ThaiMTB.com

อาการนี้เพิ่งเป็นมาสองครั้งครับ คือเมื่อปั่นไปนาน ๆ สักครึ่งชั่วโมงขึ้นไป
จะมีอาการเจ็บเสียว ๆ แปล๊บ ๆ เวลา งอเข่าและยืดขาปั่น ผมเป็นเฉพาะข้างซ้ายครับ
ถ้าได้เจ็บขึ้นมาแล้วทรมานมากครับกว่าจะปั่นกลับถึงบ้านได้
ครั้งแรกที่เป็นนี่ต้องยกรถใส่สองแถวกลับบ้านเลยครับ ปั่นกลับไม่ไหว

บริเวณที่วงสิแดงไว้ในรูปนะครับที่เจ็บ
ซึ่งแต่ก่อนก็ไม่เป็นนะครับ เป็นทีนี่จะปวดไปเป็นวันสองวันเลย
จะนอน จะนั่งถ้ามีพับขางอขาทีจะเจ็บครับ แต่ถ้าเลยสองวันไปก็หายเป็นปกติดีเหมือนไม่เป็นอะไรมาก่อน
ไม่ทราบว่าท่านใดพอจะวิเคราะห์สาเหตุได้บ้างครบว่าเป็นเพราะอะไร


ผมไม่แน่ใจว่าอาจจะเป็นเพราะผมปรับรองเท้าคลีท มุมเท้าไม่ถูกสรีระหรือปล่าวนะครับ
เพราะผมเพิ่งใส่รองเท้าคลีทได้ไม่นาน แต่ก่อนหน้านี้ก็ไม่เป็นนะครับ เพิ่งมาเป็นสองครั้งหลังสุด
ซึ่งก่อนหน้านี้ผมเป็นเมื่อปลายเดือนธันวาที่ผ่านมา แล้วก็มาเป็นอีกทีวันนี้ครับ

ผมก็เป็นครับเหมือนเส้นพลิกแต่เป้นอีกด้านหนึ่งของรูป เอามือจับดูจะเจ็บตรงเป็นตรงรอยบุ๋มระหว่างข้อต่อของกระดูก (Joint) เลยคิดว่าน้ำไขข้อกระดูกไม่ดีเพราะอายุ 47 ปีแล้ว
เลยไปถามร้ายขายยาเขาแนะนำยาที่ต้องละลายน้ำกินต่อเนื่องเพื่อลดอาการปวดของข้อกระดูกเสื่อม ยาชื่อ Coxium ครับ ดีขึ้นประกอบกับก่อนปั่นนวดด้วย Perskindol ก่อน และหากปั่นไกลๆเกิน 60 กม ขึ้นไปก็จะทำการนวดซ้ำอีกครั้งก็ดีขึ้นแต่ไม่หาย 100% นะครับยังมีอาการบ้างแต่น้อยพอปั่นเพลินๆก็ลืม
จขกท. อายุเท่าไหร่ครับ ถ้ายังอายุไม่มากคงคนละสาเหตุกับผมครับ ลองดูของท่านอื่นดู

e21smn เขียน:ผมก็เป็นครับเหมือนเส้นพลิกแต่เป้นอีกด้านหนึ่งของรูป เอามือจับดูจะเจ็บตรงเป็นตรงรอยบุ๋มระหว่างข้อต่อของกระดูก (Joint) เลยคิดว่าน้ำไขข้อกระดูกไม่ดีเพราะอายุ 47 ปีแล้ว
เลยไปถามร้ายขายยาเขาแนะนำยาที่ต้องละลายน้ำกินต่อเนื่องเพื่อลดอาการปวดของข้อกระดูกเสื่อม ยาชื่อ Coxium ครับ ดีขึ้นประกอบกับก่อนปั่นนวดด้วย Perskindol ก่อน และหากปั่นไกลๆเกิน 60 กม ขึ้นไปก็จะทำการนวดซ้ำอีกครั้งก็ดีขึ้นแต่ไม่หาย 100% นะครับยังมีอาการบ้างแต่น้อยพอปั่นเพลินๆก็ลืม
จขกท. อายุเท่าไหร่ครับ ถ้ายังอายุไม่มากคงคนละสาเหตุกับผมครับ ลองดูของท่านอื่นดู

ผมกำลัง 29 ย่าง 30 ปีนี้ครับ ปวดตำแหน่งคล้าย ๆ กันเลยครับผม เป็นตรงรอยบุ๋มเหมือนกันเลยครับ เวลาเอาหัวแม่มือกดไล่หาที่เจ็บมันจะเจ็บเยอตรงที่มันบุ๋มลงไปนะครับ

ถ้าเพิ่งเริ่มเป็น ต้องพักบ้างแล้วเสริมโปรตีนหน่อย เอนเริ่มอักเสบอย่าให้มันช้ำครับ ผมก็เป็นบ่อยๆ เพราะขาไม่ค่อยแข็งแรง

ผมก็เคยเป็นครับ แก้โดยลดความสูงอานลงมา 0.5 cm อาการหายเป็นปลิดทิ้งเลยครับ ลองวิธีผมดูก่อนก็ได้ครับถ้าไม่หายค่อยว่ากันใหม่

ปรับคลีตใหม่ครับ รองเท้าชิดขาจานมากไป ปรับให้ห่างออกมาครับ

dark_emperor เขียน:ผมก็เคยเป็นครับ แก้โดยลดความสูงอานลงมา 0.5 cm อาการหายเป็นปลิดทิ้งเลยครับ ลองวิธีผมดูก่อนก็ได้ครับถ้าไม่หายค่อยว่ากันใหม่

ระดับของความสูงอาน มีผลด้วยหรือครับ หมายความว่าห้ามให้ขอยึดเกินไปใช่ไหมครับ ขอบคุณครับ

haow เขียน:ปรับคลีตใหม่ครับ รองเท้าชิดขาจานมากไป ปรับให้ห่างออกมาครับ

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำทุกท่านครับ

ปรับคลีตคือปกติผมปรับคลีตออกห่างจานจนสุดเลยอะครับปรับไปกว่านี้ไม่ได้แล้วครับ

เช็คระยะ knee over pedal ก่อนว่าถูกต้องไหม อาจต้องเลื่อนเบาะขึ้นหน้าอีกนิดครับ
หรือเปลี่ยนขาจานให้สั้นลง
ผมเคยเจ็บแบบเดียวกัน ปั่นยาวๆจะเจ็บทุกที (40 กม.ขึ้น) ผมเช็คระยะ knee over pedal แล้ว เข่ามันเยื้องหลังไป
ผมแก้ไขโดยเปลี่ยนไปใช้หลักอานตรง ทำให้ตำแหน่งเบาะเลื่อนขึ้นหน้านิดนึงโดยอัตโนมัติ + ลดความสูงเบาะลงนิดนึง
+ เปลี่ยนขาจานจาก 172.5 เป็น 170 ปรากฏว่าหายครับ เดี๋ยวนี้ปั่นเท่าไหร่ก็ไม่เจ็บเข่าแล้ว

boonch เขียน:เช็คระยะ knee over pedal ก่อนว่าถูกต้องไหม อาจต้องเลื่อนเบาะขึ้นหน้าอีกนิดครับ
หรือเปลี่ยนขาจานให้สั้นลง
ผมเคยเจ็บแบบเดียวกัน ปั่นยาวๆจะเจ็บทุกที (40 กม.ขึ้น) ผมเช็คระยะ knee over pedal แล้ว เข่ามันเยื้องหลังไป
ผมแก้ไขโดยเปลี่ยนไปใช้หลักอานตรง ทำให้ตำแหน่งเบาะเลื่อนขึ้นหน้านิดนึงโดยอัตโนมัติ + ลดความสูงเบาะลงนิดนึง
+ เปลี่ยนขาจานจาก 172.5 เป็น 170 ปรากฏว่าหายครับ เดี๋ยวนี้ปั่นเท่าไหร่ก็ไม่เจ็บเข่าแล้ว

ขอบคุณมากครับเดี๋ยวเย็นนี้จะลองไปปรับรถดูครับ

น่าจะเป็นจาก เอ็นด้านนอก(lateral collateral ligament) อักเสบครับ
พวกนี้เกิดบาดเจ็บจากการหมุน หรือแรงในแนวซ้าย ขวา ผิดสมดุล
เดาว่าน่าเป็นต่ำแหน่งวางเท้าครับ
ลองปรับต่ำแหน่งครีต หรือลองใส่รองเท้าธรรมดาปั่นดูก่อนหาต่ำแหน่งที่ไม่เจ็บดูนะครับ
ถ้าอักเสบมากใช้น้ำแข็งประคบได้ครับ

ผมก็เคยมีปัญหานี้ครับ ตอนปั่นหมอบใหม่ ๆ
ไปหาหมอ หมอบอกว่าใช้งานเยอะไป และ ให้พักผ่อนให้เพียงพอ
จ่ายยามาชุดนึงครับ แล้วหลังจากนั้นผมก็ไปทำ fitting ครับ

เดือนกว่าที่ผ่านมา ไม่มีอาการเลยครับ

เท่าที่เคยได้ยินมานะครับ
เจ็บตรงช่วงหัวเข่าด้านหน้า แสดงว่าหลักอานต่ำไป
เจ็บตรงช่วงหัวเข่าด้านหลัง แสดงว่าหลักอานสูงไป
เจ็บตรงพื้นเท้า แสดงว่าคลีตยังไม่อยู่ในต่ำแหน่งที่เหมาะสม
เจ็บทั้งหัวเข่า แสดงว่าปั่นหนักเกินแต่สภาพร่างกายยังรับไม่ไหว (เช่นขึ้นเขาใช้จานหน้าใหญ่)
ผิดพลาดประการใดแนะนำด้วยนะครับ แต่ที่สำคัญยืดเส้นยืดสายก่อนปั่นซักนิดครับ

พอดีผมมีอาการแบบเดียวกันนี้เหมือนกัน ยังไม่มีผู้อธิบายไว้ในเวปของเรา
เลยได้ทำการหาข้อมูลจากที่ต่างๆ บวกกับประสบการณ์ที่ลองกับตัวเอง รวบรวมได้ประมาณนี้ครับ

อาการเจ็บหัวเข่าด้านนอกด้านข้างๆของหัวเข่า ลักษณะอาการเหมือนกับเสียวๆ ที่บริเวณด้านข้าง ไม่ใช่อาการเจ็บหัวเข่าโดยตรง
แต่เป็นอาการสืบเนื่องที่เกิดจากกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “แถบอิลิโอธิไบอัล (iliotibial band)” หรือเรียกว่า ITBS (IT band syndrome)
บางที่จะเรียกว่า อาการจากการใช้งานที่หนักเกินไป (overuse injury)

กล้ามเนื้อ IT Band นี้เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแถบกว้างแต่บาง โดยจะเป็นแผ่นยาวตั้งแต่เหนือสะโพก
ยาวลงมาถึงข้อต่อหัวเข่าด้านนอกซึ่งจะมีหน้าที่ดึงขา และรักษาสมดุลย์ของหัวเข่า แต่ในการขี่จักรยานหรือวิ่งกล้ามเนื้อนี้อาจมีการตึงตัว
ทำให้เกิดการเสียดกับด้านนอกของข้อต่อหัวเข่า หากเสียดสีซ้ำๆกันเป็นเวลานานก็จะทำให้เกิดอาการระคายเคืองหรือเสียวได้
โดยทั่วไปการหยุดพักกิจกรรม และทำการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้อาการทุเลาลงได้
การหยุดพักที่ไม่เพียงพอแล้วทำกิจกรรมนั้นซ้ำใหม่อาจทำให้อาการร้ายแรงขึ้น



สาเหตุของการบาดเจ็บนี้ สำหรับนักจักรยาน โดยส่วนใหญ่จะเกิดจากจาก 2 สาเหตุสำคัญ คือ

1 การปรับตั้งจักรยานไม่เหมาะสม บ่อยครั้งมักจะเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของจักรยานที่เราขี่ เช่น เปลี่ยนจักรยานใหม่,
มีการเปลี่ยนหรือปรับแต่งบันได, รองเท้า, คลีท, ขาจาน, หรือแม้กระทั่งอานและหลักอานใหม่
บางครั้งความยาวของท่อบนและตำแหน่งของแฮนด์ก็มีส่วน จักรยาน TT (time trial) หรือจักรยานไตรกีฬา
จะเกิดอาการนี้ได้ง่ายกว่าเสือหมอบ หรือเสือภูเขา เพราะมีการก้มตัวมาก ทำให้กล้ามเนื้อ it band เกิดการตึงตัวมากกว่า
หลักในการแก้ไขคือลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ it band ลง โดยส่วนใหญ่อาการบาดเจ็บจะเกิดจากสาเหตุดังต่อไปนี้
• อานสูงเกินไป หรืออยู่ในตำแหน่งค่อนๆไปข้างหลังมากเกินไป
• ตำแหน่งของคลีทไม่เหมาะสม อยู่หน้าหรือหลังมากเกินไป
• มุมของเท้าไม่เหมาะสม โดยมากมักจะเฉียงเข้ามากเกินไป ให้ปรับมุมของคลีต ให้เท้าเฉียงออกมากขึ้น (toe out)
หรือใช้บันไดที่มีองศาการให้ตัว (Floating) มากขึ้น

2 เกิดจากร่างกายของเราเองไม่พร้อม หรือเรียกว่าไม่ฟิตนั่นเอง กรณีนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อขามากเกินกว่าที่ใช้อยู่ปรกติ
เช่น ขี่เกียร์หนักเกินไปเป็นระยะเวลานาน ขึ้นเขา ใช้กล้ามเนื้อโดยมีการอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ ไม่มีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย
ไม่มีการใช้กล้ามเนื้อมานานแล้วมาใช้งานหนักในครั้งแรกๆของการกลับมาขี่ใหม่ ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ง่ายๆ โดยการ
• ยืดกล้ามเนื้อ และอบอุ่นร่างกาย ก่อน(และหลัง) การออกกำลังกายทุกครั้ง
• ใช้รอบขาที่เหมาะสม อย่าใช้เกียร์หนักจนเกินไป
• รักษาความฟิตอยู่สม่ำเสมอ ถ้าหยุดขี่ไปนานแล้วกลับมาขี่ใหม่ควรค่อยๆเริ่มจากเบาๆก่อน
• ช่วงเริ่มต้นของการขี่ควรขี่วอร์มอัพไปช้าๆก่อน ไม่เริ่มด้วยการขี่หนักตั้งแต่เริ่ม

การรักษาให้อาการทุเลา
การทำให้อาการทุเลาช่วงหกชั่วโมงแรกให้ประคบอุ่น หลังจากนั้นใช้ประคบเย็น โดยการประคบแต่ละครั้งไม่เกิน 15 นาที และห่างกัน สองชั่วโมงครึ่ง
การประคบมากกว่านี้อาจทำให้เกิดผลเสียได้ อาการจะทุเลาในเวลา 1-2 วัน แต่ถ้ากลับมาขี่ใหม่โดยที่ยังไม่หายขายขาด
ถึงแม้จะทำการแก้ไขปรับตั้งจักรยานได้อย่างเหมาะสมแล้ว ก็อาจจะเป็นได้อีก

ต้องพัก หยุดกิจกรรมชั่วคราว อาจใช้เวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์ หากยังไม่หายดีก็จะเกิดอาการซ้ำเดิม อาจทำให้ท้อแท้
เมื่อหายแล้วกลับมาเริ่มขี่ใหม่ ให้เริ่มจากการขี่เบาๆก่อน

การป้องกัน
การแก้ไขปัญหาระยะยาวที่ได้ผลดีที่สุด คือการทำการยืดกล้ามเนื้อ it band อย่างสม่ำเสมอ มีได้หลายวิธี วิธียอดฮิตตามรูปเลยครับ









วิธีการยืดกล้ามเนื้อ it band สามาถดูได้จากเวปไซด์ต่างๆ โดยพิมม์คำว่า stretch it band ได้ครับ

สำหรับผมเป็นอยู่สองสามเดือนใช้อยู่หลายวิธีเหมือนกัน ตอนนี้หายเป็นปรกติอัดได้เต็มที่เหมือนเดิมแล้ว ขอให้ทุกท่านที่เป็นอาการนี้อยู่ลองนำไปใช้ และหายไวๆนะครับ

ตู่ ชลบุรี

รูปที่ไม่ขึ้น
[IMG=http://img521.imageshack.us/img521/4724/itband.jpg][/IMG]

[IMG=http://img528.imageshack.us/img528/5032/stretch5.jpg][/IMG]