<<< เฮฮาปาร์ตี้ พระราม 2 ต้อนรับปีใหม่จีน ก.พ 2554 >>

[TC]

รถสวยทุกคันเลยนะครับสาธิต

[Aor.]

...บรรยากาศเมื่อเช้านี้ครับ
...กลุ่มย่อยไปเที่ยวชายทะเลบางขุนเทียน

[Aor.]

...ที่ชายทะเล

[Aor.]

...แต่ตอนจบ ไม่แฮปปี้เอ็นดิ้งครับ
...มีคนเชียร์ ให้ยกล้อโดดข้ามขั้นบันได
...โดดข้ามได้ แต่กระจกปลายแฮนด์เกี่ยวกิ่งไม้
...ร่วงลงโคลนเลยครับ
...น่าไปโฆษณา ผงซักฟอก ยี่ห้ออะไรจะจ้างไปนี่...

[Aor.]

...ได้อาบน้ำ คลายร้อน ก่อนกลับบ้าน

[สิปปวิชญ์]

ตารางซ่อมบนเทนเนอร์ พอดีไปเจอมาครับ เพื่อเป็นประโยชน์ คุณสาธิต ปิดโครงการแล้วจริงหรือผมเห็นคุณพูดแบบนี้มาหลายครั้งแล้วครับ ไอ้ที่ว่าพอนี้ตั้งแต่เสื้อผู้เขาแล้วนี้ครับท่าน เสาร์ที่แล้วไม่ได้ไปปั่นด้วยเสียดายครับ พอดี ผบ ที่บ้านชวนไป ตจว.ครับเลยอดไปปั่นเลย หมู่นี้งานยุ่งมากครับไม่มีเวลาปั่นซ่อมเลยครับ ไว้เสาร์หน้าจะไปปั่นด้วยครับ

[TC]

ได้สูตรปั่นการซ้อมต้องซ้อมบ่อยๆได้ผลดีตามมาแน่ใครมีเทรนนเนอร์ขยันซ้อมหน่อยครับ

[AnaN_M]

โต สูตร 1 ไม่มีครับ

[chanchaip]

ขอบคุณน้องโต
เดี๋ยวพิมพ์เก็บไว้ เวลากำลังดีเลย
เพราะ ปั่น trainer ซะเป็นส่วนมาก แต่ก็ไม่เคยเกิน 40 นาที ซักกะที
โปรแกรมน่าจะช่วยได้ ครับ บ้าง

วันนี้ มากันน้อยแต่เหนื่อยไม่น้อย เริ่มปั่นทำระยะกันบ้างแล้วครับ
เลยการเป็นว่า ไม่ได้พักเลย จนจบทริป
ขาเข้า ลมสวน หัวลากคุมความเร็วได้ดีครับ เกาะๆ ไปกันได้ ส่วนพวก ขาอ่อน ใช้เส้นทางลัดไปรอร้านน้ำเรียบร้อยแล้ว

ขากลับลมสวน เล่นกัน พอหอมปากหอมคอ ช่วงแรกๆ
เสียดายที่ สะพานกำลังซ่อมทำให้เสียจังหวะ แต่ก็ดีได้พัก แล้วก็เร็วขึ้นเรื่อยๆ ประมาณ 45 ลิ้่นเริ่มแตะพื้นอีกแล้ว
ระหว่างกลับ กำลังเข้าได้เข้าเข็ม อิ อิ เข็มไมล์ อยู่ระหว่าง 47 -50 กำลังจะจบทริปอยู่แล้วเชียว
รถกระป้อ เจ้ากรรมก็มันดันกลับรถ ปาดหน้ากลุ่มจักรยาน
เฮ้อ จะทำอะไร ก็ไม่ทำ กลับรถแล้วไปเลยก็ไม่ใช่ สุดท้าย มันกลับรถแล้วจอดตรงเลนส์จักรยาน เฮ้อ
ขับกันแบบนี้ แหละ ถึงมีได้ อุบัติเหตุกัน

เอาไว้เอาบทความดี ๆ เกี่ยวกับจักรยานมา post เผื่อก็แ้ล้วกันครับ จะได้ ขี่สนุกขึ้นครับ

[สิปปวิชญ์]

เคล็ดลับนักปั่น ตอน... "5 สูตรฝึกซ้อมกับเครื่องซ้อมปั่นอยู่กับที่ (trainer)"
พอดีไฟล์สูตร ที่ 1 มันเสียครับ ผมส่งlinkไปแทยแล้วกันครับ http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkatoo.pl?id=09723

[TC]

คุณอนันต์ เล่นซ้อมสูตรฟอร์มูล่าone

โตเล่นซ้อมสูตร 5

ผมซ้อมแบบไม่มีสูตรครับ

[AnaN_M]

ซ้อมแบบไม่มีสูตร เลยแรงสุด ๆ

[AnaN_M]

ภาพสวย มุมมองดี น่าติดตาม

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&t=295592

[chanchaip]

รูปสวยดี ทำให้ อยากประกอบ ทัวร์ริ่งค์ เข้าไปอีก เฮ้อ

ส่วนการฝึกซ้อม
ตัดบางส่วน มาจาก กระทู้นี้ครับ http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 6&start=15


การฝึกซ้อมความสามารถพื้นฐาน (Training Basic Abilities )
แปลและเรียบเรียงจาก Joe Friel - The Triathlete's Training Bible
(ส่วนในวงเล็บ ผู้แปลว่าเอง กรุณาใช้กาลามสูตร ๑๐ ในการอ่าน)

นักกีฬาบางคนทำเวลาได้ดีในการแข่งขันระยะไกล แต่ไม่เร็วจนน่ากลัวสำหรับการแข่งขันระยะสั้นๆ (พวกเครื่องร้อนช้า พวกเครื่องดีเซล – ผู้แปล) ในขณะที่บางคนเร่งความเร็วได้ดีในการแข่งขันระยะสั้นๆ แต่จอดสนิทเมื่อระยะทางไกลขึ้น บางคนก็ทำได้ดีถ้าทางมีเขาหรือเนินชันๆ ให้ไต่ (ฉีกหนีเพื่อนๆ ได้ตลอด เป็นมือปืนขาขึ้น ชอบยิงขึ้นเขา – ผู้แปล) แต่ไปไม่เป็นเมื่อเจอที่ราบหรือมีลมต้านแรงๆ สลับกันกับบางคนที่ขอขี่ทางราบไว้ก่อนไม่มีถอย แต่เจอเนินเมื่อไรโดนทิ้งให้หาทางกลับบ้านเองทุกที

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นผลจากความแตกต่างของความสามารถพื้นฐาน ที่จำเป็นสำหรับการแข่งขัน อันได้แก่ ๑. ความทนทาน (Endurance) ๒. กำลัง (Force) และ ๓. ทักษะความเร็ว (Speed skills) ซึ่งความเข้าใจอย่างถ่องแท้ในเรื่องนี้จะช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์จุดอ่อน-จุดแข็งและวางแผนการซ้อมได้อย่างเหมาะสม

นักกีฬาหน้าใหม่ควรใช้เวลาอย่างน้อย ๒ – ๓ ปี สร้างความสามารถพื้นฐานเหล่านี้ให้ดี ก่อนที่จะพัฒนารายละเอียดด้านอื่นๆ ต่อไป
ความทนทาน (Endurance) คือความสามารถในการยืดระยะการออกกำลังไปได้โดยไม่เมื่อยล้าจนต้องหยุด ปกติเมื่อกล่าวถึงความทนทาน เราจะหมายความถึงความทนทานในช่วง Aerobic level โดยการฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อชุดที่เป็น slow-twitch คือกล้ามเนื้อที่หดตัวช้า แต่คืนสภาพเร็ว และยังเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักใช้ carbohydrate (glycogen และ glucose ซึ่งมีอยู่อย่างจำกัดที่ตับและกล้ามเนื้อ) ให้น้อยลง แต่เปลี่ยนให้ไปใช้ไขมัน (ซึ่งมีมากกว่า ไม่เชื่อก้มดูพุงดิ – ผู้แปล) สำหรับการสร้างพลังงานแทน

การฝึกซ้อมเพื่อความทนทานอาจใช้เวลาหลายปี เพราะหมายถึงว่าระบบการไหลเวียนของเลือดและระบบหายใจต้องได้รับการพัฒนาไปพร้อมๆ กับกล้ามเนื้อ การเริ่มต้นฝึกซ้อมความทนทานควรเริ่มจากการฝึกซ้อมที่ไม่เฉพาะเจาะจงกับการแข่งขันมากนัก เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนที่จำเป็นสำหรับการแข่งขันกีฬาหลักๆ ต้องถูกใช้งานมากเกินไป

นักจักรยานอาจเริ่มสร้างความทนทานด้วยการออกกำลังประเภทอื่นๆ ควบคู่กันไป เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ พายเรือ สกี (อย่างสุดท้ายนี่ หรูไปหน่อยไหมท่าน – ผู้แปล) เมื่อระบบการไหลเวียนของเลือดและระบบหายใจมีการพัฒนาแล้ว กล้ามเนื้อมีความทนทานแล้ว จึงซ้อมกีฬาชนิดอื่นลดลง หันมาฝึกซ้อมจักรยานเพียงอย่างเดียว

ส่วนสำคัญของการฝึกซ้อมเพื่อความทนทาน ได้จากการฝึกซ้อมด้วยการออกกำลังเป็นเวลานานๆ ต่อครั้ง โดยมีส่วนประกอบรองคือปริมาณรวมของการออกกำลัง (Volume) ซึ่งขึ้นกับความถี่ (Frequency) ในการออกกำลังนั่นเอง (นั่นคือจะซ้อมเอาทน ต้องซ้อมยาว ส่วน volume ก็สำคัญรองลงมา คือซ้อมยาวได้บ่อยๆ ก็ทนมากกว่าคนซ้อมยาวไม่บ่อย รู้แบบนี้แล้ว จะได้เลิกถามว่าซ้อมวันละสองครั้ง ครั้งละชั่วโมง กับซ้อมครั้งเดียวแต่สองชั่วโมงติดกัน อันไหนดีกว่า เพราะทุกคนจะถามย้อนกลับว่า จะซ้อมเอาอะไรล่ะท่าน – ผู้แปล)

ข้อควรระวังคือ ร่างกายของเรารับการเปลี่ยนแปลงครั้งละมากๆ ไม่ได้ เมื่อต้องการเพิ่มระยะเวลาการออกกำลัง ทั้งการเพิ่มเวลาต่อครั้ง (Duration) และการเพิ่มเวลารวม (Volume) จึงต้องค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือระยะทาง อย่าพยายามเพิ่มความทนทานในเร็ววัน หรือแม้แต่สัปดาห์ แต่ควรใช้เวลาเป็นปีหรือเป็นเวลาหลายๆ เดือน (เตือนแล้วนะ เข่าพังไปแล้วจะหาว่าผู้แปลไม่เตือน – ผู้แปล)

ถ้ามีคนอ่าน เดี๋ยวซ้อมเสร็จจะมาต่อเรื่อง กำลัง (Force) และ ทักษะความเร็ว (Speed skills) สุดท้ายพอจบแล้ว ถ้ายังมีคนอ่าน ค่อยมาดูว่าแต่ละ ability จะซ้อมยังไงอีกที

ต่ออีกนิดครับ

กำลัง (Force) คือความสามารถในการเอาชนะแรงต้าน การมีกำลังมากสำหรับการขี่จักรยาน เกี่ยวข้องโดยตรงกับการขึ้นเขา หรือการปั่นทวนกระแสลม
เช่นเดียวกับการสร้างความทนทาน การฝึกซ้อมเพื่อกำลังของกล้ามเนื้อควรเริ่มจากการออกกำลังหลายๆ ชนิด รวมถึงการใช้น้ำหนัก (Weight training) หรือ Resistance training (เช่นการดึงสายยืด ซึ่งทิศทางการออกแรงมักจะ สลับกันกับการยกน้ำหนัก – ผู้แปล) แล้วจึงเปลี่ยนมาเป็นการออกกำลังเฉพาะทาง (ในที่นี้คือการปั่นจักรยาน) ในภายหลัง

ที่สำคัญอีกอย่างคือ การมีกำลังมากยังเกี่ยวเนื่องไปถึงการใช้พลังงาน ที่มีต้นกำลังจาก carbohydrate อย่างประหยัดด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อประเภท slow-twitch มีกำลังมากพอที่จะใช้พลังงานจากไขมันได้ โดยไม่ต้องพึ่งการเผาผลาญ glycogen


ทักษะความเร็ว (Speed skills) คือความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและประหยัดพลังงาน ซึ่งอาศัยทั้งทักษะและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

ตัวอย่างของการฝึกซ้อม
ความทนทาน (Endurance) – ปั่น 3 ชั่วโมง ทางราบ
กำลัง (Force) – ปั่นขึ้นเขา นั่งบนอาน
ทักษะความเร็ว (Speed skills) – ปั่น sprint 30 วินาที พัก 90 วินาที รวม 12 เซต

ซึ่งรายละเอียดหรือวิธีการซ้อมสำหรับแต่ละความสามารถพื้นฐานเหล่านี้ ก็มีหลากหลาย ปรับเปลี่ยนไปได้ตามความเหมาะสม กับจุดอ่อน-จุดแข็ง ของแต่ละคน เช่น การฝึก Endurance ผู้ฝึกสอนบางคน ยังแบ่งออกเป็น Intensive endurance (สั้น หนัก หอบ เหนื่อย) กับ Extensive endurance (ยาว หนัก ไม่หอบมาก แต่ก็เหนื่อยชิบ) ซึ่งอย่างแรกจะเพิ่มความทนทานของทั้งระบบหายใจและกล้ามเนื้อ ในขณะที่อย่างหลังจะเน้นไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่า (คือยังไงก็เหนื่อยแน่ แต่รักจะเล่นแล้วอย่ากลัวเหนื่อย – ผู้แปล)



หลายๆ คน ปั่นมาหลายปีแล้วครับ
เพียงแต่ ยังขาด Endurance ครับ อืม ปั่น 3 ชั่วโมงเลย หรือ
สำหรับ Speed skills ใกล้เคียงกับ แบบ Interval มากเลย ครับ

[TC]

ซ้อมแบบไม่มีสูตร เลยแรงสุด ๆ

ก็ยังตามคุณอนันต์ และ คุณระไม่ทันอยู่ดี คงผลของการซ้อมแบบไม่มีสูตรและไม่มาตรฐาน