เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Hiit#2...เครดิต คุณ เป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 01017/?t=0

Week18 Hiit #2 Descending Interval Set. (Total 60Minutes)

Warm up 10 minutes

45 Seconds all-out fast
(4.15 minutes recovery)

40 Seconds all-out fast (4.20minutes recovery)

35 Seconds all-out fast
(4.25minutes recovery)

30 Seconds all-out fast (4.30minutes recovery)

25 Seconds all-out fast
(4.35 minutes recovery)

20 Seconds all-out fast (4.40minutes recovery)

15 Seconds all-out fast (4.45minutes recovery)

10 Seconds all-out fast
(4.50 minutes recovery)

Cooldown 10 minutes

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Climbing basic #1...เครดิต คุณเป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 23890/?t=7

โปรแกรมฝึกวันนี้นะครับ
Warm 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Climbing 7 นาที รอบขา 50 โซนสาม(70-80%)
Recovery 3 นาที รอบขา
90-100 เกียร์เบา

*ทำซ้ำอีก 5 ชุด รวมเป็น 6 ชุด

Cooldown 10 นาที รอบขา 90

*ชุดที่ 6 หลังจาก climbing ครบ 7 นาทีแล้ว ให้ปั่นเบาๆพักขา 1 นาที แล้วปั่นขาเดียว ซ้าย-ขวา ข้างละ 1 นาที รอบขา 50 โซนสาม ก่อนคูลดาวน์ นะครับ
รวมเวลาทั้งหมด 1.20 ชม. (80 นาที)

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Climbing #2.....เครดิต คุณเป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 72991/?t=0

Pong Krating climbing training #2
*Indoor cycling

~5 minutes warm...90 Cadences low gear

~5 min. Interval...80 cad...
Zone 2.5(65%)

~5 min.Easy spinning...90-100 cad.

~5 min.Interval...70 cad...
Zone 3.5(75%)

~5 min.Easy spinning...90-100

~5 min.Interval...60 cad...
Zone 3.5(75%)

~5 min.Easy spinning...90-100

~10 min.Interval...80 cad...(9min. Seated/1min.stand)
Zone 4.0(80%)

~5 min.Easy spinning...90-100

~10 min.Interval...70 cad...(9min.seated/1min.stand)
Zone 4.0(80%)

~5 min.Easy spinning...90-100

~10 min.Interval...60 cad...(9min.seated/1min.stand)
Zone 4.0(80%)

~5 min. Cooldown 90 Cad. Low gear

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Climbing #3 ...เครดิต คุณ เป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 66206/?t=0

Pong Krating climbing training #3
*Indoor cycling training

Warm 10 minutes Cad. 90 z1

Spin up 1 min. Cad.100-110-120
Recovery 1 min. Cad.90
Spin up 1 min. Cad.100-110-120
Recovery 1 min. Cad.90
Spin up 1 min. Cad.100-110-120

Recovery 5 min. Cad.90 low gear

Climbing 5 min. Cad 50 hr. 75-80%
Climbing 5 min. Cad.80 hr. 80%

Recovery 5 min. Cad.90 low gear

Climbing 1 min Cad 60 hr.85%
Recovery 1 min. Cad. 90 low gear
Climbing 1 min Cad 70 hr.85%
Recovery 1 min. Cad. 90 low gear
Climbing 1 min Cad 80 hr.85%
Recovery 1 min. Cad. 90 low gear
Climbing 1 min Cad 90 hr.85%
Recovery 1 min. Cad. 90 low gear
Climbing 1 min Cad 100 hr.85%

Recovery 6 min. Cad. 90 low gear

Climbing (Seat)30 sec. &
Climbing (Stand) 30 sec.
High intensity (85-90%)
Recovery 1 min. Cad.90 low gear
* Repeat 9 times (10 Climbing)
* Cad. 60 +

Cooldown 10 min. Cad.90 low gear
*Total 80 minutes

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Climbing #4...เครดิต คุณ เป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 29920/?t=0

Pong Krating climbing training #4
Develope your lactate threshold
#100RpmRoom

Warm 5 min. Cad. 90 hr.Z1

Interval 5 min. Cad.100 hr. Z3.5(75%mhr.)

Interval 5 min. Cad.80 hr. Z4.0(80%)

Recovery 5 min. Cad.90 low gear

Lt.interval 6 min. Cad.95 Z4.5(85%)

Recovery 4 min. Cad.90 low gear

Lt.interval 6 min. Cad.95 Z4.5(85%)

Recovery 4 min. Cad.90 low gear

Lt.interval 6 min. Cad.95 Z4.5(85%)

Recovery 4min.Cad. 90 low gear

Climbing Repeat 12 min. Cad. 50-60-70-80 hr. 80-90%

Recovery 6 min. Cad.90 low gear

Climbing repeat Stand 2 min.
Very hard ! your effort

Cooldown 10 min. Cad.90 low gear

*Total 80 minutes

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Tempo ...เครดิต คุณเป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 46309/?t=0

Week 19 Tempo (70 minutes)

Warm 10 min. cad. 90 low gear

Tempo 5 min. Cad. 75 hr. 75%

Tempo 5 min. Cad. 80 hr. 75%

Tempo 5 min. Cad. 85 hr. 75%

Recovery 5 min. Cad.90 Low gear

Tempo 4 min. Cad 90 hr. 80%
Tempo(stand)1 min.Cad. 80 hr. 85%

Tempo 4 min. Cad.85 hr. 80%
Tempo(stand)1 min. Cad.75 hr.85%

Tempo 4 min. Cad.80 hr. 80%
Tempo(stand)1 min. Cad.70 hr.85%

Recovery 5 min cad.90 low gear

Single leg > Left 2 min. + Right 2 min. Cad.60 hr.70%
Recovery 2 min cad.90 low gear
Single leg > Left 2 min. + Right 2 min. Cad.60 hr.70%

Cool down 10 min. Cad 90 low gear

[เสือดอนโพธิ์]

เทคนิค การยืนปั่น.....เครดิต คุณ เป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 65612/?t=0

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Double Pedaling Technique
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 33877/?t=1

โปรแกรมฝึกของวันนี้ครับ
Double Pedaling Technique (60Minutes)

~Warm up 10 min. Cad. 90 low gear heartrate zone 1 (50-60%mhr)

~Spin 1 min. Cad.100 hr. 60-70%
~Easy spin 1 min. Cad.90 low gear
~Spin 1 min. Cad.100 hr. 60-70%
~Easy spin 1 min. Cad.90 low gear
~Spin 1 min. Cad.100 hr. 60-70%

~Recovery 2 min Cad.90 Low gear

~Spin-up 1 min. Cad. 80-130 heart zone 2-3 (60-80%)
~Recovery 2 min. Cad. 90 low gear
~Spin-up 1 min. Cad. 80-130 heart zone 2-3 (60-80%)
~Recovery 2 min. Cad. 90 low gear
~Spin-up 1 min. Cad. 80-130 heart zone 2-3 (60-80%)

~Recovery 4 min. Cad. 90 low gear

~Spin-up 1 min. Cad. 90-160 heart zone2-3(60-80%)
~Recovery 2 min.Cad.90 Low gear
~Spin-up 1 min. Cad.90-160 heart zone 2-3 (60-80%)
~Recovery 2 min.Cad.90 Low gear
~Spin-up 1 min. Cad. 90-160 heart zone 2-3 (60-80%)

~Recovery 5 min. Cad.90 Low gear

~Single leg (left) 2 min. Cad.50 middle gear heart zone 2-3 (60-80% ) and immediately (right) 2 min. Cad.50 middle gear heart zone 2-3 (60-80%mhr)

~recovery 2 min. Cad.90 Low gear

~single leg (left) 2 min. Cad.80-90 heart zone 2-3 (60-80%) and immediately (right) 2 min. Cad.80-90 zone 2-3 (60-80%mhr)

~Cool down 10 min. Cad.90 low gear (heart zone 1 )

[เสือดอนโพธิ์]

โปรแกรม Strength and Power ..เครดิต คุณ เป้ มหาชัย
https://www.facebook.com/10000238617884 ... 69082/?t=0

Week21 > Power & Strength (Basic base training #2 (80 minutes)

~Warm 10 min. Cad.90 Z1(50-60%)

~Spin 5 min. Cad. 80 Z.2.5(65%)

~Muscle tension 5 min.Cad.50
Z.3(70%)

~Recovery 5 min. Cad.90 Z.1(50-60%)

~Muscle tension 5 min.Cad.50
Z.3.5(75%)

~Muscle tension 5 min.Cad.55
Z.3.5(75%)

~Muscle tension 5 min.Cad.60
Z.3.5(75%)

~Recovery 5 min.Cad.90 Z1(50-60%)

~Muscle tension 5 min.Cad.50
Z.3.5(76%)

~Muscle tension 5 min.Cad.55
Z.3.5(75%)

~Muscle tension 5 min.Cad.60
Z.3.5(75%)

~Single leg
(left) 2 min. Cad.50 middle gear heart zone 2-3 (60-80% ) and immediately (right) 2 min. Cad.50 middle gear heart zone 2-3 (60-80%mhr)

~Recovery 2 min.Cad90 low gear

~~Single leg
(left) 2 min. Cad.50 middle gear heart zone 2-3 (60-80% ) and immediately (right) 2 min. Cad.50 middle gear heart zone 2-3 (60-80%mhr)

~Cool down 10 min.Cad.90 low gear

[เสือดอนโพธิ์]

ตอนที่ 1..........เครดิต คุณ เป้ มหาชัย
คำย่อต่างๆเหล่านี้ ยังมีหลายคนที่ไม่เข้าใจว่าหมายคืออะไร หรือรู้แต่ไม่มั่นใจว่าจะเลือกใช้อันไหน อย่างไรดีถึงจะเหมาะสมกับตัวเอง ดังนั้นเราจะมาทำความเข้าใจกัน น้าจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ จะพยายามจำกัดความให้แคบอ่านแล้วเข้าใจได้ในทันที ไม่ต้องแปลอีก เริ่มจาก

Mhr. มาจาก Maximum heart rate

หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจของตัวเราในระดับสูงสุด ซึ่งเราจะใช้ค่านี้เป็นฐานในการคำนวนโซนฝึกซ้อม มีที่มาจาก
1.สูตร 220-อายุของตัวเอง = Mhr.
2.ปั่นจักรยานหาค่า mhr ด้วยตัวเอง
3.เข้ารับบริการตามสถานพยาบาลหรือหน่วยงานที่มีเครื่องมือพร้อม

ตัวอย่าง
วิชัย อายุ 40 ปี ต้องการทราบค่า mhr ของตนเอง โดยใช้สูตร จะได้
220-40 = 180 หน่วยเป็น bpm.(Beats per minute) นั่นคือหัวใจเต้น 180 ครั้งต่อ 1 นาที เป็นอัตราสูงสุด

ตัวอย่างการคำนวนโซนการฝึกซ้อม จากค่า mhr.ที่ 180 bpm.

โซน1 หัวใจเต้น 50-60% = 90-108
โซน2 60-70% = 108-126
โซน3 70-80% = 126-144
โซน4 80-90% = 144-162
โซน5 90-100% = 162-180 bpm.
ถ้าวิชัยต้องการปั่นจักรยานในโซนสอง วิชัยต้องคุมหัวใจที่ 108-126 bpm.

*ข้อควรคำนึง
1.เล่นกีฬาประเภทไหนก็ต้องหาค่า mhr ด้วยกีฬาประเภทนั้น เพราะค่า mhr จะไม่เท่ากันในแต่ละกีฬาในคนๆเดียวกัน
เรียงลำดับจากสูงไปต่ำดังนี้ วิ่ง>จักรยาน>ว่ายน้ำ

2.ค่า mhr.ที่สูงกว่า ไม่ได้หมายความว่า “ เก่งกว่า “ หรือ “ ฟิตกว่า” คนที่มีค่า mhr ที่ต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่า “ด้อยกว่า” แต่ประการใด เข้าใจเสียใหม่ครับ เหล่านี้เป็นไปตามกรรมพันธ์ ตามธรรมชาติที่ให้มา นำไปวัดไม่ได้

3.อย่ากลัวที่จะใช้ค่า mhr ที่สูง เพราะเราไม่ได้ฝึกตรงค่านี้แต่อย่างใด เราแค่นำมาคำนวนโซนการฝึกเท่านั้น หลายคนปั่นจริงหาค่า mhr มาใหม่ที่สูงกว่าเดิม แต่ไม่กล้าเปลี่ยน นำค่าใหม่มาใช้ แบบนี้การฝึกซ้อมก็จะไม่ค่อยได้ผล เพราะไม่ใช่ค่าที่ตรงกับความเป็นจริงแห่งตัวเราเอง

4.ค่า mhr. ถ้าเป็นค่าที่แท้จริงแห่งตัวเราแล้ว จะเพิ่มขึ้นอีกไม่ได้ แต่จะลดลงตามปี ปีละ 1 ตุ้บ(bpm) ตั้งแต่อายุ 20 ปีเป็นต้นมา ดังนั้น อายุยิ่งน้อย หัวใจยิ่งเต้นสูง ค่า mhr ก็สูงตาม
หลายคนมีความเข้าใจว่า ค่า mhr เพิ่มขึ้นได้ เพราะ ตัวเองได้ค่าใหม่มาเรื่อยๆ แต่ที่แท้จริงแล้ว ตัวเองยังหาค่าmhr. ไม่ถึงค่าจริงต่างหาก จึงได้ค่าใหม่มาเรื่อย อาจจะเป็นเพราะ กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะสามารถรีดค่า mhr ที่แท้จริงออกมาได้ ซึ่งอาจต้องรอเวลา บางคนฝึกมาหลายปี เพิ่งมาได้ค่า mhr ก็มี

คำถามยอดฮิต

' น้าเป้ครับ ทำไมผมฝึกซ้อมในโซนสองที่เป็น Base endurance training ไม่ได้เลย แค่ขึ้นคร่อมจักรยานชีพจรก็เกือบโซนสองแล้ว พอออกแรงกดลูกบันไดก็ทะลุเกินโซนสองทันที แล้วผมจะฝึกสร้างพื้นฐานได้อย่างไรครับ
สาเหตุ น้าเป้ขอกล่างแบบกลางๆไว้ก่อนว่าเป็นเพราะสาเหตุใดบ้าง

1.ค่าชีพจรสูงสุด mhr.ที่ใช้เป็นฐานในการคำนวนโซนการฝึกซ้อมไม่ตรงกับความเป็นจริงของตัวเองในทางที่ต่ำเกินไป
ยกตัวอย่าง
จอมใจ อายุ 40 ปี ใช้วิธีการหาค่า mhr ด้วยสูตรทั่วๆไปคือ 220-อายุ = ระดับชีพจรสูงสุด ดังนั้น 220-40= 180 bpm(beat per minite)
จอมมีค่า mhr = 180 คิดเป็น 100% เมื่อจอมใจฝึกสร้างฐาน base endurance ในโซนสอง คือ 60-70% ตัวเลขที่ได้คือ 108-126 bpm
แต่จากข้อมูลที่มีในมือน้าเป้ ค่าชีพจรสูงสุดตามสูตรที่คำนวนออกมามักต่ำกว่าความเป็นจริง เพราะสูตรจะออกมาเป็นกลางและค่อนข้างเซฟให้กับพวกเรา ดังนั้นไม่ว่า มือใหม่ มือเก่า คนแข็งแรง ไม่แข็งแรง ก็ต้องใช้สูตรเดียวกันทั้งสิ้น แบบนี้ย่อมเกิดความไม่แม่นยำและเหมาะสมกับทุกคนไป ดังนั้นค่า mhr ที่ถูกต้องและแม่นยำ ควรเป็นค่าที่เราหาด้วยตัวเองจากการปั่นจักรยานหาจริง
* วิธีการค่า Maximum heartrate
https://www.facebook.com/groups/6153710 ... 693154562/

จอมใจ รู้ดังนั้น จึงทำการหาค่า mhr ด้วยการปั่นจริง ผลปรากฏว่าได้ค่าออกมา 200 bpm ซึ่งต่างจากการคำนวนจากสูตรถึง 20 bpm นั่นหมายความว่า ที่จอมฝึกซ้อมมาไม่ใช่ base endurance zone (โซนพื้นฐาน) ซึ่งค่าที่แท้จริงถูกต้อง ต้องคำนวนจาก 200 นั่นคือ 60-70% = 120-140 bpm เท่ากับว่าที่จอมฝึกมาไม่ตรงกับโซนสองเลย แต่กลับต่ำไปกว่าโซนที่ถูกต้องถึง 1 โซน แทบไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย

ดังนั้นคำถามของสมาชิกหลายๆคนที่ถามเข้ามาก็เช่นกัน ใช้การคำนวนโซนการฝึกจากสูตร 220- อายุ (220-39) = 181 แต่จากที่น้าเป้ซักไซ้ไล่เรียง จนหลุดออกมาว่า เคยปั่นขึ้นเขาได้ค่า ชีพจรสูงสุดมา 194 bpm ซึ่งไม่ยอมเปลี่ยนมาใช้ค่าจริงที่หาเองมาได้ แต่กลับใช้ค่าเดิมที่ได้จากสูตร ดังนั้นช่วงที่ฝึกซ้อมโซนสองแล้วคิดว่ามันเกินโซน ถ้าได้เปลี่ยนค่า mhr มาเป็นค่าใหม่ 194 แล้ว ค่าที่ว่าเกินจะไม่เกินและตรงกับโซนสองพอดีครับ

2.ความเป็นมือใหม่ มือเก่าขาดซ้อม หรือผู้ที่ไม่ฟิต หัวใจไม่แข็งแรง ก็เป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้ชีพจรขึ้นสูง บางคนแค่จับจักรยานจูงออกมานอกบ้านโดนแดดชีพจรก็เกินโซนแล้ว คนที่เพิ่งเริ่มต้นปั่นหรือไม่ฟิต หัวใจยังไม่แข็งแรงพอ ทำให้หัวใจเต้นเร็ว คือเหนื่อยง่าย หายเหนื่อยช้า ตรงข้ามกับคนที่แข็งแรง หัวใจเต้นช้ากว่าเวลาออกกำลัง และลงเร็ว เวลาพัก

* ส่วนมากจะเกิดจากการที่ไม่ยอมเปลี่ยนฐานในการคำนวนโซน เมื่อได้ค่า mhr มาใหม่ ทำให้คุมการฝึกซ้อมไม่ได้ นั่นคือฝึกซ้อมผิดโซนนั่นเอง
~ mhr เดิม 181 โซนสอง = 108-126
~ mhr ที่หาได้จริง 194 โซนสอง = 116-139 bpm.
ดังนั้นการฝึกซ้อมเพื่อสร้างพื้นฐานต้องคุมชีพจรอยู่ที่ 116-139 bpm ถึงจะถูกต้องและแม่นยำตรงกับตัวเองที่สุด

5.ค่าMhr. จะถึงทางตันเมื่อการฝึกซ้อมของเราขึ้นสู่ระดับสูง(advance) เมื่อเราฝึกซ้อมมาถึงระดับสูง ถ้าเราจะอิงค่า mhr ในการฝึกซ้อมจะไม่ได้แล้ว เพราะ mhrที่แท้จริง ย่อมเพิ่มขึ้นไม่ได้อีกต่อไป และค่านี้ก็ไม่ใช่ค่าที่บ่งบอกถึงความฟิตแต่อย่างใด ดังนั้น ค่าต่อไปที่เราจะต้องนำมาใช้อ้างอิงในการฝึกซ้อมเพื่อความก้าวหน้าก็คือค่า Lt( lactate threshold) ซึ่งค่า Lt นี้ ขยับขึ้นลงได้ตามความฟิตของเรา และอีกอย่างหนึ่งคือ Ftp (Functional threshold power)ที่เราจะใช้ในการฝึกซ้อมต่อยอดที่แม่นยำกว่า mhr. ซึ่งต้องมี power meter ไว้วัดการออกแรงเพื่อหาค่า ftp มาใช้ในการฝึกซ้อม เหล่านี้ช่วยในการฝึกซ้อมให้ก้าวหน้าต่อไปได้
*รออ่านต่อตอนที่ 2 ในเรื่อง Hrr. นะครับ มีเวลาๆจะค่อยๆเขียนให้
________เป้มหาชัย 6/06/2019
#100RpmRoom

[เสือดอนโพธิ์]

ตอนที่สอง Hrr คืออะไร ใช้อย่างไร เหมาะกับใคร....เครดิต คุณเป้ มหาชัย
*อธิบายจากความเข้าใจของน้าล้วนๆไม่อิงวิชาการ เพื่อเพื่อนสมาชิกจะได้เข้าใจง่ายขึ้น ซึ่ง hrr ปกติก็เป็นอะไรที่เข้าใจยากพอควร

Hr = Heart tate
r = reserve
*Hrr = Heart rate reserve คือ การนำค่าชีพจรขณะพักเข้ามาร่วมคำนวนกับค่าชีพจรสูงสุด อธิบายได้ว่า เราต้องรู้ค่าชีพจรต่ำสุดและสูงสุดของเรา หรือค่าชีพจรที่เราเหนื่อยน้อยที่สุดและที่เหนื่อยมากสุด มาคำนวนแบ่งโซนการฝึกซ้อมโดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ โดยวิธีนี้เรียกว่า Karvonen method หรือสูตรของคาร์โวเนน
( Mhr - Rhr) x %Intensity + rhr

(ชีพจรสูงสุด - ชีพจรขณะพัก) x % ความหนักตามโซนเป้าหมาย/100 + ชีพจรขณะพัก

*ตัวอย่าง

น้าเป้ มีค่า ชีพจรสูงสุดMhr = 200 ค่าชีพจรขณะพักRhr = 50
น้าเป้ต้องการฝึกซ้อมในช่วง Base training Zone2 (60%-70%) ดังนั้น

~200-50 = 150 x 0.6 = 90 + 50 = 140 bpm.คือความหนักที่ 60% hrr
~200-50 = 150 x 0.7 = 105 + 50 = 155 bpm. คือความหนักที่ 70% hrr

*อธิบายค่าตัวเลขข้างต้น
~200= ชีพจรสูงสุดของน้า
~50= ชีพจรขณะพัก
~150 = ชีพจรสูงสุด-ชีพจรขณะพัก= ชีพจรสำรอง
~0.6 คือ % เป้าหมายที่ต้องการ(60%)
~90 = ชีพจรสำรอง x % เป้าหมาย

ดังนั้นน้าเป้จะฝึกซ้อมโซนสอง ก็ต้องคุมชีพจรที่ 140-155 bpm. (60-70%hrr)
ถ้าน้าเป้คำนวนโซนแบบ % mhr.โซนสองของน้าเป้จะได้ 120-140 bpm (60-70%mhr) ซึ่งแตกต่างกันมาก

แล้วแบบไหนถูกต้อง เหมาะสม
การคำนวนแบบ hrr ค่อนข้างจะตรงกับตัวผู้ฝึกซ้อมเพราะนำเอาค่าชีพจรขณะพัก rhr ซึ่งค่านี้สามารถระบุถึงความฟิตของคนๆนั้นได้ ถ้าตัวเลขที่ต่ำก็ฟิตถ้าสูงก็ไม่ฟิต ทำให้มีช่วงการฝึกที่แตกต่างกันในช่วงที่ฟิตก็จะมีค่าที่กว้างคือ ชีพจรต่ำสุดกับสูงสุดมีตัวเลขที่มาก ถ้าไม่ฟิตค่า ชีพจรขณะพักก็สูงทำให้ช่วงกว้างลดลงมา การฝึกซ้อมก็จะตรงตัวของผู้ฝึกในช่วงความฟิตที่แตกต่าง เช่น

ช่วงน้าเป้ฟิต จับ ชีพจรขณะพักได้ 45
ช่วงน้าเป้ไม่ฟิต จับชีพจรขณะพักได้ 55
* ช่วงฟิต = 200-45 = 155
* ช่วงไม่ฟิต = 200-55 = 145

เห็นมั้ยว่าพื้นที่ระหว่างตอนเหนื่อยน้อยสุด(rhr)กับตอนเหนื่อยมากสุด(mhr)แตกต่างกันซึ่งตรงนี้เรียกว่าหัวใจสำรอง (Reserved Heart Rate) คือยิ่งมีช่วงกว้างก็ยิ่งฟิตนั่นเอง

การเลือกใช้แบบ Maximum Heart Rate หรือ Heart Rate Reserve แบบไหนดีกว่ากันยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่จนถึงทุกวันนี้ เพราะยังไม่มีข้อพิสูจน์อันเป็นที่ยุติว่าแบบไหนดีกว่ากัน

ส่วนตัวน้าเป้เองก็ยังคงใช้การคำนวนแบบ% max (mhr.)อยู่ เพราะ

1.ค่าชีพจรสูงสุดของน้าเป้สูงถึง 201 ในวัย 53 ปี ถ้าใช้ค่า rhr ในการฝึกซ้อมโซนต่ำๆเช่นโซน 1-2-3 จะมีค่าชีพจรที่สูงมาก
2.ต้องหาค่าชีพจรขณะพักมาคำนวนโซนการฝึกซ้อมใหม่ทุกเดือน เพราะชีพจรขณะพัก ขึ้นๆลงๆ ตามความฟิตของตัวเรา เอาง่ายๆคือน้าขี้เกียจภาระมันเยอะอยู่แล้ว ไม่อยากมายุ่งกับปลีกย่อยแบบนี้
3.แบบ% สูงสุด ยังคงเป็นมาตราฐานที่คนนิยมใช้มากกว่า สามารถเปรียบเทียบระหว่างกันได้ง่าย
4.มีความง่ายในการจดจำและคิดคำนวนได้ง่ายกว่า hrr

* Hrr เหมาะกับใคร
1.ผู้ฝึกที่มีความจริงจัง ใส่ใจต่อการฝึกซ้อม
2.ผู้ฝึกที่ไม่สามารถคุมหัวใจตนเองได้ คือหัวใจเต้นสูงตลอด เช่น แค่ปั่นวอร์ม ก็ไม่สามารถคุมหัวใจในโซนต่ำๆได้ คือฝึกอะไรหัวใจก็เกินโซนหมด โดยเฉพาะการฝึกในระดับ base training ที่ไม่สามารถฝึกได้เลย
3.ผู้ฝึกที่ต้องการความแม่นยำและเหมาะสมสำหรับความฟิตของตัวเองในช่วงเวลาที่แตกต่าง
4.ผู้ฝึกบางคนที่ยังไม่ได้หาค่า mhr อย่างจริงจัง หรือคนที่ใช้สูตรในการคำนวน ซึ่งจากการฝึกมาระยะนึง มีความมั่นใจว่า mhr ของตนน่าจะสูงกว่านี้ ก็อาจใช้การคำนวนแบบ hrr ไปพลางก่อนได้ เพื่อให้การฝึกซ้อมเข้มข้นขึ้น
5.สุดท้ายในระดับโซนการฝึกสูงค่าตัวเลขก็จะแคบลงและมาใกล้กันอยู่ดี จนถึง 100% ก็คือค่า Maximum Heart Rate เดียวกัน

สรุป
เลือกใช้ค่าใดก็ได้ที่เหมาะสมกับตัวเราให้มากที่สุดครับ ไม่มีอะไรที่ผิดหรือถูก แต่ที่ผิดแน่แท้คือ...คนที่รู้ทุกอย่างแต่ขี้เกียจซ้อม นี่สิที่น่า...
______น้าเป้ มหาชัย
9/6/2019 #100RpmRoom

[เสือดอนโพธิ์]

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

มือใหม่ซิงๆ มือเก่ากากๆ ตามน้ามา พวกแอ๊บเป็นมือใหม่ไม่ต้องนะ ฝึกตามกิจกรรมเดิมต่อไป

ในกลุ่ม 100 rpm มีสมาชิกอยู่มากพอสมควร หลากหลายระดับการปั่น มีตั้งแค่อ่อนมากยันโคตรเทพ ดังนั้นการจัดโปรแกรมฝึกจึงยากที่จะให้เหมาะสมกับสมาชิกทุกคน ที่มีปัญหาคือ สมาชิกมือใหม่จะฝึกตามกิจกรรมแทบไม่ได้เลย น้ารู้นะว่ามีหลายคนพยายามฝึกตามอยู่ แค่ทำไม่ได้ หรือทำแล้วไม่สำเร็จเลยไม่กล้าส่งให้น้าตรวจ ดังนั้นจึงเป็นที่มาของโพสนี้ ที่ต้องหาวิธีให้สมาชิกใหม่ฝึกตามให้ได้

มีแบบฝึกหัดให้มือใหม่ไปทดลองฝึกดูก่อน ได้ผลยังไงลองส่งมาให้น้าดู พร้อมคอมเมนท์อธิบายการฝึกให้ด้วย

*การฝึกด้านความทนทานเบื้องต้น Endurance (1ชม.)

~วอร์มด้วยเกียร์เบา 5 นาที คุมรอบขา 80 ชีพจรที่ 50-60%mhr.(50-55%hrr)
~ปั่นเกียร์เบา 50 นาที คุมรอบขา 70,80,90 (เลือก) คุมชีพจร 60-70%mhr.(55-65%hrr)
~คูลดาวน์ 5 นาที คุมรอบขา 80 เกียร์เบาๆ หรือเบาสุดก็ได้

*การฝึกด้านความแข็งแรง Strength( 1 ชม.)

~วอร์ม 5 นาที รอบขา 80 ชีพจร 50-60%mhr(50%hrr.)
~วอร์ม 5 นาที รอบขา 80 ชีพจร 60-70% mhr. ( 55-65% hrr)

Spin 6 นาที รอบขา 60 ชีพจร 70 %mhr.(65%hrr) บวกลบได้เล็กน้อย
Recovery 4 นาที รอบขา 80 เกียร์เบา

Spin 6 นาที รอบขา 60 ชีพจร 70 %mhr.(65%hrr) บวกลบได้เล็กน้อย
Recovery 4 นาที รอบขา 80 เกียร์เบา

Spin 6 นาที รอบขา 60 ชีพจร 70 %mhr.(65%hrr) บวกลบได้เล็กน้อย
Recovery 4 นาที รอบขา 80 เกียร์เบา

Spin 6 นาที รอบขา 60 ชีพจร 70 %mhr.(65%hrr) บวกลบได้เล็กน้อย
Recovery 4 นาที รอบขา 80 เกียร์เบา

คูลดาวน์ 10 นาที รอบขา 80 เกียร์เบา

*การฝึกด้านเทคนิค (50 นาที)

~วอร์ม 5 นาที รอบขา 80 ชีพจร 50-60% (50-55%mhr)

Spin 1 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 1 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 1 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 1 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 1 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 1 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 1 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 1 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 1 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 1 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 2 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 2 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 2 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 2 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Spin 2 นาที รอบขา 100 ชีพจร 65-75%(60-70%hrr)
Recovery 2 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

Single leg (ปั่นขาเดียว)

ซ้าย 1 นาที รอบขา 60 ชีพจร 65-70%
ขวา 1 นาที รอบขา 60 ชีพจร 65-70%
ปั่นพักเบาๆ(สองขา) 1 นาที รอบขา 90
ซ้าย 1 นาที รอบขา 60 ชีพจร 65-70%
ขวา 1 นาที รอบขา 60 ชีพจร 65-70%

คูลดาวน์ 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

*สองโปรแกรมแรก 1,2 ฝึกได้ทั้งบนถนนและเทรนเนอร์ ส่วนโปรแกรมที่3 เหมาะกับบนเทรนเนอร์ แต่ก็สามารถปรับไปใช้บนถนนได้เช่นกัน แต่จะคุมการฝึกยากกว่าครับ
*ใครมีข้อสงสัยถามมาได้เลยครับ
*ส่งการบ้านได้เหมือนกิจกรรม “ รวมพลคนอยากฟิต”
*ข้อ 1 ควรทำมากว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น ทำ 2 วัน สลับกับข้อ 2,3 ทำ 1 วันต่อสัปดาห์พอครับ รวม 4 วัน แต่ส่งการบ้านแค่ 3 วันพอครับ
#100RpmRoom

[เสือดอนโพธิ์]

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

การเรียงลำดับความสำคัญของการฝึกซ้อมปั่นแบบ
“ Endurance “

1.ความหนักที่ถูกต้อง เราต้องตั้งเป้าหมายว่าจะฝึกอะไรในวันนั้น เช่น ฝึก Base Endurance. ก็คุมความหนักที่โซนสอง 60-70% mhr.
*ถ้าเป็นโซนสอง Hrr. แบ่งเป็น 2 ช่วง
*กรณีปั่นมากกว่า 3 ชม. ควรคุมที่ต้นโซนสอง Hrr.
*ถ้าปั่นน้อยกว่า 3 ชม. เลือกได้ตามใจ

2.เวลา มีหลักที่ควรยึดว่า “ยิ่งนานยิ่งดี ยิ่งได้ประโยชน์” ดังนั้นการปั่นโซนแอนดูแรนซ์ โดยเฉพาะในช่วง base ทำให้นานเข้าไว้ แต่ถ้าเป็น Intensity Endurance (ประมาณ 70-75% Mhr.) ไม่ควรเกิน 3 ชม.

3.รอบขา เป็นสิ่งที่สำคัญแต่ก็รองลงมา รอบขาเป็นการฝึกด้านเทคนิค ที่เราสามารถแยกออกไปฝึกต่างหากได้ แต่การที่เราเสียเวลานานๆในการปั่นสร้างความทาน ก็ควรฝึกคุมรอบขาไปด้วย เพื่อไม่ให้เวลาเสียเปล่า การทำบ่อย ทำนาน ทำซ้ำ ทำให้การปั่นเรานิ่งมากขึ้นเรื่อยๆ

4.ไม่ควรปั่นแค่ Endurance ทุกวัน จำไว้ว่า ฝึกอะไรก็ได้อย่างนั้น ...จะเอาแค่อึด แต่ไม่แข็งเหรอ
#100RpmRoom

[เสือดอนโพธิ์]

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

ตอนที่ 4 Part1 > FTP (Functional Threshold Power)

FTP คือ ค่ากำลังสูงสุดที่สามารถทำได้ใน 60 นาที นั่นคือการปั่นเฉลี่ยแรงให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 1 ชั่วโมง แต่ด้วยเวลาที่ยาวนานขนาดนี้ จะมีกี่คนที่ทำได้หรือทำให้ได้ดี จึงเป็นที่มาของทางลัดที่นำไปสู่การหาค่า FTP. คือ เฉลี่ยแรงการปั่นให้หนักที่สุดภายในเวลา 20 นาที ได้ค่าออกมาเท่าไรก็คูณด้วย 0.95 นั่นเอง
ตัวอย่าง หาค่าftp ในเวลา 20 นาที ได้ค่ามา 300 วัตต์ 300x0.95= 285 เป็นค่า ftp ที่แท้จริงของเรา

ค่า FTP ยิ่งมาก ก็ยิ่งดี จริงมั้ย ตอบได้ว่า ก็ใช่นะ ยิ่งสูงนั่นหมายถึงเราออกแรงกดได้มาก นานและต่อเนื่อง แต่ก็ไม่เสมอไป เพราะเราต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัว ซึ่งเราต้องนำค่าวัตต์ที่ได้มาหารด้วยน้ำหนักตัว จะได้ วัตต์ต่อกิโล (Watt /Kg) Power to Weight Ratio

ตัวอย่าง
A มีน้ำหนักตัว 90 กก.หาค่า FTP ได้ 300 วัตต์ 300 90 = 3.33 (W/kg)
B มีน้ำหนักตัว 60 กก. หาค่า FTP ได้ 250 วัตต์ 25060 = 4.16 (W/kg)

เห็นมั้ยครับว่า วัตต์ที่ออกมา มากหรือน้อย ไม่ได้บอกถึงว่าใครมีกำลัง มีแรงที่มากกว่า คนที่มีน้ำหนักตัวมากตามธรรมชาติย่อมมีแรงกดมากกว่า ดังนั้นเราถึงต้องนำวัตต์มาหารด้วยน้ำหนักตัวได้เป็น วัตต์ต่อกิโล ค่อยมาเปรียบเทียบกับคนอื่นได้ แต่อย่างไรก็ตามเรื่องวัตต์ต่อกิโล คนที่มีน้ำหนักมาก วัตต์มากปั่นทางราบก็ยังได้เปรียบอยู่ดี จะมีผลชัดเจนก็ตอนปั่นขึ้นเขา ซึ่งไปได้เร็วกว่ามาก ถ้า w/kg มากกว่า

*วิธีหาค่า FTP
ก่อนหา ร่างกายเราต้องพร้อมมากถึงมากที่สุด คือ นอนให้พอ งดการออกกำลังกายมาอย่างน้อย 1-2 วัน ให้กล้ามเนื้อสดที่สุด อาหารการกินก็ต้องพอด้วย สุดท้ายก็ต้องเตรียมใจในการรับทัณฑ์ทรมานแบบตกนรกโดยที่ไม่ได้ทำบาป
รถต้องพร้อม อุปกรณ์พร้อม เส้นทางปั่นพร้อมซึ่งต้องเป็นทางราบเรียบ ปลอดภัยตลอดเส้นทางที่ทดสอบหรือบนเทรนเนอร์ก็ได้

การทดสอบ
1.วอร์มให้ถึง
2.ออกแรงเต็มที่โดยพยายามเกลี่ยแรงให้เท่าๆกันต่อเนื่องในเวลา 20 นาที
3.คูลดาวน์
4.นำค่า วัตต์เฉลี่ยที่ได้(อุปกรณ์จะบันทึกค่านี้ไว้ให้) มาคูณด้วย 0.95 ก็จะได้เป็นค่า FTP ของตัวเรา
*สูตรและเทคนิควิธีหาค่า FTP น้าเป้จะลงไว้ในบทความถัดไป

-นำค่า FTP ที่ได้มาคำนวนโซนการฝึกที่เรียกว่า Power Zone
ซึ่งก็คล้ายๆการแบ่งโซนการฝึกซ้อมที่ใช้ Heart rate ที่แยกระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อม
*จำไว้ว่าเราต้องหาค่า FTP ใหม่อย่างสม่ำเสมอเพื่อนนำค่านั้นมาพัฒนาการฝึกซ้อมของเรา ซึ่งตรงนี้จะต่างกัยค่า Mhr ถ้าเป็นค่าที่แท้จริงแล้วก็จบ จะเพิ่มขึ้นไม่ได้อีก

Power Zone
เราจะแบ่งโซนการฝึกซ้อมด้วยวัตต์โดยใช้ค่า ftp ที่หามาได้ คำนวนโซนต่างๆในการฝึกซ้อม โดยแบ่งเป็น 7 Zone

Zone1 Active Recovery ระดับความหนัก น้อยกว่า 55% ของ FTP (<55%ftp)
โซนนี้คือการปั่นเบาๆ ปั่นผ่อนคลาย หรือเรียกว่าโซน Recovery ก็ได้ อีกทั้งยังใช้ในการ Warm ,cooldown ด้วย
*เวลาฝึก 30-90 นาที

Zone2 Endurance ระดับความหนัก 56%-74% ftp
มันคือโซนที่สร้างความอึดความทนทานนั่นเอง ซึ่งเป็นพื้นฐานของการปั่นจักรยาน ที่สามารถฝึกซ้อมได้ยาวนาน หรือปั่นได้ทั้งวัน
*เวลาฝึก 30 นาทีขึ้นไป

Zone3 Tempo ระดับความหนัก 75%-88% ftp
คือโซนที่เราปั่นหนักขึ้นมาในระดับความเหนื่อยที่ต้องฝืนบ้าง หายใจลำบากขึ้นแต่ไม่ถึงขั้นหอบ โดยปั่นคงที่ไปตามจังหวะรอบที่สม่ำเสมอตลอดการฝึกซ้อม
*เวลาฝึก 60-180 นาที

Zone 4 Lactate Threshold ระดับความหนัก 90%-104% ftp
คือโซนที่เราต้องฝึกในช่วงที่กรดแลคติคออกมาเป็นจำนวนมากขึ้น กล้ามเนื้อจะเริ่มล้าและมีอาการปวดจากกรดแลคติคที่สมสมอยู่เต็มขา ภาษาชาวบ้านเรียกว่า ฝึกให้ทนต่อกรดแลคติคนั่นเอง
*เวลาฝึก 10-30 นาที

Zone5 Vo 2 Max ระดับความหนัก 105%-120% ftp
คือโซนการฝึกเพื่อพัฒนาระบบ Vo 2 Max เราให้สูงมากขึ้นโดยฝึกในรูปแบบของ Interval และมักฝึกในช่วง Red line Zone ขยายขีดจำกัดของร่างกายทั้งระบบหายใจ กล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
*เวลาฝึก 3-8 นาที

Zone6 Anaerobic Capacity ระดับความหนัก 121%-150% ftp
เป็นการฝึกที่เลยขอบเขตของแอโรบิคที่ใช้อ๊อกซิเจนเป็นระบบที่ไม่ใช้อ๊อกซิเจน ในรูปแบบของการทำ Interval สั้นๆเป็นเซ็ท เป็นการฝึกที่หนักมาก แต่ยังไม่ถึงขั้นที่สุดของการฝึกซ้อม เรามักใช้เวลาประมาณ 30 วินาที-3 นาที ต่อ 1 เซ็ท โดยมีการปั่นโซน1 สลับเซ็ทเพื่อฟื้นสภาพ

Zone7 Neuromuscular Power ระดับความหนัก >150%ftp
คือการระเบิดพลังนั่นเอง เช่น การสปริ๊นทร์เข้าเส้นชัย การยืนปั่นเพื่อกระชากหนีกลุ่มในเวลาสั้นๆ ซึ่งต้องใช้แรงมาหาศาล การฝึกจะทำในรูปแบบ Interval เช่นกัน โดยใช้เวลาฝึกต่อเซ็ทไม่เกิน 15 วินาที

ตัวอย่างการคำนวนโซน
(Ftp277 น้ำหนักตัว67)

Zone1 Active recovery <55 %ftp <152 watt

Zone2 Endurance 56-75%ftp 155-207 watt

Zone3 Tempo 76-90%ftp 210-250 watt

Zone4 Lactate Threshold 91-105%ftp 252-290 watt

Zone5 Vo2max 106-120%ftp 293-332 watt

Zone6 Anaerobic Capacity 121-150%ftp 335-415

Zone7 Neuro mucular power > 150%ftp. > 415 watt

การใช้ วัตต์ในการฝึกซ้อมมีมานานแล้ว แต่อาจเป็นเรื่องใหม่สำหรับนักปั่นบางท่าน คนที่จะฝึกโดยใช้วัตต์ได้จะต้องติดตั้งอุปกรณ์ช่วยฝึกที่เรียกว่า Power Meter หรือ ตัววัดวัตต์นั่นเอง ซึ่งก็มีระดับราคาที่ค่อนข้างแพง หลายคนจึงยังไม่ได้หาซื้อมาใช้
การฝึกซ้อมด้วยวัตต์สามารถกำหนดการฝึกซ้อมได้แม่นยำ ประมวลผลการฝึกได้เร็ว ให้ประโยชน์ในการพัฒนาการฝึกซ้อมได้มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบ heart rate ที่พวกเราคุ้นชินกันอยู่
แต่เพื่อประสิทธิผลสูงสุดในการฝึกซ้อมเราก็ต้องใช้ heart rate มาร่วมในการฝึกซ้อมอยู่ดี ซึ่งการใช้ วิธีฝึก และเทคนิคต่างๆ จะเขียนเพิ่มเติมในบทความเรื่องวัตต์ ในบทความถัดไปนะครับ
____เป้ มหาชัย 14/6/2019
#100RpmRoom

[เสือดอนโพธิ์]

ตอนที่ 4 Part 2 > FTP

เรื่องนี้มีศัพท์วิชาการที่เข้าใจยาก ถ้าแปลจากหนังสือมาตรงๆ เกรงว่ามากกว่าครึ่งของสมาชิกกลุ่มเราคงไม่เข้าใจ ดังนั้นน้าจะเขียนบทความนี้จากความเข้าใจและประสบการณ์การสอนนักเรียนที่ใช้วัตต์ในการฝึกซ้อม โดยใช้ภาษาที่พวกเราเข้าใจ แต่ให้พวกที่บ้าวิชาการอ่านแล้วเครียดกันไปล่ะกัน

หลังจากที่ทำความเข้าใจและรู้จักกันแล้วว่ามันคืออะไร ไว้ใช้ประโยชน์อย่างไร เราจะมาถึงเทคนิควิธีหาค่า FTP ซึ่งในตอน1 กล่าวไว้แค่คร่าวๆ

หลายคนหาค่า FTP.โดยไม่มีเทคนิค คือหากันแบบทื่อๆเลย วอร์มเสร็จ จัดเต็มอัดเต็มที่ 20 นาที แล้วจบ ซึ่งอาจจะได้ค่าที่จริงตรงกับตัวเราหรืออาจไม่ตรงก็ได้ (ส่วนมากจะได้น้อยกว่าความเป็นจริง) เพราะไม่ได้มีการกระตุ้นระบบในร่างกายให้พร้อมก่อน

จากประสบการณ์ นักเรียนที่มาหาน้าเป้ที่ห้องฝึก เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการใช้วัตต์ในการฝึกซ้อม มักไม่มีปัญหาในการหาค่าFTP. เพราะหากันต่อหน้าน้าเป้เลยบนเทรนเนอร์ โดยน้าจะยืนข้างๆคอยบอกถึงขั้นตอนต่างๆที่มีหลายขั้นตอน ทั้งเทคนิค ที่สำคัญที่สุดคือ กำลังใจที่มีให้ แรงกระตุ้น อีกทั้งมีครูแบบน้ายืนข้างๆ จะได้กำลังใจอีกทั้งแรงกดดันในที

คนที่ไม่เคยใช้วัตต์ในการฝึกซ้อม อาจจะไม่ทราบว่า การหาค่า FTP ในแต่ละครั้ง ทำได้ยาก มันเหนื่อยมากๆถึงเหนื่อยที่สุดในชีวิต ถ้าทำเต็มที่จริงๆนะเหมือนนรกบนดิน กว่าจะได้ค่านี้ออกมา อันนี้เป็นเหมือนกันทุกคน โอเคว่าหาครั้งแรกสำเร็จ แต่ก็มีหลายคนที่เข็ดขยาด หลีกเลี่ยงในการหาค่านี้ในครั้งต่อไป ให้ไปหาเองแล้วส่งผลมา ก็มักจะทำไม่สำเร็จ เนื่องจากถอดใจก่อน

สุดท้าย Power meter ก็เลยกลายเป็นเครื่องประดับอย่างนึงบนรถ ที่เอาไว้โชว์ใครสักคนว่า ข้าก็เหมือนโปรนะติดเพาเวอร์วัตต์ด้วย (ไม่รู้ว่าโปรอะไร แต่น่าจะเป็น “โปรโตก”)

น้อยคนนักที่จะสามารถใช้วัตต์ในการฝึกซ้อมได้เต็มประสิทธิภาพสมราคาค่าตัวของมัน ส่วนมากก็เอาไว้ดูค่าตัวเลขที่โชว์ขึ้นมา ไม่ได้นำมันมาใช้พัฒนาการฝึกซ้อมแต่อย่างใด
*สำหรับบ้านเราไม่ถึง 20% จากคนที่ติดตั้ง Power Meter ที่จะใช้ประโยชน์จากการติดตั้งมัน

เทคนิคและวิธีการหาค่า FTP จากในตำราของน้าจากหนังสือ(Training and racing with a Power Meter by Hunter Allen and Andrew Cohan,PhD )และผสมผสานประสบการณ์ของน้า

*การหาเราต้องพร้อมทุกอย่างทั้ง สภาพร่างกายต้องพักมา 1-2 วัน การนอนต้องดี อาหารการกินที่ดี อีกทั้งสภาพจิตใจก็ต้องดีตามด้วย ถ้าไม่พร้อมไม่ว่าด้านใด ไม่ควรฝืนหาค่า FTP ครับ
ก่อนหาให้ทานอาหารให้เรียบร้อย 2-3 ชม. โดยห้ามทานอาหารมื้อหนัก หรือกินเยอะ ทานเบาๆพอแต่เน้นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงาน เช่น แซนวิส 1 คู่โจ๊กใส่ไข่ ทานกับน้ำเต้าหู้หรือนมก็ได้ ถ้ามีอาหารจำพวกถั่วร่วมด้วยจะยิ่งดี ...เตรียมใจ ตั้งสมาธิให้ดี คนอื่นทำได้ ตัวเองก็ต้องทำได้

ขั้นตอนที่1
วอร์ม 20 นาที > Endurance pace (โซน2-3) 10 นาทีแรกปั่นอบอุ่นกล้ามเนื้อโซน2 , 10 นาทีหลังเพิ่มความหนักมาโซน 3 ต้นๆ

ขั้นตอนที่2
Fast pedal ,100rpm > ใช่เกียร์เบา ปั่นรอบขา 100 ทำ 3 เซทๆละ1 นาที พัก 1 นาที ที่ต้นโซน3 เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อในรอบสูง เพิ่มการหมุนเวียนเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อ เหมือนปลุกให้ตื่น ให้พร้อมรับรู้ว่าเดี๋ยวต้องรับภาระที่หนักขึ้นแล้ว

ขั้นตอนที่3
Easy riding > ปั่นสบายๆ 5 นาที แบบผ่อนคลาย ในโซน 2

ขั้นตอนที่4
All-Out effort > ออกแรงปั่นเต็มที่ในเวลา 5 นาทีเต็ม ที่สำคัญ คอยสังเกตุค่าวัตต์ที่ขึ้นบนหน้าจอไมล์ด้วย ว่ามีค่าประมาณเท่าไหร่ เพื่อเราจะใช้เป็นจุดอ้างอิงในการหาจริงในช่วงถัดไป

ขั้นตอนที่ 5
Easy riding > ปั่นสบายๆ 10 นาที แบบผ่อนคลายความหนักประมาณโซน2

*มาถึงจุดนี้ กล้ามเนื้อขา หัวใจและระบบต่างๆของตัวเรามีความพร้อมที่จะรับมือกับช่วงที่หนักที่สุดในการหาค่า FTP กันแล้ว

ขั้นตอนที่6 (ของจริง)
Time trial > ปั่นแบบไทม์ไทรอัล 20 นาที คือการปั่นแบบหนักที่สุด พยายามออกแรงให้มากที่สุด โดยเฉลี่ยให้สม่ำเสมอตลอด 20 นาที (รอบขาที่ใช้น้าแนะนำอย่าใช้รอบที่สูงมากให้ใช้ประมาณ 90 รอบก็พอ เพราะรอบที่สูงเกินไปค่ากำลังจะออกมาน้อย) และให้ระวังตอนเริ่มต้น อย่าออกแรงมากจนเกินไป ช่วงท้ายอาจปั่นไม่จบได้ หรือ ออกแรงช่วงเริ่มต้นเบาเกินไป จบแล้วแรงยังเหลือ อันมีผลให้ค่า ftp ที่ออกมาน้อยกว่าความเป็นจริง การปั่นเกลี่ยแรงอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เรารีดค่า ftp ออกมาได้ดีที่สุด ตรงจุดนี้ เราสามารถใช้ค่าที่เราเห็นในการปั่นเทสมาในขั้นตอนที่ 4 มาเป็นไก๊ด์ไลน์ได้

*คนที่ไม่เคยมีประสบการณ์ในการปั่นแบบ time trial จะทำยากสักหน่อย แต่ในการหาครั้งแรก อาจจะไม่ต้องจริงจังนัก อย่างน้อยก็ทำให้ดีที่สุดเต็มความสามารถของเรา เพื่อให้ได้ค่าเบื้องต้นมา เป็น FTP Setting ในไมล์ของเราก่อน จากประสบการณ์ของน้า คนที่หาค่า ftp ครั้งแรกจะได้ค่าที่น้อยกว่าความเป็นจริงเสมอ ดังนั้นอย่าไปซีเรียสกับค่าที่ได้มาในครั้งแรก

ขั้นตอนตอนสุดท้าย
Cool down > Easy riding ปั่นคูลดาวน์ 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ข้อนี้สำคัญนะครับ เพราะเราปั่นหนักมากมา ถ้าหยุดและรอลุ้นผลในทันที อาจหน้ามืดและวูบได้ ดังนั้นอย่าละเลยครับ

*ช่วงเริ่มต้นปั่นในขั้นตอนที่6 หาค่าจริง อย่าเร่งเพื่อให้ได้วัตต์ออกมาสูงเป็นอันขาด ให้ใช้ค่าที่เราทดสอบมาใน5 นาที เป็นเกณฑ์ก่อน แล้วค่อยๆประเมินสถานะการณ์เป็นช่วงเวลาไป ถ้าเร่งมาก หมดแรงก่อน ครบ 20 นาทีแน่นอน หลายคนทดสอบไม่จบก็เพราะเหตุนี้ ความหนักในช่วงทดสอบนี้ที่น้าเป้เห็นผ่านสายตาตัวเองมา จะอยู่ที่ประมาณ 85-95% Mhr. ช่วงที่เหนื่อยจะเป็นช่วง 3 นาทีแรก หลังจากนั้นจะค่อยๆดีขึ้น เพราะร่างกายเริ่มปรับตัวได้ แต่จะมาเริ่มมีปัญหาอีกครั้งเมื่อผ่านมาครึ่งทาง(นาทีที่ 10) อันนี้น้าต้องทั้งขู่ทั้งปลอบ ทั้งให้กำลังใจ เพื่อให้ผ่านจุดนี้ไปให้ได้ ถ้าผ่านจุดนี้ไปได้เมื่อเข้าถึงนาทีที่ 15 จะเริ่มงอแงกันอีกครั้งนึง ตรงนี้ต้องใช่แรงใจ แรงกายสูงมากๆ ทั้งตัวน้าและคนทดสอบ ผ่านนาทีที่ 15-17 มาได้ มีโอกาสจบสูงถึง 90% และมักได้ค่าที่ดีออกมาด้วย และแทบทุกคนจะมีแรงฮึดอีกครั้งเมื่อถึง นาทีสุดท้าย
(ขณะที่น้าพิมพ์มาถึงตรงนี้แค่คิดตามยังเหนื่อยประมาณปั่นหาค่าftp เองเลย นึกภาพออกเสมอว่าตอนนั้นลุ้นมากขนาดไหน)

เมื่อทดสอบจบแล้วก็ให้กดบันทึกข้อมูลไว้ การหาครั้งแรกมันจะขึ้นเป็น New record หรือ หาในครั้งต่อไปถ้าได้ค่าที่สูงขึ้น มันก็จะขึ้น New record ทุกครั้ง
เราสามารถดูผลการทดสอบในช่อง Max average power. (20 min) ว่าได้ค่าออกมาเท่าไหร่ แล้วเราก็เอามาคูณด้วย 0.95 ก็จะได้ค่า FTP ที่แท้จริงของเราออกมา
ตอนที่สองขอจบลงเพียงแค่นี้ก่อนนะครับ ยาวมากแล้ว ค่อยมาต่อกันใน Part 3 > FTP
______เป้ มหาชัย 16/6/2019
#100RpmRoom