เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

ผู้ดูแล: เสือดอนโพธิ์

กฏการใช้บอร์ด
จักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดนครนายก (ฅน...ครยก)

วัตถุประสงค์บอร์ทจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดนครนายก(ฅน..ครยก)เป็นบอร์ทที่กลุ่มจักรยานที่รวบรวมสมาชิกจากหลากหลายชมรมที่อยู่ภายในจังหวัดนครนายก จากผู้ใช้จักรยานหลากหลายประเภท ไม่ปิดกั้นเฉพาะประเภทใดประเภทหนึ่ง จะใช้ในการแจ้งข่าว พูดคุย แลกเปลี่ยนความคิดเห็น เกี่ยวกับกิจกรรมที่เกี่ยวกับจักรยานและสาธารณประโยชน์ รวมทั้งสื่อสารกับเพื่อนๆจักรยานต่างชมรม

ตัวแทนกลุ่ม นายวิรัติ ตีระวัฒนานนท์ ..โต้ง...(เสือดอนโพธิ์) อายุ 43 ปี ที่อยู่ 26 หมู่ 10 ต.บ้านนา อ.บ้านนา จ.นครนายก 26110 โทร..081-8011920
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Know your Training Zone - ProWut Bike Fitting
การซ้อมจักรยานให้ได้ผลนั้นจะต้องมีการวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ โดยจะต้องพิจารณาถึงพื้นฐานของตัวนักกีฬา ทั้งอายุ สภาพร่างกาย และประสบการณ์ที่มี เวลาที่สามารถมีให้กับการการฝึกซ้อม โภชนาการและการพักผ่อน ที่สำคัญคือจะต้องมีการควบคุมความหนักในการฝึกซ้อมต่างๆให้อยู่ในโซนที่ถูกต้อง ซึ่งไม่ว่าจะเป็นการซ้อมโดยใช้ฮาร์ทเรทหรือเพาเวอร์มิเตอร์ จะต้องมีการหาค่าโซนการฝึกที่เหมาะสมกับนักกีฬาคนนั้น ณ ช่วงเวลานั้น เพื่อให้สามารถพัฒนาร่างกายได้เหมาะสมตามแต่ละช่วงของการฝึกซ้อม หากนักกีฬานั้นสามารถที่จะซ้อมในตารางที่เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง ( มี Frequency + Intensity + Duration ในการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ) นักกีฬาก็จะสามารถพัฒนาศักยภาพของร่างกายตนเองได้อย่างต่อเนื่อง ในที่สุดก็จะสามารถบรรลุถึงเป้าหมายที่วางไว้อย่างเป็นรูปธรรม ไม่ว่าจะเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น พัฒนาการปั่นให้ดีขึ้น หรือเพื่อการแข่งขัน

เครดิต โปรวุฒิ Democrezy
อู๊ด-พีระ เขียน:
[img]http://public.blu.livefilestore.com/y1pX8dyYIyZDVxiV7_whwILEOYoJeRYSatEWW_vqU_fglusGapZzP4Grzerba7XKrPPqfzM5-7QhmFB6wtT4BVjqg/001.gif?psid=1[/img] [color=#FF0000]คลิ๊กได้เลย!...[/color][color=#FFFFBF]ชอบข้อ[/color][color=#FFFFBF]ไหน อ่าน[/color][color=#FFFF80]ขัอนั้น...[/color][color=#FFFF40]ขอบคุณที่[/color][color=#FFFF00]ใช้บริการ[/color][color=#BFBFBF]......................................[/color][img]http://www.scenario.co.th/forum/facebook.png[/img][color=#BFBFBF] เขียน:[/color]สารบัญ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ
170.ผู้หญิงปั่นจักรยานแล้วน่องโตจริงหรือ รูปภาพ
169.ผลของการนอนหลับที่มีต่อนักกีฬา จักรยาน
168.ปั่นจักรยานให้เร็ว และแรงขึ้นได้ ด้วยการพักผ่อน
167.TDF เขาวัดระดับความยากเส้นทางขึ้นเขากันอย่างไร
166.เทคนิคในการแข่งขันจักรยานทางไกล
165.โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 2 (จบ)
164.โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 1
163.ปั่น จักรยาน ด้วยรอบขาเท่าไหล่ถึงจะดี
162.การฝึกซ้อมจักรยานมากเกินไปมีผลร้ายกว่าที่คุณคิด
161.เจ็ดเคล็ดลับ ของนักปั่นมือโปร ตอนที่ 2
160.เจ็ดเคล็ดลับ ของนักปั่นมือโปร ตอนที่ 1
159.ปฏิวัติการซ้อมด้วย Power Tap
158.ทำไมนักปั่นจักรยานส่วนใหญ่จึงต้องโกนขนหน้าแข้ง
157.คุณหักโหมในฝึกซ้อมจักรยานมากเกินไปหรือเปล่า ?
156.วิธีชิงอันดับหนึ่งในช่วง 200 เมตรสุดท้ายก่อนเข้าเส้นชัย
155.การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint) ตอนที่ 4 “รูปแบบการฝึกสปริ๊นท์”
154.การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint) ตอนที่ 3 “ผลดีของการฝึกสปริ๊นท์”
153.การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint) ตอนที่ 2 “ระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกสปริ๊นท์”
152.การฝึกสปริ๊นท์ (Sprint) ตอนที่ 1
151.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 6 (ตอนจบ)
150.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 5
149.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 4
148.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 3
147.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 2
146.หลักการฝึกซ้อมความอดทนของกีฬาจักรยาน ตอนที่ 1
145.ระดับความหนักของการฝึกซ้อมจักรยาน
144.เทคนิคการวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยานเพื่อลดอาการบาดเจ็บ
143.ตะคริว ปัญหาที่พบบ่อยกับนักจักรยาน
142.คนหลายจำพวก ในหมู่เราชาวจักรยาน
141.ปั่นแล้วเหี่ยวจริงหรือ ?
140.วิศวกรได้คิดค้นจักรยานไฟฟ้า ที่สามารถทรงตัวได้ด้วยตนเอง
139.รู้จักกับคาร์บอนไฟเบอร์กันสักนิด
138.กฎจราจร..ที่นักปั่นจักรยานทุกท่านควรทราบ
137.เถียงกันไม่เลิก ระหว่างยางธรรมดากับยางฮาล์ฟ
136.คำถามถามบ่อยและความเข้าใจอันคลาดเคลื่อนเกี่ยวกับฮาร์ทเรทมอนิเตอร์ (ตอนที่ 2)
135.คำถามถามบ่อยและความเข้าใจอันคลาดเคลื่อนเกี่ยวกับฮาร์ทเรทมอนิเตอร์ (ตอนที่ 1)
134.Wagon Wheels ล้อใหญ่ได้เปรียบหรือไม่
133.Bar End (บาร์เอนด์) อุปกรณ์สำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
132.ประเภทและการเลือกใช้ยางเสือภูเขา
131.แฮนด์เสือหมอบเพื่อความสบายยามปั่นไกล
130.จะเลือกใช้ล้อจักรยานแบบไหนดี
129.แนวทางการเลือกตกแต่ง รถ FIXED GEAR อย่างมีสไตล์..
128.ประเภทของจักรยาน Fixgear
127.จักรยาน Fixed Gear MASI ต้นตำรับแห่งความคลาสสิค
126.แนะนำอุปกรณ์ตกแต่งจักรยาน Fixed Gear
125.Fixed Gear Development
124.FIXED GEAR CORNER ทิศทางรถฟิกซ์เกียร์ ปี 2011
123.Fixed Gear แหกกฎเซ็ตรถเล่นทริก
122.VDO เทคนิคการปั่นจักรยานฟิกซ์เกียร์(Fixed Gear)
121.ฟิกซ์เกียร์ Fixed Gear: การเลือกซื้อตัวถังให้พอดีกับขนาดร่างกาย
120.จักรยานพับ ทางเลือกใหม่ของชาวเมือง
119.สำหรับจักรยาน มันมีมากกว่าแค่ 2 ล้อ
118.การดูแลรักษาจักรยานเสือภูเขาด้วยตนเอง
117.จักรยานถนน, ลู่ และวิบาก ภาค 2
116.จักรยานถนน, ลู่ และวิบาก ภาค 1
115.แต่งตัวดีมีสไตล์ ไม่ไร้เหตุผล
114.เสือภูเขา “Mountain Bike” คุณรู้จักมันดีแค่ไหน ?
113.จักรยานผู้หญิง ทำไมต้อง “WSD”
112.ขี่จักรยานคนเดียวให้เวิร์ค
111.ว่าด้วยเรื่อง “Bike Touring”
110.การบีบรัดดีหรือไม่ ทำไมพวกนักจักรยานมือโปรชอบทำกัน ?
109."ปั่นจักรยาน" เพื่อสาวออฟฟิศที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม
108.ยิ่งแก่ ยิ่งแรง ?
107.ฟื้นสภาพตัวเอง หลังปั่นหนักให้เป็น
106.วอร์อัพ, คูลดาวน์ และยืดเส้น : ตอนที่ 2 (ตอนจบ)
105.วอร์มอัพ ,คูลดาวน์,และยืดเส้น : ตอนที่ 1
104.ประแจหกเหลี่ยมหรือประแจแอล (Hexagon Wrench)
103.อุปกรณ์ถอดเฟืองหลัง
102.MARIN MOUNT VISION 5.7
101.SPECIALIZED S-Works Stumpjumper Carbon HT
100.OYAMA จักรยานพับระดับ Premium Grade
-99.KUWAHARA FUNNY BIKE
-98.RACE BICYCLE NEWS
-97.Cannondale เปิดตัวจักรยานรุ่นใหม่
-96.TANGE การกลับมาของ Chromoly
-95.OAKLEY เข็นคอลเลคชั่นลิมิเต็ด ออกมาเอาใจนักจักรยานแล้ว
-94.อยากขี่ไกลเกิน 100 กิโลเมตร คุณ ! ต้องมีเวลา...
-93. 100 ก.ม.เซ็นทิวรี่ของจริง
-92.ซ้อมอย่างฉลาด ไม่ได้เน้นแค่ปริมาณ ตอนที่ 2
-91.ซ้อมอย่างฉลาด ไม่ได้เน้นแค่ปริมาณ ตอนที่ 1
-90.การเตรียมตัวก่อนปั่น 1 วัน ก่อนปั่น 24 ชั่วโมง ตอนที่ 2
-89.การเตรียมตัวก่อนปั่น 1 วัน ก่อนปั่น 24 ชั่วโมง ตอนที่ 1
-88.ELECTRIC BIKE จักรยานไฟฟ้าอนาคตที่มาถึงแล้ว
-87.ล้อแบบไหนที่เหมาะกับนักจักรยานเสือหมอบมือใหม่ ?
-86.อนาคตเสือภูเขา 9 สปีด
-85.GARY FISHER ผู้เปรียบเสมือนบิดาผู้ให้กำเนิด จักรยานเสือภูเขา
-84.มือใหม่หัดใช้คลิปเลส
-83.เทคนิคล้มไม่เจ็บ จากมือโปรฯ ตอนที่ 2 (จบ)
-82.เทคนิคล้มไม่เจ็บ จากมือโปรฯ ตอนที่ 1
-81.เทคนิคการขี่เสือภูเขาฝ่าดงหิน
-80.เทคนิคการโดดเนินขั้นพื้นฐาน
-79.เทคนิคการทำ บันนี่ ฮอป (Bunny Hop)
-78.เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน (ฉบับ 2)
-77.เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขา
-76.เทคนิคการถ่ายเทน้ำหนัก
-75.อย่าให้ความร้อนมาทำให้คุณหมดสนุก
-74.พื้นฐานการยืนปั่น
-73.การใช้เกียร์ในทางซิงเกิลแทรค
-72.กลเม็ด เทคนิค จุดสำคัญในการปั่นขึ้นเขาชัน และเลี้ยวโค้ง
-71.เปลี่ยนเกียร์แบบมหัศจรรย์เพื่อการขี่ขึ้นเขา
-70.DRINKING FOR CYCLING - PART 1
-69.เกียร์รุ่นต่างๆ ของ Shimano สำหรับ MTB มันต่างกันอย่างไร
-68.“ภูเขา” อุปสรรคที่เอาชนะได้
-67.การถอดและใส่ยาง TUBELESS
-66.การเปลี่ยนยางในรถจักรยาน
-65.Aeolus 9.0 ล้อจักรยานความเร็วสูงสุดใน Ironman World Championships
-64.รองเท้าจักรยานBontrager : ศาสตร์แห่งความสบายเท้า
-63. 40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานเสือภูเขาที่ได้ผล
-62.ขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ โดย : ดร.ธงชัย พรรณสวัสดิ์
-61.ข้อแนะนำสำหรับนักปั่นจักรยานหน้าใหม่
-60.มาถอดโม่, ดุม SHIMANO ทำความสะอาดกันเถอะ
-59.ฝึกขี่จักรยาน เสือหมอบ (Road Bike) หรือ จักรยานเสือภูเขา (MTB)
-58.เทรนเนอร์ชนิดต่างๆ
-57.การฝึกด้วย Trainer
-56.ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมปั่นจักรยาน
-55.การใช้ยางทิวเลส สำหรับมือใหม่ครับ
-54.การเตรียมตัวให้พร้อมในการปั่นจักรยานทางไกล
-53.รองเท้าจักรยาน...ใส่แล้วต้องล้มถึงจะใส่เป็น
-52.คุยกันเรื่องของเกียร์จักรยานเสือภูเขาครับ
-51.การเลือกจักรยานเสือภูเขาให้เหมาะกับตัวเรา
-50.เลือกซื้อขนาดจักรยานเสือภูเขาให้พอดีกับตัว
-49.เฟรมจักรยานเสือภูเขาที่ทำด้วยอะไรดี
-48.เทคนิคการขี่จักรยาน BMX
-47.การแข่งขันจักรยานทางไกลตูร์เดอฟรองซ์
-46.วิธีเลือกซื้อจักรยานเสือหมอบ
-45.การปั่นเสือหมอบ ในลักษณะเกาะกลุ่มเป็นเส้นตรง
-44.ก่อนที่จะซื้อ จักรยานเสือภูเขา เสือหมอบ
-43.การเตรียมตัวออกทริปท่องเที่ยวด้วยจักรยาน
-42.รักโลก จงอย่าปล่อยให้ยางในจักรยานทำลายโลก
-41.ฝึก “ปั่น” จักรยานกันเถอะ
-40.ไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำไงดีครับ
-39.ความรู้เบื้องต้นสำหรับการใช้ Heart Rate Monitors (HRM)
-38.การตั้งค่า Heart Rate Monitor
-37.การปั่นจักรยานกับการเต้นของหัวใจ
-36.เกียร์จักยานเสือภูเขา
-35.การปะยางครับ
-34.ยางจักรยาน
-33.เทคนิค "การพักขา" ในขณะปั่นควรทำอย่างไร
-32.บัญญัติ 10 ประการในการปรับรถให้ถูกวิธี
-31.ปั่นจักรยานขึ้นเขาใหญ่
-30.sizes of people and bicycles
-29.จักรยาน Fixed Gear
-28.การตัดต่อโซ่จักยาน
-27.รายชื่อร้านขายจักรยาน
-26.วิธีคำนวณหารอบขาปั่นจักยาน
-25.ภาษาอังกฤษ สำหรับจักรยาน
-24.วิธีตั้งเบรคจักรยาน
-23.จักรยานหลายเกียร์
-22.เคล็ดลับแก้ตะคริว/สะอึก
-21.ออกกำลังด้วยการปั่นจักรยาน.....เพื่อสุขภาพ
-20.กินอย่างฉลาด อ่านฉลากก่อนกิน
-19.หมวกจักรยานที่เหมาะสมกับเรา
-18.เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน
-17.ลดความอ้วนด้วยการปั่นจักรยาน
-16.แนะนำเทคนิค การปั่น เสือภูเขามาฝากครับ
-15.ประโยชน์รองเท้าและถุงเท้า
-14.เมื่อเลิกขี่จักรยาน ให้ใส่เกียร์ว่าง
-13.ปั่นจักรยาน ช่วยลดปวดหัวไมเกรน
-12.ขาสวยเพรียว ด้วยการปั่นจักรยาน
-11.การวางตำแหน่งเท้าในการปั่นจักรยานให้ได้ประโยชน์สูงสุด
-10.การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน
--9.สาเหตุที่จะเป็นตะคริวครับ
--8.หก วิธีในการฝึกขี่ สำหรับมือใหม่
--7.เมื่อมือใหม่ อยากปั่นเสือหมอบ ภาคแรก เลือกเฟรม
--6.การป้องกันก่อนที่จะเป็นตะคริวครับ
--5.การทำความสะอาด+ดูแลรถจักรยาน
--4.รอบขาศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนาการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ
--3.วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาและการปั่นเร่งให้เร็วขึ้น
--2.การฝึกร่างกายสำหรับแข่ง
--1.ประโยชน์ทางการแพทย์จาก การขี่จักรยาน
..............................................>>>เลื่อนขึ้นกด<<<
หมายเหตุ หากมีข้อผิดพลาด ส่งข้อความมาได้ที่นี่...คลิ๊ก>>>รูปภาพ>>>รูปภาพ

[youtube]kHd15aesI6g&autoplay=1&loop=1[/youtube]
เครดิต คุณอู๊ด พีระ
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Endurance base training

หลักการ
การกระตุ้นระบบแอโรบิคของร่างกายโดยการอยู่บนจักรยานนานขึ้น ซึ่งจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายเรียนรู้ที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทนทานขึ้น

ประโยชน์
1.เพิ่มศักยภาพในการเก็บไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
2.พัฒนาระบบหายใจ ช่วยให้สามารถนำพาออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้มากขึ้น
3.ทำให้หัวใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อต่างๆได้ในปริมาณมากขึ้น
4.ระบบระบายความร้อนของร่างกายดีขึ้น
5.ประสิทธิภาพในการปั่นจะดีขึ้นโดยกล้ามเนื้อแดงจะสามารถทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ในงานเท่าๆกันร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการปั่นน้อยมัดลงหรือกล้ามเนื้อในการปั่นมัดนั้นๆทำงานน้อยลง
6.เพิ่มความสามารถในการนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่น
7.เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในการปั่น โดยในเซลล์กล้ามเนื้อจะมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้น(เซลล์ที่ให้พลังงานแบบแอโรบิค)

วิธีการ
- ความหนัก ควบคุมการปั่นให้อยู่ในช่วง 60-80% ของ maximum heart rate หากมีเวลาในการปั่นน้อย การปั่นในช่วง 75% ของ maximum heart rate จะให้ผลได้ดีขึ้น
- รอบขามากกว่า 90 รอบต่อนาที
- ระยะเวลาในการปั่นครั้งละ 2-6 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับพื้นฐานของแต่ละคน สภาพร่างกาย สภาพอากาศในแต่ละวัน หากปั่นเป็นเวลานานเกิน 2 ชม. ควรจะพกของกินไปกินในระหว่างปั่นด้วย หากจำเป็นก็หยุดซื้อเสบียงที่ร้านขายของชำที่ปั่นผ่าน


เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

ความสามารถหลักในการปั่นจักรยานที่โค้ช Joe Friel แบ่งไว้จะมี 3 ส่วนหลักคือ
1. endurance คือความสามารถที่จะปั่นได้อย่างยาวนานโดยไม่เหนื่อยล้า
2. force คือกำลังที่มีในการเหยียบลูกบันไดในเกียร์หนัก สู้กับกระแสลม หรือสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก
3. speed skill คือความสามารถที่จะปั่นได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

พี่ Noaw ต้องรู้ก่อนว่าที่ตัวเองต้องการพัฒนาคือความสามารถในส่วนใดหากต้องการจะปั่นให้ได้ไกล ได้ทน ก็ต้องฝึกปั่นให้ได้ระยะทางไกลมากขึ้นในแต่ละครั้ง เช่นเคยปั่นทุกวัน วันละ30-35 กม. ก็เปลี่ยนเป็นปั่นวันเว้นวันครั้งละ 50 กม. และต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้นทีละน้อยในแต่ละอาทิตย์โดยอาจเพิ่มเป็น 55-60-65-70 กม. ในอาทิตย์ต่อๆไป จนได้ระยะทางระดับที่ตนเองพอใจ หรือระยะทางที่จะออกทริปหรือลงแข่งขัน ที่สำคัญคือต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณการฝึกอย่าหักโหมครับ และหากปั่นไกลช่วงแรกๆควรมีวันพัก เพื่อไม่ให้ร่างกายล้ามากเกิน

เทคนิคการปั่นให้ปั่นเป็นวงกลม สังเกตุการวางเท้าและแนวแรงที่กระทำกับลูกบันไดจากรูปนะครับ เวลาปั่นก็นึกถึงภาพนี้นะครับ :lol:

รูปภาพ

เมื่อปั่นเป็นวงกลม และได้รอบขาที่เหมาะสมแล้ว พอเวลาผ่านไปร่างกายก็จะเกิดความเคยชิน กล้ามเนื้อส่วนต่างๆทำงานได้สัมพันธ์กันมากขึ้น ก็จะปั่นได้เร็วขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติครับ :D

เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
boyae
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 4521
ลงทะเบียนเมื่อ: 22 ก.ย. 2008, 14:36
Tel: 082-2343023
team: ปากกัดตีนถีบ
Bike: SPECIALIZED/KAZE
ตำแหน่ง: Nakhonnayok-Thailand
ติดต่อ:

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย boyae »

ขอบคุณครับ... :D
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Democrazy เขียน:การฝึกปั่นเป็นวงกลมเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อทำงานประสานกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สามารถปั่นได้เร็วขึ้น โดยกล้ามเนื้อจะล้าน้อยกว่าการย่ำเกียร์หนักรอบขาต่ำ รอบขาที่เหมาะสมในการฝึกอยู่ที่ประมาณ 90-100 รอบต่อนาที โดยในการปั่นตำแหน่ง 3 นาฬิกาให้ส้นเท้าอยู่ในระดับต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ตำแหน่ง 6 นาฬิกาส้นเท้าอยู่สูงกว่าปลายเท้าตามรูป
รูปภาพ

ปริมาณและความหนักในการฝึกซ้อมขึ้นอยู่กับแต่ละคนครับ ต้องดูเป้าหมายของการฝึกซ้อมเป็นหลัก หากฝึกเพื่อการแข่งขันก็จะต้องจริงจังในระดับหนึ่ง แต่หากเพื่อสุขภาพและสันทนาการแล้วการฝึกในระดับความหนักที่มากเกินก็ไม่มีประโยชน์แต่อย่างใด ฝึกหนักแค่ไหนปริมาณเพียงใดที่สำคัญคือต้องพยายามสังเกตุร่างกายของตนเองครับว่ารับไหวไหม ฝืนมากเกินไปหรือไม่

การวัดผลในการฝึกถ้าไม่นับชัยชนะในการแข่งขันแล้วประโยชน์ที่ได้จากการฝึกซ้อมแบบแอโรบิคเอนดูรานซ์อย่างหนึ่งคือกล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงและทำงานได้ดีขึ้น โดยในการบีบตัวแต่ละครั้งปริมาณเลือดที่ส่งไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายจะมากขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง โดยค่าที่นิยมวัดคือ resting heart rate โดยจะวัดในเวลาเช้าหลังตื่นนอนก่อนที่จะลุกจากเตียง โดยเมื่อตื่นนอนแล้วให้นอนพักนิ่งๆ ก่อน 15 นาที แล้วจึงวัด
รูปภาพ

รูปภาพ
แลนซ์ อาร์มสตรอง, อัลเบอร์โต คอนทาดอร์ 32 bpm
มิเกล อินดูแรน 29 bpm

bpm = beats per minute หรือครั้งต่อนาที
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Democrazy เขียน:เทคนิคการเข้าโค้งจากหนังสือ The cyclist's training bible ครับ

รูปภาพ

1. เทคนิคการเข้าโค้งแบบเอียงตัวเข้า ใช้สำหรับการเข้าโค้งแบบตีวงกว้าง
วิธีการ - เอียงทั้งตัวและรถเข้าหาโค้งโดยทิ้งน้ำหนักตัวไว้บนบันไดด้านนอก เอียงเข่าด้านในเข้าหาโค้ง หากโค้งกว้างมากอาจปั่นในขณะเข้าโค้งได้
2. เทคนิคการเข้าโค้งแบบเคาน์เตอร์สเตียร์ริ่ง ใช้สำหรับการเข้าโค้งแบบแคบๆอย่างรวดเร็ว
วิธีการ - ขณะเข้าโค้งให้หยุดปั่น ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่บันไดด้านนอก ยืดแขนด้านในออกให้ตึง(กดแฮนด์ด้านในเหมือนกับดันให้จักรยานเอียงลง)และงอแขนด้านนอก เอียงเข่าด้านในเข้าหาโค้ง ลำตัวตั้งตรง
3.เทคนิคการเข้าโค้งแบบสเตียร์ริ่ง ใช้สำหรับการเข้าโค้งที่อาจลื่นเพระพื้นถนนเปียกหรือมีกรวดทรายอยู่
วิธีการ - ให้เบรครถให้ช้าลงก่อนที่จะเข้าโค้ง บังคับให้รถตั้งตรงขณะที่เอียงลำตัวเข้าหาโค้ง เก็บหัวเข่าทั้งสองข้างให้แนบกับตัวรถ

* หากไม่มั่นใจให้ชะลอรถก่อนเข้าโค้งทุกครั้งเพื่อความปลอดภัยครับ และอย่าลืมมองรถที่วิ่งสวนมาด้วยนะครับ :D
เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

TRAIN HARD, REST HARDER!
ซ้อมให้หนัก พักผ่อนให้หนัก(มาก)ยิ่งกว่า
1.ซ้อมหนักเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการพัฒนา แต่ไม่ฝืนจนกล้ามเนื้อเสียหาย
2.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
3.ควรสังเกตุร่างกายตนเอง หากวันไหนตื่นนอนแล้วรู้สึกเมื่อยล้า อ่อนเพลีย รู้สึกเบื่อๆไม่อยากปั่น เป็นสัญญาณว่าร่างกายยังไม่ฟื้นสภาพ ไม่ควรฝืนปั่นหนัก ควรพัก หรือปั่นเบาๆ 30-60 นาที
4.ซ้อมน้อยไปดีกว่าซ้อมหนักเกินไป(เช่นปั่นหนักหลายๆวันติดกัน) เพราะหากซ้อมหนักเกินไปโดยที่การพักผ่อนไม่เพียงพอร่างกายอาจรับไม่ไหว หากเกิดอาการที่เรียกว่าโอเวอร์เทรน ประสิทธิภาพในการปั่นจะลดลง ภูมิต้านทานลดลงจนอาจเจ็บไข้ได้ป่วย ร่างกายอ่อนแอ หากเป็นหนักต้องใช้เวลาพักเพื่อฟื้นสภาพหลายสัปดาห์ ทำให้การฝึกซ้อมขาดความต่อเนื่อง

The more you rest, the harder you will push. The harder you push, the more you will have to rest.
ร่างกายได้พักมากเท่าไหร่ยิ่งปั่นได้หนักมากขึ้น, ยิ่งปั่นหนักมากขึ้นเท่าไหร่ร่างกายยิ่งต้องการการพักมากยิ่งขึ้น.

เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Democrazy เขียน:การฝึกมากเกิน (Overtraining) เป็นปัญหาปกติในนักกีฬามืออาชีพ (elite athletes) ที่มีความทุ่มเทให้กับการฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้สมรรถภาพร่างการอยู่ในระดับที่ดีมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้เกิดการขาดความสมดุลกับการฟื้นตัวในระยะเวลาที่ไม่เพียงพอ รวมทั้งมีความเหนื่อยล้าทั้งทางกายและจิตใจเป็นเวลานาน ซึ่งถือได้ว่าเป็นจุดที่นักกีฬาไม่สามารถฝึกซ้อมต่อเนื่องได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาอารู้สึกถึงความจำเจ และเหนื่อยล้าง่าย การฝึกมากเกินนำไปสู่ความเจ็บป่วยบ่อยและสมรรถภาพลดลง บ่อยครั้งที่นักกีฬาไม่สามารถรักษาระดับความหนักในการฝึกทำได้ไม่ถึงเกณฑ์มาตรฐาน สาเหตุเกิดจากนักกีฬามักจะทดสอบตัวเองโดยการเพิ่มความหนักการฝึกเร็วเกินไป (increasing training volume or intensity too rapidly) แลเพิ่มความถี่ในการฝึกสูงกว่าระดับที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง (frequency of training above optimal level) จึงนำไปสู่อาการของการฝึกมากเกิน ประกอบกับนักกีฬามีเวลาในการฟื้นตัวไม่เพียงพอในช่วงฤดูการฝึกดังกล่าว การแก้ปัญหาของอาการเหล่านี้ทำได้โดยให้นักกีฬามีการพักผ่อนที่ใช้เวลานานพอและลดความหนักในการฝึกลงซึ่งต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนแต่ก็มีความจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อให้นักกีฬามีสมรรถภาพกลับคืนสู่สภาพเดิม

การฝึกมากเกิน เป็นปัญหาที่สำคัญในหลายชนิดกีฬา เพราะผึกสอนและนักกีฬาหลายคนต่างมีอาการที่ว่านี้เหมือนกัน ทัศนคติที่ว่า “การฝึกที่มากกว่าเป็นสิ่งที่ดีกว่า” เน้นปริมาณเป็นส่วนหลักของการฝึก (quantity of training) การฝึกซ้อมควรมุ่งเน้นที่คุณภาพมากกว่า บทบาทของผู้ฝึกสอนหรือผู้ช่วยสอน (trainer) จึงควรช่วยเหลือให้นักกีฬามีสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมที่สุดดังนั้น จึงควรมีการตรวจสอบโซน (zone) การฝึกในระหว่างการฝึกว่ามีการฝึกน้อยหรือมาเกินไป

การฝึกจะต้องมีความสมดุลของหลักการฝึก (Principle of training) ในความเป็นจริงการฝึกนักกีฬาชั้นยอดเป็นทั้งศิลปะและวิทยาศาสตร์อยู่บนหลักการทางวิทยาศาสตร์อันเป็นรากฐานของการปรับตัวจากการฝึก (training adaptation) ร่วมกับปัญญาญาณ (intuition) ของผู้ฝึกสอนและการสังเกตนักกีฬาแต่ละคนในเรื่องการปรับตัวต่อการฝึกหนัก อย่างไรก็ดี สมรรถภาพนักกีฬาที่ดีและเหมาะที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกในทางบวก ในขณะที่ผลกระทบในแง่ลบที่ซ้อนแฝงอยู่จากการฝึกหนักมาเกินความจำเป็น

ผู้ฝึกสอนควรจะตรวจสอบเสรีวิทยาซึ่งจะรู้ได้ว่านักกีฬามีการใช้ออกซิเจน (Oxygen consumption), อัตราการเต้นของหัวใจ, และระดับแลกเตทในเลือดเพิ่มมากขึ้นบางครั้งก็มีสัญญาณที่ผู้ฝึกสอนสังเกตและ รู้ได้ว่านักกีฬาหลายคนอาจไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความมีอาการการฝึกมากเกิน (overtraining) หากมีบ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนพบอาการเหล่านี้ควรคาดคะเนว่านักกีฬามีมีอาการดังกล่าวและทำงานร่วมกับนักกีฬา เพื่อค้นหาความสมดุลในการฝึกและช่วงหยุดพัก (rest) ของนักกีฬาเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพและมีความต้องการที่จะแข่งขัน

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินที่มาจากสัญญาณร่างกาย มีดังต่อไปนี้
- สมรรถภาพทางการลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยลดลงที่ละน้อย ๆ
- อัตราเต้นของหัวใจในขณะพัก การฟื้นตัวในช่วงเช้าตรู่ สูงกว่าเดิม (สูงกว่า 5 – 10 ครั้งต่อนาทีวัดอัตราเต้นของหัวใจในตอนเช้าตรู่ขณะตื่นนอน)
- ขาดความสามารถในการฝึกให้ถึงระดับที่เคยทำได้มาก่อนหน้านี้
- สูญเสียการประสาทงานของกล้ามเนื้อและประสาท (coordination)
- ภายหลังการฝึกหนักสลับเบา (Interval) หรือออกกำลังกาย การกลับคืนสู่สภาพปกติช้าลงกว่าเดิม
- อุณหภูมิร่างการเพิ่มขึ้น
- เพิ่มความระบมของกล้ามเนื้อ (muscle soreness)
- อัตราเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- นอนไม่หลับ
- น้ำหนักลดและมีความกระหายน้ำเพิ่มขึ้น

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินที่มาจากสัญญาณจิตใจ มีดังต่อไปนี้
- มีความรู้สึกไวต่อความเจ็บป่วย ไข้หวัด และไข้หวัดใหญ่ เพิ่มขึ้น
- หดหู่ใจ ไร้อาการณ์
- สูญเสียแรงจูงใจ และมีภาวะอาการณ์ไม่มั่นคง
- วิตกกังวล กลัวการแข่งขัน
- สมาธิแย่ลง
- เหนื่อย เรื้อรัง
- สับสน มึนงง
- สูญเสียความยากอาหาร

ลักษณะอาการของการฝึกมากเกินในระดับที่หนักเกินไป มีดังนี้
- ข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มแบะบอบบางเกินไป
- การอักเสบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหรือมีการฉีกขอด
- สูญเสียน้ำหนักหนักมาเกินไป
- แรงดันของก้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย
- ขาดต่อความมั่งคง (joint instability)
- ได้รับการบาดเจ็บต้องเข้ารับการผ่าตัด

เมื่อมีสัญญาณอาการฝึกมากเกินเกิดขึ้น ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาควรจะแจ้งให้ทราบอย่างทันทีเพื่อแก้ปัญหาและทำการเยียวยามิให้เกิดขึ้นเพิ่มมากไปกว่านั้นอีก การมากกว่าเดิม การรักษาที่มีประสิทธิผลมากที่สุดสำหรับอาการฝึกซ้อมมากเกิน คือ การหยุดพัก

ในทางจิตวิทยา อาจจะเป็นการยากที่จำแนกในการเยียวยาให้ดีที่สุด หรือป้องกันการฝึกมากเกิน อาจจะมาจากความเครียดที่มาจากภายนอก เช่น ครอบครัวความสัมพันธ์ ที่ทำงาน โรงเรียน และการเงิน หากมีปัญหาเล็กน้อย พ่อแม่หรือผู้ปกครองเด็กควรอธิบายหรือชี้แจงให้เข้าใจ บ่อยครั้งที่นักกีฬามักจะมีปัญหารุนแรงมาจากข้างนอก จึงเห็นตัวเร่งความเครียดทำให้มีผลกระทบโดยตรงต่อโปรแกรมการฝึก ขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนก็ต้องพินิจพิจารณา หมั่นคอยสังเกตลักษณะอาการ อย่างไรก็ตามพอมีวิธีการที่จะช่วยเหลือได้ดังนี้ (1) เปลี่ยนรูปแบบการฝึกให้หลากหลายให้มากขึ้น (2) ให้เวลา (พัก) สม่ำเสมอเพื่อฟื้นร่างรายให้กับคืนสู่สภาพเดิม (3) ใช้เทคนิคการฝึกจินตภาพและจิตใจอย่างเป็นรูปธรรม เช่น การสอบถามความปรารถนาของนักกีฬาที่จะบรรลุความสำเร็จในช่วงของการฝึกซ้อม

ที่มา http://www3.sat.or.th/sukhothai/
เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Democrazy เขียน:เอาไปสี่ท่าพี่เบียร์ :D จากหนังสือ The Cyclist's Training Bible

รูปภาพ

รูปภาพ

รูปภาพ

รูปภาพ
เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Democrazy เขียน:ฝากพี่เบียร์ข้อคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักครับ :D

1. Energy balance ต้องเป็นลบ (กินเข้าไปน้อยกว่าที่ใช้)
2. Long Endurance ride ที่ 65- 75% ของ HRmax จะให้ผลดีกว่าในระยะยาว เพราะจะใช้พลังงานในส่วนของไขมันเป็น % ที่สูงกว่า(ซึ่งเป็นส่วนของน้ำหนักเป้าหมายที่เราต้องการลด) การปั่นในความหนักที่มากกว่าจะใช้พลังงานสูงกว่า แต่เป็นพลังงานจากส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอัตราที่สูงกว่า
3. หากปั่นยาวเป็นเวลาหลายๆ วันต่อเนื่องกันต้องทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเพียงพอที่จะไปชดเชยส่วนของไกลโคเจนที่ใช้ไป หากไกลโคเจนมีปริมาณน้อยต่อเนื่องนานๆ อาจเกิดอาการโอเวอร์เทรนได้
4. ควรลดน้ำหนัก ช้าๆอย่างต่อเนื่องจึงจะเป็นผลดี ไม่ควรหักโหม ยิ่งถ้าหากปั่นหนักการทานอาหารน้อยเกินไปจะไม่เพียงพอที่จะชดเชยส่วนที่ใช้ไป ทำให้ประสิทธิภาพในการปั่นลดลง (0.5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์เป็นเป้าหมายที่เหมาะสม)
5. การลดน้ำหนักควรเกิดจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการกิน เช่นลดอาหารประเภทไขมัน ทานพวกผัก ผลไม้ ไม่ทานอาหารช่วงก่อนนอน
6. คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้/ที่ทานเข้าไป ชั่งน้ำหนักและสังเกตุความเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง
เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

Democrazy เขียน:The Cyclist's Training Bible ของ Joe Friel
ความสามารถในการปั่นจักรยาน 6 ประเภทและรูปแบบในการฝึกซ้อม

• Endurance — the ability to keep going for a very long time. Improved by doing long workouts, especially in zone 2.
ควาสามารถในการปั่นได้ทนนาน พัฒนาได้โดยการปั่นยาวๆในช่วงโซน 2

• Force — the ability to overcome resistance. Improved by training with weights, on hills, against the wind, and in rough water.
ความสามารถในการเอาชนะแรงต้าน พัฒนาได้โดยการเล่นเวท ขึ้นเขา ปั่นทวนลม

• Speed skills — the ability to make the movements of the sport in an economical and effective manner. Improved with drills, fast repeats of a few seconds, plyometrics, and high-frequency training.
ความสามารถในการปั่นได้อย่างรวดเร็วราบรื่นและมีประสิทธิภาพ พัฒนาได้โดยการปั่นรอบขาสูง

• Muscular endurance — the ability to go for a moderately long time at a moderately high effort (at or just below lactate/anaerobic threshold). Improved with long (6-12 minutes) intervals with short recoveries, or long (20-60 minutes), steady efforts done in zones 3 and 4.
ความทนทานของกล้ามเนื้อ พัฒนาโดนการเล่นอินเทอร์วัล 6-12 นาที(ช่วงพักสั้นๆ) หรือปั่นช่วงโซน 3-4 นาน 20-60 นาที

• Anaerobic endurance — the ability to go for a relatively long time (a few minutes) at a very high effort (well above lactate threshold). Improved with short (2-4 minutes), fast intervals with about equal recovery durations done in zone 5b (CP6).
ความสามารถในการทนต่อความเหนื่อยล้าในการปั่นอย่างหนักในช่วงระยะเวลาหนึ่ง พัฒนาโดยการเล่นอินเทอร์วัล 2-4 นาที(ช่วงพักเท่ากัน) ในช่วงโซน 5b(ประมาณ 85-95% ของ maximum heart rate ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน)

• Power — the ability to sprint at very high outputs for a few seconds. Improved with very short (less than 20 seconds), max effort sprint intervals with long recoveries (several minutes).
ความสามารถในการสปรินท์ พัฒนาโดยการปั่นอย่างหนักที่สุดไม่เกิน 20 วินาที ตามด้วยช่วงพักนานหลายนาทีจนกว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นสภาพเต็มที่

เนื้อหาที่แปลมานั้นเป็นรายละเอียดคร่าวๆนะครับ เป็นส่วนเนื้อหาหลักๆซึ่งยังมีรายละเอียดอยู่อีกมาก ถ้าอยากรู้ลึกจริงๆต้องอ่านจากหนังสือ The Cyclist's Training Bible หรือบล็อคของผู้แต่ง Joe Friel ก็มีเนื้อหาอยู่มากพอสมควรเลย :D (ไม่แปลให้แล้วนะ :lol: )
http://www.trainingbible.com/joesblog/2 ... art-2.html
เครดิต โปรวุฒิ Democrazy
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เป้(MAHACHAI) เขียน:การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)

warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย

single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ

วันนี้ไปทำงานก่อนนะครับ ถ้ามีคนสนใจจะมาต่อให้ครับ
ตามข้างต้นใครไม่เข้าใจตรงไหนสอบถามได้ครับ

ผมรวบรวมมาให้ครบทั้งหกโปรแกรมหลักและขยายความเป็นภาษาไทยมาไว้หน้าแรกให้แล้วตามคำขอครับ ส่วนโปรแกรมเสริมอื่นๆหาอ่านได้ในกระทู้นี้นะครับ :D


1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที

2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )

[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)

3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)

[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1

4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

[ 70 นาที]

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1

5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c

ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ ส่วนรายละเอียดหาอ่านในกระทู้เลยครับ :D
เครดิต คุณเป้ มหาชัย
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เป้(MAHACHAI) เขียน:ชุดฝึกรอบขา


WARM UP (เกียร์เบาสุด) รอบขา 60-65-70-75-80-85-90-95-100 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่ม 5 รอบ จบเซ็ทแล้ว พัก 1 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 1 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 ช่วงเวลาละ 1 นาที เพิ่มรอบขา 5 รอบ พัก 3 นาที รวม 10 นาที


SPINNING 2 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125 พัก 4 นาที รวม 14 นาที


ฝึกปั่นขาเดียว รอบขา 40-55 รอบ(เกียร์หนัก) ปั่นขาขวา 2 นาที ซ้าย 2 นาที ทำทั้งหมด 3 ชุด พัก 3 นาที รวม 15 นาที


SPINNING 3 (เพิ่มความหนักเล็กน้อย) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110-115-120-125-130-135 รวม 12 นาที
จบเซ็ทชีพจรต้องมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ ถ้าน้อยกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ แสดงว่าเกียร์เบาไป
ดูชีพจรทันที แล้วจำไว้ พัก 2 นาที โดยปั่นเกียร์เบาสุด หรือ หยุดปั่น ครบ 2 นาที
แล้วดูชีพจรอีกครั้งหนึ่ง ได้เท่าไรแล้วมาลบกัน
ผลต่างชีพจร 60 ครั้ง แข็งแรงดี
" 70 ครั้ง กำลังจะแรง
" 80 ครั้ง ได้ถ้วยรุ่น B
" 90 ครั้ง ไม่มีใครตามทัน
" 100 ครั้ง TURN PRO
หากซ้อมสม่ำเสมอตัวเลขจะมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงว่าแข็งแรงขึ้น


COOL DOWN (เกียร์เบาสุด) รอบขา 80-85-90-95-100-105-110 จบชุดชีพจรควรต่ำกว่า 130 BPM


ชุดฝึกรอบขาของ DR.AMEY BAKER ผู้เขียนหนังสือ BICYCLING MEDICINE,SMART CYCLING
CREDIT คุณ ZINFANDEL
เครดิต คุณเป้ มหาชัย
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เสือสองแคว เขียน:การฝึก Lactic - Anaerobic
การฝึกซ้อมจักรยาน และซ้อมวิ่ง



...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย

...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training

สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training

...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที


อยากได้เครื่องซ้อมแบบนี้มาใช้เหมือนกันท่าทางจะมันส์พิลึก



การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง

การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม

การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)



...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)



...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย



...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย



...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก



...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง



...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น

...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)



...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น




...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training



...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที





..การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย


ไปอ่านเจอมาครับเลยเอามาฝาก เผื่อมีประโยชน์ ผมอ่านแล้วก็เข้าใจมั่งไม่เข้าใจมั่ง
เครดิต คุณเสือสองแคว
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือดอนโพธิ์
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 5462
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:28
Tel: 081-8011920
team: ฅน....ครยก บ้านนา..ทีม
Bike: klein Specialized Roubaix sl2 trek2300 Giant tcr advanced sl isp
ตำแหน่ง: บ้านนา นครนายก

Re: เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

โพสต์ โดย เสือดอนโพธิ์ »

เป้(MAHACHAI) เขียน:ตอบคุณ chid และ คุณเสือสองแคว

เราลองกลับมาพิจารณาตัวเองดูซิว่าที่ผ่านๆมาเราฝึกอะไรไปบ้าง อะไรที่ควรจะฝึกแต่ยังไม่ได้ฝึก หรือ เราฝึกข้ามอะไรไปตามที่ควรจะฝึกบ้าง

หลักสำคัญที่ที่ทำให้เราไม่สามารถพัฒนาให้เก่งยิ่งขึ้นหรือสุ่ความเป็นเลิศได้คือ พื้นฐานของเรายังไม่แน่นพอครับ พื้นฐานของการปั่นจักรยานให้สู่ความเป็นเลิศมีอยู่สามประการเท่านั้นคือ ความแข็งแรง ความทนทานและประสิทธิภาพในการปั่น พื้นฐานทั้งสามอย่างนี้ต้องฝึกไปพร้อมๆกัน จะขาดอันใดอันนึงไม่ได้เลย การฝึกพื้นฐานต้องมีความอดทน และอดทนรอจนกว่าเราจะสามารถซ้อมพัฒนา พื้นฐานที่สำคัญได้พร้อมและเต็มที่ๆร่างกายจะสามารถพัฒนาได้สูงสุดในปีนั้นๆก่อน เราควรทราบจุดดี จุดอ่อนของเรา ทำให้เราสามารถจะฝึกหรือออกแบบโปรแกรมการซ้อมของเราให้ตรงกับความต้องการของเรามากที่สุดครับ นักปั่นจักรยานส่วนมากจะมีปัญหาเรื่องความทนทานมากที่สุด ไม่มากก็น้อย ไม่เว้นแม้แต่มืออาชีพครับ และจะมีปัญหามากที่สุดในคนที่ไม่ได้ให้เวลาฝึกซ้อมสำหรับการสร้างเสริมส่วนนี้ครับ

ส่วนมากแล้วนักปั่นจะมีพื้นฐานไม่ครบครับ มักขาดอย่างใดอย่างนึงหรือสองอย่างหรือทั้งหมดเลยครับ แต่เท่าที่น้าเห็นการฝึกซ้อมของแต่ละคนหรือแต่ละกลุ่มเห็นเน้นแต่การปั่นเร็วๆ หรืออัดแข่งกันซะเป็นส่วนใหญ่ ไม่มีใครยอมใคร ที่นัดกันปั่นช้าๆระยะทางไกลๆหายากนัก นอกจากจะเป็นกลุ่มปั่นท่องเที่ยวครับแต่ก็เป็นการปั่นเพื่อสันทนาการซะมากกว่าคือปั่นเอาสนุกสนาน ปั่นไปกินไป แม้ระยะทางไกล ก็ไม่ใช่การฝึกซ้อมครับ แต่ก็ใช่ว่าไม่ได้ประโยชน์นะครับ ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ

พอเราฝึกพื้นฐานได้ดีและแน่นพอแล้วทีนี้ก็ต่อยอดไปฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ ขั้นสูงไว้จะอธิบายทีหลังครับ มีคำถามค้างตอบอยู่หลายคำถามครับ แต่ที่ตอบนี้ก่อนเพราะเห้นว่าสาคัญครับ เพราะพวกเราที่ฝึกซ้อมกันอยู่ผิดๆจะได้ปรับตัว เปลี่ยนวิธีฝึกซ้อมใหม่ให้ถูกต้องครับ

พอมองปัญหาของตัวเองออกรึยังครับ
เครดิต คุณเป้ มหาชัย
ชีวิต......
ยังมีความสุขในแบบที่เราไม่เคยรู้จักอีกเยอะแยะ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “จักรยานจังหวัดนครนายก (ฅน...ครยก)”