ทำยังไงจึงจะปั่นจักรยานดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ไม่มีใครเลยวัยปั่นจริง ๆ หรือ
ไม่มีเหตุผลใด ๆ ที่เรา ๆ ท่าน ๆ ไม่สามารถรักษาฟอร์มการปั่นกันได้เมื่ออายุมากขึ้น
นักปั่นหลายคนปั่นดีขึ้นเมื่ออายุ 50 ปีดีกว่าตอนอายุ 40 เสียอีก เรื่องของเรื่องก็อยู่ที่
ความรู้ความเข้าใจในกระบวนการ แก่ (aging) และเสาะหาการฝึกซ้อมที่ถูกต้องเหมาะสมครับ
เกิดอะไรขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
เรารับรู้กันโดยทั่วไปว่าอายุที่เหมาะสมคนส่วนใหญ่ประสบความสำเร็จในอาชีพกีฬาอยู่ในช่วง 20-35 ปี
เพราะเป็นวัยที่การผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งของร่างกาย ความทนทานของกล้ามเนื้อ สภาพจิตใจ
และประสาทสัมผัสตอบสนองอย่างสมบูรณ์ที่สุด ข้อยกเว้นก็อาจมีบ้าง อย่างเช่นกีฬาประเภทยิมนาสติก
ที่ต้องการความยืดหยุ่น และการสอดคล้องการประสานงานของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มากกว่าพละกำลัง
หรือความทนทานส่วนใหญ่จะอายุไม่เกิน 20 ปี
กราฟนี้แสดงสมรรถนะของการออกกำลังกายตามช่วงอายุของบุคคล 3 พวกที่แตกต่างกัน
ไล่มาตั้งแต่พวกที่ไม่ออกกำลังกายเลยจนถึงประเภทอิลิท หรือระดับโปร มืออาชีพหรือทีมชาติก็ว่าได้
ช่วงอายุ 20 ปีถึง 35 ปี ดูเหมือนจะเป็นช่วงที่ร่างกายมีศักยภาพที่จะมีสมรรถนะของร่างกายได้สูงสุด
แล้วจะค่อย ๆ ลดลงประมาณ 2% ต่อปี ขึ้นอยู่กับว่าใครจะยังคงรักษาวินัย คุณภาพการฝึกซ้อมอย่าง
สม่ำเสมอได้มากน้อยแค่ไหน
แต่นักปั่นกลุ่มที่ 2 เส้นสีฟ้า ซึ่งเริ่มหันมาปั่นจักรยานเมื่ออายุเลยช่วง 30 ปี (late starter)
กลับมีสมรรถนะดีขึ้นเรื่อย ๆ จนอายุ 50ปีได้ กลายเป็นเรื่องตรงข้ามครับ แทนที่จะลดลงกลับสวนทางไปเลย
นักปั่นกลุ่ม 1 และกลุ่ม 2 จะเป็นพวกที่มีความสุขกับประโยชน์ของสมรรถนะและสุขภาพกายที่ดีได้
ในอีกหลายปีต่อมา เมื่อเทียบกับบุคคลกลุ่มที่ 3 ที่แทบไม่ได้ออกกำลังกายเลยนั้น จะพบกับการ
ถดถอยของร่างกายอย่างรวดเร็วตั้งแต่วัย 30 ต้น ๆ ด้วยซ้ำไป
และแน่นอนครับในกีฬาอย่างจักรยานที่ตกอยู่ตรงใจกลางพอดิบพอดีของทั้งความอึด ทนทาน ความเร็ว แรงและพละกำลัง
นักกีฬาส่วนใหญ่เริ่มนับวันก้าวถอยหลังเมื่ออายุ 30 กลาง ๆ
ผลกระทบของวัยต่อร่างกายคนเราในวัยนี้ น่าทึ่งมากครับ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ความเข้มข้นของมวลกระดูก รวมถึงประสิทธิภาพระบบหายใจทั้งหมดเริ่มลดลง
ว่ากันง่าย ๆ แค่เพื่อต้องการปั่นให้ได้ความเร็วเท่าเดิม ที่เคยทำได้สมัยหนุ่ม ๆ
ให้ได้นั้น ก็..พอทำได้....แต่...เหนื่อยและต้องใช้เวลานานขึ้นครับ
ความเป็นจริงก็คือเราปั่นได้ไม่แรงเหมือนเดิมเสียแล้ว ระบบเผาผลาญพลังงาน (เมตาโบลิซึ่ม - จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกาย
ต้องการใช้ในแต่ละวัน)เริ่มเปลี่ยนแปลง ทำให้เริ่มมีไขมันเหลือใช้สะสมมากขึ้น หรืออ้วนง่ายขึ้นนั่นเอง ระบบภูมิต้านทาน
ต่าง ๆ เริ่มลดลง เริ่มสูญเสียความสามารถในตรวจจับการต่อสู้กับเชื้อโรคต่าง ๆ ทำให้ป่วยง่ายและบ่อยขึ้น
แถมใช้เวลานานในการรักษาอีก ที่แย่ไปกว่านี้ก็คือมันจะเริ่มแย่ลงไปเรื่อย ๆ และเรื่อย ๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น
เฮ้อ ! เหนื่อย !!!
แต่ ... ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเราไม่สามารถทำได้ดีมากไปกว่านี้หลังจากอายุเลย 35 ไปแล้ว
กลับมีสิ่งที่พบเห็นได้บ่อยขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวงการจักรยานก็คือมันได้รับความนิยมมากขึ้น
ในกลุ่มคนที่อายุมากขึ้น ในทริปจักรยานหรือสนามแข่งจักรยานส่วนใหญ่ ไม่ว่าบ้านเราหรือที่ไหน ๆ
ก็จะพบว่ากลุ่มนักกีฬารุ่นอายุ 35-45 ปี มักเป็นกลุ่มใหญ่ที่สุดในเสมอ หรือลองสังเกตุดูนักปั่นใน
แต่ละก๊วนหรือกลุ่ม ก็ยิ่งชัดเจน คนกลุ่มนี้เริ่มหันมาปั่นจักรยานในช่วงปีที่น่าจะเลยวัยที่ตัวเอง
มีศักยะภาพทางสมรรถนะทางกายสูงสุดไปแล้วด้วย แต่ที่สำคัญ หลายคนยิ่งปั่นยิ่งแรงดีวันดีคืนด้วย
ทำไม
เรื่องของเรื่องก็คือเราครับ ตัวเราเองนี่แหละ สามารถลด ตัด ทอน หรือไล่บี้ ฉีกหนีผลกระทบของวัยต่อร่างกาย
(ในแง่ประสิทธิภาพการปั่นนะครับ) ทิ้งได้โดยไม่มีเยื่อใย โดยการทำความรู้ความเข้าใจและสร้างโปรแกรม
การซ้อมและฝึกฝนร่างกายที่ถูกต้องครับ มีการค้นพบว่าแค่การฝึกซ้อมเบา ๆ ที่เหมาะสมสำหรับวัยเลย 30
ยังสามารถส่งผลให้เรารักษาคุณภาพของ ‘สุขภาพ’ และ ‘ไลฟ์สไตล์’ ได้ในอีกหลายปีต่อมาทีเดียว
มีงานวิจัยที่ศึกษาเรื่องนี้อย่างจริงจังมาและต่อเนื่องหลายปีระบุว่า ความฟิตพร้อมของร่างกาย
(fitness)ของบุคคลทั่วไป ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลัง ถดถอยลงถึง 6-10% ได้ใน 10 ปี
เมื่อย่างเข้าวัยกลางคน เมื่อเทียบกับการลดลงแค่ 2% (ใน 10 ปี)ในกลุ่มบุคคลที่ออก
กำลังกายที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ ดังนั้นแทบไม่เป็นที่แปลกใจเลยที่คนอายุ 65 ปี
(ย้ำนะครับ ที่ consistently well-trained) อาจมีสุขภาพร่างกายดีกว่ากลุ่มคน
อายุน้อยกว่าถึงหนึ่งในสามที่ไม่ค่อยออกกำลังกายเสียอีก
ไม่มีใครเลยวัยปั่น จริงหรือ
ถึงแม้ว่ามันแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะบรรลุถึงสมรรถนะสูง (performance potential)
เทียบเท่าที่เราเคยทำหรืออาจทำได้สมัยยังหนุ่มแน่นไวไฟ หรือในวัยที่สามารถมีศักยภาพทางสมรรถนะสูงสุดได้
แต่ความเป็นจริงก็คือพวกเราส่วนใหญ่ในทางปฏิบัติแล้ว (เน้นนะครับว่าส่วนใหญ่ที่หันมาปั่นมากขึ้นตอนอายุมากแล้ว)
ก็ไม่เคยบรรลุสมรรถนะสูงสุดที่ร่างกายควรจะทำได้เมื่อยังเยาว์วัยอยู่ดี เรื่องของเรื่องก็เพราะตอนนั้น
ยังไม่ได้ปั่นจักรยานเป็นบ้าเป็นหลังเหมือนตอนนี้นี่ครับ ซึ่งอาจจะมาจากภาระหน้าที่ การเรียน การงาน
ครอบครัวสังคม หรือสู้แรงจูงใจด้านอื่นไม่ได้ เช่นมัวแต่ไปเหล่สาว เป็นต้น ย้ำอีกที ในเมื่อเราไม่สามารถ
ทำได้ดีเทียบเท่าในอดีตที่เราควรจะสามารถทำได้ (ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ได้ทำหรอก)
เพราะฉะนั้นในปัจจุบันเราควรจะทำได้ดีกว่าในอดีตที่เราได้ทำจริง ๆมา
หรือมีความเป็นไปได้มากขึ้นที่เราจะทำได้ดีกว่าเดิมเมื่อวัยสูงขึ้นครับ ชักงง !
แล้วถ้าเราเริ่มปั่นจักรยานเมื่อวัยมากขึ้น เช่น ที่วัยเกิน 35 ปี ซึ่งเราก็พบแล้วว่าคนส่วนใหญ่หันมา
ปั่นกันในวัยนี้กันมากขึ้นนั้น การถดถอยของความฟิตพร้อมของร่างกายปกติที่ ลดลงได้ 1-2% ต่อปี
ก็น่าจะสามารถทำให้มลายหายไปได้ด้วยการปรับปรุงเปลี่ยนแปลง ระบบการฝึกซ้อม
อาหารการกินและไลฟ์สไตล์เสียใหม่ แล้วเราก็จะพบเองว่าระดับความฟิตพร้อมของ
ร่างกายนั้นแทนที่จะลดลงตามวัย กลับตรงข้ามครับ เราสามารถกระชากวัยทิ้ง
ไต่ระดับสมรรถนะได้สูงขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงจุดสูงสุดที่อายุ 50 ปีกว่าได้ครับ
ดูจากรูปอีกครั้ง
เส้นสีแดงคือกลุ่มนักกีฬาระดับตัวจริงทั้งหลายแหล่ ทีมชาติ ทีมเขต ทีมนักเรียนยันมหา ฯ ลัย หรือแม้กระทั่งนักกีฬาอาชีพ พวกที่เริ่มฝึกซ้อมออกกำลังกายตั้งแต่อายุ 12-15 ปี และ (ต้องย้ำครับ) ยังคงฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง ไม่ปล่อยตัวอ้วนท้วนสมบูรณ์ พวกนี้สมรรถนะจะสูงสุดอยู่ในวัย 25-30 ปี ก่อนไต่ระดับลงมา แต่ก็รักษาระดับไว้ดีเยี่ยมและดีตลอดทุกช่วงวัย ถ้าเอ่ยชื่อก็กลุ่มคนอย่าง โกเหลียง หรืออดีตนักปั่นทีมชาติหลายคนที่ยังขึ้นยืนบนแท่นโพเดียมในเกือบจะทุก ๆ สนาม เป็นประจำ นั่นแหละครับ นักปั่นกลุ่มนี้ สามารถรักษาสมรรถนะทางกายได้สูงกว่าทุกกลุ่ม ทุกช่วงอายุครับ
เทียบกับกลุ่ม 3 เส้นสีเขียว บุคคลทั่วไปส่วนใหญ่อยู่กลุ่มนี้ ไม่มีประวัติการออกกำลังกายมาตั้งแต่เด็ก หรือออกกำลังกายนิด ๆ หน่อย (หัวใจไม่เคยเต้นเกิน 70% นานมากกว่า ครึ่งชั่วโมง) ทำงานออฟฟิส พักผ่อนกับบ้าน เดินเล่น ดูหนังฟังเพลง สมรรถนะร่างกายพวกเขาไม่เคยผ่านเส้นเฉลี่ยและตกลงอยู่ในระดับแย่อย่างรวดเร็วเมื่ออายุ 35 ปีขึ้นไป
กลุ่มที่สอง เส้นสีฟ้า เส้นระหว่างสองเส้นข้างบน พวกนี้คือกลุ่มพวกเรา ๆ ท่าน ๆ ครับ ที่หันมาฝึกฝนออกกำลังกายปั่นจักรยานสม่ำเสมอกันเมื่ออายุมากแล้ว ถึงแม้ว่าจะไม่สามารถหันไปต่อกรหรือแข่งขันกับกลุ่มแรกได้ แต่ก็พบว่ายังมีศักยะภาพสูงที่จะสามารถพัฒนาสมรรถนะให้สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ จนอายุใกล้เคียง 50-60 ปีเลยทีเดียว ตรงนี้แหละครับที่น่าสนใจ
พรสวรรค์หรือพรแสวง
จะเรียกว่าอะไรก็ได้แต่ เรื่องของเรื่องก็คือนักปั่นกลุ่มสองที่หันมาเอาจริงเอาจังกับการแข่งขันก็อย่าท้อใจไปเลยครับ
ที่ฝึกซ้อมมากขนาดไหนยังไงก็ยังยากที่จะเอาชนะกลุ่มที่ 1 ได้ (ย้ำ ที่มีการซ้อมที่ไม่แตกต่างกันนะครับ)
อันนี้เป็นโอกาสของแต่ละคนครับ ซึ่งส่วนใหญ่เราก็พบเห็นบ่อย ๆ แล้วว่าใครก็ตามที่จะเป็นนักกีฬาระดับโลกได้นั้น
ไม่ว่าจะเป็นอย่างนักปั่นอย่าง แล๊นซ์ อาร์มสตรอง นักฟุตบอล นักว่ายน้ำ นักมวย นักเทนนิส อย่างภราดร
หรือแม้กระทั่งนักกอล์ฟอย่าง ไทเกอร์ วู้ด พวกเขาเหล่านั้นหันมาฝึกฝน เสริมสร้างทักษะ พละกำลัง
ความแข็งแกร่ง ความทนทาน จนฝังอยู่ใน กระดูก กล้ามเนื้อ ลมหายใจ กันตั้งแต่เด็ก ๆ
จนแทบจะกลายเป็นดีเอ็นเอ ไปแล้วครับ
จะยังไงก็ตามแต่ สำหรับนักปั่นเพื่อสุขภาพอย่างเรา ๆ ท่าน ๆ คราวนี้เห็นทีจะหมดข้ออ้างเสียแล้ว
ว่าเป็นนักปั่นเลยวัย แล้วจะไม่สามารถไล่ตามนักปั่นขาแรงหนุ่ม ๆ ทั้งหลายทัน ถ้าแค่เพิ่งหันมาปั่นด้วยกัน
(หรืออยู่กลุ่มสองสีฟ้าเหมือนกัน) ก็สามารถสู้เขาได้ครับ และก็ควรจะดีกว่าด้วย คนอายุ 50 ปี
ก็ต้องปั่นได้ดีกว่าคนอายุ 40 ปี แต่ก็นั่นแหละแค่รู้แต่ไม่ลงมือฝึกฝนกันจริง ๆ จังก็คงจะเห็นผลได้ยาก
อ่านเรื่องนี้แล้วรู้สึกว่า เราไม่ได้แย่หรือเกินวัยปั่นไปเสียทีเดียว ยังมีความเป็นไปได้ที่จะปั่นได้ดีกว่าหนุ่ม ๆ
ขาแรงอีกตั้งเยอะ เกิดแรงบันดาลใจขึ้นมามากพอที่จะทำให้ตื่นเช้า ๆ ขึ้นมาเข็นจักรยานออกไปปั่นกับ
เพื่อนฝูงอีกซักรอบสองรอบได้ ปีใหม่นี้เห็นทีต้องเปลี่ยนแนวทางฝึกซ้อมเสียใหม่แล้วครับ
วัยเด็ก มีแรง มีเวลา ไม่มีเงิน
วัยทำงาน มีแรง มีเงิน ไม่มีเวลา
วัยชรา มีเงิน มีเวลา แต่ไม่มีแรง (ปั่น) ซะแล้ว
ใครไม่รู้เขียนบทความนี้ไว้ คงจะถูกใจคนหลายคน รวมทั้งผมด้วยครับ
อ่านแล้วรู้สึกใจหายวูบ กลัววัยชรามาเยือนครับ รีบจูงจักรยานไปปั่นเลย...
เอ้า...แล้วจะซ้อมกันยังไงละเนี่ย ไม่เห็นบอกเลย
แย้มนิดหนึ่ง อ่านแล้วอึ้งเลยครับ ตรงข้ามกับที่ความรู้ความเข้าใจเดิม ๆ ทุกอย่าง
แต่ขอเก็บ (กั๊ก)ไว้ต่อคราวหน้าครับ แฮ่ม !
คนเกษียณ..เขียนให้อ่าน.....สว.มือใหม่หัวใจบอลลูน..
