มีเรื่องรบกวน อ. เนิมครับ

[KTT]

สวัสดี อ.เนิม ครับ ผมมีเรื่องจะปรึกษาหน่อยครับ ผมขี่เสือภูเขาอยู่ครับชอบเข้าป่าเป็นส่วนใหญ่ อยากจะรบกวนจน ให้ช่วยออกแบบโปรแกรมการซ้อมให้สักหน่อยครับ
ข้อมูลส่วนตัวดังนี้ครับ ผมอายุ 33 สูง 162 หนัก 68 กก.(อ้วนไปไหมต้องลดหรือเปล่า)ทำงานเข้ากะครับ เป็นกะ 12 ชม.ทำ 3 วันหยุด 3 วัน
เข้ากะเช้า 07.30 ออกกะ 20.00 3 วันแล้วจะเป็นวันหยุด 3 วัน และกลับมาเข้ากะดึก เข้ากะ 20.00 ออกกะ 08.00 3 วันแล้วจะหยุดอีก 3 วันแล้วจึงเข้ากะเช้าต่อ ทำงานวนเป็นรอบๆแบบนี้ครับ ผมตั้งเป้าไว้ว่าอยากจะลงแข่งปีละ 1-2 รายการ ผมเองก็ซ้อมนะครับแต่ งง ตัวเองครับว่าทำไมกำลังไม่ค่อยอยู่ตัว บางวันก็แร้ง..แรง บางวันก็ขุนไม่ขึ้น เป้าที่ตั้งไว้ว่าจะลงแข่งก็เลยยังไม่ได้ทำซักที อ้อลืมบอกไปผมมีลูกกลิ้งด้วยครับแล้วก็กำลังจะมี HRM.ด้วยเก็บตังอยู่

ขอบคุณ อ.เนิม มากๆครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอบคุณครับที่ให้เกียรติกัน เดี๋ยวกระผมขอคิดก่อนนะครับ ได้เรื่องอย่างไรจะส่งมาให้ทาง P.M. นะครับ...

[KTT]

ขอบคุณอาจารย์ มากๆครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอบคุณอาจารย์ มากๆครับ

ครับผม แก้ไขอีกนิดหนึ่ง กระผมมิใช่อาจารย์ครับ รู้สึกอาย ๆ นะ...ถ้าใครมาเรียก
.
.
อายุ 33 น่าจะวางแผนการฝึกไปอีก 2 ปี แต่ในช่วงนี้ให้มีการแข่งขันบ้าง ไม่ต้องหวังผลว่าจะต้องชนะ เพียงแต่พยายามทำให้ดีขึ้นเท่านั้น เพื่อฝึกเทคนิค ทักษะ การขึ้นเขา ลงเนิน ทุกอย่างถ้าเราเริ่มต้น จะส่งผลในช่วงอายุ 35 (แบบจริง ๆ จังนะครับ ) เพราะเปนไปไม่ได้ ที่เดือนสองเดือนจะได้แชมป์เลย อย่างน้อยก็จะขาดเรื่องความอดทนพื้นฐาน...ครับ
.

มีลูกลิ้งก็ดีมากเลยครับ ลองซ้อมไปพร้อม ๆ กับผมเลยก็ได้ เพราะผมปั่นลูกกลิ้งอยู่ทุกวันที่ว่าง วันหนึ่งเป็นชั่วโมงครับ ลงจากลูกกลิ้งที่ เดินไม่เป็นเลย...
.
.
จะทะยอยเล่าไปเรื่อย ๆนะครับ ส่วนจะให้เขียนแผนไปเลยก็ได้ครับ แต่เราจะไม่เข้าใจ เพราะแผนเป็นโครงร่าง การทำงานกับร่างกายมนุษย์คือเรื่องที่นอกจากแผนการ...

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ปัญหาใหญ่ที่ดูพบว่า มีการนอนดึกอยูตลอด การพักผ่อนตอนกลางคืนกับตอนกลางวันจะแตกต่างกันอย่างมาก นอนกลางวันพักเท่าเท่าใดเหมือนนอนไม่พอ จะมีอาการเพลีย ตัวสั่นเวลาตื่น ... ฉนั้น ในวันนี้ ควรที่จะฝึกปั่นแบบอดทนพื้นฐานครับ เพราะให้เกิดการปรับสภาพและรักษาระดับความพร้อมของร่างกายให้ต่อเนื่อง (ความอดทน)..
.
.
ช่วงแรกจำให้ขึ้นใจ ใบสองเฟืองสี่ ประมาณนี้ รอบขาสูง 100-110 ต่อเนื่องเป็นชั่วโมง
.(หากไม่มีความอดทน รอบขาจะทำไม่ได้ ขอให้หมั่นพยายามทำต่อไป สักพักจะทำได้ครับ)
.
หัวใจจะตกอยู่ที่โซน 2 แต่เมื่อปั่นฝึกไปเรื่อย ๆ จากโซน 2 จะลดลงเหลือระดับ โซน 1 ในระดับรอบขาเท่าเดิม 100-110 ต่อนาที คงต้องใช้เวลาสองถึงสามเดือนครับ...

( ผมไม่มีความรู้เรื่อง HRM ควรศึกษาเพิ่มเติมจากผู้รู้ท่านอื่น หรือในคู่มือที่ขาย ผมรู้เรื่องในระดับพื้น ๆ เท่านั้นขอรับ )

และเมื่อมีเวลาว่างทั้งวันในหนึ่งสัปดาห์ หาโอกาสปั่นทางไกลให้มาก ๆ ปั่นทั้งวันยิ่งดี หมดแรงหยุดพัก มีแรงปั่นต่อ ข้าวเหนียวหมูปิ้งเด็ดที่สุด อยู่นาน ไม่หิว มีแรง ...เติมด้วยกล้วยเชื่อม น้ำหวาน เกรือแร่ ปั่นแบบทัวร์ ไม่รีบไม่ร้อน แต่รอบขาสูงตลอด 100-110 ต่อนาที
.
การหมดแรงเพราะสารอาหารหมดถัง ควรเติมเชื้อเพลิงประเภทแป้งและน้ำตาลตลอด เกลือแร่เย็น ๆ สดชื่นเลยละครับ

คร่าว ๆ ก่อนนะครับ สิ่งที่ต้องทำคือ
.
.
1) รอบขา 100-110 ต่อ นาที
2) ปั่นแบบฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่อง
3) มีเวลาว่างออกทางไกล และหลังจากออกทางไกลควรปั่นเบาเพื่อช่วยการฟื้นสภาพร่างกาย ด้วยการขี่แบบสบาย ๆ รอบขาไม่สูงมาก ระดับความเหนื่อยต่ำกว่า โซน 1 (recovery)

ถามว่าจะรู้ได้อย่างไร ว่าปั่นรอบขาเท่าไหร่ หากไม่มีเครื่องวัด เช่นกัน จะทราบได้อย่างไร หากไม่มีเครื่อง HRM เพราะผมไม่ได้ใช้เลย แต่ทราบได้เหมือนกัน จะบอกในคราวหน้าครับ ..

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ขอย้ายกระทู้ ไปตอบในกระทูเรื่องหลักกการฝึกซ้อมนะครับ เพราะเห็นว่าเป็นคำถามที่เป็นประโบชน์อย่างมากนะครับ...

[KTT]

ขอบคุณมากๆๆครับ อาจารย์ ผมขอย้ำว่าความรู้ขนาดนี้ถึงไม่ได้เรียนมาแต่ก็เป็นอาจารย์ได้ครับ ข้าน้อยขอคาราวะ