พื้นฐานของโภชนาการอาหารสำหรับนักกีฬา (Sports Nutrition Fundamental)

[openroad]

อยากถามคุณไก่(open road)ว่าปั่นจักรยานเกิน3ชั่วโมงต่อสัปดาห์เสี่ยงต่อการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

ตามที่คุณหมอท่านหนึ่งพูดในกระทู้"ปั่นจักรยานแล้วนกเขาไม่ขัน"ว่าจริงไหมครับสำหรับผมก็ปรกติดีครับ

เพื่อนๆนักปั่นมีอาการอย่างไรบ้างครับรบกวนคุณไก่หรือผู้รู้ช่วยอธิบายด้วยคราบ

จริงบ้างไม่จริงบ้างครับ
1. นกเขาไม่ขัน มันมีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนี้ เช่น แอลกอฮอล์ บุหรี่ ความเครียด โรคติดต่อ ภาวะการเสื่อมของต่อมไร้ท่อที่ผลิตฮอร์โมนเพศ
2. สำคัญมากๆสำหรับนักปั่น การใช้รถจักรยานที่เหมาะกับตัวผู้ปั่น การปรับแต่งองศาเบาะ มุมเงยมุมกด ชนิดของเบาะ เพราะเป็นส่วนที่นกเขาเราต้องกดทับ
3. อันนี้เห็นเยอะมากในนักปั่นบ้านเรา "พุง" การที่มีพุงใหญ่ ทำให้เกิดการกดทับไปที่นกเขาเรามากขึ้น เส้นเลือดตรงง่ามขาโดนกดทับ ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงนกเขาน้อยลง
ขอตอบคร่าวๆแบบนี้นะครับ ถ้าเราไม่เป็นทั้งสามข้อข้างบน แล้วฝึกปั่นสามชั่วโมง บอกได้เลยว่า นกเขามันจะขันมากเกินไปนะซิครับ 5555 "ที่ออฟฟิศผมฝ่ายบุคคลทำเสื้อวิ่งให้คนไปวิ่งมาราธอนใส่ ปรากฎว่าเสื้อวิ่งมันมีตะเข็บทำให้นักวิ่งทรมานมากเพราะผิวหนังมันเสัยดสีกับตะเข็บ คนไปวิ่งกลับมาโวยใส่ฝ่ายบุคคลยกใหญ่ ฝ่ายบุคคลบอกอ้าวพี่หนูไม่เคยวิ่งนี่นาจะไปรู้ได้ไง 5555"

[chaytoyteen]

สวัสดีครับคุณหมอ ผมอายุ 46 สูง 174 น้ำหนัก 76.7 ปั่นทุกวันเสาร์ และวันอาทิตย์

เวลาเช้า 7:00 น. ครั้งละ 21 กิโลเมตรใช้เวลา 45 นาทีในการปั่นทุกครั้ง รักษา 100 รอบต่อนาที

รักษาความเร็วให้คงที่ ที่30 ขึ้นไปนิดหน่อย หัวใจผมอยู่ที่ 171 บางทีลงมา 165 ผมปั่นแบบนี้ทุกเช้าวันเสาร์ และวันอาทิตย์ครับ

ปั่นตั้งแต่ยังไม่มีเครื่องวัดหัวใจ และรอบขามา 3 เดือนแล้วครับ พอได้ตัววัดรอบขา และหัวใจมาก็ถึงได้รู้ว่าหัวใจผมเต้นขนาดนี้

ผมอยากทราบว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือเปล่าวครับ หลังจากปั่นเสร็จก็จะมีอาการหูอื้ออยู่ประมาณครึ่งชั่วโมงครับ

หลังจากนั้นอาบน้ำอาบท่า ร่างกายสดชื่นมากครับ อ่อลืมครับก่อนหน้านี้ผมผ่าตัดนิ้วในถุงน้ำดีด้วยครับ ผ่าแบบแผลยาวเป็นคืบเลย

น้ำหนักตัวตอนผ่า 95 กิโล หลังจากผ่าตัดคุณหมอให้ออกกำลังกายด้วย เลยเลือกปั่นเพราะชอบมาตั้งแต่เด็กแล้วครับ

ท้ายสุด ต้อง _/\_ กราบขอบพระคุณ คุณหมอ และน้องๆ สมาชิกใน thaimtb.com ด้วยครับผม

ผมพบมิตรภาพดีๆ มากมายในนี้ครับ _/\_

[pongpuny]

เป็นกระทู้ที่ดีมากๆเลยครับ

[Neurosx]

ขอบคุณสำหรับบทความดีๆครับผม

[JETMAN]

แวะมาชม

[BacChusS]

ขอบคุณสำหรับความรู้ดีๆ ขอปักเอาไว้ศึกษาครับ

[gubenz]

ขอบคุณคุณไก่ Openroad ด้วยนะครับ

[openroad]

สารอาหาร 3 สิ่งที่สำคัญสำหรับนักปั่นอย่างเรา

ตอนที่ 1

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักปั่นจักรยาน คือ "พลังงาน" ที่คุณจะนำไปใช้ในการปั่นอย่างเหมาะสม ผมจะอธิบายถึง สารอาหาร 3 อย่าง ที่เป็นกุญแจช่วยให้นักปั่นอย่างเรามีพลังที่จะฝึกร่างกายให้แข็งแกร่งขึ้นและยังสามารถช่วยให้ฟื้นตัวจากการฝึกได้เร็วขึ้น เพื่อให้เราสามารถฝึกได้อย่างต่อเนื่อง

เมื่อเราตั้งเป้าที่จะฝึกร่างกายด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่หนักและมีความเข้มข้นในการฝึกสูง ที่เราเรียกว่า "Rigorous Exercise" อาหารที่กินแบบปกติสำหรับคนอื่นก็กลายมาเป็นสิ่งที่สำคัญที่จะช่วยให้เรามี "พลัง" ที่จะผ่านมันไป อาหารที่เราต้องกิน "ก่อน" และ "หลัง" การฝึกจะเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่จะทำให้สมรรถภาพร่างกายของเราพร้อมสำหรับการฝึก อีกทั้งยังช่วยให้เราฟื้นตัวได้เร็วเพื่อรับกับการฝึกในวันต่อไป นั่นคือ ช่วยให้เรา "ฟิต" อยู่ตลอดเวลา

การทานอาหารเพื่อให้ร่างกายฟิตพร้อมสำหรับการฝึก ไม่ได้ง่ายๆอย่างที่อ่านตามนิตยสารและก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิด แต่ไม่ใช่แค่เพียง กินอาหารมื้อย่อย 5 มื้อต่อวัน งดอาหารขยะตามแบบที่เค้าว่ากัน หรือ งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ แต่สิ่งที่สำคัญที่นักปั่นต้องการคือ สมดุลของวิตามินและแร่ธาตุในมื้ออาหารที่เราต้องทานต่างหาก ไม่ใช่อาหารเสริมที่ได้รับการรับรองจากด็อกเตอร์ในห้องทดลองสินค้า หรือ วิตามินสังเคราะห์ที่ครอบจักรวาล

สารอาหาร 3 อย่างที่เราเรียกว่า สารอาหารหลักสำหรับนักปั่น คือ
1. คาร์โบไฮเดรต
2. โปรตีน
3. ไขมัน ใช่แล้ว ไขมันคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกเป็นนักปั่นจักรยาน

ผมจะอธิบายให้เรารู้จักสารอาหารทั้ง 3 อย่าง กันที่ละข้อเพื่อช่วยให้นักปั่นอย่างเราๆเข้าใจมันมากขึ้นและรู้ถึงความสำคัญของมันว่า อะไรที่เราต้องกิน และ เมื่อไหร่ที่เราต้องกิน เมื่อเราเข้าใจในความหมายและความสำคัญของ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เราก็สามารถวางแผนโปรแกรมอาหารที่เหมาะสมสำหรับการฝึกได้ด้วยตัวเอง เราเรียกว่า " Personalized Nutrition Plan" และยังช่วยให้ร่างกายได้รับ วิตามินและแร่ธาตุที่สมดุลเพียงพอต่อการฝึกอย่างที่นักปั่นต้องการครับ
เดียวมาต่อตอนหน้านะครับ "ว่าโปรตีนคืออะไร" บทความยาวไปเดียวจะน่าเบื่อ

[pmiyata]

ได้ความรู้ดีมาก รออ่านบทความต่อไปครับ

[openroad]

ตอนที่ 2
ตอนที่แล้วเราคุยกันถึงอาหาร 3 อย่าง ที่สำคัญต่อนักปั่นจักรยานที่จริงจัง ตอนที่ 2 ผมจะมาอธิบายถึงว่าอะไรคือโปรตีน มันสำคัญแบบไหน สำคัญยังไง และทำไมเราต้องกินมัน

โปรตีนคืออะไร
โปรตีน คือ ส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้เรามีร่างกายที่สมส่วน มีการเติบโตเต็มวัย และยังมีหน้าที่สำคัญมากๆคือ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจากการใช้ร่างกายหนักในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรากำลังจะเพิ่มการปั่นแบบจริงจังเข้ามาในชีวิตประจำวัน!! โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนหลายๆตัวต่อกันหลากหลายรูปแบบ โดยแบ่งออกเป็น กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว และกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างได้เองแต่ต้องได้รับโปรตีนจากอาหารมาเป็นแหล่งในการสร้าง

ทำไมเราต้องการโปรตีน
เราต้องการโปรตีนเพื่อสร้างเนื่อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อเป็นโครงสร้างหลักให้แก่ร่างกาย เป็นเซลล์ต่างๆของอวัยวะภายในร่างกาย ถ้าเราไม่ได้รับโปรตีนเราจะเสียชีวิตหรือร่างกายเสื่อมสภาพเร็วกว่าปกติถึง 3 เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักปั่นที่ต้องผ่านการฝึกซ้อมอย่างหนักและยาวนาน โปรตีนมีความสำคัญมากในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการฉีกขาดเล็กๆทั่วร่างกายเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว และยังเป็นแหล่งพลังงานให้กับนักกีฬาในกรณีที่เราใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตจนหมด และโปรตีนยังเป็นแหล่งพลังงานให้กับระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ทำให้เราป่วยยากแต่หายง่าย

ปริมาณของโปรตีนเท่าไหร่ที่เราควรกิน
15-20 % ของปริมาณอาหารในแต่ละวันที่เราต้องการมาจากโปรตีน และที่สำคัญมากๆๆๆ คือ เราต้องเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา หรือไข่(ไม่ใช่ไข่เจียวนะครับ)เช่นไข่ต้ม ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายทั้ง 9 ชนิด ส่วนนักปั่นที่เป็นมังสวิรัติ ถั่วและเมล็ดธัญพืชประเภทต่างๆ คือ แหล่งโปรตีนที่ดีแต่จะมีไขมันสูงกว่าในเนื้อสัตว์(นั่นก็หมายความว่าต้องฝึกปั่นมากกว่าเดิม) ถั่วเหลืองถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้จากพืชที่มีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดสมดุลที่สุด แต่มีปริมาณโปรตีนน้อยกว่าในเนื้อสัตว์ สำหรับนักกีฬาหรือนักปั่นที่ต้องฝึกซ้อมอย่างหนัก สิ่งที่สำคัญมากๆๆคือต้องพยายามรักษาปริมาณของกล้ามเนื้อในร่างกายไว้ไม่ให้สูญเสียไป
จากงานวิจัยพบว่าผู้ชายที่มีอายุเกินกว่า 30 ปีขึ้นไปจะมีอัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อ 3% ของน้ำหนักตัวในทุกปี และจะสูงขึ้นถึง 5-10% เลยทีเดียวเมื่ออายุเข้าวัย 40 ปีขึ้นไป เช่น ผู้ชายอายุ 30 ปี ที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม เมื่อวัดค่าสัดส่วนของร่างกายพบว่ามี %ไขมันอยู่ที่ 25% กล้ามเนื้ออยู่ที่ 52.5 กิโลกรัม พออายุ 31 จะสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณไป 1.57 กิโลกรัม นั่นจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมพออายุมากขึ้นร่างกายของเราถึงไม่ฟิตเหมือนเดิม เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อไปเพราะความไม่สมดุลของระบบฮอร์โมนและพฤติกรรมไม่ดี เช่น นอนดึก เครียด แอลกอฮอล์ บุหรี่ นั่นเอง ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยให้การสูญเสียกล้ามเนื้อของคุณลดลง
ปริมาณของโปรตีนที่เราต้องการใน 1 วัน อยู่ระหว่าง 1-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว เช่น ผู้ชายที่ออกกำลังกายและมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ต้องได้รับโปรตีนอยู่ที่ 70-105 กรัมต่อวัน

เมื่อไหร่ที่คุณควรได้รับโปรตีน
เราควรต้องได้รับโปรตีนในทุกๆมื้ออาหาร โดยให้ปริมาณของโปรตีนจำเป็นต้องสมดุลกันในแต่ละมื้อ การได้รับโปรตีนที่ดีและสมดุลจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยในการพัฒนาการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อภายหลังจากการออกกำลัง เราต้องได้รับโปรตีนภายใน 45 นาที เพื่อช่วยให้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพสูงที่สุดและยังช่วยให้ร่างกายสามารถดึงเอาคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่ทานไปสะสมที่กล้ามเนื้อในรูปแบบของไกลโคเจนอีกด้วย ทำให้คาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปไม่เหลือไปเป็นไขมันในเซลล์ไขมัน

จากข้อความที่อ่านมาด้านบนจะเห็นว่าการกินอาหารอย่างมีประสิทธิภาพต่างหากถึงจะทำให้เราสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็นนักปั่นได้อย่างแท้จริง โปรตีนคือ กุญแจสำคัญสำหรับร่างกายที่แข็งแรงได้สัดส่วนและดู "ฟิตแอนด์เฟิร์ม" อยู่ตลอดเวลา เมื่อร่วมกับการออกกำลังกายในฟิตเนสที่ถูกต้อง ตอนต่อไปเราจะมาพูดกันถึงคาร์โบไฮเดรต หรือที่ทุกคนเรียกว่า "แป้ง" ว่าแท้จริงมันคืออะไรครับ

[openroad]

ตอนที่ 3
สวัสดีครับทุกๆคนเมื่อตอนที่แล้วเราคุยกันถึงว่าโปรตีนคืออะไร มีหน้าที่แบบไหน ต้องกินอย่างไรและเท่าไหร่ คราวนี้มาถึงคิวของคาร์โบไฮเดรตว่า "อะไรคือคาร์โบไฮเดรต" มีคนมากมายที่สับสนเกี่ยวกับว่าอะไรคือคาร์โบไฮเดรต อย่ารอช้าครับมาทำความรู้จักกับเค้ากันเถอะ

- อะไรคือ "คาร์โบไฮเดรต"
คาร์โบไฮเดรตประกอบจาก คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน โดยที่คาร์โบไฮเดรตจะมีหน้าที่เป็น "พลังงาน" หลักให้แก่ร่างกายของเราเพื่อทำกิจกรรมต่างๆที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เช่น เดิน ขับรถ นั่งทำงาน วิ่ง ยืน หรือแม้กระทั่งการนอนก็จำเป็นต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ 3 รูปแบบ คือ โมโนและได ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวาน เช่น น้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ส่วนแบบที่สามคือ โพลี จะมีรสหวานเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย เช่น แป้ง หรือ ผัก

- ทำไมเราต้องการ "คาร์โบไฮเดรต"
เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง ผัก ผลไม้ น้ำตาล หรือน้ำผึ้ง ร่างกายจะย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไปเก็บไว้ในร่างกายที่กล้ามเนื้อและตับ(แสดงว่าคนที่มีกล้ามเนื้อมากก็สามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย) ในรูปแบบที่เรียกว่า "ไกลโคเจน" แสดงว่าก่อนเข้าร่างกายเรียกว่า คาร์โบไฮเดรต พอเข้าไปแล้วจะถูกย่อยและดูดซึมไปเป็น ไกลโคเจน ขอย้ำตรงนี้อีกรอบครับจะได้ไม่ลืม และไกลโคเจนไปเก็บไว้ที่ "กล้ามเนื้อ" และ "ตับ" การได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะให้ร่างกายแน่ใจว่าเค้าจะมีพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อที่เพียงพอต่อการออกกำลังกายหรือใช้เพื่อเคลื่อนที่ในชีวิตประจำวัน และยังต้องนำเอาคาร์โบไฮเดรตไปทดแทนของเดิมที่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานในการฝึกแล้วอีกด้วย ไม่อย่างนั้นเราก็จะไม่มีแรงฝึกในวันต่อไป

- ปริมาณเท่าไหร่ที่เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรต
ประมาณ 40-60% ของพลังงานที่เราได้รับจากอาหารใน 1 วัน เช่น ผู้หญิงอายุ 35 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600 kcalต่อวัน เป็นส่วนของคาร์โบไฮเดรตประมาณ 640-960 kcalต่อวัน และถ้าเราเพิ่มการออกกำลังกายเข้ามาในชีวิตประจำวันอีก 300 kcal เราก็ควรทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใช้ไปให้ใกล้เคียงกันเพื่อไปทดแทนในส่วนที่หายไป แต่การกินคาร์โบไฮเดรต 300 kcal ควรกินประเภทที่ต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมที่ยาว เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

- เมื่อไหร่ที่เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตควรมีอยู่ในทุกมื้ออาหารแต่เฉลี่ยให้ครบทั้ง 3 มื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มีการฝึกอาจแบ่งออกเป็น 3 มื้อหลัก(เช้า กลางวันและเย็น) และ 2 มื้อรอง(ก่อนออกกำลังและภายหลังจากออกกำลังเสร็จทันทีภายใน 45 นาที) พยายามกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากใช้ระยะเวลาในการดูดซึมยาวนาน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ขนมปังธัญพืช ผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง(ข้าวโพด แครอท ฟักทอง ชมพู่ สับปะรด แอปเปิ้ล สาลี่ แคนตาลูป เป็นต้น ดังนั้นเราจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหารและรู้จักเลือกอาหารให้เหมาะสมต่อการฝึก เพราะถ้าเราทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมได้เร็ว เช่น ข้าวขาว ขนมปังนุ่มๆ เค้ก น้ำอัดลม ฝรั่งนิ่มๆ กล้วยหอมสุกๆ คาร์โบไฮเดรตพวกนี้(พวกที่มีไฟเบอร์ต่ำ) จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเกินไปทำให้จำเป็นต้องถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันในเซลล์ไขมันแทน เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าค่าปกติที่จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย

- วิธีการแบ่งประเภทของ คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ
1. คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ขนมปังธัญพืช ผัก เช่น ผักใบเขียวต่างๆ คะน้า ผักบุ้ง แครอท ฟักทอง มันเทศ ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ชมพู่ สาลี่ สับปะรด
2. คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์ต่ำ เช่น ข้าวขาว ขนมปังสีขาว เส้นก๋วยเตียว ผัก เช่น ข้าวโพด มันบด ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะม่วง มะละกอ ลำไย ทุเรียน องุ่น
3. คาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไฟเบอร์เลย เช่น น้ำผลไม้ น้ำผัก น้ำอัดลม น้ำผึ้ง เบียร์ กาแฟ
หมายเหตุ ; ผัก และผลไม้เป็น คาร์โบไฮเดรตนะครับ เข้าใจตรงกันนะ

[GT ดำ]

กำลังมัน หนังขาด

[openroad]

[TANG 2551]

ขออนุญาติติดตามด้วยคนนะครับ....

[openroad]

ตอนที่ 4
วันนี้เรามาว่ากันต่อถึงอาหารหลักตัวที่สาม คือไขมันที่ใครๆก็พูดว่านี่แหละ "ตัวร้าย" ที่ทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกายมากมาย ก่อนที่เราจะมาปรักปรำเจ้าไขมัน มาดูกันดีกว่าว่า จริงๆแล้วไขมัน คืออะไร
- ไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากๆอันนึงของอาหารเรา ไขมันประกอบด้วย ไฮโดรเจน คาร์บอน และออกซิเจน เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตแต่แตกต่างตรงที่ ไขมันให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต 2 เท่า( คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 kcal ส่วนไขมันให้ 9 kcal)
ไขมันสามารถแบ่งออกเป็น 3 ชนิด
1. ไขมันชนิดอิ่มตัว saturated fat
2. ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด mono unsaturated fat
3. ไขมันไม่อิ่มตัวแบบ poly unsaturated fat

- ทำไมเราต้องการไขมัน
แม้ว่าไขมันจะได้รับชื่อเสียงในทางร้าย แต่ไขมันบางส่วนก็ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นมากๆสำหรับร่างกายของเรา ไขมันประเภทไม่อิ่มตัว ทั้งแบบ mono และ poly จะประกอบไปด้วยกรดไขมันที่ใช้ละลายวิตามิน A D E และ K ดังนั้นถ้าเราขาดไขมันไม่อิ่มตัวทั้ง 2 ประเภทในอาหารของเราจะทำให้เราขาดวิตามินที่เป็นกุญแจสำคัญๆในระบบการทำงานต่างๆของร่างกายอีกมากมาย
มาถึงตรงนี้ผมขออนุญาตคั่นข้อมูลเกี่ยวกับไขมัน มากล่าวถึงวิตามินที่ละลายได้ด้วยไขมัน(ใครว่าเค้าเป็นผู้ร้าย จริงๆแล้วเค้าเป็นเจ้าชายขี่ม้าขาวเลยนะครับ 555) ว่าสำคัญขนาดไหนต่อร่างกายแล้วจะมาว่ากันต่อเกี่ยวกับไขมันครับ

วิตามิน A
วิตามินเอ แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม
อยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A) หรือเรียกว่า Retinol ซึ่งได้มาจากเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันตับปลา หรือที่กำลังจะเป็นวิตามินเอ (Provitamin A) หรือเรียกว่า Carotene เป็นสารที่เมื่อเข้าสู่รางกายจึงได้รับการเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ พบมากในผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม

ประโยชน์ของวิตามินเอ
1. ช่วยบำรุงสายตา และแก้โรคตามัวตอนกลางคืน (Night Blindness)
2. ช่วยให้กระดูก ผม ฟัน และเหงือกแข็งแรง
3. สร้างความต้านทานให้ระบบหายใจ
4. ช่วยสร้างภูมิชีวิตให้ดีขึ้น และทำให้หายป่วยเร็วขึ้น
5. ช่วยในเรื่องของผิวพรรณ ลดการอักเสบของสิว และช่วยลบจุดด่างดำ
6. ช่วยบรรเทาโรคเกี่ยวกับไทรอยด์

แหล่งของวิตามินเอ
ผักผลไม้ที่ให้วิตามินเอส่วนใหญ่จะมีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เพราะมีเบต้าแคโรทีนและแคโรนอยด์ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไป เนื่องด้วยวิตามินเอในผักผลไม้มีความไวต่อออกซิเจนมาก ดังนั้นวิธีการต้มที่ป้องกันการสูญเสียวิตามินได้ดีทีสุดคือ ควรปิดฝาภาชนะขณะต้มและใส่น้ำน้อยๆ

วิตามิน D
วิตามินดี จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินจำพวกละลายไขมัน ร่างกายได้รับวิตามินดีสองทางด้วยกันคือ รับประทานเข้าไปแล้วดูดซึมเข้าร่างกายทางลำไส้ และโดยการที่ผิวหนังได้รับแสงแดดแล้วแสงอุลตราไวโอเลตจากแสงอาทิตย์จะไปกระตุ้นคอเลสเตอรอลชนิดที่อยู่ในผิวหนังให้เปลี่ยนเป็นวิตามินดี โดยตับและไตจะเปลี่ยนให้เป็นวิตามินที่มีฤทธิ์แล้วซึมเข้ากระแสโลหิตเลย ส่วนวิตามินดีที่ได้จากอาหารจะซึมเข้าลำไส้ไปพร้อม ๆ กับอาหารพวกไขมันโดยการช่วยย่อยของน้ำดี วิตามินดีที่เข้าร่างกายแล้วทั้งสองทางจะถูกนำไปเก็บที่ตับเป็นส่วนใหญ่ นอกจากนี้จะเก็บที่ผิวหนัง สมอง ตับอ่อน กระดูก และลำไส้ได้

ประโยชน์ของวิตามินดี
1. วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส มีความสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันและการเจริญเติบโตตามปกติของเด็ก
2. วิตามินดีมีผลต่อการดูดซึมกลับของกรดอะมิโนที่ไต ถ้าขาดวิตามินดี กรดอะมิโนในปัสสาวะจะเพิ่มขึ้น ถ้าวิตามินดีเพียงพออัตราการดูดซึมกลับกรดอะมิโนจะปกติ และในปัสสาวะจะลดปริมาณลง
3. ช่วยสังเคราะห์น้ำย่อยใน mucous membrane ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนย้าย แบบ active transport ของแคลเซียมให้ข้ามเซลล์ไปได้ง่าย
4. ควบคุมปริมาณของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระแสโลหิตไม่ให้ต่ำลงจนถึงขีดอันตราย เช่น แคลเซียมจะต้องอยู่ในเลือดประมาณ 7 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดยวิตามินดีจะกระตุ้นการดูดแคลเซียมในลำไส้เพราะมิฉะนั้นแคลเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายไปหมดและวิตามินดีจะกระตุ้นการนำเอาฟอสฟอรัสมาใช้
5. เกี่ยวข้องกับการใช้ฟอสฟอรัสในร่างกาย
6. ช่วยสังเคราะห์ Mucopolysaccharide ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นในการสร้างคอลลาเจน
7. เกี่ยวข้องกับการใช้คาร์โบไฮเดรต
8. เกี่ยวข้องกับการใช้เกลือซิเตรทในร่างกาย
9. หน้าที่โดยทางอ้อมก็คือ วิตามินดีจำเป็นในการทำงานของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด เพราะหน้าที่เหล่านี้จะสัมพันธ์กับการมีอยู่และการใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัส ของร่างกาย

แหล่งของวิตามินดี
1. พบได้ทั้งในพืชผัก ผลไม้ และในเนื้อเยื่อของสัตว์แต่ดูเหมือนจะเป็นวิตามินชนิดเดียวที่มีอยู่น้อยมากในพืชและผัก ที่พบมากได้แก่ น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ตับสัตว์ ตับปลาคอด (COD) ปลาทู ไข่แดง ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาแม็คเคอร์เรก
2. นมเป็นอาหารที่นิยมเสริมวิตามินดี เพราะเป็นอาหารที่มี แคลเซียม ฟอสฟอรัสและไขมัน ที่จะช่วยเพิ่มอัตราการดูดซึมจากลำไส้เล็ก ปริมาวิตามินดีที่เสริม คือ 400 IU ต่อลิตร
3. ปริมาณของวิตามินดีในอาหารอาจเปลี่ยนแปลงได้มากตามฤดูกาล และภาวะแวดล้อมต่างๆ เช่น การถูกแสงแดดมากหรือน้อย อาหารที่ใช้เลี้ยงสัตว์มีวิตามินดีมากหรือน้อยเพียงใด เป็นต้น

วิตามิน E
วิตามินอี เป็นวิตามินที่ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายหลายระบบ และเป็นแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยให้เซลล์ต่างๆ รอดอันตรายจากท็อกซิน ช่วยชะลอความแก่ได้

ประโยชน์ของวิตามินอี
1. เป็นตัวแอนติออกซิแดนท์ คือทำให้เกิดการเผาผลาญโดยมีออกซิเจนเป็นตัวการสำคัญทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี
2. เป็นตัวช่วยไขกระดูกในการสร้างเลือด ช่วยขยายเส้นเลือด ต้านการแข็งตัวของเลือด ลดความสามารถในการจับตัวเป็นลิ่มเลือด และลดอัตราเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดสมองและหัวใจ
3. บำรุงตับซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับเลือดมาก
4. ช่วยในระบบสืบพันธุ์ เซลล์ประสาท และกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ตามปกติ
5. ช่วยให้ผิวพรรณสดใส และช่วยสมานแผลไฟไหม้ น้ำร้อนลวกให้หายเร็วขึ้น
6. ช่วยให้ปอดทำงานดีขึ้นและไม่อ่อนเพลียง่าย

แหล่งของวิตามินอี
วิตามินอีมีมากในน้ำมันจากธัญพืชและถั่วประเภทเปลือกแข็ง การเก็บรักษาให้วิตามินอีควรเก็บให้พ้นจากความร้อนแสงแดด รวมทั้งออกซิเจนในอากาศ การขัดสี การบด จะทำให้ธัญพืชสูญเสียวิตามินอีไปจำนวนมาก

วิตามิน K
วิตามินเค เป็นวิตามินในกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน รูปแบบที่พบในธรรมชาติ มี 2 รูปแบบ ได้แก่ วิตามินเค I (Vitamin K I) หรือ ฟิลโลควิโนน (phylloquinone) เป็นรูปแบบที่พบในพืชและสัตว์ และ วิตามินเค II (Vitamin K II) หรือ เมนาควิโนน (menaquinone) เป็นรูปแบบที่พบในเนื้อเยื่อตับ และยังสามารถสร้างได้โดยแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกาย

ประโยชน์ของวิตามินเค
วิตามินเค มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด

แหล่งของวิตามินเค
วิตามินเคพบมากในอาหารประเภทผักใบเขียว นอกจากนี้ยังพบในเนื้อสัตว์ นม เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง กาแฟ

หลังจากรู้หน้าที่ ประโยชน์และแหล่งของวิตามิน A D E และ K เรียบร้อย เราถึงเห็นว่าร่างกายเราไม่สามารถขาดไขมันได้เลย "พระเอกตัวจริง" เรามาว่ากันต่อถึงประโยชน์อีกข้อของไขมันไม่อิ่มตัวอีกอย่างคือ ช่วยให้การเดินทางของอาหารที่กินเข้าสู่ลำไส้ช้าลง ทำให้เกิดการย่อยและดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น

- ปริมาณของไขมันเท่าไหร่ที่เราควรกิน
National Health Service แนะนำว่าปริมาณขอ
ไขมันที่เราควรกินต่อวัน อยู่ที่ 70 กรัม สำหรับผู้หญิงและ 95 กรัม สำหรับผู้ชาย ปริมาณไขมันที่กินไม่ควรมีไขมันชนิดอิ่มตัวเกินกว่า 20 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 30 กรัม สำหรับผู้ชาย ไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันกีพบได้ใน น้ำมันจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว และน้ำมันจากปลา ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันเลว "ผู้ร้ายตัวจริง เสียงจริง" สามารถเพิ่มระดับของคลอเรสเตอรอลในเลือดได้ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นเราควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากเนย น้ำมันจากสัตว์ ไขมันสังเคราะห์ โดยเฉพาะอาหารที่เป็นพวกเค้กและขนมปังกรอบ

- เมื่อไหร่ที่เราต้องกินไขมัน
เพราะว่าไขมันทำให้อาหารเดินทางเข้าสู่ลำไส้ได้ช้า ทำให้ลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ด้วยสาเหตุนี้จึงมีความสำคัญที่เราควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูงก่อนหรือระหว่างการออกกำลังไม่นาน

- ข้อบังคับในการกินอาหาร 3 อย่างที่สำคัญ
หลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก เราต้องพยายามกิน คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ และโปรตีนที่มีไขมันเลวต่ำ เช่น อกไก่ ปลา(ไขมันดีสูง) ถั่ว หรือ นมถั่วเหลืองเพื่อช่วยให้การพักฟื้น การซ่อมแซมของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผลไม้และถั่ว 1 กำมือ ถือว่าเป็นอาหารในฝันสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายเลยครับ