังกล่าวจึงไม่นำมาคิดอีก จะขี่สามชั่วโมงก็จะถือว่าทำได้อยู่บนค่า FTP นั่นเอง (ในความเป็นจริงแล้วมีปัจจัยเรื่องใจมาเกี่ยวข้องด้วยครับ ขี่นานมากๆตามทฤษฏีระบบการทำงานของร่างกายทำงานหนักเท่าเดิม แต่ใจมักจะแป้วเพราะความล้าทำให้แรงยิ่งหดลงๆเรื่อยๆ) ที่ CP60 นี้ถึงจะขี่จนหมดก๊อกไปแล้วแต่ถ้าได้พักที่ระดับความหนักแบบพักผ่อน(recoverry rate) ก็จะสามารถกลับมาออกแรงเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมได้อีกไปเรื่อยๆ (แต่อย่างที่ว่าครับ ใจมันมักจะบอกว่า"พอ")

แต่ค่า CP ที่น่านำเสนอจริงๆก็คือค่า CP20 และ CP6
CP20 นั้นไม่ขอกล่าวถึงมากครับเพราะว่ากันมาแล้วแน่ๆ(ยังไม่ได้อ่านนะครับแต่ต้องคุยกันแล้วชั่วร์ไ)
ขอนำเสนอ CP6 ค่าทางลัดมหัศจรรย์ครับ ค่านี้จริงๆมันคือความหนักที่เก็บข้อมูลได้ว่ามันเป็นพิกัดสุดท้ายของการใช้พลังงานแบบแอโรบิคหรือจุดแรกที่สุดที่ร่างกายเริ่มผลิตกรดแลคติคอย่างพรวดพราด และหรือแปลว่ามันคือจุดสูงสุดที่่ร่างกายใช้อ็อกซิเจนเข้ามาสันดาปพลังงาน มีค่าโดยประมาณอยู่ที่ 120% ของ FTP ของทุกคน ดังนั้นวิธีนี้นำไปช่วยหา FTP ได้แบบรวดเร็วและคร่าวๆ(สำหรับคนขี้เกียจ) ทดสอบง่ายๆด้วยการขี่เต็มปรี๊ดที่หมดทุกหยดเวลา 6 นาทีเอาแบบหมดทุกหยดจริงๆทำซ้ำ 3 ครั้งแล้วเอาค่าครั้งที่สามเป็นหลัก

สมมุติได้ 240 เอาไปคุณด้วย 0.83 จะได้ FTP ออกมาโดยเร็ว
แต่มีข้อแม้อยู่ที่ ....ต้องได้จากการขจี่เดี่ยวๆเท่านั้นเลยนะครับไม่เอาค่าจากการขี่ฝูง ทางราบๆยิ่งดีไม่มีสะพานมากวนใจ เพราะค่านี้ต้องเป็นค่าที่ไม่โดนรบกวนจากการระเบิดมาเกี่ยวข้อง แม้จะได้ค่า normpower มาก็จะมีโอกาสไม่ตรงได้

ข้อดีของการหาค่าด้วยวิธีนี้คือ...มันทำได้ง่ายมากครับ เรามีแนวโน้มที่จะระเบิดหมดตัวที่ระยะเวลาสั้นๆได้ดีกว่าการต้องพยายามขี่นานๆ และที่พิกัด 6 นาทีคือเพดานสุดท้ายที่เป็นระบบแอโรบิคซึ่งจะนำไปคำนวนหาได้ หากสั้นกว่านี้จะลงไปที่ระบบอะแนโรบิคแล้ว เอาไปเทียบหา FTP ไม่ได้ครับ
การคำนวนด้วยวิธีนี้เหมาะสำหรับการตรวจสอบอย่างง่ายเพื่อติดตามพัฒนาการ(และความเสื่อม)ของร่างกายเรา อาศัยเวลาไม่มาก หากพบว่าค่าที่ได้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน นั่นแปลว่าเราต้องทำการตรวจหา FTP ใหม่โดยด่วน หากค่าที่ได้อยู่ในจำนวนบวกลบ 5 เปอร์เซ็นต์ ก็ถือว่าร่่างกายยังไม่ได้ฟิตเปลี่ยนไปมากนัก

แต่ยังมีข้อแม้อีกนิดหน่อยครับ ค่านี้จะเพี้ยนบรรลัยโลกทันทีถ้าท่านเป็นพวกสปรินท์เตอร์ตัวแรง นักระเบิดพลังงานระดับจรวดทางเรียบ เพราะพวกท่านสามารถระเบิด 6 นาทีที่ทะลุขีด 120% ไปโข ทำให้ค่าที่ได้สูงเกิน FTP จริงๆที่ควรเป็น วิธีตรวจสอบว่าจะเป็นข่ายนี้หรือไม่ให้ดูจากค่าที่ยังไม่ได้คุยกันก็คือ "Pwer to Weight Ratio" หากท่านมีพิกัดค่านี้ในระยะเวลาสั้นๆเช่นไม่ถึงหนึ่งนาทีหรือไม่เกินสามนาที ที่มากกว่าค่า 6 นาทีขึ้นไปอย่างเห็นได้ชัดมากๆ ท่านคือพวกนักระเบิดตูมตาม ใช้วิธีนี้เมื่อใด เพี้ยนแหลกครับ

ปิดท้ายด้วยวิธีส่วนตัวปรับจากวิธีนี้นะครับ ผมใช้มันเป็น"กำแพง"หาความฟิต กล่าวคือสมมุติฐานความฟิตมากขึ้นนิดหน่อย จากเดิมผมมี CP6 ที่ 230w ผมก็จะทดลองดูว่าหลังจากที่ซ้อมมาแล้วสองสัปดาห์ผมแกร่งขึ้นมั้ยด้วยการทดสอบขี่ที่ 6 นาทีให้ได้ 240w หรือ 250w ทำซ้ำหลายๆรอบ ถ้าทำได้แปลว่าได้เวลาทดสอบ FTP ใหม่อย่างแน่นอน

ปิดท้าย(อีกที) แม้ว่าจะไม่ได้เอาค่า CP ไปหา FTP แต่ค่านี้บ่งบอกตัวตนของเราได้อย่างชัดเจน แถมทำให้เรามองหาจุดเด่นจุดด้อยของเราได้ด้วย รอคุยกันเรื่อง Power to Weight ก่อนค่อยมาแจมต่อครับ

ปล.ผมได้ชาร์ทโปรไฟล์การแข่งไครทีเรี่ยมระดับ cat2 มาคิดเป็น % จาก FTP แล้ว เอามาขี่ตามนั้นได้ 20 นาทีก็ร่วงครับ เอาใว้หลังๆจะเอามาลงให้ลองซัดกัน ทำให้การซ้อมในร่มมันส์ขึ้นเป็นกอง
ปฝ2. พักนี้งานเยอะครับ ขอส่งใบลาพี่ๆเพื่อนๆในวันหยุดสุดสัปดาห์ เจอกันอีกทีสัปดาห์แรกของเมษายนนี้เลยนะครับ ระหว่างนี้เน้นในร่ม เผื่อว่าจะขาวขึ้น :mrgreen:
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

ทักษะการวางมือบนแฮนด์ การนั่งและยืนปั่นบนจักรยาน.....เครดิต คุณเป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 22510/?t=6
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

โปรแกรม THE LADDER SET A....เครดิต คุณเป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 934/?t=219
ฝีกความแข็งแรง ปั่นโดยปรับความหนักเป็นขั้นบันได แบบเบื้องต้น
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “จักรยานจังหวัดนครนายก (ฅน...ครยก)”