ช่วยแนะนำตารางฝึกฝนด้วยครับ

[Chayuttra]

ตามหัวข้อเลยนะครับ อายุ 15 ปี 2 เดือน น้ำหนักตัว 75 สูง 175 ครับ รถที่ใช้อยู่คือ เสือหมอบ Bianchi ครับ

อยู่จังหวัดเชียงใหม่นะครับ อยากได้ตารางการฝึกฝนครับ ปกติปั่นความเร็วเฉลีย 30-35 ครับ

ปกติจะปั่นวันเสาร์อาทิตวันละประมาณ 80-100 กิโลครับ (บางอาทิตก็ไม่ได้ไปปั่นครับ)

ผมรู้ศึกว่าตัวเองอ้วนมากและเวลาปั่นตามเพื่อนที่ผอมกว่ามักจะตามไม่ทันทำให้ความรู้ศึกในการปั่นจักรยาน

แย่ลงมากเลยครับผมจึงเพิ่มการฝึกเข้าไปให้มากขึ้นปั่นมากขึ้นหนักขึ้นทุกวันทุกวันแต่ก็ยังตามไม่ทัน

และไม่ทราบแนวทางการฝึกของตัวเองเลยครับชอบทางเรียบมากกว่าขึ้นเขาเวลาว่างนะตอนนี้คือ

หลังเลิกเรียนจัน-ศุก 16.30 น.วันเสาร์และอาทิตว่างทั้งวันครับส่วนมากจะปั่นทางเรียบครับ

จึงอยากจะขอความช่วยเหลือจากพี่ๆทั้งหลายช่วยแนะนำการฝึกและการควบคุมอาหารให้ด้วยครับ

ปล.ผมเคยเล่นกีฬามาหลายชนิดแต่ก็ผิดพลาดทุกครั้งมีแต่จักรยานครับที่ผมปั่นไปและสนุกไปด้วยเหมือนกับขลาดจักรยานไม่ได้เลยครับถึงแม้จะผิดพลาดก็ตาม

จะว่าไปแล้ว สูง 175 ซม. นน. 75 กก. คำนวณค่าดัชนีย์มวลกายเท่ากับ 24.49 ก็จัดว่าน้ำหนักเกิน แต่ยังไม่จัดว่าอ้วนนะครับ ถ้าจะเอาตามเกณฑ์ ก็ควรจะทำนน.ลงมาแถวๆ 70 กก. ซึ่งก็ไม่ยากนักครับ
น้อยคนนะครับที่เริ่มปั่นจักรยานด้วยการปั่นคนเดียว ความเร็วเฉลี่ย 30-35 กม/ชม. น่าจะเป็นความเร็วเดินทางในลักษณะเป็นกลุ่ม ( ไม่ใช่ Avg speed ที่ได้จากการคำนวณทั้งหมด )

ถ้าอยากจะลดน้ำหนักลงมา ผมแนะนำให้ปั่นคนเดียว หรือ ปั่นกับกลุ่มที่เข้าใจว่า การปั่นแบบaerobic เขาปั่นกันยังไง เพราะถ้าปั่นกันที่ความเร็วเดินทางแถวๆ 30 -35 ผมว่าเรากำลังปั่นในระดับของAnaerobic โดยเฉพาะบอกว่าปั่นไม่ทันกลุ่ม ยิ่งแสดงว่า"อัด"กันมาก
การปั่นในระดับ Aerobic โดยเน้นระยะเวลาในการปั่น จะช่วยสนับสนุนการนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ในขณะทีการปั่นแบบ anaerobic จะใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหนัก ดังนั้นยิ่งปั่นยิ่งอ้วน เพราะยิ่งปั่นหนักยิ่งหิว ยิ่งกินมาก แต่ไม่ได้ใช้ไขมันไปเท่าที่ร่างกายสะสมและสร้างไว้


ตอนนี้อายุ 15 ปี ยังเรียนอยู่ม. 3 หรือ ม.4 หละครับ มีเวลาอ่านหนังสือทำการบ้านพอไหม ? ที่ถามตรงนี้ก่อนเพราะว่าถ้าอยู่ ม. 3 มันหมายถึงอนาคตที่จะต้องคิดสำหรับการขึ้นไปเรียน ม. 4 แต่ถ้าอยู่ ม.4 แล้วก็อาจจะพอมีเวลาให้ทำอะไรได้บ้าง แต่การบ้านมันก็ไม่ใช่น้อยนะ เจียดเวลาบ้าง


เริ่มต้นด้วย base training พื้นฐานก่อนไหมครับ สัก 1 เดือนก็พอสำหรับการปั่นสนุกๆ หาเวลาปั่นคนเดียวได้จะดีที่สุด จันทร์ถึงศุกร์ ปั่นทางเรียบสัก 1 ชม. เหลือเวลาเอาไปทำการบ้านหน่อย เน้นความเร็วที่ไม่สูง เอาระดับความเหนื่อยที่ปั่นแล้วสบาย พูดคุยหรือร้องเพลงได้ ถ้าหากร้องเพลงไม่ได้แปลว่าปั่นหนักไปแล้ว ส่วนเสาร์หรืออาทิตย์ วันใดวันหนึ่งตามสะดวก เน้นปั่นไกลเป็นพิเศษ ปั่นแบบไม่พัก เน้นความเร็วที่ไม่สูง เอาระดับความเหนื่อยที่ปั่นแล้วสบาย พูดคุยหรือร้องเพลงได้ ถ้าหากร้องเพลงไม่ได้แปลว่าปั่นหนักไปแล้ว เน้นปั่นยาวเลยนะครับ เอาสัก 3 ชม. ( ถ้าหากพบว่าเริ่มไม่สบายก้น ไม่สบายหลัง ก็พักสักหน่อย แล้วค่อยปั่นต่อ )

เอาแค่ 1 เดือนนะครับ แล้วกลับไปปั่นกับเพื่อนชุดเก่า จะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้อย่างแน่นอน อายุยังน้อยครับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสร้างไม่ยาก แต่ความทนทานและระบบaerobicนั้นเป็นเรื่องที่ต้องสร้างเป็นพื้นฐานก่อน ถ้าตรงนี้แน่น ก็คือ รากฐานมั่น ขึ้นเสา ต่อหลังคาก็ง่าย

ขอบคุณครับตอนนี้ผมกำลังลดน้ำหนักและฝึกแบบ pedal technic และ pedal strange อยู่ครับเหนื่อยมากเลยครับแต่สนุกดี