เครดิต คุณเป้ มหาชัย
ตอนที่ 4 Part1 > FTP (Functional Threshold Power)
FTP คือ ค่ากำลังสูงสุดที่สามารถทำได้ใน 60 นาที นั่นคือการปั่นเฉลี่ยแรงให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในเวลา 1 ชั่วโมง แต่ด้วยเวลาที่ยาวนานขนาดนี้ จะมีกี่คนที่ทำได้หรือทำให้ได้ดี จึงเป็นที่มาของทางลัดที่นำไปสู่การหาค่า FTP. คือ เฉลี่ยแรงการปั่นให้หนักที่สุดภายในเวลา 20 นาที ได้ค่าออกมาเท่าไรก็คูณด้วย 0.95 นั่นเอง
ตัวอย่าง หาค่าftp ในเวลา 20 นาที ได้ค่ามา 300 วัตต์ 300x0.95= 285 เป็นค่า ftp ที่แท้จริงของเรา
ค่า FTP ยิ่งมาก ก็ยิ่งดี จริงมั้ย ตอบได้ว่า ก็ใช่นะ ยิ่งสูงนั่นหมายถึงเราออกแรงกดได้มาก นานและต่อเนื่อง แต่ก็ไม่เสมอไป เพราะเราต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัว ซึ่งเราต้องนำค่าวัตต์ที่ได้มาหารด้วยน้ำหนักตัว จะได้ วัตต์ต่อกิโล (Watt /Kg) Power to Weight Ratio
ตัวอย่าง
A มีน้ำหนักตัว 90 กก.หาค่า FTP ได้ 300 วัตต์ 300
90 = 3.33 (W/kg)
B มีน้ำหนักตัว 60 กก. หาค่า FTP ได้ 250 วัตต์ 250
60 = 4.16 (W/kg)
เห็นมั้ยครับว่า วัตต์ที่ออกมา มากหรือน้อย ไม่ได้บอกถึงว่าใครมีกำลัง มีแรงที่มากกว่า คนที่มีน้ำหนักตัวมากตามธรรมชาติย่อมมีแรงกดมากกว่า ดังนั้นเราถึงต้องนำวัตต์มาหารด้วยน้ำหนักตัวได้เป็น วัตต์ต่อกิโล ค่อยมาเปรียบเทียบกับคนอื่นได้ แต่อย่างไรก็ตามเรื่องวัตต์ต่อกิโล คนที่มีน้ำหนักมาก วัตต์มากปั่นทางราบก็ยังได้เปรียบอยู่ดี จะมีผลชัดเจนก็ตอนปั่นขึ้นเขา ซึ่งไปได้เร็วกว่ามาก ถ้า w/kg มากกว่า
*วิธีหาค่า FTP
ก่อนหา ร่างกายเราต้องพร้อมมากถึงมากที่สุด คือ นอนให้พอ งดการออกกำลังกายมาอย่างน้อย 1-2 วัน ให้กล้ามเนื้อสดที่สุด อาหารการกินก็ต้องพอด้วย สุดท้ายก็ต้องเตรียมใจในการรับทัณฑ์ทรมานแบบตกนรกโดยที่ไม่ได้ทำบาป
รถต้องพร้อม อุปกรณ์พร้อม เส้นทางปั่นพร้อมซึ่งต้องเป็นทางราบเรียบ ปลอดภัยตลอดเส้นทางที่ทดสอบหรือบนเทรนเนอร์ก็ได้
การทดสอบ
1.วอร์มให้ถึง
2.ออกแรงเต็มที่โดยพยายามเกลี่ยแรงให้เท่าๆกันต่อเนื่องในเวลา 20 นาที
3.คูลดาวน์
4.นำค่า วัตต์เฉลี่ยที่ได้(อุปกรณ์จะบันทึกค่านี้ไว้ให้) มาคูณด้วย 0.95 ก็จะได้เป็นค่า FTP ของตัวเรา
*สูตรและเทคนิควิธีหาค่า FTP น้าเป้จะลงไว้ในบทความถัดไป
-นำค่า FTP ที่ได้มาคำนวนโซนการฝึกที่เรียกว่า Power Zone
ซึ่งก็คล้ายๆการแบ่งโซนการฝึกซ้อมที่ใช้ Heart rate ที่แยกระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อม
*จำไว้ว่าเราต้องหาค่า FTP ใหม่อย่างสม่ำเสมอเพื่อนนำค่านั้นมาพัฒนาการฝึกซ้อมของเรา ซึ่งตรงนี้จะต่างกัยค่า Mhr ถ้าเป็นค่าที่แท้จริงแล้วก็จบ จะเพิ่มขึ้นไม่ได้อีก
Power Zone
เราจะแบ่งโซนการฝึกซ้อมด้วยวัตต์โดยใช้ค่า ftp ที่หามาได้ คำนวนโซนต่างๆในการฝึกซ้อม โดยแบ่งเป็น 7 Zone
Zone1 Active Recovery ระดับความหนัก น้อยกว่า 55% ของ FTP (<55%ftp)
โซนนี้คือการปั่นเบาๆ ปั่นผ่อนคลาย หรือเรียกว่าโซน Recovery ก็ได้ อีกทั้งยังใช้ในการ Warm ,cooldown ด้วย
*เวลาฝึก 30-90 นาที
Zone2 Endurance ระดับความหนัก 56%-74% ftp
มันคือโซนที่สร้างความอึดความทนทานนั่นเอง ซึ่งเป็นพื้นฐานของการปั่นจักรยาน ที่สามารถฝึกซ้อมได้ยาวนาน หรือปั่นได้ทั้งวัน
*เวลาฝึก 30 นาทีขึ้นไป
Zone3 Tempo ระดับความหนัก 75%-88% ftp
คือโซนที่เราปั่นหนักขึ้นมาในระดับความเหนื่อยที่ต้องฝืนบ้าง หายใจลำบากขึ้นแต่ไม่ถึงขั้นหอบ โดยปั่นคงที่ไปตามจังหวะรอบที่สม่ำเสมอตลอดการฝึกซ้อม
*เวลาฝึก 60-180 นาที
Zone 4 Lactate Threshold ระดับความหนัก 90%-104% ftp
คือโซนที่เราต้องฝึกในช่วงที่กรดแลคติคออกมาเป็นจำนวนมากขึ้น กล้ามเนื้อจะเริ่มล้าและมีอาการปวดจากกรดแลคติคที่สมสมอยู่เต็มขา ภาษาชาวบ้านเรียกว่า ฝึกให้ทนต่อกรดแลคติคนั่นเอง
*เวลาฝึก 10-30 นาที
Zone5 Vo 2 Max ระดับความหนัก 105%-120% ftp
คือโซนการฝึกเพื่อพัฒนาระบบ Vo 2 Max เราให้สูงมากขึ้นโดยฝึกในรูปแบบของ Interval และมักฝึกในช่วง Red line Zone ขยายขีดจำกัดของร่างกายทั้งระบบหายใจ กล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
*เวลาฝึก 3-8 นาที
Zone6 Anaerobic Capacity ระดับความหนัก 121%-150% ftp
เป็นการฝึกที่เลยขอบเขตของแอโรบิคที่ใช้อ๊อกซิเจนเป็นระบบที่ไม่ใช้อ๊อกซิเจน ในรูปแบบของการทำ Interval สั้นๆเป็นเซ็ท เป็นการฝึกที่หนักมาก แต่ยังไม่ถึงขั้นที่สุดของการฝึกซ้อม เรามักใช้เวลาประมาณ 30 วินาที-3 นาที ต่อ 1 เซ็ท โดยมีการปั่นโซน1 สลับเซ็ทเพื่อฟื้นสภาพ
Zone7 Neuromuscular Power ระดับความหนัก >150%ftp
คือการระเบิดพลังนั่นเอง เช่น การสปริ๊นทร์เข้าเส้นชัย การยืนปั่นเพื่อกระชากหนีกลุ่มในเวลาสั้นๆ ซึ่งต้องใช้แรงมาหาศาล การฝึกจะทำในรูปแบบ Interval เช่นกัน โดยใช้เวลาฝึกต่อเซ็ทไม่เกิน 15 วินาที
ตัวอย่างการคำนวนโซน
(Ftp277 น้ำหนักตัว67)
Zone1 Active recovery <55 %ftp <152 watt
Zone2 Endurance 56-75%ftp 155-207 watt
Zone3 Tempo 76-90%ftp 210-250 watt
Zone4 Lactate Threshold 91-105%ftp 252-290 watt
Zone5 Vo2max 106-120%ftp 293-332 watt
Zone6 Anaerobic Capacity 121-150%ftp 335-415
Zone7 Neuro mucular power > 150%ftp. > 415 watt
การใช้ วัตต์ในการฝึกซ้อมมีมานานแล้ว แต่อาจเป็นเรื่องใหม่สำหรับนักปั่นบางท่าน คนที่จะฝึกโดยใช้วัตต์ได้จะต้องติดตั้งอุปกรณ์ช่วยฝึกที่เรียกว่า Power Meter หรือ ตัววัดวัตต์นั่นเอง ซึ่งก็มีระดับราคาที่ค่อนข้างแพง หลายคนจึงยังไม่ได้หาซื้อมาใช้
การฝึกซ้อมด้วยวัตต์สามารถกำหนดการฝึกซ้อมได้แม่นยำ ประมวลผลการฝึกได้เร็ว ให้ประโยชน์ในการพัฒนาการฝึกซ้อมได้มีประสิทธิภาพมากกว่าแบบ heart rate ที่พวกเราคุ้นชินกันอยู่
แต่เพื่อประสิทธิผลสูงสุดในการฝึกซ้อมเราก็ต้องใช้ heart rate มาร่วมในการฝึกซ้อมอยู่ดี ซึ่งการใช้ วิธีฝึก และเทคนิคต่างๆ จะเขียนเพิ่มเติมในบทความเรื่องวัตต์ ในบทความถัดไปนะครับ
____เป้ มหาชัย 14/6/2019
#100RpmRoom