☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย lanna5 » 03 ธ.ค. 2011, 12:24

เยี่ยมมากครับความรู้ทั้งนั้นเลย :D
ติดต่อLanna5เบอร์โทรศัพท์083-572-7355 หรือPMมาก็ได้ครับ LINE ID 0835727355
เลขบัญชีมีอยู่4ธนาคารนี้ครับ

ธ.กรุงไทย 5191-358-457
ธ.กสิกรไทย 341-2-29071-1
ธ.ไทยพาณิชย์667-275639-2
ธ.ทหารไทย621-2-26145-4
ประเภทออมทรัพย์MR.CHARTMONGKOL W.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย TAN.S » 04 ธ.ค. 2011, 13:35

น่าศึกษาและเก็บไว้อ่านครับ
ถึงจะปั่นช้า..........แต่ก็ถึงที่หมายสุดท้ายเสมอ <"">


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 12 ธ.ค. 2011, 13:14

163.ปั่น จักรยาน ด้วยรอบขาเท่าไหล่ถึงจะดี

รูปภาพ

เมื่อ แลนซ์ อาร์มสตรอง ชนะการแข่งขัน จักรยาน ในรายการ ทัวร์เดอะฟรอง ในปี ค.ศ 1999 เขาได้โชว์ ให้เราเห็นว่า การปั่นด้วยรอบขาที่สูง หรือที่เรารู้จักกันใน คำว่า RPM นั้น สามารถช่วยให้เขาประสบความสำเร็จได้อย่างไม่ยากเย็นนัก แม้ในสเตทที่มีเส้นทางขึ้นภูเขาสูง มากๆ โดยการปั่นด้วยรอบขาที่สูงนั้นข้อดีคือ มันสามารถ สลายกรดแลคติกที่สะสมอยู่ในขาของเราได้เร็วขึ้น ซึ่งเจ้ากรดตัวนี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ กล้ามเนื้อของเราเกิดความอ่อนล้า และเจ็บปวด แต่การที่จะปั่น จักรยาน ด้วยรอบขาที่สูงเป็นเวลานานๆ ได้นั้น นักกีฬาผู้นั้นต้องผ่านการฝึกฝนอย่างหนัก และเข้มข้นอย่างยาวนานซึ่งอาจจะใช้เวลานานนับปี เพื่อที่จะให้ตัวนักกีฬาผู้นั้นสามารถรักษาระดับการปั่นด้วยรอบขาที่สูงเป็นเวลานานๆ ได้

การปั่นจักรยานด้วยรอบขาเท่าไหล่ถึงจะดีที่สุด
ในความคิดของผมแล้ว การเปลี่ยนลักษณะเฉพาะตัวของสไตล์การขี่ จักรยาน หรือการเปลี่ยนระดับรอบขาในการปั่นนั้นทำได้ยาก และต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนสไตล์ของตัวเองนานมาก ยกตัวอย่างง่ายๆ ครับเช่นเราถนัดเขียนหนังสือมือขวา ต่อมา จะให้เราเขียนหนังสือด้วยมือซ้าย ก็คล้ายกันกับประเด็นนี้ครับ การปรับตัวเองเพื่อเปลี่ยนรูปแบบการขี่ จักรยาน ไม่ว่าจะเป็นการปรับรอบขาหรือ ลักษณะท่าทางการขี่นั้นข้อนข้างทำได้ยาก แต่กระนั้น ผมก็ได้พยายามที่จะปรับบางส่วนของผม เพื่อที่จะทำให้ผมปั่นด้วยรอบขาที่สูงขึ้น โดยมีความเชื่อที่ว่าการปั่นด้วยรอบขาที่สูงนั้นสามารถที่จะช่วยให้เราประหยัดพลังงานในการขี่ จักรยาน ในรายการแข่งขันต่างๆได้

สรุปแล้วจนขณะนี้ผมไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสไตล์ การปั่นจักรยานด้วยรอบขาที่สูงได้มากนัก โดยสามารถเปลี่ยนได้เล็กน้อยจากเดิม เราเคยปั่นด้วยรอบขา 70 รอบต่อนาที ดังนั้นเราอาจจะเพื่มขึ้นได้เป็น 0-5 รอบต่อนาที ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมของเราว่ามีประสิทธิภาพมากแค่ใหน และในความคิดส่วนตัวของผม เห็นว่าการปั่น จักรยาน ด้วยรอบขาที่ สูงนั้น มักจะทำให้เรานั้นเหนื่อยเร็วขึ้น ผมว่าการปั่นด้วยรอบขาที่สูงนั้น เหมาะสำหรับ นักปั่นจักรยานประเภท ลู่ มากกว่าสำหรับ นักปั่นจักรยาน ประเภทถนน ผมคิดว่าควรใช้รอบขาแบบปานกลางจะดีกว่าการปั่นด้วยรอบขาที่สูง เพราะถ้าท่านสังเกตุนักปั่นจักรยานที่อยู่ในระดับโลก หลายคนจะปั่นด้วยรอบขาที่ไม่ค่อยสูงมาก สังเกตุจากการแข่งขันจักรยานรายการต่างๆ เช่น ทัวร์เดอะฟรองโดยนักปั่นสวนใหญ่จะใช้รอบขาปานกลาง คือ ประมาณ 75-85 รอบต่อนาที แต่อัตราทดเกียร์จะหนักพอสมควร ซึ่งขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของนักปั่นแต่ละคน

ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการปั่นด้วยรอบขาปานกลางจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ซึ่งจะทำให้เรารักษา ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ หรือค่า HR ได้ดีกว่าการปั่น จักรยาน ด้วยรอบขาที่สูงยิ่งรอบขาสูงจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงไปด้วย ฉะนั้น การปั่นด้วยรอบขาที่สูงขึ้นควรใช้ ในตอนที่เรารู้สึก ปวด หรือล้ากล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อจะรู้สึกผ่อนคลายและยังช่วยสลายกรดเลคติกที่อยู่ในกล้ามเนื้อให้สลายไปได้เร็วขึ้นอีกด้วย ขอบคุณครับ

ขอบคุณบทความจาก: www.thbike.blogspot.com ขอบคุณมากครับ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย krissada » 12 ธ.ค. 2011, 21:49

ได้ความรู้ดีมากๆ เลยครับ
A mind forever voyaging through strange seas of thought, alone

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย sumo69 » 13 ธ.ค. 2011, 08:35

ได้ความรู้เยอะเลยครับ ขอบคุณเจ้าของกระทู้ครับ

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย pomamway » 13 ธ.ค. 2011, 12:01

ความรู้เยอะมาก เอาไว้อ่าน ยามว่าง


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 15 ธ.ค. 2011, 10:20

164.โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 1

ในการขี่จักรยานไกลแต่ละครั้งส่วนใหญ่เรามักจะให้ความสำคัญต่อการกินก่อนปั่น แต่มีน้อยมากที่ให้ความสำคัญต่อการกินหลังปั่นมากไปกว่ากินแค่ให้อิ่ม

รูปภาพ

การปั่นกันทีละหลายสิบหรือบางครั้งเป็นร้อย ๆ กิโลเมตร กับเวลาอีกสามสี่ชั่วโมงนั้นต้องให้ความสำคัญต่อการฟื้นตัวน้อย ปัจจัยที่จะช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วและดีคือ อาหารและโภชนาการที่ถูกหลัก ลำพังแค่น้ำไม่ใช่สารอาหารอย่างเดียวที่ร่างกายเสียไประหว่างออกกำลังหนักและต่อเนื่อง ที่เสียไปพร้อมกันคือเกลือแร่และไกลโคเจนที่จะถูกนำมาใช้เป็นพลังงาน

เมื่อเราเสียอะไร ๆ ไปมากมายขนาดนี้ยิ่งได้เข้ามาทดแทนเร็วยิ่งดี ถึงจะคิดว่ากินและดื่มมาดีแล้วก็ตามระหว่างการขี่จักรยานไกล ถึงอย่างไรก็ยังป้องกันไม่ให้สูญเสียไกลโคเจนได้หลังจากสองชั่วโมงครึ่งไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่กินเข้าไปจะถูกใช้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อให้เกิดแรงขับเคลื่อนจักรยานแล้ว ยังช่วยให้ระบบประสาทกลางทำงานได้เป็นปกติ และคาร์โบไฮเดรตที่ว่านี้ทั้งหมดไม่ได้ถูกเก็บไว้ในรูปไกลโคเจนเลย

พอปั่นไกลเสร็จกล้ามเนื้อจะว่างเปล่าไร้สารอาหารไปช่วยให้มีกำลังวังชา ตรงนี้แหละที่อาหารหลังปั่นจะเข้ามาช่วย ถ้าคุณคิดจะปั่นไกลเป็นร้อย ๆ กิโลแล้วไม่คำนึงถึงการกินหลังปั่นย่อมไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย สำหรับนักกีฬาประเภทใช้ความทนทานประเภทใดก็ตามที่ทิ้งช่วงมากกว่าสองชั่วโมงก่อนจะรับคาร์โบไฮเดรตทดแทน เขาจะได้ไกลโคเจนเข้ามาทดแทนแค่ไม่ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ คำตอบง่าย ๆคือถ้าขี่จักรยานมาไกลและยาวนานจบ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเข้าปันทีภายในเวลาไม่เกินสองชั่วโมง ระบบเมตาบอลิสซึ่มจะเผาผลาญได้หมดจดและวันรุ่งขึ้นคุณก็จะเริ่มมีเรี่ยวแรงปั่นต่อได้ไกลเหมือนเดิม

เราต้องการสารอาหารทดแทน แต่ว่าทดแทนอย่างไรถึงจะได้ผล

ต้องมาดูที่ตัวการสำคัญก่อนคือ อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวหนึ่งหลังออกจากตับอ่อน เพื่อตอบสนองต่อการรับคาร์โบไฮเดรต เข้าร่างกายและสำคัญในการควบคุมปริมาณของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ตามปกติแล้วแหล่งคาร์โบไฮเดรต ควรเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลธรรมดาภายหลังการออกกำลัง เพราะน้ำตาลตรง ๆ แบบนี้ดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้เร็วและกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตอินซูลินออกมาได้เร็ว โดยที่อินซูลินจะมาช่วยให้กลูโคสซึมจากเลือดเข้ากล้ามเนื้อได้เร็วและที่จะเกิดตามมาคือการเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้เร็ว กล้ามเนื้อรับไกลโคเจนได้เร็วก็มีพลังงานใช้ได้เร็วและต่อเนื่อง

นอกจากบทบาทหลักคือการควบคุมปริมาณน้ำตาล อินซูลินยังมีบทบาทรองเพราะการที่กล้ามเนื้อจะได้ไกลโคเจนจากกลูโคสมันต้องมีเอนไซม์ตัวหนึ่งคือไกลโคเจนซินเธเทส โดยอินซูลินนี่แหละที่จะไปกระตุ้นให้ตับอ่อนสร้างเอ็นไซม์ตัวนี้ขึ้นมาจนทำให้ไกลโคเจนถูกผลิตอออกมาได้เร็ว ต่อเนื่อง กล้ามเนื้อนำไปใช้ประโยชน์ได้

รูปภาพ

ทีนี้เราลองมาดูว่าคาร์โบไฮเดรต ให้ใช้เหลือเฟือ ยิ่งมีปริมาณอนิซูลินหลั่งออกมามาก กลูโคนในเซลล์กล้ามเนื้อก็เคลื่อนไหวได้เร็วตาม รวมทั้งอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เร็วขึ้น จังหวะของกระบวนการนี้คือสิ่งสำคัญ ในเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองได้ไวที่สุดต่ออินซูลินในเวลาเพียงสองชั่วโมงหลังการออกกำลัง เช่นเดียวกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารเพื่อนำมาใช้งานหลังสองชั่วโมงแล้วไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไปเซลล์ต่าง ๆ จะไม่ตอบสนองแล้วเพราะระยะเวลาหลังถูกกระตุ้นและยังคงสภาพอยู่มีแค่สองชั่วโมง เพราะอินซูลินคือตัวการสำคัญที่ทำทั้งกระตุ้นและควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดและกล้ามเนื้อนี้เอง มันจึงถูกจับตามองจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา ที่พยายามวิจัยเพื่อหาวิธีกระตุ้นอินซูลินให้มากกว่าเดิม วิธีหนึ่งคือการผสมกันระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตที่เชื่อว่าน่าจะทำให้อินซูลินตอบสอนงเร็วกว่าเดิมสองเท่า โดยมีกรดอมิโนจากโปรตีนเป็นตัวช่วยหลัก รายงานการวิจัยของด็อกเตอร์จอห์น ไอวี แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส รายงานว่ากรดอมิโนจะไปช่วยให้อินซูลินตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรต ได้เร็วขึ้นกว่าการใช้เพียงคาร์โบไฮเดรต อย่างเดียวถึงห้าเท่า

แต่ก็ใช่ว่าจะมีแต่ประโยชน์กันอย่างเดียว ถ้ามีโปรตีนมากเกินไปมันก็จะทำให้อาหารย่อยยากซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการในเวลาที่อยากได้สารอาหารมาทดแทนที่เสียไปโดยเร็ว ไม่ใช่จะย่อยยากอย่างเดียวแล้วอยู่แค่นั้น พอย่อยไม่ทันเอามาใช้ในที่สุดมันก็จะต้องถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน ดังนั้นในการกินช่วงหลังปั่น ถ้าอยากกินได้อย่างที่ต้องการแล้วยังไม่อ้วน ก็ต้องกินหลังปั่นภายในสองชั่วโมงโดยให้มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบน้อยเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต

พอถึงตรงนี้ปัญหาคือทำอย่างไรที่จะให้โปรตีนเข้าไปช่วยคาร์โบไฮเดรต กระตุ้นอินซูลินโดยไม่มีผลกระทบในทางเสีย มีรายงานการวิจัยเช่นกันว่าต้องทำอย่างไรถึงจะให้ได้ส่วนผสมพอเหมาะระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เรียกสัดส่วนนี้ว่า “สัดส่วนสารอาหารพอดีเพื่อการฟื้นสภาพ” ในที่สุดก็ได้ข้อสรุปออกมาเป็นคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเป็นอัตราส่วนสี่ต่อหนึ่ง ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ ถ้าคาร์โบไฮเดรตหนัก 56 กรัม โปรตีนต้องหนัก 14 กรัม โปรตีนนี้จะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของของเหลวและสารอาหารใด ๆ นอกกระเพาะ บางครั้งเราอาจจะขี่จักรยานกันทั้งวันจนแทบไม่มีเวลาเอาไกลโคเจนเข้าไปทดแทนในกล้ามเนื้อพอ ก่อนจะหยุดพักมาขี่ต่อ... ยังไม่จบครับ บทความนี้ค่อนข้างยาว ผมเลยตัดเป็น 2 ตอน ติดตามตอนที่สองได้เลยครับ

ข้อมูลจาก Thai Cycling Club ขอบคุณมากครับ


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 15 ธ.ค. 2011, 10:55

165.โภชนาการหลังการปั่นจักรยาน ตอนที่ 2 (จบ)

การฟื้นสภาพนั้นจริง ๆ แล้วไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตให้มากนักคือประมาณว่าสามถึงห้ากรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัมต่อวัน ถ้ามากกว่านี้มันจะไม่ไปช่วยอัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจน จงจำไว้ว่าคุณยิ่งกินคาร์โบไฮเดรตก็ยิ่งต้องลดปริมาณไขมันหรือโปรตีนหรือทั้งคู่ มิฉะนั้นจะน้ำหนักเพิ่มเอาง่าย ๆ จึงดีที่สุดหากจะใช้สารอาหารแต่ละมื้อมีปริมาณดังนี้คือ คาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนอีก 15 เปอร์เซ็นต์

รูปภาพ

การกินโดยเฉพาะอาหารให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงเป็นพลังงานได้ในภายหลัง ย่อมต้องระวังเพราะหากกินมากเกินไปมันจะย้ายไปสะสมไว้ใช้ในคราวหน้าต่อในรูปของไขมันได้ คุณต้องคอยควบคุมอาหารและน้ำหนักเสมอ ตามปกติหลังจากขี่จักรยานทางไกลมาใหม่ ๆ คุณจะแทบกินอะไรไม่ลง นั่นเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นการกินอาหารหนัก ๆ เข้าไปทันทีอาจจะไม่ค่อยสุนทรีย์นัก แต่ที่แน่ ๆ คือคุณต้องหิวน้ำ การดื่มเครื่องดื่มมีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตจะช่วยได้ทั้งการได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มและดับกระหาย ได้รับน้ำทดแทนที่เสียไปพร้อมกันในคราวเดียว
รูปภาพดูง่าย ๆ คือกำลังวังชาของคุณในแต่ละวันนั่นแหละคือตัวบอกให้รู้ว่าทำอะไรได้ถูกต้องแค่ไหน น้ำหนักของตัวเองก็เช่นกัน ด้วยการชั่งน้ำหนักทุเข้าคุณจะรู้ว่าตอนไหนร่างกายเริ่มขาดน้ำ สัญญาณที่เห็นได้ชัด ๆ คือ น้ำหนักลดมากเมื่อเทียบกับวันวาน สิ่งนี้คือเครื่องบอกให้รู้ว่าน้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่ไขมันต่อเป็นน้ำต่างหากที่เสียไป การน้ำหนักลดนั้นไม่ใช่เรื่องผิดปกติถ้ามันลดไม่มากไปกว่าวันละหนึ่งในสี่ของกิโลกรัม ถ้ามากกว่านั้นหมายความผิดปกติอันตีความหมายได้ว่าคุณสูญเสียน้ำอย่างแรง

วิธีเดียวที่จะทดแทนน้ำที่เสียไปได้ก็คือ การดื่มน้ำผสมเกลือแร่ เพราะในเหงื่อนั้นมีเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการปะปนอยู่ด้วย นอกจาเครื่องดื่มสปอร์ตดริงค์ให้พลังงานแล้ว น้ำผลไม้ นมพร่องมันเนยหรือน้ำอะไรก็ตามที่ดื่มหลังอาหารในปริมาณพอเหมาะก็ช่วยได้ ถ้าคุณกินไหวการกินอาหารหนัก ๆ หลังจากขี่จักยานจบก็ไม่เป็นปัญหา
รูปภาพยกตัวอย่างได้ง่าย ๆ คือ นักจักรยานน้ำหนัก 67 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำให้ได้วันละครึ่งลิตรถึงหนึ่งลิตรเป็นอย่างน้อยภายในสองชั่วโมงหลังปั่นเสร็จ แล้วค่อยรับประทานอาหารปกติ หลังจากสี่ชั่วโมงไปแล้ว ถ้าหิวขึ้นมาอีกก็รับประทานได้แค่แอปเปิ้ลหรือขนมปังกรอบกับเครื่องดื่มให้พลังงานสักแก้วเดียวก็พอ

สำหรับระดับไกลโคเจนนั้นต้องใช้เวลานานถึง 24 ชั่วโมงจึงจะทดแทนได้หมด อันหมายความว่ามันซึมเข้ากล้ามเนื้อได้โดยสมบูรณ์หลังจากการปั่นไกลมาแล้ว แม้ว่าคุณจะทำตามตำราเป๊ะ คือการกินคาร์โบไฮเดรต เข้าไปเป็นสัดส่วน 3/5 กรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัมทุกวันก็ตาม รายงานการวิจัยหลายชิ้นก็ยังบอกว่าไม่สำคัญหรอกว่าจะกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปหลาย ๆ ครั้งในมื้อเล็ก ๆ หรือกินเข้าไปทีเดียวก้อนใหญ่ ๆ อัตราการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นไกลโคเจนก็ไม่แตกต่างกัน ถ้ามันรวมกันแล้วปริมาณเท่ากัน พูดง่าย ๆคือถ้ากินคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย ๆ รวมกันแล้วได้น้ำหนัก 1 กิโลกรัม อัตราการเปลี่ยนมันให้เป็นไกลโคเจนก็เท่ากันกับการกินพรวดเดียวก้อนเดียว 1 กิโลกรัม ใครอยากกินแบบไหนก็เลือกเอาได้ตามที่คิดว่ามันเหมาะ

ถึงกระนั้นชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่กินหลังจากการปั่นยังมีส่วนเกี่ยวข้องด้วย เท่าที่เคยวิจัยกันมานั้นพบว่าอาหารที่มีดรรชนีไกลซิมิกสูงตามปกติจะเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้เร็วและช่วยเร่งกระบวนการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้ดีกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารมีดรรชนีไกลซิมิกต่ำ กลูโคสที่ได้จากขนมปังและน้ำตาลจะมีดรรชนีไกลซิมิกสูง ช่วยกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นอีกเป็นสองเท่า แตกต่างกับอาหารมีดรรชนีไกลซิมิกต่ำเช่นน้ำตาลฟรุคโตสหรือโยเกิร์ต

คุณคงทราบแล้วจากตอนก่อน ๆ ว่า อาหารคือตัวการสำคัญเพื่อขับเคลื่อนกล้ามเนื้อ น้ำและสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตและฮอร์โมนอินซูลินสำคัญต่อร่างกายในฐานะของสารอาหารที่เราจับต้องได้ แต่ใช่ว่าน้ำมันเต็มถังแล้วรถจะวิ่งได้ถ้าเปรียบเทียบกัน รถยนต์ต้องมีคนขับและคนขับนั่นเองที่เราเปรียบเหมือนจิตใจเมื่อเปรียบเทียบรถยนต์ว่าเป็นร่างกาย

ข้อมูลจาก Thai Cycling Club ขอบคุณมากครับ


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 15 ธ.ค. 2011, 11:12

166.เทคนิคในการแข่งขันจักรยานทางไกล

รูปภาพ

การแข่งขันจักรยานประเภททางไกลนั้นโดยส่วนใหญ่แล้วผู้ที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันมากๆ จะได้เปรียบและมีโอกาสในการชนะสูงกว่านักปั่นจักรยานมือใหม่ๆ หรือผู้ที่กำลังก้าวขึ้นมาแข่งขันจักรยานทางไกล เพราะมันมีเทคนิคอะไรต่อมิอะไรเยอะพอสมควร โดยในการแข่งขันนั้นผู้ทำการแข่งขันต้องใช้ไหวพริบ ประกอบกับพละกำลังของนักปั่นจักรยานเอง และประสบการณ์ในการแข่งขัน โดยประสบการณ์ในการแข่งขันจริงจะช่วยได้มาก จะเห็นได้ว่านักปั่นจักรยานมือใหม่ส่วนใหญ่ที่พึ่งเริ่มการแข่งขันได้ไม่นานจะไม่ค่อยประสบความสำเร็จเท่าใหล่ พอนานๆไปประการณ์ในการแข่งขันเพิ่มขึ้นพวกเขาเหล่านั้นก็จะค่อยๆ ประสบความสำเร็จจากการแข่งขันเพิ่มขึ้น จะมากหรือน้อยนั้นตอนนี้ก็ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและ พละกำลังของแต่ละคน โดยในวันนี้ผมจะมานำเสนอเทคนิคเล็กๆน้อยในการแข่งขันจักรยานประเภททางไกล บางท่านอาจจะรู้แล้วก็ขออภัยด้วยครับ เผื่อสำหรับท่านที่อาจจะยังไม่ทราบเพื่อเป็นแนวทางในการแข่งขันของ นักปั่นจักรยานมือใหม่ก็แล้วกันครับ

1.ก่อนทำการแข่งเราต้องรู้ว่าเส้นทางในการแข่งขันนั้นจัดขึ้นที่ใหน และมีภูมิประเทศเป็นอย่างไร เป็นถนนแบบทางเรียบ หรือ ว่ามีเนินเขาหรือไม่ เพื่อที่เราจะได้นำมาวิเคราะห์ ว่าเราควรจะขี่แบบใหน ควรปรับแต่งอุปกรณ์อะไรหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่นถ้าสถานที่แข่งขันจักรยานมีลักษณะเป็นภูเขาสูงชันเป็นส่วนใหญ่เราควร ปรับปรุงอุปกรณ์ทางด้านระบบเกียร์โดยใช้อัตราทดที่สูงๆ หน่อย
2.ทำการวิเคราะห์คู่แข่งของเราว่าเขามีจุดแข่งจุดอ่อนตรงใหน ลักษณะ และ สไตร์การขี่เป็นอย่างไร, เขาฝึกซ้อมมาดีหรือไม่ เพื่อนำมาวิเคราะห์ว่าเราควรขี่แบบไหน หรือควรคอยจับตาหรือระวังใครเป็นพิเศษ และถ้าหากเรารู้ว่าคู่แข่งของเราเป็นอย่างไรแล้วโอกาสในการชนะการแข่งขันจักรยานของเราก็มีสูงขึ้นตามไปด้วย
3.ในระหว่างทำการแข่งขันเราควรใช้กำลังงานของเราอย่างมีประสิทธิภาพ และพยายามเก็บแรงไว้เผื่อมีการสปริ้นกันก่อนเข้าเส้นชัย วีธีที่ดีที่สุดในการเซฟพลังงานของเรา คือการ ปั่นตามหลังนักปั่นจักรยานคนอื่นๆ (ในภาษาจักรยานเขาเรียกว่า "จี้" ครับ) โดยวิธีนี้สามารถเซฟพลังงานของเราได้ถึง 40% เลยนะครับ
4.ในระหว่างการแข่งขันพยายามหลีกเลี่ยงการใช้เบรคให้มากที่สุด เพราะถ้าหากเราทำการเบรคแล้วความเร็วของรถก็จะลดลง แล้วเราก็ต้องเสียแรงไปกับการเพิ่มความเร็วให้กลับมาคงที่เหมือนตอนก่อนที่เราจะทำการเบรค สรุปคือควรใช้เบรคในเวลาที่เราเห็นว่าฉุกเฉิน จริงๆครับ อีกอย่างหนึ่งครับเวลาเราทำการเข้าโค้งเราควรเข้าโค้งให้นิ่มนวลและราบลื่น เพราะการเข้าโค้งที่ดีสามารถลดเวลาในการแข่งขันจักรยานลงได้เยอะครับ ยิ่งถ้าสภาพสนามที่มีโค้งเยอะๆ การเข้าโค้งที่ดี, ราบลื่นและรวดเร็ว จะทำให้เวลาในการแข่งขันของเราดีขึ้นเยอะมากครับ
5.ในระหว่างการแข่งขันควรใช้เกียร์ให้เหมาะสม คือ พยามยามใช้เกียร์ที่เราขี่แล้วสบายที่สุด ไม่ใช้เกียร์ที่หนักเกินไปเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อของเราเกิดการล้าเร็วขึ้น และควรปรับเปลี่ยนเกียร์จักรยานขึ้นหรือลงตามสภาพสนามที่กำลังทำการแข่งขันด้วยนะครับ ไม่ใช่ว่าใช้เกียร์อยู่อันเดียวตลอดการแข่งขัน คือ หากเป็นทางขึ้นเขาเราควรปรับเกียร์รถจักรยานของเราให้มีอัตราทดที่สูงขึ้น เพื่อที่จะขึ้นเขาได้สบายขึ้น และมันจะทำให้กล้ามเนื่อขาของเราไม่เกิดการล้าเร็วจนเกินไปครับ

ผมหวังว่าเทคนิคในการปั่นจักรยานเล็กๆน้อยๆนี้คงจะเป็นประโยชน์แก่เพื่อนนักปั่นจักรยานบ้างนะครับหากใครต้องการเพิ่มเติมหรือแนะนำสามารถ Comment ได้ข้างล่างบทความนี้เลยครับตามสบายครับขอบคุณที่เข้ามาเยี่ยมชมบล็อกของผมครับ

ขอบคุณบทความจาก: http://www.thbike.blogspot.com ขอบคุณมากครับ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 19 ธ.ค. 2011, 17:13, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

โพสต์ โดย RAYICE » 19 ธ.ค. 2011, 13:33

เป็นความรู้ดีมากครับ
ยินดีต้อนรับ "แม่จันไบค์"
พบกันที่ ล้านนาไบค์ทริป ( สองแรงน่องท่องล้านนา )
http://www.lannabiketrip.com/Webboard/i ... board=40.0
อย่าทำลายความหวังของใคร เพราะเขาอาจเหลืออยู่แค่นั้นก็ได้



ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 14 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน