zembae เขียน:ก่อนลงไปอ่านข้างล่างนี้
ผมมีศัพท์ 3 ตัวที่อยากให้รู้จักกันไว้
NP นั้น คือค่า power base พื้นฐานของเราจากการคำนวนของ WKO+ โดยคิดว่าหากตัวแปรเรื่องลม อุณหภูมิ ความชันคงที่ในสถานที่คล้ายๆ กัน ค่า power เราควรเป็นเท่าไร
IF นั้นคือ ค่าความเข้มของการ workout งวดนั้นๆ ว่าเป็นสัดส่วนเท่าไรของ ค่าพื้นฐาน มีคำอธิบายข้างล่าง ทำให้เราได้รู้ว่าการออกกำลังของเรานั้นในครั้งนั้นๆ เป็นอย่างไร ได้ workout เต็มที่หรือไม่
TSS อันนี้จะบอกว่า การใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อใช้ไปมากน้อยแค่ไหน ค่ามากก้อต้องพักมากเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว หลังจากกลับจากทริป bianchi ค่านี้ผมได้ 277 ในคู่มือบอกต้องพัก 1-2 วัน จริงเลยครับ เพลียหลับเป็นตายเมื่อยมาก
โปรแกรม wko+ จะช่วยวิเคราะห์ให้ว่าเราควรใช้รอบขาเท่าไร ลักษณะการปั่นของเรากับแรงที่ใช้เป็นอย่างไร ช่วง interval แต่ละช่วงที่เราทดลองการปั่นแบบต่างๆ มีผลอย่างไร จะพัฒนาตรงไหนอย่างไร เยี่ยมมากครับ
กำลังหาโปรแกรมจับภาพหน้าจอมาลงครับ ถ้าลงได้แล้วจะเปรียบเทียบให้ดูค่าการใช้พลังงานของเราครับ
ทั้งสามค่านี้ถือเป็นค่าพื้นฐานต้นๆ ที่ต้องทำความเข้าใจก่อนครับ หาอ่านได้จาก
http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... score.aspx
Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), and Training Stress Score (TSS)
By. Andrew R. Coggan, Ph.D.
The constantly changing resistances (e.g., small changes in elevation, gusts of wind) that must be overcome when cycling outdoors. Because of this variability, training with a power meter is not directly comparable to training using a heart rate monitor. In particular, it is very difficult (as well as counterproductive) to try to keep power constantly within a certain range, or zone, at all times during a training session.
To account for this variability,
normalized power for each ride or segment of a ride (longer than 30 seconds) that you analyze. This algorithm incorporates two key pieces of information:
1) the physiological responses to rapid changes in exercise intensity are not instantaneous, but follow a predictable time course, and
2) many critical physiological responses (e.g., glycogen utilization, lactate production, stress hormone levels) are curvilinearly, rather than linearly, related to exercise intensity, By taking these factors into account, normalized power provides a better measure of the true physiological demands of a given training session - in essence, it is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological "cost" if your power output had been perfectly constant (e.g., as on a stationary cycle ergometer), rather than variable.
Keeping track of normalized power is therefore
a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions, or even races.
The normalized power from mass start races can therefore often
be used to provide an initial estimate of a rider's threshold power (see below).
Intensity factor (IF) is simply the ratio of the normalized power as described above to your threshold power. For example, if your normalized power for a long training ride done early in the year is 210 W and your threshold power at the time is 280 W, then the IF for that workout would be 0.75.
However, if you did that same exact ride later in the year after your threshold power had risen to 300 W, then the IF would be lower, i.e., 0.70. IF therefore provides a valid and convenient way of comparing the relative intensity of a training session or race either within or between riders, taking into account changes or differences in threshold power. Typical IF values for various training sessions or races are as follows:
Typical IF values for various training sessions or races are as follows:
* Less than 0.75 recovery rides
* 0.75-0.85 endurance-paced training rides
* 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
* 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
* 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
* Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out
There is obviously an interaction between
training intensity and volume, i.e., at some point as intensity goes up volume must come down, and vice-versa,
or else an you will become overtrained. To quantify the overall training load and hopefully help avoid such a situation,
Training stress score (TSS) might be best viewed as a predictor of the amount of glycogen utilized in each workout.
Thus, a very high TSS resulting from a single race or training session can be used an indicator that one or more days should be scheduled. For example, while individuals will tend to differ in how much training they can tolerate, depending on their training background, natural abilities, etc., the following scale can be used as an approximate guide:
The following scale can be used as an approximate guide:
* Less than 150 - low (recovery generally complete by following day)
* 150-300 - medium (some residual fatigue may be present the next day, but gone by 2nd day)
* 300-450 - high (some residual fatigue may be present even after 2 days)
* Greater than 450 - very high (residual fatigue lasting several days likely)
As well, the cumulative TSS per week or per month can be used help identify the maximum intensity and volume of training that still leads to improvements, rather than overtraining.