ห้องสุขภาพนักปั่น

ผู้ดูแล: kunpa

กฏการใช้บอร์ด
ห้องเดิมชื่อ " เสือสาวอยากคุย"
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

อิอิ ขอบคุณขาปั่น ทุกท่านที่มาให้กำลังใจค่ะ
ไปพอไปเจออะไรดีๆ ก็เอามาแปะไว้ด้วยนะคะ
จะได้ปั๊ตทานา.... :D
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือ อต.
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2426
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:59
Tel: 055446051
team: ชมรมจักรยานจังหวัดอุตรดิตถ์
Bike: BerGaMont, missile kHS
ตำแหน่ง: 83/1 หมู่ที่ 7 ต.หาดงิ้ว อ.เมือง จ.อุตรดิตถ์ 53000

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือ อต. »

นักกีฬาเพื่อสุขภาพ ต้องใช้ปัญญากำกับด้วย..ถูกต้องแล้วก๊าบบบ
มีสิ่งดีๆก็เอามาแจกจ่าย...ให้ได้ปัญญาเพิ่ม....
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

อานิสงฆ์ของการแผ่เมตตา 10ข้อ....
1. หลับอยู่สุข
2. ตื่นเป็นสุข
3. ไม่ฝันร้าย
4. เป็นที่รักของมวลมนุษย์
5. ทวยเทพเทวดาพิทักษ์รักษา
6.ไฟยาพิษ ศัตราอาวุธร้าย ไม่กล้ำกรายแตล้วคลาด
7. จิตเป็นสมาธิเร็ว
8. ผิวหน้าผ่องใส
9. ทำให้มีสติก่อนตาย
10. เมื่อยังไม่ถึงแก่ธรรมอันยิ่งย่อมไปเกิดในพรหมโลก
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือ อต.
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 2426
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 06:59
Tel: 055446051
team: ชมรมจักรยานจังหวัดอุตรดิตถ์
Bike: BerGaMont, missile kHS
ตำแหน่ง: 83/1 หมู่ที่ 7 ต.หาดงิ้ว อ.เมือง จ.อุตรดิตถ์ 53000

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือ อต. »

:lol: :lol: :lol: เยี่ยมมมมมๆๆ
kunpa
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9553
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 15:12
team: KP[kunpa];ชากังราว
Bike: RMB,nirone7
ติดต่อ:

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย kunpa »

ช่วงนี้โค้ชสั่งฝึกปั่นกระต่าย (ศัพย์เฉพาะ)อาทิตย์ละ 1 วันๆละ 3 ยก ครั้งแรกที่ทำ ยกขาไม่อยากจะขึ้นเลย แต่พอฝึกๆไป ขาเบาไปเลย :lol: :lol: เรื่องจริงนะ กดลูกบันได เบาหวิว :D
สุขใจเมื่อได้ปั่น สร้างสายสัมพันธ์ ด้วย จั๊กกะยาน
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

kunpa เขียน:ช่วงนี้โค้ชสั่งฝึกปั่นกระต่าย (ศัพย์เฉพาะ)อาทิตย์ละ 1 วันๆละ 3 ยก ครั้งแรกที่ทำ ยกขาไม่อยากจะขึ้นเลย แต่พอฝึกๆไป ขาเบาไปเลย :lol: :lol: เรื่องจริงนะ กดลูกบันได เบาหวิว :D
อิอิ ปั่นกระต่าย เป็นอย่างไรคะ คุณป้า
รถฝืด จะได้ไปปั่นกระต่ายบ้างค่ะ :D
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
kunpa
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9553
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 15:12
team: KP[kunpa];ชากังราว
Bike: RMB,nirone7
ติดต่อ:

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย kunpa »

มันเป็นรหัสลับนะขอบอก (ตาแป๊ะฝากบอก) :D
สุขใจเมื่อได้ปั่น สร้างสายสัมพันธ์ ด้วย จั๊กกะยาน
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

:D ;)
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
kunpa
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9553
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 15:12
team: KP[kunpa];ชากังราว
Bike: RMB,nirone7
ติดต่อ:

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย kunpa »

เอามาแปะไว้ตรงนี้แล้วกัน เวลาหาอ่านจะได้หาง่าย
แจมด้วยละกัน สำหรับมือใหม่ อยากซ้อมเสือหมอบ
เทคนิคนักปั่น
ปั่นอย่างมืออาชีพ
เราคงเคยได้ยินโค้ชจักรยานพูดเสมอว่าถ้าอยากปั่นแบบโปร ต้องปั่นให้รอบขาสูงๆเข้าไว้ หรือ90รอบขึ้นไป การจะขี่จักรยานให้ดีนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำและเน้นให้ถูกต้องก่อนที่จะไปฝึกอย่างอื่นคือ เทคนิคการปั่น(การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ) บางคนอาจจะคิดว่าไม่เห็นยากตรงไหนก็แค่วางเท้าบนบันได ยกขาขึ้นลงๆ ก็ปั่นได้แล้วถ้าคิดอย่างนี้เด็กๆหรือใครที่ไหนก็ปั่นได้ จะปั่นจักรยานให้ดีขึ้นต้องมีความเข้าใจเรื่องของเทคนิคและฝึกเพิ่มเติมในบางจุดที่ต้องเน้นและให้ความสนใจเป็นพิเศษ มีโค้ชทีมชาติสหรัฐคนหนึ่งกล่าวไว้ว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่จะกำหนดว่าใครจะปั่นได้เร็วแค่ไหนแต่ถ้านักปั่นคนนั้นมีเทคนิคดีด้วยจะทำให้เขาเป็นนักจักรยานที่สมบรูณ์แบบที่สุด ถ้านักปั่นคนไหนสามารถนั่งปั่นบนอานจักรยานที่รอบขาสูงๆได้สบายๆแล้วไม่ว่าจะแข่งสนามไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขี่ไม่จบ เทคนิคการปั่นที่ดีจะทำให้สามารถใช้เกียร์เบาๆรอบขาสูงได้นานต่อเนื่องและยังเหลือกำลังขาที่เหลือไว้เมื่อคราวจำเป็นด้วย เช่นเมื่อต้องหนีจากกลุ่มหรือต้องชิงกันตอนหน้าเส้น

การนับรอบขา
รอบขาคือการวัดความเร่งของขาในการปั่นจักรยาน นักปั่นทั่วไปมักจะชอบที่จะปั่นที่เกียร์ค่อนข้างหนัก รอบขา 40-50รอบต่อนาที เพราะจะให้ความรู้สึกที่สบายและเป็นธรรมชาติที่สุด แต่สำหรับการปั่นเพื่อพัฒนาหรือการแข่งขัน ความเร็วรอบขาต้องมากกว่านี้สองเท่าคือประมาณ80-110รอบต่อนาที โดยใช้เกียรที่หนักปานกลาง เราเรียกช่วงรอบขานี้ว่า spinning การนับรอบขาง่ายๆคือนับจำนวนครั้งของเท้าข้างใด้ข้างหนึ่งที่ปั่นขึ้นมาครบรอบใน30วินาทีแล้วคูณด้วย2 แต่ถ้าจะให้ดีและสำหรับมืออาชีพทุกคนต้องมีใช้คือไมล์ที่มีที่วัดรอบขาเพราะสะดวกรวดเร็วและสามารถเช็คได้ตลอดเวลา

ทำไมต้องปั่นที่รอบขาสูงๆมีเหตผลอธิบาย4ข้อคือ
1 การปั่นที่ความเร็วสูงนานๆและต้องใช้พลังงานมาก เมื่อเทียบกันระหว่างเกียร์เบารอบขาสูง กับ เกียร์หนักรอบขาช้า ที่รอบขาสูงๆนั้นกล้ามเนื้อจะสดกว่าไม่ล้าง่าย สังเกตุง่ายๆเช่นเมื่อเราทำการฝึกแบบinterval การใช้รอบขาสูงๆจะทำซ้ำและบ่อยครั้งกว่า ชีพจรก็ขึ้นเร็วกว่า นั่นหมายถึงว่าเราสามารถออกกำลังให้หัวใจและปอดได้ดีกว่าและเมื่อฝึกไปเรื่อยๆจะพบว่าอัตราชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆที่การปั่นความเร็วเท่าเดิม นั่นคือหัวใจแข็งแรงขึ้นสามารถฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง
2 สิ่งที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการแข่งขันคือ การเร่งความเร็ว ลองนึกดูว่าถ้าใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำๆเมื่อต้องการเร่งความเร็วให้มากขึ้นทันทีทันไดต้องใช้ความพยายามและกำลังมากแค่ไหนที่จะกดลงบันไดเมื่อเทียบกับเกียร์เบาๆซึ่งจะทำได้ง่ายกว่า เทียบง่ายๆกับอัตราเร่งแซงในรถยนต์ก็ได้ เกียร์ 4กับเกียร์5อันไหนอัตราเร่งดีกว่ากัน
3 ที่รอบขาสูงเราจะใช้ความพยายามในการปั่นน้อยกว่า สังเกตง่ายๆยิ่งรอบขาสูงขึ้นเท่าใดเราจะรู้สึกว่ามันปั่นเบาขึ้นเรื่อยๆซึ่งทำให้สามารถปั่นได้นานโดยไม่ล้า ตราบใดที่หัวใจและปอดยังสามารถปั้มและฟอกเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอ
4 เกียรเบาทำให้มีโอกาศเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเข่าน้อยกว่าเกียรหนักแน่นอน

จะหารอบขาที่เหมาะสมสำหรับเราได้อย่างไร
รอบขาที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ว่าเราต้องการขี่เพื่ออะไร แบบไหน ถ้าจะปั่นเพื่อการสัญญจรไปมา อย่างในประเทศจีนจากการศึกษาพบว่ารอบขาที่เหมาะสมและสบายที่สุดคือ40-50รอบ โดยจะได้ความเร็วเดินทางเฉลี่ย16กมต่อชม แต่สำหรับการแข่งขันนั้นอย่างน้อยต้อง90รอบต่อนาทีขึ้นไปจะมากหรือน้อยกว่านี้บ้าง เช่นมีบางคนชอบที่จะปั่นรอบขาสูงกว่า100รอบเพราะเวลาจะเพิ่มความเร็วจะทำได้ไวกว่า ,นักปั่นtime trialบางคนปั่นที่ความเร็วรอบขาในช่วง80-85รอบโดยใช้เกียร์ที่หนักกว่าปกติเล็กน้อย แต่ทั่วไปแล้วสำหรับการปั่นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เช่นการปั่น100กม แนะนำให้ใช้รอบขาที่90รอบเพราะพบว่าถ้าปั่นที่ความเร็วรอบมากเกิน100รอบขึ้นไปประสิทธิภาพจะลดลง คืองานที่ทำเทียบกับความเร็วที่ได้จะน้อยลง เช่นรถยนต์ที่เกียร์3 กับเกียร์4 รอบเกียร์3สูงกว่าแต่ได้ความเร็วที่ช้ากว่าและเครื่องยนต์ทำงานหนักกว่า ยกเว้นว่าต้องการเร่งความเร็วอย่างมากในเวลาสั้นๆเช่นตอนเข้าเส้นอาจจใช้รอบขาที่มากกว่า120รอบในไม่กี่วินาที
การหารอบขาที่เหมาะสมที่สุด
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ เครื่องวัดชีพจร, ไมล์วัดรอบขา,ไมล์วัดความเร็ว วิธีหารอบขาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเราโดย ปั่นที่ความเร็วระดับTime trial(คือความเร็วทีมากที่สุดที่เราจะสามารถทำต่อเนื่องและคงที่ได้ตลอดการทดสอบ) หรือบางคนเรียกว่าชีพจรช่วงLactate threshold ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความฟิตและการฝึกซ้อมของแต่ละคน โปรบางคนอาจแตะแถว90%ของชีพจรสูงสุด มือใหม่บางคนอาจจะแค่60% การหาค่าความเร็วนี้ทำได้โดยลองปั่นหลายๆครั้ง แล้วสังเกตุว่าที่ความเร็วเท่าไหร่ที่เราสามารถปั่นได้เร็วที่สุดโดยปั่นได้นานและต่อเนื่องระดับหนึ่งเช่นปั่นระยะทาง10กมความเร็วที่สามารถขี่ได้คงที่ตลอดคือ30กมต่อ ชมถ้าขี่เร็วกว่านี้หมดแรงก่อน ในการทดสอบจะให้ปั่นที่ความเร็วช่วงนี้ช่วงละ10นาที ระหว่างช่วงให้พักให้หายเหนื่อยเสียก่อนที่ทดสอบช่วงต่อไป ปรับเกียร์จักรยานเพื่อเปลี่ยนรอบขา แล้วสังเกตุว่า รอบขาไหนที่ทำให้ให้อัตราชีพจรต่ำที่สุด นั่นคือรอบขาที่เหมาะสมสำหรับเรา และเมื่อใช้รอบขานี้ฝึกซ้อมไปเรื่อยๆจะพบว่าเราจะพัฒนา ขึ้น ชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆ ที่ความเร็วเท่าเดิมและรอบขาดังกล่าว

ว่ากันว่า นักจักรยาน 2 คนที่ทดสอบความฟิต แล้วเท่ากัน แต่เอามาขี่จักรยานแข่งกัน คนหนึ่งอาจจะสู้อีกคนหนึ่งไมได้ เพราะที่ความเร็วเท่ากัน คนหนึ่งอาจจะใช้แรงมากว่าอีกคน โคชจะบอกว่า ขี่เป็น กับขี่ไม่เป็น อะไรล่ะ

กุญแจสำคัญที่จะทำให้การปั่นดีขึ้น
มีหลายปัจจัยที่จะทำให้การปั่นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ง่ายขึ้น และเมื่อทุกอย่างสมบูรณ์ เราจะปั่นได้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุกเหมือนลูกโยโย่(บางทีเรียกถีบจักรยาน) ปัจจัยมีดังต่อไปนี้
1 การตั้งความสูงของอาน
อานที่สูงไปหรือต่ำไปก็มีผลทำให้การปั่นไม่ดี การหาค่าความสูงของอานที่เหมาะสมคือ วัดความยาวของขาก่อน ใส่ถุงเท้า ยืนชิดผนัง ขาสองขางแยกห่างกัน6นิ้วฟุต วัดจากพื้นถึงง่ามขา ได้เท่าไหร่คูณด้วย.883ค่าที่ได้คือค่าความสูงของอานวัดจากแกนกระโหลกจนถึงขอบบนของอาน โดยวัดเป็นแนวเส้นตรงตามแนวอานถึงกระโหลก พบว่าถ้าตั้งอานสูงกว่าปกติจะมีแนวโน้มที่จะใช้รอบขาที่สูงเกินไป คนเขียนใช้สูตรนี้ แต่ก็ยังมีอีกหลายสูตรที่ป๋าลูได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ ยังไงก็ค่อยๆปรับนะครับ พวกมืออาชีพนี่เค้าปรับกันทีละเป็นมิลลิเมตร วันหนึ่ง1-2มิล ผมนี่ใหม่ๆว่ากันเป็นเซนต์
2จังหวะปั่งลงให้มีความรู้สึกเหมือนปาดโคลนออกออกจากปลายรองเท้า
Greg Lemond แชมป์TDFสามสมัยได้แนะนำเทคนิคนี้ การจินตนาการความรู้สึกนี้จะช่วยลดจุดบอดจุดตอนปั่นจะหวะที่เท้าใกล้จะลงล่างสุด จะช่วยให้มีการกดน้ำหนังลงช่วงนี้สม่ำเสมอราบเรียบขึ้นและทำให้มีการดึงบันไดขึ้นซึ่งเป็นช่วงต่อจากนี้ได้ต่อเนื่องและราบเรียบขึ้น
3 แทงเข่า
ที่รอบขาสูงๆจะดึงบันไดขึ้นได้ยากกว่าปั่นช้าๆ มีเทคนิคจากNED Overend กล่าว่าถ้าสามารถดึงบันไดขึ้นจะช่วยลดแรงของขาด้านตรงข้ามได้มากเทคนิคนี้เหมาะสำหรับพวกเสือภูเขาเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากรอบขาจะต่ำกว่าพวกเสือหมอบ การใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงลูกบันไดนั่นหมายถึงแรงบิดสูงที่ขึ้นแรงตะกุยมากขึ้น การฝึกให้นึกถึงการแทงเข่าไปที่แฮนด์จังหวะที่เท้าผ่านจุดต่ำสุดขึ้นมาแล้ว ซึ่งจุดนี้ก็เป็นจุดบอดจุดหนึ่งในการปั่นให้ราบเรียบและเป็นวงกลม เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง และต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื่อที่นักจักรยานไม่ได้ใช้ตามปกติ
4การฝึกปั่นกับลูกลิ้ง
การฝึกปั่นกับลูกลิ้งสามลูกจะช่วยในการทรงตัวและสมดุล ถ้าปั่นที่รอบขาสูงๆแล้วแกว่งแสดงว่ารอบขายังไม่ได้ ให้ใช้เทปแปะห่างกัน6นิ้ว ซ้อมให้ล้อหน้าอยู่ระหว่างเทปสองเส้นนี้ เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ รอบขาดีขึ้น เราจะนื่งมากขึ้น ก็ชิดเทปทั้งสองให้เข้าใกล้มากขึ้นเรื่อยๆ
5 ฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขา
การฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขาจะทำให้เราได้ฝึกขี่ที่รอบขาต่างๆกัน จังหวะที่เป็นจุดบอดในการปั่น แรงดึงหรือดันที่ส่งผ่านลูกบันไดมาดันหรือดึงเท้าจะบอกให้เรารู้ว่าจุดบอดของเราอยู่จังหวะไหนเช่น จังหวะที่เท้าข้างขวาผ่านจุดต่ำสุดเราได้ความรู้สึกว่ามีแรงมาดันลูกบันไดที่เท้าขวาซึ่งแรงดันนี้มาจากแรงกดบันไดข้างซ้าย แสดงว่าช่วงจังหวะนี้ควรจะเป็นจังหวะที่เท้าขวาต้องออกแรงดึงลูกบันไดแล้ว ควรฝึกกับลูกกลิ้งที่บ้าน หรือถ้าจะขี่บนถนนรถต้องมีเบรคด้วย
6ฝึกปั่นขึ้น ลงเขา จังหวะที่ขี่ลงเขาไม่ต้องเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นเพื่อที่จะได้ฝึกปั่นที่รอบขาสูงๆ110-120รอบหรือมากกว่า พยายามนั่งปั่นบนอานให้สะโพกและลำตัวนิ่งที่สุดการฝึกแบบนี้จะช่วยให้มีสมาธิ และผ่อนคลาย สำหรับตอนขึ้นเขาเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสม นั่งปั่นบนอาน ปั่นด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ และพยายามปั่นให้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุก รอบขาต้องพอดีที่ทำให้สมองกับขาสามามารทำงานสัมพันธ์ได้ ฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยใช้เทคนิคแทงเข่าของNED OVEREND กรณีที่ไม่มีเขา ก็ซ้อมเวลา ขี่ตาม-ทวนลมก็ได้
สุขใจเมื่อได้ปั่น สร้างสายสัมพันธ์ ด้วย จั๊กกะยาน
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

เหยือกเต็มหรือยัง?

ชายหนุ่มคนหนึ่งได้รับ เชิญจากมหาวิทยาลัยเอกชน เพื่อให้เป็นวิทยากรพิเศษสอนวิชาปรัชญาให้กับนักศึกษาปริญญาโท เขาเตรียม\
การสอนอยู่หลายวันจึง ตัดสินใจจะสอนนักศึกษาเหล่านั้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่แฝงไว้ด้วยข้อคิด



เขาเดินเข้าห้องเรียนมา พร้อมด้วยของสองสามอย่างบรรจุอยู่ในกระเป๋าคู่ใจ

เมื่อได้เวลาเรียน เขาหยิบ เหยือกแก้ว ขนาดใหญ่ขึ้นมา แล้วใส่ ลูกเทนนิส ลงไปจนเต็ม

' พวกคุณคิดว่าเหยือกเต็มหรือ ยัง ?' เขาหันไปถามนักศึกษาปริญญาโท


แต่ละคนมีสีหน้าตาครุ่น คิดว่าอาจารย์หนุ่มคนนี้จะมาไม้ไหนก่อนจะตอบพร้อมกัน ' เต็มแล้ว... '


เขายิ้มไม่พูดอะไรต่อหัน ไปเปิดกระเป๋าเอกสารคู่ใจ


หยิบกระป๋องใส่กรวดออกมา แล้วเท กรวดเม็ดเล็กๆ จำนวนมากลงไปในเหยือกพร้อมกับ เขย่าเหยือกเบาๆ
กรวดเลื่อนไหลลงไปอยู่ ระหว่างลูกเทนนิสอัดจนแน่นเหยือก เขาหันไปถามนักศึกษาอีก

“ เหยือกเต็มหรือยัง ?'

นักศึกษามองดูอยู่พัก หนึ่งก่อนจะหันมาตอบ ' เต็มแล้ว... '

เขายังยิ้มเช่นเดิม หันไปเปิดกระเป๋าหยิบเอาถุงทรายใบย่อมขึ้นมา และเททรายจำนวนไม่น้อยใส่ลงไปในเหยือก เม็ดทราย ไหลลงไป
ตามช่องว่างระหว่างกรวด กับลูกเทนนิสได้อย่างง่ายดาย
เขาเทจนทรายหมดถุง เขย่าเหยือกจนเม็ดทรายอัดแน่นจนแทบล้นเหยือก

เขาหันไปถามนักศึกษาอีก ครั้ง “ เหยือกเต็มหรือยัง ?'

เพื่อป้องกันการหน้าแตก นักศึกษาปริญญาโทเหล่านั้นหันมามองหน้ากัน ปรึกษากันอยู่นาน
หลายคนเดินก้าวเข้ามาก้มๆ เงยๆ มองเหยือกตรงหน้าอาจารย์หนุ่มอยู่หลายครั้ง มีการปรึกษาหารือกันเสียงดังไปทั้งห้องเรียน จวบจน
เวลาผ่านไปเกือบห้านาที หัวหน้ากลุ่มนักศึกษาจึงเป็นตัวแทน เดินเข้ามาตอบอย่างหนักแน่น

“ คราวนี้เต็มแน่นอนครับ อาจารย์ '

“ แน่ใจนะ '

“ แน่ซะยิ่งกว่าแน่อีกครับ '

คราวนี้เขาหยิบ น้ำอัดลม สองกระป๋องออกมาจากใต้โต๊ะ แล้วเทใส่เหยือกโดยไม่รีรอ ไม่นานน้ำอัดลมก็ซึมผ่านทราย ลงไปจนหมด ทั้ง
ชั้นเรียนหัวเราะฮือฮา กันยกใหญ่ เขาหัวเราะอย่างอารมณ์ดี

“ ไหนพวก คุณบอกว่าเหยือกเต็มแน่ๆ ไง ' เขาพูดพลางยกเหยือกขึ้น

“ ผมอยากให้พวกคุณจำบทเรียน วันนี้ไว้ เหยือกใบนี้ก็เหมือนชีวิตคน เรา
ลูกเทนนิสเปรียบเหมือน เป็นเรื่องสำคัญที่สุดในชีวิต
เช่น ครอบครัว คู่ชีวิต การเรียน สุขภาพ ลูก พ่อแม่และเพื่อน สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องที่
คุณต้องสนใจจริงจัง สูญเสียไปไม่ได้


เม็ดกรวดเหมือนสิ่งสำคัญ รองลงมา เช่น งาน บ้าน รถยนต์


ทรายก็คือเรื่องอื่นๆ ที่เหลือเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เราจำเป็นต้องทำ แต่เรามักจะหมกมุ่นอยู่กับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้


เหยือกนี้เปรียบกับชีวิต ของคุณ ถ้าคุณใส่ทรายลงไปก่อน คุณจะมัวหมกมุ่นอยู่กับเรื่องเล็กๆน้อยๆ อยู่ตลอดเวลา


ชีวิตเต็มแล้ว... เต็มจนไม่มีที่เหลือให้ใส่กรวด ไม่มีที่เหลือใส่ให้ลูกเทนนิสแน่นอน '

ชีวิตของคนเราทุกคน ถ้าเราใช้เวลาและปล่อยให้เวลาหมดไปกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ เราจะไม่มีที่ว่างในชีวิตไว้สำหรับเรื่องสำคัญกว่า
เพราะฉะนั้นในแต่ละวัน ของชีวิต เราต้องให้ความสนใจกับเรื่องที่ทำให้ตัวเราและครอบครัวมีความสุข
ใช้ชีวิตเล่นกับลูกๆ หาเวลาไปตรวจร่างกาย พาคู่ชีวิตกับลูกไปพักผ่อนในวันหยุด พากันออกกำลังกาย เล่นกีฬาร่วมกันสักชั่วโมงสอง
ชั่วโมง เพื่อสุขภาพและความสัมพันธ์ที่ดีในชีวิต พาพ่อแม่ไปเที่ยวพักผ่อนหรือทานข้าว โทรศัพท์หาเพื่อนบ้างให้รู้ว่าเรายังคิดถึงและ
เป็นห่วง เราต้องดูแลเรื่องที่สำคัญที่สุดจริงๆ ดูแลลูกเทนนิสของเราก่อนเรื่องอื่นทั้งหมด หลังจากนั้นถ้ามีเวลาเหลือเราจึงเอามาสนใจ
กับสิ่งแวดล้อมที่อยู่ รอบๆ ตัวเรา


นักศึกษาคนหนึ่งยกมือ ขึ้นถาม “ แล้วน้ำที่อาจารย์เทใส่ลงไป ล่ะครับ หมายถึงอะไร ?'


เขายิ้มพร้อมกับบอกว่า “ การที่ใส่น้ำลงไปเพราะอยาก ให้เห็นว่า ไม่ว่าชีวิตของเราจะวุ่นวาย สับสนเพียงใดในความสับสน
และวุ่นวาย เหล่านั้นคุณยังมีที่ว่าง สำหรับการแบ่งปันน้ำใจให้กันเสมอ... '
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

ล้างพิษ ง่ายๆได้ด้วยตัวเอง

รูปภาพ

"การล้างพิษ" นับเป็นวิธีสำหรับคนที่อยากลดความอ้วน ต้องการควบคุมน้ำหนัก และใส่ใจดูแลสุขภาพเป็นพิเศษ วันนี้จึงขอแนะนำทางเลือกในการล้างพิษแบบง่ายๆ ที่ทำได้ด้วยตัวคุณเอง

การล้างพิษ หรือ Detoxify ในภาษาอังกฤษ แปลว่า การขับเอาสารที่เป็นพิษออกจากร่างกาย ซึ่งมีหลายวิธี มีวิธีหนึ่งที่น่าสนใจก็คือ การอด ในที่นี้หมายถึง กินให้น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นไม่ว่าจะกินผลไม้ทั้งวัน ดื่มน้ำผลไม้ทั้งวัน หรือทั้งกินทั้งดื่ม หรือดื่มแต่น้ำเปล่า โดยไม่กินอะไรเลยทั้งวันก็ได้ ี้ก็ถือว่าเป็นการอดเพื่อล้างพิษแล้วล่ะค่ะ

แต่ถ้าคุณจะเริ่มอด ขอแนะนำให้ใช้วิธีกินผลไม้อย่างเดียว และอดเพียงวันเดียว (24 ชั่วโมง) เท่านั้น เริ่มจากให้เลือกผลไม้ที่ชอบมาอย่างใดอย่างหนึ่ง ยกเว้นทุเรียน น้อยหน่า ลำไย ลิ้นจี่ ขนุน เพราะผลไม้เหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้ระบบย่อยไม่ได้พักอย่างเพียงพอ มิหนำซ้ำยังทำให้อ้วนอีกด้วย เมื่อเลือกแล้วก็ให้กินผลไม้นั้นเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ถ้าคุณหิวก็ให้ดื่มน้ำผลไม้ชนิดนั้นเป็นมื้อเบรกได้

หากคุณตั้งใจจะล้างพิษด้วยการอดแล้วล่ะก็ ควรเป็นวันที่อยู่กับบ้าน และเริ่มต้นอดตั้งแต่มื้อเช้าไปเรื่อยๆ จนถึงเช้าของอีกวัน ก่อนเลิกอดให้ดื่มน้ำ 2 ลิตร แต่ละลิตรให้บีบน้ำมะนาวลงไป 2 ลูก ใส่เกลือลงไปลิตรละ 2 ช้อนชาพูนๆ ดื่มให้หมด จากนั้นคุณจะถ่ายออกมาเป็นน้ำ (ที่คุณดื่มเข้าไปนั่นแหละ) เป็นการทำความสะอาดล้างท่อลำไส้ เมื่อถ่ายแล้วก็เริ่มกินอาหารเช้าได้ตามปกติ และถ้าคุณอยากจะอดอีกครั้ง ก็ให้ทำแบบเดิมทุก 2 สัปดาห์

สำหรับตัวอย่างการอด อาทิ เช่น คุณเลือกฝรั่ง ก็ทานฝรั่งเฉพาะในมื้อเช้าและเย็น กลางวันให้กินส้มตำฝรั่งได้ มื้อเบรกช่วงเช้าและบ่ายให้คั้นน้ำฝรั่ง หรือถ้าคุณเลือกแอปเปิล ก็ทานแอปเปิลปอกทั้งเช้าและเย็น โดยมื้อแรกอาจดื่มน้ำแอปเปิลสด กลางวันกินสลัดแอปเปิล ซึ่งถ้าเป็นไปได้ควรซื้อแอปเปิลทั้ง 2 ชนิด (แอปเปิลเขียวและแอปเปิลแดง) และใช้ประมาณ 7-9 ลูก

ผลที่คาดว่าจะได้ก็คือ น้ำหนักจะลดลง ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น ไขมันในเลือดลดลง ความดันเลือดต่ำลง กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ผู้ที่เป็นเบาหวานจะควบคุมเบาหวานได้ง่ายขึ้น การอด 24 ชั่วโมงนี้ถ้าคุณไม่เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน หรืออ่อนเพลียมากๆ ก็สามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้านได้เลยค่ะ

แต่ข้อควรตระหนักประการหนึ่งคือ คนท้องและเด็กที่อายุไม่ถึง 18 ปี ห้ามอดโดยเด็ดขาด และถ้าคุณมีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ เบาหวานหรือมีอาการอ่อนเพลียมาก ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาPเท่านั้นนะค่ะ
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

ขอบคุณ ข้อความดีๆ จาก คุณป้า ผู้น่ารักค่ะ :D
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

ไปเจอในกระดานซ้อมมา เห็นว่าเข้าท่าดีเลยเอามาฝากค่ะ

สวัสดีค่ะ อยากแชร์ประสบการ์ณของตัวเองเผื่อน้องๆที่คิดจะปั่นจักรยานแข่ง ว่าทำยังไงถึงเราจะปั่นได้เก่งๆ ทำไงเราจะเป็นทีมชาติได้กับเขาบ้าง เอาเท่าที่นึกออกก่อนนะ เพราะหยุดปั่นไปนานชักขึ้นสนิม
.ใจเป็นอันดับแรกก่อนเลย...
ต้องชอบก่อน อยากขี่ อยากปั่น เห็นอะไรเป็นจักรยาน คุยก็เรื่องจักรยาน ฝันถึงจักรยาน คิดแต่เรื่องจักรยาน วันทั้งวันรอ อยู่เวลาเดียวคือออกไปปั่นจักรยาน แล้วเวลาได้ปั่นจะรู้สึกสนุก ชอบด้วยตัวเองไม่ได้มีใครบังคับให้ไปขี่
.อยากเป็นที่1....
เมื่อได้ขี่จะอยากชนะ อยากขี่นำทุกคน สำหรับตัวเองแรกๆก็อยากเก่งที่สุดในบรรดาผู้หญิงด้วยกัน เมื่อนำแล้วก็คิดจะชนะผู้ชายในกลุ่ม เมื่อได้ออกไปแข่งครั้งแรกที่จอมบึงได้ที่3มา เราก็อยากจะชนะที่1 และเมื่อเราอยากจะชนะ มันก็ทำให้มีการซ้อมหนักตามมาในตัว
.มีความอดทน ชนะใจตัวเอง
ความชอบและความอยากชนะมันจะทำให้เราอยากออกไปซ้อมเอง แต่มันก็ต้องอดทนด้วยเพราะหลายคนไปไม่ถึงดวงดาวเพราะทนไม่ไหว ถามว่าทนยังไง สำหรับตัวเองก็คือ ช่วงก่อนไปคัดทีมชาติ จะออกไปซ้อมประมาณบ่าย1โดยจะพกอาหารและน้ำให้เต็มที่เพื่อกินเวลาหิวจะเลิกก็ประมาณ6โมงเย็นทุกวัน ยกเว้นวันอาทิตย์พัก โดยจะขี่ในแทร็ครอบละ10กว่ากิโล3ชั่วโมง และออกไปขี่ถนนต่ออีก2-3ชั่วโมง โดยปั่นคนเดียว คือต้องพยายามปั่นด้วยตัวเองเพราะที่1ไม่มีใครนำให้เรา ถ้ามัวแต่ให้คนอื่นลากจะเป็นที่1ได้อย่างไร ต้องปั่นให้ครบตามที่ตั้งเป้าให้ได้โดยไม่มีข้ออ้างใดๆทั้งสิ้น ไม่ว่าวันนั้นจะฝนตกก็ต้องขี่ เพราะเวลาแข่งเขาไม่ได้หยุดเมื่อฝนตก ต้องออกไปขี่ตอนอากาศร้อนๆ เพื่อจะได้ชินกับความร้อนเมื่อไปแข่ง
....เคยมีประสบการณ์ ครั้งนึงขี่ไปประมาณ4ชั่วโมง เหลืออีกประมาณ20กิโลจะถึงจุดหมาย แต่หมดแรงมากๆใจนึงอยากจะโบกรถที่ผ่านไปมาขึ้น แต่มันมีความรู้สึกว่าถ้าเราทำอย่างนั้นมันมีความรู้สึกผิดอยู่ในใจ ต่อไปเราก็คงจะทำอย่างนี้อีก ก็เลยอดทนปั่นต่อเรียกว่านับรอบปั่นทีละรอบเลยทีเดียว โดยบอกตัวเองว่ากดขาขวา กดขาซ้ายขี่ไปให้ถึงเส้นข้างหน้าที่เห็น พอถึงก็บอกตัวเองว่าขี่ไปถึงบ้านหลังนั้นอีกหน่อยละกัน พอถึงบ้านหลังนั้นก็ตั้งเป้าใหม่ว่าหมุนขาอีก 10 รอบ แล้วก็ตั้งเป้าใหม่ไปเรื่อยๆจนถึงเป้าหมาย....
ครั้งนี้พอแค่นี้ก่อนละกันค่ะ เดี๋ยวครั้งหน้ามาต่อให้ใหม่ค่ะ

ต้องขยัน มีวินัย ....
อย่างเ่ช่นวันนี้โค้ชให้คอร์ดซ้อมมาขี่ ให้ฮาร์ทเลทขึ้นที่ G3 (ระดับหัวใจที่เต้นสูงสุด) สมมติว่า G3 ของเราอยู่ที่ 170 เป็นเวลา 40 นาที พัก 10 นาที 4 ครั้ง เมื่อเราออกไปขี่เราก็ต้องมีวินัยในการซ้อมโดยทำอาร์ทเลทให้ขึ้น 170 ให้ได้เป้นเวลา 40 นาที ไม่ว่าสภาพเส้นทางจะเป็นอย่างไร ซึ่งหลายคนมักจะขี้โกงเมื่อปั่นลงเขาหัวใจจะลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งเราจำเป็นต้องปั่นให้หัวใจขึ้นมา 170 ให้ได้ แต่บางคนมักจะฉวยโอกาสตรงนี้พักให้หายเหนื่อย ซึ่งโค้ชจะมองไม่ออกเพราะมันก็เหมือนปั่นอยู่ แต่หัวใจไม่ขึ้นเท่าไหร่ แต่จริงๆเราจำเป็นต้องปั่น ซึ่งเป็นเรื่องที่เหนื่อยมาก เรียกว่าบางครั้งเกียร์ที่มีไม่พอเพราะความลาดชันของเนิน ปั่นขึ้นเขายังง่ายเสียกว่าที่จะทำให้หัวใจขึ้นสูงๆ ไม่ว่าเราจะขี่ซ้อมเองหรือถูกสั่งให้ขี่ เราก็ต้องทำตามนั้นให้ได้เสมอ
เพราะถ้าขี้เกียจ ต่อให้เก่งยังไงก็ไปไม่ถึงไหน เคยเห็นมาก็หลายคนที่เป็นมีพรสวรรค์แต่ขี้เกียจอ่ะ ซ้อมหนักหน่อยก็เป็นนู่นเป็นนี่ ปวดหัว ปวดท้อง ตะคริวกินบ้างล่ะ ( ก็เห็นยังขี่ได้อยู่เลย ) รวมๆแล้วไม่มีใจรักจริง ไม่มีความอดทน แถมยังขี้เกียจอีกต่างหาก มีก็คงอยากจะชนะอย่างเดียว
ประสบการณ์ของตัวเองเกี่ยวกับการมีวินัย
ก็คงจะมีเมื่อได้รับคอร์ดซ้อม 15 วันมาจากชาวเยอรมันเพื่อจะไปแข่ง Tour of thailand เป็นครั้งแรก ตอนนั้นคอร์ดที่ได้รับมาซ้อมเป็นแบบที่เราไม่เคยซ้อมมาก่อนเลย ใช้เกียร์และการเต้นของหัวใจเป็นหลักโดยใน 1 วันซ้อมถึง 2 เวลา เช้า ซ้อมประมาณ 3-4 ชม. บ่าย ซ้อมอีก 3-4 ชม.บางครั้งก็ 5 ชม. วันๆต้องมานั่งคิดว่าพรุ่งนี้จะขี่ไปไหนดี เพราะขี่กันแต่ละทีข้ามจังหวัด เป็นอย่างนี้ 15 วัน เรียกว่าแทบรากเลือด เพราะโดนไป 3-4 วันแรกก็คานขึ้นเตียงลงเตียงแล้ว กลับมาจากการซ้อมช่วงเช้าก็ให้แม่บ้านเอาอาหารมาส่งในห้องนอนเลย กินเสร็จก็นอนเลย บางครั้งน้ำก็ไม่ได้อาบเพราะเหนื่อยจัด พอบ่ายนาฬิกาปลุกให้ลุกขึ้นมาซ้อม ทั้งๆที่ลุกแทบไม่ไหวก็ต้องไป ฝืนขี่ไปได้สักพักก็จะเริ่มดีขึ้น เริ่มทำได้แต่ต้องทำตามคอร์ดอย่างเคร่งครัด ซึ่งจริงๆ เราไม่ต้องทำอย่างนั้นก็ได้ ใครจะมารู้ แต่ก็ทำจนสำเร็จซึ่งก็ทำให้ภูมิใจในตัวเองมาก
• ต้องขี่ในแทร็คดี (มีชัยไปกว่าครึ่ง)
mtb ไม่เหมือนรถถนนรถถถนนขี่ไปกันเป็นกลุ่มได้ถึงแรงน้อยกว่าก็พอเกาะเขาไปตลอดทางได้ แต่ mtb ไม่เหมือน mtb ต้องขี่ในแทร็คในป่าขึ้นเขาลงเขา มีอุปสรรค ซึ่งใช้การขี่เกาะกันไม่ได้ แรกๆ ปล่อยตัวจากเส้นอาจเกาะกันไปได้ แต่พอเริ่มเข้าแทร็คหรือมีอุปสรรคปุ๊ป กลุ่มจะแตก คนที่ขี่แทร็คดี + แรงดี ก็จะนำคนอื่นอย่างเห็นได้ชัด
ยกตัวอย่างเช่นตัวโอเล่ห์เองที่เก็บตัวในค่ายกับเพื่อนๆ เวลาขี่บนถนนก็ไม่ได้ขี่แรงกว่าใครเลย บางครั้งก็โดนแซงบ่อยไป แต่เมื่อซ้อมในแทร็คจะขี่ได้เปรียบคนอื่นเสมอ เพราะความที่เรามีความถนัดขี่ในแทร็ค
แล้วทำยังไงถึงจะขี่ในแทร็คดี ?
ก็ต้องซ้อมขี่ในแทร็คเยอะๆนะสิ ถ้าอยากขี่ในแทร็คดีมัวแต่ซ้อมขี่ทางเรียบ จะขี่ในแทร็คดีไ้ด้อย่างไร เพราะกว่าโอเล่จะขี่ในแทร็คเก่งก็ต้องซ้อมไม่รู้เท่าไหร่ต่อเท่าไหร่ ต้องซ้อมมากๆ จากที่เคยขี่เก้ๆกังๆ ก็ขี่จนลื่นไหล ส่วนมากคนจะกลัวกับการขี่ในแทร็ค จริงๆแล้วการขี่ในแทร็คถ้าขี่เป็นแล้วจะมันส์มากเลย ลืมทางเรียบไปเลยหล่ะ ถามพวกขี่ ดาวน์ฮิลล์ดูได้ ไม่ค่อยเหนื่อยเหมือนขี่ทางเรียบด้วย อีกอย่างถ้าขี่ในแทร็คอย่าลืมขี่ตามคนที่ขี่เก่งๆ (สำคัญมาก) เพราะมันจะทำให้เราพัฒนาการขี่ และเห็นข้อดีข้อด้อย เกิดการเปรียบเทียบว่า ทำไมตรงนี้เขาไปได้ดี ไปได้เร็ว เราช้าตรงนี้เสมอ หรือหลุดตรงนี้ประจำเลย ขยันถามคนที่เก่งกว่าบ่อย ๆ และต้องรู้จักมีไหวพริบ สังเกตุ ว่าเขาขี่ยังไงบ้าง แล้วเราต้องทำอย่างไร ถึงจะขี่ได้แบบนั้น อย่าติดกับการขี่แบบเดิมๆ
ส่วนเรื่องพรสวรรค์คงไม่ต้องพูดถึง เพราะถ้าใครมีพรสวรรค์เรื่องใด ย่อมทำเรื่องนั้นได้ดีอยู่แล้ว ก็ได้เปรียบไป หลักๆก็คงมีประมาณนี้ ที่ทำให้โอเล่เป็นแชมป์
ครั้งหน้าจะมาบอกเทคนิคเวลาขี่แข่งว่าโอเล่ชอบทำอย่างไรและคิดอย่างไรบ้างค่ะ
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
รูปประจำตัวสมาชิก
เสือรถฝืด
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 9709
ลงทะเบียนเมื่อ: 04 ส.ค. 2008, 20:26
team: ชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพจังหวัดสุโขทัย,เทียนทะเล(TTL)
Bike: Trek3900, bianchi

Re: ห้องสุขภาพนักปั่น

โพสต์ โดย เสือรถฝืด »

เคล็ดลับนักปั่น ตอน.... 40 เคล็ดลับกับการฝึกซ้อมที่ได้ผล
(แปลจาก 40 ปี นิตยสาร BICYCLING )
หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับกับเพื่อนๆนักแข่ง...

1.ไม่ต้องกลัวหากท่านต้องพักการฝึกซ้อมสักหน่อย.ความอ่อนล้าจะถูกขจัดไปเร็วกว่าที่ความสมบูรณ์ของท่านจะลดลง

2.ซ้อมปั่นขาเดียวสลับข้าง (ILT= Isolate Leg Training)เพื่อการส่งแรงอย่างมีประสิทธิภาพตลอดรอบการปั่น บรรจุเข้าในแผนการซ้อมประจำวัน

3.ปวดล้าบริเวณหลังแขน แสดงถึง คอแฮนด์ยาวเกินไป,ล้าบริเวณหัวไหล่ คอแฮนด์สั้นเกินไป

4.ขณะฝึกซ้อมกินอย่างไร วันแข่งก็กินอย่างนั้น กระเพาะของท่านคุ้นเคยกับของเดิมๆอยู่แล้ว

5.วันที่อากาศหนาวเย็นทำฝ่าเท้าให้อุ่นได้ง่ายๆโดยการพ่นยาดับกลิ่นเต่าให้ทั่วฝ่าเท้าก่อนสวมถุงเท้า

6.ไม่มีนักจักรยานที่ยิ่งใหญ่คนไหนซ้อมด้วยความเร็วคงที่ตลอด. ท่านจะขี่ได้เร็วขึ้นถ้าเรียนรู้ว่าขี่ช้าลงทำอย่างไร!!!

7.อย่ากินอาหารย่อยยากก่อนการขี่ขึ้นเขาในอีก 30 นาทีข้างหน้า เพราะมันไม่ทันเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ท่าน... มิหนำซ้ำอาจตีกลับจุกอกได้

8.เมื่อท่านซ้อมแบบอินเตอร์วาล ซ้อมให้น้อยกว่าที่ท่านคิดว่าทำได้สักรอบหนึ่ง เก็บพลังงานนั้นไว้เพื่อการฟื้นคืนสภาพที่ดีดีกว่า!

9.ปุจฉา ทำอย่างไรฉันถึงจะพัฒนาขึ้น วิสัชชนา ก็หมั่นซ้อมกับคนที่มีผีเท้าจัดกว่าบ่อยๆไงล่ะ ง่ายนิดเดียว

10.แทนที่จะใช้เพียงน้ำแข็งธรรมดา ลองเปลี่ยนมาเป็นที่ทำด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ซึ่งท่านคุ้นเคย ยิงนัดเดียวได้นกสองตัว !

11.เหยียดคลายกล้ามเนื้อเพียงรู้สึกว่าตึง จากนั้นค่อยๆคลายออก หากเกิดความเจ็บปวดขึ้น แสดงว่ากล้ามเนื้อหดตัวต้านแรงมากไปเสียแล้ว ผ่อนออกหน่อย

12.นักกีฬาหน้าใหม่หวังเพียงผลการแข่งขัน นักกีฬาเก๋ากึ้กสนใจการเตรียมตัวก่อนแข่ง

13.กระแสลม..คือเครื่องช่วยซ้อมให้เกิดพลังตามธรรมชาติ คราวหน้าขี่ต้านมันเข้าไปเลย

14.ขี่ออกตัวอย่างหนักหน่วงทุกครั้งจากจุดเริ่มต้นไม่ใช่การฝึกซ้อมที่ดี เป็นการกระทำที่ทารุณต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อต่างๆ

15.ขี่ขึ้นเขา เป็นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มพละกำลังที่ได้ผลรวดเร็วที่สุด อย่าลืมซ้อมอาทิตย์ละครั้ง

16.ถ้าท่านมีอาการ เจ็บหัวเข่าทางด้านหน้า ให้ยืดหลักอานขึ้นนิดหน่อย แต่ถ้า เจ็บข้อพับหลังลดหลักอานลง

17.ขี่จักรยาน 1 ชั่วโมงที่อัตราการเต้นของหัวใจค่าหนึ่งเทียบเท่ากับวิ่ง 1 ชั่วโมงที่อัตราการ เต้นหัวใจที่เท่ากันนั้น

18.ซ้อมน้อยกว่าที่ตั้งใจไว้ 10% แต่... เน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ

19.อย่าไปสนใจกับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อน่อง มันทำหน้าที่เพียงส่งผ่านแรงจากกล้ามเนื้อหน้าขา(quadriceps)ไปยังฝ่าเท้าเท่านั้น…สนใจบ่มเพาะ กล้ามเนื้อหน้าขา

20.เริ่มต้นการฝึกซ้อมโดยใช้จานหน้าใบเล็ก ปั่นเบาๆที่ 90 รอบหรือน้อยกว่า มันไม่ทำให้ท่านแข็งแรงได้ภายใน 10 นาทีแรกหรอก !

21.ไม่มีเวลาออกไปซ้อมกับเพื่อนฝูงเลย! ก็ซ้อม15 นาทีก่อนนอนบนเครื่องซ้อมปั่นเป็นไง?

22.ขี่ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าไร คำตอบคือ สามเท่าของระยะที่ท่านใช้ซ้อมอยู่เป็นกิจวัตร

23.อย่าขับรถเดินทางไปแข่งขันไกลๆโดยไม่เผื่อเวลาเพื่อการอุ่นเครื่อง..ขาของท่านจะแข็งตายขี่ไม่ออก

24.อาหารเช้าของวันแข่งขันที่ยาวนาน อย่าลืมเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อยร่วมไปกับคาร์โบไฮเดรท

25.หากต้องการเผาไขมันที่สะสมในร่างกายออกไป 1/2 กก.ภายใน 1 อาทิตย์ท่านต้องออกกำลังมากกว่าที่ท่านกินเข้าไป 3,500 แคลอรี่ !!!

26.กีฬาจักรยานไม่ได้ช่วยให้ท่านมีความอ่อนตัว หรือแคล่วคล่องว่องไวมากเท่าที่คิด ดังนั้นอย่าลืมการเหยียดกล้ามเนื้อขา หลังช่วงล่าง ไหล่ และแขน

27.ประสานการฝึกเพื่อสร้างพละกำลังกับการสร้างบรรยากาศในครอบครัวโดยการขี่ลากรถล้อเลื่อนที่มีลูกคนเล็กอยู่ข้างใน

28.ต้องการลดเวลาการฝึกยกน้ำหนัก? ผลวิจัยล่าสุดสรุปไว้ว่า 1 ชุดการฝึก(8-12 ครั้ง) ให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกหลายชุด

29.แผนการฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นคือแกนกลางเพื่อการพัฒนาอย่างมีคุณภาพ

30.ขี่ลงเขาด้วยเกียร์เบาเพื่อเรียนรู้การปั่นอย่างราบเรียบสม่ำเสมอที่ 80-100 รอบตามแบบฉบับของเสือหมอบ

31.ฝึกซ้อมมากกว่าวันละ 2 ชม.ต้องแน่ใจว่าท่านได้คาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน 60-70% (complex carbohydrate) ของปริมาณพลังงานที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน

32.ใช้ถุงประคบเย็น(cold/ hot pack) 10 นาทีเพื่อลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและหัวเข่า

33.ท่านสามารถขี่จักรยานได้ถึง 2 ชั่วโมงครึ่งโดยไม่กินอะไรเลย แต่ถ้าท่านเติมอะไรใส่ท้องสักหน่อยท่านจะขี่ได้ทั้งวัน

34.การฝึกซ้อมด้วยการยกน้ำหนักมีคุณค่าพอๆกับการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก ดังนั้น อย่าละเลย

35.ถ้าแผนการซ้อมตามปกติของท่านไม่สามารถปฏิบัติได้ ให้เปลี่ยนเป็น ซ้อมด้วยความ เข้มข้นสูงครั้งละ 1 ชม. 2 วัน/สัปดาห์

36.หลังจากอุบัติเหตุ มีแนวโน้มที่ท่านจะขี่ฝึกซ้อมแบบไปเรื่อยๆแทนที่จะเหยียดตัวพุ่ง ออกไปข้างหน้าเหมือนเมื่อก่อน

37.เมื่อ “ หลังยันกำแพง ” อย่าฝืนซ้อมต่อไป. ทำใจ! พักผ่อน เติมคาร์โบฯ ปริมาณมากๆ จะช่วยให้ท่านฟื้นเร็วขึ้น

38.พฤติกรรมที่มีคุณค่าน่าปรับเปลี่ยน… เหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน หลังอาบน้ำตอนเช้า

39.หลีกเลี่ยงความรู้สึกซ้ำซากขณะฝึกซ้อม : ปั่นสุดๆ(sprint) 10 วินาที ทุกๆ 5 นาที

40.หายใจหอบเหนื่อย...ปั่นรอบต่ำลงมานิด , ขาล้ากดลูกบันไดไม่ลง...เพิ่มรอบอีกหน่อย
สุโขทัย ชวนคุย7 http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=124
เทียนทะเล เฮฮาสรรหามาเล่า http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=397&t=209336
ตอบกลับ

กลับไปยัง “ห้องคุณป้า”