แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย sindymar » 16 ม.ค. 2017, 15:02

แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

slide 1 Title.png


พื้นฐานการฝึกซ้อมของกีฬาไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใด ถ้าต้องการพัฒนาฝีมือการเล่นกีฬาอย่างจริงจังแล้ว ต้องรู้จักวางแผนการฝึกซ้อมให้เป็นระบบ ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬาจะใช้ระบบการวางแผนซ้อมที่เรียกว่า “Periodization” อ่านว่า “พี-เรียด-ได-เซ-ชั่น” ซึ่งหมายถึงการแบ่ง “รอบ” หรือ “เทอม” การซ้อมของเราตลอดทั้งปีออกเป็นช่วง ๆ แต่ละช่วงจะมีเป้าหมายในการฝึกฝนที่แตกต่างกัน รูปแบบการซ้อมจะเน้นการพัฒนาระบบร่างกายที่ต่างกัน เพื่อพัฒนาสมรรถนะของนักกีฬาให้มีศักยภาพเต็มที่ที่สุด (peak) เมื่อถึงช่วงเวลาแข่งขันพอดี

slide 2 intro.png


ถ้าจะเปรียบให้เข้าใจได้ง่าย ๆ “Periodization” ก็จะเหมือนกับการ “จัดภาคเรียน” ในมหาวิทยาลัยนั่นแหล่ะค่ะ เริ่มตั้งแต่ช่วงเทอมแรกที่นักศึกษาจะต้องเรียนวิชาพื้นฐานต่าง ๆ ก่อน เช่น ภาษา การคำนวณ จากนั้นเริ่มฝึกฝนวิชาที่ต้องใช้ทักษะและความสามารถมากขึ้น เช่น บัญชี สถิติ ไปจนถึงเทอมสุดท้ายก่อนจบการศึกษาก็จะเรียนหนักเข้มข้นเพื่อเตรียมประกอบอาชีพ และต้องมีช่วงเตรียมตัวสอบ ทั้งทักษะและความรู้เราจะแน่นปึ้กสุด ๆ ไปเลยเมื่อถึงตอนนั้น

ประโยชน์

การฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายนักกีฬาได้พัฒนาทุกระบบการทำงานอย่างครบทุกด้าน ได้มีเวลาพักที่เหมาะสม และเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกซ้อมข้ามขั้นได้ด้วย

การซ้อมแบบที่ไม่มีระบบ คือ ซ้อมอย่างเดิมซ้ำ ๆ โดยไม่รู้เหตุผลว่าซ้อมไปเพื่อพัฒนาอะไร แทนที่จะก้าวหน้าขึ้นก็ติดอยู่กับความสามารถเดิม ๆ ที่ร่างกายมีอยู่แล้ว หรือเป็นการซ้อมหนักขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่ได้วางแผนแข่งไว้ล่วงหน้า ก็จะทำให้นักกีฬาบาดเจ็บ ฟอร์มตก หรือป่วยก่อนถึงวันแข่งได้

slide 3 medvedyev periodization.jpg

กราฟแสดง รูปแบบ periodization ดั้งเดิมเลยของ Meveyav
ที่มา http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1489/Workout_Systems_Matveyev_Periodization_Model.aspx


วางแผนการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบด้วยตัวเอง

ในทางปฏิบัติของการวางแผนฝึกซ้อมจะเริ่มจากการแบ่งเวลาในปฏิทินออกเป็น รอบวัฏจักรการฝึกซ้อม (training cycle) จะใช้คำว่า “วัฏจักร” แปลตรงตัว มันก็แปลก ๆ เลยขออนุญาตเรียกการซ้อมเป็น “เทอม” แทนแล้วกันนะคะ เพราะจะใช้คำว่ารอบการซ้อมก็กลัวจะไปสับสนกับรอบขา (cadence) ดังนั้นแล้ว ตามหลักการที่ว่ามา ในหนึ่งปีของนักกีฬาหนึ่งคนก็จะมี เทอมใหญ่ (macrocycle) เทอมกลาง (mesocycle) และเทอมเล็ก (microcyle) ที่ได้รับการออกแบบแตกต่างกันไป

slide 4 periodize Eng FULL.png


เทอมใหญ่ (macrocycle)

ก็คือในรอบ 1 ปี จะวางแผนการซ้อมออกเป็น 3 ระยะหลัก ๆ ได้แก่ ช่วงก่อนแข่ง ช่วงแข่งขัน และหลังแข่งขัน แต่สำหรับกีฬาจักรยาน (และกีฬาประเภทใช้ความอึดอื่นๆ เช่น วิ่งระยะไกล และไตรกีฬา) นิยมแบ่งรอบใหญ่ละเอียดขึ้นเป็น 4 เทอม ได้แก่ ช่วงสร้างพื้นฐาน (base training) ช่วงสร้างความแข็งแกร่ง (building) ช่วงแข่งขัน (race or taper) และการพักฟื้นหลังแข่ง (transition)

slide 5 periodize thai MACRO.png


การกำหนดแต่ละ “เทอม” กับนักกีฬาจักรยานบ้านเราอาจจะไม่ค่อยคุ้นเคยกันเท่าไหร่นะคะ เพราะมีงานแข่งขันจัดต่อเนื่องทั้งปี แต่กับประเทศในเขตอบอุ่นและหนาวนั้น จะมีฤดูกาลแข่งขันที่มักจะตรงกับปลายฤดูใบไม้ผลิหรือฤดูร้อน จึงต้องจัดตารางซ้อมตลอดปีให้นักกีฬามีร่างกายพร้อมสุด ๆ ตรงกับช่วงที่จะแข่งนั่นเองค่ะ ถ้าเราสั่งเกตนักปั่นโปรทีมดัง ๆ จะมีฟอร์มสุดยอดเพียงแค่รายการใดรายการหนึ่งของตารางแข่งในปีนั้นเท่านั้น ไม่มีนักปั่นหรือทีมไหนที่จะครองแชมป์ทุกรายการตลอดทั้งปีได้ เพราะภายหลังการแข่งอย่างหนักในรายการทัวร์ติดกันหลายวัน นักกีฬาจะมีสภาพร่างกายอ่อนแอลงซึ่งเป็นไปตามกฎธรรมชาติของร่างกายนั่นเองค่ะ

สำหรับบ้านเรานี่อาจจะต้องเลือกหน่อยค่ะ ว่าจะโฟกัสงานแข่งที่เดือนไหน เลือกเอางานที่เราชอบหรือเส้นทางที่เราถนัดดีกว่านะคะ เมื่อดูปฏิทินการแข่งตลอดทั้งปีแล้วก็ให้ช่วงเดือนใดเดือนหนึ่งให้เป็น ช่วงแข่งขัน (race or taper) ในตาราง “เทอมใหญ่” ของเรา แล้วจึงค่อยจัดเทอมการซ้อมอื่น ๆ ให้ลงตารางได้พอดีกันค่ะ

ระหว่างปีถ้ามีงานแข่งก็เขียนโน้ตไว้ก็ได้ค่ะ แต่ต้องไม่หวังผลกับมันมากนัก เราไปแข่งได้แต่ให้คำนึงถึงสภาพหลังแข่งที่ต้องกลับมาซ้อมได้โดยเร็ว เลี่ยงความเสี่ยงอุบัติเหตุ เพราะอาจจะต้องทำให้พักการซ้อมนานด้วยค่ะ

เทอมกลาง (mesocycle)

ตอนนี้ปฏิทินทั้งปีเราก็จะแบ่งย่อยออกเป็นเทอมแล้วนะคะ แต่ละเทอมเราก็จะระบุโปรแกรมคร่าว ๆ ลงไปก่อน หลัก ๆ ก็จะต้องประกอบด้วย

1. ช่วงสร้างพื้นฐานร่างกาย (base training)
2. เสริมสร้างความแข็งแกร่ง (build)
3. เตรียมตัวแข่งขัน (peak หรือ taper)
4. พักฟื้นหลังแข่ง(transition)


slide 6 periodize thai MESO.png


ในช่วงฤดูกาลแข่งเราสามารถระบุงานแข่งเพิ่มขึ้นได้แต่สิ่งสำคัญที่คนมักจะเข้าใจผิด คือ ถ้าแข่งมาก ๆ แล้วจะฟิตมากขึ้น แท้จริงแล้วกุญแจสำคัญคือเวลาพักค่ะ โค้ช Joe Friel แห่ง Training Bible ก็บอกว่า ร่างกายเราควรจะฟิตที่สุด (peak) ได้ทัน 1 สัปดาห์ก่อนงานแข่งแรกของฤดูกาลนั้น ความแข็งแรงจะยังคงพอแข่งได้อีก 1 - 2 งาน และความฟิตเราจะลดลง แต่อย่าลืมว่าต้องวางแผนกินอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ

slide 7 periodize thai FULL.png


ตัวอย่างการจัดโปรแกรมซ้อมในแต่ละเทอมกลางก็มีหลายเวปไซต์แนะนำไว้นะคะ ที่วันนี้ยกมาในบทความนี้ขอเอาของ โค้ช Josh Friedman มาสรุปไว้เป็นแนวทางดังนี้ค่ะ

1. ช่วงสร้างพื้นฐานร่างกาย (base training)

Base 1
    -ปั่นให้สนุกที่สุดก่อน
    -ฝึกใช้เกียร์และรอบขา
    -รอบขาต่ำ ฝึกเพื่อกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
    -รอบขาสูงเพื่อสร้างการจดจำกล้ามเนื้อ
    -ไปช้า ๆ ไม่ต้องปั่นเร็วมาก (aerobic endurance)
    -ปั่นเบาๆ เพื่อให้ร่างกายสร้างหลอดเลือดฝอยจำนวนมากมาช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

Base 2
    -ทำเหมือน Base 1
    -เพิ่มการซ้อมระดับ tempo หรือ sweetspot
    -ฝึกใช้รอบขาสูงสุดในการสปริ้นท์
    -เพิ่มปริมาณการซ้อม (ชั่วโมง) ให้มากกว่าช่วง base 1

Base 3 (อาจจะคาบเกี่ยวกับ Build 1)
    -เพิ่มการซ้อมในระดับ threshold
    -เพิ่มปริมาณซ้อม (ชั่วโมง) ให้มากที่สุด
    -เริ่มลงแข่งขันบ้างเพื่อฝึกทักษะปั่นกลุ่มและเข้าใจเกมการแข่ง
    -ติดตาม training load อย่างใกล้ชิด

2. เสริมสร้างความแข็งแกร่ง (Build)

Build 1
    -ฝึก high intensity เน้น interval
    -ฝึกส่วนที่เราไม่เก่ง เช่น สปริ้นท์ การกระชากหนี หรือทางเขา

Build 2
    -ฝึกเหมือน Build 1 แต่เพิ่มความหนักขึ้น
    -เพิ่ม interval หนักขึ้น ให้เหมือนแข่งจริง (race pace)
    -ติดตาม training load อย่างใกล้ชิด และพักผ่อนให้เพียงพอ

3. เตรียมตัวแข่งขัน (peak หรือ taper)

    -พักฟื้นให้ทันการแข่ง
    -ดูแลโภชนาการ
    -เป็นช่วงที่ร่างกายแข็งแรงที่สุด
    -แข่งให้เต็มที่

4. พักฟื้นหลังแข่ง (transition)
    -พักผ่อนกับครอบครัว
    -ลดการซ้อมลงหากิจกรรมอย่างอื่นทำแก้เครียดบ้าง เพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้กลับมาซ้อมได้ในเทอมใหญ่เทอมหน้าเมื่อเปิดฤดูกาลในปีถัดไป

slide 8 ex meso cycle.png


เทคนิคการวางแผนเทอมกลางให้ดี

กราฟนี้จัดทำโดย Josh Friedman โค้ชจักรยานชาวอเมริกัน แท่งสีเขียวแสดงปริมาณการซ้อม เช่น จำนวนชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือระยะทางรวมต่อสัปดาห์ (volume) ส่วนแท่งสีแดงแสดงระดับความหนักในการซ้อม (intensity) แนะนำว่า

slide 9 what-is-periodization.jpg


ในแต่ละเทอม "พื้นฐาน (base)" ควรจะค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการปั่น (จำนวนชั่วโมงรวมในสัปดาห์ หรือ ระยะทางรวมในสัปดาห์) ขึ้นไปทีละนิด แต่ไม่ควรเพิ่มระดับความหนักทันที (intensity) ให้รอจนกว่าจะจบเทอมแล้วค่อยเพิ่ม (สังเกตแท่งกราฟสีแดงดูนะคะ คววมหนักในช่วงปูพื้นฐานจะเท่า ๆ กันในแต่ละสัปดาห์)

เมื่อถึงเทอม "สร้างความแข็งแกร่ง (build 1)" ในเทอมแรกให้ค่อย ๆ เพิ่มความหนักในแต่ละสัปดาห์ขึ้นไป แต่ปริมาณการปั่นไม่ควรเพิ่มไปมากกว่าเทอมพื้นฐานสุดท้ายที่เราสร้างไว้

ในสัปดาห์สุดท้ายของเทอม "สร้างความแข็งแกร่ง (build 2)" ทั้งปริมาณการปั่นและระดับความหนักควรจะต้องเข้มข้นให้มากกว่าระดับที่คาดว่าจะใช้แข่ง

ทุกเทอมการซ้อมต้องจบด้วยสัปดาห์พักเสมอ สัปดาห์พัก คือ ซ้อมเบาลงและปริมาณน้อยลง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่ก่อนการเริ่มรอบการซ้อมในเทอมใหม่

ในเทอมเตรียมการแข่ง (peak) ระดับการซ้อมจะน้อยกว่าช่วง build 2 เพื่อให้ร่างกายสด และจิตใจกระหายที่จะลงแข่งขันได้อย่างเต็มที่นั่นเองค่ะ


ในเทอมเล็ก (microcycle)

การออกแบบตารางซ้อมในเทอมเล็กก็จะดูเป็นรายสัปดาห์ไป ทั้งนี้ถ้าเราจะจัดตารางให้เป็นระบบ สิ่งที่เราจะต้องวางแผนก็คือ

    -ให้มีวันพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
    -วันไหนถ้ามีซ้อมหนักหรือออกปั่นทางไกลให้จัดวันพักหลังวันซ้อมหนัก
    -อาจจะนำเอาระบบ 80/20 มาใช้ เพื่อเฉลี่ยชั่วโมงการซ้อมต่อสัปดาห์
    -เริ่มจากตั้งเป้าก่อนว่าจะซ้อมกี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์
    -มีเวลาซ้อมแต่ละวันเท่าไหร่ 15 นาที? 30 นาที? 2 ชั่วโมง?
    -อย่าลืมจัดวันปั่นทางไกลเพื่อฝึกความอึด (endurance) ในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยค่ะ

ในตัวอย่างนี้ก็ขออนุญาตยืมปฏิทินการซ้อมรายสัปดาห์ ที่เอามาจาก British Cycling มาเป็นตัวอย่างนั่นเองว่า การจะวางแผนซ้อมเราควรจะบุอะไรบ้าง เช่น ระยะเวลา ความหนัก หรือรูปแบบคอร์ท (จริง ๆ แล้ว ในเวปไซต์ British cycling มีรายละเอียดของการซ้อมแต่ละวันให้ด้วยนะคะ เพื่อน ๆ ลองเข้าไปโหลดมาเป็นแนวทางได้ค่ะ สำหรับในบทความนี้ตัดมาให้พอเห็นภาพเท่านั้นค่ะ)

slide 10 ex wk base.png


slide 11 ex wk build.png


slide 12 ex wk race.png


สรุปจะวางแผนซ้อมแบบนี้ต้องเตรียมอะไรบ้าง
1. มีเป้าหมายที่ชัดเจน จะซ้อมเพื่ออะไร งานแข่งแบบไหน หรืองานพิสูจน์ความท้าทายในตัวเองอะไร
2. มีการบันทึกการซ้อมที่สามารถบอกระดับความหนัก (intensity) และปริมาณ (volume) ได้ เช่น ไมล์จับระยะทาง อุปกรณ์วัดชีพจรขณะออกกำลังกาย หรือ พาวเวอร์มิเตอร์
3. มีวินัย ไม่ข้ามขั้น
4. อาจจะต้องซ้อมคนเดียวมากขึ้น เหงาหน่อยนะคะ
5. หมั่นติดตาม training load ของตัวเองอยู่เสมอ เพื่อการพักผ่อนที่พอดี (เดี๋ยวนี้มีตัวช่วยมากมาย ไว้จะมาเล่าถึงวันหลังค่ะ)


อ้างอิง

Dupont, D., Block Periodization Versus Linear Periodization: Which Is Better? (n.d.). Retrieved January 17, 2017, from https://breakingmuscle.com/learn/block- ... -is-better

Friedman, J., Lujan, E., & Edwards, B. (2016, April 28). What is Periodization In Cycling. Retrieved January 17, 2017, from http://www.ilovebicycling.com/what-is-p ... n-cycling/

Friel, J.,Periodization and Mixed Training. (n.d.). Retrieved January 17, 2017, from http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... d-training

Holmes, T. A., The 3 Cycles of Periodization Training. (n.d.). Retrieved January 17, 2017, from http://www.active.com/cycling/articles/ ... n-training

Montgomery, A., The Ultimate Guide To Fitness Training For Road Cyclists. (2016, October 23). Retrieved January 17, 2017, from http://sportivecyclist.com/cycling-fitn ... -cyclists/
แก้ไขล่าสุดโดย sindymar เมื่อ 19 ม.ค. 2017, 17:12, แก้ไขไปแล้ว 2 ครั้ง.
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER



Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย Jiab Hooligan » 19 ม.ค. 2017, 07:18

ยอดเยี่ยมครับ
โดนกันมาเท่าไหร กับ คำว่า เบา ๆ เรื่อย ๆ :lol:

Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย waranon1974 » 19 ม.ค. 2017, 11:04

ขอชื่นชม น้องท่านนี้ มีคุณูปการต่อวงการกีฬามาก
ขอบคุณมากครับ


Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย lucifer » 19 ม.ค. 2017, 12:33

:mrgreen: ดียอด ดีเยี่ยม หาเทียมยาก :mrgreen:
ถ้าอ่อนซ้อม อ่อนทักษะ ก็จะพบว่าจักรยานคันไหนๆก็ไม่แตกต่างกันหรอก เพราะปั่นไม่ไปเหมือนๆกัน และบังคับควบคุมได้ห่วยพอๆกัน

Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย sai-lom » 19 ม.ค. 2017, 12:52

นางฟ้ามาโปรดอีกล่ะ ขอบคุณครับ :D
OSK106
Line ID: niththeeye
Nothing Happen by Chance!
เสือเฒ่าสายแฟชั่น ซ้อมน้อยแรงไม่ค่อยมี ดีแต่อัพรถไปเรื่อย


Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย alizii » 19 ม.ค. 2017, 14:45

ขอบคุณ ซินดี้ จ้า ตอนนี้ เหลือเวลาอีก 1 เดือน จะขึ้นดอยอิน จัดตาราง เเบบดีที่สุดก่อนปั่น ให้หน่อย ครับ ฮ่า ๆ


Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย kamkon » 19 ม.ค. 2017, 18:27

:mrgreen: :mrgreen:
ถีบด้วยใจไปด้วยกัน "รถถีบ "


Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย Kan- » 20 ม.ค. 2017, 08:22

:D :D
ทำงานเห็นแก่หน้า...!จะต้องตามแก้ปัญหาไม่รู้จบ...!

บันทึก VDO การปั่นของผมครับ http://goo.gl/DCNt3D

Re: แนวทางการซ้อมอย่างเป็นระบบ (Periodization)

โพสต์ โดย sindymar » 20 ม.ค. 2017, 08:46

alizii เขียน:ขอบคุณ ซินดี้ จ้า ตอนนี้ เหลือเวลาอีก 1 เดือน จะขึ้นดอยอิน จัดตาราง เเบบดีที่สุดก่อนปั่น ให้หน่อย ครับ ฮ่า ๆ


แห่ะๆ เวลาเหลือน้อย ต้องไปหาเขายาวๆให้ซ้อมสัก 1-2 ทีแล้วค่า
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER


ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 4 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน