หลักการฝึกซ้อม

[dinsodum]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดี ดี ครับ

[SODATO]

จิ้มก่อนหาไม่เจอ สาระดีๆๆแบบนี้

[เนิ่ม ชมภูศรี]

........หลักการอุ้มลูกหมู....

ประโยคนี้ กระผมได้รับการสอนมาจากคุรุจักรยานของเมืองไทย ท่าน น.ท.ชาติชาย จันทรัตน์ ได้มีโอกาสพบกันเมื่อครั้งพาเด็กไปแข่ง ท่านสอนกระผมหลายเรื่อง โดยเฉพาะเรื่องที่ใช้ภาษาง่าย ๆ อย่างคำว่า หลักการอุ้มลูกหมู เมื่อมาทำความเข้าใจถึงประโยคนี้อย่างลึกซึ้ง เราจะเข้าใจกระบวนการฝึกซ้อมได้ด้วยหลักการดังกล่าว...

น.ท.ชาติชาย จันทรัตน์ ท่านกล่าวไว้ว่า หลักการอุ้มลูกหมู คือ เวลาที่เราจะซ้อมจักรยาน ใช้เกียร์ ฝึกหนัก เราควรนึกถึงการอุ้มหมูข้ามกำแพง อยู่ ๆ เราจะไปอุ้มหมูที่มีน้ำหนักเป็นร้อยกิโลไม่ได้หรอก ถ้าเราจะอุ้มหมูที่มีน้ำหนักเยอะ ๆ ได้ เราก็ต้องอุ้มตั้งแต่ตอนเป็นลูกหมู อุ้มข้ามรั้ววันแล้ววันเล่า ลูกหมูก็โตขึ้นเรื่อย ๆ เราก็อุ้มได้อย่างไม่รู้สึกว่าลูกหมูโต อุ้มเป็นวันเป็นเดือนเป็นปี ลูกหมูจากน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เจริญเติบโตขึ้นเป็นร้อย ๆ กิโลกรัม เราก็แบกลูกหมูข้ามกำแพงได้ตามไปด้วย จนเรากับลูกหมูต่างก็ไม่รู้ว่าเราได้มีความแตกต่างกันจากวันแรกที่ยังเป็นลูกหมูน้อย ๆ

ถ้าเราไม่เคยฝึกซ้อมแบบอุ้มลูกหมูข้ามกำแพง อยู่ ๆ เราจะไปใช้เกียร์หนัก อยู่ ๆ เราจะไปแบกน้ำหนักเป็นร้อย ๆ กิโล ทำไม่ได้ใช่ไหมครับ ถ้าเราจะฝึก จะซ้อม ควรกลับมายึดหลักการอุ้มลูกหมูตั้งแต่ยังน้อย แล้วเจริญเติบโตไปพร้อมกันอย่างไม่รู้ตัว...

ขอขอบพระคุณกำลังใจดี ๆ ของพี่น้องทุก ๆ ท่าน ครับ

[iamfree]

ยังอ่านไม่จบ แต่กระทู้นี้ ได้ความรู้มากๆ
มาขอปักและมาเป็นสมาชิกใหม่ ติดตามกระทู้นี้ด้วยครับ

[LungMote]

อยากให้กำลังใจคุณเนิ่ม..... ผมใช้เวลาอ่านกระทู้นี้อยู่ถึงสองวัน....ได้เรียนรู้อะไรต่อมิอะไรขึ้นมาอีกมากมาย....ดีใจที่เมืองพิดโลกมีคนคิดดี ทำดี โดยไม่ได้หวังอะไรเป็นสิ่งตอบแทนอย่างนี้อยู่อีกหนึ่งคน...การให้โดยบริสุทธิใจผู้ให้ย่อมได้ความสุขใจเป็นสิ่งตอบแทนในขั้นแรก...ปีนี้ผมอายุ ๕๙ แล้ว หันมาออกกำลังโดยการปั่นจักรยาน...ได้ความรู้สึกในความเป็นอิสระ...ความเร็วที่เกิดขึ้นและกำหนดได้ตามสมรรถภาพของเราเอง...บางครั้งเหมือนกลับไปเป็นเด็กตอนที่ปั่นจักรยานไปโรงเรียนและไปเที่ยวกับเพื่อน...มันวิเศษมากครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

อยากให้กำลังใจคุณเนิ่ม..... ผมใช้เวลาอ่านกระทู้นี้อยู่ถึงสองวัน....ได้เรียนรู้อะไรต่อมิอะไรขึ้นมาอีกมากมาย....ดีใจที่เมืองพิดโลกมีคนคิดดี ทำดี โดยไม่ได้หวังอะไรเป็นสิ่งตอบแทนอย่างนี้อยู่อีกหนึ่งคน...การให้โดยบริสุทธิใจผู้ให้ย่อมได้ความสุขใจเป็นสิ่งตอบแทนในขั้นแรก...ปีนี้ผมอายุ ๕๙ แล้ว หันมาออกกำลังโดยการปั่นจักรยาน...ได้ความรู้สึกในความเป็นอิสระ...ความเร็วที่เกิดขึ้นและกำหนดได้ตามสมรรถภาพของเราเอง...บางครั้งเหมือนกลับไปเป็นเด็กตอนที่ปั่นจักรยานไปโรงเรียนและไปเที่ยวกับเพื่อน...มันวิเศษมากครับ

ยิ่งใหญ่ในใจเราครับ ลุงโมท ขอขอบพระคุณมากครับ ความรู้สึกที่เราไก้กลับปเป็นเด็กอีกครั้งหนึ่ง จิตของเราคือจิตที่บริสุทธิ์ ว่องไว ปราดเปรียว แม้นว่าทางกายภาพของเราจะล่วงมาสู่ผู้สูงวัย แต่จิตกลับฉับไวดั่งเด็กน้อย นี้คือผลของการรักษาสุขภาพทั้งทางกาย และจิตใจ ครับ ...

มีโอกาสเข้ามาเยี่ยมในบ้านใหม่นะครับลุงโมทครับ ขอบพระคุณมากครับ

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ผมวางแผนการฝึกซ้อมของตัวเองเป็น 4 ช่วง ในระยะเวลา 1 ปี ดังนี้ครับ

ช่วงที่ 1) ช่วงหลังการฝึกหนัก หลังการแข่งขัน ระยะเวลา 1 เดือน

..............ช่วงนี้ จะครอบคลุมระยะเวลาประมาณ 1 เดือน หรือมากกว่านี้ เป็นการหยุดพักร่างกาย จุดประสงค์หลักคือเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังจากที่โหมทำงานมาอย่างหนัก ทั้งเรื่องการฝึก และเรื่องการแข่งขัน ความสำคัญของช่วงนี้ เมื่อเราทดลองปฎิบัติตามแล้ว จะเห็นความแตกต่างเมื่อมาเริ่มต้นการฝึกใหม่ ความเร็วจะดีขึ้น หากเราได้พักในช่วงนี้

...............การพักในช่วงนี้ เป็นการพักที่มีความสำคัญมาก บางท่านอาจจะไม่ให้ความสำคัญ อาจจะเป็นกฎเกณฆ์ของร่างกายหรือกฎของธรรมชาติก็เป็นไปได้ ขอให้ทดลองการหยุดพักในช่วงหลังการฝึกหนัก หรือหลังการแข่งขัน

...............แต่การหยุด จะไม่หยุดแบบหยุดฝึกซ้อมไปเลย ให้หากิจกรรมการออกกำลังกายโดยไม่มุ่งเน้น สำหรับเราที่เป็นนักจักรยาน ไม่แนะนำให้เล่นกีฬาที่เกิดการกระแทก หรือกระโดดแบบฉับพลัน เพราะระบบการออกกำลังกายของเราเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง เส้นเอ็นยืดเหยียด หรือกระดูกอ่อน ไม่มีความแข็งแรงพอที่จะรองรับแรงอันเกิดจากการกระทำดังกล่าว ซึ่งเสี่ยงต่อการฉีกขาดอย่างคาดไม่ถึง
.
..............กีฬาที่เหมาะสม จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอร์โรบิคทั่วไป เช่น เดินเล่น (สำหรับผู้สูงวัย) ว่ายน้ำ กิจกรรมท่องเที่ยว วิ่ง ปั่นเข้าป่าเดินเขา ในช่วงนี้ ฝึกซ้อมแบบพักผ่อน ให้สภาพร่างกายและจิตใจ พร้อมที่จะเริ่มการฝึกที่หนักขึ้นไปใหม่ อย่างเป็นขั้นเป็นตอน....
...........
เป็นการหยุดเพื่อให้ร่างกายก้าวขึ้นไปสู่จุดหมาย เป้าหมายใหม่ที่สูงขึ้น

[เนิ่ม ชมภูศรี]

ช่วงที่ 2 BASE TRAINING
การฝึกเพื่อสร้างพื้นฐานให้กับร่างกาย

การฝึกซ้อมในช่วงการสร้างพื้นฐานทางด้านร่างกาย มีความสำคัญที่จะสามารถทำให้เกิดการพัฒนาร่างกายให้สูงขึ้นต่อไปอีก ในระยะที่เข้าสู่ช่วงการฝึกซ้อมในช่วงต่อไป การสร้างพื้นฐานทางด้านร่างกายโดยรวม เปรียบได้ดั่งการลงอิฐหินปูนทรายบนพื้นดิน ถ้าหากเราไม่สามารถหาปูฐานการก่อสร้างได้อย่างแน่นหนา ตึกทั้งโครงสร้างก็จะถล่มลงมา เมื่อการสร้างตึกไปสู่จุดสูงสุด อุปมานี้เป็นเรื่องจริง ร่างกายมนุษย์ การฝึกซ้อมกีฬา การสร้างพื้นฐานในการฝึกช่วงแรก มีความสำคัญมากพอกับทุก ๆ ช่วงของการฝึกซ้อม ไม่มีช่วงใดช่วงหนึ่งที่บกพร่อง ทุกอย่างสัมพันธ์กัน หากเรามีการเตรียมตัวการฝึกเป็นอย่างดี การต่อยอดจะส่งให้เกิดการพัฒนาที่ดีเช่นกัน

การฝึกซ้อมจักรยานในช่วงนี้ มุ่งเน้นไปที่ระบบการฝึกหรือประเภทการแข่งขันของเราเอง แต่โดยรวมจะเน้นในเรื่องสมรรถภาพโดยรวม ถ้าเราเป็นนักจักรยานประเภทถนน ความสำคัญจะเน้นในการฝึกเรื่องของความสามารถในการใช้ออกซิเจนหรือระบบการฝึกแบบแอโรบิค (aerobic) หากเป็นนักจักรยานประเภทลู่ ก็จะมีการฝึกในรูปแบบความทนทานต่อสภาวะความเป็นกรด หรือระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิง ความสำคัญของช่วงการฝึกนี้ คือการคิดแผนการฝึกให้ครอบคลุมเพื่อรองรับการฝึกซ้อมจักรยานตามรูปแบบที่เราถนัด นักจักรยานประเภทไทม์ไทอัล นักจักรยานประเภทความอดทนระยะกลาง ระยะไกล นักจักรยานประเภทสปิ้นท์ ระยะสั้น ความอดทนระยะกลาง ระยะสั้น นักจักรยานประเภทเสือภูเขา ครอสคันทรี หรือแม้กระทั่ง นักจักรยานในประเภท บีเอ็มเอ็ก ซึ่งล้วนแล้วแต่ที่เราจะต้องมาศึกษารูปแบบการฝึก ให้สอดคล้องกับเป้าหมายระยะยาว จนถึงช่วงของการแข่งขัน

แต่ในช่วงที่ 2 นี้ จะเป็นการฝึกที่สร้างพื้นฐานโดยรวมของร่างกาย นักจักยานประเภทที่ใช้ความอดทน (ประเภทถนน) ควรที่จะวางแผนการฝึกไปในเรื่องของความอดทนเป็นสำคัญ ส่วนนักจักรยานที่ใช้ความอดทนระยะสั้น นักสปิ้นท์ (นักกีฬาประเภทลู่) ก็ควรมุ่งเน้นในรูปแบบกับพลังงานที่เป็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบสูงสุดที่ก่อให้เกิดแรงระเบิด แรงกระชาก แรงสปิ้นท์แบบฉับพลัน การฝึกในช่วงนี้ เป็นการเตรียมพื้นฐานของการฝึกในแต่ละประเภท เพื่อก้าวเข้าไปสู่ความสมบูรณ์สูงสุดที่เราควรจะทำได้ ในโอกาสหรือในช่วงของการแข่งขันครั้งสำคัญ จะใช้ช่วงเวลาการฝึกที่มากที่สุดในการวางแผนรายปี โดยจะใช้เวลาการฝึกประมาณ 4- 6 เดือนหากการแข่งขันเป้าหมายที่สำคัญมีเพียงครั้งเดียว เช่นการแข่งขันกีฬาในระดับชาติ หรือระดับสูงสุดของนักกีฬา เช่นกีฬาแห่งชาติ กีฬาซีเกมส์ หรือโอลิมปิคเกมส์ แต่ปัญหาที่สำคัญที่สุด คือแผนการฝึกไม่ได้เดินไปตามแนวทางที่วางไว้ เนื่องจากมีการแข่งขันอย่างมาก หลายรายการเข้ามาขั้นระบบการฝึก การแข่งขันในแต่ละครั้ง หรือบ่อยครั้ง นักกีฬาจะขาดความต่อเนื่องในรูปแบบของแผนการฝีก เพราะถ้าหากมีการแข่งขัน ต้องเปลี่ยนแผนการฝึกเพื่อแข่งขัน จึงเป็นปัญหาหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม และควรวางเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจน แน่นอน จนมั่นใจได้ว่า เรามีเป้าหมายสูงสุดในตัวเองอยู่ที่ตรงไหน

การฝึกซ้อมในช่วงนี้ ควรเน้นการฝึกที่เป็นการเพิ่มความสามารถให้สูงขึ้น ปรับปรุงความสามารถในเรื่องของความอดทนให้เพิ่มขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรได้รับการพัฒนาให้สูงขึ้น ความเข้มข้นหรือความหนักของการฝึกซ้อมจะยังไม่สูงมากนัก จะเน้นในเรื่องของปริมาณการฝึก สำหรับกีฬาจักรยาน จะเน้นในเรื่องการปั่นเพื่อสร้างพื้นฐานทางด้านระบบพลังงานความอดทนของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจไหลเวียนเลือด ตลอดจนฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยาน เช่น การฝึกเวทเทรานิ่งเสริม และเวทเทรนนิ่ง ก็เป็นหนึ่งในแผนการฝึกที่มีความสำคัญในระยะนี้อย่างมากด้วยเช่นกัน

ในช่วงที่สองนี้ เรื่องการปรับแต่งหรือปรับปรุงท่าทางการปั่นจักรยาน (ท่านั่งปั่นจักรยานที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อได้ครบ หรือมากที่สุดในการกดลูกบันใดหนึ่งครั้ง) ควรใส่ใจในรายละเอียดอย่างมาก เช่นท่าทางการปั่น ขนาดการตั้งช่วงขา ช่วงแขน ควรที่จะต้องสมบูรณ์หรือมีความลงตัวที่สุดหรือชำนาญที่สุดก่อนจะเข้าสู่ช่วงต่อไป

รายละเอียดของการฝึกควรจะฝึกอะไรบ้าง

[BIG.JOY]

[kittisuk1979]

ขออนุญาติเข้ามาชมครับ