รวมเทคนิค แนวทางการป้องกัน และเอาตัวรอดจาก "ตะคริว"

สอบถามเทคนิคการฝึกซ้อม/สุขภาพ/อาหาร เชิญห้องนี้เลย

รวมเทคนิค แนวทางการป้องกัน และเอาตัวรอดจาก "ตะคริว"

โพสต์ โดย sindymar » 01 พ.ย. 2016, 16:40

รวมแนวทางการรักษาและป้องกันตะคริว
0 title.png


จากบทความเจาะลึกเรื่องตะคริวกระทู้ที่แล้วซึ่งซินดี้ได้มาเล่าให้ฟังแล้วว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของการเป็นตะคริวขณะออกกำลังกายไปถึงไหนแล้วซึ่งนั่นก็คือความผิดพลาดในการสั่งการของระบบกล้ามเนื้อร่วมประสาท เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักๆหรือ นานๆ จนเหนื่อยล้า
ทั้งนี้ ในปัจจุบันก็มีเครื่องมืออาหารเสริม และเครื่องดื่มหลายชนิดที่ออกมาจำหน่ายสู่ตลาด สินค้าเหล่านี้และอ้างสรรพคุณการรักษาหรือป้องกันตะคริวได้หลายวิธีมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับแต่อีกหลายวิธียังไม่มีผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างชัดเจนแต่ก็มีการรายงานผลว่ามันใช้ได้ บทความนี้จึงถือโอกาสได้มาสรุปรวบรวมวิธีการป้องกันและแก้ไขปัญหาตะคริวที่ชอบรบกวนเพื่อนๆ นักปั่น มาเพื่อเป็นความรู้และได้ลองไปใช้ดูด้วยวิจารณญาณค่ะ

1. การฝึกซ้อม

การปั่นจักรยานนั่นเราต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงต่อเนื่องเป็นเวลานานหรือที่ภาษาอังกฤษเขาเรียกว่า“กีฬาเอ็นดูรานซ์” (endurancesport) กีฬาประเภทนี้กล้ามเนื้อจะถูกใช้ซ้ำ ๆ ในท่าทางเดิม ๆอย่างต่อเนื่องขึ้นกับความอึด นักกีฬาประเภทนี้จึงมีความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะเกิดความอ่อนล้าถ้าซ้อมมาไม่ดี กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ อกกำลังกายนานไปจนพลังงานจนหมด หรืออาจจะมีอาการบาดเจ็บร่วมด้วยเป็นต้น อย่างที่เคยเล่าไปในบทความที่แล้วว่า กล้ามเนื้ออ่อนล้า (musclefatigue) และตามมาด้วยระบบประสาทร่วมกล้ามเนื้ออ่อนล้า (neuromuscularfatigue) เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นักกีฬาเกิดตะคริว กลยุทธ์ในการจัดการกับตะคริวอย่างดีที่สุดคือการฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานกล้ามเนื้อส่วนนั้นมีความแข็งแรงทนทานต่อระดับความหนักหน่วงที่เราใช้แข่งขันหรือสำหรับคนที่ปั่นเอาสนุกเก็บระยะทางก็ควรจะฝึกซ้อมให้กล้ามเนื้อทนทานต่อการใช้งานนาน ๆตามทริปปั่นที่เราจะไปนั่นเองค่ะ
ในตำรา Serious Cycling ของ Edmund R. Burke ได้แนะนำว่า เราก็ควรจะซ้อมให้ร่างกายทนทานมากกว่าระยะทางที่จะไป(หรือเวลาที่จะใช้) ประมาณ 20 - 25% ดังนั้นสำหรับเพื่อนๆ นักกีฬาที่ต้องการลงแข่งขันในระยะ 100 กิโลเมตรควรจะซ้อมปั่นในระยะ 120 - 125 กิโลเมตรมาจนคุ้นเคย

หรือถ้าเพื่อน ๆ ชอบปั่นทางไกล audax 200 - 1000 กิโลเมตร ก็ควรวางแผนการซ้อมเพื่อฝึกฝนให้ร่างกายทนทานแต่ไม่ได้หมายความว่าถ้าจะไปงาน Audax  600 กิโลเมตร จบภายใน 24ชั่วโมง แล้วจะต้องตะบี้ตะบันซ้อมปั่น 600 แบบไม่หลับไม่นอนนะคะ แต่ให้วางแผนพักเป็นช่วงเวลาเช่น จะปั่นต่อเนื่องแล้วพักทุก ๆ 120 นาที จากนั้นเราก็ไปซ้อมร่างกายให้ปั่นต่อเนื่องโดยไม่จอดพักได้นานกว่า150 นาที (บวกเข้าไป 20 – 25%) เป็นต้น 

hardknott-pass-cycling-3.jpg
สเตจภูเขาเสี่ยงตะคริว


สำหรับนักกีฬาขาแรงอยู่แล้วที่ลงแข่งขันเป็นประจำบ่อยๆ ก็เสี่ยงต่อการเจอตะคริวได้เช่นกันค่ะ บางคนเจอกับเกมตัดตัวคู่แข่งตั้งแต่ช่วงออกตัวทำให้ฝืนใช้กำลังมากเกินว่าที่ถนัดก็เจอตะคริวได้ตั้งแต่เนิ่นๆ ส่วนในสเตจภูเขาที่ไม่คุ้นเส้นทาง ก็เสี่ยงจะเป็นตะคริวได้เพราะไม่ได้ผ่อนแรงไว้ก่อนดังนั้น นักกีฬาที่หวังผลจะต้องมีการวางแผน วางจังหวะทำเกมการแข่งเพื่อรักษาสภาพกล้ามเนื้อขาให้ใช้งานช่วงจังหวะสำคัญได้มากที่สุดเช่น ไม่เกาะตามกลุ่มเบรกอะเวย์ที่เกินแรงของเรามากไป นักกีฬาที่เป็นตัวสปริ้นท์ให้ทีมจะไม่ลากกลุ่มใหญ่เป็นเวลานานนอกจากนี้ นักกีฬาจึงควรศึกษาเส้นทางล่วงหน้า วางแผนการกินการเติมพลังงานระหว่างการแข่งขันเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อจะมีแหล่งพลังงานพอใช้จนถึงจังหวะสำคัญๆ ในเกม ทั้งนี้ การฝึกซ้อมของนักปั่นระดับแข่งขันควรจะฝึกหนักให้คุ้นเคยกับเพซแข่งขัน(race pace) ไว้บ้างเพื่อสอนให้กล้ามเนื้อได้รู้จักกับความหนักมาก่อน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวได้ค่ะ

2.ใช้กล้ามเนื้อให้ถูกต้อง

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ มักจะเป็นกล้ามที่อยู่ระหว่างข้อต่อเคลื่อนไหว2 ข้อหัวท้าย เช่น ต้นขา และน่อง กล้ามเนื้อที่เคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อนจะมีความเสี่ยงตะคริวมากกว่าส่วนอื่นและอาการตะคริวมักจะปรากฏเมื่อเมื่อกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวไปอยู่ในตำแหน่งถูกหดสั้นที่สุด (shortened position) นั่นเองค่ะ

6.jpg
ตะคริวที่น่องขา


เนื่องจากองค์ประกอบเส้นใยกล้ามเนื้อลายในร่างกายมนุษย์นั้นแบ่งออกเป็น2 ประเภท คือ ประเภทหดตัวช้า (slow twitch, ST) และประเภทหดตัวเร็ว(fast twitch, FT) เส้นใยประเภทหดตัวช้า (ST) ใช้พลังงานจากกระบวนการแอโรบิกมีเชื้อเพลิงเป็นน้ำตาลและไขมัน กล้ามชุดนี้มีขนาดไม่ใหญ่ชอบการออกแรงช้าๆ ถึงทำงานเบา ๆ ก็มีความอึดมากจึงเคลื่อนไหวได้นานโดยไม่เหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็ว(FT) ซึ่งใช้พลังงานจากกระบวนการแอนแอโรบิกแม้จะใช้พละกำลังได้อย่างรวดเร็ว ออกแรงหนัก ๆ แต่ก็ใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลักซึ่งมีโอกาสหมดเร็วและอ่อนล้าได้ง่าย ดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้าด้วยการซ้อมปั่นช้า ๆ นาน ๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อชุดนี้ออกแรงได้มากขึ้นในความเหนื่อยเท่าเดิมและเมื่อนำมารวมกับการจัดท่าทางการปั่นที่เหมาะสมจะก็ทำให้ทุกรอบขาในการควงบันไดเกิดสมดุลในการออกแรงทำงานลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะคริวได้ค่ะ 

จากงานวิจัยเกี่ยวกับตะคริวในกล้ามเนื้อเขาก็บอกว่าแม้ว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนมีโอกาสเกิดตะคริวได้ทั้งนั้นแต่ความเสี่ยงที่จะเกิดของกล้ามแต่ละชุดก็ไม่เท่ากัน เพราะมีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันค่ะ
ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อน่องที่นักปั่นเราใช้ออกแรงในช่วงจังหวะ “ป้ายขี้หมา” แถว ๆ 6 นาฬิกาน่ะค่ะ จะประกอบด้วยกล้ามเนื้อ น่องส่วนบน (gastrocnemius) และ น่องส่วนล่าง (soleus) จริง ๆ แล้วมันไม่ได้อยู่ด้านล่างเสียทีเดียวแต่ทอดยาวจากด้านในน่องบนลงมาที่ข้อเท้าเราค่ะน่องบนจะมีสัดส่วนกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วประมาณ 49 - 53%  ในขณะที่น่องล่างมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วเพียง11% และมีกล้ามเนื้อประเภทหดตัวช้าสูงถึง 89% กล้ามเนื้อน่องบนมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อหดตัวช้าและหดตัวเร็วประมาณครึ่งต่อครึ่งจึงต้องการพลังงานจากไกลโคเจนมากกว่าและมีโอกาสอ่อนล้าได้ง่ายกว่า ขณะที่กล้ามน่องส่วนล่างนี้จะออกแรงได้ไม่หนักมากแต่มีความอึดสูงสามารถทนต่อการปั่นหรือวิ่งได้นานโดยเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวน้อยกว่า

2Muscle.png
แผนภาพแสดงการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆในการปั่นจักรยาน และสัดส่วนเส้นใยหดตัวช้าและหดตัวเร็ว การออกแรงควงให้ครบ 1 รอบเริ่มจาก A ไป B C D E และ F ตามลำดับ


สำหรับคนที่ประสบปัญหาตะคริวอยู่บ่อยๆ ให้ลองสังเกตท่าทางการปั่นและการใช้กล้ามเนื้อของตัวดูก่อนนะคะบางทีแค่เบาะสูงเกินไปทำให้เราเหยียดกล้ามเนื้อน่องมากและค้างไว้นานเกินไปกว่าที่มันควรจะได้คลายตัวก็ทำให้เป็นตะคริวที่น่องได้ซ้ำๆ เดิมอย่างไม่รู้สาเหตุ ปัจจุบันมีร้านฟิตติ้งจักรยานทั้งระบบ Static และ Dynamic มากมายคอยให้บริการ ฟิตเตอร์จักรยานจะช่วยจัดท่าทางการปั่นช่วยสอนวิธีการควงบันไดที่ถูกต้อง และแนะนำแก้ปัญหาความบกพร่องที่เกิดมาจากร่างกายของเราเองได้สุดท้ายแล้วเมื่อท่าทางการออกแรงและการใช้มัดกล้ามเนื้อของเราเป็นไปอย่างถูกต้องตามหลักการการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นจักรยานมีความแข็งแรงทนทานขึ้นโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บ และไม่มีตะคริวมารบกวนค่ะ

bikefitting.png
ตัวอย่างการจัดท่าทางการปั่นหลังฟิตติ้ง ซึ่งช่วยลดอาการตะคริวที่น่องได้ภายหลังปรับความสูงอานและตำแหน่งคลีทรองเท้าให้เหมาะสมแล้ว ขอบคุณรูปภาพประกอบการศึกษาจากร้านฟิตติ้งไซคลิ่งโปรเจค


ตัวอย่างที่ซินดี้ประสบเองเลยก็คือ เมื่อก่อนจะปั่นท่าทางจิกปลายเท้าลงยกส้นเท้าสูง เพื่อกดบันได แล้วตำแหน่งเบาะสูงเกินไป เพราะตอนนั้นยังมือใหม่ไม่มีความรู้เรื่องการปั่นดีนักคิดว่ายิ่งเบาะสูงยิ่งออกแรงได้ดีค่ะ สิ่งที่เกิดคือกล้ามเนื้อน่องมีความตึงและมีความยืดหดมากเกินไปพบว่าตะคริวที่น่องจะมาบ่อยมาก  พอใส่คลีทรองเท้าจักรยานเข้าไปเองโดยไม่ได้รับการติดตั้งจากผู้ชำนาญก็ทำให้น่องเหยียดเขย่งมากขึ้น ตะคริวก็มาเยี่ยมทุกครั้งที่จะเร่งความเร็วตามเพื่อนเลยค่ะทีนี้พอลองมาเปลี่ยนระยะความสูงเบาะให้เหมาะสมและได้รับการจัดท่าทางการปั่นที่ดี การควงบันไดก็เนียนขึ้นเพราะได้ออกแรงสมดุลจากกล้ามเนื้อหลายส่วนช่วยเหลือกันทีนี้จะเร่งความเร็วหรือจะขึ้นเขายาว ๆ ก็ไปได้เรื่อย ๆ โดยตะคริวไม่มากวนใจอีกค่ะ



3. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching)


Bishop_Loughlin_Games_-_Armory_-_Track_&_Field_(11609407975).jpg
การปฐมพยาบาลนักกีฬาเป็นตะคริวที่ได้ผลที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อ


การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีเดียวที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้ชัดเจนว่าแก้ไขตะคริวได้ดีที่สุดการทำให้เป็นนิสัยทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นลดความตึง เลือดไหลเวียนสะดวกและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บและตะคริวระหว่างออกกำลังกายได้ด้วย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยจัดระเบียบการทำงานให้กับเส้นเอ็นกอลจิ(golgitendon organ) ซึ่งมีหน้าที่วัดความตึงกล้ามเนื้อส่งกลับไปที่ระบบประสาทส่วนกลางนั่นเองค่ะ

ตัวอย่างท่ายืดก็แปะมาให้ชมตามนี้ค่ะเพื่อน ๆ ลองนำไปใช้กันนะคะ 

after_riding.jpg
รวมท่าทางการยืดหลังปั่น


4.ดื่มน้ำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะพิสูจน์แล้วว่าการเป็นตะคริวขณะออกกำลังกายนั้นไม่น่าจะเกี่ยวกับการขาดน้ำและเกลือแร่แต่การดื่มน้ำเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียเป็นเรื่องที่จำเป็นต้องทำเพื่อรักษาสมดุลความชุมชื้นในเซลล์และเลือด เพื่อให้ระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายยังคงปกติไม่อ่อนล้า 

13709983_10157177401140287_4925485247654016117_n.jpg
การดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น


ในเวปไซต์ของสมาคมจักรยานอังกฤษบอกว่าการขาดน้ำตั้งแต่2% ขึ้นมีมีผลต่อสมรรถนะในการแข่งขันนำไปสู่อาการร่างกายอ่อนเพลีย เบลอ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หัวใจเต้นสูงขึ้นระบายความร้อนออกจากร่างกายไม่ดี และทำให้หน้ามืดได้แต่การดื่มน้ำปริมาณมากเกินไปเกินกว่าร่างกายต้องการก็มีผลเสียเช่นกันนักกีฬาควรดื่มน้ำปริมาณหนึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย และจิบน้ำเรื่อย ๆ ทุก 10-15 นาที เครื่องดื่มประเภทไอโซโทนิคซึ่งประกอบด้วยอิเล็กโตรไลท์จะช่วยรักษาสมดุลของเหลวเพราะมีความเข้มข้นของเกลือแร่เท่ากับในเลือดในร่างกาย จึงเหมาะต่อการดื่มระหว่างการซ้อมหนัก สำหรับปริมาณน้ำที่นักปั่นควรจิบอย่างต่อเนื่อง คือ อย่างต่ำ 500- 750 มิลลิลิตร ต่อชั่วโมง แต่สำหรับการปั่นจักรยานที่ไม่ถึง 1ชั่วโมงอาจจะดื่มเพียงน้ำเปล่าก็เพียงพอไม่ต้องเติมเกลือแร่ค่ะ

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่เสมอทำให้ร่างกายได้รับเกลือแร่ที่เพียงพอเว้นแต่นักกีฬาที่มีปัญหาด้านสุขภาพและขาดเกลื่อแร่จำพวก แคลเซียม แมกนีเซียมอาจจะต้องบริโภคเสริม แม้จะมีการรายงานว่าการบริโภคเกลือแร่บางชนิดเสริมการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริวได้แต่ก็ยังไมมีงานวิจัยใด ๆ ที่ยืนยันได้ชัดเจนว่าการออกกำลังกายนาน ๆ จะทำให้ร่างกายขาดเกลือแร่จนเป็นตะคริวได้


5. แนวทางอื่น ๆ


KinesioTaping และ Compression Equipment

MARTIN-Tony018pp.jpg
โทนี่ มาติน กับ Kinesio Tape ช่วยบรรเทาอาการเจ็บเข่า


การใช้ Kinesio Tap และชุดเสื้อผ้ารัดกล้ามเนื้อนั่นได้รับความนิยมมากในปัจจุบันแม้ว่าจุดประสงค์หลักจะใช้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อที่มีอาการมาก่อนอยู่แล้วนั้นก็ตามมีรายงานการวิจัยที่พบว่าอุปกรณ์เหล่านี้ช่วยลดแรงสั่นสะเทือนจากการสัมผัสอวัยวะกับพื้นดินได้ดีจึงช่วยพยุงรักษารูปร่างกล้ามเนื้อไว้ไม่ให้บาดเจ็บไปมากกว่าเดิม ในการวิจัยที่นำมาทดสอบกับนักไตรกีฬาก็พบว่า นักกีฬาที่สวมใส่อุปกรณ์รัดน่องระหว่างแข่งขันไม่มีอาการตะคริวที่น่องแต่บางรายกลับมีตะคริวที่ต้นขาแทนเป็นต้น 

SPAKCT-Compression-Calf-Guard-Leg-Sleeve-Unisex-Running-Football-Cycling-Sport-Leg-Muscle-Protector-Leg-Anti.jpg
เสื้อผ้ารัดกล้ามเนื้อซึ่งช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยวต่อการเกิดตะคริวได้



การนวด

Marcel-Kittel-girlfriend-pic1-620x465.jpg
Marcel Kittel สปริ้นเตอร์คนดังกับการนวดหลังแข่ง


การนวดแบบสปอร์ต นั้นช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเลือดไหลเวียนไปฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้ดี แล้วยังสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวภายหลังการแข่งขันได้อย่างไรก็ตามมีรายงานการทดลองกับนักกีฬาที่พบว่าการนวดก่อนแข่งทำให้นักกีฬาออกแรงได้ไม่เต็มที่นักจึงเป็นแนวทางที่เหมาะกับการใช้หลังแข่งขันมากกว่าค่ะ

น้ำแตงกวาดองหรือมัสตาด

4806749040_cb258605b3_b.jpg


อย่างที่ได้เคยเกริ่นไปในบทความที่แล้วว่างานวิจัยเรื่องตะคริวเริ่มค้นพบสาเหตุของการเกิดตะคริวที่มาจากการส่งสัญญาณผิดพลาดในเซลล์ประสาทและมีการค้นพบว่าอาหารที่มีรสฉุน เช่น มัสตาด น้ำส้มสายชู หรือน้ำแตงกวาดองเมื่อดื่มไปแล้วความฉุนจะไปกระตุ้นประสาทสัมผัสในผนังช่องปากของมนุษย์ซึ่งมีอีกปลายเส้นประสาทรวมอยู่ที่ไขสันหลังเช่นเดียวกับเส้นประสาทส่วนปลายของกล้ามเนื้อจึงทำให้การส่งสัญญาณสั่งงานที่ผิดพลาดจากไขสันหลังกลับมาเป็นปกติขึ้น 

การรักษาด้วยคลื่นไฟฟ้า

Cramps-2.jpg
การใช้สัญญาณไฟฟ้ากระตุ้นตะคริวที่ฝ่าเท้าเพื่อรักษาอาการตะคริว


สุดท้ายแล้วถ้ามันเรื้อรังจนรบกวนชีวิต ก็มีการรักษาด้วยคลื่นสัญญาณไฟฟ้า ซึ่งเริ่มมีการวิจัยหาคลื่นและความถี่ที่เหมาะสมในการใช้บำบัดกับนักกีฬาในรายที่มีความอ่อนไหวต่อตะคริวมากๆ (เป็นตะคริวบ่อยๆ แบบไม่รู้สาเหตุจริงๆ ) โดยแนวทางนี้ก็จะใช้รูปแบบคลื่นสัญญาณไฟฟ้าเข้าไปจัดระเบียบคลื่นสัญญาณการสั่งงานของเซลล์ประสาทสั่งการในไขสันหลังนั่นเองวิธีนี้ต้องทำโดยแลปที่มีเครื่องมือและโดยผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพบำบัดโดยเฉพาะซึ่งกับในประเทศไทยก็ยังไม่เคยเห็นใครมีประสบการณ์เหล่านี้เลยค่ะ


การใช้ครีม เจล สเปรย์ ฉีดหรือทา ภายนอก

ในปัจจุบันก็มีครีม เจล สเปรย์ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถบรรเทาอาการตะคริวได้ โดยใช้ฉีดหรือทาไปพร้อมกับการยืดเหยียด เพื่อช่วยเพื่ออัตราการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เราใช้ออกกำลังกายได้ ผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันการป้องกันหรือรักษาตะคริวโดยตรงก็ยังไม่แน่ชัด แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และยื้อการมาเยือนของตะคริวได้ ผลิภัณฑ์ก็มีขนาดไม่ใหญ่มาก ใครเป็นตะคริวบ่อย ๆ ควรมีพกไว้ติดตัวได้คราวฉุกเฉินเวลาออกทริปค่ะ



ทั้งนี้ถ้ามีความคืบหน้าในกระบวนการรักษาตะคริวด้วยวิธีอื่นๆ อย่างไรอีกซินดี้จะนำมาเล่าสู่กันฟังอีกแน่นอนค่ะ



อ้างอิง
Burke, E. (2002). Serious cycling. 1st ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
Edouard, P. (2014). Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment. Science & Sports, 29(6), pp.299-305.
Mdalert.com Dreyfuss J.H. (2016). Popular Commercial Sports Drinks Are a Scam. [online] Available at:http://www.mdalert.com/article/popular- ... are-a-scam [Accessed 31 Oct. 2016].
Nelson, N. and Churilla, J. (2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle & Nerve, 54(2), pp.177-185.
Schwellnus, M. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine, 38(4), pp.488-492.


รูปภาพ
https://humancyclist.files.wordpress.co ... ling-3.jpg
https://skyaboveus.com/cycling/Muscles- ... le-cycling
http://www.velominati.com/

ขอขอบคุณรูปภาพเพื่อการศึกษาเรื่องฟิตติ้งและการควงบันไดจากร้าน Cycling Projects
แก้ไขล่าสุดโดย sindymar เมื่อ 28 พ.ย. 2016, 09:13, แก้ไขไปแล้ว 3 ครั้ง.
เล็กที่ไซส์ แต่ใจสู้
Riding KUOTA powered by PIONEER



Re: รวมเทคนิค แนวทางการป้องกัน และเอาตัวรอดจาก "ตะคริว"

โพสต์ โดย thaicom » 16 ธ.ค. 2016, 20:21

สุดยอดมากเลยคร้าบบบ ขอบคุณครับ :D :D :D
เก่งไม่กลัว กลัวขยัน ^_^




ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 3 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน