แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย sindymar » 31 ต.ค. 2016, 17:25

เจาะลึกเรื่องตะคริว (muscle cramps)

คลิกที่นี่ เพื่อข้ามไปอ่านตอนจบของตะคริว >>รวมเทคนิค แนวทางการป้องกัน และเอาตัวรอดจาก "ตะคริว"

ตะคริว ตะคริว ตะคริวววววว คำนี้สำหรับซินดี้ได้ยินทีไรก็สยองค่ะ ส่วนเพื่อน ๆ นักปั่นท่านอื่นก็ไม่น่าจะต่างกันนะคะอาการ “ตะคริว” น่าจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่นักกีฬาทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นทั้งหลายอยากจะพบเจอ หลายคนคงเคยประสบกับอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อด้วยตัวเองมาแล้วนะคะ ซึ่งเป็นอาการที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเกิดการเกร็ง หดเป็นก้อน มีความเจ็บปวด หรืออาจมีการกระตุกร่วมด้วย ระยะอาการที่เกิดมีได้ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที ระดับความรุนแรงของตะคริวอาจมีได้ตั้งแต่ตอด ๆ ที่รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อกระตุกเบา ๆ ไปจนถึงเจ็บปวดจนขยับไม่ได้ ถ้ามีอาการตะคริวรุนแรงในระหว่างที่กำลังแข่งขันจักรยานก็อาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้เลย เช่น ควบคุมรถไม่ได้ ล้ม หรือเสียหลักเกี่ยวกัน หรือถ้าเป็นตะคริวในช่วงสำคัญระหว่างการแข่ง ก็อาจทำให้เราพลาดโอกาสสำคัญในเกมนั้นไปได้ นอกจากนี้การที่เป็นตะคริวแล้วไม่รีบแก้ไขอาการอย่างถูกต้องทันท่วงทีอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมีอาการบาดเจ็บจนกระทบกับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เราวางแผนไว้อย่างดีด้วยค่ะ

จริง ๆ แล้วในทางการแพทย์นั้นสามารถอธิบาย ตะคริว (cramps) และสาเหตุของตะคริวไว้หลายแบบค่ะ แต่ในบทความนี้ซินดี้จะพาไปรู้จักกับตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (exercise-associated muscle cramps) ซึ่งตามเวปไซต์กีฬาในต่างประเทศ จะเรียกย่อ ๆ กันว่า EAMC ค่ะ ข้อมูลต่าง ๆ ก็เรียบเรียงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ในปัจจุบันได้มีการศึกษาไว้ค่ะ

titel_crmp2.png


ตะคริวเกิดจากอะไร

ในปัจจุบันยังไม่มีใครสามารถสรุปชัด ๆ ได้ว่าะคริวเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬายังคงถกเถียงในทฤษฎีตะคริวทั้งหลาย เช่น การออกกำลังกายหนักอย่างต่อเนื่อง (high intensity) การขาดน้ำอย่างรุนแรง (dehydration) การออกแรงมากเกินกำลัง (over exertion) ร่างกายขาดโซเดียมหรือแมกนีเซียม หรือจากความผิดปกติในระบบควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อร่วมประสาท (altered neuromuscular control) [3] ทั้งนี้สามารถแบ่งคำอธิบายออกเป็นกลุ่มทฤษฎีได้สองพวกใหญ่ ๆ ดังนี้ค่ะ

ทฤษฎีดั้งเดิม
1.1 การเสียเหงื่อและสูญเสียเกลือแร่ (electrolyte deficits)


dehydrate2.png


นักวิทยาศาสตร์นับแต่อดีตพยายามหาสาเหตุที่แท้จริงของตะคริวมานานแล้วค่ะ เพราะเมื่อก่อนนั้นคนที่ต้องออกแรงตลอดเวลา เช่น ทหาร หรือคนงานเหมืองที่มีการออกแรงหนัก ๆ ขยับเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตลอดเวลานั้นมีโอกาสประสบกับตะคริวได้มาก ซึ่งทำให้กระทบต่อการทำงาน การศึกษาในอดีตไม่ได้มีอุปกรณ์เครื่องมือตรวจวัดสัญญาณที่ทันสมัยเจาะลึกลงไปในร่างกายมนุษย์ จึงใช้การสังเกตุและตั้งสมมติฐานและการซักประวัติเอา แล้วสรุปว่าว่าตะคริวน่าจะเกิดมาจากการเสียเหงื่อมาก เพราะในกลุ่มคนงานเหมืองหรือทหารต้องทำงานนสภาพอากาศร้อนชื้น จึงมีเหงื่อออกมากกว่าคนที่ทำงานด้านอื่น ๆ เลยถูกเชื่อกันมายาวนานว่าการออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน ๆ หรือ การเสียเหงื่อจำนวนมาก ทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ (dehydration) และสูญเสียเกลือแร่จำพวกที่มีประจุ (electrolytes) เช่น โซเดียม แมกนีเซียม หรือแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสมดุลของน้ำและแร่ธาตุในกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อร่างกายเสียเกลือแร่จำพวกนี้ไปมาก กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานบีบ ๆ คลาย ๆ ตลอดเวลา ก็จะหดตัวอย่างทันทีแล้วไม่คลายตัวอีก จนกว่าจะได้รับน้ำและเกลือแร่เติมเข้าไปอย่างพอเพียง หรือได้รับการปฐมพยาบาลด้วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ (stretching) อย่างถูกต้อง

แต่ทฤษฎีนี้ก็มีความไม่ชัดเจนในตัวเองค่ะ จนถูกแย้งได้ง่าย ๆ เพราะการเกิดตะคริวบางทีก็เกิดในที่อากาศเย็น ๆ ได้เหมือนกัน เช่น การแข่งวิ่งมาราธอนในช่วงฤดูหนาว หรือ ตะคริวขณะว่ายน้ำซึ่งอุณหภูมิน้ำภายนอกร่างกายต่ำกว่าภายใน หรือตัวอย่างในประเทศไทยงานยอดฮิตอย่างพิชิตอินทนนท์คนพันธุ์อึด เมื่อปั่นขึ้นไปที่ความสูงมากก่า 2,000 เมตรแล้ว เหงื่อเราออกน้อยลงเพราะอากาศเย็นขึ้น ตลอดเส้นทางได้รับน้ำและอาหารที่พอเพียงตลอดจากทีมงานจัดการแข่งขัน จะใส่เฟืองใหญ่ 28 32 หรือ 40 แต่นักกีฬาส่วนมากก็เป็นตะคริวกันทั้งที่อากาศหนาว และเหตุผลที่ขัดแย้งกับทฤษฎีขาดเกลือแร่นั่นก็คือ แนวทางการรักษาอาการตะคริวที่ดีที่สุดและรวดเร็วที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) [6]

stretch-1.jpg

การยืดกล้ามเนื้อน่อง
ที่มา http://tr.enduranceradar.com/wp-content ... etch-1.jpg


1.2 การโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์

ในปีค.ศ. 2007 นาย Schwellnus ได้ทำการวิจัยกับวิ่งอัลตร้ามาราธอน (ระยะทางมากกว่ามาราธอน) โดยการจับนักวิ่งมาเจาะเลือดเพื่อวัดเกลือแร่ในร่างกาย และชั่งน้ำหนัก ทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน ทำการทำสอบว่านักกีฬามีอาการขาดน้ำและขาดเกลือแร่หรือไม่ ก็พบว่าทั้งกลุ่มที่เป็นตะคริวและไม่เป็นตะคริวหลังแข่งไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักเรื่องสูญเสียเกลือแร่ หรือการขาดน้ำในระดับรุนแรง (dehydration) เขาสรุปออกมาว่าการเกิดตะคริวกับการขาดเกลือแร่ดูไม่น่าจะเกี่ยวกันโดยตรงนั่นเองค่ะ [9]

นอกจากนี้การดื่มน้ำและเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อในร่างกายไม่สามารถทำให้ระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายปรับเปลี่ยนได้ทันที ต้องรอการย่อยและดูดซึมอย่างน้อย 13 นาที [11] ดังนั้นในรายที่เกิดตะคริวรุนแรงทั่วร่างกายเพราะการสูญเสียน้ำอย่างแรง (dehydration) จะต้องให้แพทย์หรือพยาบาลเป็นผู้ทำการรักษาโดยการให้น้ำและสารอาหารเข้าเส้นเลือดโดยตรง แต่ในความเป็นจริงแล้วนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายปกติแข่งขันจบได้มักจะไม่พบการสูญเสียน้ำในระดับรุนแรงในระหว่างการแข่งขัน เว้นแต่จะมีอาการป่วยด้วยสาเหตุอื่น ๆ ร่วมด้วย

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ ที่ชี้ชัดเจนว่า การสูญเสียเกลือแร่ขณะออกกำลังกายกับการเกิดตะคริวไม่เกี่ยวข้องกันเลยเสียทีเดียว การดื่มน้ำเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้อย่างต่อเนื่องไม่รู้สึกอ่อนล้า เพียงแต่ว่าการดื่มเกลือแร่มาก ๆ ก่อนการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยป้องกันตะคริวอย่างที่โฆษณาเครื่องดื่มเกลือแร่ชอบยกมาอ้างกัน [3]

konamed6.jpg

นักไตรกีฬาหมดแรงที่เส้นชัยในการแข่งขัน Kona
ภาพจาก http://www.tri247.com/ext/pic/konamed6.jpg


2. ทฤษฎีที่ได้รับการยอมรับในปัจจุบัน

2.1 เป็นความผิดพลาดในเส้นประสาทไม่ใช่กล้ามเนื้อ


itsnerve.png


จากเอกสารทางวิชาการล่าสุด (พฤษภาคม ค.ศ. 2016) ตีพิมพ์ในจุลสารกล้ามเนื้อและระบบประสาท (Muscle & Nerve) ได้ยืนยันในทฤษฎีว่าตะคริวเกิดจากความผิดพลาดของประสาทควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อ (altered neuromuscular control) ซึ่งหมายถึง ระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทซึ่งที่ต้องส่งสัญญาณทำงาน “ร่วมกัน” ตลอดเวลานั้นเกิดความ “ล้า” (neuromuscular fatigue) หรือเกิดการ ”สื่อสารผิดพลาด” จนเกิดเป็นอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งไม่ยอมคลายตัวโดยไม่เกี่ยวกับระดับสารเคมีหรือของเหลวใด ๆ นั่นเองค่ะ [4]

2.2 กล้ามเนื้อร่วมประสาทอ่อนล้าเกิดได้อย่างไร (neuromuscular fatigue)

nervesystem.png

รูปภาพแสดงส่วนประกอบของระบบประสาท สมองและไขสันหลังเป็นศูนย์กลางควบคุมการทำงาน


ทฤษฎีนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกในปี 1997 โดย Schwellnus โดยพื้นฐานจาก กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการเคลื่อนไหว เรียกว่า กล้ามเนื้อลายหรือกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) มีหน้าที่ขยับกระดูกเราให้เคลื่อนไหวไปตามใจต้องการ การทำงานของมันเริ่มจากความคิดของเราไปปรากฎในสมอง จากนั้นสมองของเราจะออกคำสั่งในรูปของคลื่นไฟฟ้าไปสั่งการศูนย์กลางระบบประสาทที่อยู่ที่ในไขสันหลัง จากนั้นไขสันหลังก็จะออกคำสั่งการ “สัญญาณอัลฟ่า (alpha motoneuron)" ไปที่เซลล์ประสาทปลายทางที่ควบคุมมัดกล้ามเนื้อ (muscle spindle) ให้หดตัว ขณะเดียวกับก็มีการรายงานข้อมูลกลับไปบอกที่ไขสันหลังว่า กล้ามเนื้อตึงแค่ไหน ออกแรงเท่าไหร่ มีพลังงานเหลือเท่าไหร่ อุณหภูมิความชื้นเท่าไหร่ เพื่อให้สมองเอาไปตัดสินใจสั่งการควบคุมการเคลื่อนไหวต่อ แต่เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหดหัวหนักเกินขีดความสามารถ ในระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาทของมนุษย์จะมีเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon) ที่เป็นเหมือนตัวยับยั้งการทำงานที่เกินพอดีของมัดกล้ามเนื้อเพื่อพยุงรักษารูปร่างมัดกล้ามเนื้อไว้ให้กับร่างกายของมนุษย์ พูดง่าย ๆ ก็คือเป็นตัวช่วยรักษาสมดุลการทำงานของกล้ามเนื้อไว้เมื่อกล้ามเนื้อหดจึงมีการคลายตัวเกิดขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อร่วมประสาทมัดใดเกิดความเหนื่อยล้า (neuromuscular fatigue) สัญญาณทั้งฝั่งทำงานและยับยั้งการทำงานจะเริ่มไม่สมดุลกัน ทำให้เซลล์สั่งการในไขสันหลังเกิดสั่งการผิดพลาดโดยพยายามส่งสัญญาณอัลฟ่าออกมาถี่ ๆ เพราะคิดว่าจะมาช่วยแก้ไขสถานการณ์ที่สับสนอยู่ แต่สัญญาณประสาทเหล่านี้ถูกส่งออกมามากเกินไปเกินที่กล้ามเนื้อจะตอบสนองได้ทัน (hyperexcited) จึงเกิดเป็นตะคริวขึ้นที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ [8]

riskEAMCchart2.png

แผนผังสรุปกระบวนการเกิดตะคริวในร่างกายจาก neuromuscular fatigue
แปลและเรียบเรียงจาก Nelson et at. (2016)


2.3 หลักฐานสนับสนุน

การทดลองให้เกิดตะคริวด้วยสัญญาณไฟฟ้ากับคนที่อยู่เฉย ๆ โดยไม่ออกกำลังกายเลยนี่แหล่ะ เมื่อจี้กล้ามเนื้อด้วยความถี่ไฟฟ้าระดับเดียวกับสัญญาณอัลฟ่า(ที่ออกมาจากไขสันหลัง) เป็นเวลาหนึ่ง ก็พบว่าทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ [2] และยังช่วยตอบคำถามว่าทำไมบางคนถึงมีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยกว่าเพื่อน ทั้ง ๆ ที่ร่างกายก็แข็งแรงพอกันรับประทานอาหารและน้ำเหมือนกัน ซึ่งก็เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์แต่ละคนมีความอ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทไม่เท่ากัน คนที่อ่อนไหวต่อสัญญาณประสาทมากกว่าจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่าย เหมือนการทดลองสร้างตะคริวในห้องแลปที่บางคนก็เกิดตะคริวได้เพียงสัญญาณอัลฟ่าความถี่ต่ำกว่าคนอื่นนั่นเองค่ะ [7]

นอกจากนี้ยังได้มีการวิจัยเพื่อหาคำตอบว่าในบางคน การรับประทานอาหารบางประเภทที่มีรสฉุนเผ็ดถึงสามารถช่วยคลายตะคริวได้ เช่น มัสตาด น้ำแตงกวาดอง พริกและเครื่องเทศบางชนิด และค้นพบว่า อาหารที่มีรสฉุนเผ็ดเหล่านี้ซึ่งมีเซลล์ประสาทรับความรู้สึกในปากจะส่งสัญญาณไปที่ไขสันหลังจุดรวมเดียวกับเส้นประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อนั่นเอง มันจึงเป็นการหลอก หรือ ดึงความสนใจการปล่อยสัญญาณอัลฟ่าจากไขสันหลังให้กลับมาสู่ภาวะปกติ

ในปี ค.ศ. 2010 นักวิจัยนำโดย Miller และคณะได้ทดสอบผลดื่มน้ำแตงกวาดอง (pickel juice) กับตัวอย่างทดลองที่เป็นตะคริวเกิดที่ฝ่าเท้า จนได้ผลสรุปว่าการดื่มน้ำแตงกวาดองช่วยคลายตะคริวที่เท้าได้ด้วยการยับยั้งสัญญาณเซลล์ประสาทที่ไปทำให้เกิดตะคริวที่เท้า แต่เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าแล้วพบว่าแก้ตะคริวไม่ได้ และไม่เกี่ยวข้องกับระดับเกลือแร่และของเหลวในร่างกายอีกด้วย [5]

DK200-pickles.jpg

ภาพนักวิ่งหรือนักปั่นกินแตงกวาดองหรือดื่มน้ำแตงกว่าดองเริ่มมีให้เห็นมากขึ้นในต่างประเทศ
ที่มา http://adventuremonkey.com/blog/nutriti ... -the-dk200


ในปี 2011 นาย Schwellnus และพรรคพวก ได้ลงไปศึกษากับนักไตรกีฬาระยะคนเหล็ก 210 คน โดยเน้นที่สาเหตุจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ (muscle fatigue) พวกเขาค้นพบว่าในกลุ่มนักวิ่งที่เป็นตะคริวกับไม่เป็นตะคริวทั้งสองกลุ่ม มีความแตกต่างของเกลือแร่และน้ำในร่างกายเทียบก่อนแข่งกับหลังแข่งไม่แตกต่างกันมากนัก แต่จากการศึกษาถึงประวัติและลักษณะการออกกำลังกายก็พบว่า ในกลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวเป็นกลุ่มพวก “วิ่งเร็ว” และมีความทะเยอทะยานหวังผลทำสถิติ จึงมีการใช้ความเร็ว (pacing) และระดับการออกแรง (intensity) มากกว่าที่เคยซ้อมมา และอยู่ในกลุ่มจบเวลารวมเร็วกว่ากลุ่มนักกีฬาที่ไม่เป็นตะคริวด้วย นอกจากนี้คนที่เป็นตะคริวในงานนี้ยังมีประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันครั้งก่อนหน้านี้ร่วมด้วย ส่วนสเตจแข่งที่เกิดตะคริวมากที่สุดคือการวิ่ง ดังนั้นในการศึกษาครั้งนี้จึงสรุปผลว่ากล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเนื่องจากการออกแรงหนักเกินไป คือ สาเหตุหลักของการเกิดตะคริวในนักกีฬานั่นเองค่ะ [10]

และอีกเหตุผลประการสำคัญที่ล้มล้างความเชื่อเรื่ององการดื่มเกลือแร่แก้ตะคริวไปเลยก็มาจากการศึกษาย้อนกลับไปว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) จึงช่วยแก้ไขตะคริวได้ที่ดีสุด นั่นก็เพราะว่า การเกิดตะคริวมักจะเกิดในช่วงที่กล้ามเนื้อถูกหดสั้น และการส่งสัญญาณคลายกล้ามเนื้อจากเส้นเอ็นกอลจิ (golgi tendon organ) เกิดความผิดพลาด ทำให้ระบบยืดกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติของร่างกายเราไม่ทำงาน การยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นการจัดระเบียบเส้นเอ็นกอลจิให้กลับมาทำงานได้เหมือนเดิม

golgi3.png

แผนผังแสดงกลไกการทำงานของกอลจิซึ่งคอยควบคุมไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย


3. สรุปแล้วปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวมีอะไรได้บ้าง [8]

- นักวิจัยพบว่า นักกีฬาที่เคยมีประวัติการเกิดตะคริวมาก่อนจะมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยเป็นเลย

- เนื่องจากความสามารถทางสมองและความแข็งแรงของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อถ่ายทอดกันได้ทางพันธุกรรมจึงมีการพบว่านักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ จะมีประวัติคนในครอบครัวเป็นตะคริวบ่อย ๆ ด้วยเช่นกัน แต่สมมติฐานนี้ก้ยังต้องพิสูจน์ลึกลงไปอีกมากซึ่งยังไม่เป็นที่ศึกษากว้างขวางนัก

- นักวิจัยพบว่าเพศชายมีโอกาสเกิดตะคริวมากกว่านักกีฬาเพศหญิงด้วยหลายสมมติฐาน เช่น เพราะเพศชายมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว (fast twitch type II) มากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เสี่ยงเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าเพราะใช้พลังงานมาก หมดแรงไว และเหนื่อยล้าง่าย อีกทั้งในเพศหญิงมีความสามารถในการใช้พลังงานจากไขมัน (fat oxidative) มากกว่าไกลโคเจนเมื่อให้ทดสอบการออกกำลังหายในระดับความหนักที่เท่ากัน นอกนี้นักกีฬาผู้หญิงจะหมดแรงได้ยากกว่าในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันเพราะร่างกายปรับตัวไปใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่านั่นเอง จึงไม่ค่อยพบการเป็นตะคริวหลังเข้าเส้นชัยมากเท่านักกีฬาผู้ชาย

- ความสัมพันธ์ระหว่างตะคริวกับอายุ มีการศึกษาเรื่องตะคริวในนักกีฬารักบี้และวิ่งมาราธอนที่มีการแบ่งประเภทอายุพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริวได้ง่ายกว่าคือนักกีฬารุ่นอายุ 50 ปีขึ้นไป

- ขนาดรูปร่าง นักวิจัยให้ความเห็นว่าคนตัวสูงยาวมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่าคนตัวสั้นเล็ก เพราะการเปลี่ยนแปลงความยาวของท่อนกล้ามเนื้อในช่วงยืดตัวสูงสุดและหดตัวสั้นสุดมีความแตกต่างมาก แต่ผลการวิจัยความอ่อนไหวต่อการเกิดตจะคริวในนักกีฬาที่มี BMI เท่ากันกลับไม่พบว่าความอ้วนหรือผอมจะมีผลต่อการเกิดตะคริวต่างกัน

- ระดับการออกแรง (intensity) และระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (duration) ซึ่งตามที่ได้กล่าวไปบ้างแล้วเรื่องนักวิ่งที่วิ่งเร็วมีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายกว่า และการออกกำลังกายนาน ๆ กว่าที่เคยมีประสบการณ์มาก่อนก็มีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้นด้วย

- ประวัติการบาดเจ็บ นักวิจัยค้นพบว่ากลุ่มนักกีฬาที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการบาดเจ็บในเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่เกี่ยวพันกับมัดกล้ามเนื้อมีส่วนกระตุ้นให้ไขสันหลังต้องส่งสัญญาณอัลฟ่าเพิ่มมากขึ้นจึงมีความอ่อนไหวต่อการเกิดตะคริว

เป็นอย่างไรบ้างคะกับความรู้ในแวดวงวิชาการวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งอาจจะทำความเข้าใจยากเพราะมีศัพท์ทางวิชาการและศัพท์เฉพาะทางการแพทย์มาเกี่ยวข้องด้วยเต็มไปหมดเลย อย่าเพิ่งตกใจกันนะคะ ตอนนี้หวังว่าเพื่อน ๆ จะได้เข้าใจกลไกการเกิดตะคริวในระบบประสาทกล้ามเนื้อมากขึ้น และนำไปปรับใช้กับการซ้อมและการดูแลตัวเองให้ดี ส่วนในตอนหน้าซินดี้จะมาบอกเรื่องที่เพื่อนๆ อยากรู้มากที่สุด นั่นคือ เคล็ดลับการป้องกันตะคริวเพื่อให้เพื่อนๆ ได้นำไปใช้เวลาออกทริปหรือไปแข่งขันกันค่ะ โปรดติดตามต่อในตอนต่อไปค่ะ

อ้างอิง

1. Edouard, P. (2014). Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment. Science & Sports, 29(6), pp.299-305.
2. Khan, S. and Burne, J. (2007). Reflex Inhibition of Normal Cramp Following Electrical Stimulation of the Muscle Tendon. Journal of Neurophysiology, 98(3), pp.1102-1107.
3. Mdalert.com Dreyfuss J.H. (2016). Popular Commercial Sports Drinks Are a Scam. [online] Available at: http://www.mdalert.com/article/popular- ... are-a-scam [Accessed 31 Oct. 2016].
4. Miller, K., Knight, K. and Williams, R. (2008). Athletic Trainers’ Perceptions of Pickle Juice’s Effects on Exercise Associated Muscle Cramps. Athletic Therapy Today, 13(5), pp.31-34.
5. MILLER, K., MACK, G., KNIGHT, K., HOPKINS, J., DRAPER, D., FIELDS, P. and HUNTER, I. (2010). Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), pp.953-961.
6. Miller, K., Stone, M., Huxel, K. and Edwards, J. (2010). Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health, [online] 2(4), pp.279–283. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/ [Accessed 20 Sep. 2016].
7. Minetto, M. and Botter, A. (2009). Elicitability of muscle cramps in different leg and foot muscles. Muscle & Nerve, 40(4), pp.535-544.
8. Nelson, N. and Churilla, J. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve, 54(2), pp.177-185.
9. Schwellnus, M. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), pp.488-492.
10. Schwellnus, M., Drew, N. and Collins, M. (2010). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), pp.650-656.
11. Vist, G. and Maughan, R. (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. The Journal of Physiology, 486(2), pp.523-531.


หมายเหตุ รูปภาพประกอบบทความที่นำมาดัดแปลง แปล เรียบเรียง จัดทำโดยผู้เขียนใช้เพื่อประกอบบทความเพื่อการศึกษาเผยแพร่ความรู้เป็นวิทยาทานเท่านั้น ขอสงวนสิทธิ์ในการนำไปเผยแพร่โดยไม่ได้รับอนุญาต หรือนำไปใช้ประกอบเวปไซต์อื่นๆ ในเชิงพาณิชย์
แก้ไขล่าสุดโดย sindymar เมื่อ 14 ธ.ค. 2016, 09:09, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER


Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย sindymar » 09 พ.ย. 2016, 10:41

มีหน้าตา "เส้นเอ็นกอลจิ" (tension receptor organ) มาฝากค่ะ หน้าที่หลักคือตรวจจับความตึงของกล้ามเนื้อแล้วส่งไปบอกระบบประสาทส่วนกลาง

Plate122.jpg

images.jpg

Golgi_Tendon_Organ.jpg

Golgie Tendon_en.jpg

maxresdefault.jpg
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย lucifer » 09 พ.ย. 2016, 14:49

สุดยอดเลย น้องซินดี้
ถ้าอ่อนซ้อม อ่อนทักษะ ก็จะพบว่าจักรยานคันไหนๆก็ไม่แตกต่างกันหรอก เพราะปั่นไม่ไปเหมือนๆกัน และบังคับควบคุมได้ห่วยพอๆกัน

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย spidyc » 09 พ.ย. 2016, 15:07

ขอบคุณมากมายครับ
▄▀▄▀▄▀▄▀▄▀ สุขใจเมื่อได้ปั่น ▄▀▄▀▄▀▄▀▄


Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Rangsimon » 11 พ.ย. 2016, 08:42

เยี่ยมยอดซินดี้
เขาว่า..การตี Hole in one ต้องใช้ดวง...แต่การตีใกล้ธง 2-3 ฟุตทุกครั้งต้องใช้ฝีมือ
จงใช้สมองนำความรู้สึก

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Starker » 11 พ.ย. 2016, 09:04

ขอบคุณสำหรับความรู้ที่แบ่งปัน จะรออ่านตอนต่อไปนะครับ

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย NOKNICE » 11 พ.ย. 2016, 10:00

ขอบคุณครับ

ต่อไปนี้ในหมู่มวลนักปั่นจะพกน้ำ 2 ขวด ขวดแรกน้ำเปล่า ขวดที่สอง "น้ำแตงกวาดอง"

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Limmy » 11 พ.ย. 2016, 10:18

ขอบคุณมากครับ สำหรับบทความดี ๆ

ตะคริวเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิตผมเลยครับ ปั่นไปซัก 100 โล เมื่อไหร่ที่จังหวะควงขาไม่ดี กระตุกขา หรือแค่ขึ้นลงจักรยานผิดจังหวะ มันมาเยือนที่น่องทันที เหมือนมาตามนัด เป็นบ่อย ๆ ก็ท้อมากครับ ใจมันรักการปั่นยาว ๆ ซะด้วยซิ

ลองยาพ่นมาทุกชนิดที่มีขาย ทั้งถูกทั้งแพง กินเครื่องดื่มเกลือแร่ กินแคลเซี่ยม แมกนีเซียม ก็แค่ทุเลาลง แต่ไม่หายขาด ลองกระทั่งวิธีบ้าน ๆ อย่างกินน้ำปลาเปล่า ๆ 1 ช้อนโต๊ะ (กลัวไตวายมาก) หรือทาด้วยน้ำมันก๊าด ก็หายไปได้ครู่เดียว

เรื่องกรรมพันธ์ ผมค่อนข้างให้น้ำหนักเหมือนกันครับ เพราะคุณแม่จะเป็นตะคริวบ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงกลางคืน

อ่านบทความแล้ว จะลองแตงกวาดอง พริกป่น ดูครับ ลำบากปากท้องหน่อยก็ยอม

ใครที่พอมีวิธีแก้ไขตะคริวที่ได้ผล รบกวนบอกต่อ เป็นวิทยาทานด้วยนะครับ

ได้แต่หวังว่าคงมียาที่รักษาอาการนี้ได้ ในเร็ว ๆ นี้ครับ ชีวิตผมคงมีความสุขขึ้นมากเลย


Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย mazz » 13 พ.ย. 2016, 09:56

Limmy เขียน:ขอบคุณมากครับ สำหรับบทความดี ๆ

ตะคริวเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิตผมเลยครับ ปั่นไปซัก 100 โล เมื่อไหร่ที่จังหวะควงขาไม่ดี กระตุกขา หรือแค่ขึ้นลงจักรยานผิดจังหวะ มันมาเยือนที่น่องทันที เหมือนมาตามนัด เป็นบ่อย ๆ ก็ท้อมากครับ ใจมันรักการปั่นยาว ๆ ซะด้วยซิ

ลองยาพ่นมาทุกชนิดที่มีขาย ทั้งถูกทั้งแพง กินเครื่องดื่มเกลือแร่ กินแคลเซี่ยม แมกนีเซียม ก็แค่ทุเลาลง แต่ไม่หายขาด ลองกระทั่งวิธีบ้าน ๆ อย่างกินน้ำปลาเปล่า ๆ 1 ช้อนโต๊ะ (กลัวไตวายมาก) หรือทาด้วยน้ำมันก๊าด ก็หายไปได้ครู่เดียว

เรื่องกรรมพันธ์ ผมค่อนข้างให้น้ำหนักเหมือนกันครับ เพราะคุณแม่จะเป็นตะคริวบ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงกลางคืน

อ่านบทความแล้ว จะลองแตงกวาดอง พริกป่น ดูครับ ลำบากปากท้องหน่อยก็ยอม

ใครที่พอมีวิธีแก้ไขตะคริวที่ได้ผล รบกวนบอกต่อ เป็นวิทยาทานด้วยนะครับ

ได้แต่หวังว่าคงมียาที่รักษาอาการนี้ได้ ในเร็ว ๆ นี้ครับ ชีวิตผมคงมีความสุขขึ้นมากเลย


ลองออกกำลังกายพวกโยคะ หรือยิมนาสติก ช่วยครับ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย Number8 » 14 พ.ย. 2016, 14:36

นานๆจะมีบทความที่อ้างอิงงานวิจัยที่ได้มาตรฐานมาให้อ่านกัน ขอบคุณมากครับ เพิ่งจุกจาก ตะคริวงาน สิงห์ปาร์คมาสดๆร้อนๆ รู้งี้พกแตงกวาดอง หรือ พริกลาบ ไปด้วยก็ดี
มนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อยอมแพ้ มนุษย์อาจถูกทำลายได้ แต่ไม่ยอมแพ้
เออร์เนส แฮมมิ่งเวย์

Re: แนวคิดใหม่ว่าด้วยเรื่อง "ตะคริว" (muscle cramps) สาเหตุ และ ป้องกันอย่างไร ?

โพสต์ โดย ekphuangprang » 14 พ.ย. 2016, 15:47

ขอบคุณมากครับ งงๆสับสนมานานว่ามันเกิดจากอะไร กระจ่างขึ้นเยอะครับ ปัจจุบันนี้ผมใช้วิธี กิน CDR เม็ดฟู่วันละเม็ด 1 สัปดาห์ก่อนปั่นไกลๆ 10 โลขึ้นไป ป้องกันไครับ...ได้ผลดี อาจจะได้ทางใจทำให้มั่นใจขึ้น ที่ใช้วิธีนี้เนื่องจากหมอสั่งให้ภรรยากินตอนท้องครับ หมอบอกว่ากันตะคริว เลยเอามาใช้ตอนแข่งแบดมินตันก็ได้ผลดีมาโดยตลอด ส่วนหนึ่งผมว่ามาจากความเครียดในเกมการแข่งขันด้วยครับ เพราะเวลาซ้อมไม่เป็น แต่เป็นเวลาแข่งทั้งที่ไม่ได้เหนื่อยเท่าตอนซ้อมด้วยซ้ำ แต่จากบทความนี้ CDR ที่ผมใช้อาจจะไม่เกี่ยวเท่าไหร่ แต่น่าจะเป็นที่....ประสาท 555 :D :D :D



ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 50 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน