☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา-เสือหมอบ ฯลฯ ☆☆☆

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 มี.ค. 2011, 08:54

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:16, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 19 มี.ค. 2011, 11:30

104.ประแจหกเหลี่ยมหรือประแจแอล (Hexagon Wrench)

ในบางครั้งจักรยานที่เราขี่นั้น จะต้องมีการปรับเปลี่ยนหรือถอดออกมาเพื่อทำความสะอาด ซ่อมแซม รถจักรยานในปัจจุบันโดยเฉพาะจักรยานเสือภูเขาและเสือหมอบ น็อตที่ขันยึดจุดต่าง ๆ นั้นจไม่เหมือนจักรยานทั่ว ๆ ไปที่เราคุ้นเคย ฉะนั้นจะต้องมีเครื่องมือและอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่จะใช้ถอดน็อตเหล่านี้ครับ

เครื่องมือที่ใช้กันบ่อยนั่นคือประแจหกเหลี่ยม หรือประแจแอลครับ สำหรับชาวเสือหมอบและเสือภูเขา สำหรับมือเก่าจะคุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว สำหรับมือใหม่อาจจะยังไม่คุ้นเคย วันนี้จะมาแนะนำชนิดของประแจ วิธีการใช้ และการดูแลรักษา เครื่องมือเหล่านี้กันครับ

ชนิดของประแจแอลหรือประแจหกเหลี่ยม (Allen Wrench or Haxagon)

ประแจหกเหลี่ยมหัวบอล
รูปภาพ

ประแจหกเหลี่ยม 2 ข้าง
รูปภาพ
โดยมีหน่วยวัดเป็นมิลลิเมตร ได้แก่ 1.5 , 2.0 , 2.5 เป็นนิ้วหุน 1/416, 5/64, 3/32 เป็นต้น ซึ่งจักรยานเสือหมอบหรือเสือภูเขาส่วนใหญ่ใช้แบบมิลลิเมตร

วิธีการใช้งาน

ใช้ขันหรือคลายสลักเกลียวหัวฝังรูปหกเหลี่ยม เลือกขนาดให้พอดีกับน็อตที่จะขันถ้าหากหลวมจะทำให้ตัวประแจและหัวน็อตเสียหายได้ ข้อที่ควรระวังในการใช้ประแจแอลคือความพอดีของแรงที่ใช้ในการขัน ซึ่งอาจทำให้เกลียวเสียหายและหรือวัสดุที่ถูกรัดเกิดความเสียหายได้ครับ ข้อที่ควรระวังอีกอย่างในการขันคลายน็อต ก็คือไม่ควรกดน้ำหนักมากเกินไปในตอนแรก ควรจะค่อย ๆ ออกแรงกดให้แน่ใจแล้วว่าน็อคลายตัวแล้ว ค่อยกดน้ำหนักทั้งหมดลงไป ทั้งนี้เพื่อลดความเสียหายที่จะเกิดขึ้นกับเกลียวครับ

การดูแลรักษา

ก็ไม่มีอะไรยุ่งยาก หลังจากใช้งานเสร็จก็เช็ดทำความสะอาดหลังจากนั้นก็ให้ใช้ผ้าชุบน้ำมันเช็ดอีกทีหนึ่ง เพื่อป้องกันการเกิดสนิมขึ้นครับ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 14:04, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.



Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 21 มี.ค. 2011, 07:48

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:17, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 21 มี.ค. 2011, 10:20

105.วอร์มอัพ ,คูลดาวน์,และยืดเส้น : ตอนที่ 1

รูปภาพการจะขี่จักรยาน เพื่อสุขภาพเพื่อความฟิตย่อมแตกต่างจากการขี่มันจ่ายตลาดแน่นอน เมื่อมันเป็นการออกกำลังจริงจังแบบแอโรบิก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อและหัวใจให้พร้อมจะช่วยให้คุณขี่จักรยานได้นานขึ้นและลดอาการบาดเจ็บได้อีกมาก

เสน่ห์ของการขี่จักรยานคือมันง่ายไม่กระทบกระแทกกับข้อต่อและได้เคลื่อนไหวต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวต่อเนื่องนี้เองทำให้ต้องเตรียมร่างการให้พร้อม ด้วยการอบอุ่นร่างกายหรือ “วอร์มอัพ” ที่ควรกระทำอย่างยิ่งไม่ว่าคุณจะขี่เมาเท่นไบค์ จักรยานฟิตเนสอยู่กับที่หรือจักรยานใด ๆ ก็ตาม ก่อนจะออกกำลังกายต่อเนื่องและต้องค่อย ๆ ผ่อนแรงหรือ “คูลดาวน์” หลังจากออกกำลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับสภาพตัวเองจากสภาพการทำงานหนักเข้าสู่สภาพปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เหตุผลที่ต้องวอร์มอัพก็เพราะเมื่อคุณอยู่เฉย ๆ กล้ามเนื้อจะมีอุณหภูมิเป็นปกติ เลือดจะยังไม่ฉีดมาเลี้ยงมากกว่าเดิมเพราะไม่ได้เคลื่อนไหวรวดเร็ว แต่เมื่อเคลื่อนไหวเร็วและต่อเนื่องกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนต่อเนื่องเช่นกัน เพื่อลดการก่อตัวของกรดแลคติกสาเหตุของความปวดเมื่อย อยู่ดี ๆ แล้วเร่งปั่นจักรยานโดยไม่วอร์มอัพเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ทัน ไม่มีออกซิเจน สุดท้ายก็ปวดเมื่อยอ่อนล้าเร็วเพราะกรดแลคติกก่อตัวเร็วกว่าการวอร์มอัพจึงช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นแล้วกระตุ้นให้มีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อรอท่าไว้ก่อนกรดแลคติกจะเกิด

ลองมาดูเหตุผลที่คุณต้องวอร์มอัพกันก่อนจะออกกำลังกายจริงจัง แบ่งเป็นข้อ ๆ ให้ง่ายต่อการจดจำดังนี้

- การออกกำลังต่อเนื่องทุกประเภทต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพง่าย ๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพื่อเตรียมให้หัวใจและกล้ามเนื้อพร้อมกับการทำงานหนักที่จะตามมา

- การวอร์อัพเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสู่กล้ามเนื้อทำงานหนัก เลือดเพิ่มคือความร้อนในกล้ามเนื้อเพิ่ม พร้อมรับภาระหนักและลดการบาดเจ็บเช่นปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อฉีกขาด หัวใจวาย

- ต้องวอร์มอัพอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้ความร้อนในกล้ามเนื้อค่อย ๆ เพิ่ม โดยปราศจากความอ่อนล้าและบั่นทอนพลังงานมาก กๆ โดยสูญเปล่าตามปกติการวอร์มอัพควรนาน 5 – 10 นาทีก่อนจะเข้าสู่กระบวนการออกกำลังกายจริงจัง

- ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาหลายคนยืนยันว่าไม่จำเป็นเสมอไปที่จะต้องยืดเส้นยืดสายหลังการวอร์มอัพทุกครั้ง เว้นแต่จะปวดเมื่อยหรือเกร็งกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ซึ่งจำเป็นต้องบำบัดให้หายก่อนออกกำลังเต็มรูปแบบ

- หลังวอร์มอัพแล้ว เมื่อกล้ามเนื้อและหัวใจพร้อมแล้วนั่นแหละจึงเข้าสู่การออกกำลังจริง ๆ ได้ เราขี่จักรยานค่อนข้างได้เปรียบนักวิ่งหรืออื่น ๆ ตรงที่วอร์มอัพได้ง่ายและเบาแรงกว่า ทั้งด้วยเทรนเนอร์แค่เอาจักรยานขึ้นตั้งแล้ววอร์มบนนั้น หรือจะขี่สบาย ๆ ด้วยรอบขาห่าง ๆ ประมาณ 60 – 80 รอบ/นาที นาน 10 – 15 นาทีก็ได้ก่อนออกกำลังกายหนักด้วยการขี่ทางไกลนานเป็นชั่วโมง หรือนานเท่าไรก็ได้เท่าที่คุณขี่ไหว แต่เมื่อจะจบเส้นทางสิ่งหนึ่งที่ต้องไม่ลืมคือคุณต้องคูลดาวน์อีกครั้งปิดท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับสภาพคืนสู่สภาวะปกติได้โดยไม่บอบช้ำ

รูปภาพ รูปภาพ
ถ้าการวอร์มอัพคือด้านหนึ่งของเหรียญ การคูลดาวน์ก็เป็นด้านตรงข้ามถ้าวอร์มอัพทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นการคูลดาวน์ก็ช่วยให้มันเย็นลงอย่างปลอดภัยเป็นการลดอุณหภูมิกล้ามเนื้อช้า ๆ กระทั่งร่างกายปรับสภาพเข้าสู่ปกติอย่างปลอดภัย ป้องกันไม่ให้เลือดคั่งในกล้ามเนื้อเพราะหัวใจจะดูดกลับได้หมดจด การลดอัตราเต้นชีพจรช้า ๆ ยังจะช่วยลดกรดแลคติกและลดความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังได้ด้วย ถ้าคุณเป็นอีคนหนึ่งที่ปวดแข้งปวดขา ลองวอร์มอัพ แล้วคูลดาวน์ตามที่เราแนะนำ เชื่อว่าความเจ็บจะบรรเทาลง

อัตราชีพจรที่น่าพอใจสำหรับการคูลดาวน์ของคุณ ควรจะอยู่ต่ำกว่า 120 ครั้ง/นาที ภายใน 3 นาทีหลังจากเริ่มคูลดาวน์ และควรลดต่ำกว่า 100 หลังคูลดาวน์ไปแล้ว 5 นาที นี่คืออาการปกติของคนที่ทำคูลดาวน์ถูกต้อง แต่มีโอกาสลดลงเร็วกว่านี้อีกถ้าคุณฟิตมากขึ้น ยิ่งฟิตยิ่งใช้เวลาคูลดาวน์น้อยและชีพจรลดลงเร็ว ถ้าหัวใจยังเต้นแรงหลังจากคูลดาวน์แล้ว 5 – 10 นาที แสดงว่าต้องเกิดความผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นแน่ ๆ กับคุณ ควรลดความหนักของการออกกำลังลง ถ้าลดลงแล้วอัตราชีพจรยังไม่ลดก็ต้องพบแพทย์ครับ การใช้ฮาร์ทเรทมอนิเตอร์เป็นเรื่องสำคัญเราจึงอยากให้คุณมีไว้กับตัว ถ้าอยากออกกำลังกายด้วยจักรยานให้ได้ผล การควบคุมอัตราชีพจรเป็นเรื่องที่ละเลยไม่ได้ หลังการออกกำลังหนักถ้าคุณหยุดเลยทันทีหัวใจจะเร่งดูดเลือดจากที่ต่าง ๆ คืนทั้งกล้ามเนื้อและสมอง ขี่มาหนัก ๆ แล้วหยุดอาจหน้ามืดเป็นลมได้ดังเคยมีเรื่องมาแล้วจากผู้มีประสบการณ์ที่ชอบถามกันในเว็บไซต์จักรยาน

ที่สำคัญอีกอย่างคือเวลาการคูลดาวน์ มันสัมพันธ์กับระยะเวลาการขี่ ยิ่งขี่นานร่างกายทำงานหนักยิ่งต้องคูลดาวน์นานตามไปด้วย ความหนักและนานจากการขี่จึงเป็นอัตราส่วนโดยตรงกับการคูลดาวน์ ถ้าอัตราชีพจรของคุณสูงอยู่นานหลังการออกกำลัง ก็ต้องลดความหนักของการขี่เช่นความเร็วและระยะทางเพื่อให้ความฟิตเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยอัตราการลดลงของชีพจรสู่ปกติต้องอยู่ที่ 3 – 5 นาทีลงมาต่ำกว่า 100

และหลังจากเสร็จสิ้นกระบวนการคูลดาวน์แล้วลงจากอาน ควรจอดจักรยานไว้แล้วเดินไปมาสัก 3 – 4 นาที ก่อนจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการเนไปมาและทำท่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งเราจะคุยกันต่อไป

การฟื้นสภาพระหว่างการคูลดาวน์เป็นเรื่องสำคัญ เป็นช่วงเวลาแห่งการเสริมสร้างทดแทนส่วนสึกหรอและปรับตัวในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย และกรดแลคติกจะสลายไปเร็วกว่าปกติด้วยในระหว่างคูลดาวน์ ถ้าไม่คูลดาวน์มันจะหลงเหลือในกล้ามเนื้อและสลายไปช้ากว่า เป็นเหตุให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออยู่นานแม้หลังออกกำลังแล้ว นอกจากนี้ยังพัวพันไปถึงการพักอ่อนนอนหลับพอเพียง ที่จะช่วยให้เซลกล้ามเนื้อได้สร้างส่วนทดแทนที่สึกหรอระหว่างนั้น ก่อนจะกลับมากออกกำลังอีกครั้ง

นอกเหนือจากการวอร์มอัพและคูลดาวน์ อีกสิ่งที่ควรทำคือการยืดเส้นแต่ทำไมต้องยืดด้วยละ ?

ต้องยืดเพราะความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาทุกประเภท แต่กับจักรยานแล้วมันค่อนข้างถูกละเลยด้วยความคิดว่าไม่จำเป็น ที่จำเป็นเพราะที่จริงแล้วนักจักรยานได้เคลื่อนไหวเกือบทุกส่วน ยิ่งเคลื่อนไหวบ่อยและนานยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเส้นเอ็น การยืดเส้นช่วยได้มากในด้านการเคลื่อนไหว ด้วยการฝึกให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้มากทิศทางก่อนเข้าสู่กระบวนการออกกำลัง และหลังจากนั้นเพื่อปรับเข้าสู่สภาพเดิม

นักจักรยานที่ใส่ใจกับการวอร์มอัพ ,คูลดาวน์และการยืดเส้น จะไม่ค่อยบาดเจ็บกล้ามเนื้อและไม่ปวดข้อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตึงจะทำให้ปวดเมื่อยร้าวไปทั้งตัวไม่เฉพาะบริเวณเคลื่อนไหวมาก ๆ เท่านั้น การไม่ยืดหยุ่นทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่สมดุลและบ่อยครั้งเข้าก็จะบาดเจ็บ

การยืดเส้นมีประโยชน์จริง เรารวมมาให้คุณอ่านเป็นข้อ ๆ แล้วเพื่อง่ายแก่การจดจำ

- ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อการทำหลังคูลดาวน์จะช่วยลดความเจ็บปวดหลังขี่จักรยาน

- เพิ่มสมรรถนะของคุณ ข้อต่อต่าง ๆ ที่ยืดหดได้อิสระจะช่วยให้เคลื่อนไหวได้สะดวก

- ช่วยให้ท่าทางการขี่ถูกต้องและง่ายขึ้น ไม่ว่าจะก้ม เงย โดยเฉพาะการขี่จักรยานเสือหมอบซึ่งสามารถเปลี่ยนตำแหน่งจับแฮนด์ได้หลายแห่ง การยืดเส้นจึงช่วยตรงนี้ได้มาก

นั่นคือข้อดีของการยืดเส้น และต่อไปนี้คือองค์ประกอบอื่น ๆ อันเกี่ยวเนื่องกับความยืดหยุนของข้อต่อและเส้นเอ็นที่ได้จากการยืดเส้น

ได้ความร้อน : อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มทิศทางการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เปรียบเทียบกับพลาสติกที่แทบไม่ต่างจากกล้ามเนื้อ มันดัดเป็นรูปร่างต่าง ๆ ได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน กล้ามเนื้อก็เช่นกัน นี่จึงเป็นสาเหตุให้การออกกำลังในอากาศเย็นต้องการเวลาการยืดเส้นนานกว่าในอากาศร้อน

อายุ : กล้ามเนื้อตึงและความลำบากในการยืดหดของข้อต่อมักมาพร้อมกับอายุ กล้ามเนื้อหลายแห่งยังยืดหดได้ตามปกติแต่ความคล่องแคล่วเริ่มหายไปตามวัย ทำให้มันตึงเคลื่อนไหวยากกว่าแต่ก่อน อีกเรื่องหนึ่งคือเมื่ออายุมากขึ้นก็เคลื่อนไหวน้อยลงตามเวลาที่ล่วงเลย การคงกิจกรรมเคลื่อนไหวไว้ให้ได้สม่ำเสมอ (การบริหารหัวใจด้วยการขี่จักรยานให้ได้ครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ปละ 5 ครั้ง) และยืดเส้นให้ได้บ่อย ๆ จะช่วยให้แก่ช้าและลดอาการตึงในทุกส่วนของร่างการคุณด้วย

เพศ : รายงานการทดลองหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีความยืดหยุ่นสูงกว่าผู้ชาย ถึงจะยังหาสาเหตุชัด ๆ ไม่ได้ก็ตาม แต่ก็สันนิษฐานได้ว่าน่าจะเกี่ยวเนื่องจากประสบการณ์ในวัยเด็กและความอ่อนตัวกว่าของกระดูกในผู้หญิงที่มีมากกว่าผู้ชาย

เรื่องการยืดเส้นก่อนและหลังการออกกำลังยังมีเนื้อหาอีกมาก ในตอนต่อไปจะมาต่อในเนื้อหาการยืดเส้นในด้านอื่น ๆ ด้วยครับ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 14:05, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 21 มี.ค. 2011, 10:30

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:18, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 21 มี.ค. 2011, 10:30

106.วอร์อัพ, คูลดาวน์ และยืดเส้น : ตอนที่ 2 (ตอนจบ)

รูปภาพจากตอนที่แล้วเราพูดถึงสิ่งดี ๆ ที่คุณจะได้จากการยืดเส้นก่อนและหลังขี่จักรยาน ตอนนี้จะเป็นการแนะนำแนวทางเพื่อให้คุณยืดเส้นได้ถูกต้อง ไม่บาดเจ็บและช่วยให้ขี่จักรยานได้สนุกขึ้นด้วย
ถึงการยืดเส้นจะสำคัญไม่มากในช่วงก่อนขี่จักรยานถ้าคุณรู้สึกว่าสบายดี แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึงก็น่าจะยืดเส้นเพื่อให้ส่วนนั้นผ่อนคลายช่วยให้ขี่ได้ดีขึ้น สบายตัวกว่าเดิม เราได้รวบรวมข้อมูลเพื่อช่วยให้คุณยืดเส้นได้ถูกต้องไว้แล้วตามตัวอย่างนี้เลยครับ
- หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวฉับพลัน กระแทกกระทั้นซึ่งอาจกระทบกระเทือนกล้ามเนื้อ คุณอาจบาดเจ็บเล็ก ๆ ตั้งแต่ปวดเมื่อยไปถึงกล้ามเนื้อฉีกได้
- ใช้เวลามากขึ้นอีกนิดเพื่อยืดเส้นในกล้ามเนื้อที่เมื่อยมาก ตึงมากกว่าที่อื่นแล้วจะลดอาการปวดหลังจากขี่จักรยานได้
- ต้องแน่ใจว่าระยะเวลาการยืดเส้นนั้นเหมาะสมดีแล้ว หมายความว่าได้กระทำในกล้ามเนื้อที่ตึงทีละส่วนตามลำดับ จากขา เอว ขาอ่อน หน้าแข้งไปจนถึงข้อเท้า และปลายเท้า
- อย่ายึดมากเกิน ให้ยืดจนถึงระดับแค่รู้สึกว่าตึง ๆ สบายตัวเท่านั้น อย่างให้มากกว่านั้น อาจทำให้บาดเจ็บได้
- เมื่อยืดแล้วให้คงท่าทางนั้นไว้แต่ต้องสบาย และต้องรู้สึกได้ถึงความตึงที่ค่อย ๆ ผ่อนคลายจากกล้ามเนื้อส่วนนั้น ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ ก่อนจะยืดต่อให้รู้สึกตึงและผ่อนคลายมากขึ้นอีกระดับ
- ตรวจสอบท่าทางตัวเองอยู่เสมอขณะยืดเส้น ว่าท่าทางนั้นต้องไม่ไปทำอันตรายกับอวัยวะส่วนต่าง ๆ สะโพกต้องตรงไม่เอี้ยวไปมาหรือเบี้ยวระหว่างยืดเส้น โดยเฉพาะตรงกล้ามเนื้อเอ็นหลังหัวเข่า หลังต้องไม่แอ่นมากเกินเมื่อยืดเส้นกล้ามเนื้อหลังแขน
- ให้คงท่าทางยืดเส้นไว้นานประมาณ 30 วินาที และควรอยู่ในท่าทางนั้นนานกว่าเพื่อให้ยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยเพิ่มคามยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ

ข้อควรระวังเกี่ยวกับการยืดเส้น
ในฤดูหนาว ถ้าอากาศด้านนอกหนาวมากคุณควรวอร์มอัพให้นานกว่าเดิมเพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ และอุณหภูมิร่างกายให้พอ ในทางกลับกันถ้าอากาศไม่หนาวมากอุณหภูมิกล้ามเนื้อจะเป็นปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพให้นาน ที่ตั้งไว้น่าจะเป็น 15 นาทีอาจจะเหลือแค่ 10 นาที หรือน้อยกว่านั้นได้เล็กนอยถ้าอากาศอบอุ่นหรือร้อน
รูปภาพ รูปภาพ

ยืดเส้นอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ
การออกกำลังกายทุกอย่างหรือแม้แต่การยืดเส้นหลังออกกำลังเป็นสิ่งดี แต่สิ่งใดก็ตามที่เคลื่อนไหวน้อย ๆ มักจะน่าเบื่อ เป็นเรื่องจริงที่นักกีฬาทุกคนพบ ไม่งั้นตามสถานฟิตเนสคงไม่เปิดเพลงแผดเสียงดังลั่นจนน่ากลัวว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงแต่อานได้อาการหูหนวกมาแทน แต่ในเมื่อการยืดเส้นไม่ใช่การออกกำลังการหนักมันจึงถูกทำให้อยู่ในรูปแบบของกิจกรรมต่าง ๆ แทนที่จะผสานกับเสียงดังเหมือนเต้นแอโรบิก เช่น
โยคะ : คืนหนทางที่ดีที่สุดเพื่อใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยให้ยืดหยุ่นทำงานได้ดี จะไปเข้าคลาสกับเพื่อน ๆ ตามสถานฟิตเนสหรือทำเองอยู่ที่บ้านก็ได้ ตำราฝึกโยคะมีให้อ่านมากมายในร้านหนังสือ
พีลาตีส : คืออีกหนทางเพื่อสร้างเสริมความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและเพิ่มพูนความแกร่งของช่วงตัว นับว่าเป็นโปรกแกรมสร้างสุขภาพที่กำลังนิยมเช่นกัน
เรามักจะให้ความสนใจเรื่องยืดเส้นกันน้อยถ้าไม่ใช่นักกีฬาที่แข่งจริง ๆ จัง ๆ ยิ่งเป็นนักจักรยานยิ่งไม่ค่อยสนในเพราะคิดว่าแค่นั่งบนอานปั่นไป ๆ มันก็ยืดของมันเอง ปั่นเสร็จก็ไม่สนใจจะยืดเส้นอีก เพราะเหนื่อยอยากพักผ่อน เพราะการยืดเส้นดีตรงที่ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการออกกำลัง ทำงาหนัก และยิ่งดีหลังจากออกกำลังมาแล้ว เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นสภาพเร็วขึ้น คุณที่เคยพบว่าตัวเองปวดเมื่อยเมื่อตื่นขึ้นหลังจากขี่จักรยานไกล ๆ ลองยึดเส้นก่อนและหลังขี่จักรยานจะรู้สึกได้ชัดว่าปวดเมื่อยแขนขาน้อยลง
ไม่ใช่เพียงแค่จะยืดเส้นก่อนและหลังขี่จักรยานจริงเท่านั้น กับเทรนเนอร์ก็ใช้ได้เพราะจริง ๆ แล้วมันก็คือจักรยานคันหนึ่งเหมือนกัน ต่างเพียงแค่ไม่ได้ขี่นอกบ้าน ในหนึ่งชั่วโมงบนเทรนเนอร์นั้นคุณจะปั่นหนักกว่าขี่นอกบ้านเสียอีกโดยเฉพาะถ้าฝึกแบบอินเตอร์วัลด้วยแล้วยิ่งเมื่อย
การยืดเส้นสำคัญมากในการออกกำลังกาย ต่าง ๆ รวมถึงการปั่นจักรยาน อยากให้เพื่อนอย่าละเลยการยืดเส้นทั้งก่อนและหลังปั่นจักรยานนะครับ จะได้ปั่นจักรยานสนุก ๆ ในครั้งต่อ ๆ ไป
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 09 พ.ค. 2011, 14:06, แก้ไขไปแล้ว 1 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย ching » 21 มี.ค. 2011, 21:26

*-*
รักสุขภาพก้าวไกล ใส่ใจปั่นจักรยาน NABON TEAM

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย นู๋เล็ก » 21 มี.ค. 2011, 23:04

ขอบคุณครับ ติดตามอ่านตลอด :P
:arrow: คนเกษียณ..เขียนให้อ่าน.....สว.มือใหม่หัวใจบอลลูน..
http://thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=53&t=322520

:arrow:คนเกษียณ....เขียนให้อ่าน (2) ... ซ้อมปั่นเขาเขียว....เดี๋ยวเดียวก็ถึง
viewtopic.php?f=56&t=344145

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 22 มี.ค. 2011, 07:41

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:19, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 22 มี.ค. 2011, 08:04

107.ฟื้นสภาพตัวเอง หลังปั่นหนักให้เป็น

ฟื้นสภาพตัวเอง หลังปั่นหนักให้เป็น

รูปภาพ รูปภาพ รูปภาพ

ไม่ใช่แค่กินหรือดื่มอะไรหลังปั่นมาหนัก ๆ แล้วฟื้นตัว แต่การฟื้นตัวยังหมายถึงการกินเข้าไปเมื่อไรด้วยถึงจะฟื้นสภาพได้อย่างถูกต้อง มีแรงปั่นต่อไปในวันรุ่งขึ้น ไม่ใช่เอาแต่ปั่นหนัก ๆ จนอ่อนล้าเท่านั้นที่จะเป็นกุญแจแห่งความสำเร็จอันหมายถึงฟิตกว่าและเร็วกว่า การเติมเชื้อเพลิงเข้าไปถูกต้องถูกเวลานั่นก็ช่วยได้เหมือนกัน ด้านการฟื้นสภาพให้กล้ามเนื้อ มาดูกันเป็นขั้นตอนว่าทันทีที่คุณลงจากอานจักรยานแล้วต้องทำอะไรบ้างภายในกี่นาที เอาเป็นแค่แนวทางก็พอไม่ต้องเคร่งครัดถึงขนาดถือนาฬิกาจับเวลากันเป๊ะ ๆ

ในการปั่นแบบนานและไกล สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อฟื้นสภาพคือต้องเติมน้ำแทนน้ำที่เสียไปในรูปเหงื่อเสียก่อน กฎข้อสำคัญู คือต้องดื่มน้ำสองแก้วชดเชยน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมที่ลดลง อันหมายถึงน้ำที่เสียไปและทำให้น้ำหนักลด

30 นาที

เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน พอเติมน้ำเสร็จแล้วคุณต้องได้รับพลังงานทดแทน มีรายงานการวิจัยของฝรั่งหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อสามารถรับสารอาหารเข้าไปเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บไว้ใด้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลัง ถ้าคุณขับรถยนต์ไปแข่งจักรยานก็จงวางสแน็คทิ้งไว้ไนรถด้วยเพื่อว่ากลับมาจากแข่งจะได้กินทันเวลานี้ แต่ก็ต้องไม่มุ่งเป้าไปที คาร์โบฯกันลูกเดียว สแน็คนี้ต้องมีโปรตีนเป็นสัดส่วนมากพอใช้ด้วยคือ 1 กรัมต่อทุก 4 กรัมของคาร์โบฯ มีสปอร์ตดริงค์หลายตัวที่ถูกออกแบบให้ช่วยร่างกายโดยเฉพาะและรวมเอาสารอาหาร อย่างเช่น กลูตามีนและกรดอมิโนเข้าไปด้วย คุณได้พลังงานมาทดแทนแล้วยังไม่พอต้องได้โปรตีนเข้ามาด้วยเพื่อซ่อมแซมส่วนสึกหรอ

2 ชั่วโมง อาหารมื้อหลัก

พอทำตามข้อข้างต้นทั้งสองข้อเสร็จก็อาบน้ำแต่งตัว เสร็จแล้วก็ต้องกินอะไรที่มันเป็นเรื่องเป็นราวหน่อยซึ่งอาจจะหมายถึงโปรทีนเพียวๆอย่างเนื้อไก่ ปลาทูนาหรือถ้าเป็นมังสวิรัติก็ต้องกินเต้าหู้เพื่อให้เข้าไปช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่เสียหายไปจากการออกกำลังกายหนัก และต้องควบคู่กับคาร์โบฯเชิงซ้อนด้วย เช่น พวกโฮลเกรน พาสต้า ข้าว หรือมันฝรั่งเพื่อรักษาระดับของไกลโคเจนให้คงที่ นอกจากนี้ในจานของคุณต้องมีทั้งผลไม้และผักด้วย เพื่อคงสภาพของสารแอนไทออกซิแดนไว้ เช่น วิตามินซี เอและอี ซิงค์เซเลเนียม และโอเมก้า 3 สารพวกนี้จะช่วยปกป้องเซลต่างๆ ของคุณไว้จากความเสียหายด้วยกรดไขมันอิสระ ต้องจำไว้เช่นกันว่าถึงการฝึกหนักจะทำให้รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น มันก็ยังใช้สารอาหารสำคัญๆไปมาก เช่น กลูตามีน อีเลคโตรไลต์ แอนไทออกซิแดนต์ ไขมัน และอื่นๆ ซึ่งจะทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง

อาหารเสริมช่วยให้ฟื้นสภาพ

ถ้าคุณยังปวดเมื่อยเนื้อตัวอยู่หรือยังรู้สกเหนื่อยล้า โหยทั้งที่ได้เติมเชื้อเพลิงเข้าไปเต็มแล้ว คงต้องใช้อาหารเสริม อย่างเช่นมัลติวิตามินกับเกลือแร่ที่มีทั้งสารแอนติออกซิแดนต์ และสารอาหารสำคัญ ๆ ต่อไปนี้

-กลูตามีน มีกรดอมิโนมากมายอยู่ทั้งในเลือดและในกล้ามเนื้อ การสูญเสียกรดอมิโนไปมากจะทำให้ติดเชื้อได้ง่ายและอ่อนล้า ให้ใช้กลูตามีนผงผสมน้ำหรือน้ำผลไม้ตามสูตรที่บอกไว้ในฉลาก ข้าง กล่อง

-แมกนีเซียม นี่คือขุมทรัพย์ของอีเลคโตรไลต์กับสารอาหารสำคัญรวมทั้งเอนไซม์อีก 300 ตัว การสูญเสียแมกนีเซียมจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเร็วและยังอ่อนล้าอยู่นานหลังออกกำลังไปแล้ว แมกนีเซียมที่จำหน่ายอยู่ในปัจจุบันมีทั้งในรูปของผง และ แคปซูล

-ไขมันโอเมกา 3 ตัวต้านความเจ็บปวดกล้ามเนื้อขนานแท้ น้ำมันตับปลาจะช่วยได้ ถ้าคุณรับประทานทุกวัน วันละหนึ่งช้อนชานื้สภาพจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่ากินอะไรเข้าไปเฉย ๆโดยการไม่ดูชนิด สนใจแค่ปริมาณ ยังต้องเลือกด้วยว่าจะกินอะไรเพื่อให้มันไปทดแทนอะไรได้บ้าง รวมทั้งต้องรู้ด้วยว่าต้องกินตอนไหน

ข้อมูลจาก Thai Cycling Club ขอบคุณมากครับ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 06 พ.ค. 2011, 13:09, แก้ไขไปแล้ว 4 ครั้ง.

Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 23 มี.ค. 2011, 09:58

แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 10 พ.ค. 2011, 14:21, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.


Re: ☆☆☆ คำภีร์เสือภูเขา ☆☆☆

โพสต์ โดย อู๊ด-พีระ » 23 มี.ค. 2011, 15:12

108.ยิ่งแก่ ยิ่งแรง ?

ยิ่งแก่ ยิ่งแรง ?

รูปภาพความเสื่อมถอยของสังขารเป็นเรื่องปกติ เมื่ออายุมากขึ้นคนเราจะอ่อนแอลงทั้งชายและหญิง ออร์โมนเพศจะลดลงทั้งคู่ รวมทั้งความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ แต่ก็ใช่ว่าแก่แล้วแย่เหมือนกันทุกคน ยิ่งถ้าคนคนนั้นหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ อะไร ๆ ที่ว่าจะเสื่อมถอยตามปกติ ก็ชะลอเวลาลงได้ ทางการแพทย์ได้ทำวิจัยกับเรื่องการออกกำลังแล้วพบว่าคนที่หมั่นออกกำลังเสมอทุกสัปดาห์ สัปดาห์ละสามถึงสี่วันแค่ชั่วโมงกว่า ๆ หรือน้อยกว่านั้นนิดหน่อย จะมีร่างกายแข็งแรงเท่ากับคนสุขภาพดีธรรมดา ๆ อายุอ่อนกว่า 10 ปี ที่ไม่ได้ออกกำลัง

เมื่อตอนที่แลนซ์ อาร์มสตรอง ประกาศว่าจะกลับมาแข่งจักรยานใหม่นั้นเขามีอายุใกล้ 38 ปีอยู่ไม่กี่เดือน แต่กลับคว้าชัยชนะได้ในรายการแข่งจักรยาน มาราธอนลีดวิลล์ ในสหรัฐฯ ถ้าจะบอกว่าอาร์ม สตรอง คือตัวอย่างแค่หนึ่งเดียวคงต้องคิดใหม่ เพราะในรายการแข่งขันครั้งนั้นปรากฎว่านักจักรยานที่ปั่นเร็วที่สุด 20 อันดับแรก มีนักปั่นแค่ 5 คนเท่านั้นที่อายุน้อยกว่า 30 และในจำนวนนั้นมีเพียงสี่คนที่อายุเกิน 40 ถัดมาในการแข่งตูร์เดอฟร็องซ์ที่เพิ่งผ่านไปนั้น แม้ว่าอาร์มสตรองจะอายุ 38 แล้วแต่ก็ยังฟิต จากสภาพที่เราเห็นตอนแข่งในสเตจต่าง ๆ นั้นบอกได้ชัดเลยว่าเขาครองแชมป์เป็นครั้งที่ 8 ได้ไม่ยากถ้าต้องการจริงๆ และเขาเกือบทำได้ด้วยการเข้ามาในตำแหน่งที่ 3 โอเวอร์ออล ตูร์เดอฟร็องซ์ครั้งต่อไปกับทีมเรดิโอแช็คนั้น ขอให้จับตาดูให้ดีว่าสิงห์เฒ่าผู้กลับมา จะสอนมวยเด็ก ๆ จอมผยองทั้งหลายได้หรือเปล่า
อีกตัวอย่างอันชัดเจนคือ คุณลุงนำชัยแห่งโปรไบค์ ผู้เป็นตำนานมีชีวิต ปัจจุบันนี้คุณลุงอายุเกิน 60 มาหลายปีแล้วแต่ไม่มีใครแซงลุงได้เวลาปั่นเสือหมอบขึ้นเขา การใช้ชีวิตอยู่กับจักรยานตลอดเวลาไม่ว่าจะขี่มันมาทำงานหรือออกรอบกับเพื่อน ๆ วันเสาร์อาทิตย์ทีละไกลๆ ทำให้ร่างกายของลุงนำชัยยังฟิตเปรี๊ยะอยู่เสมอ ร่างกายของลุงทั้งตัวจับตรงไหนก็ไม่พบไขมัน มีแต่กล้ามเนื้อล้วน ๆ แข่งกี่ครั้ง ๆ ไม่ว่าจะเป็นรายการเล็กหรือใหญ่แค่ไหนลุงนำชัยถ้าไม่ชนะก็ติดท็อปเท็นตลอดฉายาว่า "เฒ่าเทอร์โบ" ที่เพื่อน ๆ ตั้งให้จึงไม่จำเป็นต้องอธิบายถึงความแข็งแกร่งของสิงห์เฒ่าผู้นี้

เรื่องราวของแลนซ์ อาร์มสตรอง และลุงนำชัยคือตัวอย่างไม่กี่ตัวอย่าง ที่บ่งบอกให้รู้ว่าร่างกายที่ออกกำลังอยู่เสมอนั้นสามารถคงสภาพความแข็งแกร่งไว้ได้นาน คริส คาร็ไมเคิลผู้เป็นทั้งเพื่อนสนิทและโค้ชของแลนซ์ อาร์มสตรอง แจกแจงรายละเอียดของวิธีทำตัวให้แข็งแกร่งอยู่ตลอดเวลาดังนี้
รูปภาพ

ความหลากหลายย่อมดีกว่าเอาดีทางเดียว :

นักจักรยานที่ปั่นมานานนั้นดูเหมีอนจะมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน คือนอกจากปั่นจักรยานแล้วพวกเขายังเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ ด้วย บางคนเล่นไตรกีฬา บางคนวิ่งอย่างเดียวหรือเล่นเทนนิส และไม่ได้เล่นตามกระแสแต่เล่นทุกครั้งที่มีโอกาสด้วยความรัก เรื่องรายการแข่งขันลีดวิลล์ของอาร์มสตรอง คือตัวอย่างที่ดี เพราะอาร์มสตรองแข่งไตรกีฬามาตั้งแต่เด็กก่อนจะมาปั่นจักรยานเต็มเวลา เขาตีกอล์ฟด้วยเป็นงานอดิเรก ว่ายน้ำก็ว่าย ยกน้ำหนักด้วยเมื่อสภาพอากาศไม่อำนวยให้ปั่นจักรยานหรือเทรนเนอร์ พวกนักจักรยานเมาเท่นไบค์หลายคนที่เป็นนักวิ่งและปั่นจักรยานทางเรียบในวันธรรมดา ก่อนจะซ้อมกับเมาเท่นไบค์ในวันเสาร์ อาทิตย์ การเคลื่อนไหวอยู่เรื่อย ๆ ไม่ยอมนั่งอยู่เฉยคือการกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ เมื่ออวัยวะทำงานอยู่เสมอมันย่อมแข็งแรง ถ้าปล่อยให้อยู่นิ่ง ๆ ก็มีแต่จะเหี่ยวเฉาลีบเล็กลงเรื่อย ๆ

การนอนคือยาวิเศษ :

เมื่อตอนยังหนุ่มสาวอยู่เราต้องวิ่งวุ่นไปมาตลอดเวลา ทั้งเรื่องการงานและอื่น ๆ รวมไปถึงการออกกำลังเมื่อร่างกายยังแข็งแรงอยู่แต่เมื่ออายุมากขึ้นหน้าที่การงานเริ่มลงตัวทำให้เรามีเวลาออกกำลังมากขึ้น แต่สิ่งที่ต้องไม่ลืมคือการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายฟื้นสภาพและได้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ ใช่เลย...อายุมากขึ้นคุณควรต้องนอนมากขึ้น เพราะชั่วโมงที่เพิ่มขึ้นมาในการนอนนั้น สร้างความแตกต่างได้มาก โดยเฉพาะในความเร็วของการพื้นสภาพหลังการออกกำลัง และนักจักรยานที่อายุมากก็ยิ่งต้องนอนให้มากกว่าพวกอายุน้อย เพราะเมื่ออวัยวะเสื่อมสภาพก็ต้องใช้เวลาซ่อมแซมให้มาก การนอนดึกต่อเนื่องไม่ใช่อันตรายเฉพาะกับกล้ามเนื้อและหัวใจเท่านั้นยังอันตรายต่อสมองด้วย เมื่อมันจะทำให้คุณมึนตื้อคิดอะไรไม่ออกเมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า

ปั่นหนักในช่วงสั้น ๆ แล้วกลับบ้าน :

คริส คาร์ไมเคิลบอกว่าเมื่ออายุมากขึ้นคือตั้งแต่ 30 กลาง ๆ ถึง 60 ปี คุณต้องใช้เวลาให้เป็นประโยชน์ หมายถึงว่าไม่ต้องใช้มากแต่ให้ใช้ให้คุ้ม เช่น หาเวลาปั่นให้ได้วันละหนึ่งชั่วโมงช่วงสั้นๆ แต่ในหนึ่งชั่วโมงนี้ต้องแบ่งให้ได้ว่าวอร์มอัพกี่นาที ปั่นอินเตอร์วัลและคูลดาวน์กี่นาที ก่อนจะครบชั่วโมง คาร์ไมเคิลบอกว่าถ้าอยากทราบรายละเอียดเขาได้บอกเอาไว้แล้วในหนังสือชื่อว่า The Time-crunch cyclist นอกจากนักจักรยานสูงอายุจะใช้คู่มือนี้อย่างได้ผลแล้วคนหนุ่มสาวที่หลงใหลการขี่จักรยานจะใช้มันเป็นประโยชน์ด้วย เพื่อเป็นแนวทางในการจัดการกับเวลา ออกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อปัญหาครอบครัวแตกแยกหรือตกงานเพราะมัวแต่ปั่น จักรยาน

การฟื้นสภาพที่ดีคือการซ้อมอยู่ตลอดเวลา :

เมื่อแก่ลง เรามักจะมองหาเครื่องมืออะไรสักอย่างไว้กระตุ้นกล้ามเนื้อ ถ้าคุณเป็นคนมีอายุแล้วเล่นกีฬาเทคโนโลยีการบีบรัด (compress1on technology) ก็น่าสนใจ ถ้าย้อนกลับไปดูดี ๆ จะพบว่าอาร์มสตรอง สวมถุงเท้าบีบรัดในหลาย ๆ สเตจของตูร์เดอฟร็องซ์ คริส คาร์ไมเคิล บอกว่าในช่วงฤดูหนาวเขายังแนะนำให้อาร์มสตรอง สวมรองเท้าบีบรัดแบบนูแมติคที่จะให้แรงบีบรัดตลอดช่วงที่ถูกมันปกคลุม และยังมีการวิจัยอีกหลายอย่างในเรื่องอุปกรณ์ช่วยพวกนี้ด้วยแนวความคิดว่าการบีบรัดจะช่วยให้การฟื้นสภาพเป็นไปได้ง่ายและเร็วขึ้น ด้วยการบีบให้เลือดและของเหลวที่จำเป็นไหลเวียนไปสู่กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าเร็วยิ่งขึ้นคาร์ไมเคิล บอกว่านอกจากเทคโนโลยีคอมเพรสชั่นในปัจจุบันแล้ว ยังมีรองเท้าเพื่อเร่งการพื้นสภาพจำหน่ายด้วยในยี่ห้อ MBT ที่บ้านเราอาจจะยังไม่มีแต่มีขายแล้วในสหรัฐฯ โดยคริส คาร์ไมเคิล มีส่วนร่วมอย่างมากในการออกแบบและผลิต เขาบอกว่าเคยลองใส่แล้วคู่หนึ่งในปี 2008 พบว่ามันเวิร์คมาก พื้นรองเท้าที่โค้งเป็นแนวยาวตลอดตั้งแต่หัวรองเท้าถึงปลายส้น ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพกไปโดยไม่รู้ตัว ด้วยความพยายามจะยืนให้ตรงทรงตัวบนพื้นรองเท้าโค้งนั้นเอง การได้บริหารกล้ามเนึ้อสำคัญ ๆ อยู่ตลอดเวลานี้เองที่เปรียบเสมือนการซ้อมให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับความเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา

ไม่จำเป็นต้องปั่นตามผู้นำเสมอไป :

ในการออกไปปั่นจักรยานกับเพื่อน เราเชื่อว่ามีหลายครั้งที่คุณตัดสินใจลำบากว่าจะเลือกขี่ตามนักจักรยานที่หนุ่มและแข็งแกร่ง หรือจะเลือกขี่ตามหลังพวก “เฒ่าเทอร์โบ" ดี คริสบอกว่าทางเลือกไม่ยากเลย ง่ายนิดเดียว ไม่ว่าคุณจะไม่อยากให้เกี่ยวกันล้มในหมู่นักปั่นหรือต้องการวางตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ดี ตามใครก็ได้ที่เขาปั่นด้วยความเร็วเท่ากับคุณ พยายามเกาะกลุ่มให้อยู่เสมอ ถ้ากลุ่มใหญ่เกาะไม่อยู่กลุ่มเล็กที่แตกออกมาก็คือทางเลือก หรือจะปั่นคนเดียวก็ยังได้ถ้าเป็นการขี่ทางไกลเพื่อความสนุกสนานและออกกำลังเฉย ๆ การมีอายุแล้วยังมาขี่จักรยานกับกลุ่มไม่ใช่เรื่องน่าอับอาย มันจะน่าอายกว่าถ้าปล่อยตัวเองให้อ้วนพุงพลุ้ยอมโรคไม่ยอมออกกำลังเลยไม่ว่าจะแบบไหน

การซ้อมเปรียบเหมือนหยอดกระปุก :

การเล่นกีฬานั้นเหมือนกันทุกประเภท หลักของการซ้อมคือต้องทำซ้ำ ๆ เพื่อให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจดจำความเคลื่อนไหว และปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ยิงปืน ว่ายน้ำ และที่เราเน้นกันคือการปั่นจักรยาน ถ้าคุณขี่จักรยานบ่อยๆ และติดต่อกันเป็นเวลานานไม่ว่าจะเป็นปีหรือหลาย ๆ ปี นั่นคือการทำให้กล้ามเนื้อ และระบบประสาทได้ปรับตัวกับการปั่น ถึงช่วงเวลาหนึ่งที่ไม่ได้ขี่จักรยานพอกลับมาขี่อีกทีร่างกายก็จะปรับตัวให้เข้าที่น้อยลงมากแลนซ์ อาร์มสตรองขีjจักรยาน วิ่งและว่ายน้ำมาตั้งแต่เด็ก พอโตขึ้นเขาหันเห มาขี่จักรยานเต็มเวลา และทำอย่างสม่ำเสมอเกือบทุกวันจนครองแชมป์ตูร์เดอฟร็องซ์ 7 สมัย ครั้นเขาหยุดแข่งไปสามปีและกลับมาในปีที่ 4 การปรับตัวให้คุ้นเคยกับความหนักหน่วงของการแข่งสเตจยาว ๆ ติดต่อกันเกือบเดือนจึงไม่ยาก เพราะกล้ามเนื้อและระบบประสาทคุ้นเคยดีอยู่แล้วกับการออกกำลังกายหนัก ๆ เช่นนี้ไม่ต้องปรับตัวกันมากเลยเพราะหลังจากลีดวิลล์และทัวร์ดาวน์อันเดอร์ อาร์มสตรอง ก็กลับสู่สนามตูร์เดอฟร็องซ์ด้วยความพร้อมถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เคยขี่จักรยานมาหลายปีแต่หยุดไปเป็นปี ๆ จนคิดว่าตัวเองแก่ มันไม่ยากหรอกที่จะกลับมาขี่อีกถ้าตั้งใจ ให้เวลาตัวเองได้ซ้อมจนกล้ามเนื้อกลับมา “จำ” ความเคลื่อนไหวเดิมได้อีก แล้วคุณก็จะพร้อมขี่กับกลุ่มเพื่อความสนุกสนานได้อีก หรือถ้าจะแข่งขันเลยก็แค่ซ้อมให้หนักกว่าเดิมอีกนิดหน่อย ฝีเท้าก็จะกลับมาจัดเหมือนเดิม ถึงไม่เหมือนเดิมก็ยังดีกว่าไม่ได้ซ้อมหรือปล่อยจักรยาน ให้เป็นที่อยู่ของหยากไย่ใยแมงมุม ถ้าใครจะเคยบอกว่า "ไม่มีใครแก่เกินเรียน” เราบอกคุณได้เหมือนกันว่า "ไม่มีใครหรอกที่จะแก่เกินขี่จักรยานให้สนุก”

จักรยาน เสือหมอบ เสือภูเขา เมาเท่นไบค์ BMX ดาว์นฮิลล์ >>

ข้อมูลจาก Thai Cycling Club ขอบคุณมากครับ
แก้ไขล่าสุดโดย อู๊ด-พีระ เมื่อ 02 พ.ค. 2011, 07:56, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 8 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน