อาหารนักกีฬา...มีอะไรพิเศษ
ความแตกต่างของอาหารนักกีฬาและคนทั่วไปก็คือ ปริมาณพลังงาน เนื่องจากนักกีฬาใช้เวลาในการ ฝึกซ้อมมาก ใช้พลังงานมาก จึงต้องได้รับสารพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน) รวมทั้งสารอาหารวิตามิน เกลือแร่ และน้ำเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดี หลักการเลือกอาหารของนักกีฬาจะเหมือนกับคนทั่วไปในแง่การเลือกอาหารให้ได้ 5 หมู่ มีความหลากหลายและ ปริมาณพอเพียง ตารางที่ 1 แสดงถึงการเปรียบเทียบสัดส่วนของสารพลังงานซึ่งการเพิ่มสัดส่วนของสารพลังงาน ซึ่งการเพิ่มสัดส่วน นั้นจะมุ่งเน้นที่คาร์โบไฮเดรต ส่วนโปรตีนถึงแม้จะมีสัดส่วนของการใช้พลังงานคงเดิม (10-15%) ก็ยังถือว่าได้โปรตีนเพิ่มขึ้น และเพียงพอกับความต้องการร่างกาย
Clip.jpg
1005
อาหารมีผลต่อประเภทของกีฬาหรือไม่
คำถามที่หลายคนยังข้องใจก็คือ การเตรียมนักกีฬาสำหรับการแข่งขันกีฬาประเภทต่าง ๆ นั้น การดูแลเรื่องอาหารการกินจะต่างกันหรือไม่ จากการที่นักกีฬาบางประเภทที่ต้องสร้างกล้ามเนื้อมักจะมุ่งเน้นสารอาหารโปรตีน เช่น นักกีฬาเพาะกาย ยกน้ำหนัก มวย เป็นต้น จนทำให้เกิดเป็นข้อสังเกตว่าอาหารนักกีฬาควรมุ่งเน้นเรื่องโปรตีน ซึ่งความจริงแล้วความต้องการโปรตีนในนักกีฬาเพิ่มขึ้นกว่าปกติจริง แต่ถ้าดูตามสัดส่วนที่คงเดิมของโปรตีนในการได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นนั้นก็พบว่าเพียงพออยู่แล้ว ดังนั้น กีฬาต่างชนิดกัน การฝึกฝนใช้เทคนิคต่างกัน โดยทั่วไปก็ยังยึดหลักการฝึกมากใช้พลังงานมาก ก็ต้องได้รับสารอาหารมาก นั่นก็คือการดูแลทางโภชนาการก็ไม่ต่างกัน แต่อาจมีความแตกต่างกันในข้อปลีกย่อยที่จะเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนให้มากขึ้นในกีฬาประเภททนนาน
คาร์โบไฮเดรตดูจะมีความสำคัญกับนักกีฬามาก การที่จะทราบว่าได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตพอเพียงหรือไม่ขึ้นกับพลังงานที่ใช้ไปมากเท่าใดถ้าคิดเทียบกับเวลาที่ใช้ฝึกซ้อม ตามตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับสำหรับนักกีฬาที่น้ำหนักตัวต่างกันและเวลาฝึกซ้อมต่างกัน
Clip2.jpg
1006
วิตามินเกลือแร่จำเป็นต้องเพิ่มสำหรับผู้ออกกำลังกายหรือไม่
ขบวนการเผาผลาญอาหารเพื่อให้พลังงานนั้น มีวิตามินเข้ามาเกี่ยวข้องหลายตัว ดังนั้น เมื่อมีการสร้างพลังงานมาก ก็น่าจะต้องการวิตามินเกลือแร่มากขึ้น การดูแลโภชนาการโดยการบริโภคอาหาร 5 หมู่ ให้พอมีความหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้สารอาหารพอ หรือกรณีที่ไม่มั่นใจว่าจะได้รับวิตามินไม่พอ วิตามินรวมธรรมดา ๆ ก็อาจจะช่วยได้ ซึ่งปัจจุบันก็ยังไม่มีการแนะนำว่าต้องได้วิตามินเกลือแร่ตัวใดตัวหนึ่งมากเป็นพิเศษอย่างไรก็ดียังมีเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระที่กำลังโด่งดังอยู่ในขณะนี้ ในเรื่องทฤษฏีของอนุมูลอิสระ กล่าวถึงการทำลายผนังเซลล์ ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพเร็ว ใช้อธิบายความแก่ชรา รวมทั้งการที่ผู้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้รับออกซิเจนเข้าไปมาก เกิด oxidative stress ทำให้เกิดอนุมูลอิสระในบริเวณของกล้ามเนื้อแบตับ การบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าระดับที่แนะนำไว้ของคนปกติ (เช่น วิตามินซี อี เบต้าแคโรทีน ซีลีเนียม) อาจจะจำเป็นการศึกษาในคนก็ยังพบว่าการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระอาจจะช่วยหรือไม่ช่วยให้สมรรถภาพดีขึ้น ก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ถึงแม้นักวิจัยหลายกลุ่มเริ่มเห็นความสำคัญกว่าควรเสิรมมากกว่าคนปกติ แต่ก็ควรอยู่ในรูปของอาหารหรือถ้าเป็นการเสริมก็ไม่ควรต่างจากค่าปกติที่แนะนำทั่วไป
1007
เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำเกลือแร่ และเครื่องดื่มทั่วไปต่างกันหรือไม่
เครื่องดื่มเกลือแร่ (Sports Drink หรือ Electrolyte Drink) ได้รับความนิยมกันอย่างแพร่หลาย เป็นทางเลือกทางหนึ่งที่ชดเชยน้ำที่เสียไป ทำให้การดื่มมีรสชาติและมีราคาแพงกว่าการดื่มน้ำธรรมดา ในเครื่องดื่มเกลือแร่ยังมีกลูโคส โซเดียม โปแตสเซียม และคลอไรด์ เป็นส่วนประกอบ ซึ่งสารดังกล่าวในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้น้ำเข้าสู่เซลล์ได้เร็วขึ้น ซึ่งไม่เกี่ยวกับการเสียเกลือแร่ในเหงื่อเท่าใดนัก อย่างไรก็ดีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา การแนะนำก็ยังเป็นให้ดื่มน้ำเย็น ซึ่งจะช่วยแก้กระหายน้ำได้เพียงพอ
น้ำเกลือแร่ (Oral Rehydrated Solution ORS) ต่างจากเครื่องดื่มเกลือแร่ตรงที่ปริมาณน้ำตาลต่ำและปริมาณเกลือแร่สูงกว่าดังแสดงในตาราง ปกติน้ำเกลือแร่ (ORS) จะใช้ในกรณีที่จะทดแทนการสูญเสียน้ำและเกลือแร่ไปอย่างรวดเร็ว เช่น กรณีท้องร่วง เครื่องดื่มทั่วไปหรือน้ำอัดลม เช่น โคคา โคล่า จะมีน้ำตาลสูง เกลือแร่ต่ำ
ตารางเปรียบเทียบส่วนประกอบของเครื่องดื่มเกลือแร่, น้ำเกลือแร่ และเครื่องดื่มทั่วไป[attachment=0]Clip3.jpg[/attachment]
Clip3.jpg
1008
สมรรถภาพร่างกายคืออะไร เสริมสมรรถภาพด้วยอาหารได้หรือไม่
นักกีฬามักไม่ค่อยมั่นใจว่าได้รับสารอาหารพอเพียงหรือไม่ จึงมักเสาะแสวงหาอาหารเสริม ที่มีคำเล่าลือ หรือใบโฆษณาจากการขายตรง หรือการวางขายทั่วไปในรูปของอาหารเสริมจากธรรมชาติหรือวิตามิน/เกลือแร่ จากการศึกษาวิจัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสริมวิตามิน/เกลือแร่สำหรับนักกีฬา พบว่าเมื่อใดที่นักกีฬาขาดสารอาหาร แล้วมีการเสริมสารอาหารดังกล่าว จะพบว่านักกีฬามีสมรรถภาพดีขึ้น แต่ถ้าได้รับพออยู่แล้ว และเสริมให้มากขึ้นไปอีกก็จะไม่ได้เพิ่มสมรรถภาพแต่อย่างใด
สารบางอย่างที่มีศักยภาพที่จะเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬา ได้แก่ ไบคาร์บอเนต ที่พบว่าลดความเป็นกรดในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ (ที่เกิดขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อ) ทำให้ชะลอความเมื่อยล้า คาเฟอีนที่พบในกาแฟ ชา ชอคโกแลต ช่วยให้การสลายไขมันเพื่อให้พลังงาน อย่างไรก็ดีการบริโภคคาเฟอีนเกินขนาด ประมาณ 4-5 ถ้วย/วัน อาจทำให้ตรวจพบคาเฟอีนในปัสสาวะ ซึ่งถ้าเกิน 12 ไมโครกรัม/ลิตร จะเข้าข่ายการโด๊ปนักกีฬาเช่นกัน
การเสริมอาหารหรือสารที่จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพนักกีฬานั้น นักกีฬาบางคนอาจเคยมีประสบการณ์ว่าทำให้สมรรถภาพดีขึ้น ซึ่งอาจจะมาจากที่สิ่งที่ได้รับหรือมาจากกำลังใจว่าได้อาหารเสริม บางครั้งอาจมียาโด๊ปแถมพ่วงเข้ามาด้วยโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ก็เป็นได้ การดูแลอาหารการกินในแต่ละวันให้พอเพียง หลากหลาย และมีความมั่นใจ น่าจะเหมาะสำหรับนักกีฬามากกว่าการเสาะแสวงหาอาหารเสริม
รายการวิทยุจุฬาฯ คลินิก 101.5
เรื่อง
โภชนาการในนักกีฬาโดย อ. ภญ. ดร. กุลวรา เมฆสวรรค์ ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
รายการวิทยุจุฬาฯ คลินิก 101.5 ออกอากาศ วันศุกร์ที ่ 16 มกราคม พ.ศ. 2547
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
1.
ความสำคัญและของอาหารและโภชนาการสำหรับนักกีฬา
อาหารเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิต เพราะอาหารเป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ เพื่อให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ อาหารสำหรับนักกีฬาเป็นเรื่องที่สำคัญและไม่ควรละเลย ทั้งนี้เพราะนักกีฬามีการใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ดังนั้นพลังงานชดเชยจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็น พลังงานชดเชยเหล่านี้ก็ได้มาจากอาหารที่นักกีฬารับประทานเข้าไปนั่นเอง นอกจากสารอาหารที่ให้พลังงานแล้ว สารอาหารประเภทอื่นๆ เช่น วิตามินและเกลือแร่ ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้ระบบกลไกในร่างกายทำงานเป็นปกติ การมีภาวะโภชนาการที่ดีนั้นมีประโยชน์ต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะทำให้นักกีฬามีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังจะทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นนักกีฬาและผู้ฝึกซ้อมควรจะให้ความสำคัญต่อโภชนการควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมด้วย
2.
ลักษณะทั่วไปของอาหารนักกีฬา
นักกีฬาต้องการพลังงานและสารอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทของกีฬา อายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะเวลาที่ฝึกซ้อมในแต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตาม นักกีฬาก็ควรจะรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและมีภาวะโภชนาการที่ดี เนื่องจากนักกีฬาใช้พลังงานในแต่ละวันมากในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ปริมาณของพลังงานที่ได้รับจะสูงกว่าคนปกติทั่วไป แหล่งพลังงานที่สำคัญก็คือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นักกีฬาควรจะบริโภคสารอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอกับพลังงานที่สูญเสียไป ถึงแม้ว่านักกีฬาจะต้องการอาหารที่ให้พลังงานมากขึ้น สัดส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานก็ยังคงเหมือนกับบุคคลทั่วไป คือ พลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 55-60 พลังงานที่ได้รับจากโปรตีนประมาณร้อยละ 10-15 และพลังงานที่ได้รับจากไขมันประมาณร้อยละ 30
ส่วนสารอาหารอื่นๆ ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่นั้น ก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นในกระบวนการย่อยสลายสารให้กำลังงาน เมื่อนักกีฬาได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนโดยไม่จำเป็นต้องมีการเสริมวิตามินและเกลือแร่
3.
ความสำคัญของอาหารก่อนการแข่งขัน คาร์โบไฮเดรตจะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ถ้าออกกำลังกายติดต่อกันเป็นเวลานาน ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้เป็นพลังงานสำคัญในการออกกำลังกาย เมื่อไกลโคเจนถูกใช้ไปหมด ก็จะทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและต้องหยุดออกกำลังกายในที่สุด ดังนั้นการทำให้มีปริมาณไกลโคเจนสูงจึงอาจจะเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย มีข้อแนะนำว่าก่อนการแข่งขัน 2-3 วัน ควรให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณสูง เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจน และให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรทุกวัน เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำ (Dehydration) ส่วนไขมันควรมีในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยเพิ่มไขมันสะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญในระหว่างการแข่งขัน และปริมาณของไขมันในอาหารควรจะลดลงเมื่อเข้าใกล้วันแข่งขัน
มื้อสุดท้ายก่อนการแข่งขันก็มีความสำคัญต่อนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะป้องกันไม่ให้นักกีฬาหิวในช่วงก่อนและระหว่างการแข่งขันแล้ว ยังเป็นการช่วยรักษาระดับกลูโคสในเลือดอีกด้วย เวลาที่เหมาะสมของอาหารมื้อก่อนการแข่งขันก็คือ ประมาณ 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อให้มีเวลาให้อาหารย่อยและดูดซึมสารอาหาร เพราะถ้ามีอาหารอยู่ในกระเพาะมากในระหว่างแข่งขัน อาจจะเกิดอาหารไม่ย่อย เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน และอาหารที่รับประทานควรจะเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ไม่มัน และย่อยง่าย ควรจำกัดปริมาณไขมัน เพราะว่าย่อยยากเป็นผลทำให้มีอาหารตกค้างในกระเพาะระหว่างแข่งขันได้ ก่อนการแข่งขัน 3.5-4 ชั่วโมง สามารถรับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 25 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ แต่เมื่อใกล้เวลาการแข่งขันเข้ามา พลังงานจากไขมันควรจะลดลง ส่วนปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้น ควรจะมีประมาณ 200-350 กรัม (4 กรัมต่อกิโลกรัม) และควรจะลดลงเมื่อใกล้การแข่งขัน กล่าวคือ 4 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 4 กรัมต่อกิโลกรัม และ 1 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน ควรลดลงเหลือ 1 กรัมต่อกิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของเครื่องดื่ม (liquid formula) มีข้อดีคือ ย่อยง่าย ในท้องตลาดมีอาหารก่อนการแข่งขันในรูปแบบของเครื่องดื่มมากมาย และอาหารเหล่านี้ โดยทั่วไปจะมีสารอาหารที่จำเป็นอยู่ครบ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและมีปริมาณไขมันและโปรตีนที่เพียงพอ อาหารในรูปแบบเหล่านี้ง่ายต่อการบริโภค โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ต้องการทำการแข่งขันตลอดวัน และมีเวลาน้อยในการเลือกรับประทานอาหาร แต่ไม่ควรให้ดื่มหรือรับประทานน้ำตาลกลูโคส 30-45 นาที ก่อนการแข่งขัน โดยเฉพาะในผู้ที่ไวต่อการลดลงของกลูโคสในเลือด การรับประทานกลูโคสในปริมาณสูงก่อนการแข่งขันในขณะท้องว่าง อาจจะทำให้มีการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ร่างกาย ผลที่ได้รับก็คืออาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia) ระดับฮอร์โมนอินซูลินที่สูงจะไปยับยั้งความสามารถในการสลายไขมันที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน และความเข้มข้นของน้ำตาลที่สูงขึ้น จะมีผลให้เกิดการดึงน้ำเข้าสู่กระเพาะอาหาร ทำให้นักกีฬาเกิดอาการอึดอัดและจุกเสียดได้
อาหารก่อนการแข่งขัน ควรมีโปรตีนในปริมาณน้อย ทั้งนี้เพื่อลดภาระของไตในการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีน และช่วยลดการสูญเสียน้ำของร่างกายอันเนื่องมาจากขบวนการกำจัดของเสียจากการย่อยสลายโปรตีนทางปัสสาวะ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะไปเพิ่มพลังงานที่ร่างกายต้องการในขณะพัก (resting metabolic rate) ซึ่งเป็นการเพิ่มความร้อนให้แก่ร่างกาย และจะเป็นผลเสียต่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะในที่ที่มีอากาศร้อน
น้ำและเครื่องดื่มก็มีความสำคัญต่อนักกีฬามาก นักกีฬาควรจะได้รับน้ำปริมาณมาก เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำและเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายด้วย ในการแข่งขันกีฬาที่ต้องใช้เวลานาน นักกีฬาควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานจัดประมาณ 120-240 มิลลิลิตรก่อนการแข่งขันประมาณ 15 นาที เพื่อให้เกิดการดูดซึมของน้ำสูงสุดโดยไม่มีการปวดปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน
ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงก่อนการแข่งขัน เพราะจะใช้เวลานานในการย่อย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง บรอคเคอรี่ เครื่องดื่มชนิดอัดแก๊สคาร์บอนไดออกไซด์ เช่น น้ำอัดลม และไม่ควรลองอาหารที่ไม่คุ้นเคยก่อนการแข่งขัน ไม่ควรดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมากและเกิดผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อได้
4.
ความสำคัญของอาหารขณะแข่งขัน โดยปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารระหว่างการแข่งขัน แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่เป็นเวลานานติดต่อกันหลายๆชั่วโมง เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์กับนักกีฬามากและจะได้ประโยชน์มากกว่าน้ำเปล่า เพราะจะรักษาระดับกลูโคสในเลือด ป้องกันการเกิดอาการปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ ได้ และการที่มีระดับกลูโคสในเลือดเพียงพอ ยังช่วยเป็นแหล่งหลังงานแก่กล้ามเนื้ออีกด้วย
ระหว่างการแข่งขันกีฬา นักกีฬาควรได้รับสารละลายที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25-30 กรัมต่อครึ่งชั่วโมง หรือเท่ากับสารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6-8 ปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้กินทุก 15-20 นาที และการให้สารละลายคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นร้อยละ 6 จะช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในเลือดและทำให้การออกกำลังกายทำได้ดีขึ้น แต่ถ้าความเข้มข้นมากกว่าร้อยละ 10 จะทำให้ปวดท้องและเกร็งท้อง คลื่นไส้ และท้องเสีย
ถ้าการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่า 1 ชั่วโมงครึ่ง การสูญเสียพลังงานและเกลือแร่ยังไม่มาก สามารถดื่มน้ำเปล่าชดเชยได้ และควรแช่เย็นก่อนดื่มจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และช่วยลดความร้อนในร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
5.
ความสำคัญของอาหารหลังการแข่งขัน อาหารหลังการแข่งขันเป็นอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อชดเชยพลังงาน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำที่ใช้ไปในระหว่างการแข่งขัน ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันทีที่เป็นไปได้ภายหลังการแข่งขันเพื่อเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจนทดแทน มีข้อแนะนำว่า อาหารหลังการแข่งขันควรจะรับประทานภายใน 15 นาทีหลังการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม และควรทานซ้ำอีกครั้งภายใน 2 ชั่วโมง
อาหารที่รับประทานอาจจะเป็นในรูปของน้ำผลไม้ ผลไม้ หรือขนมปังกรอบ (crackers)ซึ่งง่ายต่อการพกพา แต่ตามปกติแล้วนักกีฬาจะมีความอยากอาหาร (appetite) ลดลงหลังการแข่งขัน เนื่องจากอุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ดังนั้นอาหารในรูปแบบเครื่องดื่ม อาจจะรับประทานได้ง่ายกว่าอาหารแข็ง และยังช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไปด้วย
อาหารที่ได้รับควรจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัม ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทถั่ว, ฟรุคโตส และผลิตภัณฑ์นม เพราะว่าดูดซึมช้า หากนักกีฬาสูญเสียเหงื่อมากและมีการแข่งขันติดต่อกันในวันรุ่งขึ้น ควรให้กินอาหารที่มีโปแทสเซียมและโซเดียมสูง ตัวอย่างอาหารที่มีโปแทสเซียมสูงเช่น กล้วยหอม ส้ม แตงโม รำข้าว ข้าวโอ๊ต ส่วนอาหารที่มีโซเดียม เช่น อาหารรสเค็ม อาหารประเภทเนื้อสัตว์
มีการค้นพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีน 6-9 กรัม ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม จะช่วยเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจน อย่างไรก็ตามการแข่งขันที่ต้องสูญเสียพลังงานไปมาก การกินชดเชยเพื่อให้ระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม อาจจะต้องใช้เวลานานมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงแค่มื้อเดียว
6.
การเพิ่มและลดน้ำหนักในนักกีฬา
มีนักกีฬามากมายพยายามที่จะปรับเปลี่ยนการรับประทานเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อการเล่นกีฬา การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีอาจเป็นอันตรายต่อสุขภายได้ โดยเฉพาะในนักกีฬาที่ยังเป็นเด็ก นอกจากนี้การอดอาหารเพื่อให้มีน้ำหนักตัวน้อยๆ มีรูปร่างผอมบาง ซึ่งพบได้มากในนักกีฬาหลายประเภท เช่น ยิมนาสติก ฟิกเกอร์สเก็ต ก็อาจจะส่งผลให้เกิด Eating disorder มีประจำเดือนช้า ไม่มีประจำเดือน และอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกผุได้
เมื่อนักกีฬามีน้ำหนักเกินพิกัดและต้องลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการขับน้ำออกจากร่างกาย เช่น การอบไอน้ำ การออกกำลังกายภายในชุดผ้าร่ม เพื่อให้เสียเหงื่อในปริมาณมากๆ หรือการใช้ยาขับปัสสาวะ เป็นผลเสียต่อร่างกาย และทำให้ความสามารถในการเล่นกีฬาลดลง วิธีที่เหมาะสมก็คือควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ทีละน้อย ค่อยเป็นค่อยไป โดยทำแต่เนิ่นๆก่อนการแข่งขัน
ส่วนการเพิ่มน้ำหนักนั้น ควรจะทำโดยการค่อยๆเพิ่มพลังงานจากอาหาร ร่วมกับการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และน้ำหนักของกล้ามเนื้อ มีคำแนะนำว่าควรจะเพิ่มน้ำหนักประมาณ ครึ่ง ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และไม่ควรรับประทานอาหารประเภทไขมันเกินกว่าร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด
7.
คาเฟอีนกับนักกีฬา มีอาหารมากมายหลายชนิด ที่นักกีฬาเข้าใจว่าเป็นอาหารที่มีสรรพคุณพิเศษ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา คาเฟอีนก็เป็นหนึ่งในสารที่มีผู้นิยมนำมาใช้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางการกีฬา คาเฟอีนเป็นสารที่พบในเครื่องดื่มชนิดต่างๆ เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม เป็นต้น มีการศึกษาพบว่าคาเฟอีนเป็นสารที่มีสรรพคุณช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สามารถทำงานหรือออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากว่า คาเฟอีนทำให้มีการสลายใช้กรดไขมันอิสระจากที่ร่างกายสะสมไว้มากขึ้น จึงเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มการใช้พลังงานจากไขมัน และเป็นการเก็บไกลโคเจน ไว้ให้ใช้ได้นานขึ้น นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและยังช่วยลดอาการเมื่อยล้าด้วย แต่ปริมาณของคาเฟอีนจะต้องมีประมาณ 6.5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและให้ก่อนเล่นกีฬา
เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ ดังนั้นนักกีฬาที่ต้องใช้เวลาแข่งขันนาน เช่น นักวิ่งมาราธอน อาจต้องหยุดพักเพื่อปัสสาวะระหว่างการแข่งขัน ซึ่งทำให้เสียเวลาในการแข่งขันได้
การรับประทานคาเฟอีนมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการวิงเวียน ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร ซึ่งผลข้างเคียงเหล่านี้อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลงได้ การรับประทานคาเฟอีนจะปลอดภัยถ้าบริโภคในปริมาณที่กำหนด แต่อาจจะมีผลเสียต่อร่างกายถ้ารับประทานมากเกินไปและเป็นเวลานาน
คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (International Olympic Committee; IOC) กำหนดว่าคาเฟอีนเป็นสารช่วยเพิ่มสมรรถภาพและเป็นสารกระตุ้น (doping agent) ถ้าตรวจพบคาเฟอีนในปัสสาวะ 12 ไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร ซึ่งนักกีฬาจะต้องดื่มกาแฟถึงประมาณ 8 ถ้วย จึงจะเกินปริมาณที่ IOC กำหนด ซึ่งโดยปกติแล้วไม่มีนักกีฬาคนใดสามารถดื่มกาแฟจำนวนมากๆ ก่อนการแข่งขัน แต่อย่างไรก็ตามก็ควรจะระวังไว้ เพราะแต่ละบุคคลก็มีความสามารถในการเผาผลาญคาเฟอีนแตกต่างกัน