มาแบ่งปันโปรแกรมฝึกซ้อมกันเถอะ

[wakin]

ซ้อมกลับมาแว้วววดื่มเหล้าก็เหมือนเดิม ไอ้เหล้านี้แหละตัวทำให้ไม่พัฒนา

[เสือขุนแผน]

อ่านแล้วไม่ค่อยเข้าใจศัพท์เอาแบบไทยๆความรู้แค่หางอึ่ง

เข้าไปหามาจากกระทู้ 100 รอบครับ ตามนี้เลยครับพี่ใหญ่ถ้าทำได้ เชื่อได้ว่าแข่งงานไหนพี่ใหญ่รับรองติด 1 ใน 3 แน่ ๆ แต่ถ้าจะฝึกตามโปรแกรมจริง ๆ จำเป็นต้องมีไมล์วัดรอบขา + ฮารท์เรท มอนิเตอร์ และที่สำคัญ ๆๆๆๆที่สุดก็คือตัวคนฝึกซ้อมเองนั่นแหละ

1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน
(pedaling technique) เทคนิคการปั่น( pt)

วอร์ม..... 10 นาที..... รอบขา 90 .....เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ค่อยๆเร่งความเร็ว.....1 นาที..... รอบขา 80-160..... เกียร์ ปานกลาง....ชีพจรเต้นในโซน 1-2-3
ปั่นเบาๆพักขา..... 2 .....นาที..... รอบขา 90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย ปั่นเบาๆพักขา 4 นาที ตามด้วย
ปั่นขาขวาข้างเดียว..... 2.....นาที.....รอบขา 50..... เกียร์ หนักปานกลาง..... ชีพจรเต้นโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 นาทีทันที
ปั่นเบาพักขา 2 นาที ต่อด้วย
ปั่นขาขวาข้าวเดียว 2.....นาที..... รอบขา 85-90 เกียร์ เบา..... ชีพจรเต้นในโซน 2-3
สลับด้วยขาซ้ายทันที อีก 2 นาที
ปั่นพักขาเบาๆผคูลดาวน์) 10 นาที
ใช้เวลา 44 นาที

2. ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( ps )
(pedaling strength )

[ 75 นาที]
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา ชีพจรโซน 1
อินเตอร์วอล 10 นาที รอบขา 55 เกียร์หนัก ชีพจรโซน 3
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด ชีพจรโซน 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
คูลดาวน์ 10 นาที.รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
การ วอร์ม ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ ชีพจร เกือบ โซน 2
interval(อินเตอร์วอล) ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม ชีพจร อย่าให้ข้ามไป โซน 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน โซน4 แน่)

3. VO2 MAX TRAINING ( vo2 max)

[56 นาที]
วอร์ม 10 นาที. รอบขา 90 ชีพจรโซน 1
interval(อิรเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางของโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 " ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
ปั่นพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 6 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรโซน 5
ปั่นเบาๆพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรเต้นโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา " 95 ชีพจรกึ่งกลางโซน 5
ปั่นเบาพักขา เวลา 3 นาที รอบขา " 85 ชีพจรโซน 1
interval(อินเตอร์วอล) เวลา 3 นาที รอบขา 95 ชีพจรเต้นกึ่งกลางโซน 5
cool down(คูลดาวน์) เวลา 10 นาที รอบขา " 90 ชีพจรโซน 1

4. LACTATE THRESHOLD (เลคเตท เทรโชล)
สำหรับ ผู้ที่ฝึก lactate threshold ได้ดี จะปั่นรถ time trial(จับเวลา) ได้เก่ง
วิธีหาค่า lactate thershold จะกล่าวในตอนต่อๆไปนะครับ
แต่มีวิธีคำนวนหาค่านี้แบบง่ายๆใช้ได้แต่อาจไม่ค่อยตรงนักนะครับเป็นค่ากลางๆซึ่ง
โดยเฉลี่ยจะใกล้เคียงกับค่าที่หาได้จากวิธีนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องทราบค่า max hr.(ชีพจรสูงสุด) ก่อน แล้วคำนวนจาก 85% ของ max.hr. ครับ

ตัวอย่าง max. hr. 194 ค่า LACTATE THERSHOLD 194*85%= 165 ครั้งต่อนาทีครับ
เอาค่า L.T. ที่หาได้เป็นตัวตั้งแทนค่า max. hr.มาคำนวน ซึ่งมีวิธีคำนวนหาค่าดังนี้ครับ

[ 70 นาที]

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา " 100 โซน 4
ปั่นพักขา เวลา 10 นาที รอบขา " 90 โซน 1
Lt. interval(อินเตอร์วอล เวลา 20 นาที รอบขา" 100 โซน 4
cool down(คูลดาวน์ เวลา10 นาที รอบขา " 90 โซน 1

5. anaerobic power(แอโรบิค เพาเวอร์)

วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
intervalอินเตอร์วอล 30 วินาที รอบขา 105 โซน 5c
ปั่นเบาพักขา 3 นาที. รอบขา 90 โซน 1

* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด

cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

6. CLIMBING ACCELERATION (การไต่เขา)
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 โซน 1
นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ซ) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c

นั่งปั่น 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็วป 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c

ปั่นเบาๆพักขา 6 นาที รอบขา 90 โซน 1
seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 85 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 95 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 80 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5b
climb. acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 90 โซน 5c

seated climb.(นั่งปั่น) 3 นาที รอบขา 75 โซน 2
climb. acc. seat(นั่งปั่นโโยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5b
climb.acc. stand(ยืนปั่นโดยค่อยๆเร่งความเร็ว) 30 วินาที รอบขา 80 โซน 5c
cool down(คูลดาวน์) 10 นาที รอบขา 90 โซน 1

โปรแกรมหลัก 6 โปรแกรมครับ แปลเป็นไทยให้แล้วเชิญน้องๆ เพื่อนๆ ที่ไม่ค่อยเข้าใจอ่านได้เลยครับ ไม่เข้าใจตรงไหนถามในกระทู้นี้เลยก็ได้ครับ

ขออนุญาตพี่เป้คัดลอกมาลง และก็ขอขอบคุณอย่างสูงที่ช่วยแปลให้อ่านง่ายและเข้าใจมากขึ้น ขอบคุณครับ
_________________

อย่างนี้แจ่มเลยครับ

[PhaiMTB]

ของเก่าเอามาเล่าใหม่ครับhttp://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... &start=210

[จ่าเยิ้ม]

อันนี้แจ่ม..

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

[จ่าเยิ้ม]

สำหรับช่วงหน้าฝน และท่านที่เลิกงานเย็น
Cycle Ops Magneto มาให้ทดลองปั่นกันแล้ววันนี้ที่ร้านครับ ราคาไม่แพง(ราคาตั้ง 6,990 ส่วนลดหลังไมล์) ความรู้สึกแรงต้านเหมือนปั่นบนถนน ไม่ต้องกลัวตกเหมือน 3 ลูกกลิ้ง

[เสืoเo 511]

สำหรับช่วงหน้าฝน และท่านที่เลิกงานเย็น
Cycle Ops Magneto มาให้ทดลองปั่นกันแล้ววันนี้ที่ร้านครับ ราคาไม่แพง(ราคาตั้ง 6,990 ส่วนลดหลังไมล์) ความรู้สึกแรงต้านเหมือนปั่นบนถนน ไม่ต้องกลัวตกเหมือน 3 ลูกกลิ้ง

ขอลองมั่งครับพี่เยิ้ม

ราคาไม่ได้ต่างจาก 3ลูกกลิ้งเท่าไหร่เลย

[เสือสองแคว]

สำหรับช่วงหน้าฝน และท่านที่เลิกงานเย็น
Cycle Ops Magneto มาให้ทดลองปั่นกันแล้ววันนี้ที่ร้านครับ ราคาไม่แพง(ราคาตั้ง 6,990 ส่วนลดหลังไมล์) ความรู้สึกแรงต้านเหมือนปั่นบนถนน ไม่ต้องกลัวตกเหมือน 3 ลูกกลิ้ง

ถ้าได้ตัวนี้มารับรองแรงแน่ ๆ ซ้อมได้ตามโปรแกรมเป๊ะ ๆ เดี๋ยวว่าง ๆ จะเข้าไปลองปั่นดูครับ

[จ่าเยิ้ม]

มาลองได้เลยครับตัวนี้เอามาให้ลองโดยเฉพาะ

[thu]

มาลองได้เลยครับตัวนี้เอามาให้ลองโดยเฉพาะ

เสียงดังหรือเปล่าครับรุ่นนี้

[จ่าเยิ้ม]

ไม่ดังครับพี่ตู๋ ว่างๆมาลองได้ครับ

[ลุงพุ่ม]

ใช่เลย กำลังจะถามอยู่พอดี เคยใช้ตัวของปิ่นโต ดังจนแม่บ่น บอกจะปั่นทำไมในบ้านหนวกหู ออกถนนไปเลยแล้วอย่ากลับดึกลูกจะคอย

[PhaiMTB]

อ่านเจอเลยเอามาฝากเพื่อนๆชาวจักยานhttp://203.121.145.180/forum/viewtopic. ... 8a47701bfa

[griz]

เข้ามาเป็นสมาชิก กระทู้ฝึกซ้อมด้วย
ขอบคุณมากครับสำหรับข้อมูลดีๆ

[hs5rag]

ติดตามรับชม แล้วมีประโยชน์มากทั้งหน้าใหม่ในวงการอย่างผม เสือเข้ม 555
โชดดีได้โชคเครื่องซักผ้า มา ก็เลยเอาไปแลก M4 หนูแดง ของแฟนแม่ ได้มาก็ปั่นแบบแอโรบิค ชิลๆ
ปกติตอนเช้า ปั่นไปทำงาน 10 โล จาก รพ.พุทธชิน - แถวๆ สี่แยกอินโดจีน
แรกๆ กะปั่นสบายๆ ชิลๆ av ไม่เกิน25 ออกกำลังกายไปครับ ไปกลับอย่างนั้นประมาณ ครึ่งเดือนได้
ก็แนะนำน้องๆ ที่ทำงานปั่นด้วย น้องใหม่ไฟแรง ได้ม้าเขียว พร้อมอุปกรณ์ครบ
จากพาน้องปั่น จนตอนนี้ น้องมันพาเราปั่น เร่งความเร็วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
เช้า 10 โล
เย็นสายเลี่ยงเมืองบึงพระ 20 โล
ปั่นกันทุกวัน
มาเจอกระทู้นี้ เลยต้อง เปลี่ยนแปลงตัวเองแล้วครับมีกำลังใจจากพี่ๆ ที่กระทู้ความรู้ กันประจำ
ไปกวน พี่จ่าเยิ้มบ้างที่ร้าน เจอพี่ๆ แวะเวียนกันไป คึกคักดีครับ

วันนี้ ต้องซ้อมให้ดีขึ้นครับ ปั่นมาเดือนครึ่ง น้ำหนักลงด้วย หุ่นเริ่มดี 555ว่าไป
ต้องรบกวนพี่ เสือทุกท่านชี้แนะด้วยครับ

ต้องซ้อม ซ้อม ซ้อม และก็ซ้อม

[จ่าเยิ้ม]

ติดตามรับชม แล้วมีประโยชน์มากทั้งหน้าใหม่ในวงการอย่างผม เสือเข้ม 555
โชดดีได้โชคเครื่องซักผ้า มา ก็เลยเอาไปแลก M4 หนูแดง ของแฟนแม่ ได้มาก็ปั่นแบบแอโรบิค ชิลๆ
ปกติตอนเช้า ปั่นไปทำงาน 10 โล จาก รพ.พุทธชิน - แถวๆ สี่แยกอินโดจีน
แรกๆ กะปั่นสบายๆ ชิลๆ av ไม่เกิน25 ออกกำลังกายไปครับ ไปกลับอย่างนั้นประมาณ ครึ่งเดือนได้
ก็แนะนำน้องๆ ที่ทำงานปั่นด้วย น้องใหม่ไฟแรง ได้ม้าเขียว พร้อมอุปกรณ์ครบ
จากพาน้องปั่น จนตอนนี้ น้องมันพาเราปั่น เร่งความเร็วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
เช้า 10 โล
เย็นสายเลี่ยงเมืองบึงพระ 20 โล
ปั่นกันทุกวัน
มาเจอกระทู้นี้ เลยต้อง เปลี่ยนแปลงตัวเองแล้วครับมีกำลังใจจากพี่ๆ ที่กระทู้ความรู้ กันประจำ
ไปกวน พี่จ่าเยิ้มบ้างที่ร้าน เจอพี่ๆ แวะเวียนกันไป คึกคักดีครับ

วันนี้ ต้องซ้อมให้ดีขึ้นครับ ปั่นมาเดือนครึ่ง น้ำหนักลงด้วย หุ่นเริ่มดี 555ว่าไป
ต้องรบกวนพี่ เสือทุกท่านชี้แนะด้วยครับ

ต้องซ้อม ซ้อม ซ้อม และก็ซ้อม

โปรแกรมระดับเทพก็ช่วยไม่ได้ครับ ถ้าไม่ขยันซ้อม...555 ขอให้เสือเข้มสู้ๆ