"..ดาวร่วง(โรย)..มุ่ง ๑๐๐ ก.ม..."
โพสต์: 15 ก.พ. 2021, 10:24
"..ดาวร่วง(โรย)..มุ่ง ๑๐๐ ก.ม.."
*********
• อนุสนธิ :- เมื่อวันที่ ๒๘ – ๒๙ ธันวาคม ๒๕๖๓ มีโอกาสได้ไปร่วมกิจกรรมวิ่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๔ ก.ม. จากสำนักงาน อบจ.เชียงราย ไปเข้าเส้นชัยที่ สะพานมิตรภาพไทย – ลาว อ.เชียงของ ช่วงเย็นวันที่ ๒๗ พ.ย.๖๓ ก่อนปล่อยตัว ท่านนายอำเภอเชียงของบอกว่าจะจัดวิ่งอัลตร้ามาราธอนฯเป็นประเพณีทุกปี ผมปั่นจักรยานตามดูเขาวิ่งเดินไปตลอดทาง
..เกิดแรงบันดาลใจ :- ผม..นายเนตร สงวนสัตย์ เกษียณจากการรถไฟฯ รับบำนาญ อยู่บ้านเลขที่ ๔๖๕ ซอยจ่าโสด แขวงบางนา เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐ โทร.๐๘๙-๘๑๓๓๙๓๖ FB:Netr Sanguansat ID Line : 0898133936 อดีตขึ้นรถเมล์ไปทำงาน รฟท.ที่โรงงานมักกะสัน ประตูน้ำ กทม. ตั้งแต่ปี พ.ศ.๒๕๑๐ ได้รับความทรมานมาก ปี พ.ศ.๒๕๒๔ มีญาติมาบอกขายจักรยานให้ ๑,๐๐๐.- บาท เกิดแรงบันดาลใจซื้อมาปั่นไปทำงานสบายมาก ปั่นไปออกกำลังกาย ปั่นไปเที่ยว ปั่นไปทำกิจกรรมเพื่อสังคม ปั่นเทิดพระเกียรติ์ ปั่นในต่างประเทศอีก ๑๐ ประเทศ ล่าสุดปั่นจักรยานคนเดียว ๕ ภาค ทั่วไทย ระหว่างวันที่ ๑๙ ส.ค.๖๓ – ๑๙ พ.ย.๖๓ รวมเวลาประมาณ ๓ เดือน ตั้งต้นผ้าป่าบนท้ายจักรยาน ปัจจัยบุญไม่หักค่าใช้จ่ายใดๆทั้งสิ้น มอบให้ อบต.ข่วงเปา อ.จอมทอง เชียงใหม่ ไว้ดูแลผู้ป่วยติดเตียงทุกคนในตำบลข่วงเปาให้มีการเป็นอยู่ดีขึ้น
..ผมอายุ ๗๘ ปี "วัยดาวร่วง" คิดอยากลองฝึกซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอนกับเขาบ้าง ประกอบกับมีประสบการณ์ซ้อมวิ่งมาราธอนและไตรกีฬาทุกระยะมาแล้วด้วย จึง “ฝันให้ไกล พยายามไปให้ถึง” วิ่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๐ ก.ม. ในวันสุดสัปดาห์สุดท้ายของเดือนพฤศจิกายน ๒๕๖๔ การมีฝันแล้วพยายามไปให้ถึงปลายทางฝันนั้น ระหว่างพยายามไปให้ถึงปลายทางฝันได้ประโยชน์กับร่างกายตัวเองเต็มๆอยู่แล้ว หากไปไม่ถึงปลายทางฝัน ก็ไม่ใช่เรื่องที่จะต้องเสียใจอะไร เพราะร่างกายได้ออกกำลังกายสุขภาพดีที่เป็นสิ่งวิเศษสุดแล้ว เพียงแต่ได้ความภูมิใจไม่เต็มร้อย % ก็เท่านั้น จึงวางแผนการซ้อมโดยใช้ประสบการณ์เก่าที่ซ้อมวิ่งมาราธอนและไตรกีฬาทุกระยะในอดีต กับขอคำแนะนำจากหลานวัชระ หลิ่วพงษ์สวัสดิ์ และน้องวรรณชัย บ่างวิรุฬรักษ์ กับนักวิ่งระยะไกลท่านอื่นๆ ผู้ซึ่งมีประสบการณ์วิ่งอัลตร้ามาราธอน ตามกำหนดการฝึกซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอน (แนบ)
• วัตถุประสงค์ของกิจกรรม : -
๑. เพื่อรณรงค์การออกกำลังกายสร้างเสริมสุขภาพ
๒. เพื่อสร้างเสริมสุขภาพร่างกายของผู้ดำเนินการกิจกรรมฯ
• ผลที่คาดว่าจะได้รับ :- สุขภาพร่างกายของผู้ดำเนินการกิจกรรม แข็งแรงดีขึ้น
• ระยะเวลาซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอน ประมาณ ๑๐ เดือน ๓ สัปดาห์ (๑ ม.ค. – ๒๐ พ.ย.๒๕๖๔)
*** กำหนดการฝึกซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๐ ก.ม. ***
** หลักการซ้อม : เพิ่มสัปดาห์ละ ๑๐ เปอร์เซ็นต์ เดิน ๓ วัน พัก ๑ วัน + เดิน ๓ วัน วันที่ ๓ สุดสัปดาห์เพิ่มระยะเดิน ๕๐ เปอร์เซ็นต์ แล้วหยุดพัก ๑ วัน
**ตั้งแต่ต้นเดือน เมษายน ทุกวันที่เดิน ทุก ๑ ก.ม.จ๊อกกิ้งเร็วกว่าเดิน ๒๐๐ เมตร (ช่วงซ้อมเดินวันละ ๑๐ ก.ม.ขึ้นไป แบ่งซ้อมเดินเช้า+เย็น)
สัปดาห์ ๑ วันที่ ๑ – ๓๑ ม.ค.๖๔ ซ้อมเดินวันละ ๕ ก.ม.
๑-๓ มค. เดิน ๕ กม., วันที่ ๔ มค. หยุดพัก(เดินวันแรกๆเจ็บใต้ฝ่าเท้าต้องพัก)
๕-๖ มค. เดิน ๕ ก.ม. วันที่ ๗ มค.เดิน ๗ ก.ม. ๘ มค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๓๒ กม.)
สัปดาห์ ๒ วันที่ ๙-๑๑ มค.เดิน ๕ กม. + ๕๐๐ เมตร,
๑๒ ม.ค. หยุดพัก (เดินวันแรกๆเจ็บใต้ฝ่าเท้าต้องพัก)
๑๓-๑๔ มค.เดิน ๕ กม. + ๕๐๐ เมตร
๑๖ มค. เดิน ๗ ก.ม. ๑๗ มค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๓๒ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๘-๒๐ มค. เดิน ๖ กม.
๒๑ มค. หยุดพัก, ๒๒-๒๓ มค.เดิน ๖ กม.
วันที่ ๒๔ มค. เดิน ๗ ก.ม., วันที่ ๒๕ มค.หยุดพักสุดสัปดาห์ ๓๗
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๖-๒๙ มค. เดิน ๗ กม. วันที่ ๓๐ มค. หยุดพัก
วันที่ ๓๑มค.-๑กพ. เดิน ๗ ก.ม.
วันที่ ๒ กพ. เดิน ๑๐ กม., วันที่ ๓ กพ.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๔๕)
(เดือน มค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทางประมาณ 146 ก.ม.)
เดือน ก.พ. สัปดาห์ ๑ วันที่ ๔-๖ กพ.เดิน ๘ ก.ม. ๗ กพ.หยุดพัก
วันที่ ๘-๙ กพ.เดิน ๘ ก.ม., วันที่ ๑๐ กพ.เดิน ๑๒ กม. วันที่ ๑๑ กพ.หยุดพักสุดสัปดาห์
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๒-๑๔ กพ.เดิน ๘ กม. วันที่ ๑๕ กพ.หยุดพัก
วันที่ ๑๖-๑๗ กพ. เดิน ๘ กม., วันที่ ๑๘ กพ.เดิน ๑๒ กม.
วันที่ ๑๙ กพ. หยุดพักสุดสัปดาห์
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๐-๒๒ กพ. เดิน ๙ กม.
วันที่ ๒๓ กพ. หยุดพัก
วันที่ ๒๔-๒๕ กพ. เดิน ๙ กม. วันที่ ๒๖ เดิน ๑๓ กม.
วันที่ ๒๗ กพ. หยุดพักสุดสัปดาห์
(เดือน ก.พ.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 162 ก.ม.)
เดือน มี.ค.๖๔ สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๒๘ – ๒ มีค. เดิน ๙ ก.ม.
วันที่ ๓ มีค. หยุดพัก, วันที่ ๔-๕ มีค.เดิน ๙ กม.
วันที่ ๖ มีค. เดิน ๑๓ ก.ม., วันที่ ๗ มีค.หยุดพักสุด (๕๘ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๘-๑๐ มีค.เดิน ๙.๕ ก.ม., วันที่ ๑๑ มีค.หยุดพัก
วันที่ ๑๒-๑๓ มีค. เดิน ๙.๕ กม., วันที่ ๑๔ มีค.เดิน ๑๔ กม.
วันที่ ๑๕ มีค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๖๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๖-๑๘ มีค. เดิน ๑๐ ก.ม., ๑๙ มีค.หยุดพัก
๒๐-๒๑ มีค. เดิน ๑๐ กม., วันที่ ๒๒ มีค. เดิน ๑๔ กม.
๒๓ มีค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๖๔ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๔-๒๖ มีค.เดิน ๑๐.๕ ก.ม., ๒๗ มีค.หยุดพัก
๒๘-๒๙ มีค. เดิน ๑๐.๕ กม., ๓๐ มีค.เดิน ๑๔ กม.
๓๑ มีค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๖๖.๕ กม.)
(เดือน มีค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 248 กม.)
เดือน เม.ย.๖๔ สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๑-๓ เม.ย. เดิน ๑๑ ก.ม.,
วันที่ ๔ เม.ย.หยุดพัก, วันที่ ๕-๖ เม.ย. เดิน ๑๑ กม.,
วันที่ ๗ เม.ย. เดิน ๑๕ ก.ม., ๘ เม.ย.หยุดสุดสัปดาห์ (๗๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๙-๑๑ เม.ย. เดิน ๑๒ กม., ๑๒ เม.ย.หยุดพัก
วันที่ ๑๓-๑๔ เมย. เดิน ๑๒ กม. วันที่ ๑๕ เมย.เดิน ๑๗ กม.
วันที่ ๑๖ เมย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๗๗ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๗-๑๙ เม.ย. เดิน ๑๓ ก.ม., วันที่ ๒๐ เมย.หยุดพัก
วันที่ ๒๑-๒๒ เมย.เดิน ๑๓ กม., วันที่ ๒๓ เมย.เดิน ๑๘ กม.
วันที่ ๒๔ เมย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๘๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๕-๒๗ เมย. เดิน ๑๔ กม., วันที่ ๒๘ เมย.หยุดพัก
วันที่ ๒๙-๓๐ เมย.เดิน ๑๔ กม., วันที่ ๑ พค.เดิน ๑๙ กม.
วันที่ ๒ พค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๘๙ กม.)
(เดือน เม.ย. เดินได้ระยะทางรวม 319)
*ใน ๑ สัปดาห์ เดิน ๓ วันพัก ๑ วัน + เดิน ๓ วัน วันที่ ๓ เพิ่มระยะเดินให้ยาวขึ้นอีก ๕๐ เปอร์เซ็นต์ แล้ววันต่อไปหยุดพัก + (เริ่มเดือน เมษายน ทุกวันที่เดิน ทุก ๑ ก.ม. จ๊อกกิ้งเร็วกว่าเดิน ๒๐๐ เมตร
เดือน พค. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๓-๕ พค.เดิน ๑๔ ก.ม., ๖ พค.หยุดพัก
๗-๘ พค.เดิน ๑๔ กม. ๙ พค.เดิน ๒๐ กม.
วันที่ ๑๐ พค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๙๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๑-๑๓ พค.เดิน ๑๕ กม., ๑๔ พค.หยุดพัก
วันที่ ๑๕-๑๖ พค.เดิน ๑๕ กม., ๑๗ พค.เดิน ๒๑ กม.
วันที่ ๑๘ พค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๙๖ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๙-๒๑ พค. เดิน ๑๖ กม., ๒๒ พค.หยุดพัก
วันที่ ๒๓-๒๔ พค.เดิน ๑๖ กม., ๒๕ พค.เดิน ๒๒ กม.
วันที่ ๒๖ พค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๐๒ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๗-๒๙ พค.เดิน ๑๗ กม., ๓๐ พค.หยุดพัก
วันที่ ๓๑ พค. – ๑ มิย. ๑๗ กม., ๒ มิย.เดิน ๒๓ กม.
วันที่ ๓ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๐๘ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน เมษายน
(เดือน พค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 396 ก.ม.)
เดือน มิ.ย.๖๔ สัปดาห์ ๑ วันที่ ๔-๖ มิย. เดิน ๑๗ ก.ม., ๗ มิย.หยุดพัก
วันที่ ๘-๙ มิย.เดิน ๑๗ กม. ๑๐ มิย.เดิน ๒๕ กม.
วันที่ ๑๑ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๑๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๒-๑๔ มิย. เดิน ๑๘ กม., ๑๕ มิย.หยุดพัก
วันที่ ๑๖-๑๗ มิย.เดิน ๑๘ กม., ๑๘ มิย.เดิน ๒๕ กม.
วันที่ ๑๙ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๑๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๐-๒๒ มิย. เดิน ๑๙ กม., ๒๓ มิย.หยุดพัก
วันที่ ๒๔-๒๕ มิย.เดิน ๑๙ กม., ๒๖ มิย.เดิน ๒๖ กม.
วันที่ ๒๗ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๒๑ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๘-๓๐ มิย. เดิน ๒๐ กม., ๑ กค.หยุดพัก
วันที่ ๒-๓ กค. เดิน ๒๐ กม., ๔ กค. เดิน ๒๗ กม.
วันที่ ๕ กค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๒๗ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน พฤษภาคม
(เดือน มิย.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 473 ก.ม.)
เดือน ก.ค.๖๔ สัปดาห์ ๑ วันที่ ๖-๘ กค.เดิน ๒๑ กม., ๙ หยุดพัก
วันที่ ๑๐-๑๑ กค.เดิน ๒๑ กม., ๑๒ กค. เดิน ๒๘ กม.
วันที่ ๑๓ กค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๓๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๔-๑๖ กค. เดิน ๒๑ กม., ๑๗ หยุดพัก
วันที่ ๑๘-๑๙ กค. เดิน ๒๑ กม. วันที่ ๒๐ กค.เดิน ๓๐ กม.
วันที่ ๒๑ กค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๓๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๒-๒๔ กค. เดิน ๒๒ กม., ๒๕ กค.หยุดพัก
วันที่ ๒๖-๒๗ กค. เดิน ๒๒ กม., ๒๘ กค.เดิน ๓๐ กม.
วันที่ ๒๙ หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๔๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๓๐-๓๑ กค.-๑ สค. เดิน ๒๒ กม., ๒ สค.หยุดพัก
วันที่ ๓-๔ สค. เดิน ๒๒ กม., ๕ สค. เดิน ๓๒ กม.
วันที่ ๖ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๔๒ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน มิถุนายน
(เดือน กค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 550 ก.ม.)
เดือน ส.ค.๖๔ สัปดาห์ ๑ วันที่ ๗-๙ สค. เดิน ๒๓ ก.ม., ๑๐ สค.หยุดพัก
วันที่ ๑๑-๑๒ สค. เดิน ๒๓ กม., ๑๓ สค.เดิน ๓๒ กม.
วันที่ ๑๔ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๔๗ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๕-๑๗ สค. เดิน ๒๔ กม., ๑๘ สค.หยุดพัก
วันที่ ๑๙-๒๐ สค. เดิน ๒๔ กม. ๒๑ สค.เดิน ๓๓ กม.
วันที่ ๒๒ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๕๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๓-๒๕ สค. เดิน ๒๔ กม., ๒๖ สค. หยุดพัก
วันที่ ๒๗-๒๘ สค. เดิน ๒๔ กม., ๒๙ สค.เดิน ๓๕ กม.
วันที่ ๓๐ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๕๕ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน กรกฎาคม
(เดือน สค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 455 ก.ม.)
เดือน กย. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๓๑ สค.-๑-๒ กย. เดิน ๒๕ ก.ม.
วันที่ ๓ ก.ย.หยุดพัก วันที่ ๔-๕ กย. เดิน ๒๕ ก.ม.
วันที่ ๖ กย. เดิน ๓๖ กม.,
วันที่ ๗ กย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๖๑ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๘-๑๐ กย. เดิน ๒๖ กม., ๑๑ กย.หยุดพัก
วันที่ ๑๒-๑๓ กย. เดิน ๒๖ กม., ๑๔ ก.ย. เดิน ๓๗ กม.,
วันที่ ๑๕ กย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๖๗ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๖-๑๘ กย.เดิน ๒๗ กม., ๑๙ กย.หยุดพัก
วันที่ ๒๐-๒๑ กย.เดิน ๒๗ กม. วันที่ ๒๒ กย. เดิน ๓๘ กม.
วันที่ ๒๓ กย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๗๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๔-๒๖ กย. เดิน ๒๘ กม., ๒๗ กย.หยุดพัก
วันที่ ๒๘-๒๙ กย. เดิน ๒๘ กม. วันที่ ๓๐ กย. เดิน ๔๐ กม.
วันที่ ๑ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๘๐ กม.)
(เดือน กย. ซ้อมเดินได้ระยะทาง 681 กม.)
เดือน ตค. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๒-๔ ตค. เดิน ๒๙ กม., ๕ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๖-๗ ตค.เดิน ๒๙ กม., วันที่ ๘ ตค.เดิน ๔๑ กม.
วันที่ ๙ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๘๖ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๐-๑๒ ตค. เดิน ๓๐ กม., ๑๓ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๑๔-๑๕ ตค. เดิน ๓๐ กม., ๑๖ ตค.เดิน ๔๒ กม.
วันที่ ๑๗ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๙๒ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๘-๒๐ ตค. เดิน ๓๑ กม., ๒๑ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๒๒-๒๓ ตค.เดิน ๓๑ กม., ๒๔ ตค.เดิน ๔๓ กม.
วันที่ ๒๕ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๙๘ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๖-๒๘ ตค. เดิน ๓๒ กม., ๒๙ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๓๐-๓๑ ตค.เดิน ๓๒ กม., ๑ พย. เดิน ๔๔ กม.
วันที่ ๒ พย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๒๐๔ กม.)
(เดือน ตค. ซ้อมเดินได้ระยะทาง 780 กม.)
เดือน พย. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๓-๕ พย.เดิน ๓๕ กม., ๖ พย.หยุดพัก
วันที่ ๗-๘ พย. เดิน ๓๕ กม., ๙ พย.เดิน ๕๐ กม.
วันที่ ๑๐ พย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๒๒๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๑-๑๓ พย. เดิน ๓๘ กม., ๑๔ พย.หยุดพัก
วันที่ ๑๕-๑๖ พย. เดิน ๓๘ กม., ๑๗ พย.เดิน ๕๕ กม.
วันที่ ๑๘ พย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๒๔๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๙-๒๖ พย. หยุดพัก ก่อนลงสนามแข่ง อัลตรามาราธอน ๑๐๔ ก.ม.
(ระหว่าง ๑๙-๒๖ พย. หยุดพัก ทำอะไรบ้าง ถามผู้น้องวรรณชัย บ่างวิรุฬรักษ์ ด้วย)
*****วันที่ ๒๗ พย.๖๔ เวลา ๑๗.๑๙ น. เริ่มแข่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๔ กม. จาก อบจ.เชียงราย ไป อ.เชียงของ*****
(รวมระยะทางจากวันเริ่มซ้อม ๑ มค. ถึง ๑๘ พย. ได้ระยะทาง 4,680 ก.ม.) ######################################
*********
• อนุสนธิ :- เมื่อวันที่ ๒๘ – ๒๙ ธันวาคม ๒๕๖๓ มีโอกาสได้ไปร่วมกิจกรรมวิ่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๔ ก.ม. จากสำนักงาน อบจ.เชียงราย ไปเข้าเส้นชัยที่ สะพานมิตรภาพไทย – ลาว อ.เชียงของ ช่วงเย็นวันที่ ๒๗ พ.ย.๖๓ ก่อนปล่อยตัว ท่านนายอำเภอเชียงของบอกว่าจะจัดวิ่งอัลตร้ามาราธอนฯเป็นประเพณีทุกปี ผมปั่นจักรยานตามดูเขาวิ่งเดินไปตลอดทาง
..เกิดแรงบันดาลใจ :- ผม..นายเนตร สงวนสัตย์ เกษียณจากการรถไฟฯ รับบำนาญ อยู่บ้านเลขที่ ๔๖๕ ซอยจ่าโสด แขวงบางนา เขตบางนา กทม.๑๐๒๖๐ โทร.๐๘๙-๘๑๓๓๙๓๖ FB:Netr Sanguansat ID Line : 0898133936 อดีตขึ้นรถเมล์ไปทำงาน รฟท.ที่โรงงานมักกะสัน ประตูน้ำ กทม. ตั้งแต่ปี พ.ศ.๒๕๑๐ ได้รับความทรมานมาก ปี พ.ศ.๒๕๒๔ มีญาติมาบอกขายจักรยานให้ ๑,๐๐๐.- บาท เกิดแรงบันดาลใจซื้อมาปั่นไปทำงานสบายมาก ปั่นไปออกกำลังกาย ปั่นไปเที่ยว ปั่นไปทำกิจกรรมเพื่อสังคม ปั่นเทิดพระเกียรติ์ ปั่นในต่างประเทศอีก ๑๐ ประเทศ ล่าสุดปั่นจักรยานคนเดียว ๕ ภาค ทั่วไทย ระหว่างวันที่ ๑๙ ส.ค.๖๓ – ๑๙ พ.ย.๖๓ รวมเวลาประมาณ ๓ เดือน ตั้งต้นผ้าป่าบนท้ายจักรยาน ปัจจัยบุญไม่หักค่าใช้จ่ายใดๆทั้งสิ้น มอบให้ อบต.ข่วงเปา อ.จอมทอง เชียงใหม่ ไว้ดูแลผู้ป่วยติดเตียงทุกคนในตำบลข่วงเปาให้มีการเป็นอยู่ดีขึ้น
..ผมอายุ ๗๘ ปี "วัยดาวร่วง" คิดอยากลองฝึกซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอนกับเขาบ้าง ประกอบกับมีประสบการณ์ซ้อมวิ่งมาราธอนและไตรกีฬาทุกระยะมาแล้วด้วย จึง “ฝันให้ไกล พยายามไปให้ถึง” วิ่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๐ ก.ม. ในวันสุดสัปดาห์สุดท้ายของเดือนพฤศจิกายน ๒๕๖๔ การมีฝันแล้วพยายามไปให้ถึงปลายทางฝันนั้น ระหว่างพยายามไปให้ถึงปลายทางฝันได้ประโยชน์กับร่างกายตัวเองเต็มๆอยู่แล้ว หากไปไม่ถึงปลายทางฝัน ก็ไม่ใช่เรื่องที่จะต้องเสียใจอะไร เพราะร่างกายได้ออกกำลังกายสุขภาพดีที่เป็นสิ่งวิเศษสุดแล้ว เพียงแต่ได้ความภูมิใจไม่เต็มร้อย % ก็เท่านั้น จึงวางแผนการซ้อมโดยใช้ประสบการณ์เก่าที่ซ้อมวิ่งมาราธอนและไตรกีฬาทุกระยะในอดีต กับขอคำแนะนำจากหลานวัชระ หลิ่วพงษ์สวัสดิ์ และน้องวรรณชัย บ่างวิรุฬรักษ์ กับนักวิ่งระยะไกลท่านอื่นๆ ผู้ซึ่งมีประสบการณ์วิ่งอัลตร้ามาราธอน ตามกำหนดการฝึกซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอน (แนบ)
• วัตถุประสงค์ของกิจกรรม : -
๑. เพื่อรณรงค์การออกกำลังกายสร้างเสริมสุขภาพ
๒. เพื่อสร้างเสริมสุขภาพร่างกายของผู้ดำเนินการกิจกรรมฯ
• ผลที่คาดว่าจะได้รับ :- สุขภาพร่างกายของผู้ดำเนินการกิจกรรม แข็งแรงดีขึ้น
• ระยะเวลาซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอน ประมาณ ๑๐ เดือน ๓ สัปดาห์ (๑ ม.ค. – ๒๐ พ.ย.๒๕๖๔)
*** กำหนดการฝึกซ้อมวิ่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๐ ก.ม. ***
** หลักการซ้อม : เพิ่มสัปดาห์ละ ๑๐ เปอร์เซ็นต์ เดิน ๓ วัน พัก ๑ วัน + เดิน ๓ วัน วันที่ ๓ สุดสัปดาห์เพิ่มระยะเดิน ๕๐ เปอร์เซ็นต์ แล้วหยุดพัก ๑ วัน
**ตั้งแต่ต้นเดือน เมษายน ทุกวันที่เดิน ทุก ๑ ก.ม.จ๊อกกิ้งเร็วกว่าเดิน ๒๐๐ เมตร (ช่วงซ้อมเดินวันละ ๑๐ ก.ม.ขึ้นไป แบ่งซ้อมเดินเช้า+เย็น)
สัปดาห์ ๑ วันที่ ๑ – ๓๑ ม.ค.๖๔ ซ้อมเดินวันละ ๕ ก.ม.
๑-๓ มค. เดิน ๕ กม., วันที่ ๔ มค. หยุดพัก(เดินวันแรกๆเจ็บใต้ฝ่าเท้าต้องพัก)
๕-๖ มค. เดิน ๕ ก.ม. วันที่ ๗ มค.เดิน ๗ ก.ม. ๘ มค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๓๒ กม.)
สัปดาห์ ๒ วันที่ ๙-๑๑ มค.เดิน ๕ กม. + ๕๐๐ เมตร,
๑๒ ม.ค. หยุดพัก (เดินวันแรกๆเจ็บใต้ฝ่าเท้าต้องพัก)
๑๓-๑๔ มค.เดิน ๕ กม. + ๕๐๐ เมตร
๑๖ มค. เดิน ๗ ก.ม. ๑๗ มค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๓๒ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๘-๒๐ มค. เดิน ๖ กม.
๒๑ มค. หยุดพัก, ๒๒-๒๓ มค.เดิน ๖ กม.
วันที่ ๒๔ มค. เดิน ๗ ก.ม., วันที่ ๒๕ มค.หยุดพักสุดสัปดาห์ ๓๗
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๖-๒๙ มค. เดิน ๗ กม. วันที่ ๓๐ มค. หยุดพัก
วันที่ ๓๑มค.-๑กพ. เดิน ๗ ก.ม.
วันที่ ๒ กพ. เดิน ๑๐ กม., วันที่ ๓ กพ.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๔๕)
(เดือน มค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทางประมาณ 146 ก.ม.)
เดือน ก.พ. สัปดาห์ ๑ วันที่ ๔-๖ กพ.เดิน ๘ ก.ม. ๗ กพ.หยุดพัก
วันที่ ๘-๙ กพ.เดิน ๘ ก.ม., วันที่ ๑๐ กพ.เดิน ๑๒ กม. วันที่ ๑๑ กพ.หยุดพักสุดสัปดาห์
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๒-๑๔ กพ.เดิน ๘ กม. วันที่ ๑๕ กพ.หยุดพัก
วันที่ ๑๖-๑๗ กพ. เดิน ๘ กม., วันที่ ๑๘ กพ.เดิน ๑๒ กม.
วันที่ ๑๙ กพ. หยุดพักสุดสัปดาห์
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๐-๒๒ กพ. เดิน ๙ กม.
วันที่ ๒๓ กพ. หยุดพัก
วันที่ ๒๔-๒๕ กพ. เดิน ๙ กม. วันที่ ๒๖ เดิน ๑๓ กม.
วันที่ ๒๗ กพ. หยุดพักสุดสัปดาห์
(เดือน ก.พ.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 162 ก.ม.)
เดือน มี.ค.๖๔ สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๒๘ – ๒ มีค. เดิน ๙ ก.ม.
วันที่ ๓ มีค. หยุดพัก, วันที่ ๔-๕ มีค.เดิน ๙ กม.
วันที่ ๖ มีค. เดิน ๑๓ ก.ม., วันที่ ๗ มีค.หยุดพักสุด (๕๘ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๘-๑๐ มีค.เดิน ๙.๕ ก.ม., วันที่ ๑๑ มีค.หยุดพัก
วันที่ ๑๒-๑๓ มีค. เดิน ๙.๕ กม., วันที่ ๑๔ มีค.เดิน ๑๔ กม.
วันที่ ๑๕ มีค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๖๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๖-๑๘ มีค. เดิน ๑๐ ก.ม., ๑๙ มีค.หยุดพัก
๒๐-๒๑ มีค. เดิน ๑๐ กม., วันที่ ๒๒ มีค. เดิน ๑๔ กม.
๒๓ มีค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๖๔ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๔-๒๖ มีค.เดิน ๑๐.๕ ก.ม., ๒๗ มีค.หยุดพัก
๒๘-๒๙ มีค. เดิน ๑๐.๕ กม., ๓๐ มีค.เดิน ๑๔ กม.
๓๑ มีค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๖๖.๕ กม.)
(เดือน มีค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 248 กม.)
เดือน เม.ย.๖๔ สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๑-๓ เม.ย. เดิน ๑๑ ก.ม.,
วันที่ ๔ เม.ย.หยุดพัก, วันที่ ๕-๖ เม.ย. เดิน ๑๑ กม.,
วันที่ ๗ เม.ย. เดิน ๑๕ ก.ม., ๘ เม.ย.หยุดสุดสัปดาห์ (๗๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๙-๑๑ เม.ย. เดิน ๑๒ กม., ๑๒ เม.ย.หยุดพัก
วันที่ ๑๓-๑๔ เมย. เดิน ๑๒ กม. วันที่ ๑๕ เมย.เดิน ๑๗ กม.
วันที่ ๑๖ เมย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๗๗ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๗-๑๙ เม.ย. เดิน ๑๓ ก.ม., วันที่ ๒๐ เมย.หยุดพัก
วันที่ ๒๑-๒๒ เมย.เดิน ๑๓ กม., วันที่ ๒๓ เมย.เดิน ๑๘ กม.
วันที่ ๒๔ เมย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๘๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๕-๒๗ เมย. เดิน ๑๔ กม., วันที่ ๒๘ เมย.หยุดพัก
วันที่ ๒๙-๓๐ เมย.เดิน ๑๔ กม., วันที่ ๑ พค.เดิน ๑๙ กม.
วันที่ ๒ พค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๘๙ กม.)
(เดือน เม.ย. เดินได้ระยะทางรวม 319)
*ใน ๑ สัปดาห์ เดิน ๓ วันพัก ๑ วัน + เดิน ๓ วัน วันที่ ๓ เพิ่มระยะเดินให้ยาวขึ้นอีก ๕๐ เปอร์เซ็นต์ แล้ววันต่อไปหยุดพัก + (เริ่มเดือน เมษายน ทุกวันที่เดิน ทุก ๑ ก.ม. จ๊อกกิ้งเร็วกว่าเดิน ๒๐๐ เมตร
เดือน พค. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๓-๕ พค.เดิน ๑๔ ก.ม., ๖ พค.หยุดพัก
๗-๘ พค.เดิน ๑๔ กม. ๙ พค.เดิน ๒๐ กม.
วันที่ ๑๐ พค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๙๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๑-๑๓ พค.เดิน ๑๕ กม., ๑๔ พค.หยุดพัก
วันที่ ๑๕-๑๖ พค.เดิน ๑๕ กม., ๑๗ พค.เดิน ๒๑ กม.
วันที่ ๑๘ พค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๙๖ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๙-๒๑ พค. เดิน ๑๖ กม., ๒๒ พค.หยุดพัก
วันที่ ๒๓-๒๔ พค.เดิน ๑๖ กม., ๒๕ พค.เดิน ๒๒ กม.
วันที่ ๒๖ พค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๐๒ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๗-๒๙ พค.เดิน ๑๗ กม., ๓๐ พค.หยุดพัก
วันที่ ๓๑ พค. – ๑ มิย. ๑๗ กม., ๒ มิย.เดิน ๒๓ กม.
วันที่ ๓ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๐๘ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน เมษายน
(เดือน พค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 396 ก.ม.)
เดือน มิ.ย.๖๔ สัปดาห์ ๑ วันที่ ๔-๖ มิย. เดิน ๑๗ ก.ม., ๗ มิย.หยุดพัก
วันที่ ๘-๙ มิย.เดิน ๑๗ กม. ๑๐ มิย.เดิน ๒๕ กม.
วันที่ ๑๑ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๑๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๒-๑๔ มิย. เดิน ๑๘ กม., ๑๕ มิย.หยุดพัก
วันที่ ๑๖-๑๗ มิย.เดิน ๑๘ กม., ๑๘ มิย.เดิน ๒๕ กม.
วันที่ ๑๙ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๑๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๐-๒๒ มิย. เดิน ๑๙ กม., ๒๓ มิย.หยุดพัก
วันที่ ๒๔-๒๕ มิย.เดิน ๑๙ กม., ๒๖ มิย.เดิน ๒๖ กม.
วันที่ ๒๗ มิย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๒๑ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๘-๓๐ มิย. เดิน ๒๐ กม., ๑ กค.หยุดพัก
วันที่ ๒-๓ กค. เดิน ๒๐ กม., ๔ กค. เดิน ๒๗ กม.
วันที่ ๕ กค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๒๗ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน พฤษภาคม
(เดือน มิย.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 473 ก.ม.)
เดือน ก.ค.๖๔ สัปดาห์ ๑ วันที่ ๖-๘ กค.เดิน ๒๑ กม., ๙ หยุดพัก
วันที่ ๑๐-๑๑ กค.เดิน ๒๑ กม., ๑๒ กค. เดิน ๒๘ กม.
วันที่ ๑๓ กค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๓๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๔-๑๖ กค. เดิน ๒๑ กม., ๑๗ หยุดพัก
วันที่ ๑๘-๑๙ กค. เดิน ๒๑ กม. วันที่ ๒๐ กค.เดิน ๓๐ กม.
วันที่ ๒๑ กค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๓๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๒-๒๔ กค. เดิน ๒๒ กม., ๒๕ กค.หยุดพัก
วันที่ ๒๖-๒๗ กค. เดิน ๒๒ กม., ๒๘ กค.เดิน ๓๐ กม.
วันที่ ๒๙ หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๔๐ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๓๐-๓๑ กค.-๑ สค. เดิน ๒๒ กม., ๒ สค.หยุดพัก
วันที่ ๓-๔ สค. เดิน ๒๒ กม., ๕ สค. เดิน ๓๒ กม.
วันที่ ๖ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๔๒ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน มิถุนายน
(เดือน กค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 550 ก.ม.)
เดือน ส.ค.๖๔ สัปดาห์ ๑ วันที่ ๗-๙ สค. เดิน ๒๓ ก.ม., ๑๐ สค.หยุดพัก
วันที่ ๑๑-๑๒ สค. เดิน ๒๓ กม., ๑๓ สค.เดิน ๓๒ กม.
วันที่ ๑๔ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๔๗ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๕-๑๗ สค. เดิน ๒๔ กม., ๑๘ สค.หยุดพัก
วันที่ ๑๙-๒๐ สค. เดิน ๒๔ กม. ๒๑ สค.เดิน ๓๓ กม.
วันที่ ๒๒ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๕๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๒๓-๒๕ สค. เดิน ๒๔ กม., ๒๖ สค. หยุดพัก
วันที่ ๒๗-๒๘ สค. เดิน ๒๔ กม., ๒๙ สค.เดิน ๓๕ กม.
วันที่ ๓๐ สค. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๕๕ กม.)
**ใช้หลักการซ้อมเช่นเดียวกันกับเดือน กรกฎาคม
(เดือน สค.๖๔ ซ้อมเดินได้ระยะทาง 455 ก.ม.)
เดือน กย. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๓๑ สค.-๑-๒ กย. เดิน ๒๕ ก.ม.
วันที่ ๓ ก.ย.หยุดพัก วันที่ ๔-๕ กย. เดิน ๒๕ ก.ม.
วันที่ ๖ กย. เดิน ๓๖ กม.,
วันที่ ๗ กย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๖๑ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๘-๑๐ กย. เดิน ๒๖ กม., ๑๑ กย.หยุดพัก
วันที่ ๑๒-๑๓ กย. เดิน ๒๖ กม., ๑๔ ก.ย. เดิน ๓๗ กม.,
วันที่ ๑๕ กย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๖๗ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๖-๑๘ กย.เดิน ๒๗ กม., ๑๙ กย.หยุดพัก
วันที่ ๒๐-๒๑ กย.เดิน ๒๗ กม. วันที่ ๒๒ กย. เดิน ๓๘ กม.
วันที่ ๒๓ กย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๗๓ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๔-๒๖ กย. เดิน ๒๘ กม., ๒๗ กย.หยุดพัก
วันที่ ๒๘-๒๙ กย. เดิน ๒๘ กม. วันที่ ๓๐ กย. เดิน ๔๐ กม.
วันที่ ๑ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๘๐ กม.)
(เดือน กย. ซ้อมเดินได้ระยะทาง 681 กม.)
เดือน ตค. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๒-๔ ตค. เดิน ๒๙ กม., ๕ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๖-๗ ตค.เดิน ๒๙ กม., วันที่ ๘ ตค.เดิน ๔๑ กม.
วันที่ ๙ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๘๖ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๐-๑๒ ตค. เดิน ๓๐ กม., ๑๓ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๑๔-๑๕ ตค. เดิน ๓๐ กม., ๑๖ ตค.เดิน ๔๒ กม.
วันที่ ๑๗ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๙๒ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๘-๒๐ ตค. เดิน ๓๑ กม., ๒๑ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๒๒-๒๓ ตค.เดิน ๓๑ กม., ๒๔ ตค.เดิน ๔๓ กม.
วันที่ ๒๕ ตค.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๑๙๘ กม.)
สัปดาห์ที่ ๔ วันที่ ๒๖-๒๘ ตค. เดิน ๓๒ กม., ๒๙ ตค.หยุดพัก
วันที่ ๓๐-๓๑ ตค.เดิน ๓๒ กม., ๑ พย. เดิน ๔๔ กม.
วันที่ ๒ พย. หยุดพักสุดสัปดาห์ (๒๐๔ กม.)
(เดือน ตค. ซ้อมเดินได้ระยะทาง 780 กม.)
เดือน พย. สัปดาห์ที่ ๑ วันที่ ๓-๕ พย.เดิน ๓๕ กม., ๖ พย.หยุดพัก
วันที่ ๗-๘ พย. เดิน ๓๕ กม., ๙ พย.เดิน ๕๐ กม.
วันที่ ๑๐ พย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๒๒๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๒ วันที่ ๑๑-๑๓ พย. เดิน ๓๘ กม., ๑๔ พย.หยุดพัก
วันที่ ๑๕-๑๖ พย. เดิน ๓๘ กม., ๑๗ พย.เดิน ๕๕ กม.
วันที่ ๑๘ พย.หยุดพักสุดสัปดาห์ (๒๔๕ กม.)
สัปดาห์ที่ ๓ วันที่ ๑๙-๒๖ พย. หยุดพัก ก่อนลงสนามแข่ง อัลตรามาราธอน ๑๐๔ ก.ม.
(ระหว่าง ๑๙-๒๖ พย. หยุดพัก ทำอะไรบ้าง ถามผู้น้องวรรณชัย บ่างวิรุฬรักษ์ ด้วย)
*****วันที่ ๒๗ พย.๖๔ เวลา ๑๗.๑๙ น. เริ่มแข่งอัลตร้ามาราธอน ๑๐๔ กม. จาก อบจ.เชียงราย ไป อ.เชียงของ*****
(รวมระยะทางจากวันเริ่มซ้อม ๑ มค. ถึง ๑๘ พย. ได้ระยะทาง 4,680 ก.ม.) ######################################