กระทู้เกี่ยวกับเทคนิคการปั่นเสือหมอบ

[Democrazy]

กระทู้นี้มาแชร์ความรู้ในด้านเทคนิคการปั่นเสือหมอบ, การซ้อม, การปั่นในกลุ่ม และการดูแลร่างกายกันนะครับ

[Democrazy]

Be a Good Lookout

It's an unwritten rule that the lead rider in a paceline or pack should warn others of dangers in the road. For those who are drafting, potholes and debris are hard to see. Riders shouldn't need to worry about being led into danger.

But some people overdo the warning. They yell "Pothole!" "Rock!" or "Dead skunk!" at full volume. Others point at the object with such an animated gesture that they swerve dangerously.

Here's a better way to be the eyes of a paceline:

Alertly scan the road. You can't point out danger that you daydream out of existence. And if through inattention you spot something too late, your after-the-fact warning may do more harm than good. Riders could veer in a panic, touch wheels and crash. So pay attention and look far enough ahead to smoothly lead the line past each hazard.

Point, don't shout. There's usually no need to call out the name of the obstacle. Your yell may not be understood by riders toward the back, anyway. Simply remove one hand from the bar and extend that arm down toward the side where the danger will be when you pass it. Do this about 10 seconds in advance, then move over smoothly. Some riders like to snap the fingers of their extended hand to wake up those immediately behind.

Tip! One time a yell is helpful is when nasty stuff like glass, gravel, sand or ice covers the lane, like in a corner, and there is no way around it. As soon as you realize the predicament, shout the name of the hazard so riders behind can fend for themselves. Same goes when you see a loose dog up the road or you spot a danger (like a pothole in a patch of shade) too late.

สรุปเนื้อความได้ว่า ในการขี่เป็นกลุ่มนั้น ผู้ที่ขี่นำเป็นผู้ที่มีหน้าที่ต้องดูแลในการระแวดระวังภัยภัยที่อยู่ด้านหน้าไม่ว่าจะเป็นหลุมหรือสิ่งกีดขวางต่างๆเช่นก้อนหินหรือแอ่งน้ำเพราะเป็นการยากที่ผู้ที่ขี่ตามมาจะสามารถสังเกตุเห็นได้ และต้องให้สัญญาณบอกกล่าวให้แก่เพื่อนที่ขี่ตาม โดยวิธีที่ควรจะทำคือการละมือด้านหนึ่งยื่นออกไปด้านข้างฝั่งที่จะเจอสิ่งกีดขวางประมาณ 10 วินาทีก่อนที่จะถึงเพื่อให้ผู้ที่ขี่ตามสามารถเตรียมตัวหลบหลีกได้ทัน ไม่จำเป็นที่ต้องตะโกนบอกว่าสิ่งที่กีดขวางนั้นเป็นอะไรเพราะอาจเป็นการยากที่ผู้ที่ขี่ตามจะเข้าใจว่าสิ่งกีดขวางนั้นเป็นอย่างไร
แต่ถ้าหากสิ่งกีดขวางนั้นเป็นเศษแก้ว กรวด หรือทราย ที่ไม่สามารถจะหลีกเลี่ยงได้หรือเป็นสิ่งกีดขวางที่ปรากฎขึ้นในด้านหน้าทันทีทันใดซึ่งไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ทัน เช่นมีรถยนต์ รถมอเตอร์ไซค์หรือสุนัขวิ่งตัดหน้า การตะโกนชื่อสิ่งกีดขวางนั้นออกมาดังๆหนึ่งครั้งก็จะเป็นการช่วยบอกกล่าวให้ผู้ที่ขี่ตามมานั้นสามารถเตรียมรับมือกับสถานการณ์ดังกล่าวได้ทันท่วงที

[Democrazy]

How to Perfect Your Riding Position

Arms: Keep your elbows bent and relaxed to absorb shock and prevent veering when you hit a bump or brush another rider. Hold arms in line with your body, not splayed to the side, to be more compact and aerodynamic.

การวางแขน ให้จับแฮนด์ในลักษณะที่ข้อศอกงอเพื่อที่จะรับแรงกระแทกและป้องกันการเสียการทรงตัวในกรณีที่ตกหลุมหรือชนกับจักรยานคันอื่น วางแขนให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว ไม่งอศอกออกด้านข้างเพื่อให้เป็นท่วงท่าที่กระชับและลู่ลม

[Democrazy]

Upper Body/Shoulders: Don’t be rigid, but do be fairly still. Imagine the energy wasted by rocking side to side with every pedal stroke on a 25-mile ride. Save it for pedaling. Also, beware of creeping forward on the saddle and hunching your shoulders. There’s a tendency to do this when pushing for more speed. Shift to a higher gear and stand periodically to prevent stiffness in your hips and back.

ในขณะที่ขี่ช่วงตัวท่อนบนควรจะอยู่นิ่งแต่ก็ไม่เกร็งจนเกินไป เพราะการที่เราขยับตัวท่อนบนไปในทุกจังหวะที่เราปั่นนั้นจะทำให้เราสูญเสียแรงไปโดยเปล่าประโยชน์ และในการปั่นเร่งความเร็วนั้นไม่ควรที่จะขยับท่านั่งไปด้านหน้าและก้มตัวมุดลงเพื่อเร่งความเร็วเพราะจะเป็นการสร้างภาระให้กับสะโพกและหลัง ควรที่จะใช้การเปลี่ยนเกียร์สูงขึ้นและยืนกดเป็นช่วงๆสลับกับการนั่งปั่นแทน

[Democrazy]

Head and Neck: Resist the temptation to put your head down when you’re going hard or getting tired. It takes just a second for something dangerous to pop out of nowhere. Occasionally tilt your head to one side and the other instead of holding it dead center. Change your hand location to reposition your upper body and give your neck a new angle.

ในขณะที่ปั่นนั้นควรจะระวังที่จะไม่ก้มหัวลงมองด้านล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายเราเหนื่อยล้ามากๆ เพราะหากมีสิ่งกีดขวางปรากฎขึ้นมาเราก็จะไม่สามารถหลบเลี่ยงได้ทัน ควรที่จะหันศรีษะของเราไปทางด้านซ้ายและขวา และเปลี่ยนท่าจับแฮนด์บ้างเพื่อปรับเปลี่ยนอิริยาบถของคอและศรีษะเราไม่ให้เมื่อยล้า

[Democrazy]

Hands: Prevent finger numbness by moving your hands frequently. Grip the bar firmly enough to keep hands from bouncing off on unexpected bumps, but not so tightly that it tenses your arms. For the same safety reason, keep your thumbs wrapped around the bar instead of resting on top. Move to the drops for descents or high-speed riding, and the brake lever hoods for relaxed cruising. On long climbs, grip the top of the bar to sit upright and open your chest for easier breathing. When standing, hold the lever hoods lightly and sway the bike side to side in synch with your pedal strokes, directly driving each pedal with your body weight.

ควรที่จะขยับมือที่จับแฮนด์อยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการชา ควรจับแฮนด์อย่างกระชับเพื่อให้มือไม่หลุดจากแฮนด์ในกรณีที่เจอขี่ตกหลุมหรือชนสิ่งกีดขวาง แต่ไม่แน่นจนเกินไปเพราะจะทำให้แขนเมื่อยล้า และนิ้วหัวแม่มือควรโอบรอบแฮนด์แทนที่จะวางอยู่ด้านบน
จับที่แฮนด์ด้านล่างในกรณีที่ขี่ด้วยความเร็วสูง(ลู่ลม)หรือลงทางลาด(ให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่ต่ำลงเพื่อประโยชน์ในด้านการทรงตัว) จับที่มือเบรคในการขี่อย่างผ่อนคลาย ในการขี่ขึ้นเขาให้จับที่แฮนด์ด้านบนเพื่อให้หลังตั้งตรงและกางศอก อกผายเพื่อให้หายใจได้สะดวก ในการยืนสปรินท์ให้กำที่มือเบรคและโยกจักรยานไปด้านซ้ายและขวาตามจังหวะการเหยียบลูกบันได ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปในแต่ละก้าวที่ปั่น

[Democrazy]

"Practice makes perfect"

[Democrazy]

ตารางการฝึกซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์ โดย Probike

http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=67440

[kp]

วันนี้คุณอยู่ในระดับไหนกัน........
กบในกะลา.....
.............
กบนอกกะลา....

[Democrazy]

เทคนิคการฝึกซ้อมด้วย heart rate

http://www.cptips.com/hrmntr.htm

[Doe]

ช่วยแนะนำเทคนิคขี่ขึั้นเขาด้วยครับ(ขี่คนเดี่ยวและไม่มีฮาฟเรดด้วยครัย)
ช่วยแนะนำขี่อย่างไรให้ผอมเร็วๆครับ

[Democrazy]

ช่วยแนะนำเทคนิคขี่ขึั้นเขาด้วยครับ(ขี่คนเดี่ยวและไม่มีฮาฟเรดด้วยครัย)
ช่วยแนะนำขี่อย่างไรให้ผอมเร็วๆครับ

ขี่ขึ้นเขาให้ได้ดีก็ต้องขี่เขาบ่อยๆครับ หรือถ้าขึ้นเทรนเนอร์ก็ให้ฝึกกดเกียร์หนัก รอบขา 50-60

ขี่ให้ผอมก็ให้ขี่มากๆครับ ไม่ต้องเร็วไม่ต้องแรงมากแต่เน้นปริมาณ เช่นวันละ 100 โลขึ้นไป ความเร็ว 20-30 อาทิตย์ละ 4-5 วัน จะเป็นการฝึกระบบแอโรบิคไปด้วยในตัวครับ ช่วยให้สามารถขี่ได้ทนขึ้น ถ้าเพิ่งเริ่มก็ค่อยๆเพิ่มปริมาณนะครับ อย่าหักโหม อ้อแล้วก็ต้องควบคุมอาหารให้พอเหมาะด้วยนะครับถึงจะผอม คำนวณแคลอรี่คร่าวๆจากฮาร์ตเรทก็จะดี

[Doe]

ขอบคุณครับ กลุ่มเสือหมอบอิสระ

[Democrazy]

zone training ของ polar ครับ

[Democrazy]

heart rate training (polar rs800cx)

หนองแค (specific exercise) เส้นสีน้ำเงินคือความเร็ว



บนเทรนเนอร์ spinerval tough love