เทคนิกการฝึกซ้อม ที่รวบรวมจากในเวปมาเพื่อการศึกษาของนักปั่นนครนายก

[เสือดอนโพธิ์]

http://www.bikeloves.com/board_qa/show_ ... ?qID=10930

[เสือดอนโพธิ์]

TEMPO tempo ...เทมโป้ ....คืออะไรและฝึกอย่างไร

*การฝึกปั่นแบบ tempo หมายถึง ชื่อเรียกของการฝึกซ้อมระดับกลาง โดยเป็นการปั่นจักรยานที่ใช้เกียร์ค่อนข้างหนัก ส่วนมากจะปั่นโดยใช้รอบขาประมาณ 75 หรือ 80 รอบ โดยการคุมชีพจรให้อยู่ที่ 80% ของ max hr. เท่านั้น ไม่เกินไปกว่านี้และไม่ควรต่ำไปกว่านี้ เป็นการปั่นที่รอบขาและชีพจรคงที่ตลอดระยะการฝึก สามารถฝึกได้ทั้งทางราบและขึ้นเนิน(อาจเพิ่มรอบขาได้)หรือจะฝึกเป็นเซทแบบที่ลงไว้ข้างต้นก็ได้ครับ มีบางตำราของต่างประเทศเช่นกันที่การปั่น tempo อาจใช้รอบขาค่อนข้างสูงคือ 90 รอบ แต่ไม่เป็นที่นิยมนัก ตัวอย่างการฝึก tempo บนถนน เช่น ฝึกระยะทาง 40 กม. warm 5 km. tempo 20 km.(ปั่นด้วยรอบขา 80 คงที่ตลอด ชีพจร 80% ของ max hr) cool down หรือซ้อมปั่นบนเทรนเนอร์(ถนนก็ได้) เวลา 60 นาที โดยวอร์ม 20 นาที ปั่น tempo 30 นาทีรอบขา 75 ชีพจร 80% ของ max hr จบแล้ว cool down 10 นาที ก็ได้

...............ประโยชน์ที่ได้จากการฝึก tempo คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจ ข้อต่อและระบบต่างๆของร่างกาย เพิ่ม aerobic capicity และเป็นการฝึกซ้อมเพื่อต่อยอดไปสู่การฝึกในขั้นสูงต่อไปครับ

...............สรุปสั้นๆว่าการปั่น tempo เป็นการฝึกปั่นเกียร์หนัก รอบขาไม่สูงและคุมชีพจรที่ 80% ตลอดระยะเวลาที่ฝึกลืมบอกไปว่าระยะเวลาที่ฝึกถ้าแบ่งเป็นเซทแต่ละเซทต้องใช้เวลามากกว่า 10 นาทีขึ้นไป และสำหรับนักปั่นที่ใช้เวลาในช่วง tempo ยาวนาน อาจมีการสลับรอบขาจากช้าไปเร็วเป็นช่วงๆก็ได้ เช่นปั่น tempo 50 นาที เริ่มด้วยปั่นรอบขา 80 รอบ 10 นาที ตามด้วยปั่นรอบขา 95 รอบต่อนาที ที่ชีพจรเท่าเดิม ( 80%)อีก 5 นาที แล้วสลับมาปั่นด้วยรอบขา 80 รอบต่อ สลับไปจนครบเวลา ลักษณะเช่นนี้เหมือนเป็นการได้พักกล้ามเนื้อทำให้สามารถปั่น tempo ได้ยาวนานขึ้น เหมาะกับการปั่นแบบยาวๆนะครับ ถ้าปั่นใช้เวลาไม่มาก ให้ใช้เกียร์หนักและรอบขาช้าครับ
...ใครมีข้อสงสัยทิ้งคำถามไว้ได้เลยครับ

....เครดิตคุณเป้ มหาชัย.......

[เสือดอนโพธิ์]

การพัฒนาสมรรถนะของขาและป้องกันการบาดเจ็บในการปั่นจักรยาน
ผู้เชียวชาญแนะนำในการพัฒนาสมรรถนะของร่างกายในการปั่นจักรยาน และ ป้องกันการบาดเจ็บ โดยสรุปคำแนะนำที่น่าสนใจไว้ 11 ข้อ ดังนี้

1. Warm up
บรรดา Enzyme ต่างๆที่อยู่ในกล้ามเนื้อและมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายนั้นต้องมีอุณหภูมิให้อยู่ในระดับ “ความอุ่น” ฉะนั้นก่อนที่จะฝึกปั่น
จักรยานปกติต้องทำการ Warm up อย่างน้อย 10 นาที ด้วยการปั่นซอย (Spinning) ในระดับความหนัก 50 % 2. เติม Carbohidrate
โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อและตับของเราสามารถที่จะเก็บ Glycogen ไว้ใช้ได้ประมาณ สองพัน calories เท่านั้น แต่ในการปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 24 Km/h
จะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปในอัตรา 10 แคลอรี่ ต่อ 1 นาที ฉะนั้นมันจะหมดไปภายในสองสามชั่วโมง จึงจำเป็นจะต้องเติมเข้าไปทดแทนด้วยการกิน
และดื่ม หากจะต้องปั่นระยะไกลนานมากกว่าช่วงเวลานั้น
3. Rest หลังจากปั่นหนัก (Hard ride)
ควรจะปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักสักหนึ่งวัน(หากอายุมาก ควรพักมากกว่านี้) เพราะการพักนั้น มันเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก และมันสำคัญยิ่งต่อการพัฒนา
สมรรถนะของกล้ามเนื้อและร่างกาย
4. Alternate คือ การสลับขาในการออกแรงปั่นใบจาน
กล่าวคือ เมื่อขาซ้ายออกแรงหมุนปั่นใบจาน ขาขวาก็จะแตะประครองก้านบันไดให้หมุนปั่นไปพร้อมๆกันนั้น แต่จะไม่ออกแรงเท่าขาซ้าย ทำเช่นนี้สลับกันไป ทั้งซ้ายและขวา ซึ่งการจะทำให้การปั่นเช่นนี้ได้ดีและราบเรียบลื่นไหล จำเป็นจะต้องผ่านการฝึกฝนจนชำนาญมาแล้ว จึงจะเกิดผลสูงสุด ทั้งนี้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของแต่ละขา จะทำให้ยืดระยะเวลาของ “อาการล้า” ออกไปได้ การฝึกทำได้ด้วยการฝึกปั่นด้วยขาข้างเดียวซึ่งจะทำได้ดีก็ต่อเมื่อใช้ Cyclo simulator หรือ ค่อยๆฝึกปั่นช้าๆไปตามถนนด้วยการสลับขาออกแรง จนเริ่มคล่องและเร็วในที่สุด
5. Work out การฝึก Weight training
จะทำให้กล้ามเนื้อ Quadriceps, Hamstrings Gastronemius, Soleus แข็งแรง ซึ่งได้แก่การฝึกแบบ Squat และ Leg curls ขอให้ดูรูป
6. Jump ด้วยการฝึกแบบ Plyometrics
(ขอให้ไปพลิกดูบทความเรื่องนี้) ซึ่งจะทำให้ Fast twitch fibers เพิ่มมากขึ้น พลังประเภท Explosiveness สำหรับใช้ในการระเบิดพลังสำหรับความเร็ว
จะได้รับการพัฒนาแต่ท่านจะต้องใช้รองเท้าที่มีพื้นนุ่มๆหน่อย พื้นที่เราฝึกก็จะต้องนุ่มด้วย(พื้นกระด้างอาจทำให้บาดเจ็บต่อข้อต่อต่างๆของขาของเข่าได้)
7. Spin การปั่นใบจานด้วยรอบขาจัดๆ(High Cadence)
ให้รอบขาจัดแต่ปั่นได้ราบเรียบและสม่ำเสมอ จะทำให้ประหยัดพลังงานและใช้พลังงานที่มีอยู่อย่างจำกัดให้เกิดประโยชน์สูง สุด ที่สำคัญคือ การปั่นรอบจัด
ดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้กรด Lactic acid สะสมในกล้ามเนื้อมากเกินไป
8. Fit your bike ท่วงท่าการนั่งปั่นจักรยาน
ท่าในการนั่งปั่นจักรยานนั้นสำคัญยิ่ง เช่น การตั้งหลักอานสูงเกินไปจะทำให้ต้องยืดขา ปวดน่อง พลังงานที่จะส่งลงสู่ก้านบันไดก็จะลดลง เพราะแทนที่ Quadriceps จะส่งแรงไปสู่ก้านบันไดมากๆกลับต้องลดลงเนื่องจากอานสูงเกินไป ถ้า Femur (Thighbone) ยาวกว่า Tibia(Shinbone) (ในอัตราส่วน 1.11 สำหรับผู้ชายและ 1.14 สำหรับผู้หญิง) เพื่อให้การปั่นมีประสิทธิภาพ เมื่อ Femur ยาวกว่าก็ให้เลื่อนอานถอยหลัง แต่ถ้า Femur สั้นกว่า
ให้เลื่อนยกหลักอานขึ้นเล็กน้อย กระดูกท่อนขาประกอบด้วย กระดูกขาท่อนบน คือ Femur (Thighbone) และ กระดูกขาท่อนล่าง(หน้าแข้ง) คือ Tibia(Shinbone) Femur นั้นทำงานทำหน้าที่คล้ายๆกับ คานดีดคานงัด ใครก็ตามที่มีกระดูก Femur ยาวกว่ากระดูกหน้าแข้ง (Shinbone หรือ Tibia) ถือว่า คนนั้นโชคดีอย่างยิ่ง ซึ่งจะทำให้ขาของเขามีประสิทธิภาพสูงในการออกแรงหมุนปั่นใบจานในแต่ละรอบของการปั่นใบจาน (Chain ring)
9. Massage การนวดกล้ามเนื้อ
การนวดเพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังการปั่นจะช่วยไล่กรด Lactic และ Waste products ออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี อีกทั้งจะทำให้กล้ามเนื้อนุ่มยืดหยุ่นดีอันเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บไปในตัวด้วย
10. Raise your level
เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อให้ทนทานต่อกรด Lactic นานขึ้นกว่าเดิมด้วยการฝึกแบบInterval ปั่นในระดับความหนักหน่วงระหว่าง 80 – 90 % ของ MHR เป็นเวลา 10 – 20 วินาที จากนั้นก็ปั่นซอย (Spin) ด้วยเกียร์ต่ำ เป็นเวลานาน 1 – 3 นาที และให้ค่อยๆเพิ่มอัตราส่วนนี้ขึ้นไปเรื่อยๆด้วยการลดระยะเวลาของการปั่นผ่อน Spinning เพื่อ”พัก” ลง เพื่อให้ระดับของกรด Lactic ยังคงอยู่ในระดับสูง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยและทนทานต่อมัน
อย่างไรก็ตามต้องฝึกปั่นยาวแบบ Endurance สัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้ง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้รู้จักคุ้นเคยต่อการใช้พลังงานจาก Free Fatty acid ได้อย่างมีประสิทธิภาพเร็วขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้ประหยัดพลังงานจาก Glycogen ซึ่งสงวนไว้ใช้เมื่อต้องการ “ในกรณีพิเศษ”
11. Stay with it
ถึงแม้ว่า เมื่อพวกเราทุกคนอายุย่างเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไปแล้ว ความเร็ว ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อจะลดลงในอัตราส่วน ปีละ 1 % ก็ตาม
แต่ตราบเท่าที่คุณยังฝึกปั่นจักรยานอยู่ ความทนทานของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ ความ สามารถของกล้ามเนื้อที่จะเอา Oxygen จากเลือดมาใช้ หรือ
ความสามารถของเลือดในการขนส่ง Oxygen มาสู่กล้ามเนื้อก็จะยังแจ๋วอยู่เช่นที่เคย
อ้างอิงที่มา >> สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย :

เครดิต คุณเป้ มหาชัย

[Tua_Nuttha]

ชอบมากๆ ขอบคุณครับ

[NeatiJd]

เยี่ยมมากคึับ จะปติบัติตามอย่างเคร่งครัดดดด

[Homeschoolmc]

ปักๆ

[por.sds]

ขอปักครับ เป็นประโยชน์มากๆ

[thee1800]

ขอปักไว้อ่านน่ะครับ ขอบคุณครับ

[m_kung_za]

ขอบคุณครับ

[uncle_yan]

ขอปักไว้อ่านครับ

[winpa]

ปัก

[tct14339]

ขอบคุณครับ

[trek3900/2009]

ปักไว้ศึกษาครับ

[kongeng03]

ขอบคุณครับ ต้องอ่านซ้ำหลายๆรอบ ข้อมูลดีๆทั้งนั้นเลย ขอบคุณอีกครั้งครับ

[dak_chay_Lun]

ความรุ้ทั่งนั้น