สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

ถ้าเป็นรถหรืออุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นของเสือหมอบโดยเฉพาะ เชิญเข้าห้องนี้ครับ

Moderator: Cycling B®y, spinbike, velocity

สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย giro » 02 มิ.ย. 2015, 13:18

Intro To Cycling Training
หลายๆคนคงเคยได้อ่านบทความ และได้ปรึกษากับ"กูรู"นักปั่นขาแรงหลายๆคนมาบ้างแล้วว่าการฝึกซ้อมจักรยานต้องทำอย่างไร?? ในเมื่อใจมันฝันอยากจะแรง แต่ร่างกายมันไม่เห็นจะแรงเสียที ได้คำแนะนำมาแล้วก็มาก บ้างก็ว่าให้ซอยยิกไปเลยหนึ่งปี บ้างก็ว่าให้ไปอินเทอร์วัล บางสำนักก็เน้นเบสระยะทางเก็บกันให้เยอะๆ .... แล้วอะไรคือที่มาและต้นกำเนิดของสูตรการซ้อมต่างๆที่ใช้กัน?? มันมาจากอะไรและนำไปใช้อย่างไร?? นี่แหละคือ "ความลับ" ที่บรรดานักปั่นที่แสงหาคำตอบถึงเส้นทางสู่การเป็นขาแรงต้องการมาตลอด
02.jpg

การบรรยายนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ bike and Body Training community ที่เน้นเนื้อหาคร่าวๆให้ผู้ที่สนใจฟังและทดสอบก่อนการฝึกซ้อมตามโปรแกรมได้เข้าใจแนวความคิด(concept)ของแผนโปรแกรมนี้เสียก่อน โดยที่โปรแกรมนี้ใช้เนื้อหาจากตำราหลักของสองโค้ชระดบั"บิดา"แห่งวงการได้แก่ ฮันเตอร์ อัลเลน ผู้เขียนหนังสือ"การฝึกซ้อมด้วยพาวเวอร์มิเตอร์" และโค้ช คริส คาร์ไมเคิล อดีตโค้ชนักปั่นชื่อดังหลายๆคนเจ้าของระบบการซ้อม ซีทีเอสเทรนเนิ่งซีสเต็มที่โด่งดัง นำมา"ย่อย" และสรุปเพียงสั้นๆพอเป็นแนวทางของความเข้าใจเท่านั้น จากนั้น ต้องลองนำไปปฏิบัติจริงกับตารางซ้อมอย่างเป็นขั้นตอน

04.jpg

ภาพประกอบภาพแรกนี้เห็นรถฟอร์มูล่าร์วันหรือรถสูตรหนึ่งกันมั้ยครับ น่าจะจัดเป็นหนึ่งในกีฬาความเร็วที่ติดตาที่สุด แน่นอนว่าเบื้องหลังความเร็วที่ได้มาก็คือเครื่องยนต์และพลังงานที่ต้องใช้ ถ้าเครื่องยนต์ดี ก็สามารถส่งพลังม้าออกมาได้มาก พลังที่มากก็หมายถึงความเร็วหรือความเร่งที่มหาศาลตามไปด้วย หรืออีกทางหนึ่ง พลังงานที่ดีก็สามารถส่งแรงขับผลักดันไปได้มากขึ้น เครื่องยนต์ที่ดีคือเครื่องยนต์ที่สามารถรีดพลังงานออกมาได้มากจากหน่วยของเชื้อเพลิงที่เท่ากัน ดังนั้น เมื่อเชื้อเพลิงยิ่งดี เครื่องยนต์ยิ่งดี การใช้เชื้อเพลิงยิ่งดี ก็จะยิ่งได้พลังงานและความเร็วมากตามไปด้วย

05.jpg

สำหรับนักปั่นเราร่างกายเราคือเครื่องยนต์ที่มหัศจรรย์ที่สุด เรามีกล้ามเนื้อที่ทรงพลัง เรามีระบบทางเดินหายใจที่สามารถสร้างแหล่งวัตถุดิบพลังงานได้จากอากาศที่หายใจเข้าไป เรามีระบบสำรองพลังงานหลายรูปแบบเต็มไปหมด แถมร่างกายเรานี้แหละคือสุดยอดไฮบริดของแท้ เพราะเราสามารถใช้พลังงานต่างๆในระดับความหนักต่างๆที่เหมาะสัมได้อย่างซับซ้อน ยิ่งกว่าสุดยอดวิศวกรรมกลไกไหนจะทำได้ ดังนั้นการฝึกเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ดีขึ้น ก็คือการฝึกให้ร่างกายมีระบบการใช้พลังงานในระดับต่างๆกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด มีความแข็งแรง ความทนทานมากที่สุด ความแข็งแรงได้มาจากอะไร? ก็มาจากการที่กล้ามเนื้อสร้างแรงผลักดันได้มากจากพลังงานที่มีอยู่ สามารถสะสมพลังงานเอาไว้ได้มากขึ้น ความทนทานหมายถึงอะไร?? หมายถึงการที่ร่างกายสามารถสะสมพลังงานและใช้พลังงานสะสมนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งส่งผลให้นักปั่นสามารถไปได้ไกล นาน แรง และเร็วได้ในที่สุด

06.jpg

ระดับการใช้พลังงานของงร่างกายเราแบ่งเป็นหลักๆได้ 2 ระดับคือแอโรบิคและอะแนโรบิค ที่พูดง่ายๆก็คือ อะแนโรบิคกล้ามเนื้อใช้พลังงานที่เรียกว่า ATP ที่สะสมเอาไว้ ระเบิดมันอกมาได้ทันที ได้แรงเยอะแต่มีระยะเวลาสั้นเพราะมีจำนวนไม่มาก ส่วนระดับแอโรบิคตอนบนๆก็หมายถึงการใช้พลังงานสะสมในร่างกายในรูปของไกลโคเจนไปส่งให้เป็น ATP ให้กล้ามเนื้อทำงานได้ต่อไป ซึ่งต้องใช้อ็อกซิเจนด้วย ทว่าไกลโคเจนที่สะสมในตับนั้นมีจำนวนจำกัดอีกเช่นกัน ดังนั้นแหล่งพลังงานสุดท้ายที่ใช้ได้ไม่มีวันจบสิ้นก็คือไขมันและคาร์โบไฮเดรทที่จะย่อยขนเป็นกลูโคสแล้วไปช่วยดึงพลังงานออกมาจากไขมัน ซึ่งแน่นอนว่ามีจำนวนมากมาย ได้พลังงานเพียบ แต่ร่างกายเราจะใช้พลังงานนี้ได้ในระดับต่ำๆเท่านั้น หากออกแรงหนักเกินไปร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานระบบอื่นที่สูงและเร็วกว่าแทน

ดังนั้นการฝึกที่เป็นพื้นฐานที่ดีหมายถึงการฝึกให้ร่างกายทำงานที่ระบบไขมันหรือแอโรบิคระดับต่ำๆได้นานและมีประสิทธิภาพสูงและขยายขอบเขตุได้กว้างที่สุด หากใครสามารถปั่นที่ความเร็วสูงได้โดยที่ยังอยู๋โซนนี้ก็แปลว่าจะมีไกลโคเจนและพลังงานกล้ามเนื้อเหลือไว้ระเบิดได้อีกมาก เวลาขี่ตามเพื่อนไม่ทันลองคิดดูว่าขณะที่เรากำลังเหนื่อยแทบตายแรงใกล้หมด แต่เพื่อนยังสบายๆได้ แปลว่าในขณะที่ไกลโคเจนเรากำลังร่อยหรอ กล้ามเนื้อเรากำลังโอดครวญหมดแรง เพื่อนยังเผาพลังงานจากไขมันและน้ำตาลชิลๆไปอยู๋เลย ไม่ต้องคิดว่าปลายทางขึ้นเขาชัน เพื่อนคงจะเหลือแรงกดกระชากขึ้นไปได้สบายๆ

07.jpg

ดังนั้นในการฝึกซ้อม นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจึงได้ระบุความหนักของระบบการทำงานของร่างกายเราเอาไว้เป็นระดับต่างๆ ครอบคลุมโซนต่างๆที่แตกต่างกันไป บางระดับเป็นระยะเจาะจงที่หมายถึงรอยต่อของระดับการทำงานต่างๆ ซึ่งการแบ่งนี้เองที่เป็นการควบคุมการซ้อมในแต่ละช่วงอย่างดีที่สุด หรือที่เราเรียกกันว่า"โซน" ต่างๆนั่นเอง ซึ่งคำว่า"โซน" ต้องเข้าใจก่อนว่าหลากหลายตำราก็มีโซนที่แตกต่างกัน ที่มาของโซนต่างกันอาจจะระบุระดับเทียบเคียงแตกต่างกัน แต่ไม่ได้แปลว่าระบบ่ร่างกายแตกต่างกันแต่อย่างไร โซนที่ได้รับความนิยมสุงที่สุดคือการหาโซนเทียบจากอัตราชีพจรสูงสุด แต่ก็ยังยากที่จะหารอยต่อที่ชัดเจน ที่สำคัญก็คือสูตรการคำนวนที่มาของโซนชีพจรสูงสุดเป็นเพียงค่าประมาณการเท่านั้น ความแม่นยำไม่สูงมาก ซึ่งส่งผลให้การเจาะจงช่วงการฝึกซ้อมทำได้ยากขึ้นและอาจคลาดเคลื่อนไปนั่นเอง เราจึงพยายามเลือกใช้โซนที่เหมาะสม รวมถึงเครื่องมือการควบคุมโซนที่มีความเคลื่อนน้อยที่สุด

08.jpg

ค่าวัตต์ หรือ power ที่ได้จากพาวเวอร์มิตเรอ์(วัตต์มิเตอร์) ถือว่าเป็นตัวควบคุมการซ้อมที่แม่นยำที่สุด ไม่ว่าจะเป็นระบบใดก็ตาม ไม่ว่าจะเชื่อกันว่าหรือคุยกันว่าไม่แม่นอย่างไรก็ตาม ความคลาดเคลื่อนบวกลบ 8 เปอร์เซ็นต์ของวัดวัตต์ก็ยังแม่นยำกว่าระบบชีพจรสูงสุดอยู่มากมายหลายขุม และสำหรับนักปั่นที่ยังไม่พร้อมจะหาวัตต์มาใช้ผมขอนำเสนอการหาฮาร์ทเรทแบบ FTHR หรือเรียกอีกชื่อว่า LTHR นั่นเอง แตกต่างจากการหารจากชีพจรสูงสุดก็คือ เราจะหาอัตราหัวใจช่วงที่เราเริ่มสร้างกรดแล็คติก เป็นรอยต่อของปลายช่วงแอโรบิคไปต้นอะแนโรบิค และถือว่าเป็นระยะที่เราสามารถออกแรงใช้งานพลังงานได้สูงและนานที่สุดนั่นเอง โซนจะเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์จากค่านี้ ที่สำคัญ โซนที่ได้จะเทียบเคียงได้กับโซนวัตต์โดยตรงด้วย

09.jpg

ซึ่งความสัมพันธ์ระหว่าง FTP ของวัตต์และ FTHR ของชีพจรก็เป็นดังตารางนี้ครับ ใครที่หามาได้ทั้งสองค่าแล้ว ต้องจดจำตารางนี้เอาไว้ให้ดีๆ แล้วอย่าลืมเทียบจำโซนต่างๆเอาไว้ เมื่อเวลาได้โปรแกรมซ้อมจะได้คุมโซนกันได้ง่ายขึ้นไม่ต้องมาคอยคำนวนกันบ่อยๆ หากใช้ไมล์ Garmin หรืออีกหลายๆยี่ห้อ ก็สามารถตั้งให้แสดงเป็นค่าเปอร์เซ็นต์ได้เลย หรือใครสะดวกก็ให้แสดงเป็นโซนได้ (เช่น Polar แสดงเป็นช่อ่งโซนได้เลย ดูง่ายมาก) แต่ถ้าใครจะดูจากตัวเลขเอา ขอแนะนำให้เขียนโซนตัวเองแปะเสต็มเอาไว้เลยว่าโซนนี้กี่วัตต์ หรือชีพจรเท่าไหร่ พอซ้อมไปสักพักก็จะจำได้ และเมื่อค่าที่ได้เปลี่ยนก็จะแปะแล้วเชียนใหม่

10.jpg

จากนั้นเราเปลี่ยนเรื่องมาดูแผนการซ้อมคร่าวๆกันนะครับ นี่คือ concept คร่าวๆของแผนการซ้อมแทบจะทุกตำราในโลกนี้ แตกต่างกันไปตามแต่ละสำนักก็อยู่ที่ส่วนผสมรายละเอียดย่อยและการเรียกสลับมาใช้งานให้เหมาะสมกับนักกีฬาแต่ละคน แน่นอนว่าหากเป็นการจ้างโค้ชส่วนตัวหรือคนมาออกแบบแผนส่วนตัวก็จะสามารถปรับสร้างได้เหมาะสมกับแต่ละคนได้ แต่สำหรับแนวคิดทั่วไป ไม่พ้นกระบวนการนี้แน่นอน ซึ่งกระบวนการหลักได้แก่การสร้างฐานที่มั่นคงเป็นระยะเวลาเหมาะสมกับเป้าหมายที่ต้องการ จากนั้นก็เสริมฐานด้วยการสร้างความแข็งแรงขึ้นไป จะเลือกไปทางพิเศษเช่นไทม์ไทรอัล หรือไต่เขา หรือจะเลือกทุกทางก็แล้วแต่นักปั่นและหน้าที่ในทีม และสุดท้ายก็การยกทั้งหมดให้สูงขึ้นไปเป็นยอดของปิรามิดที่สูงที่สุดก่อนที่จะลดความหนักลงอย่างช้าๆ เพื่อเตรียมให้ร่างกายสดที่สุดก่อนจะถึงวันแข่งขันเป้าหมายนั่นเอง
สูตรนี้ใช้ได้ทั้งจักรยานถนน เสือภูเขา พวกไตรกีฬา และแม้แต่นักปั่นทน สิ่งที่ต่างคือระยะเวลา และการเน้นในด้านต่างๆเท่านั้น

11.jpg

การซ้อมเพื่อพัฒนาร่างกายและระบบต่างๆ *ไม่สามารถทำเป็นการพัฒนาเชิงเส้นตรงได้* นี่คือหัวใจของการออกแบบการซ้อมเลยครับ ในการซ้อม้องทำให้ร่างกายพัฒนาไปเป็นฟันเลื่อย เหมือนเดินขึ้นบันไดไป 3 ก้าวใหญ่ แล้วพักก้าวเล็ก 1 ก้าวสลับกันไปเื่อยๆ สุดท้ายร่างกายเราจะค่อยๆพัฒนาและฟื้นตัวไปพร้อมๆกัน หากมั่งพัฒนาเป็นเส้นตรงรับรองว่า"ตัน" แบบไม่มีสาเหตุแน่นอน

ลองสังเกตุความสูงของแต่ละแท่งที่แสดงแทนความหนักในการฝึกซ้อมจะพบว่ากราฟตัวอย่างนี้ใช้แผนการคิดแบบ 3 หนักพักเบา 1 สัปดาห์ ซึ่งเป็นหนึ่งในสูตรพื้นฐานที่"ยอดนิยม"ที่สุด (มีอีกหลายสูตรมากทั้ง 2 พัก 1 หรือ 4 พัก 1 และการใช้ระดับต่างๆมาผสมกันในโปรแกรม) โดยที่ช่วงพื้นฐานจะยังไม่เพิ่มความหนักมากนัก แต่เมื่อช่วงการสร้างเพิ่ม (build) และการถึงจุดยอด (peak) จะเพิ่มความหนักเร็วมากเนื่องจากร่างกายเตรียมความพร้อมมาดีแล้ว จากนั้นลองดูกราฟสีด้านบนหรือหมายถึง "ความสด" ของร่างกาย ที่สวนทางกับความหนักของการซ้อม ยิ่งซ้อมหนัก ความสดยิ่ง้น้อยลง หนักขึ้นมากก็ยิ่งสดน้อยลงมาก เมื่อพักเบาลงความสดก็กลับมาที่เก่า และสามารถฝึกหนักขึ้นหรือหนักต่อไปได้อีกเรื่อยๆนั่นเอง สุดท้ายคือเส้นสีขาวแที่แทนความฟิต หรือความแรง ที่ต้องพยายามออกแบบมาให้เส้นนี้ไม่ตกลงมาก มีเพียงขึ้นและคงที่เท่านั้นในระยะการสร้างฐานไปสู่ยอด และออกแบบให้พยายามคงความแรงเอาไว้โดยที่ความสดลดลงในช่วง taper ให้ได้ ซึ่งนี้คือ"ศิลปะ"ที่อยู่บนวิทยาศาสตร์อย่างแท้ขริง

กราฟนี้คือหัวใจของปรแกรมการซ้อมในโครงการนี้ทั้งหมด ที่จะใช้กระบวนการพัฒนาแบบฟันเลื่อยดังกล่าว ซึ่งเท่าที่ผมทราบ สอดคล้องกับนักโค้ชมืออาชีพหลายๆสำนักในบ้านเรา และถือว่ายังเป็นความรู้ที่หลายๆคนยังคงสงสัย หลายๆคนซ้อมหนัก หนักมาก และหนักทั้งปี แต่กลับไม่พัฒนาเท่าที่ควร หลายๆคนพัฒนาไปแล้วไม่เท่าไหร่ก็ตันและแสวงหาตำราหรือสำนักใหม่ๆมาสอนให้แรงขึ้นอีกยากเหลือเกิน นี่แหละครับที่หนึ่งในปัจจัยและเครื่องมือ"ทำลาย"กำแพงกั้นขีดความสามารถขึ้นไปเรื่อยๆ

12.jpg

ก่อนที่จะเข้าสู่ช่วงสุดท้ายขออธิบายศัพท์เทคนิคในการฝึกซ้อมได้แก่คำว่า Critical Power หรือ CP ที่ผมขอนิยามคำนี้ว่า "หมดหน้าตัก" ในช่วงเวลาต่างๆกันเช่น CP60 หมายถึง 60 นาทีนี้ เฉลี่ยแรงให้หมดหน้าตัก หมดเนื้อหมดตัวักันไปไม่ขาดไม่เกิน หรือเป็นการปั่นแบบไทม์ไทรอัลที่ดีที่สุดคือไม่มีเหลือและไม่ร่วงก่อนจบระยะเวลา ส่วน CP20 หรือ CP10s ก็ลองดูจากภาพประกอบครับไม่มีอะไรซับซ้อนแค่เปลี่ยนระยะเวลากันไป เราต้องรู้เพราะเราจะนำศัพท์นี้ไปใช้เยอะในอนาคต และใช้ทันทีเมื่อเราต้องการหา FTP หรือ FTHR ของเราก่อนเริ่มซ้อมนั่นเอง

13.jpg

ก่อนอื่นภาคปฏิบัติแรกสุดเราต้องลงมือหาตัวโครงที่จะนำมาวางโซนการปั่นให้ได้ก่อน ได้แก่การหา FTP ในกลุ่มที่ใช้พาวเวอร์มิเตอร์และการหา FTHR สำหรับกลุ่มที่ใช้ฮาร์ทเรทเป็นตัวคุม ซึ่งกระบวนการหาดูได้คร่าวๆดังนี้
FTP คือการหาค่าวัตต์เฉลี่ยจากการขี่ CP60 หรือหมดเนื้อหมดตัวไปเลย 60 นาที ทว่าจะทำได้ยากในกรณีที่ไม่เคยขี่หนักเป็นเวลานานและมีความเสี่ยงจะได้ค่าน้อยกว่าจริงมากๆ ดังนั้นจึงเปิดสูตรคำนวนจาก CP20 หรือขี่เต็มที่หมดตัวกัน 20 นาทีให้ไม่เหลือแม้แต่หยดเดียว จากนั้นนำค่าที่ได้มาคูณด้วย 0.95 จะได้ค่าที่ใกล้เคียงกับค่าที่ได้จาก CP60 จริง และถือว่านี่คือค่าวัตต์ที่เป็น FTP ของคนๆนั้น
FTHR ทำได้โดยการวอร์มแล้วปั่นเต็มที่ CP30 ให้หมดตัวที่สุดในเวลา 30 นาทีพอดี ากนั้นนำค่าเฉลี่ยของหัวใจเรา*20 นาทีสุดท้าย* มาเป็นค่า FTHR ได้เลย

14.jpg

อย่าพิ่งตกใจว่าวัตต์ที่ได้มากหรือน้อย เป็นที่มาของความกังวลว่าแรงจะน้อยหรือมากกว่าใคร ลองดูภาพตัวอย่างได้ครับ วัตต์ที่เกิดนั้นมาจากหลายปัจจัย น้ำหนักตัวและรถก็เป็นหนึ่งส่วนสำคัญ ที่ความเร็วเท่าๆกัน มวลที่หนักรวม 60 กก. กับ 110 กก. ต้องการแรงที่ต่างันในการเคลื่อนที่ให้ได้ ดังนั้น คนที่น้ำหนักตัวต่าสงกันจึงมีวัตต์ที่ต่างกันโดยธรรมชาติ แต่เราสามารถเทียบได้คร่าวๆเป็นแนวทางเทียบความแรงได้ด้วยการนำวัตต์ที่ได้มาหารด้วยน้ำหนักตัวคน จะได้ "วัตต์ต่อกิโล" ซึ่งสามารถเทียบกันได้กับเพื่อน
แต่ต้องขอเตือนก่อนว่าวัตต์ต่อกิโลนี้ไม่ใช่คำตอบของทุกอย่าง ไม่สามารถชี้ชัดความแรงได้แน่นอนนะครับ บนทางราบวัตต์ต่อกิโลใกล้ๆกันคนที่สร้างวัตต์ได้มากกว่า(ตัวใหญ่กว่า)ก็ยังไปเร็วกว่า บนทางชัน ยิ่งชันมากยิ่งตรงกันข้าม วัตต์ต่อกิโลใกล้ๆกัน คนที่ตัวเบาๆก็ยังไปได้เร็วกว่ามาก

15.jpg

สุดท้ายเป็นตารางเพื่อให้ทุกคนได้"สนุก"กับการฝึกซ้อมและสามารถวิ่งไล่แข่งกับตัวเองได้ง่ายๆด้วยการนำค่าวัตต์ต่อกิโลไปเทียบกับตารางการแบ่งระดับการแข่งของการแข่งจักรยานในสหรัฐอเมริกา ซึ่งตารางนี้ไม่ใช่ตารางที่ใช้สำหรับการสสมัครแข่งในแต่ละระดับนะครับ แต่เป็นการจัดรวบรวมว่าแต่ละระดับชั้นการแข่ง นักแข่งมีค่าวัตต์ประมาณไหนกันบ้าง สำหรับเราๆมันก็ช่วยให้ได้รู็ระดับของตัวเองได้ชัดเจนขึ้น และท้าทายให้พัฒนาต่อไปได้

ใครสนใจเนื้อหารายละเอียดเชิงลึกในแต่ละหัวข้อลองติดตามอ่านได้จากบทความเก่า
มารู้จักร่างกายของเรา
viewtopic.php?f=60&t=1212192
ฮาร์ทเรท
viewtopic.php?f=60&t=1212211
ใช้ฮาร์ทเรทอย่างไรให้คุ้มค่า
viewtopic.php?f=60&t=1237154
ข่าวสารโครงการฝึกซ้อมสาธิต Bike and Body
viewtopic.php?f=60&t=1241157&p=12019248#p12019248
แนบไฟล์
03.jpg
04.jpg
Cycling Plus Thailand
Cycling Plus Kitchen
อาหารเพื่อการฟื้นตัว และการเตรียมตัวรับงานหนัก กินอย่างไรดี


Re: สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย NopSerpent » 02 มิ.ย. 2015, 14:51

จึกๆ
นาย วรกนก วิริยะกุล
https://www.facebook.com/nopgravity
510-0-69112-3 กรุงไทย น.ส. มาริสา แสงพานิช สาขาอุตรดิตถ์ [ใช้บัญชีแฟน..ไม่มั่นใจโทรมาสอบถามได้ครับ]
0809604806 - นพ

Re: สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย zkidd » 02 มิ.ย. 2015, 14:57

ได้ความรู้มากมาย ขอบคุณครับ


Re: สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย iyongee25 » 02 มิ.ย. 2015, 15:45

ขอบคุณครับ มารอฟังบรรยายต่อครับ :P

Re: สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย อมยิ้ม » 02 มิ.ย. 2015, 16:22

ปักไว้เป็นความรู้เลยครับ ขอบคุณสำหรับความรู้ที่ดีมากๆ
ปั่นตามใจ ไม่ไหวก็จูง

Re: สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย warayuts » 02 มิ.ย. 2015, 16:41

ความรู้!
ปั่นทีไร เหนื่อยทุกที



Re: สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย Kan- » 02 มิ.ย. 2015, 19:36

:D :D :D
ทำงานเห็นแก่หน้า...!จะต้องตามแก้ปัญหาไม่รู้จบ...!

บันทึก VDO การปั่นของผมครับ http://goo.gl/DCNt3D



Re: สรุปเนื้อหาการบรรยาย Intro to cycling Training

โพสต์ โดย double X » 02 มิ.ย. 2015, 20:48

ขอบคุณมากครับ
*** ปั่นไปเรื่อยๆ หนื่อยก็หยุดพัก ***



ผู้ใช้งานขณะนี้

กำลังดูบอร์ดนี้: 82 และ บุคคลทั่วไป 0 ท่าน