***กลุ่มสากเหล็ก***
ผู้ดูแล: TheDeathMan
กฏการใช้บอร์ด
ชื่อชมรม Phichit Bike
ผู้ดูแล TheDeathMan / โทร 0846220237
ชื่อชมรม Phichit Bike
ผู้ดูแล TheDeathMan / โทร 0846220237
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
Re: ***กลุ่มสากเหล็ก***
เข้าพรรษา 2555 สองคนเรา ปั่นไปเชีองคาน
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 7&t=539743
อุปนิสัยต้องห้าม 5 ประการสำหรับนักปั่น
1. แค่เริ่มออกตัว ก็ปั่นเร็วเกินไปเสียแล้ว
อาจจะเป็นดาราหน้ากล้องที่ดีด้วยการนำอยู่หน้ากลุ่ม แต่ถ้าคิดจะถึงจุดหมายปลายทาง
พร้อม ๆ กันคนอื่น คิดใหม่ได้ครับ
หัวใจที่เต้นเร็วเกินไปขณะเริ่มปั่นออกตัวใหม่ ๆ หรืออย่างน้อยใน 30 นาทีแรก
ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวเข้าเผาผลาญน้ำตาลสำรองให้หมดลงเร็วเกินควร
ที่จริงแล้วต้องฝึกฝนให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันสำรองก่อน
ซึ่งจะใช้ได้นานกว่า โดยควรปั่นในความเร็วที่ยังคุยไปปั่นไปได้ก่อน
หรือถ้าจะเล่นกันแรง ก็ขอให้ผ่านช่วง 20-30 นาทีแรกก่อนครับ
หลังจากผ่านระยะนี้แล้ว ตัวใครตัวมันเลยครับ...
อย่าไปเลียนแบบนักแข่งที่ออกตัวกันแรง ๆ ครับ ซึ่งส่วนใหญ่ก็วอร์มอัพเสียจนเครื่องร้อนฉ่า
พร้อมเร่งสุดชิวิตแล้ว
2. ใช้เกียร์ผิดปั่นขึ้นเนิน
ไม่ว่าเนินนั้นจะชันเท่าไร ว่ากันว่ารอบขาที่เหมาะสมควรจะอยู่ประมาณ 90-100 เสมอ
(ยกเว้นที่มันชันสุด ๆ จริง ๆ อย่าง ชัน 14-18%) อาจจะต้องฝึกกันเยอะหน่อย
แต่รอบขาที่ต่ำไป เราจะปั่นจนขายุ่ง วุ่นวาย เป็นพัลวัล สร้างความเครียดให้กับข้อต่อโดยไม่จำเป็น
และหมดแรงโดยไร้ประโยชน์ หรือรอบขาที่สูงเกินไป ก็จะทำให้สูญเสียแรง เข่าทำงานหนัก
อ่อนล้าได้ง่าย ๆ
ถ้ามีเครื่องวัดรอบขา (cadence) ได้ก็จะเป็นประโยชน์ครับ
แต่ถ้าไม่มีก็อาศัยประสบการณ์หน่อย หารอบขาโดย หรือจับเวลา 15 หรือ 30 วินาที
แล้วนับรอบขาเอา ใช้ความรู้สึกหารอบขาให้เหมาะสมกับตัวเอง
3. เป็นหัวลากหรือปั่นตามกลุ่ม อย่างใดอย่างหนึ่งมากไป
เรียนรู้การประหยัดแรงบ้างด้วยการปั่นตามกลุ่ม แต่อย่าลืมขึ้นเป็นหัวลากคนอื่นบ้าง
การปั่นตามหลังนักปั่นอื่น ๆ ซัก 8 คน สามารถประหยัดการเผาผลาญอ๊อกซิเจน
ได้ถึง 30-40% แต่การปั่นตามหลังกลุ่มตลอดเสมอ อาจได้รับฉายา
ไอ้ตัวดูด หรือห่อหมก (wheel sucker) ได้ แต่การใช้เวลาเป็นหัวลากมากไป
แม้ว่าเพื่อนฝูงจะรักใคร่ได้รับฉายา ลากยาว หัวลากประจำก๊วน
ถ้าไม่แกร่งพอ ก็อาจเจอกับอาการแผ่วเอาง่าย ๆ
เรื่องสำคัญคือในกลุ่มต้องตกลงกันว่าใครจะขึ้นหัวลาก นานเท่าไร สลับกันยังไง
ถ้าเป็นหัวลากอยู่ การให้สัญญาณให้คนอื่นแซง อย่างเช่นขยับศอก
โบกฝ่ามือ การหลบออกซ้ายลดความเร็วช้า ๆ ระวังคนข้างหลังมาเสยเอา ทำเขาล้มได้
พยายามอย่าเบรค ให้แรงต้านลมลดความเร็วลงช้า ๆ
ถ้าปั่นตาม เพื่อประหยัดแรง ก็ต้องให้ชิดคันข้างหน้า ห่างกันระยะซักล้อหรือมากกว่า
แน่นอนยิ่งชิดก็ยิ่งประหยัดแรง แต่ก็ยิ่งเสี่ยง มองไกล สลับใกล้
อย่าก้มหน้าก้มตามองแต่ล้อหลังคันข้างหน้า
ให้ขี่ประจำตำแหน่ง อย่ามุดหรือกระแซะคันข้างหน้าเพื่อแซง
ถ้าคิดจะแซงขอทางออกด้านขวา อยู่นอกกลุ่มแล้วจะไปไหนก็ไป
หรือถ้าคิดจะย้ายตำแหน่งไปข้างหลัง ให้ขอทางออกทางซ้าย
การเปลี่ยนจังหวะกะทันหัน เช่น จากนั่งเป็นยืนโยก
จังหวะที่ลุกขึ้นยืนโยก ระวังอย่าให้จักรยานชะงัก การปั่นช้าลง เบรค
หรือเปลี่ยนทิศทางโดยไม่ให้สัญญาณ อุบัติเหตุเกิดได้บ่อย ๆ เจ็บตัวเจ็บใจ
เสียรถ เสียความรู้สึก มามากต่อมาก ถอดใจเลิกปั่นไปก็มีไม่น้อย
โดยเฉพาะถนนบ้านเรา ไหนต้องระวังมอไซต์สวน หรือรถจอดไหล่ทาง
หรือแม้กระทั่ง หมาไล่ เรื่องนี้ว่ากันยาว
4. พักผ่อนน้อย
โอเวอร์เทรน หรือซ้อมมากไปเป็นอาการนักปั่นรู้สึกกันบ่อย เช่นเมื่อยล้า อ่อนแรง
ขาดแรงจูงใจ อารมฌ์บ่จอย พาลขี้เกียจซ้อม
ให้คิดว่าการพักผ่อนไม่ใช่การขาดซ้อม แต่เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อมด้วยนะครับ
ร่างกายเราใช้ช่วงพักผ่อนนี่แหละเสริมสร้าง ปรับปรุงระบบทั้งหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ยกระดับประสิทธิภาพสูงขึ้น
โปรแกรมการฝึกซ้อมดี ๆ ส่วนใหญ่ให้มีวันพักผ่อนเต็ม ๆ หลังวันซ้อมเบา
อาทิตย์ละครั้ง หรือถ้าโปรแกรมซ้อมไม่โหดมากนัก ก็อาจใช้วันนี้ไป ครอสเทรนนิ่งบ้าง
อย่าง ว่ายน้ำ โยคะ เดินเล่น แต่ถ้าซ้อมกันหนัก ๆ โหด ๆ มา ให้พักผ่อนให้เต็มที่
หรืออาจะไปนวดตัว นวดกล้ามเนื้อ ก็ดีครับ
5 ปั่น ปั่น และปั่น พวกบ้าปั่น
พวกนี้ไม่ทำอะไรเลยนอกจาก ปั่น ปั่น และปั่นทั้งอาทิตย์ เอาชั่วโมงปั่นอย่างเดียว
เรื่องของเรื่องก็คือว่า การปั่นไม่ใช่การออกกำลังที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
แต่ใช้เฉพาะส่วนล่างในการเคลื่อนไหว ในขนาดและทิศทางที่ชัดเจนและจำกัดมาก
ผลที่ได้ก็คือกล้ามเนื้อส่วนนี้จะแข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ใช้ก็จะอ่อนแอลง
ก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ ได้
ยิ่งไปกว่านั้น มีรายงานวิจัยยังพบอาการกล้ามเนื้ออักเสบจากการใช้งานซ้ำซาก
และมากเกินไปในนักปั่นกลุ่มนี้ถึง 85% ให้ชดเชยด้วยการฝึกใช้งานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย
ไม่ว่าจะเป็นโยคะ หรือ ยกน้ำหนัก ซิท อัพ เป็นต้น
ที่มา thaimtb
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 7&t=539743
อุปนิสัยต้องห้าม 5 ประการสำหรับนักปั่น
1. แค่เริ่มออกตัว ก็ปั่นเร็วเกินไปเสียแล้ว
อาจจะเป็นดาราหน้ากล้องที่ดีด้วยการนำอยู่หน้ากลุ่ม แต่ถ้าคิดจะถึงจุดหมายปลายทาง
พร้อม ๆ กันคนอื่น คิดใหม่ได้ครับ
หัวใจที่เต้นเร็วเกินไปขณะเริ่มปั่นออกตัวใหม่ ๆ หรืออย่างน้อยใน 30 นาทีแรก
ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวเข้าเผาผลาญน้ำตาลสำรองให้หมดลงเร็วเกินควร
ที่จริงแล้วต้องฝึกฝนให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันสำรองก่อน
ซึ่งจะใช้ได้นานกว่า โดยควรปั่นในความเร็วที่ยังคุยไปปั่นไปได้ก่อน
หรือถ้าจะเล่นกันแรง ก็ขอให้ผ่านช่วง 20-30 นาทีแรกก่อนครับ
หลังจากผ่านระยะนี้แล้ว ตัวใครตัวมันเลยครับ...
อย่าไปเลียนแบบนักแข่งที่ออกตัวกันแรง ๆ ครับ ซึ่งส่วนใหญ่ก็วอร์มอัพเสียจนเครื่องร้อนฉ่า
พร้อมเร่งสุดชิวิตแล้ว
2. ใช้เกียร์ผิดปั่นขึ้นเนิน
ไม่ว่าเนินนั้นจะชันเท่าไร ว่ากันว่ารอบขาที่เหมาะสมควรจะอยู่ประมาณ 90-100 เสมอ
(ยกเว้นที่มันชันสุด ๆ จริง ๆ อย่าง ชัน 14-18%) อาจจะต้องฝึกกันเยอะหน่อย
แต่รอบขาที่ต่ำไป เราจะปั่นจนขายุ่ง วุ่นวาย เป็นพัลวัล สร้างความเครียดให้กับข้อต่อโดยไม่จำเป็น
และหมดแรงโดยไร้ประโยชน์ หรือรอบขาที่สูงเกินไป ก็จะทำให้สูญเสียแรง เข่าทำงานหนัก
อ่อนล้าได้ง่าย ๆ
ถ้ามีเครื่องวัดรอบขา (cadence) ได้ก็จะเป็นประโยชน์ครับ
แต่ถ้าไม่มีก็อาศัยประสบการณ์หน่อย หารอบขาโดย หรือจับเวลา 15 หรือ 30 วินาที
แล้วนับรอบขาเอา ใช้ความรู้สึกหารอบขาให้เหมาะสมกับตัวเอง
3. เป็นหัวลากหรือปั่นตามกลุ่ม อย่างใดอย่างหนึ่งมากไป
เรียนรู้การประหยัดแรงบ้างด้วยการปั่นตามกลุ่ม แต่อย่าลืมขึ้นเป็นหัวลากคนอื่นบ้าง
การปั่นตามหลังนักปั่นอื่น ๆ ซัก 8 คน สามารถประหยัดการเผาผลาญอ๊อกซิเจน
ได้ถึง 30-40% แต่การปั่นตามหลังกลุ่มตลอดเสมอ อาจได้รับฉายา
ไอ้ตัวดูด หรือห่อหมก (wheel sucker) ได้ แต่การใช้เวลาเป็นหัวลากมากไป
แม้ว่าเพื่อนฝูงจะรักใคร่ได้รับฉายา ลากยาว หัวลากประจำก๊วน
ถ้าไม่แกร่งพอ ก็อาจเจอกับอาการแผ่วเอาง่าย ๆ
เรื่องสำคัญคือในกลุ่มต้องตกลงกันว่าใครจะขึ้นหัวลาก นานเท่าไร สลับกันยังไง
ถ้าเป็นหัวลากอยู่ การให้สัญญาณให้คนอื่นแซง อย่างเช่นขยับศอก
โบกฝ่ามือ การหลบออกซ้ายลดความเร็วช้า ๆ ระวังคนข้างหลังมาเสยเอา ทำเขาล้มได้
พยายามอย่าเบรค ให้แรงต้านลมลดความเร็วลงช้า ๆ
ถ้าปั่นตาม เพื่อประหยัดแรง ก็ต้องให้ชิดคันข้างหน้า ห่างกันระยะซักล้อหรือมากกว่า
แน่นอนยิ่งชิดก็ยิ่งประหยัดแรง แต่ก็ยิ่งเสี่ยง มองไกล สลับใกล้
อย่าก้มหน้าก้มตามองแต่ล้อหลังคันข้างหน้า
ให้ขี่ประจำตำแหน่ง อย่ามุดหรือกระแซะคันข้างหน้าเพื่อแซง
ถ้าคิดจะแซงขอทางออกด้านขวา อยู่นอกกลุ่มแล้วจะไปไหนก็ไป
หรือถ้าคิดจะย้ายตำแหน่งไปข้างหลัง ให้ขอทางออกทางซ้าย
การเปลี่ยนจังหวะกะทันหัน เช่น จากนั่งเป็นยืนโยก
จังหวะที่ลุกขึ้นยืนโยก ระวังอย่าให้จักรยานชะงัก การปั่นช้าลง เบรค
หรือเปลี่ยนทิศทางโดยไม่ให้สัญญาณ อุบัติเหตุเกิดได้บ่อย ๆ เจ็บตัวเจ็บใจ
เสียรถ เสียความรู้สึก มามากต่อมาก ถอดใจเลิกปั่นไปก็มีไม่น้อย
โดยเฉพาะถนนบ้านเรา ไหนต้องระวังมอไซต์สวน หรือรถจอดไหล่ทาง
หรือแม้กระทั่ง หมาไล่ เรื่องนี้ว่ากันยาว
4. พักผ่อนน้อย
โอเวอร์เทรน หรือซ้อมมากไปเป็นอาการนักปั่นรู้สึกกันบ่อย เช่นเมื่อยล้า อ่อนแรง
ขาดแรงจูงใจ อารมฌ์บ่จอย พาลขี้เกียจซ้อม
ให้คิดว่าการพักผ่อนไม่ใช่การขาดซ้อม แต่เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อมด้วยนะครับ
ร่างกายเราใช้ช่วงพักผ่อนนี่แหละเสริมสร้าง ปรับปรุงระบบทั้งหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ยกระดับประสิทธิภาพสูงขึ้น
โปรแกรมการฝึกซ้อมดี ๆ ส่วนใหญ่ให้มีวันพักผ่อนเต็ม ๆ หลังวันซ้อมเบา
อาทิตย์ละครั้ง หรือถ้าโปรแกรมซ้อมไม่โหดมากนัก ก็อาจใช้วันนี้ไป ครอสเทรนนิ่งบ้าง
อย่าง ว่ายน้ำ โยคะ เดินเล่น แต่ถ้าซ้อมกันหนัก ๆ โหด ๆ มา ให้พักผ่อนให้เต็มที่
หรืออาจะไปนวดตัว นวดกล้ามเนื้อ ก็ดีครับ
5 ปั่น ปั่น และปั่น พวกบ้าปั่น
พวกนี้ไม่ทำอะไรเลยนอกจาก ปั่น ปั่น และปั่นทั้งอาทิตย์ เอาชั่วโมงปั่นอย่างเดียว
เรื่องของเรื่องก็คือว่า การปั่นไม่ใช่การออกกำลังที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
แต่ใช้เฉพาะส่วนล่างในการเคลื่อนไหว ในขนาดและทิศทางที่ชัดเจนและจำกัดมาก
ผลที่ได้ก็คือกล้ามเนื้อส่วนนี้จะแข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ใช้ก็จะอ่อนแอลง
ก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ ได้
ยิ่งไปกว่านั้น มีรายงานวิจัยยังพบอาการกล้ามเนื้ออักเสบจากการใช้งานซ้ำซาก
และมากเกินไปในนักปั่นกลุ่มนี้ถึง 85% ให้ชดเชยด้วยการฝึกใช้งานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย
ไม่ว่าจะเป็นโยคะ หรือ ยกน้ำหนัก ซิท อัพ เป็นต้น
ที่มา thaimtb
- ไฟล์แนบ
-
- DSCN1876666666666666_resize.jpg (53.66 KiB) เข้าดูแล้ว 723 ครั้ง
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
Re: ***กลุ่มสากเหล็ก***
ไฟแฟต http://www.google.co.th/url?sa=t&rct=j& ... 2401,d.aGc
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 2&t=275016
http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic. ... 2&t=275016
แก้ไขล่าสุดโดย hs6rpj เมื่อ 29 เม.ย. 2014, 12:55, แก้ไขแล้ว 1 ครั้ง
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
Re: ***กลุ่มสากเหล็ก***
@@ปั่นเดี่ยวเมษายน57ขุนหาญ-วังทรายพูน 4วัน 650กม.""
เริ่มที่ขนส่งจังหวัด ศรีษะเกษ นครชัยแอร์
คุณพี่ท่านนี้ เริ่มปั่น ชอบ เข้ามา สอบถาม ไปไงมาไง
จากขนส่ง น้องมารับ ไปอ.ขุนหาญ70กม.
เริ่มที่ขนส่งจังหวัด ศรีษะเกษ นครชัยแอร์
คุณพี่ท่านนี้ เริ่มปั่น ชอบ เข้ามา สอบถาม ไปไงมาไง
จากขนส่ง น้องมารับ ไปอ.ขุนหาญ70กม.
แก้ไขล่าสุดโดย hs6rpj เมื่อ 01 พ.ค. 2014, 11:29, แก้ไขแล้ว 2 ครั้ง
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
Re: ***กลุ่มสากเหล็ก***
@@ปั่นเดี่ยวเมษายน57ขุนหาญ-วังทรายพูน 4วัน 650กม.""
ปั่นจากขุนหาญ สังขะได้70กม.หาที่พัก กว่าจะได้ปาไป20.30น.
หม่อ เตา ได้ทำหน้าที่อย่างดี ในคาย ตชด.ท่านหัวหน้าอณุญาติไห้พัก ต้องขอขอบพระคุณไว้ณที่นี้ด้วยครับ
ปั่นจากขุนหาญ สังขะได้70กม.หาที่พัก กว่าจะได้ปาไป20.30น.
หม่อ เตา ได้ทำหน้าที่อย่างดี ในคาย ตชด.ท่านหัวหน้าอณุญาติไห้พัก ต้องขอขอบพระคุณไว้ณที่นี้ด้วยครับ
- ไฟล์แนบ
-
- Sunset.jpg (69.52 KiB) เข้าดูแล้ว 556 ครั้ง
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
-
- ขาประจำ
- โพสต์: 472
- ลงทะเบียนเมื่อ: 14 พ.ค. 2011, 17:22
- Tel: 055396444 0897029789
- team: barista rider
- Bike: freeride xc tourring rodebike java haro cross bike
- ตำแหน่ง: ร้อยบุปผาคันทรี่โฮม พิษณุโลก
Re: ***กลุ่มสากเหล็ก***
สุดยอดเลย ขอให้เดินทางปลอดภัย ไม่ลื่นแต่ใหลๆเน้อ.
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek
- hs6rpj
- ขาประจำ
- โพสต์: 690
- ลงทะเบียนเมื่อ: 10 ส.ค. 2009, 21:12
- Tel: 0813790703
- Bike: trek