บทความต่างๆของต่างประเทศ เอามาปะไว้ครับ จะได้อ้างอิงง่ายๆหน่อยไม่ต้องหาหลายที่ครับ

[ArtKorat]

เนื้อหาจากเทรนนิ่งฟอร์ไซคริส โดยJesper Bondo Medhus ผู้แต่งหนังสือ Time Effective Cycling Training ครับ

เรื่องแรกมาทำความเข้าใจกับเรื่องภาษาที่ใช้กันครับ
ฮาร์ทเรทโซน โซนของอัตราการเต้นของหัวใจ วิธีคำนวนคร่าวๆทำได้ดังนี้ครับ
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด=(220-อายุแท้จริง)

ไฮอินเทนซิตี้โซน = 85%-90%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
ทาเก็ตโซน = 80%-85% ของอัตราการเต้นหัวใจ
แอโรบิกโซน = 70%-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจ
โลว์อินเทนซิตี้โซน =60%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจ

ต่อมาเป็นคอร์สโค๊ดที่ใช้นะครับ
คอร์ส 1 Aerobic Power 1 (AP1)
15 min warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
4 min ทาเก็ตโซน 2min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน 5 รอบ
5 min Cool Down
คอร์สนี้ใช้เพื่อเพิ่มระดับความสามารถในการเพิ่มค่าVo2Maxซึ่งเป็นค่าการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นก่อนที่กรดแลกติกสะสมในกล้ามเนื้อ คอร์สนี้ไม่ได้ออกแบบมาให้ง่อยกินหลังปั่นแต่ ค่าVo2Maxเพิ่มได้ดีกว่าเมื่อเราปั่นในความเหมาะสมของร่างกาย แต่เราก็ควรที่จะดันตัวเองให้มากตอนที่เข้าสู่ช่วงทาเก็ตโซน และพักให้มากช่วงโลว์อินเท็นซิตี้โซน

คอร์ส 2 Aerobic Power 2 (AP2)
15 min warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
รอบแรก 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสอง 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสาม 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง แล้วค่อยพัก 3 นาที
รอบสี่ 40 วินาที สปรินท์ที่ไฮอินเท็นซิตี้ 20 วินาที พักที่โลว์อินเท็นซิตี้ ทำซ้ำ 5ครั้ง
5 min Cool Down

โปรแกรมนี้เหมือนกับโปรแกรม AP1 แต่หนักกว่า ที่เจ๋งกว่าก็คือมันจะเพิ่มขีดความสามารถอย่างรวดเร็วถึงแม้จะเทรนคอร์สนี้เพียงแค่สองครั้ง

คอร์ส 3 Aerobic Power 3 (AP3)
10 min Warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
3 min แอโรบิกโซนบนๆ
2 min โลว์อินเท็นซิตี้
3 min ทาเก็ตโซน 3 min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน8ครั้ง
5 min Cool Down

โปรแกรมนี้จะเน้นไปทางการเพิ่มความสามารถด้านแอโรบิกของร่างกาย แต่จะเป็นการปั่นที่ยาวขึ้น และก็พักนานขึ้น ช่วงพักอย่าให้หัวใจพักลงมาต่ำนักให้คงรักษาไว้ที่โซนสูงของโลว์อินเท็นซิตี้

คอร์ส 4 Aerobic Power 4 (AP4)
10 min Warm up ค่อยๆให้หัวใจมาเต้นบริเวณแอโรบิกโซน
3 min แอโรบิกโซนบนๆ
2 min โลว์อินเท็นซิตี้
6 min ไฮอ้นเท็นซิตี้โซน 4 min โลว์อินเท็นซิตี้ ทำจำนวน4ครั้ง
5 min Cool Down

โปรแกรมนี้จะเน้นไปทางการเพิ่มความสามารถด้านแอโรบิกของร่างกาย แต่จะเป็นการปั่นที่ยาวขึ้น และก็พักนานขึ้น ช่วงพักอย่าให้หัวใจพักลงมาต่ำนักให้คงรักษาไว้ที่โซนสูงของโลว์อินเท็นซิตี้ เหมาะมากสำหรับการซ้อมแบบไทม์ไทล์และการลากหนียาวๆ

Power Sprint (PS)
ใช้เกียร์ 53-17 หรือ 53-14 แล้วสปริ้นท์1นาที พัก 5นาที รักษารอบขาให้ได้สูงสุด
คงไม่ต้องถามล่ะครับว่าคอร์สนี้ออกแบบเพื่ออะไร

แอโรบิกโซน
ปั่นเพื่อคุมฮาร์ทเรทให้อยู่ในช่วงแอโรบิกประมาณ 70%-80%

เมื่อเข้าใจแล้วทีนี้เราก็มาดูตารางซ้อม12อาทิตย์กันจากผู้แต่งหนังสือครับ

เรียงตามวันจันทร์,อังคาร,พุท,พฤหัส,ศุกร์,เสาร์,อาทิตย์
Week 1, -,Aerobic 1Hr, -, Aerobic 1Hr+AP1, -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 2.5Hr
Week 2, -,Aerobic 1Hr, -, Aerobic 1.5Hr+AP3, -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 3Hr
Week 3, -,Aerobic 1Hr+AP1, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+AP2, -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 3รอบ, Aerobic 3Hr
Week 4, -,Aerobic 1Hr+AP3, -, Aerobic 1.5Hr+AP4, -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 2Hr
Week 5, -,Aerobic 1Hr+AP2, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+AP1, -, Aerobic 2Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 3Hr
Week 6, -,Aerobic 1.5Hr, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+AP4, -, Aerobic 2Hr+power sprint 4รอบ, Aerobic 3Hr
Week 7, -,Aerobic 1.5Hr+AP3, Easy 1.5Hr, Aerobic 1.5Hr+AP1, -, Aerobic 2Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 8, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, -, Aerobic 1.5Hr+AP2, -, Aerobic 2Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 2.5Hr
Week 9, -,Aerobic 1.5Hr+AP1, Easy 2Hr, Aerobic 1.5Hr+AP2, -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 5รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 10, -,Aerobic 1.5Hr+AP3, Easy 2Hr, Aerobic 1.5Hr+AP4, -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 3.5Hr
Week 11, -,Aerobic 1.5Hr+AP4, Easy 2.5Hr, Aerobic 1.5Hr+AP2, -, Aerobic 2.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 4Hr
Week 12, -,Aerobic 1.5Hr+AP2, Easy 1Hr, Aerobic 1.5Hr+AP3, -, Aerobic 1.5Hr+power sprint 6รอบ, Aerobic 3.5Hr

Week 13, -,Aerobic 1Hr, -, Easy 1Hr,-,-, Race Day

[ArtKorat]

อ่านมาเพิ่มเติมเรื่องการกินครับ งานวิจัยของคุณ ชิม ราวาเรีย คณะกายภาพและการฟื้นฟูนักกีฬา Kent Universityกล่าวถึงการกินเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายไว้ดังนี้ครับ

If cyclists do not recover properly straight after exercise there is no point to their training. Without the proper nutrients to refuel the body such as Carbohydrates and proteins, the performance of the individual will drop.
ถ้านักจักรยานไม่สามารฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมรวดเร็วหลังจากออกกำลังกาย การเทรนนิ่งที่ผ่านมาก็ไร้จุดหมาย การไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายเช่นคาร์โบไฮเดรทและโปรตีน ศักยภาพของคนๆนั้นก็จะลดลง

Timing is absolutely important because the muscle cells in the body are highly insulin receptive after exercise. Insulin is a hormone produced by the pancreas that regulates the level of glucose. Insulin is in charge of transporting glucose and the essential amino acids to the cells. This speed up muscle repairs and reduces the breakdown of protein. It is best to consume a recovery drink 30 to 45 minutes straight after exercise. If this window of opportunity to recover is missed then the muscles will no longer be insulin receptive.
เวลานั้นสำคัญมากเพราะว่ากล้ามเนื้อของเราหลังออกกำลังกายจะอยู่ในช่วงที่ตื่นตัวที่จะตอบสนองต่ออินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากตับอ่อนเพื่อใช้ควบคุมระดับน้ำตลาในเลือด อินซูลินมีหน้าที่จะลำเลียงน้ำตาลกลูโคสและกรดอมิโนไปที่เซล เพื่อซ่อมอซมกล้ามเนื้อและลดการแตกตัวของโปรตีนในเซล และเป็นการดีที่จะรับเครื่องดื่มสำหรับฟื้นตัว30-45นาทีหลังจากออกกำลังกาย ช่องโอกาศนี้สำหคัญมากสำหรับการฟื้นตัว ถ้าพลาดไปแล้วกล้ามเนื้อของเราก็จะไม่ตอบสนองต่ออินซูลินอีก
(อันนี้ผมแปลความหมายตรงๆอีกครั้งว่าผู้เขียนใช้คำว่า Recovery Drink แสดงว่าอาหารที่เค้ากล่าวถึงเป็นพวกเครื่องดื่มสำหรับรีคอฟเวอร์รี่ที่มีโปรตีนและกลูโคสในอัตราที่เหมาะสม)


Depending on the intensity of training, cyclists should be aware of the types of recovery drinks to consume. Working in the gym environment, I often see many people just pick a bottle of drink after exercise without looking at the contents of the beverage. Some drinks contain too much sugar which can be distressful for the gut to absorb quickly.
ขึ้นอยู่กับความหนักหน่วงของการซ้อม นักจักรยานควรที่จะรับทราบชนิดของเครื่องดื่มเพื่อฟื้นฟูที่จะรับเข้าไป ซ้อมในสภาพโรงยิม ทางผู้แต่งเห็นว่าหลายคนหยิบเครื่องดื่มขึ้นมาซักขาดโดยไม่ได้ดูว่ามีอะไรอยู่ข้างในเครื่องดื่มนั้นบ้าง เครื่องดื่มบางชนิดมีน้ำตาลสูงเกินไปทำให้กระเพราะถูกกดดันเพื่อนจะต้องดูซึมให้รวดเร็ว


Below are the some examples of the types of drinks:
ข้างล่างเป็นตัวอย่างของเครื่องดื่ม

1.Cyclists who perform low to moderate intensity training, they should consume Carbohydrates and Proteins on a ratio of 2:1 (Carbs:PRO).
For example: approximately 450ml – 600ml of semi skimmed milk with 1 tablespoon of syrup or powder (any flavour). This should contain up to 25g of Protein; up to 48g of Carbohydrates and up to 1g of fat.

นักจักรยานที่ออกกำลังกายแบบกลางๆ Moderate Intensity (จะอ้างอิงจากฮาร์ทเรทนะครับ ไม่ได้อ้างอิงจากที่เราคิดเอง โมเดอร์เรทอินเท็นซิตี้ก็คือหัวใจที่เต้นในทาเก็ตโซน ให้อ้างอิงจากโพสเก่าที่ผมโพสไปแล้วนะครับ) พวกเค้าเหล่านี้ควรจะดื่มคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนในอัตราส่วน 2:1 คารโบ2ส่วน โปรตีน 1 ส่วน (สังเกตุว่าผู้แต่งใช้คำว่าดื่มโปรตีนแสดงว่าเค้าหมายถึงพวกเวย์โปรตีนอย่างแน่นอนครับ)

2.Cyclists who undergo moderate to high intensity training, they should consume Carbohydrates and Proteins on a 3:1 ratio (Carbs:PRO).
For example: 350ml to 600ml of chocolate milk which contains approximately up to14 g of Protein and 35g of Carbohydrates. You can also buy ‘ready to drink’ milk based drinks which contain more Carbohydrates for higher intensity training such as Goodness Shakes, Nestle’s Nesquik.
Remember, the higher the intensity of your training, the more carbohydrates and proteins your body needs. Therefore, the amount and contents of your recovery drink should relate to this. There shouldn’t be an excuse not to recover properly. Cyclists who are lactose intolerant or does not like cow’s milk, soy milk is also an option as a recovery drink.

นักจักรยานที่ออกกำลังกายแบบค่อนหนักไปถึงหนักน่วง ควรที่จะได้รับคารโบไฮเดรทและโปรตีนอัตราส่วน คารโบไฮเดรท3ส่วนต่อโปรตีน1ส่วน เช่นเครื่องดื่ม350ซีซี ถึง 600ซีซี ของเครื่องดื่มนมช๊อกโกแล๊ตจะมีปริมาณสารอาหารคร่าวๆเป็นโปรตีน 14 กรัม และ คารโบไฮเดรท 35 กรัม, หรือจะซื้อเครื่องดื่มจำพวกพร้อมดื่มส่วนผสมของนมซึ่งจะมีส่วนผสมของน้ำตาลสูงกว่าเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก(ตัวอย่างที่ผู้เขียนให้มานั้นคงจะมีแค่ในอังกฤษเท่านั้นล่ะครับ ของเราคงต้องปรับเปลี่ยน เพราะว่าบ้านเราเครื่องดื่มจะมีแค่น้ำตาลเป็นหลัก โปรตีนจากการกินอาหารแข็งไม่สามารถที่จะดูซึมได้ทันกว่าจะย่อยเสร็จก็ผ่านช่องเวลาที่สำคัญไปแล้ว) การออกกำลังกายหนักขนาดไหนเราก็ควรที่จะรับคารโบไฮเดรทและโปรตีนมากขึ้นเพื่อความต้องการของร่างกาย ปริมาณเครื่องดื่มเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายจะต้องสอดคล้องกับสิ่งนี้ ไม่มีเหตุที่จะเบี้ยวติ๊ดชิ่งสำหรับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม นักจัรยานทางท่านที่แพ้นมหรือไม่ชอบทานนมวัว นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกเสริมสำหรับการดื่มเพื่อฟื้นฟู

[ArtKorat]

เพิ่มเติมเรื่องงานวิจัยของอาหารเพื่อการฟื้นฟูสภาพร่างกายนะครับ อ่านกันให้เบื่อไปเลย สรุปว่าถ้าขี้เกรียจอ่านก็ประมาณว่าดื่มน้ำเต้าหู้หลังออกกำลังกายครับ สั่งแบบจืดแล้วดูปริมาณว่าร่างกายออกกำลังแค่ไหนค่อยเติมน้ำตาลลงไปครับ

The efficacy and importance of a recovery drink when balanced with training has to be deeply considered. The body is in a state of stress and needs a lot of nourishment after exercise (Carlson, 2008). The body is dehydrated, the blood insulin levels are low and cortisol and other hormones levels would be high; more importantly, the glycogen stores would be low or completely depleted and muscles would be breaking down (Ivy & Portman, 2004). This should be reversed by the nutritional strategy implemented.
ความสำคัญของเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูและความสมดุลย์กับการฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่จะต้องพิจารณาโดยละเอียดลึกซึ้ง ร่างกายอยู่ในภาวะที่เครียดและต้องการสารอาหารอย่างมากหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะขาดน้ำ น้ำตาลในเลือกต่ำ คอติซอล(สเตอร์รอยฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง) และฮอร์โมนอื่นๆอยู่สูง ที่สำคัญไปกว่านั้น ไกลโคเจ้นที่เก็บไว้ ต่ำหรืออาจหมดไปแล้วและกล้ามเนื้อต่างๆกำลังจะสลายไป มันจะต้องถูกทำให้กลับมาสู่สภาพปรกติและแผนการรับสารอาหารจะต้องถูกนำไปใช้

Milk has been seen to be an effective recovery drink simply because of the components it has. Milk contains both whey and casein protein; whey is considered as to be a high quality protein and is more soluble than casein protein which also has a higher quality rating. Around 20% of whey is found in milk and 80% of casein is also found in milk (Pasquale, 2008).
นมเป็นเครื่องดื่มที่มีสักยภาพในการฟื้นฟูมานาน เพราะว่าเป็นเครื่องดื่มที่ง่ายและสารประกอบที่มีอยู่แล้ว นมมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและแคเซอีนโปรตีน เวย์ถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและละลายได้ง่ายกว่าคาเซียนโปรตีน ประมาณ20%ของนมเป็นเวย์และ80%เป็นคาเชอีนโปรตีน

Research has shown that the adding of protein to a carbohydrate drink is just as effective as a carbohydrate based drink for recovery after exercise; although carbohydrates is unquestionably of major importance, proteins is now considered to be of larger importance than previously thought (Niles et al, 2001).
ผลงานวิจัยพบว่าการเพิ่มโปรตีนลงไปในเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรทจะมีประสิทธิภาพสูงเท่าเทียบกับเครื่องดื่มฟื้นฟูที่มีคารโบไฮเดรทเป็นหลัก และไม่ต้องถามเลยและเป็นที่เข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรทเป็นส่วนสำคัญ แต่เดี๋ยวนี้โปรตีนก็ถูกพิจารณาว่ามีความสำคัญมากกว่าที่เคยคิดกัน

A study by Saunders, Kane & Todd (2004) looked at the effects of a carbohydrate protein drink on cycling endurance and also looked into muscle damage. The main aim of the study was to see if cycling endurance performance changed and post exercise muscle damage changed when the carbohydrate protein drink was ingested in comparison to a carbohydrate only drink. The results showed that with the first ride at 75% of V02 peak, the participants rode for 29% longer with the carbohydrate with protein drink than the carbohydrate drink. In the second ride, at 85% V02 peak, the participants rode for 40% longer with the carbohydrate protein drink; to add to these findings, the level of muscle damage was 83% lower with the carbohydrate protein drink.

งานวิจัยโดยซัทเดอร์ เคน และท๊อด เกี่ยวกับปรสิทธภาพของเครื่องดื่มผสมคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนสำหรับนักจักรยานทางไกลและประมาณกล้ามเนื้อเสียหาย งานวิจัยนี้ตั้งเป้าหมายที่จะหาการเปลี่ยนแปลงของความทนทานและการเสียหายของกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยานโดยการใช้เครื่อดงดื่มคาร์โบไฮเดรทอย่างเดียว และการใช้เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรทและโปรตีน โดยที่ร่างกายรักษาระดับค่า VO2 peak ไว้ที่ 75%ของค่าสูงสุด (Vo2 peak เป็นค่าเส้นกร๊าฟที่ร่างกายสะสมกรดแล๊กติก)พบว่าผู้ทดสอบปั่นได้ 29%ไกลขึ้นจากการใช้เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมคารโบไฮเดรทและโปรตีน และถ้าปั่นที่85%Vo2 peak ผู้เข้าทดสอบปั่นได้40%ไกลขึ้นและนอกจากนั้น กล้ามเนื้อบาดเจ็บน้อยกว่าแบบที่ดื่มเฉพาะคาร์ไบไฮเดรทถึง 83%

To support the above, Niles et al (2001) looked at the effects of a carbohydrate with protein drink improving time to exhaustion after recovery from exercise. With the ingestion of a carbohydrate protein drink or a carbohydrate only drink, the overall results showed that the carbohydrate protein drink gave higher insulin levels within 90 minutes into the recovery period and time to exhaustion was also longer in comparison to the carbohydrate only drink.

และยังสนับสนุนจากบทความของนีล เกี่ยวกับผลกระทบของเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรทและโปรตีนเพิ่มระยะเวลาก่อนจะหมดแรงหลังจากฟื้นจากการออกกำลังกาย ผลโดยรวมพบว่าเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรมทำให้ร่างกายมีอินซูลินเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา90นาทีหลังจากการออกกำลัง และช่าวเวลาก่อนจะหมดแรงนั้นก็นานกว่าการดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรทอย่างเดียว

A very important study by Karp et al (2006) looked at the effects of chocolate milk as a post exercise recovery aid. By using 9 male endurance trained cyclists, the study compared chocolate milk, a fluid replacement drink and a carbohydrate replacement drink. The participants went through a glycogen depletion trial followed by a 4 hour recovery ending on an endurance trial. The results showed that the time to exhaustion and total work performed during the endurance performance trial were greater with the chocolate milk (15 minutes greater) and the fluid replacement (16 minutes greater) trials than the carbohydrate trial. The participants rode 49% and 54% longer with the ingestion of chocolate milk and fluid replacement trials despite the carbohydrate content in the drinks

ผงงานวิจัยของKarpที่มองไปถึงผลกรทบของเครื่องกื่มจำพวกนมช๊อกโกแล๊ตในการช่วยฟื้นฟู จากผู้ชาย9คนที่เทรนมาเพื่อปั่นจักรยานแบบทนทาน เพื่อที่จะเปรียบเทียบระหว่านมช๊อกโกแล๊ตและเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรท ผู้เข้าทดสอบนั้นได้ผ่านการออกกำลังกายแบบว่าง่อยกินจนไกลโคเจ้นเกลี้ยง จากนั้นต่อด้วยช่วงฟื้นสภาพ4ชั่วโมงแล้วไปปั่นแบบง่อยกิน ผลที่ได้พบว่าระยะเวลาปั่นแบบง่อยๆนั้นผู้ปั่นที่ดื่มนมช๊อกโกแล๊ตปั่นได้ไกลกว่าผู้ที่ดื่มเฉพาะคาร์โบไฮเดรท


To add to the concept of using milk as a recovery aid, there has been new and limited research done on the possible benefits of using soy milk; although research is still limited in terms of the use of soy milk in endurance exercise, research has shown some interesting results with resistance exercise. Pasquale (2008) expressed that soy protein has the protein quality of 1.00 meaning that that it is equal in the quality of protein that it exists in other diary and egg proteins. To add to this point, Paul (2005) also stated that soy protein contains 2 high performance amino acids; Arginine and Glutamine which have a vital role in muscle recovery.
มีงานวิจัยเรื่องการใช้นมถัวเหลืองเข้ามาทดแทน ผลลงานวิจัยได้แสดงถึงสิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบresisitance คุณพาสเควล กล่าวไว้ว่าโปรตีนในนมถั่วเหลืองมีคุณภาพสูงเที่ยบเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ และยังมีโปรตีนคุณภาพสองสองตัวคืออาเจนีนและกลูตามีนที่มีส่วนสำคัญมนการฟื้นสภาพร่างกาย

Bos et al (2003) cited by Roy (2008) looked at the increase in protein net balance and muscle protein synthesis which was defined by the consumption of 500ml of fat free milk compared to an soy protein beverage. The findings were that the soy based beverage was digested more quickly which led to an increase in blood concentrations of amino acids carrying it to plasma protein and urea synthesis. The rise in blood amino acids in the fat free milk however, was a lot slower and continued rising for a longer time providing more amino acids for muscle protein synthesis, but however, Bos et al (2003) used resistance exercise, not endurance exercise.

ผลงานวิจัยยังพบว่านมถัวเหลือย่อยสลายได้เร็วกว่านมซึ่งทำให้กรดอมิโนในเลือดเพิ่มเร็วกว่าในระยะเวลาอันสั้น แต่นมจะทำให้กรดอมิโนเพิ่มสูงกว่าแต่ก็ต้องใช้เวลาที่นานกว่า

References งานวิจัยอ้างอิง
1.Carlson, A. (2008) Protein Nutrition for Peak Performance, Peak
Performance, P2P Publishing, pp65 – 74.

2.Ivy, J & Portman, R. (2004) Nutrient timing: The future of Sports Nutrition,
Ed:Illustrated, Basic Health Publications.

3.Karp, R.J, Johnston, D.J, Tecklenburg. S, Mickleborough, D. T, Fly, D. A, &
Stager, M.J (2006) Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, (16), pp. 78-91.

4.Niles, S.E, Lachowetz, T, Garfi, J, Sullivan, W, Smith, C,J, Leyh, P.B &
Headley, A.S. (2001) Carbohydrate-protein drink improves time to exhaustion
after recovery from endurance exercise. Journal of Exercise Physiology, 4
(1)pp. 46 – 52.

5.Pasquale, D.G.M. (2008) Amino acids and proteins for the athlete The
Anabolic Edge, 2nd Ed. CRC Press Taylor & Francis Group.

6.Paul, G.L. (2005) Soy protein and Performance Nutrition New Evidence –
New Opportunities. The Solae Company Nutrition Brief, pp. 1-8.

7.Roy, D.B (2008) Benefits of milk consumption with resistance and endurance
sports. Director, Centre for Muscle Metabolism and Biophysics, Faculty
of Applied Health Sciences. Brock University, St. Catharines, ON. CANADA.

8.Saunders, J.M, Kane, D.M & Todd, M.K. (2004) Effects of a carbohydrate –
protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Medicine &
Science in Sports & Exercise, 36 (7), pp 1233 -1238

9.Williams, M.B, Raven, B.P, Fogt, L.D & Ivy, L.J (2003) Effects of recovery
beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance.
Journal of Strength and Conditioning Research. 17 (1), pp. 12 – 19.

[เอก(RAMAII)]

ขอบคุณครับ ข้อมูลน่าศึกษาทั้งนั้นเลย

[Ton TWS]

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆครับเฮียอาร์ต

[ArtKorat]

เทรนนิ่งเพื่อเพิ่มค่าVo2Max ความสามารถของร่างกายในการรับอ๊อกซีเจน นั่นหมายความว่าถ้าเราพัฒนาตรงจุดนี้ได้เราก็จะแรงไปอีกขั้น จากตำราที่อ่านมางผู้แต่งข้างบนนะครับ ผู้แต่งรับประกันเห็นผลใน14วัน อุแม่เจ้าเดี๋ยวผมลองดูก่อนละกันครับแล้วค่อยบอกเพื่อนๆว่าเวิร์คหรือเปล่า ถ้าเวิร์คเดี๋ยวเอามาโพสให้อ่านกันครับ แฮะๆแต่ต้องไปหาสัตมิเตอร์ก่อน ตอนนี้หม่ายืมเทรนเนอร์ไปจึงม่ะมีใช้ ดังนั้นได้ทีแระเดี๋ยวไปสอยไซเคิ้ลอ๊อปมาดีก่า

[ArtKorat]

ตอนนี้มีเครื่องวัดวัตต์จากการปั่นจักรยานอยู่ที่หม่านะครับ หลักการที่ใช้ในการหาว่าเรามีค่าวัตเฉลี่ยอยู่ที่เท่าไหร่ เพื่อเป็นมาตรฐานในการทดสอบแผนซ้อมของเราว่าดีแค่ไหนเราจำเป็นที่จะต้องวัดมันแบบวิทยาศาสตร์ครับ หลักการก็มีอยู่ว่าถ้าเราดึงเอาค่าที่หัวใจเราไปอยู่สุดขอบระหว่างแอโรบิกกับแอนนาโรบิกโซน(ทาเก็ตโซน)แล้วเราวัดวัตที่ได้ออกมา ค่าวัตนี้เราจะใช้เป็นมาตรฐานไว้เทียบเคียงในอนาคตครับ

ขั้นตอนก็คือเราจะวอร์มอัพช้าๆแล้วก็ค่อยๆไล่ให้อัตราการเต้นของหัวใจมาอยู่ที่ช่วงประมาณ 70%-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาประมาณ10นาทีที่รอบขาที่ตัวเองถนัด
จากนั้นก็จะเริ่มเพิ่มโหลดเข้าไปโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆขึ้นมาอยู่ที่80%-85% และรักษาระดับหัวใจเต้นนี้เอาไว้ให้คงที่มากที่สุดและวัดวัตตสุดท้ายหลังจากปั่นไปแล้ว5นาทีว่าได้เท่าไหร่ เราจะเอาค่านี้เก็บไว้เป็นตัวชี้วัดผลการเทรนนิ่งของเราเอง

จากเมื่อก่อนตอนที่หม่าบอกผมว่าตอนนี้ปั่นบนเทรนเนอร์แล้วเฉยๆไม่เหนื่อยแล้ว ผมอ่านจากบทความหลากหลายเกี่ยวกับเรื่องฮิทเดอะพลาโทว์ หรือประมาณว่าซ้อมไปก็ไม่ได้ดีกว่านี้ และก็พบว่าเราสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้นไปได้อีกและหลักการซ้อมจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมโดยเราจะเทรนให้สั้นลงแต่จะเข้มข้นขึ้นโดยให้เวลา14วันตามโพสข้างบน หลังจากนั้นร่างกายก็จะปรับสภาพทำให้เราทะลุกำแพงขีดจำกับของเราไปได้ ผมไม่เคยลองเพราะว่าตอนนี้ไม่มีวัตมิเตอร์อยู่แล้ว แต่มันน่าสนใจมากเพราะว่าอ่านจากโพสของคนที่ลองวิธีนี้พบว่าทุกคนที่ได้ลองเห็นผลและบอกว่าใช้ได้ สำหรับเพื่อนท่านอื่นๆสูตรนี้ไม่เหมาะสำหรับคนหัดปั่นใหม่ไม่ว่ากรณีใดๆก็ตามครับเพราะว่ามันหนักมากครับ จำเป็นที่จะต้องมีความสามารถในการปั่นระยะทางไกล100กิโลเมตรอย่างต่อเนื่องได้ก่อนที่จะใช้สูตรนี้ไม่งั้นจะบาดเจ็บอย่างแน่นอนครับ

ถ้าหม่าสนใจผมจะส่งขั้นตอน14วันไปให้ลองพัฒนาตัวเองไปอีกขั้นดูครับ

[ArtKorat]

Squat is the king in weight lifting

If you have decided to enter the gym this winter, implementing squats into your training program is difficult to avoid. This exercise is the best way to increase your leg strength in a very functional way. If you only have time for one exercise, then perform some good squats.

I actually tested out a strength training program with squats as the main (or sometimes only) exercise. It was time effective and the rider reached similar strength levels as previous years when he had done several other exercises.

Therefore, I recommend that in a cyclist’s strength training program, squatting should always be the bread and butter exercise. That is why you might have heard squats mentioned as “the king of exercises”.

However, strength training is not that time effective and is not recommended if you want to be ultra time effective. Actually it is counter-productive to speed up high quality strength training sessions because the recovery periods are essential when you build neuro-muscular power.

Heavy Weights Matter
First of all you have to reconsider how you can make your muscles stronger. The short answer is that you have to lift heavy weights frequently. If the weights aren’t heavy enough, they will not force the muscles to make neural adaptations or hypertrophy.

The good thing about squats is that it is possible to work with heavy weights, which puts an enormous amount of stress on legs, calves, hamstrings, glutes, abdominal and back muscles. As you can see, most of your body is working in co-ordination to manage to lift the weight. Can you imagine what this exercise will do to your overall strength? You will get a great boost not only for your leg extensors (quadriceps), but also several other important muscles at the same time.

Functionality
Non-functional exercises are very difficult to convert to something useful in your cycling. This is because strength training is a kind of teaching for your nervous system.

Here is an example: If you compare an elite tennis player with a pro golfer: who will win the match if these elite sport people play badminton? That would probably be the tennis player because tennis is a racket sport that has movements similar to badminton. So the tennis player gets an advantage because his nervous system is optimized for movements that are similar to the ones in badminton. It is easier for him to convert his skills from tennis to badminton than it is for the golfer to start playing a racket sport.

Squatting is a lifting style that is closely related to pedaling and therefore gives you the best opportunity to convert strength gains made in the weight lifting gym to a better cycling performance.

On the other hand, commonly used exercises such as leg extensions (or even worse leg adductions or abductions) are single joint movements that are very difficult to convert into cycling power. Leg extensions should be used only by cyclists with injuries and otherwise left for people that don’t know the power of squats.

จะมาแปลให้ทีหลังครับ ไม่ทันใจก็ใช้กุ๋กู๋ไปก่อนนะครับ

[Maa]

ขอบคุณมากครับ พี่อาร์ท
ผมสนใจมากครับ อยากลองอยู่เหมือนกัน ใช้เวลาซ้อมน้อย แต่เห็นผล ผมอ่ะช๊อบชอบ แต่ตอนนี้เตรียมเรื่องอาหารอยู่ครับ จะได้ไม่ง่อยนานๆ
คงต้องใช้สูตรของทาเกฮาร่าซังซะแล้ว กิน นอน นวด

[เอก & อ.อะไหล่]

ตอนนี้มีเครื่องวัดวัตต์จากการปั่นจักรยานอยู่ที่หม่านะครับ หลักการที่ใช้ในการหาว่าเรามีค่าวัตเฉลี่ยอยู่ที่เท่าไหร่ เพื่อเป็นมาตรฐานในการทดสอบแผนซ้อมของเราว่าดีแค่ไหนเราจำเป็นที่จะต้องวัดมันแบบวิทยาศาสตร์ครับ หลักการก็มีอยู่ว่าถ้าเราดึงเอาค่าที่หัวใจเราไปอยู่สุดขอบระหว่างแอโรบิกกับแอนนาโรบิกโซน(ทาเก็ตโซน)แล้วเราวัดวัตที่ได้ออกมา ค่าวัตนี้เราจะใช้เป็นมาตรฐานไว้เทียบเคียงในอนาคตครับ

ขั้นตอนก็คือเราจะวอร์มอัพช้าๆแล้วก็ค่อยๆไล่ให้อัตราการเต้นของหัวใจมาอยู่ที่ช่วงประมาณ 70%-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาประมาณ10นาทีที่รอบขาที่ตัวเองถนัด
จากนั้นก็จะเริ่มเพิ่มโหลดเข้าไปโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆขึ้นมาอยู่ที่80%-85% และรักษาระดับหัวใจเต้นนี้เอาไว้ให้คงที่มากที่สุดและวัดวัตตสุดท้ายหลังจากปั่นไปแล้ว5นาทีว่าได้เท่าไหร่ เราจะเอาค่านี้เก็บไว้เป็นตัวชี้วัดผลการเทรนนิ่งของเราเอง

จากเมื่อก่อนตอนที่หม่าบอกผมว่าตอนนี้ปั่นบนเทรนเนอร์แล้วเฉยๆไม่เหนื่อยแล้ว ผมอ่านจากบทความหลากหลายเกี่ยวกับเรื่องฮิทเดอะพลาโทว์ หรือประมาณว่าซ้อมไปก็ไม่ได้ดีกว่านี้ และก็พบว่าเราสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้นไปได้อีกและหลักการซ้อมจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมโดยเราจะเทรนให้สั้นลงแต่จะเข้มข้นขึ้นโดยให้เวลา14วันตามโพสข้างบน หลังจากนั้นร่างกายก็จะปรับสภาพทำให้เราทะลุกำแพงขีดจำกับของเราไปได้ ผมไม่เคยลองเพราะว่าตอนนี้ไม่มีวัตมิเตอร์อยู่แล้ว แต่มันน่าสนใจมากเพราะว่าอ่านจากโพสของคนที่ลองวิธีนี้พบว่าทุกคนที่ได้ลองเห็นผลและบอกว่าใช้ได้ สำหรับเพื่อนท่านอื่นๆสูตรนี้ไม่เหมาะสำหรับคนหัดปั่นใหม่ไม่ว่ากรณีใดๆก็ตามครับเพราะว่ามันหนักมากครับ จำเป็นที่จะต้องมีความสามารถในการปั่นระยะทางไกล100กิโลเมตรอย่างต่อเนื่องได้ก่อนที่จะใช้สูตรนี้ไม่งั้นจะบาดเจ็บอย่างแน่นอนครับ

ถ้าหม่าสนใจผมจะส่งขั้นตอน14วันไปให้ลองพัฒนาตัวเองไปอีกขั้นดูครับ

เสี่ยอาท ผมขอโปรแกรม 14 วันทะลุกำแพงด้วยครับ
แค่อยากรู้ว่ามันโหดขนาดไหนครับ
เอก(แจ่มใสโฟน)

[ArtKorat]

วันนี้มาต่อด้วยตำราสำหรับสปรินท์เตอร์ครับ

ตำราเค้าว่าถ้าเราออกไปปั่นด้วยกันมันก็ไม่มีอะไรจะมันส์ๆฮาๆไปกว่าออกไปแข่งกันสปรินท์เล็กๆน้อยๆด้วยกัน แต่การสปรินท์แบบว่าไม่มีแพ็ทเทิร์นเลยหรือว่าภาษาที่เค้าใช้คือสปีดเพลย์นั้นดีครับแต่อาจไม่เหมาะสำหรับวันแรกๆที่เริ่มปั่นกัน ดังนั้นก็ต้องเริ่มจากลำดับที่ง่ายที่สุดก่อนของการสปรินท์เป็นกลุ่ม หลักการของการสปรินท์ไม่ได้อยู่ที่ยกสปรินท์เที่ยวเดียวหรือสองเที่ยวแล้วเลิก แต่มันเป็นการปั่นยกสั้นๆหลายๆครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแกร่งขึ้น ไม่ใช่อินเทอร์วาวล์นะครับ เพราะว่าการสปรินท์ช่วงสั้นๆแบบนี้ฮาร์ทเรทยังไม่ขึ้นปรี๊ดอย่างอินเทอร์วาวล์ครับ

มาเริ่มต้นของคลาส101กรุ๊ปสปรินท์กัน

ปั่นวอร์มอัพค่อยๆไล่ความเร็วขึ้นทุก5นาทีรวมเวลาประมาณ15นาทีหรือจะใช้ระยะทางเปผ็นกิโลเมตรก็ได้ก็ราวๆ 8 กิโลเมตร จากนั้นเราก็จะยกสปรินท์กันด้วยระยะทางประมาณ 120เมตรหรือประมาณ3ช่วงเสาไฟใหญ่ จากนั้นก็จะปั่นชมนกชมไม้2กิโลเมตรแล้วก็สปรินท์ต่อ ทำซ้ำๆแบบนี้จำนวน8รอบ

จะมีความเข้าใจเดิมๆว่าการสปรินท์ที่ดีนั้นต้องปั่นไกลมาก่อนแล้วมายกตอนสุดท้าย ซึ่งเป็นการฝึกจากความเป็นจริงเพราะว่าจะสปรินท์กันตอนแรงจะหมดแล้ว แต่ที่จริงการฝึกสปรินท์ต้องทำตอนที่กล้ามเนื้อแข็งแรงกันเต็มที่เพราะว่าเราจะได้สร้างเม็มโมรี่ที่กล้ามเนื้อของเราจะต้องทำงานอย่างไร และจะสามารถดึงออกมาใช้ได้อย่างถูกต้องเมื่อต้องการใช้มัน


เมื่อเราได้กลุ๊ปสปรินท์แล้วเราก็จะได้ความรวดเร็วในการสั่งงานของกล้ามเนื้อแต่เวิร์คเอ้าในการรีดพลังจำเป็นที่จะต้องสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่มแรงกดอย่างจริงจัง การเทรนนี้ทำคนเดียวก็ได้ไม่ต้องทำเป็นกลุ่ม และมีความจำเป็นที่เราจะต้องเริ่มเลือกเกียร์ 53-17 หรือ 53-14 ในการฝึกหัดสปรินท์ โดยที่เราจะปั่นที่ความเร็วพอประมาณจากนั้นเราก็จะสปรินท์ที่เกียร์ดังกล่าวเป็นเวลาสั้นๆระยะทางประมาณ 120เมตร แล้วปั่นเบาประมาณ 2-3 กิโลเมตรก่อนที่จะปั่นอีกครั้ง ทำแบบนี้ซ้ำๆ 5 รอบ

ต่อมาข้องผิดพลาด10ประการที่จะต้องระวังตอนสปรินท์ ผมจะเอาไว้บอกเพื่อนในกลุ่มเท่านั้นครับ ไว้เจอกันเดี๋ยวกางตำราอ่านกันนะครับ

[wind ray]

ขอบคุณครับที่แปลมาให้อ่านมีความรู้ดีครับ

[บ้านเสือภูเขา]

ขอบคุณครับ ดีมากๆเลย

[Maa]

ถามเรื่องวัตต์ ครับ ผมต้องเอาวัตต์ที่ได้มาทำเป็นเปอร์เซ็นต์ก่อนหรือครับ เช่น95 80 75 70 .
แล้วไม่ต้องสนใจฮาร์ทเรทใช่ใหม่ครับ ดวัตต์อย่างเดียว แม่นบ่อ
เหนื่อยน่าด

[Maa]

ขอบคุณมากครับพี่อาร์ท ผมเข้าใจแล้วครับ
เอาไว้วันอาทิตย์นี้เราเริ่มประชุมทีมกันเลยครับ