จิตกับจักรยาน การฝึกซ้อมแบบก้าวหน้า

ผู้ดูแล: เนิ่ม ชมภูศรี

กฏการใช้บอร์ด
ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46 PBC PHITSANULOK
เนิ่ม ชมภูศรี 081-7533298
ตอบกลับ
รูปประจำตัวสมาชิก
เนิ่ม ชมภูศรี
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6448
ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 21:02
Tel: 081 7533298
team: ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46 PBC PHITSANULOK
Bike: connago....KAZA...GIANT...GT....

Re: จิตกับจักรยาน การฝึกซ้อมแบบก้าวหน้า

โพสต์ โดย เนิ่ม ชมภูศรี »

การพักมีหลายรูปแบบด้วยกัน แต่สิ่งสำคัญของการพักคือเพื่อเติมพลังคืนกลับให้กับกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของการฝึกจะได้ผลดียิ่งขึ้น ก้าวหน้ายิ่งขึ้น นักกีฬาแต่ละคนต้องรู้จักวิเคราะห์สภาพร่างกายตนเองให้ได้ ประเมินสภาพร่างกายของเราเองให้ถูกจังหวะ เพราะการพักเปรียบดั่งดาบสองคม พักนานไปก็ทำให้สมรรถภาพลดลงได้ พักน้อยไปก็ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะโอเวอร์เทรนได้

การพักจำแนกออกได้ดังนี้ 1) การพักระหว่างฝึกซ้อม 2) การพักระหว่างวัน 3) การพักระหว่างห้วงการฝึก 4) การพักหลังฝึกหนัก

การพักนั้นจุดประสงค์คือการเร่งหรือปรับปรุงสมรรถภาพให้ดีขึ้น ให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ได้การฝึกที่ทรงคุณภาพมากขึ้น

การฝึกซ้อมจักรยาน รูปแบบการพักระหว่างฝึกก็มีผลสำคัญอย่างมาก การพักน้อย แต่ฝึกนาน จะส่งผลต่อการฝึกทางด้ายความอดทนของกล้ามเนิ้อ ส่วนการพักนานจนร่างกายปรับสู่สภาวะสมดุล ส่งผลต่อการฝึกในประเภทความแข็งแรง ประเภทที่ใช้ความเร็ว การพักฟื้นฟูร่างกายจึงมีบทบาทสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

รายละเอียดของการพักเพื่อก่อร่างฟื้นฟูร่างกายในการปั่นจักรยานให้ดีขึ้นในห้วงต่อ ๆ ไป จึงมีบทบาทสำคัญสำหรับการฝึกเพื่อสร้างความก้าวหน้าทางด้านสมรรถภาพร่างกายในการปั่นจักรยานของเราให้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การฟื้นฟุร่างกายนั้นก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหรือองค์ประกอบอย่างอื่นอีก เช่น เรื่องอาหารระหว่างการฝึก อาหารหลังการออกกำลังกาย อาหารระหว่างห้วงเวลาการฝึก ซึ่งจะเน้นไปในเรื่องของการปรับปรุงสมรรถภาพองค์รวมทั้งหมดของร่างกาย และมุ่งเข้าสู่การฝึกที่เป็นรูปแบบเฉพาะเจาะจงกับประเภทการปั่นจักรยานของเรา
รูปประจำตัวสมาชิก
เนิ่ม ชมภูศรี
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6448
ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 21:02
Tel: 081 7533298
team: ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46 PBC PHITSANULOK
Bike: connago....KAZA...GIANT...GT....

Re: จิตกับจักรยาน การฝึกซ้อมแบบก้าวหน้า

โพสต์ โดย เนิ่ม ชมภูศรี »

'การฝึกแบบก้าวหน้า''
_________________
สาระสำคัญอีกประการหนึ่งของการฝึกแบบก้าวหน้าที่กระผมตั้งเป็นหัวข้อของกระทู้ เพราะว่า การฝึกจักรยานนั้น เราไม่ต้องการเดินไปสู่จุดหมายที่ถอยไปข้างหลัง เราทุก ๆ คนต้องการพัฒนาการที่เป็นขั้นเป็นตอน และประสพผลสำเร็จได้จริง แต่การฝึกนั้น ก็ต้องขึ้นอยู่กับสิ่งสำคัญที่เราควรตระหนักถึงในทุก ๆ เรื่อง เรื่องของการพัก ก็เป็นเรื่องสำคัญสูงด้วยเช่นกันที่กระผมเห็นว่าเราควรมาทำความเข้าใจกันก่อนในเบื้องต้น

ผู้ฝึกสอนทุกคนก็ทราบได้ว่าการพักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ประเด็นของการพักฟื้นร่างกายกลับถูกละเลยเมื่อถึงหลักการปฎิบัติจริง ที่จริงแล้ว ร่างกายของมนุษย์มิใช่เทคโนโลยี มิใช่หุ่นยนต์ รถยนต์ยังต้องมีการพักเพื่อคลายความร้อน เพื่ออุปกรณ์ต่าง ๆ ได้มีโอกาสหยุด นั้นขนาดเทคโนโลยียังต้องหยุดพัก แต่เทคโนโลยีอาจจะมีการกำหนดตารางการพักได้ตรงตามเวลานี้ เวลานั้น แน่นอน นั่นคือการพักฟื้นของเทคโนโลยี

แต่ร่างกายมนุษย์ไม่ใช่ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถกำหนดจังหวะการพักได้เหมือนเทคโนโลยี คือร่างกายมนุษย์เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา แม่กระทั่งลมหายใจเข้าออกของเรายังหายใจเข้าไม่เท่ากันออกไม่เท่ากันในทุกห้วงขณะแห่งการสูดลมหายใจ นี้ทั้งหมดนั้นมีความสัมพันซึ่งกันและกันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะเป็นกฎตามความเป็นจริงของธรรมชาติ

ร่างกายเราแต่ละคน มีการฟื้นสภาพไม่เหมือนกันทุกคนไป เป็นต้นว่า หากเรามีนักกีฬาอยู่ห้าคน แต่ละคนนั้นก็ใช้ห้วงเวลาการพักฟื้นสภาพไม่เหมือนกัน จะควบคุมระบบการพักให้พอดีกันนั้น นี้คือเรื่องแรกที่เราต้องศึกษาถึงจังหวะแห่งการฟื้นสภาพของตัวเราเองให้ได้อย่างลุ่มลึกถึงที่สุด

แน่นอน ถ้าเราปรารถนาจะปั่นจักรยานให้ดีขึ้น ให้เร็วขึ้น องค์ประกอบแรกที่เราต้องศึกษาคือร่างกายของเรา

บทต่อไปจะขอยกตัวอย่างร่างกายของตนเองมาให้ท่านพิจารณา และการพักของเด็กนักกีฬาอีกสักประเด็นสองประเด็น เพื่อเป็นแนวทางให้ทุกท่านได้ศึกษาถึงรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้

ประเด็นสำคัญที่สุดของการพักคือ การฟื้นฟูระบบการสร้างขึ้นคืนกลับให้ตรงกับการฝึกซ้อมในวันต่อไป หรือหนึ่งห้วงเวลาของการฝึกต่อวงรอบการวางแผนการฝึก
จุดนี้สำคัญมาก การพักก็คือการพัฒนาตัวเราเองเพื่อไปสู่จุดมุ่งหมายในการฝึกที่สมบูรณ์มากยิ่งขึ้น
ไฟล์แนบ
3747_402592579809576_1778669253_n.jpg
3747_402592579809576_1778669253_n.jpg (34.12 KiB) เข้าดูแล้ว 1782 ครั้ง
รูปประจำตัวสมาชิก
เนิ่ม ชมภูศรี
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6448
ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 21:02
Tel: 081 7533298
team: ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46 PBC PHITSANULOK
Bike: connago....KAZA...GIANT...GT....

Re: จิตกับจักรยาน การฝึกซ้อมแบบก้าวหน้า

โพสต์ โดย เนิ่ม ชมภูศรี »

การฝึกแบบก้าวหน้า
_________________
เราคุยกันในเรื่องการพักฟื้นฟูร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง จะปั่นดีขึ้นหรือไม่ดีขึ้น อยู่ที่การพัก ซึ่งการพัก ถือเป็นการฝึกซ้อมที่สำคัญของระบบการฝึกแบบก้าวไปข้างหน้า มีงานวิจัยพบว่า การพักระหว่างการฝึกด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงระยะ 10 นาทีแรก เช่น การปั่นจักรยานด้วยการคูลดาวล์ สามมารถช่วยเคลื่อนย้ายของเสียสะสมในกล้ามเนื้อ แล๊คเทต ที่คั่งค้างได้ถึงกว่า 60 % และสามารถลดลงไปอีกเมื่อการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ ซึ่งก็ตรงกับช่วงตอนที่ข้าพเจ้าไปฝึกอบรมผู้ฝึกสอนที่ประเทศเกาหลี โดยผู้ฝึกจากประเทศอังกฤษและการฝึกอบรมในแต่ละครั้ง (ประเภทลู่) จะให้นักกีฬาพักฟื้นสภาพในแต่ละเที่ยวของการทำ Set การฝึกด้วยการปั่นจักรยานเบา ๆ บนลูกกลิ้งๆ 10-20 นาที จากนั้นก็ให้กลับมานั่งพัก นวดกล้ามเนื้อ และตรวจเช็คระบบหัวใจ ตรวจสภาพความพร้อมของการฝึก ตรวจรายละเอียดกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะทำการฝึกใน set ต่อไป ซึ่งก็ได้ผล และเต็มประสิทธิภาพในการฝึกเที่ยวต่อไปอย่างดียิ่ง ส่งผลให้เวลาการปั่นลดลงเรื่อย ๆ ตรงจุดนี้ ข้าพเจ้าจะพยายามขยายไปเรื่อย ๆ เพื่อการเรียนรู้และถ่ายถอดวิชาความรู้ที่ได้รับโอกาสในการไปศึกษามาจากต่างแดน

รูปแบบการพักเช่นนี้ คือ การพักระหว่างการฝึกในแต่ละเที่ยว ซึ่งจะพบต่อไปอีกว่า หากเราพักโดยปราศจากการออกกำลังกายเบา ๆ ถึงแม้นว่า่ ชีพจรจะลดลงจากห้วงแรกของการพัก แต่ก็ไม่สามารถที่จะทำให้ความเมื่อยล้าลดลงต่ามไปด้วย ทางเลือกหนึ่งของการพัก คือการออกกำลังกายเบา ๆ ให้กล้ามเนื้อเกิดการเคลื่อนย้ายของเสียสะสมออกไปด้วยการปั่นจักรยานเบา ต่ำกว่าระดับการฟื้นสภาพ หรือต่ำกว่าระดับ 1 ของความสามารถของเรา ลักษณะการฝึกในช่วงนี้ เพียงแต่ปั่นให้ขามีการเคลื่อนไหว คลายความปวดเมื่อย และไม่เพิ่มความปวดเมื่อย

จุดนี้ต้องใช้ความรู้สึกเข้ามากำหนดด้วยเช่นกัน ในขณะเดียวกัน การสูดลมหายใจเข้าออกก็จะต้องได้รับการฝึกด้วย เช่น ในห้วงของการปั่นเพื่อช่วยการเร่งการฟื้นฟูร่างกาย ก็ต้องหายใจเข้ายาว ออกยาว เพื่อรับออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อให้มากเพื่อช่วยการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และช่วยการที่ร่างกายเราตกอยู่ในสภาวะเป็นหนี้ ออกซิเจน ส่วนการหายใจออกยาว ก็เป็นการช่วยในการขับคาร์บอนไดออกไซค์ออกจากร่างกาย ขับของเสียออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกทางหนึ่งด้วย

รูปแบบการพักในลักษณะของการปั่นจักรยานเบา ๆ หลังจากที่เราทำการฝึกทำความเร็วหนัก ๆ นี้ มีความสำคัญอย่างมากต่อการฝึกกีฬาจักรยานของเราแต่ละคน ทั้งเสือหมอบที่เป็นการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง การฝึกเสือภูเขาที่เร่งความเร็วในแทรค ในป่า ควรประเมินร่างกายตนเองให้ได้ด้วยตนเอง เพราะข้อกำหนดของการลดลงด้วยอัตราการเต้นของหัวใจอาจลดลงได้ แต่ความเมื้อยล้าไม่ลดลงตาม การฝึกจักรยานจึงมิใช่การปรับปรุงแต่เรื่องทางภายนอก สิ่งสำคัญที่จะเล่าเรื่องต่อไปคือการปรับปรุงระบบการฝึกอย่างเป็นสมาธิ ซึ่งจะว่ากันต่อในเรื่องของการฝึกสมาธิแบบการเคลื่อนไหว จับอารมณ์ความรู้สึกในขณะของการเคลื่อนไหวด้วยการปั่นจักรยาน

กระผมยกตัวอย่างนี้มาให้ท่านได้เรียนรู้เพียงข้อแรกของการพักอย่างมีการทำงาน จะชัดเจนต่อไปคือการเรียนรู้การพักด้วยตัวเราเอง เพราะสิ่งสำคัญของการพักที่ตรงจุดตรงเวลาตรงห้วง จะสามารถทำให้เราฝึกต่อไปได้ ด้วยอาการเมื่อยล้า แต่ร่างกายเราทำได้ มีความแตกต่างกันครับ ระหว่างเมื่อยล้าร่างกายทำได้ กับเมื่อยล้า แล้วร่างกายเราไม่สามารถฝึกต่อได้ ซึ่งตรงนี้คือความละเอียดอ่อนอย่างยิ่งอีกประการหนึ่ง

ถ้าเราจับตรวจตนเองได้ถูก เราจะรู้ตัวเลยว่า ในขณะที่ฝึก เราสามารถปั่นจักรยานแบบ ยิ่งปั่นยิ่งสนุก ยิ่งปั่นยิ่งเมื่อยล้า แต่สนุก แต่มีความสุข ต่างกันกับยิ่งปั่นยิ่งทรมาน ยิ่งปั่นยิ่งตกลง ข้าพเจ้าเชื่อว่า เราทุก ๆ ท่าน ต้องการประเด็นแรก คือ ยิ่งปั่นยิ่งมีความสุข ยิ่งทำได้ ยิ่งปั่นโลกของจักรยานยิ่งเป็นของเรา

ผมเคยสอบอารมณ์นักกีฬาของผมบ่อย ๆ ว่า ให้เราค้นหาอารมณ์ช่วงที่เราปั่นแล้วยิ่งมีความสุข ถึงแม้นว่าเราจะปั่นไม่ชนะ เราก็มีความสุขมากมาก เราปั่นนำเพื่อนอยู่ข้างหน้าด้วยความเร็วที่ต่อเนื่อง เสมือนว่าเรากำลังอยู่ในสภาวะแห่งความสุขยิ่ง ยิ่งปั่นเมื่อยล้าก็จริง แต่เราทนได้ ทำได้ และพบว่า ยิ่งเราทนได้ เราทำได้ อารมณ์ที่เกี่ยวข้องนี้ ทำให้เกิดความสุขยิ่งในใจเรา

นั้นคือเรื่องของการสอบอารมณ์กับนักกีฬา และต่อจากนี้คือการสอบอารมณ์ในขณะพักของเรา ถ้าเราเรียนรู้วิเคราะห์ตนเองได้ เราจะพบว่า การทำงานในช่วงต่อไปมีความหมายใหม่เกิดขึ้น คือความหมายว่า เราสามารถส่งถ่ายแรงกดสู่ลูกบันใดได้ด้วยการกดอย่างเต็มรุปแบบ และสามารถรักษาแรงกดนั้นนั้นได้อย่างต่อเนื่องตลอดวงรอบของการปั่น ทั้ง ๆ ที่มีความล้า

ทฤษฏีหลักการพักฟื้นฟูสภาพร่างกายได้หยิบยกเรื่องงานวิจัยที่ค้นพบมาเล่าให้ฟังในเบื้องต้นข้างบนข้อความนี้ ต่อไปคือการค้นหา เพราะเราทุกท่านต่างก็ทราบหลักการพื้นฐานโดยทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือการลงมือปฎิบัติ หากเราพบจุดด้วยตัวเอง นั้นก็สามารถที่จะทำให้เกิดกระบวนการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพด้วยตัวเรา

ข้าพเจ้ายังมิได้ยกตัวอย่างการฝึกของตัวเอง กับเด็กนักกีฬา นี้เพียงเ่ลาพื้นเพื่อก่อให้เกิดการเรียนรู้ร่วมกันไปเรื่อย ๆ ก่อนครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
เนิ่ม ชมภูศรี
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6448
ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 21:02
Tel: 081 7533298
team: ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46 PBC PHITSANULOK
Bike: connago....KAZA...GIANT...GT....

Re: จิตกับจักรยาน การฝึกซ้อมแบบก้าวหน้า

โพสต์ โดย เนิ่ม ชมภูศรี »

ขออนุญาตตอบคำถามตรงจุดนี้เลยครับ ท่านถามว่าใช้ได้กับทุกวัยไหม

อยู่ที่วตถุประสงค์การฝึกของเรา ว่าเราฝึกไปเพื่ออะไร เช่นเพื่อการแข่งขัน หรือเพื่อส่งเสริมสุขภาพตนเอง ถ้าเพื่อการแข่งขัน ก็ต้องเจาะลงไปอีกว่าแข่งประเภทอะไร ร่างกายเรามีความสามารถทางด้านไหน เช่น ประเภทระยะสิั้น ระยะไกล หรือประเภทเมาเท่านไบค์

วัย อายุ มีส่วนสำคัญด้วยต่อระบบการฝึกซ้อม เช่น ถ้าวัยเด็ก อายุยังอยู่ในช่วงการเจริญเติบโตของร่างกาย ก็จะมุ่งเน้นทางด้านความสามารถของร่างกายโดยทั่วไป เทคนิค ฝึกความสามารถเฉพาะตัว ฯ ห้วงอายุระหว่าง 8-12 ปี 12-16 ปีก็อีกรูปแบบการฝึกหนึ่ง

หลักเกณฑ์การวัดการฝึกที่หนักขึ้นของเด็กนักกีฬามีหลักที่เราทำได้จริง เรียนรู้ได้จริงดังนี้ คือ ให้วัดส่วนสูงอยู่ตลอดเวลา ทุกเดือน วัดเป็นประจำ ถ้าส่วนสูงไม่เพิ่มขึ้น ก็เริ่มต้นฝึกหนักได้ แต่ถ้าเด็กอยู่ในห้วงของวัยกำลังเติบโต ไม่ควรใส่งานหนักฝึกซ้อม เพราะความหนักของการฝึก จะหยุดยั้งการเจริญเติบโตของเด็ก โดยเฉพาะ ช่วงหัวเข้า กระดูก เส้นเอ็นยืดเหยียด เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กล้าวเนื้อ สัมพันกันทั้งหมด และหลักการตรงนี้ กระผมก็มิได้เป็นผู้คิดขึ้นมาเอง เป็นการได้รับการถ่ายทอดมาจากผู้ฝึกสอนชาวอเมริกา ท่านให้เราหาจุดหรือหลักการพัฒนาด้วยตนเองในเบื้องตน ที่เราสามารถทำได้เลย

ส่วนในกรณีของผู้สูงอายุ ก็จะมีผลต่อระบบหัวใจหายใจ โรคประจำตัว หากเป็นโรคหัวใจ โรคความดัน การฝึกในรูปแบบความหนักสูงเช่นเด็ก ๆ ช่วงวัยรุ่นหรือช่วงวันโต มีผลกระทบอย่างแน่นอน เพราะถ้าหัวใจทำงานเกินขีดความสามารถของร่างกายในห้วงวัยนั้น ๆ เช่น อายุ 40 ระดับความสามารถของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 182 ครั้งต่อนาที (ประมาณยกตัวอย่างคร่าว ๆ แบบยังไม่ต้องหาตัวเลขคำนวณ) ถ้าหัวใจฝึกซ้อมมีความเหนื่อยสูงถึงขนาด 100 % ของความสามารถของเรา หัวใจจะทำงานด้วยการพลิ้วเฉย ๆ แต่ไม่สามารถสูบฉีดเลือดเข้าเลี้ยงร่างกายได้ นั้นคือสาเหตุทำให้หัวใจวายเสียชีวิตกระทันหันได้ (ผมอาจจะเข้าใจผิดในด้านการสื่อสารทางด้านภาษา ขอท่านที่เข้าใจช่วยอธิบายต่อเพิ่มเติมเรื่องการทำงานของหัวใจขณะเกินขีดความสามารถของร่างกาย)

ผู้สูงอายุ ถึงแม้นว่าระบบการพักจะมีความสำคัญด้วยอย่างมาก โดยเฉพาะการพักที่ใช้เวลานานขึ้นมากกว่าการฝึก แต่ก็ไม่เหมาะที่จะออกกำลังกายด้วยการฝีนเกินขีดความสามารถของร่างกายบ่อยครั้งเกินไป เช่น สปิ้นท์หนัก ๆ ปั่นเร็ว ๆ อย่างต่อเนื่องหนัก โดยเฉพาะท่านผู้เริ่มต้นการฝึกใหม่ ๆ ไม่ควรฝึกในระบบนี้อย่างยิ่ง เพราะยิ่งวัยสูงขึ้น องค์ประกอบต่าง ๆ ของร่างกายก็ลดลง จากความสามารถเต็ม 100 ก็จะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ จนถึงจุด 0 คือจบสิ้น

จุดสำคัญอีกจุดหนึ่ง คือ เราทุกคน ไม่สามารถนำความสามารถของตัวเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่นได้ ความสามารถของเราคือร่างกายเรา คนที่แข็งแรงกว่า คนที่เร็วกว่า คือร่างกายเขาดีกว่าเรา ถ้าเราจะดีเช่นเขา เราก็ต้องไล่ไต่ระดับการฝึกอย่างเป็นระบบขึ้นไป จากบันใดขึ้นหนึ่ง สอง สาม ไปเรื่อย ๆ

วัย อายุ มีผลต่อระบบการฝึก การพัก ยิ่งวัยสูงอายุ ระยะการฟื้นฟุร่างกายก็นานขึ้น เพราะสมรรถภาพภายในลดลง จึงมีความสำคัญอีกประการหนึ่ง ที่จะต้องเน้นย้ำเรื่องการศึกษาร่างกายตนเอง ด้วยตนเอง โค้ชก็ไม่สามารถบอกได้ว่า เราควรพักเท่าไหร่ แต่ประเมินได้คร่าว ๆ ขึ้นอยู่กับปัจจัยพื้นฐานของร่างกายในการปั่นจักรยานของเราเป็นสำคัญ

การพักมีความสำคัญในทุกห้วงอายุ อายุมากระบบการพักเพื่อฟื้นฟูร่างกายก็ต้องเปลี่ยนด้วย รูปแบบการออกกำลังกายก็ต้องเปลี่ยนตาม ซึ่งบทบาทสำคัญในทุก ๆ ระบบการฝึกซ้อม กระบวนการพัฒนาการสร้างขึ้นคืนกลับที่มากกว่าปกติ ก็จะเกิดขึ้นเมื่อองค์ประกอบของการพักสัมพันธ์ซึ่งกันและกัน

ท่านที่เป็นผู้สูงอายุ การฝึกคือการรักษาสภาพร่างกายให้คงอยู่ด้วยสมรรถภาพที่เท่าเดิม ถึงแม้นตัวเลขอายุจะเพิ่มขึ้น แต่การฝึกก็สวนทางกันเพื่อรักษาตัวเลขของสมรรถภาพให้คงอยู่เท่าเดิม หรือจะลดลง ก็ลดลงช้ากว่าบุคคลที่ฝึกน้อยกว่า หรือฝึกหนักเกินกว่าจนสู่ภาวะโอเวอร์เทรนไปเรื่อย ๆ

ตรงนี้จะเห็นว่า นักกีฬาวัยเดียวกัน อายุเท่ากัน คนหนึ่งซ้อมทุกวันโดยไม่พัก อีกคนหนึ่งซ้อมบ้างพักบ้าง เกิดความแตกต่างกันขึ้นทั้งสองคนนี้ คนที่ซ้อมบ้างพักบ้าง ร่างกายจะไม่โทรมมากนัก ความเร็วในการปั่นทำได้ดีกว่า ส่วนคนที่ปั่นฝึกแบบไม่พักเลย ร่างกายจะโทรม ผิวหนังจะเหี่ยวย่น หน้าดำ ตาลึก ผิวเกรี้ยน ตัวลีบบ ผอมเกรง รูปร่างภายนอกจะบ่งชี้ได้ถึงความแตกต่างที่สัมผัสด้วยตาเปล่า

สรุปว่า ใช้ได้ทุกวัยไหม ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของร่างกายเราในแต่ละวัย แต่หลักการของการพักเพื่อฟื้นฟูร่างกายเข้าสู่สภาวะสมดุลย์ ใช้ได้กับทุกวัยแต่แต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ แต่รูปแบบการฝึกการพักต้องปรับแก้ตามความเฉพาะเจาะจงของวัย การฝึก และความสามารถของแต่ละบุคคลครับ

ขอขอบพระคุณมากมากครับที่ให้เกียรติติดตามและสอบถาม ถ้าการตอบมีข้อผิดผลาดประการใด ข้าพเจ้าขออภัยมา ณ ทีี่นี้ และหวังว่าคงได้ประติดประต่อความรู้ขึ้นไปเรื่อย ๆ จากหลาย ๆ องค์ความรู้ และนี้ถือเป็นองค์ความรู้อีกทางหนึ่ง ที่ช่วยให้เราค้นหาความรู้กันต่อต่อไปครับ ขอบพระคุณครับ
รูปประจำตัวสมาชิก
เนิ่ม ชมภูศรี
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6448
ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 21:02
Tel: 081 7533298
team: ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46 PBC PHITSANULOK
Bike: connago....KAZA...GIANT...GT....

Re: จิตกับจักรยาน การฝึกซ้อมแบบก้าวหน้า

โพสต์ โดย เนิ่ม ชมภูศรี »

การฝึกแบบก้าวหน้า
_____________________
ขอยกตัวอย่างการฝึก การพัก ของตัวข้าพเจ้าเองให้ท่านได้ทำการศึกษาเรียนรู้ร่วมกัน สิ่งสำคัญประการแรกคือการเรียนรู้เพื่อก่อให้เกิดความเข้าใจ เมื่อเข้าใจแล้วศึกษาหลักการจากทฤษฎี
'' อัลร์เบิร์ต ไอน์สไตน์ '' บอกว่า จินตนาการสำคัญกว่าความรู้ เมื่อเราเรียนรู้คือการเข้าไปสัมผัสความเป็นตัวตนภายในร่างกายของเราจริง ๆ และการเข้าไปสัมผัสสัมพันนั้น คือสิ่งที่เราจะก่อให้เกิดกระบวนการพัฒนาด้วยตัวเอง ก่อให้เกิดการฝึกแบบก้าวไปข้างหน้าได้ด้วยตนเอง

ข้าพเจ้าออกแบบโปรแกรมการฝึกของตัวเองดังนี้ เริ่มจากคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย ขอตัดมาที่ช่วงการฝึกกับการฟื้นสภาพของตนเองต่อหนึ่งวงรอบการพักร่างกายเพื่อก่อให้เกิดการสร้างขึ้นคืนกลับที่มากกว่าปกติ

ตนเองไม่ได้ออกกำลังกายเลย การเริ่มต้นมาออกกำลังกายในวันแรก ทุกอย่างต้องก้าวทีละขั้น โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง ทำให้น้ำหนักลดลง ชีพจรลดลง ความสามารถเพิ่มขึ้น

การวางแผนการฝึก ใช้ระยะเวลาต่อหนึ่งวงรอบการฝึกรายสัปดาห์

DAY 1 ออกวิ่ง + เดิน ระยะเวลา 1 ช.ม. ภาคเช้า

---แนวทางปฎิบิติ การวิ่ง วิ่งแบบไปเรื่อย ๆ ผสมกับสลับด้วยการก้าวเดิน (การพักด้วยการเดิน/ การพักระหว่างการฝึก) เมื่อร่างกายดีขึ้นด้วยการจับจากความรู้สึกความปวดเมื่อยล้าภายในร่างกาย กล้ามเนื้อ จึงเริ่มวิ่งเหยาะออกกำลังกายต่อ ลักษณะรูปแบบพลังงานที่ร่างกายใช้คือการออกกำลังกายด้วยการใช้อากาศเป็นเชื้อเพลิง เพื่อสร้างพื้นฐานร่างกายโดยรวม หรือการเริ่มต้นการฝึกด้วยการฝึกแบบ แอร์โรบิค ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญสำหรับกีฬาเกือบทุก ๆ ประเภท และโดยเฉพาะกีฬาจักรยาน

DAY 2 เพิ่มความหนักขึ้น ด้วยการวิ่ง 1 ช.ม. ต่อเนื่อง

.....การเพิ่มความหนักขึ้นในวันที่ 2 เป็นการวิ่งแบบต่อเนื่องไปจนครบระยะเวลา 1 ช.ม. ต่อเนื่อง สภาวะแห่งความปวดเมื่อยจากการฝึกซ้อมในขณะที่ออกกำลังกายมีเพิ่มสูงมากขึ้นจากการฝึกในวันที่่ 1 เมื่อมาถึงจุดนี้ การฝึกระบบ AE (แอร์โรบิค) การกำหนดลมหายใจเข้าออกภายในร่างกายควรได้รับการฝึกด้วยเช่นกัน เช่นเดียวกับการฝึกสมาธิ เพียงแต่มิได้กำหนดที่การนั่งสมาธิ เปลี่ยนมาเป็นการกำหนดด้วยการวิ่ง (เคล็ดลับอีกประการหนึ่งที่ท่านไม่ควรมองข้ามเรื่องเหล่านี้) การสูดลมหายใจเข้ายาว ออกยาว มาทราบในภายหลังว่าเป็นผลดีต่อกระบวนการไล่งับอากาศภายในร่างกาย ทำให้ร่างกายเราทนต่อความเหนื่อยได้เพิ่มขึ้น ขอยกตัวอย่างว่า หากเราเปรียบร่างกายมีความเหนื่อย 5 ระดับ หากเราฝึกเรื่องการหายใจสูดลมเข้ายาว ออกยาวอย่างต่อเนื่อง ความเหนื่อยจะหายไป เหลือแต่เพียงลมหายใจที่เข้ายาว ออกยาว และจากระดับความเหนื่อยจากปกติที่ไม่เคยฝึกลมหายใจ เราอาจจะอยู่ที่ระดับที่ 5 แต่เมื่อฝึกไปเรื่อย ๆ ให้สัมพันธ์กัน ความเหนื่อยจะลดลงเหลือระดับที่ 1 คือเกิดความรู้สึกยอมรับความเหนื่อยที่เกิดขึ้นกับตัวเอง และยินดีกับความเหนื่อย จนกลายเป็นความสุขที่จะเหนื่อย มากกว่าเหนื่อยแล้วร่างกายเราต่อต้าน หรือจิตใจเราต่อต้านความเหนื่อย (หมายเหตุู ตรงจุดนี้ข้าพเจ้าคิดขึ้นมาเอง อาจไม่เป็นจริงสำหรับท่าน ท่านต้องไปพิสูจน์ด้วยตัวท่านเองจากการทดลองฝึกด้วยตนเอง)
....การวิ่งออกกำลังกายในวันที่ 2 นี้ จึงเป็นการเพิ่มงานความหนักใให้กับร่างกาย และสมาธิจากการทำงานจึงมีบทบาทสำคัญที่เข้ามาช่วยการทำงานให้บรรลุเป้าหมายโโยปราศจากซึ่งอาการเจ็บปวดทรมานทางด้านจิตใจ ซึ่งเป็นที่แน่ชัดอย่างยิ่งว่า จิตมนุษย์นั้นไม่ต้องการความเจ็บปวดอันเกิดขึ้นจากการทรมาน เราไม่ต้องการ โดยพื้นฐานการใช้ชีวิตของเรานั้น เราได้รับความสบายมาตั้งแต่เด็ก เราต้องการความสบาย และไม่ต้องการสร้างความเจ็บปวดให้เกิดขึ้น หากเราไม่เรียนรู้เรื่องเหล่านี้ จะเห็นว่า เราจะทนฝึกไปได้เพียงระยะเดียว จากนั้น ก็จะเลิกฝึก เมื่อพักบ่อยเข้า ก็กลายเป็นไม่อย่ากฝึก และกระบวนการนี้ จะพบในนักกีฬาเกือบทุก ๆ คน จากจุดเริ่มต้นการฝึกที่ตั้งต้นมาดี พอฝึกไปเรื่อยจะเกิดอาการเบื่อการฝึก ต้นเหตุที่แท้มาจากสภาวะทางภายในจิตของนักกีฬา ต้องเจาะลึกลงไปถึงสภาะวะจิตใจ และปรับปรุงแก้ไขต้องใจให้เกิดการฝึกอย่างเป็นสมาธิ และการฝึกอย่างเป็นสมาธิ จะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารความสุขมาให้อย่างง่ายดายด้วยซ้ำ

day 3 การพักฟื้นร่างกายด้วยการออกกำลังกายด้วยความหนักต่ำ
....
หลังจากทำงานหนักมาสองวัน ด้วยการวิ่ง ร่างกายอยู่ในสภาวะของความเมื้อยล้ามากกว่าปกติ จากการใส่งานที่มากกว่าเราเคยใช้ชีวิตประจำวันให้ร่างกาย อาการปวดเมื่อยล้ามีมากขึ้น และสิ่งที่จะตามมาในระดับความเมื่อยล้าคือการบาดเจ็บ หากเรายังไม่มีการผ่อนพัก การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน ไม่เกิดขึ้นกับกล้่ามเนื้อก็อาจเกิดขึ้นกับระบบหัวเข้า เอ็นยืดเหยียดต่าง ๆ การตรวจเช็คชีพจรแล้วจดบันทึกไว้ในสมุดทุก ๆ ที่เริ่มต้นการฝึกด้วยตนเอง มีความสำคัญมาก เราจะเห็นตัวเลขของชีพจรในยามเช้าที่ตื่นนอนคือห้วงเวลาที่เหมาะสมที่จะตรวจเช็ดได้ดี

แต่สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือ การหยุดพักด้วยการพักเฉย ๆ ไม่ออกกำลังกายเลย จะส่งผลต่อการช่วยการเร่งการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้นด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายด้วยการปรับระบบความหนักให้เบาลงในวันที่เราพัก จะเป็นรูปแบบหนึ่งที่ช่วยการฟื้นฟูร่างกายให้อยู่ในสภาวะสมดุลย์ให้ดีขึ้น ข้าพเจ้าเคยทดลอง จากการหยุดพักเลยเฉย ๆ ด้วยการไม่ออกกำลังกายเลย พบว่า เมื่อกลับมาฝึกใหม่ ร่างกายจะอึดอัด เหนื่อยหอบมากกว่าปกติ เพราะสภาวะของเสียและความเป็นกรดต่าง ๆ ที่คั่งค้างจะทำให้เกิดความรู้สึกอึดอัด การฝึกทำได้ไม่ดีในช่วงเริ่มต้น ต้องใช้เวลาในการปรับสภาพการฝึกอยู่นานมากกว่าปกติด้วยซ้ำเกิดขึ้นในขณะที่เราเริ่มต้นการฝึกใหม่

ข้าพเจ้าเลือกการออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยการเริ่มต้นฝึกเทคนิค ทักษะ รอบขา ให้เกิดความสัมพันธ์กันกับการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือบางครั้งในช่วงวันพัก ก็จะปั่นจักรยานเล่นด้วยระยะเวลา 1 ชั่วโมง การทำงานในขณะฝึกนั้น เป็นการปั่นเพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกาย กล้ามเนื้อ ระบบหายใจ ที่ต้องกำหนดด้วยการหายใจอย่างเป็นสมาธิ

ขอเน้นย้ำว่า นี้เป็นการฝึกเฉพาะบุคคล ยกตัวอย่างการฝึกของตัวข้าเจ้าเองมาให้ท่านได้เรียนรู้ ซึ่งตนเองไม่ได้รับการออกกำลังกายมานาน การเริ่มต้นนั้นก็เริ่มจากความสามารถในระดับต่ำขึ้่นไปก่อน การพักที่เือกมาใช้ คือการฝึกหนักระดับที่ 1 ระดับที่ 2 ตามด้วยการพักเพื่อฟื้นฟูร่างกายเข้ามาขั้น ซึ่ง ช่วงนี้คือสิ่งสำคัญ หากวงรอบการฝึกต่อไป เราเริ่มต้นการฝึกที่ร่างกายยังไม่สามารถเกิดการปรับชดเชยขึ้นมาได้ อาการคั่งค้างของความเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ของของเสียที่สะสมอันถูกกำจัดออกไปไม่หมดก่อนวงรอบการฝึกใหม่ จะก่อให้เกิดการฝึกต่อไปด้วยความไม่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นเรื่อย ๆ และร่างกายเมื่อเราฝึกหรือฝืนการฝึกขึ้นไปอย่างต่อเนื่อง สภาะของการไม่พัฒนาจะเกิดขึ้น

คำถามคือ แล้วจะทราบได้ยังไง ว่าร่างกายเราฟื้นตัวดีแล้วหรือไม่เพียงพอต่อการฟื้นตัว

ค้นหาครับ อย่าเพิ่งไปสนใจตัวเลขหรือสิ่งต่าง ๆ นอกตัว ค้นหาความเจ็บปวดของเรา ค้นหาการฝึกของเราว่า ในขณะที่เราออกกำลังกายต่อในวงรอบที่สองของการฝึก ร่างกายเราฝึกไปได้ดีขนาดไหน เช่น ผมเคยมีความรู้สึกว่า ในขณะที่กำลังวิ่ง แล้วสามารถวิ่งได้เร็วอย่างต่อเนื่อง ยกเท้าได้อย่างสม่ำเสมอ ก้าวได้ยาวโดยมีความเหนื่อยแต่ก้าวไปได้ ยกเท้าส่งถ่ายกำลังแล้วดึงลูกบันใดได้อย่างเป็นวงรอบ และผสมกับมีความรู้สึกถึงพลังตัวเราเองที่ออกกำลังกายได้ด้วยความเร็วอย่างต่อเนื่อง นั้นคือคำตอบว่า ร่างกายเราได้มีการปรับชดเชยมากกว่าปกติให้เกิดขึ้นในวันนั้น และวันนั้น คือวันของการฝึกซ้อมได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งการเต็มประสิทธิภาพของเรา อาจต่ำกว่าคนอื่นเยอะแยะ ความเร็วจักรยานของเราอาจจะอยู่ที่ 20 ก.ม./ ช.ม. เพราะเราเริ่มต้นฝึกใหม่ แต่มันก็เป็นความเร็วที่เราเกิดความภาคภูมิใจอย่างยิ่งมิใช่หรือ ที่เราทำได้

ฉันจะไปเปรียบความเร็วของฉันกับเด็กนักจักรยานทีมชาติได้หรือ ฉันจะไปเปรียบความเร็วของฉันกับคุณที่ฝึกมาเป็นแรมปีปีได้ละหรือ

การฟื้นฟูที่สมบูรณ์ คือการจับช่วงเวลาที่เราทำได้ และทำช่วงเวลานั้น ให้เป็นโอกาสที่ดีในการฝึกซ้อมของเรา และเติมต่อจากช่วงเวลาเช่นนั้นไปเรื่อย ๆ
หากการฟิ้นฟูยังไม่สมบูรณ์ แค่เรากดลูกบันใดจักรยานจะปั่น ก็ปวดร้าวแล้ว แล้วเราจะทนฝืนฝึกไปทำไมกัน ในร่างกายที่บอบช้ำเช่นนั้น เราควรหรือไม่ ที่จะเลือกการพักมาเป็นการฝึกซ้อม

เพราะ การพัก คือการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดด้วยเช่นกัน
รูปประจำตัวสมาชิก
เนิ่ม ชมภูศรี
ขาประจำ
ขาประจำ
โพสต์: 6448
ลงทะเบียนเมื่อ: 11 ส.ค. 2008, 21:02
Tel: 081 7533298
team: ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46 PBC PHITSANULOK
Bike: connago....KAZA...GIANT...GT....

Re: จิตกับจักรยาน การฝึกซ้อมแบบก้าวหน้า

โพสต์ โดย เนิ่ม ชมภูศรี »

ค่อยมาต่อกันไปเรื่อย ๆ ครับ
ตอบกลับ

กลับไปยัง “ศูนย์ฝึกจักรยานกองบิน 46”