ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม หรือคิดว่า นิด ๆ หน่อย ๆ ไม่เป็นไร
แต่ถ้าละทิ้งพวกนี้ได้ เราจะเป็นนักปั่นได้ดีขึ้นอีกเยอะเลยครับ
1. แค่เริ่มออกตัว ก็ปั่นเร็วเกินไปเสียแล้ว
อาจจะเป็นดาราหน้ากล้องที่ดีด้วยการนำอยู่หน้ากลุ่ม แต่ถ้าคิดจะถึงจุดหมายปลายทาง
พร้อม ๆ กันคนอื่น คิดใหม่ได้ครับ
หัวใจที่เต้นเร็วเกินไปขณะเริ่มปั่นออกตัวใหม่ ๆ หรืออย่างน้อยใน 30 นาทีแรก
ส่งผลให้ร่างกายปรับตัวเข้าเผาผลาญน้ำตาลสำรองให้หมดลงเร็วเกินควร
ที่จริงแล้วต้องฝึกฝนให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันสำรองก่อน
ซึ่งจะใช้ได้นานกว่า โดยควรปั่นในความเร็วที่ยังคุยไปปั่นไปได้ก่อน
หรือถ้าจะเล่นกันแรง ก็ขอให้ผ่านช่วง 20-30 นาทีแรกก่อนครับ
หลังจากผ่านระยะนี้แล้ว ตัวใครตัวมันเลยครับ...
อย่าไปเลียนแบบนักแข่งที่ออกตัวกันแรง ๆ ครับ ซึ่งส่วนใหญ่ก็วอร์มอัพเสียจนเครื่องร้อนฉ่า
พร้อมเร่งสุดชิวิตแล้ว
2. ใช้เกียร์ผิดปั่นขึ้นเนิน
ไม่ว่าเนินนั้นจะชันเท่าไร ว่ากันว่ารอบขาที่เหมาะสมควรจะอยู่ประมาณ 90-100 เสมอ
(ยกเว้นที่มันชันสุด ๆ จริง ๆ อย่าง ชัน 14-18%) อาจจะต้องฝึกกันเยอะหน่อย
แต่รอบขาที่ต่ำไป เราจะปั่นจนขายุ่ง วุ่นวาย เป็นพัลวัล สร้างความเครียดให้กับข้อต่อโดยไม่จำเป็น
และหมดแรงโดยไร้ประโยชน์ หรือรอบขาที่สูงเกินไป ก็จะทำให้สูญเสียแรง เข่าทำงานหนัก
อ่อนล้าได้ง่าย ๆ
ถ้ามีเครื่องวัดรอบขา (cadence) ได้ก็จะเป็นประโยชน์ครับ
แต่ถ้าไม่มีก็อาศัยประสบการณ์หน่อย หารอบขาโดย หรือจับเวลา 15 หรือ 30 วินาที
แล้วนับรอบขาเอา ใช้ความรู้สึกหารอบขาให้เหมาะสมกับตัวเอง
3. เป็นหัวลากหรือปั่นตามกลุ่ม อย่างใดอย่างหนึ่งมากไป
เรียนรู้การประหยัดแรงบ้างด้วยการปั่นตามกลุ่ม แต่อย่าลืมขึ้นเป็นหัวลากคนอื่นบ้าง
การปั่นตามหลังนักปั่นอื่น ๆ ซัก 8 คน สามารถประหยัดการเผาผลาญอ๊อกซิเจน
ได้ถึง 30-40% แต่การปั่นตามหลังกลุ่มตลอดเสมอ อาจได้รับฉายา
ไอ้ตัวดูด หรือห่อหมก (wheel sucker) ได้ แต่การใช้เวลาเป็นหัวลากมากไป
แม้ว่าเพื่อนฝูงจะรักใคร่ได้รับฉายา ลากยาว หัวลากประจำก๊วน
ถ้าไม่แกร่งพอ ก็อาจเจอกับอาการแผ่วเอาง่าย ๆ
เรื่องสำคัญคือในกลุ่มต้องตกลงกันว่าใครจะขึ้นหัวลาก นานเท่าไร สลับกันยังไง
ถ้าเป็นหัวลากอยู่ การให้สัญญาณให้คนอื่นแซง อย่างเช่นขยับศอก
โบกฝ่ามือ การหลบออกซ้ายลดความเร็วช้า ๆ ระวังคนข้างหลังมาเสยเอา ทำเขาล้มได้
พยายามอย่าเบรค ให้แรงต้านลมลดความเร็วลงช้า ๆ
ถ้าปั่นตาม เพื่อประหยัดแรง ก็ต้องให้ชิดคันข้างหน้า ห่างกันระยะซักล้อหรือมากกว่า
แน่นอนยิ่งชิดก็ยิ่งประหยัดแรง แต่ก็ยิ่งเสี่ยง มองไกล สลับใกล้
อย่าก้มหน้าก้มตามองแต่ล้อหลังคันข้างหน้า
ให้ขี่ประจำตำแหน่ง อย่ามุดหรือกระแซะคันข้างหน้าเพื่อแซง
ถ้าคิดจะแซงขอทางออกด้านขวา อยู่นอกกลุ่มแล้วจะไปไหนก็ไป
หรือถ้าคิดจะย้ายตำแหน่งไปข้างหลัง ให้ขอทางออกทางซ้าย
การเปลี่ยนจังหวะกะทันหัน เช่น จากนั่งเป็นยืนโยก
จังหวะที่ลุกขึ้นยืนโยก ระวังอย่าให้จักรยานชะงัก การปั่นช้าลง เบรค
หรือเปลี่ยนทิศทางโดยไม่ให้สัญญาณ อุบัติเหตุเกิดได้บ่อย ๆ เจ็บตัวเจ็บใจ
เสียรถ เสียความรู้สึก มามากต่อมาก ถอดใจเลิกปั่นไปก็มีไม่น้อย
โดยเฉพาะถนนบ้านเรา ไหนต้องระวังมอไซต์สวน หรือรถจอดไหล่ทาง
หรือแม้กระทั่ง หมาไล่ เรื่องนี้ว่ากันยาว
4. พักผ่อนน้อย
โอเวอร์เทรน หรือซ้อมมากไปเป็นอาการนักปั่นรู้สึกกันบ่อย เช่นเมื่อยล้า อ่อนแรง
ขาดแรงจูงใจ อารมฌ์บ่จอย พาลขี้เกียจซ้อม
ให้คิดว่าการพักผ่อนไม่ใช่การขาดซ้อม แต่เป็นส่วนหนึ่งของการซ้อมด้วยนะครับ
ร่างกายเราใช้ช่วงพักผ่อนนี่แหละเสริมสร้าง ปรับปรุงระบบทั้งหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ยกระดับประสิทธิภาพสูงขึ้น
โปรแกรมการฝึกซ้อมดี ๆ ส่วนใหญ่ให้มีวันพักผ่อนเต็ม ๆ หลังวันซ้อมเบา
อาทิตย์ละครั้ง หรือถ้าโปรแกรมซ้อมไม่โหดมากนัก ก็อาจใช้วันนี้ไป ครอสเทรนนิ่งบ้าง
อย่าง ว่ายน้ำ โยคะ เดินเล่น แต่ถ้าซ้อมกันหนัก ๆ โหด ๆ มา ให้พักผ่อนให้เต็มที่
หรืออาจะไปนวดตัว นวดกล้ามเนื้อ ก็ดีครับ
5 ปั่น ปั่น และปั่น พวกบ้าปั่น
พวกนี้ไม่ทำอะไรเลยนอกจาก ปั่น ปั่น และปั่นทั้งอาทิตย์ เอาชั่วโมงปั่นอย่างเดียว
เรื่องของเรื่องก็คือว่า การปั่นไม่ใช่การออกกำลังที่มีการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
แต่ใช้เฉพาะส่วนล่างในการเคลื่อนไหว ในขนาดและทิศทางที่ชัดเจนและจำกัดมาก
ผลที่ได้ก็คือกล้ามเนื้อส่วนนี้จะแข็งแรงมาก แต่กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ใช้ก็จะอ่อนแอลง
ก่อให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ ได้
ยิ่งไปกว่านั้น มีรายงานวิจัยยังพบอาการกล้ามเนื้ออักเสบจากการใช้งานซ้ำซาก
และมากเกินไปในนักปั่นกลุ่มนี้ถึง 85% ให้ชดเชยด้วยการฝึกใช้งานกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย
ไม่ว่าจะเป็นโยคะ หรือ ยกน้ำหนัก ซิท อัพ เป็นต้น
6. ชอบปรับแต่งองค์ทรงเครื่องจักรยานก่อนปั่น
ทุก ๆ ครั้งก่อนล้อจะหมุน ดูเหมือนว่ารถเราหรือใครซักคนจะมีอะไรติดขัดทุกที
ไม่ว่าจะเป็นปรับเบาะ ปรับเบรค ตัวจับแม่เหล็ก หรือแม้กระทั่งปรับสายเบรค สายเกียร์ทั้งหลาย
ว่ากันว่าเวลาที่ดีที่สุดในการปรับแต่งรถก็คือทันทีที่ขี่เสร็จครับ เพราะอาการรวน
หรือเสียงรบกวนทั้งหลายแหล่นั้นนั้นยังแจ่มชัดอยู่ในความรู้สึก รวมถึง การล้างทำ
ความสะอาด เช็ดถู หล่อลื่นต่าง ๆ หรือซ่อมแซมยางอะไหล่ก็เหมาะครับ
สำหรับบางคนที่ชอบปรับแต่งเป็นอาจิณ ประเภทย้ำคิดย้ำทำนั้น แนะนำว่า
ให้ทำเป็นเช็คลิสต์เลยครับ เก็บไว้รวมกับพวกยางอะใหล่ สูบ โดยให้รวมถึง
พวกน้ำดื่มเกลือแร่ แม้กระทั่ง มือถือหรือไอพอด ไปด้วยเลย
แต่ถ้าเจตนาจะปรับแต่งรถจริง ๆ ปั่นคนเดียวครับ พกเครื่องมือไปด้วย
ปั่นไปเจออะไรไม่เข้าที่เข้าทางก็ปรับเลยครับ ดีที่สุด...
7. เห็นเนินเป็นลม
นักปั่นที่ปั่นแต่ทางเรียบล้วน ๆ ไม่มีเนินให้ลองเล่น อย่างแถวกรุงเทพเนี่ย มักกลัวเนินครับ
พยายามเลี่ยง ประเภทเห็นเนินเป็นลม เห็นนมแล้วซิ่ง ทั้ง ๆ ที่รู้ว่า ถ้าอยากปั่นให้ดีขึ้น
ต้องซ้อมขึ้นเนินบ่อย ๆ ส่วนใหญ่ก็มักจะอ้างว่าขี่ขึ้นเนินไม่ดีเลยพาลหนีไปเลย
ความจริงก็คือ ไม่มีใครขึ้นเนินไม่ได้หรอกครับ ของมันฝึกฝนกันได้
ลองเลือกหาเนินสั้น ๆ ชันซ้ก 4% ถึง 8% ใช้เวลาปั่นซัก หนึ่ง ถึง สองนาที
พยายามใช้แรงให้สม่ำเสมอตลอดทั้งเนิน เสร็จแล้วให้ฝึกบ่อย ๆ สองถึงสามเนิน
ขนาดซักสามสิบนาทีต่ออาทิตย์ แล้วจะพบว่าตัวเองชักจะติดใจเนินละ
แทนที่จะวิ่งหนีกลับวิ่งเข้าหาแล้วล่ะครับ ให้ฝึกการใช้รอบขา การใช้แรง
การหายใจให้สม่ำเสมอ อย่าเพิ่งสนใจความเร็วมากนัก
เนินมักเป็นที่ที่แยกหมู่จากจ่า แยกขาแรงกับขาใหม่อย่างแท้จริง ขณะที่ปั่นทางราบใคร ๆ
ก็พอจะเกาะกลุ่มไปได้ บนเนิน นักปั่นที่อ่อนแอที่สุดในกลุ่มมักจะถูกสลัดทิ้งอย่างไม่มีเยื่อใย
เสียแทบจะทุก ๆ ครั้ง หรือถ้าผ่านพ้นจุดนี้ไปได้ กำลังจะผ่านยอดเนิน อย่าเพิ่งเบาเครื่องนะครับ
ถ้าเป็นการแข่งขันหรือทริปที่ปั่นเหมือนกะแข่ง เคล็ดลับก็คือปั่นตามกลุ่มขึ้นเนินให้ได้
แล้วเก็บแรงไว้ใช้บนยอดเนิน ที่นี่แหละเร่งรอบขาหนีหายไปเลย นักปั่นที่มัวแต่พักรอบขาตอนนี้
จะถูกทิ้งอีกครั้ง ใช้ขาลงเนินนั่นแหละพักรอบขาเอา เรื่องนี้ต้องฝึกบ่อย ๆ ครับแล้วจะชิน
ฮึ่ม แล้วมันก็จะเป็นทีข้ามั่งละว๊อย...
ส่วนนักปั่นแถวนี้ ไม่รู้ว่าชอบเนินหรือเปล่า เห็นไปเขาใหญ่ที ประกาศ ด่านชนด่าน
เหวนรกสองรอบ ทุกที นัดไปเมื่อไร ไปกันพร้อมเพรียงเสมอ
หรือจะไปติดใจอะไรขาว ๆ สวย ๆ หมวย ๆ แถว ร้านกาแฟอเมซอน ตรงวงเวียนปราจีน ฯ
ก็ไม่สามารถรู้ได้จริง ๆ เลยครับ....
8 ทำตัวเป็นหมอกลางบ้าน
ปั่นจักรยานก็อาจเหมือนกีฬาแข่งขันอื่น ๆ ที่มักมีการเจ็บเนื้อปวดเมื่อยตัว หมูแผ่น
กันอยู่เสมอ และพวกเราก็มักจะดูแลรักษาตัวเองเสียด้วย อาจคิดแค่ว่าเอาน้ำแข็งประคบเสียหน่อย
หรือไปนวดเสียหน่อย หรือ ทาโน่นทานี่หน่อยก็โอเคแล้ว
เรื่องของเรื่อง อาการเล็ก ๆ น้อย เหล่านั้นอาจกลับกลายเป็นอาการเรื้อรังประเภทกล้ามเนื้อ
ฉีกขาดหรือปวดหลัง ปวดเอว ปวดคอ ถาวรได้ ถ้าได้รับการรักษาที่ไม่ถูกต้องตั้งแต่แรก
เพราะฉะนั้นอาการปวดเมื่อยแปลก ๆ ก็รีบไปหาหมอโดยเร็วเลยครับ ถ้าเป็นหมอเฉพาะ
ทางกายภาพกีฬาด้วยยิ่งดี (ไม่รู้ว่าบ้านเรามีมั่งหรือเปล่านี่) อาการหัวใจเต้นผิดจังหวะ
ความดันสูงหรือต่ำผิดปกติ หรือเหนื่อย อ่อนเพลียผิดปกติ หรือบางคนอาจเคยมีอาการหัวใจผิดปกติมาก่อน
อาจขอหมอตรวจเลือดให้ละเอียดหน่อย เช่นหาปริมาณธาตุเหล็กในเลือด อาการเส้นเลือดอุดตัน
อาการพวกนี้อาจทำให้เราใช้แรงมากผิดปกติ ฟื้นตัวช้า สมรรถภาพหย่อนยาน หรืออาจถึงอัมพาต
หรืออาจถึงตายได้ ก็มีให้เห็นกันครับ
9 กินผิดที่ผิดเวลา
บ่อยครั้งที่ในวันแข่ง หรือวันออกทริป เรามักทำตัวผิดจากวันธรรมดา ไม่ว่าจะเป็นเวลานอน
เวลาตื่น หรือกินอาหารผิดไปจากที่เคยกิน หรือ ผิดเวลาจากที่เคยทำเป็นประจำ
หรือแม้กระทั่งถ่ายผิดที่ผิดเวลา อย่างเช่น มากินน้ำเต้าหู้ หรือปาท่องโก๋ตอนเช้า
วันออกทริปหรือแข่ง เพราะว่ามันฟรี ทั้ง ๆ ที่ปกติไม่เคยแตะต้อง อย่างนี้ต้องระวังให้มากครับ
ท้องไส้บางคนไม่คุ้นเคย ไม่ได้ถูกฝึก อาจเกินอาการปั่นป่วน ไม่อยู่กับร่องกับรอย
ส่งเสียงรบกวนเอาง่าย ๆ ส่วนหลังปั่น ถ้าเป็นการปั่นทางไกลจริง ๆ ควรต้องเติม
เต็มกระเพาะอาหาร ภายใน 45 นาทีหลังปั่นเสร็จ เพื่อให้ร่างกายสะสมพลังงาน
ไว้ใช้เพื่อฟื้นสภาพต่อไป
10 นอนไม่พอ
ข้อนี้คงไม่ต้องว่ากันมากนัก ใครนอนไม่พอแล้วมาปั่นกันหนัก ๆ จะออกอาการ
เปลี้ยเห็นได้ชัด ๆ ส่วนใหญ่จะยอมสารภาพบาปกันทั้งนั้น
ร่างกายใช้เวลาระหว่างการนอนหลับ ทำการซ่อมแซมและพักฟื้นเซลล์กล้ามเนื้อ
ที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย การนอนน้อย ทำให้การะบวนการซ่อมแซมไม่
สามารถทำได้เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย ฟื้นตัวช้า ขาดภูมิต้านทาน
บางคนมีอาการปวดหัวบ่อย ซื่งถ้าไม่ขาดน้ำ ก็อาจมีสาเหตุมาจากนอนน้อยก็ได้
ในวัยเด็ก การนอนหลับสนิทเป็นช่วงที่ร่างกายเร่งกระบวนการเติบโตและความสูง
ในทางการแพทย์คนนอนน้อยมีภาวะเลือดลอย หรือมีความเข้มข้นของเม็ดเลือดน้อย
ไม่สามารถบริจาคโลหิตได้ สำหรับนักกีฬา ความเข้มข้นของเลือดน้อยทำให้เม็ด
เลือดแดงนำอ๊อกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้น้อยลง ทำให้ไม่มีแรง เป็นตะคริวง่าย
นอนเท่าไรจึงจะพอ ไม่มีกฏตายตัว บางคน 5 ชั่วโมงต่อคืนก็พอแล้ว สำหรับหลาย ๆ คน
ต้อง 6 – 8 ชั่วโมงจึงจะพอ สิ่งสำคัญก็คือ ความสม่ำเสมอครับ เคยนอนเท่าไรแล้วรู้สึกปกติ
สบาย ๆ ก็อันนั้นแหละครับ
อ้างจาก bikeradar.com เจ้าเก่า
****************************
